Как накачать пресс? Руководство [Ч №2: практика]

Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки! Сегодня мы продолжим нашу прессную статью, отвечающую на вопрос, как накачать пресс? Уверен, что по содержанию заметка не будет соответствовать своему названию, впрочем Вы скоро сами в этом убедитесь. Чтобы чтиво было интересным и насыщенным мы рассмотрим: всевозможные упражнения на пресс, узнаем какие из них лучшие с точки зрения науки и конечно не обойдем стороной программы по созданию 6 кубиков из 1 шарика :).

Итак, если все в сборе, то начнем по-легоньку.

Как накачать пресс? Практическая сторона вопроса

И сразу хотелось бы напомнить, что это уже вторая “животная” заметка, в первой мы уделили внимание анатомическим вопросам и дали ответы на наиболее насущные пресные вопросы, поэтому крайне рекомендую изучить сначала Ч1 и только потом переходить к продолжению, Ч2. Мы же идем далее.

Если Вы считаете, что плоский живот – это исключительно женская прерогатива, то Вы глубоко заблуждаетесь, мужское тренажерное население также грезит о кубическом прессе. Ведь они знают, что девочкам нравятся кубические парни и это поднимает их самцовые котировки на женской бирже потенциальных кавалеров. Скажу даже больше, сами мы бы никогда не сподобились убрать живот и сделать себе кубики пресса, нам это просто не надо :). И вот тут-то стимулом, волшебным пенделем, выступает женская раздевалка аудитория, которая заставляет взять пузо в руки и сделать из него что-то красивое. Ну а у женщин всё тоже самое только наоборот, ну или также :).

Ладно лирику в сторону и займемся делом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Упражнения на пресс: самый полный список

Чтобы вы в зале выполняли не только скручивания на римском стуле приведу список прессных упражнений на различные участки ABS.

Вот что можно включить в свою программу:

• прямые скручивания лежа на спине (различное положение ног);
• скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
• боковая тяга верхнего блока;
• абдоминальные скручивания в машине для пресса;
• подъемы ног (прямых/полусогнутых) вверх лежа на спине с опорой руками за головой;
• прямые скручивания на римском стуле под углом вниз (в т.ч. подъемы ног лежа спиной на римском стуле);
• перекрестные скручивания на римском стуле;
• упражнение книжечка на пресс сидя на краю скамьи;
• скручивания лежа на одном боку;
• повороты в стороны с грифом на спине;
• подъемы ног/коленей в висе на шведской стенке/брусьях;
• вертикальные/горизонтальные ножницы лежа на спине;
• удержание прямых ног лежа спине;
• касание стоп лежа на спине.

В картинном варианте сборный атлас прессных упражнений выглядит так.

Одним из главных факторов в построении грамотной абдоминальной тренировки является включение упражнений, воздействующих на разные отделы мышц пресса. Другими словами, необходимо применять различные упражнения и прорабатывать волокна мышц под разными углами.

Итак, Ваша идеальная пресная тренировка должна включать в себя:

• 1-2 упражнения на прямой отдел (условно верхние/нижние кубики);
• 1-2 упражнения на косые (внешние/внутренние);
• 1 упражнение на зубчатые;
• 1 упражнение на поперечные;
• 1-2 упражнения на мышцы кора.

Топ лучших упражнений на пресс: результаты исследований

В этой подглаве мы рассмотрим лучшие упражнения для развития кубического живота, которые были выявлены в результате научных исследований об электрической активности мышц/электромиографии (ЭМГ). Что Вы скажите на то, если я скажу :), что до 80% упражнений, которые занимающиеся делают в залах на пресс, малоэффективны? Не айс, правда?

Часто можно слышать: “я усиленное тренирую пресс, качаю его разными кранчами, а кубиков все нет и нет”. Чтобы "вырастить" из шарика кубики нужны: 1) низкий процент подкожного жира, 2) выполнять лучшие упражнения на пресс. Изучением списка последних мы сейчас и займемся.

Исследование №1. США, апрель 2014

Университет физиологии штата Висконсин под руководством John Porcari и Edward Stenger провели ЭМГ-исследование активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. В качестве добровольцев выступила команда из 16 добровольцев (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.

Вот какие результаты были получены.

График №1. Сравнение активации верха прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами (прямые скручивания)

График №2. Сравнение активации низа прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами

Примечание:

Экспликация (расшифровка) упражнений исследования:

1. stability ball crunch – скручивания в одном положении лежа на фитболе;
2. yoga boat pose – поза из йоги лодка (“навасана”);
3. bicycle crunch – велосипедные кранчи;
4. decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх;
5. perfect sit-up – подъем прямой ноги вверх лежа на спине;
6. ab lounge – скручивания в машине для пресса;
7. ab roller – ролик для пресса; ab wheel – колесо для пресса;
8. side plank – боковая планка;
9. ab rocket – упражнение на специальном тренажере ab rocket;
10. ab circle pro - упражнение на специальном тренажере ab circle pro;
11. captains chair crunch – подъемы ног/коленей в висе на брусьях;
12. ab straps – подъемы ног/коленей в висе на лямках;
13. ab coaster - упражнение на специальном тренажере ab coaster;
14. front plank – фронтальная планка.

Прямые скручивания лежа на спине обладают достаточно высокой ЭМГ-активностью мышц, что говорит об их высокой эффективности. Только некоторые упражнения несколько обгоняют кранчи по уровню активации, это номера 1, 4, 5. Также результаты исследования говорят, что нет существенной разницы в воздействии упражнений на верхний/нижний пресс. Все упражнения, в равной степени одинаково, воздействуют на всю абдоминальную область (прямая мышца живота), что только подтверждают физиологию. Кроме всего прочего исследователи выявили, что нет никакой разницы в положении кистей. Вариант руки крест-накрест на груди и сцепленные за голову дали одинаковую активность мышц пресса.

Несколько другие данные были получены в отношении активации внешних косых мышц в сравнении испытуемых упражнений с кранчами.

Упражнения под номерами 4, 6, 8, 11, 12, 13 показали более высокую ЭМГ активность внешних косых мышц и являются много эффективнее прямых кранчей.

Вывод: упражнения прямые скручивания лежа на полу являются эффективными для прямой мышцы живота. Более эффективны только скручивания на фитболе, подъемы ног лежа на римском стуле под углом вверх и подъем прямой ноги вверх лежа на спине. Если Вы имеете проблемы с низом спины, то прямые кранчи лучше не использовать, а заменить их фитболом. Для развития косых мышц лучше всего подходят боковая планка, перекрестные подъемы ног в висе на брусьях/лямках.

Чтобы мы не руководствовались в своих тренировках результатами только одного исследования, приведу еще одно…

Исследование №2. США, 2010

Исследователи из журнала Orthop Sports Phys решили выявить самое эффективное упражнение на пресс, которое бы максимально активировало все мышцы живота разом и минимизировала нагрузку на мышцы спины (поясничный отдел).

Они взяли и объединили фитбол с роллаутами и получили тотальное комбо-упражнение, которое выглядит так.

Упражнение "пробивает" весь прессовый мышечный корсет и является высокоэффективным.

Исследование №3. Джим Стоппани, Muscle and Fitness 2004

Вот как сложно устроены мышцы пресса. Спереди живот покрывает прямая мышца, а по бокам парные внешние косые мышцы. Под ними пролегает еще один мышечный слой. Его образуют внешние косые мышцы. Ну а под ними залегает и вовсе странная мышца. Вообразите, она «не умеет» сокращаться и являет собой огромный лоскут эластичной ткани, который поддерживает, как в чехле, кишечник. Эту мышцу называют мембранной.

Мышцы, способные на динамическое сокращение, имеют несколько отличные функции, а потому нам приходится прокачивать их разными упражнениями. В частности, скручивания нагружают, в основном, прямую мышцу. Ну а чтобы нагрузить косые мышцы, надо делать т.н. диагональные скручивания, разворачивая корпус то в одну, то в другую сторону. Невозможно поверить, но ученые изобрели упражнение, которое действует сразу на все мышцы пресса!

Итак, обычные скручивания грузят преимущественно прямую мышцу. Эта мышца вытянута в длину, и на скручивания низ и верх прямой мышцы реагируют по-разному. Больше трудится нижняя область и меньше верхняя. А теперь слушайте! Статически напрягите прямую мышцу живота, словно хотите вытолкнуть пупок наружу. Из такой позиции начинайте те же самые скручивания, пытаясь максимально близко подвести нижний край ребер к своему паху. Такой вариант нагружает прямую мышцу как традиционные скручивания, но переносит акцент на ее верх. И одновременно повышается нагрузка на все косые мышцы! А вот еще один вариант: сильно-сильно втяните живот, увеличивая площадь соприкосновения поясницы с полом. Удерживая живот втянутым, снова делайте скручивания. Нагрузка на прямую мышцу упадет, но одновременно косые мышцы заработают на все двести процентов!

График показывает степень активизации разных мышц пресса при разных вариантах скручиваний (данные получены методом магнитной томографии.) Первым слева идет график, отражающий напряжение мышц при обычных скручиваниях, вторым - при выталкивании пупка наружу, и третьим - при втянутом животе.

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на пресс и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок пресса

Далее по тексту мы разберем три различные программы тренировок и вы сможете выбрать что-то для себя.

Программа тренировок пресса №1. "Плоский животик, вернись, прошу тебя!"

ПТ предназначена для молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский животик, но потом, по разным причинам, он стал походить на нечто непрезентабальное и тщательно скрываемое под майкой. Особенностью является то, что ПТ может выполняться в любых условиях без наличия специального оборудования.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток);
• отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так:

Программа тренировок пресса №2. "Ускоренный пресс. Кубики за 8 минут в день!"

ПТ заточена под бизнесменов и прочих деловых людей, у которых каждая секунда на счету и у них нет времени расхаживать по залам и выслушивать лекции персональных тренеров. Им нужен скорый результат, а именно кубический пресс и желательно еще вчера :).

Технические параметры:

• всего 8 упражнений по 1 минуте на каждое;
• тренировки 5 раз в неделю;
• продолжительность 1-ой сессии 8 минут;
• отдых м/у упражнениями отсутствует.

В наглядном виде программа тренировок “пресс за 8 минут” выглядит так.

Программа тренировок пресса №3. "Стальной пресс"

Целевой аудиторией являются атлеты, которые уже обладают определенным прессным мышечным корсетом и хотят сделать мышцы живота максимально сильными, крепкими и жесткими.

Технические параметры:

• всего 9 упражнений;
• количество сетов: уровень новичок – 3, продвинутый – 5, мастер – 7;
• отдых м/у сетами 2 минуты.

В картинном варианте программа тренировок “стальной пресс” выглядит так.

Стальной пресс: как сделать пресс сильным

Многие любители делают ставку на сотни скручиваний. А «кубиков» нет как нет. Быть может, скручиваний нужны тысячи? Ошибка! Вот правильный ответ: забудьте про это упражнение! Пресс - это большая мышечная группа, состоящая из 2 одиночных и 2 парных мышц. Строго изолированным движением, бьющим по одной прямой мышце, пресс никак не пронять. Нужны особые функциональные упражнения, которые заставляют работать все мышцы живота разом. Только при таком условии прямая мышца сокращается в полную силу. Зато изоляция заставляет ее работать как бы понарошку. Потому то от скручиваний нет и вожделенных «кубиков»!. Таков уж единый закон мышечной биомеханики, делающий базовые упражнения заглавными: когда мышца трудится в одиночку, как например, прямая мышца живота при выполнении скручиваний, то мозг намеренно не разрешает ей сократиться в полную силу. Вдруг нагрузка окажется мышце не по плечу, и тогда чрезмерное усилие порвет или оторвет от кости мышечные сухожилия?

Максимальное сокращение мышцы возможно только при работе в команде. Функциональные упражнения для пресса отличаются тем, что не имеют фиксированной амплитуды. Тело намеренно лишено стабильности, а потому пресс вынужден работать, как единый мышечный механизм. Вдобавок силой одних мышц живота функциональное упражнение не одолеть. Нужно усилие всего тела. Однако максимум нагрузки все же приходится на пресс. Короче, классическая база! Базовый характер упражнений диктует единственно правильный режим: не сотни, а всего 8-10 повторов в сете. Правда, с немалым отягощением. Иначе какая это база? Проверьте: «кубики» появятся в зеркале уже через пару недель!

Испанские ученые доказали, что ускорение темпа в упражнениях на пресс усиливает активизацию мышц живота, особенно косых мышц. Вывод? Набавить жару в скручиваниях? Казалось бы, скоростные повторы, и вправду, смогут быстрее прорисовать «кубики», однако на деле они отбросят вас назад. Точнее, на больничную койку. Быстрые скручивания поневоле получаются рывковыми. Ну а такие «рывки» отчаянно перегружают мышцы-сгибатели таза, которые работают на пару с прессом. Секрет в том, что скручивания заставляют сложиться по примеру перочинного ножика еще и шарниры тазобедренных суставов. Суставы оснащены собственными небольшими мышцами, облегчающими сгибание. Рывковые скручивания делают их сильнее, а потому толще и короче. Хорошо? Как бы не так! Сгибатели натягиваются и начинают адски болеть. Какой уж тут тренинг пресса! Воспользуйтесь другой научной рекомендацией. Быструю отдачу приносит тренинг пресса с упругими амортизаторами. Они, наоборот, гасят рывковое усилие. В итоге нагрузка нарастает плавно, не угрожая травмой сгибателей таза.

Ну вот, теперь Вы знаете, как привести свою “животинку” в порядок :) и сможете заняться сим действом на досуге.

Пресс в вопросах и ответах

В: Почему культуристу важно иметь сильным брюшной пресс?

Мышцы живота вес время в работе. В отличие от других мышечных групп, пресс практически никогда не отдыхает. Какое бы упражнение вы ни выполняли - приседания, тягу в наклоне, становую тягу или жим вниз на блоке - брюшной пресс принимает в нем самое активное участие. И вот почему. Когда пресс напрягается, происходит сдавливание содержимого брюшной полости. Оно уплотняется, и тем самым нижний отдел позвоночника получает прочную опору. В принципе, можно подстраховаться и еще больше повысить внутрибрюшное давление, затянув на животе тяжелоатлетический пояс. Однако от такой «помощи» мышцы пресса со временем ослабевают и, более того, теряют навык мощного координированного сокращения в момент преодоления веса. В итоге ослабленный пресс может неожиданно «подвести» вашу поясницу даже при подъеме легкого чемодана. Так что, в повестке дня культуриста, по прежнему, остается упорный тренинг пресса. Нет ничего надежнее натурального мышечного корсета!

В: Что такое пресс - одна мышца или группа мышц?

Строго говоря, ваш пресс состоит из 4 разных мышц. Однако работают они совместно, а потому в практике бодибилдинга весь этот мышечный «ансамбль» обозначают одним словом «пресс». Если конкретно, то прямая мышца тянется oт грудины до лобковой части подвздошной кости. Когда она укорачивается, сокращаясь. то притягивает корпус к ногам или наоборот (все зависит от исходного положения). Классический пример такого движения - скручивания, когда из положения лежа вы поднимаете верхнюю часть корпуса (не отрывая от пола поясницу).

По бокам корпуса проходят наружные и внутренние косые мышцы, которые помогают прямой мышце сгибать туловище в поясе, но главная их «обязанность» - поворачивать и вращать корпус. Они «включаются», к примеру, при диагональном скручивании, когда вы подтягиваете, скажем, правое плечо к левому бедру. У вас в этом случае будут работать правая наружная и левая внутренняя косые мышцы. Поперечные мышцы живота образуют внутренний слой брюшного пресса. Упражнений, которые бы нагрузили эту мышцу, вообще нет в природе. Причина в том, что этот вид мышц не связан с суставами и не выполняет никакой динамической функции (не влияет на движение конечностей). Зачем же нужны эти мышцы? При увеличении внутрибрюшного давления они напрягаются и тем самым укрепляют мышечный корсет корпуса.

Прямую мышцу живота стоит тренировать банальными скручиваниями. Но варианты скручивания должны быть разными, чтобы равноценную нагрузку получали как верхняя, так и нижняя области этой мышцы. К примеру, с помощью обратных скручиваний (когда вы подтягиваете колени к груди) нижняя часть прямой мышцы нагружается не в пример больше. А вот традиционные скручивания делают акцент на верхней области прямой мышцы.

Косые мышцы, как уже говорилось, помогают сгибать корпус вперед, но нагрузка эта косвенная, так что одних скручиваний тут маловато. Прямую (и более значительную нагрузку) они получают при вращательных движениях корпуса и его наклоне вбок. Как, к примеру, при боковом или диагональном скручивании. Выполнять такие упражнения можно как на горизонтальной поверхности, так и на наклонной скамье или скамье с наклоном вниз. Все варианты имеют разную степень трудности, так что, выбор варианта зависит от вас.

Многие избегают подобных упражнений из риска расширить талию. Тем не менее, совсем оставлять без работы косые мышцы нельзя. Лучший выход такой: задержитесь в верхнем положении скручивания и вращайте корпус из стороны в сторону. Большая часть нагрузки при таком варианте остается на прямой мышце, так что бояться утолщения косых мышц не нужно.

В: Какое из упражнений на брюшной пресс можно назвать лучшим?

Обычные скручивания. Это очень «адресное», точно нацеленное упражнение. Главное достоинство скручиваний состоит в том, что низ спины тут имеет опору. А это означает, что скручивания вряд ли спровоцируют у вас боли в пояснице. Вдобавок, с их помощью можно прокачивать разные «отделы» брюшного пресса.

В: Имеет ли значение, когда тренировать брюшной пресс - в начале или конце тренировки?

Вы можете уделить брюшному прессу несколько минут в самом начале тренировки, чтобы простимулировать свой «корсет» и подготовить его к последующей работе, но основную нагрузку ему (брюшному прессу) лучше дать в конце тренинга. Иначе сильно уставший пресс не справится со своей функцией «поддержки». Однако если вы всякий раз будете тренировать пресс в конце тренировки, вы вряд ли сумеете дать ему «качественную» нагрузку по причине своей обшей усталости. Профессионал Тевита Ахолель предлагает такой компромисс: «В дни больших нагрузок на поясницу тренируйте пресс в конце комплекса. Ну а если вы собираетесь прокачать грудь или дельты, то ставьте упражнения на пресс в начало тренировки. Все упражнения лежа и сидя мало повышают внутрибрюшное давление, так что, роль пресса в такие дни не так и велика.»

В: Сколько сетов и повторов делать на пресс?

Как и любая другая часть тела, брюшной пресс требует самого серьезного к себе отношения, идет ли речь о нагрузках или о восстановлении. Хотя многое тут зависит от генетики, существуют принципиальные положения, общие для всех. Вот первое: чтобы мышцы увеличивались в размерах, вы должны работать с большими весами. Мышцы живота постоянно напряжены, даже когда вы тренируете другие части тела; стало быть, они привычны к большим нагрузкам. Выходит, чтобы стимулировать их рост, время от времени пресс нужно нагружать прямо-таки запредельно. Речь идет об экстремальных, действительно. больших весах. Такого рода тренинг приводит к формированию мощного, «толстого» пресса.

Если же вам нужен плоский подтянутый живот, ну а наращивать толщину брюшного пресса вы не собираетесь, сопротивление следует уменьшить и использовать в качестве такового, главным образом, собственный вес. Здесь «работает» второе положение: тонус мышцам задает большое число повторений. «Как только нужная вам толщина пресса будет достигнута. - рекомендует профессионал Даррем Чарльз, - сразу же сбросьте нагрузки. Дальше останется только поддерживать пресс в достойном виде. А для этого вам будет нужна только диета и аэробика.»

Итак, вот главное правило: тренируйте пресс трижды в неделю. Результат, помните, будет зависеть от выбранного вами режима.

В: Многие упражнения на пресс вдобавок заставляют работать сгибатели бедер. Можно ли избежать такой пустой траты сил?

Полностью снять нагрузку со сгибателей бедер вам вряд ли удастся. Эти мышцы работают с прессом в одной анатомической «связке». Другое дело, что нагрузку на эти мышцы надо сознательно свести к минимуму.

Во-первых, выполняя подъемы туловища из положения лежа, никогда не подсовывайте ступни под неподвижную опору. То же и со скручиваниями. Точнее с тем их вариантом, когда ваши ступни стоят на полу, а ноги согнуты в коленях. Многие просят партнера посильнее прижать ступни к полу. Все эти «приемы», наоборот, повышают степень участия в упражнении сгибателей бедер.

Классический вариант скручиваний, когда вы опираете согнутые в коленях ноги о поверхность скамьи, как раз и хорош тем, что выводит из игры сгибатели бедер. Кстати, тренажер для скручиваний, который жестко фиксирует ступни, наоборот активизирует сгибатели. И второе. Выполняя любой вид скручиваний, не под­нимайте туловище высоко. Чем больше угол подъема, тем сильнее работают сгибатели бедер.

Как накачать пресс? Чек-лист

1. Шаг №1
   Оцените свой текущий процент подкожного жира и измерьте обхват талии. 20% - вот то значение, содержание в процентах жира, при котором имеет смысл говорить о кубиках пресса. Если ваше тело «несет» больше жира, а это также можно понять по обхвату талии: у женщин при росте до 170 см значение 70 см, у мужчин до 180 см - 85 см, то вам сначала нужно похудеть. Процент жира в теле вам помогут оценить умные веса или процедура биоимпедансометрия
2. Шаг №2
   Займитесь вопросами улучшения состава тела, качества телосложения - чем больше у человека мышечной массы, тем активнее его организм сжигает калории и тем меньше откладывает энергию в жир. Вам нужно увеличить процент чистой мышечной массы хотя бы на 3-5%. В этом вам помогут силовые тренировки с базовыми упражнениями и программы на набор мышечной массы
3. Шаг №3
   Сократите калорийность своего рациона на 300 ккал в сутки за счет углеводов, но увеличьте количество постного белка на 100-200 гр
4. Шаг №4
   В тренировках на пресс используйте разные упражнения. Ваша идеальная программа должна включать в себя: 1-2 упражнения на прямой отдел (верхние/нижние кубики); 1-2 упражнения на косые (внешние/внутренние); 1 упражнение на зубчатые; 1 упражнение на поперечные; 1-2 упражнения на мышцы кора. Всего не более 8 упражнений за тренировку
5. Шаг №5
   Используйте любую, из представленных в статье, программу тренировок на пресс, занимайтесь по ней 3 месяца и оцените результат
6. Шаг №6
   Выполняйте кардио минимум 2-3 раза в неделю по 40-50 минут. Лучшими видами являются: 1) эллиптический тренажер; 2) плавание; 3) бег трусцой
7. Шаг №7
   Не ведитесь на материалы из Интернета с кричащими заголовками: «пресс за 2 недели за 5 минут в день» и тп. В погоне за аудиторией из поисковиков, авторы подобных материалов идут на того рода подлоги

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать пресс? Я постарался максимально полно раскрыть эту прессную тему и надеюсь, что у меня это получилось не очень пресно :). Теперь я умываю руки, а Вы проштудируйте материал еще на раз и вперед отрабатывать теорию на практике. Всем 6 кубиков и плоских животиков!

PS. а какие секреты в накачке пресса знаете Вы?