Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Базис знаний / Процент жира в организме. Кого, чего и сколько?

Процент жира в организме. Кого, чего и сколько?

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет очередная любопытная заметка, и посвящена она будет такому понятию как процент жира в организме. В ходе нее мы рассмотрим как теоретическую сторону вопроса – нормы, таблицы, проценты, так и практическую – как можно самостоятельно измерить свою жировую прослойку, и какие выводы можно из этого сделать.

Процент жира в организме 2022

 

Не смею больше никого задерживать, давайте начнем.

Процент жира в организме: теоретические основы

Вам знакомо такое понятие, как бестселлер? Если нет, то в двух словах – это предмет, получивший широкое признание, бешеную популярность и, как следствие всего этого, разошедшийся большим тиражом. Так вот, на проекте Азбука Бодибилдинга есть ряд таких бестселлеров, т.е. статей, которые получили самое большое количество просмотров, лайков, откликов и вопросов. К одним из них относится практическая статья [Антропометрия и пропорции в бодибилдинге]. Кто еще с ней не ознакомился, окажите любезность, засвидетельствуйте заметке свое почтение. Наша текущая статья – процент жира в организме, как раз из той же серии, т.е. она будет носить прикладной характер и помогать решать различные “замерные” вопросы.

А начать хотелось бы вот с чего.

Каждый человек, решивший заняться трансформацией своего тела, т.е. вставший на путь бодибилдинга (фитнеса) должен освоить разом множество профессий. К таковым относятся:

  • диетолог - вопросы правильного питания;
  • персональный тренер/инструктор – составление программ тренировок, изучение техники выполнения упражнений;
  • анатом – вопросы анатомии, строения мышц, выполняемые функции, кинезиология упражнений;
  • “портной” – измеритель собственного тела, его пропорции и прочее.

Поэтому, если Вы все еще думаете, что бодибилдеры – тупые качки, то пересмотрите свои взгляды относительно этого вопроса. Вряд ли человека, который владеет в совершенстве стольким количеством профессий, можно назвать глупым.

Процент жира в организме: основные мерки

В этой заметке мы продолжим углублять свои знания в направлении антропометрии и познакомимся с таким базовым понятием как Body Composition, или состав тела. Именно он оказывает существенное влияние на здоровье человека и его физическую работоспособность. Когда дело касается замеров и состава тела обычный среднестатистический человек представляет себе следующие ходовые метрики – вес, рост и форменные замеры.

Однако все намного шире, и существует 4 основных компонента, которые в полной мере характеризуют Body Composition:

  1. общие жировые отложения. Они включают в себя существенный/важный жир - необходим для оптимального функционирования и хранение жира - место (или места) для избыточной энергии;
  2. масса без жира. Состоит в основном из белка и воды. Скелетные мышцы являются основным компонентом массы без жира, но такие органы, как сердце, почки, печень и т.д. также включены в эту массу;
  3. минералы кости. Неорганический компонент кости, который имеет решающее значение для структуры тела и некоторых метаболических процессов;
  4. вода в теле. Средний вес тела взрослого человека примерно на 65%-70% процентов состоит из воды. Это также учитывается в различных методах определения состава тела.

В картинном варианте это выглядит так:

состав тела человека

Как Вы, наверное, поняли, мы сегодня будем разбираться с жировыми отложениями, т.е. с общим процентом жира в организме, и как его замерить. Прежде чем переходить к практической части давайте вспомним, какие функции выполняет жировая ткань, какие два вида жира существуют.

Итак, жир защищает органы, смягчает суставы, регулирует температуру, сохраняет витамины и выступает в качестве накопителя энергии для тела. Жиры являются важными носителями аромата в продуктах питания, это одна из причин, почему нам нравится их есть.

В организме человека есть два типа жира: 1) подкожный (наружно-видимый) - жировая ткань, которая лежит поверхностно и близко к коже; 2) висцеральный (внутренний) – жировая ткань вокруг центральных органов. Подкожный жир менее метаболически-активный, висцеральный – более активен и быстро расщепляется, чтобы мобилизоваться.

Примечание:

Когда человек начинает худеть, первое место, откуда уходит жир, это живот. Снижение массы тела на 5-10% может привести к сокращению жира в брюшной полости на 10-30% . Также хорошая новость для тех, кто садится на диету - висцеральный жир снижается в большей степени, потому что он более метаболически активный и разрушается быстрее, чем подкожный

Процент жира в организме у мужчин и женщин

Стоит иметь ввиду, что мужчины и женщины обладают разными объемами жировых запасов, и связано это, в первую очередь, с нашей разной биологической природой и гормонами. В среднем процент телесного жира у представительниц прекрасного пола на 5-8% больше мужчин и составляет приблизительно 23-25%.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Из чего состоит человек: физиология. Главные строительные блоки

Существуют определенные таблицы/чарты, которые отражают процентное содержание жира для мужчин и женщин в зависимости от возраста, вот одна из них.

процент жира в организме с возрастом

Чтобы цифры были не такими сухими, приведу картинную галерею обоих представителей пола по содержанию жира в организме.

Процент жира в организме женщин:

процент жира в женском организме

Процент жира в организме мужчин:

процент жира в мужском организме

Думаю, комментарии излишни, все и так довольно наглядно, чем меньше жира – тем рельефнее мускулатура (если она, конечно, есть). Среднестатистическому пользователю тренажерного зала (мужчине) чтобы выглядеть в теле достаточно держать свой жирок в пределах 15-20%. Процент жировой ткани в пределах 3-7% – это уже уровень соревновательных атлетов, которые показывают свои телеса на сцене, и очерченность мускулатуры для них не пустое сотрясание воздуха.

Если на носу наворачивается пляжный сезон, и Вы хотите покрасоваться рельефным прессом из 6 кубиков, тогда Вам необходимо довести процент жира в организме до 10-12%. В противном случае никаких кубиков Вам не видать, будет только один сплошной шарик :).

Примечание:

Вы можете накачать брюшные мышцы до кубиков, но из-за жировой прослойки на животе никогда не увидеть их

Для людей, посещающих тренажерный зал, очень важно научиться правильно производить замеры и определять собственный процент жира. Ведь если последний теряется, и при этом мышечная масса сохраняется, значит тренировки протекают в конструктивном ключе, Вы улучшаете свои композиционные пропорции тела.

Существует, по крайней мере, около 10 методов, позволяющих измерить процент жира в организме. С большинством из них Вы вряд ли когда-нибудь познакомитесь, потому что для этого необходимо специальное медицинское оборудование. А это значит, что нужно прошвырнуться в местную поликлинику или по частным врачебным кабинетам/лабораториям, отстегнуть пару-тройку хрустящих бумажек, и в итоге положить в шкаф полученные результаты.

Мне думается, что подобное мало кому захочется делать, да и сверхювелирная точность особо ни к чему. Поэтому мы рассмотрим только воплотимые в жизнь способы измерения жировой ткани, однако это уже история следующей главы.

Как измерить процент жира в организме: самый простой и эффективный способ

Ну вот и добрались мы до самой вкусной части статьи - практической. В ней-то мы наконец узнаем, как правильно замерить свое “сальце”, какие телодвижения для этого придется совершить. Вообще, между нами говоря, существует даже еще более простые методы измерения жировой прослойки, чем мы рассмотрим далее.

И называются они так:

  • “Свет мой зеркальце скажи”. Заключается он в стриптизе до нижнего белья и наблюдении за своим отражением. Основным мерилом является собственная объективность и здравый взгляд на себя любимого со стороны. Вы должны окинуть взором свое тело, покрутиться вокруг зеркала и зафиксировать, “не болтается” ли где чего лишнего, есть ли складки, явные диспропорции и прочее. Если Вы себе говорите, что все в норме, однако внутренний голос подсказывает, что пора записаться в тренажерный зал, то лучше так и сделать;
  • Гардеробный метод. Далеко не самый точный (как и предыдущий), но выявить общую тенденцию ему вполне по силам. Заключается в замере одежды – т.е. Вы одеваете одежду и через какое-то время смотрите - “влазите” ли Вы в нее и самое главное - как влазите. Если раньше процедура вход-выход осуществлялась легко и незатейливо, а спустя время без помощников стало просто не обойтись, то жировой ткани явно прибавилось, Вы погрузнели.

Более точным надежным домашним методом является метод калиперометрии - замер жировых складок. Все, что нам потребуется, это аптечный прибор под названием калипер, который стоит рублей 200 от силы. Совсем экономные могут воспользоваться штангенциркулем и лентой-рулеткой.

Итак, калипер - устройство, которое измеряет толщину складки Вашей кожи с ее основным слоем жира. Делая замеры в ключевых местах (точках на теле), можно совершенно точно определить общее количество (процент) подкожного жира.

Прежде чем перейти к самому творческому процессу – обследованию себя с помощью этого прибора, давайте уточним некоторые технические детали, которые помогут повысить точность измерений. Прежде всего запомните следующие правила использования калипера.

калипер для измерения процента жира

Правила использования калипера

Правило №1

Замеры лучше всего производить вдвоем (т.е. Вас должен кто-то обмерять, а не сами себя).

Правило №2

Если вы правша, вытяните складку кожи с основным слоем жира левой рукой и держите ее пальцами левой руки. Тогда калипер держите в правой руке и поместите его челюсти, как будет показано на рисунке ниже (точка №1). В общем и целом процесс защипывания выглядит так.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Кортизол: вся правда о гормоне стресса

замеры с помощью калипера

Правило №3

Челюсти калипера должны быть около 7,5 мм от пальцев левой руки, которая продолжает удерживать складку.

Правило №4

Отпустите спусковой крючок калипера. Вся сила его челюстей должна приходиться на кожную складку. Не отпускайте пальцы левой руки, снимая показания.

Правило №5

Важно прочно удерживать складку кожи пальцами так, чтобы челюсти прибора фиксировали всю толщину складки.

Правило №6

Когда Вы разместите измерители на кожной складке, они (челюсти) будут немного разъезжаться в стороны (эффект "ползучести"), когда это пройдет, настало самое лучшее время для проведения измерений.

Правило №7

Не нужно оказывать никакого существенно давления на челюсти калипера перед освобождением.

Примечание:

Дальнейшее повествование для лучшего понимания будет происходить в форме “вопрос-ответ”.

Итак, подошли к самому главному, а именно…

Процент жира в организме: где проводить замеры

Точка №1. Трицепс

Задняя часть верха руки – место на полпути между плечевым и локтевым суставами. Складка берется в вертикальном направлении, сразу по центру задней части руки.

калипер, захват на трицепсе

Точка №2. Бицепс

Передняя часть руки. Замер производится также, как для трицепса, за исключением того, что складка находится в передней части.

калипер, захват на бицепсе

Точка №3. Лопатка

Точка замера находится чуть ниже лопатки. Складка берется под углом в 45 градусов, как показано на рисунке.

калипер, захват на лопатке

Точка №4. Талия

Место находится чуть выше гребня подвздошной кости (выступа тазовой кости), немного в сторону передней части талии. Складка берется слегка под углом, как показано на рисунке.

калипер, захват на талии

Как использовать полученные данные и рассчитать процент жира в организме

Проведите замеры, как показано на рисунках (запишите показания по шкале калипера). У Вас должно получится 4 значения в миллиметрах. Затем сложите четыре измерения. Процент жира определяется из расчетных таблиц. Разумеется, таблицы приведены не для каждого миллиметра, поэтому, чтобы получить точные цифры, необходимо провести интерполяцию (нахождение промежуточных неизвестных значений по имеющемуся набору известных).

Примечание:

Пример как правильно находить промежуточные значения. Женщины в возрастных группах 16-29 лет могут иметь сумму 29 мм для четырех измерений. Это на полпути между 28 и 30 на графике. Процент жира для 28 мм=18,6%, а для 30=19,5%. Интерполирование дает примерно 19,0%. Другим примером может быть 40-летний мужчина с суммой 42 мм для четырех измерений. Ссылаясь на график для мужчин, мы находим промежуточные значения процента, это 40 и 45 мм. 42 мм являются 2/5 пути между 40 и 45. Жир для 48 мм составляет 20,3%, а для 45 мм=21,8%. Два пятых пути от 20,3 до 21,8 примерно 20,9%

Следующая таблица поможет Вам вычислить процент жира в организме на протяжении всей жизни :).

процент жира в организме, таблица для калипера

Знать количество своего “сальца”, конечно, интересно, однако с практической стороны это мало что дает. И все потому, что изменение на X процентов визуально заметить очень сложно. Однако когда талия уменьшится на 1,5-2 см, это и без всяких обмеров почувствуется, причем не только Вами, но и окружающим населением.

В заключении хотелось бы рассмотреть практический пример, который позволит лучше оценить, как изменился Ваш состав тела в зависимости от определенной тренировки.

Например, у нас есть мужчина весом 95 кг. Он измеряет свой процент жира и получает значение 30%. Умножая 95 кг на 30% получаем 28,5 кг – это общий вес подкожного жира мужчины. Вычитая 28,5 кг из 95 кг, получаем мышечную массу в 66,5 кг. Предположим, что после месяца регулярных физических упражнений и правильного питания, вес снизился до 88 кг и процент жир стал 25%. Умножая 88 на 25%, получаем вес жира 22 кг. Вычитая из 88 кг веса тела 22 кг жира получаем 66 кг мышечной массы.

Вывод: за 1 месяц тренировок человек потерял полкилограмма мышц и 6,5 кг жира – это очень хороший результат, значит, такая программа и диета работают!

Примечание:

Помните, что теряя жир, теряются и мышцы. В целом это соотношение = 1/3, т.е. на 1 кг потерянной мускулатуры приходится около 3 кг жира

Ну вот, собственно, теперь точно все, считаю свою миссию выполненной, а статью завершенной. Подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Еще одна практическая статья написана, сегодня мы говорили о проценте жира в организме, о том, как его замерить, и каким он должен быть. Уверен, теперь Вы легко научитесь это делать и будете знать, в какую сторону необходимо корректировать свою тренировочную программу и вопросы питания. А это значит, вы сделаете еще один шаг навстречу телу своей мечты! Удачно замериться. И до связи!

PS. а Вы знаете свой процент жира?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Опять первый, надо же).

    Присоединяемся!

  • http://vk.com/id6942224 Вероника Минаева/Фахретдинова

    Дмитрий,в природе существуют весы,определяющие процент жира,воды,мускулов и массы костей в организме.Стоит им доверять?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вероника, здравствуйте.
      Действительно, такие есть и показывают они подобные измерения, однако точность их крайне сомнительна.
      Можете проверить сами и сравнить что показывают они и ручной метод.

  • Аноним

    Дмитрий, здравствуйте. Исходя из примера по определению массы жира в организме и отношению этой массы к мышечной массе, получается что человек состоит только жира и мышц.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можно подробней?, не осилил вопроса.

      • Аноним

        Не подумайте что докапываюсь до мелочей. В примере о мужчине в 95кг, который определил 30% содержание жира в теле, вес жира составил 28,5кг, здесь всё понятно. Непонятно то, что вес мышц находится как разность между массой тела и массой жира (т.е. 95-28,5=66,5кг), хотя в оставшейся массе тела, помимо мышц, есть костно-связочная система, кровеносная система, система органов и т.д. которые так же имеют свой вес. Понятно, что при похудении уходят, в подавляющей основе, жировая и мышечная массы, по этому массой остальных тканей можно пренебречь, просто при прочтении это (мышечно-жировой состав тела) немного мозолит глаз.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да Вы правы, хорошо, что подметили. Думал это итак
          (по-умолчанию) понятно, поэтому так указал. Значит с учетом Ваших правок, спасибо.
          Читатели, берите на заметку, правку.

  • http://vk.com/id26055421 Ксения Матвеева

    достаточно подробно для домашних условий

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В самый раз)...., используйте, Ксения.

  • http://vk.com/id218425363 Angietune Nn

    лучшая статья в рунете на эту тему )

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Так и запишем, используйте, рад, что пригодилось!

  • http://vk.com/id118127703 Никита Рязанская

    У вас даны таблица BODY FAT CHART. можно поинтересоваться источником? Вообще интересно, кто родоначальник, определивший нормальность % жира в организме? Не знаете случайно?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Такие таблицы вы можете найти в открытых источниках сети, например, американских журналах про здоровье.
      Родоначальник - сам человек, которому надоело ходить жирным)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/895350213868931/ Andrey Zhabinskiy

    Хорошая статья! Все действительно так!)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Хорошая - это 4, хорошо)...рад, что пригодилось, заходите Андрей.

  • http://vk.com/id2487611 Артемъ Косолаповъ

    Дмитрий здравствуйте, скажите пожалуйста как мне лучше поступить, я хожу в фитнес клуб две недели, хотел нарастить мышечную массу, но у меня много жира на животе, скажите пожалуйста может мне сначала жир убрать с живота питанием и кардио? А потом наращивать массу? Или продолжать наращивать дальше с помощью гейнера после тренировки не смотря на жир на животе ?вес 88 кг. Рост 184 ,35 лет.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Артемъ приветствую.
      1. Сначала нужно отрегулировать питание
      2. Уменьшить уровень подкожно-жировой клетчатки, подобрав соответствующую программу
      Затем
      3. Изменить питание - настроить на набор
      4. Написать программу под набор исходя из состояния здоровья атлета

      Все это можно сделать тут https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

  • http://vk.com/id303382254 Ujin Yaroschuck

    "Например у нас есть мужчина весом 95 кг. Он измеряет свой процент жира и получает значение 30%. Умножая 95 кг на 30% получаем 28,5 кг – это общий вес подкожного жира мужчины. Вычитая 28,5 кг из 95 кг, получаем мышечную массу в 66,5 кг"

    подсчеты не учитываю долю воды, костной ткани и тд посему не верны

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В ручном режиме без сподручных средств - это оптимальный способ.

  • http://vk.com/id233104118 Bohdan Andrashko

    Здрастуйте, Дмитрий!
    Мне 15, вес 50-52 кг, рост 163. Хотел спросить стоит ли мне заниматься тренировками дома. Есть небольшой животик, и вообще немного упитан я. Беспокоюсь изза своего роста, т.к. почти всегда был самым низким в школе. Боюсь, что если начну набирать массу, то всё будет идти не в рост а в мышцы, и нормального роста я не буду(175-180 хотелось бы). Говорят, что мне было бы полезно заниматься турниками, а силовые тренировки прекратить. И да, кстати, я хотел летом еще дома немножко подкачаться, а с осени начать ходить в качалку. Так что же делать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Богдан, приветствую.
      1. Домашне-уличные тренировки на данном этапе оптимальный вариант.
      2. Сначала займитесь развитием ОФП, затем силовыми тренировки в зале под присмотром тренера.
      3. Если есть такая необходимость, то мы можем бесплатно для Вас составить ПТ в домашних условиях, заполните анкету и отправьте средствами сайта, указав пометку "бесплатно-новичок" https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

  • http://vk.com/id175748256 Мила Радченко

    Здравствуйте!
    Не могу найти вас в ВК... ((

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Мила, здравствуйте!
      Смотря для каких целей)..попробуйте через почту проекта.

  • http://vk.com/id1672351 Роза Лу

    А если мышцы потерялись за счет кардио, а жировая масса наоборот увеличилась? Хотя тренировки чуть ли не кажд день. Почему жм то выросла?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Укажите в чем состоит вопрос без сокращений.

  • http://vk.com/id244341526 Nikolay Sokolov

    Для мезоморфа-подростка иметь рост/вес 183/76 нормально?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все зависит от антропометрии и Ваших ощущений в ней, рост/вес мало что говорит.

  • http://vk.com/id205119896 Павел Поздняков

    Я вешу 50кг, взвешивался утром на умных весах которые пропускают ток через тело. В итоге: Мышцы 45кг, процент жира 1, кол-во воды 70%, Кости 2кг и 3кг органы. Это нормально?!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Процент жира 1% такого значения быть не может, скорее всего 10%.

  • http://vk.com/id19801416 Мурат Сафаров

    А как же уже достаточно распространенные диагностические весы, показывающие %-е содержание жира/мышц/костной ткани в организме? Этот инструмент по моему гораздо удобнее для измерения процента жира, нежели калипер?!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Самый точный это метод биоимпеданса, все остальные за ним
      2. Весы - тут все зависит от производителя и какую программу он в них заложил, что часто сказать не представляется возможным, калипер - простой, дешевый и достаточно точный метод.

  • http://vk.com/id59027308 Oleg_131179 гнпгнл

    Дмитрий, а откуда берется утверждение, что с потерей жира, уходят и мышцы, да ещё и 1/3. Где это научно обосновано? Я вот за последний год потерял 11 кг веса. Как изменилась моя мышечная масса напрямую определить невозможно. Но, рабочие веса у меня все это время росли.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Изучите заметку по потере мышц https://ferrum-body.ru/pochemu-sduvayutsya-myishtsyi.html
      2. Чтобы терять жировую и наращивать мышечную массу нужно грамотно выстроить свое питание и корректировать его по ходу работ.
      3. В заметке взят пример, что человек имеет избыточный вес и хочет похудеть и да вместе с жировой он теряет и мышечную массы.

  • https://plus.google.com/103555346111472065317 Aleksey Shapovalov

    Спасибо, отличная статья!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Используйте на здоровье!

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/266726013159 Сергей М

    Дмитрий, здравствуйте. Мне 40 лет,Рост:180 см Вес:87 кг Талия:103 Индекс Массы Тела (ИМТ): 26.4 кг/м2
    Отношение талии к высоте: 0.57
    Процент жира в организме: 27.3%
    Хочу подкачать мышцы. Мне сначала жир согнать-поголодать или сразу начать заниматься?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сергей, наше почтение!
      Сначала необходимо скорректировать рацион и довести талию до 85, затем начинать работы по наращиванию мышечной массы и изменению телосложения.

  • Аноним

    Дмитрий, я встала на путь похудения после родов. Рост 166 вес 65 при этом процент жира (по моим весам 42-43%) я занимаюсь дома, м вес плавно уходит, но вот в чем вопрос, почему когда я весила 68 кг, процент жира был 38-39. А когда вес стал 65 жира в организме стало больше? Что я теряю?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Хороший вопрос, молодцы.
      Скорее всего теряете воду, возможно мышцы. Например, вес человека может быть неизменным, а антропометрия/объемы уменьшаться/увеличиваться.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1752094835020316/ Anastasia Peskovaya

    Очень хорошая статья, спасибо! У меня только один вопрос, мне 23 года вес 55 рост 165, процент жира 20, хожу в спорт зал 2 раза в неделю, в большинстве предпочитаю силлвые тоенировк. но на дорожке стабильно 45ми - час бегаю, а жир никак сбросить не получается, если сушусь, потом через 2 недели все возвращается, мне всего то 5% скинуть нужно...что лучше изменить, тренировки или все-таки придётся скорректировать диету?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Нужно видеть Вашу диету и тренировочный план, чтобы вести более предметные разговор
      2. По сушке мышц изучите https://ferrum-body.ru/sushka-tela-dlya-devushek.html

    • http://vk.com/id85131230 Ванёк Jaguar

      Привет,если ты занимаешься с тренером,то с самого начала он должен был определить твой тип строения тела,у каждого строения тела свой временный промежуток тренировки и подбираются определённые методики выполнения упражнений. 2 тренировки в неделю это мало,лучше 3,так как за 2 тренировки ты не можешь всё именно прокачать.Больше 45 минут нельзя бегать,после 45 минут организм начинает съедать мышцы,происходит катаболизм. Если 5% скинуть нужно с живота,то нужно уделить внимание своим поперечным и косым мышцам живота.Пить очень много воды,чистой,с утра 2 стакана воды,после не есть минут 20-30,натощак пить,а в течение дня за 30 минут до еды,стакан воды,после того как поела ничего не пить,можно только через час,всё это связано с обменом веществ.Можешь попробовать кето диету,пробовала?

  • http://vk.com/id213702232 Мария Кармакулова

    Здравствуйте! Чудесная статья, Вы хорошо знаете свое дело.
    Такой вопрос. Мне 20 лет, недавно родила. Рост 1,52 м, вес 54. Сижу на диете, регулярно занимаюсь силовыми, реже кардио (нет возможности). Приблизительный % жира - 26,3. Хотелось бы довести до 19-20%. Сколько нужно заниматься, чтобы не обвисла кожа, и чем, чтоб в приблизиться к идеалу?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Мария, наше почтение!
      1. Уточните, что имеется ввиду под "чтоб в приблизиться к идеалу", какие конкретные цели
      2. На данный момент осуществляете кормление малыша?

      • http://vk.com/id213702232 Мария Кармакулова

        Я имею в виду к этим 19-20% жира в теле. Конечно, с учетом силовых упражнений на развитие мускулатуры.

        Да, кормлю. Читала, что при лактации очень легко худеть. У меня так и получается. В январе после родов была 62 кг. 1 марта 60,45 кг. 12 марта 58,7 кг. А после села на диету и через несколько дней начала заниматься. В данный момент 54-55 кг. Не вредно ли так резко худеть?

        Спасибо за то, что так быстро откликнулись! :)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Достаточно проводить 2-3 тренировки в неделю, либо по принципу верх/низ, либо на все тело
          2. Некоторые упражнения на грудь при кормлении не следует выполнять
          3. В общем и целом можете ознакомиться с заметкой https://ferrum-body.ru/uprazhneniya-dlya-beremennyih.html

  • https://plus.google.com/113731471597205893451 Alan Milana

    Здравствуйте. Мне 26 лет,рост 161 см,вес 53 кг, жира примерно 26-27%. Неделю назад был 58,3 кг. Раньше сушилась и помогало,но я булемик,и снова набрала вес,хотя даже после рождения ребенка,мой вес был 50 кг и так и держался около 7ми лет,сколько бы я ни ела. Скажите пожалуйста сколько должен быть мой вес,чтоб быть стройной и как часто мне нужно заниматься,чтоб держать стабильный вес?по строению вроде мезоморф, так как быстро накачиваюсь.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приветствуем!
      1. Вес должен быть таким, какой для Вас комфортен + необходимо учитывать соотношение мышечной и жировой масс
      2. Для ориентации 51 кг, процент жира 20-22%
      3. Новичку достаточно проводить 2-3 силовые и 2-3 кардио в неделю

  • Аноним

    У Вас статьи интересны всегда)) Спасибо за инфу))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все для Вас, заходит чаще!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/645071952312508/ Ravil Talipov

    Вот интересно, купил сегодня весы, показывает вес 96 кг и процент жира 20 %. но у меня отчетливо видно 4 верхних кубика и косые мышцы живота. Я думал меньше будет. Судя по картинкам я выгляжу на 15 % .Может купить инструмент для защипов.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нет не стоит, если интересует точный результат, лучше проведите анализ методом биоимпеданс

  • https://plus.google.com/111791133754576120644 Anara Aitzhan

    Здравствуйте! Рост 160, вес 52. Я измерила процент жира через калькулятор. Показывает 17,8%, хотя кубиков у меня не видно и есть нижний животик;(

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Наиболее точный метод биоимпеданса, проводится в кабинетах спортивных врачей или фитнес центрах

      • http://vk.com/id74387368 Сергей Евсиков

        Дмитрий, а если по методу биоимпеданса 6.5% жира, а живот похож на картинку с жиром 20 или 25%. В чем ошибка?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          В некорректности того, кто проводил измерения или самом приборе, 6,5% для обычных людей (не профессиональных спортсменов) величина ненужная и более того не полезная для здоровья в долгосрочной перспективе

  • http://vk.com/id260251475 Геннадий Геннадьевич

    одно не понятно, не где, не где не пишут о том, что сколько надо есть калорий на массу если есть лишний процент жира, ну, например 25% или 30%. нужно ли есть с избытком при наборе массы? или нужно создать лёгкий дефицит и усилить кардио нагрузки?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Все индивидуально, поэтому нет универсального числа
      2. Если есть лишний вес/относительно высокий процент жира (25-30%), то 2 пути:
      - сократить калорийность рациона
      или
      - увеличить нагрузку (как по времени, так и интенсивности)
      В любом случае расходовать следует больше, чем потреблять и тогда человек будет терять жировую массу

  • Eka Ochoa

    Вы вычитаете из общей массы тела 95 кг. 28.5 кг. жира и получаете 66.5 кг. мышечной массы? А где масса костной ткани, органов и т.п.
    Или я что-то не правильно понимаю?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. В рамах данной заметки понятие мышечная масса, условно, т.е. это соборное определение, которое включает в себя все то, что Вы указали
      2. Чистую мышечную массу и другие параметры тела поможет определить биоимпеданс, https://ferrum-body.ru/bioimpedans-kak-metod-analiza-sostava-tela-cheloveka.html

  • https://plus.google.com/111641754635520735205 GyDVuN ASD

    подскажите пожалуйста замеры проводить в напряженном состоянии ?

  • http://vk.com/id481985 Таня Пахомова

    Грамотность и стиль оставляют желать лучшего...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Куда уж еще лучше, дальше только Пушкин :)

  • Аноним

    не понимаю людей, которые приходят в чужой блог и начинают учить человека стилю, грамотности и т.д. умеешь лучше? - предложи помощь. а высказать свой презрительное "фи"...это все равно, что прийти к человеку в гости и, простите, насрать ему в хлебницу. ужасно невоспитанные люди!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Мы рады всем и вся!

  • http://vk.com/id2199733 Анастасия Кузнецова

    Спасибо, Дмитрий! Очень просто и доходчиво написано про довольно сложные вещи

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 197 за 1,137 сек. 86.13 МБ