Как накачать пресс? Руководство [Ч №2: практика]

Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки! Сегодня мы продолжим нашу прессную статью, отвечающую на вопрос, как накачать пресс? Уверен, что по содержанию заметка не будет соответствовать своему названию, впрочем Вы скоро сами в этом убедитесь. Чтобы чтиво было интересным и насыщенным мы рассмотрим: всевозможные упражнения на пресс, узнаем какие из них лучшие с точки зрения науки и конечно не обойдем стороной программы по созданию 6 кубиков из 1 шарика :).

Итак, если все в сборе, то начнем по-легоньку.

Как накачать пресс? Практическая сторона вопроса

И сразу хотелось бы напомнить, что это уже вторая “животная” заметка, в первой мы уделили внимание анатомическим вопросам и дали ответы на наиболее насущные пресные вопросы, поэтому крайне рекомендую изучить сначала Ч1 и только потом переходить к продолжению, Ч2. Мы же идем далее.

Если Вы считаете, что плоский живот – это исключительно женская прерогатива, то Вы глубоко заблуждаетесь, мужское тренажерное население также грезит о кубическом прессе. Ведь они знают, что девочкам нравятся кубические парни и это поднимает их самцовые котировки на женской бирже потенциальных кавалеров. Скажу даже больше, сами мы бы никогда не сподобились убрать живот и сделать себе кубики пресса, нам это просто не надо :). И вот тут-то стимулом, волшебным пенделем, выступает женская раздевалка аудитория, которая заставляет взять пузо в руки и сделать из него что-то красивое. Ну а у женщин всё тоже самое только наоборот, ну или также :).

Ладно лирику в сторону и займемся делом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Упражнения на пресс: самый полный список

Чтобы вы в зале выполняли не только скручивания на римском стуле приведу список прессных упражнений на различные участки ABS.

Вот что можно включить в свою программу:

• прямые скручивания лежа на спине (различное положение ног);
• скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
• боковая тяга верхнего блока;
• абдоминальные скручивания в машине для пресса;
• подъемы ног (прямых/полусогнутых) вверх лежа на спине с опорой руками за головой;
• прямые скручивания на римском стуле под углом вниз (в т.ч. подъемы ног лежа спиной на римском стуле);
• перекрестные скручивания на римском стуле;
• упражнение книжечка на пресс сидя на краю скамьи;
• скручивания лежа на одном боку;
• повороты в стороны с грифом на спине;
• подъемы ног/коленей в висе на шведской стенке/брусьях;
• вертикальные/горизонтальные ножницы лежа на спине;
• удержание прямых ног лежа спине;
• касание стоп лежа на спине.

В картинном варианте сборный атлас прессных упражнений выглядит так.

Одним из главных факторов в построении грамотной абдоминальной тренировки является включение упражнений, воздействующих на разные отделы мышц пресса. Другими словами, необходимо применять различные упражнения и прорабатывать волокна мышц под разными углами.

Итак, Ваша идеальная пресная тренировка должна включать в себя:

• 1-2 упражнения на прямой отдел (условно верхние/нижние кубики);
• 1-2 упражнения на косые (внешние/внутренние);
• 1 упражнение на зубчатые;
• 1 упражнение на поперечные;
• 1-2 упражнения на мышцы кора.

Топ лучших упражнений на пресс: результаты исследований

В этой подглаве мы рассмотрим лучшие упражнения для развития кубического живота, которые были выявлены в результате научных исследований об электрической активности мышц/электромиографии (ЭМГ). Что Вы скажите на то, если я скажу :), что до 80% упражнений, которые занимающиеся делают в залах на пресс, малоэффективны? Не айс, правда?

Часто можно слышать: “я усиленное тренирую пресс, качаю его разными кранчами, а кубиков все нет и нет”. Чтобы "вырастить" из шарика кубики нужны: 1) низкий процент подкожного жира, 2) выполнять лучшие упражнения на пресс. Изучением списка последних мы сейчас и займемся.

Исследование №1. США, апрель 2014

Университет физиологии штата Висконсин под руководством John Porcari и Edward Stenger провели ЭМГ-исследование активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. В качестве добровольцев выступила команда из 16 добровольцев (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.

Вот какие результаты были получены.

График №1. Сравнение активации верха прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами (прямые скручивания)

График №2. Сравнение активации низа прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами

Примечание:

Экспликация (расшифровка) упражнений исследования:

1. stability ball crunch – скручивания в одном положении лежа на фитболе;
2. yoga boat pose – поза из йоги лодка (“навасана”);
3. bicycle crunch – велосипедные кранчи;
4. decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх;
5. perfect sit-up – подъем прямой ноги вверх лежа на спине;
6. ab lounge – скручивания в машине для пресса;
7. ab roller – ролик для пресса; ab wheel – колесо для пресса;
8. side plank – боковая планка;
9. ab rocket – упражнение на специальном тренажере ab rocket;
10. ab circle pro - упражнение на специальном тренажере ab circle pro;
11. captains chair crunch – подъемы ног/коленей в висе на брусьях;
12. ab straps – подъемы ног/коленей в висе на лямках;
13. ab coaster - упражнение на специальном тренажере ab coaster;
14. front plank – фронтальная планка.

Прямые скручивания лежа на спине обладают достаточно высокой ЭМГ-активностью мышц, что говорит об их высокой эффективности. Только некоторые упражнения несколько обгоняют кранчи по уровню активации, это номера 1, 4, 5. Также результаты исследования говорят, что нет существенной разницы в воздействии упражнений на верхний/нижний пресс. Все упражнения, в равной степени одинаково, воздействуют на всю абдоминальную область (прямая мышца живота), что только подтверждают физиологию. Кроме всего прочего исследователи выявили, что нет никакой разницы в положении кистей. Вариант руки крест-накрест на груди и сцепленные за голову дали одинаковую активность мышц пресса.

Несколько другие данные были получены в отношении активации внешних косых мышц в сравнении испытуемых упражнений с кранчами.

Упражнения под номерами 4, 6, 8, 11, 12, 13 показали более высокую ЭМГ активность внешних косых мышц и являются много эффективнее прямых кранчей.

Вывод: упражнения прямые скручивания лежа на полу являются эффективными для прямой мышцы живота. Более эффективны только скручивания на фитболе, подъемы ног лежа на римском стуле под углом вверх и подъем прямой ноги вверх лежа на спине. Если Вы имеете проблемы с низом спины, то прямые кранчи лучше не использовать, а заменить их фитболом. Для развития косых мышц лучше всего подходят боковая планка, перекрестные подъемы ног в висе на брусьях/лямках.

Чтобы мы не руководствовались в своих тренировках результатами только одного исследования, приведу еще одно…

Исследование №2. США, 2010

Исследователи из журнала Orthop Sports Phys решили выявить самое эффективное упражнение на пресс, которое бы максимально активировало все мышцы живота разом и минимизировала нагрузку на мышцы спины (поясничный отдел).

Они взяли и объединили фитбол с роллаутами и получили тотальное комбо-упражнение, которое выглядит так.

Упражнение "пробивает" весь прессовый мышечный корсет и является высокоэффективным.

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на пресс и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок пресса

Далее по тексту мы разберем три различные программы тренировок и вы сможете выбрать что-то для себя.

Программа тренировок пресса №1. "Плоский животик, вернись, прошу тебя!"

ПТ предназначена для молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский животик, но потом, по разным причинам, он стал походить на нечто непрезентабальное и тщательно скрываемое под майкой. Особенностью является то, что ПТ может выполняться в любых условиях без наличия специального оборудования.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток);
• отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так:

Программа тренировок пресса №2. "Ускоренный пресс. Кубики за 8 минут в день!"

ПТ заточена под бизнесменов и прочих деловых людей, у которых каждая секунда на счету и у них нет времени расхаживать по залам и выслушивать лекции персональных тренеров. Им нужен скорый результат, а именно кубический пресс и желательно еще вчера :).

Технические параметры:

• всего 8 упражнений по 1 минуте на каждое;
• тренировки 5 раз в неделю;
• продолжительность 1-ой сессии 8 минут;
• отдых м/у упражнениями отсутствует.

В наглядном виде программа тренировок “пресс за 8 минут” выглядит так.

Программа тренировок пресса №3. "Стальной пресс"

Целевой аудиторией являются атлеты, которые уже обладают определенным прессным мышечным корсетом и хотят сделать мышцы живота максимально сильными, крепкими и жесткими.

Технические параметры:

• всего 9 упражнений;
• количество сетов: уровень новичок – 3, продвинутый – 5, мастер – 7;
• отдых м/у сетами 2 минуты.

В картинном варианте программа тренировок “стальной пресс” выглядит так.

Ну вот, теперь Вы знаете, как привести свою “животинку” в порядок :) и сможете заняться сим действом на досуге.

Собственно, это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и попрощаться.

Как накачать пресс? Чек-лист

1. Шаг №1
   Оцените свой текущий процент подкожного жира и измерьте обхват талии. 20% - вот то значение, содержание в процентах жира, при котором имеет смысл говорить о кубиках пресса. Если ваше тело «несет» больше жира, а это также можно понять по обхвату талии: у женщин при росте до 170 см значение 70 см, у мужчин до 180 см - 85 см, то вам сначала нужно похудеть. Процент жира в теле вам помогут оценить умные веса или процедура биоимпедансометрия
2. Шаг №2
   Займитесь вопросами улучшения состава тела, качества телосложения - чем больше у человека мышечной массы, тем активнее его организм сжигает калории и тем меньше откладывает энергию в жир. Вам нужно увеличить процент чистой мышечной массы хотя бы на 3-5%. В этом вам помогут силовые тренировки с базовыми упражнениями и программы на набор мышечной массы
3. Шаг №3
   Сократите калорийность своего рациона на 300 ккал в сутки за счет углеводов, но увеличьте количество постного белка на 100-200 гр
4. Шаг №4
   В тренировках на пресс используйте разные упражнения. Ваша идеальная программа должна включать в себя: 1-2 упражнения на прямой отдел (верхние/нижние кубики); 1-2 упражнения на косые (внешние/внутренние); 1 упражнение на зубчатые; 1 упражнение на поперечные; 1-2 упражнения на мышцы кора. Всего не более 8 упражнений за тренировку
5. Шаг №5
   Используйте любую, из представленных в статье, программу тренировок на пресс, занимайтесь по ней 3 месяца и оцените результат
6. Шаг №6
   Выполняйте кардио минимум 2-3 раза в неделю по 40-50 минут. Лучшими видами являются: 1) эллиптический тренажер; 2) плавание; 3) бег трусцой
7. Шаг №7
   Не ведитесь на материалы из Интернета с кричащими заголовками: «пресс за 2 недели за 5 минут в день» и тп. В погоне за аудиторией из поисковиков, авторы подобных материалов идут на того рода подлоги

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать пресс? Я постарался максимально полно раскрыть эту прессную тему и надеюсь, что у меня это получилось не очень пресно :). Теперь я умываю руки, а Вы проштудируйте материал еще на раз и вперед отрабатывать теорию на практике. Всем 6 кубиков и плоских животиков!

PS. а какие секреты в накачке пресса знаете Вы?