Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для ног / Упражнение звезда. Изучаем все тонкости и секреты.

Упражнение звезда. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем, наши уважаемые читатели! И сегодня мы поговорим про упражнение звезда.

На календаре среда, 1 ноября, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга.По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, каким образом грамотно вписать упражнение в свою программу тренировок, также выясним, всем ли можно “звездить”.

Упражнение звезда лого

Итак, брифинг проведен, давайте займемся содержательной частью.

Упражнение звезда. Что, к чему и почему?

В своих технических заметках мы стараемся рассматривать не только  упражнения для зала, который у всех на слуху, но и различные их виды для домашних условий. Мы понимаем, что у человека, особенно молодой мамы, не всегда есть время на проведение работ над собой, и лень тут совершенно ни при чем. Просто такие особы не принадлежат (хотя бы и временно) себе, а всецело зависят от своей кровинушки, т.е. ляльки.

Многие молодые и интересные могут сказать, что сходить два раза в неделю в зал не займет много времени. В теории это так, однако посчитайте, сколько Вам требуется на приведение себя в выходной вид, сборы, дорогу и прочее. У молодой мамы совершенно другие приоритеты: она старается уделить каждую минуту своего времени ребенку, и ей просто нецелесообразно, именно в таком положении, его тратить на всякие там одевательно-дорожные процедуры.

Однако последнее вовсе не означает, что нужно стать марфутками и фёклами. А посему на страницах АБ мы периодически публикуем разные варианты home-made упражнений. И сегодня это упражнение звезда. Давайте с ним познакомимся поближе.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу плиометрических и имеет своей целью увеличение затрат калорий.

Действующие силы (динамические):

  • лодыжка - плантационное сгибание;
  • колени – разгибание;
  • бедра – разгибание, сгибание, абдукция, аддукция;
  • плечи – абдукция, аддукция.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Упражнение звезда мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение звезда, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • похудение за счет повышенного расхода калорий/ускорение метаболизма;
  • развитие сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление миокарда;
  • укрепление костной системы (при соответствии веса росту);
  • проработка мышц всего тела за один раз;
  • развитие выносливости;
  • улучшение гибкости и подвижности суставов;
  • развитие координации;
  • улучшение растяжки;
  • “подтяжка” мышц внутренней части бедра;
  • снятие застойных явлений в области малого таза.

Техника выполнения

Звезда относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Встаньте ровно, ноги поставьте слегка врозь, колени слегка подсогните, руки вытяните по бокам, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе разведите одновременно в небольшом прыжке руки и ноги в стороны. Коснитесь вверху руками друг друга и произведите хлопок ладошками над головой. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Упражнение звезда техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта звезды существует несколько вариаций упражнения:

  • крест-накрест;
  • в высоком пряжке с полным разведением рук и ног в стороны.

Упражнение звезда вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не приземляйтесь на прямые ноги, слегка сгибайте их в коленных суставах;
  • прыжки выполняйте на пальцах ног;
  • не разводите сильно ноги в стороны;
  • прыгайте ровно по одной линии;
  • не заваливайте корпус вперед/назад;
  • техника дыхания: выдох – при прыжке вверх, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 25-30.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сколько можно сжечь калорий, выполняя упражнение звезда?

Этот вопрос наверняка волнует многих женщин, которые хотят похудеть. Например, если Ваш вес составляет 65-70 кг, то за 30 минут непрерывных интенсивных движений Ваш организм потратит 275-300 ккал (т.е. больше на 35-50 ккал, чем при беге со скоростью 8 км/ч).

Все ли могут выполнять упражнение звезда?

Какая женщина (или мужчина) не хочет быстро похудеть? И часто в этой гонке человек забывает о таких параметрах, как долголетие и комфортное состояние организма/тела при работе над ним.

Звезда, несмотря на всю свою техническую простоту, является серьезным нагружающим упражнением, и выполнять его могут только те атлеты, у которых нет избыточного (превышение нормы более 10 кг) веса, проблем с сердцем и коленями (например, артроз). Если Вы подходите под эти ограничения, то Вам со звездой не по пути.

Как быстро “уделаться” дома молодой маме?

Итак, ситуация: 10 часов вечера, все постирано, все накормлены, и у Вас есть роскошь под названием "20-25 минут для себя". Вот как за это время Вы можете быстро нагрузить все тело и запустить процессы жиросжигания на предстоящую ночь.

Тренировка (1 круг, всего 3):

  • глубокие приседания: 20 повторений, отдых 10 сек;
  • суперсет: упражнение звезда + упражнение скалолаз, 20 повторений, отдых 20 сек;
  • статичный стульчик у стены, 30 сек, отдых 15 сек;
  • суперсет: выпады на месте + ягодичный мостик, 25 повторений, отдых 30 сек;
  • бурпи: 20 повторений, отдых 20 сек.

Используйте эту тренировку либо утром (на голодный желудок), либо вечером (тогда на ночь творог или протеин). И спустя уже 2,5 месяца занятий отражение в зеркале Вас приятно удивит!

Собственно, это все о чем хотелось поведать, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы добавили в свою копилку домашних инструментов по изменению себя любимой еще одно упражнение - звезда. Зал порой не всем доступен, но и дома можно хорошо “уделаться”. Как? Теперь Вы это знаете в теории, осталось дело за малым -  практикой, но с ней Вы справитесь и без меня. Ведь так?

На сим все, рад был провести это время в Вашей компании. До скорых встреч!

PS: а Вы занимаетесь дома? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(4 голоса, в среднем: 3.8 из 5)
SQL: 51 за 0,144 сек. 13.81 МБ