Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки! Сегодня мы продолжим нашу прессную статью, отвечающую на вопрос, как накачать пресс? Уверен, что по содержанию заметка не будет соответствовать своему названию, впрочем Вы скоро сами в этом убедитесь. Чтобы чтиво было интересным и насыщенным мы рассмотрим: всевозможные упражнения на пресс, узнаем какие из них лучшие с точки зрения науки и конечно не обойдем стороной программы по созданию 6 кубиков из 1 шарика :).
Итак, если все в сборе, то начнем по-легоньку.
Как накачать пресс? Практическая сторона вопроса
И сразу хотелось бы напомнить, что это уже вторая “животная” заметка, в первой мы уделили внимание анатомическим вопросам и дали ответы на наиболее насущные пресные вопросы, поэтому крайне рекомендую изучить сначала Ч1 и только потом переходить к продолжению, Ч2. Мы же идем далее.
Если Вы считаете, что плоский живот – это исключительно женская прерогатива, то Вы глубоко заблуждаетесь, мужское тренажерное население также грезит о кубическом прессе. Ведь они знают, что девочкам нравятся кубические парни и это поднимает их самцовые котировки на женской бирже потенциальных кавалеров. Скажу даже больше, сами мы бы никогда не сподобились убрать живот и сделать себе кубики пресса, нам это просто не надо :). И вот тут-то стимулом, волшебным пенделем, выступает женская раздевалка аудитория, которая заставляет взять пузо в руки и сделать из него что-то красивое. Ну а у женщин всё тоже самое только наоборот, ну или также :).
Ладно лирику в сторону и займемся делом.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Упражнения на пресс: самый полный список
Чтобы вы в зале выполняли не только скручивания на римском стуле приведу список прессных упражнений на различные участки ABS.
Вот что можно включить в свою программу:
- прямые скручивания лежа на спине (различное положение ног);
- скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
- боковая тяга верхнего блока;
- абдоминальные скручивания в машине для пресса;
- подъемы ног (прямых/полусогнутых) вверх лежа на спине с опорой руками за головой;
- прямые скручивания на римском стуле под углом вниз (в т.ч. подъемы ног лежа спиной на римском стуле);
- перекрестные скручивания на римском стуле;
- упражнение книжечка на пресс сидя на краю скамьи;
- скручивания лежа на одном боку;
- повороты в стороны с грифом на спине;
- подъемы ног/коленей в висе на шведской стенке/брусьях;
- вертикальные/горизонтальные ножницы лежа на спине;
- удержание прямых ног лежа спине;
- касание стоп лежа на спине.
В картинном варианте сборный атлас прессных упражнений выглядит так.
Одним из главных факторов в построении грамотной абдоминальной тренировки является включение упражнений, воздействующих на разные отделы мышц пресса. Другими словами, необходимо применять различные упражнения и прорабатывать волокна мышц под разными углами.
Итак, Ваша идеальная пресная тренировка должна включать в себя:
- 1-2 упражнения на прямой отдел (условно верхние/нижние кубики);
- 1-2 упражнения на косые (внешние/внутренние);
- 1 упражнение на зубчатые;
- 1 упражнение на поперечные;
- 1-2 упражнения на мышцы кора.
Топ лучших упражнений на пресс: результаты исследований
В этой подглаве мы рассмотрим лучшие упражнения для развития кубического живота, которые были выявлены в результате научных исследований об электрической активности мышц/электромиографии (ЭМГ). Что Вы скажите на то, если я скажу :), что до 80% упражнений, которые занимающиеся делают в залах на пресс, малоэффективны? Не айс, правда?
Часто можно слышать: “я усиленное тренирую пресс, качаю его разными кранчами, а кубиков все нет и нет”. Чтобы "вырастить" из шарика кубики нужны: 1) низкий процент подкожного жира, 2) выполнять лучшие упражнения на пресс. Изучением списка последних мы сейчас и займемся.
Исследование №1. США, апрель 2014
Университет физиологии штата Висконсин под руководством John Porcari и Edward Stenger провели ЭМГ-исследование активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. В качестве добровольцев выступила команда из 16 добровольцев (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.
Вот какие результаты были получены.
График №1. Сравнение активации верха прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами (прямые скручивания)
График №2. Сравнение активации низа прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами
Примечание:
Экспликация (расшифровка) упражнений исследования:
- stability ball crunch – скручивания в одном положении лежа на фитболе;
- yoga boat pose – поза из йоги лодка (“навасана”);
- bicycle crunch – велосипедные кранчи;
- decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх;
- perfect sit-up – подъем прямой ноги вверх лежа на спине;
- ab lounge – скручивания в машине для пресса;
- ab roller – ролик для пресса; ab wheel – колесо для пресса;
- side plank – боковая планка;
- ab rocket – упражнение на специальном тренажере ab rocket;
- ab circle pro - упражнение на специальном тренажере ab circle pro;
- captains chair crunch – подъемы ног/коленей в висе на брусьях;
- ab straps – подъемы ног/коленей в висе на лямках;
- ab coaster - упражнение на специальном тренажере ab coaster;
- front plank – фронтальная планка.
Прямые скручивания лежа на спине обладают достаточно высокой ЭМГ-активностью мышц, что говорит об их высокой эффективности. Только некоторые упражнения несколько обгоняют кранчи по уровню активации, это номера 1, 4, 5. Также результаты исследования говорят, что нет существенной разницы в воздействии упражнений на верхний/нижний пресс. Все упражнения, в равной степени одинаково, воздействуют на всю абдоминальную область (прямая мышца живота), что только подтверждают физиологию. Кроме всего прочего исследователи выявили, что нет никакой разницы в положении кистей. Вариант руки крест-накрест на груди и сцепленные за голову дали одинаковую активность мышц пресса.
Несколько другие данные были получены в отношении активации внешних косых мышц в сравнении испытуемых упражнений с кранчами.
Упражнения под номерами 4, 6, 8, 11, 12, 13 показали более высокую ЭМГ активность внешних косых мышц и являются много эффективнее прямых кранчей.
Вывод: упражнения прямые скручивания лежа на полу являются эффективными для прямой мышцы живота. Более эффективны только скручивания на фитболе, подъемы ног лежа на римском стуле под углом вверх и подъем прямой ноги вверх лежа на спине. Если Вы имеете проблемы с низом спины, то прямые кранчи лучше не использовать, а заменить их фитболом. Для развития косых мышц лучше всего подходят боковая планка, перекрестные подъемы ног в висе на брусьях/лямках.
Чтобы мы не руководствовались в своих тренировках результатами только одного исследования, приведу еще одно…
Исследование №2. США, 2010
Исследователи из журнала Orthop Sports Phys решили выявить самое эффективное упражнение на пресс, которое бы максимально активировало все мышцы живота разом и минимизировала нагрузку на мышцы спины (поясничный отдел).
Они взяли и объединили фитбол с роллаутами и получили тотальное комбо-упражнение, которое выглядит так.
Упражнение "пробивает" весь прессовый мышечный корсет и является высокоэффективным.
Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на пресс и пора заняться самим тренировочным процессом.
Итак, следующее на очереди…
Топ-3 программ тренировок пресса
Далее по тексту мы разберем три различные программы тренировок и вы сможете выбрать что-то для себя.
Программа тренировок пресса №1. "Плоский животик, вернись, прошу тебя!"
ПТ предназначена для молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский животик, но потом, по разным причинам, он стал походить на нечто непрезентабальное и тщательно скрываемое под майкой. Особенностью является то, что ПТ может выполняться в любых условиях без наличия специального оборудования.
Технические параметры:
- тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток);
- отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
В табличном варианте программа выглядит так:
В картинном так:
Программа тренировок пресса №2. "Ускоренный пресс. Кубики за 8 минут в день!"
ПТ заточена под бизнесменов и прочих деловых людей, у которых каждая секунда на счету и у них нет времени расхаживать по залам и выслушивать лекции персональных тренеров. Им нужен скорый результат, а именно кубический пресс и желательно еще вчера :).
Технические параметры:
- всего 8 упражнений по 1 минуте на каждое;
- тренировки 5 раз в неделю;
- продолжительность 1-ой сессии 8 минут;
- отдых м/у упражнениями отсутствует.
В наглядном виде программа тренировок “пресс за 8 минут” выглядит так.
Программа тренировок пресса №3. "Стальной пресс"
Целевой аудиторией являются атлеты, которые уже обладают определенным прессным мышечным корсетом и хотят сделать мышцы живота максимально сильными, крепкими и жесткими.
Технические параметры:
- всего 9 упражнений;
- количество сетов: уровень новичок – 3, продвинутый – 5, мастер – 7;
- отдых м/у сетами 2 минуты.
В картинном варианте программа тренировок “стальной пресс” выглядит так.
Ну вот, теперь Вы знаете, как привести свою “животинку” в порядок :) и сможете заняться сим действом на досуге.
Собственно, это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и попрощаться.
Как накачать пресс? Чек-лист
- Шаг №1
Оцените свой текущий процент подкожного жира и измерьте обхват талии. 20% - вот то значение, содержание в процентах жира, при котором имеет смысл говорить о кубиках пресса. Если ваше тело «несет» больше жира, а это также можно понять по обхвату талии: у женщин при росте до 170 см значение 70 см, у мужчин до 180 см - 85 см, то вам сначала нужно похудеть. Процент жира в теле вам помогут оценить умные веса или процедура биоимпедансометрия - Шаг №2
Займитесь вопросами улучшения состава тела, качества телосложения - чем больше у человека мышечной массы, тем активнее его организм сжигает калории и тем меньше откладывает энергию в жир. Вам нужно увеличить процент чистой мышечной массы хотя бы на 3-5%. В этом вам помогут силовые тренировки с базовыми упражнениями и программы на набор мышечной массы - Шаг №3
Сократите калорийность своего рациона на 300 ккал в сутки за счет углеводов, но увеличьте количество постного белка на 100-200 гр - Шаг №4
В тренировках на пресс используйте разные упражнения. Ваша идеальная программа должна включать в себя: 1-2 упражнения на прямой отдел (верхние/нижние кубики); 1-2 упражнения на косые (внешние/внутренние); 1 упражнение на зубчатые; 1 упражнение на поперечные; 1-2 упражнения на мышцы кора. Всего не более 8 упражнений за тренировку - Шаг №5
Используйте любую, из представленных в статье, программу тренировок на пресс, занимайтесь по ней 3 месяца и оцените результат - Шаг №6
Выполняйте кардио минимум 2-3 раза в неделю по 40-50 минут. Лучшими видами являются: 1) эллиптический тренажер; 2) плавание; 3) бег трусцой - Шаг №7
Не ведитесь на материалы из Интернета с кричащими заголовками: «пресс за 2 недели за 5 минут в день» и тп. В погоне за аудиторией из поисковиков, авторы подобных материалов идут на того рода подлоги
Послесловие
Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать пресс? Я постарался максимально полно раскрыть эту прессную тему и надеюсь, что у меня это получилось не очень пресно :). Теперь я умываю руки, а Вы проштудируйте материал еще на раз и вперед отрабатывать теорию на практике. Всем 6 кубиков и плоских животиков!
PS. а какие секреты в накачке пресса знаете Вы?
Показать комментарии (49)
первый
Дмитрий,что скажете по поводу такого статистического упражнения как "уголок"?
Опять я торможу)....
Имеет место быть в тренировке пресса, также обратите внимание на планка/прокат ролика.
Программа тренировок пресса №2. “Ускоренный пресс. Кубики за 8 минут в день!” упражнения взяты из комплекса 8 Minutes Abs Workout, софт для андроида есть на 4pda - отличная программка для работы дома без траты времени в зале. благодарю что напомнили
Ошибка : Топ лучших упражнений на СПИНУ: результаты исследований. должно быть живот.
Поправлено, спс!
Я думал читаю только я)...
Здравствуйте, Дмитрий. Спасибо за информацию. Есть ли возможность показать ссылки на ютьюб/ интернет ресурсы чтобы посмотреть видео рекомендуемых упражнений?
Здравствуйте.
1. Упражнения достаточно наглядны и их техника не должна вызывать затруднения.
2. В целом Вы можете найти видео по фразе "8 minute abs youtube"
Именно с таким названием сто лет назад скачала ролик, где гарный хлопец с лосинах обещает красивый пресс, видео начала 90-х, наверное. Программа отличная, подтверждаю. Месяца за полтора живот стал оч клевый. Надо бы повторить, много воды утекло..
Это были лихие 90-ые мы тренировали пресс как могли)...
А можно где то посмотреть как технически правильно перечисленные упражнения делаются?
Ну или описать как сделать более детально?
Отвечено ниже, если интересует конкретное упражнение, то укажите какое.
не совсем ясно комби упражнение с фитболом, за счет чего получается положение 2 ?
Позиция №2 несколько напоминает перочинный нож и получается за счет складывания корпуса как-бы вверх, попробуйте без фитбола на скамье.
Здравствуйте! "decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх" - у Вас лидер практически для всех мышц живота, а в комплексе его нет... Почему?
Можете включить в комплекс и его, приведенные пресные ПТ гибки.
Добрый день, Дмитрий! Вопрос такой: огромнейшая часть тренеров настаивают на том, что качать пресс стоит не более двух раз в неделю, мол, это такая же мышца, нуждающаяся в отдыхе, к тому же она качается автоматически везде, даже при походе в туалет и т.д. А у вас тут для "профов" упражнения на 7 раз в неделю. Что ж правильнее?
Анна всегда задает каверзные вопросы, молодчинки!
1. Если в целом рассматривать мышцы живота с т.зр. сосредоточения мышечных волокон, то пресс – промежуточный тип с преобладанием волокон быстрого подергивания, поэтому в тренировке м.ж. целесообразней использовать комбинированный подход в количестве повторений.
2. Что касается периодичности прессных тренировок в неделю, то тут лучше находится в диапазоне 2-3 раза, это при условии общих силовых занятий в зале. Однако варианты 5-7 раз (указанные короткие схемы по 5-8 минут) также возможны, при условии, что целью стоит всестороннее развитие мышц пресса и этот вариант отлично подходит для домашних занятий.
Спасибо! Они не каверзные, это моему любопытству нет предела!
Дмитрий, здравствуйте!
А чем отличается ab roller (ролик для пресса) от ab wheel (колесо для пресса)?
Показатели для них на графиках различны... особенно разнятся данные для внешних косых мышц.
Спасибо!
Насколько я знаю исключительно конструкцией самого снаряда, хотя названия означают одно и тоже.
Дмитрий, еще не совсем ясно следующее: "Для развития косых мышц лучше всего подходят боковая планка, ..." Боковая планка ведь проигрывает по показателям во всех графиках, в т.ч. и для косых мышц, что, чисто по логике вещей, тоже странно.
Будьте добры, объясните поподробнее, чему все-таки верить.
Верно, по результатам исследований боковая планка проигрывает многим своим собратьям, но из статических это самое оптимальное для косых.
А насколько эффективен подъём ног в висе на перекладине или на брусьях?
Изучите подобную заметку в разделе "Упражнения - на пресс" в конце обычно дается ЭМГ оценка эффективности упражнения.
Дмитрий, не совсем ясно. 3 вариант, подходит ли он для относительных новичков? Т.е. занятие в зале 1-2 месяца. (Просто вы указали, что он для тренированных атлетов, но есть позиция - новичок). Как понять, обладаешь ты определенным мышечным корсетом для данной ПТ или нет?
1. Вариант №3 может быть использован новичком, количество кругов 3.
2. Тут все зависит от стажа и были ли в Вашей жизни, в недалеком прошлом, физические нагрузки в принципе.
а эти 9 упражнений являются супер-сетом или между ними тоже есть интервал отдыха?
В идеале без отдыха, но возможен 10-20 сек.