Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Практика тренинга / Как накачать пресс? Полное качательное руководство [Ч №2: практика]

Как накачать пресс? Полное качательное руководство [Ч №2: практика]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки! Сегодня мы продолжим нашу прессную статью, отвечающую на вопрос, как накачать пресс? Уверен, что по содержанию заметка не будет соответствовать своему названию, впрочем Вы скоро сами в этом убедитесь. Чтобы чтиво было интересным и насыщенным мы рассмотрим: всевозможные упражнения на пресс, узнаем какие из них лучшие с точки зрения науки и конечно не обойдем стороной программы по созданию 6 кубиков из 1 шарика :).

Как накачать пресс лого

Итак, если все в сборе, то начнем по-легоньку.

Как накачать пресс? Практическая сторона вопроса

И сразу хотелось бы напомнить, что это уже вторая “животная” заметка, в первой мы уделили внимание анатомическим вопросам и дали ответы на наиболее насущные пресные вопросы, поэтому крайне рекомендую изучить сначала Ч1 и только потом переходить к продолжению, Ч2. Мы же идем далее.

Если Вы считаете, что плоский живот – это исключительно женская прерогатива, то Вы глубоко заблуждаетесь, мужское тренажерное население также грезит о кубическом прессе. Ведь они знают, что девочкам нравятся кубические парни и это поднимает их самцовые котировки на женской бирже потенциальных кавалеров. Скажу даже больше, сами мы бы никогда не сподобились убрать живот и сделать себе кубики пресса, нам это просто не надо :). И вот тут-то стимулом, волшебным пенделем, выступает женская раздевалка аудитория, которая заставляет взять пузо в руки и сделать из него что-то красивое. Ну а у женщин всё тоже самое только наоборот, ну или также :).

Ладно лирику в сторону и займемся делом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Упражнения на пресс: самый полный список

Чтобы вы в зале выполняли не только скручивания на римском стуле приведу список прессных упражнений на различные участки ABS.

Вот что можно включить в свою программу:

  • прямые скручивания лежа на спине (различное положение ног);
  • скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
  • боковая тяга верхнего блока;
  • абдоминальные скручивания в машине для пресса;
  • подъемы ног (прямых/полусогнутых) вверх лежа на спине с опорой руками за головой;
  • прямые скручивания на римском стуле под углом вниз (в т.ч. подъемы ног лежа спиной на римском стуле);
  • перекрестные скручивания на римском стуле;
  • упражнение книжечка на пресс сидя на краю скамьи;
  • скручивания лежа на одном боку;
  • повороты в стороны с грифом на спине;
  • подъемы ног/коленей в висе на шведской стенке/брусьях;
  • вертикальные/горизонтальные ножницы лежа на спине;
  • удержание прямых ног лежа спине;
  • касание стоп лежа на спине.

В картинном варианте сборный атлас прессных упражнений выглядит так.

Упражнения на пресс

Одним из главных факторов в построении грамотной абдоминальной тренировки является включение упражнений, воздействующих на разные отделы мышц пресса. Другими словами, необходимо применять различные упражнения и прорабатывать волокна мышц под разными углами.

Итак, Ваша идеальная пресная тренировка должна включать в себя:

  • 1-2 упражнения на прямой отдел (условно верхние/нижние кубики);
  • 1-2 упражнения на косые (внешние/внутренние);
  • 1 упражнение на зубчатые;
  • 1 упражнение на поперечные;
  • 1-2 упражнения на мышцы кора.

Топ лучших упражнений на пресс: результаты исследований

В этой подглаве мы рассмотрим лучшие упражнения для развития кубического живота, которые были выявлены в результате научных исследований об электрической активности мышц/электромиографии (ЭМГ). Что Вы скажите на то, если я скажу :), что до 80% упражнений, которые занимающиеся делают в залах на пресс, малоэффективны? Не айс, правда?

Часто можно слышать: “я усиленное тренирую пресс, качаю его разными кранчами, а кубиков все нет и нет”. Чтобы "вырастить" из шарика кубики нужны: 1) низкий процент подкожного жира, 2) выполнять лучшие упражнения на пресс. Изучением списка последних мы сейчас и займемся.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Главное упражнение для мужчин и женщин после 40 лет

Исследование №1. США, апрель 2014

Университет физиологии штата Висконсин под руководством John Porcari и Edward Stenger провели ЭМГ-исследование активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. В качестве добровольцев выступила команда из 16 добровольцев (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.

Вот какие результаты были получены.

График №1. Сравнение активации верха прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами (прямые скручивания)

Сравнение активации верха прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами

График №2. Сравнение активации низа прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами

Сравнение активации низа прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами

Примечание:

Экспликация (расшифровка) упражнений исследования:

  1. stability ball crunch – скручивания в одном положении лежа на фитболе;
  2. yoga boat pose – поза из йоги лодка (“навасана”);
  3. bicycle crunch – велосипедные кранчи;
  4. decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх;
  5. perfect sit-up – подъем прямой ноги вверх лежа на спине;
  6. ab lounge – скручивания в машине для пресса;
  7. ab roller – ролик для пресса; ab wheel – колесо для пресса;
  8. side plank – боковая планка;
  9. ab rocket – упражнение на специальном тренажере ab rocket;
  10. ab circle pro - упражнение на специальном тренажере ab circle pro;
  11. captains chair crunch – подъемы ног/коленей в висе на брусьях;
  12. ab straps – подъемы ног/коленей в висе на лямках;
  13. ab coaster - упражнение на специальном тренажере ab coaster;
  14. front plank – фронтальная планка.

Прямые скручивания лежа на спине обладают достаточно высокой ЭМГ-активностью мышц, что говорит об их высокой эффективности. Только некоторые упражнения несколько обгоняют кранчи по уровню активации, это номера 1, 4, 5. Также результаты исследования говорят, что нет существенной разницы в воздействии упражнений на верхний/нижний пресс. Все упражнения, в равной степени одинаково, воздействуют на всю абдоминальную область (прямая мышца живота), что только подтверждают физиологию. Кроме всего прочего исследователи выявили, что нет никакой разницы в положении кистей. Вариант руки крест-накрест на груди и сцепленные за голову дали одинаковую активность мышц пресса.

Несколько другие данные были получены в отношении активации внешних косых мышц в сравнении испытуемых упражнений с кранчами.

Активация внешних косых мышц в сравнении испытуемых упражнений с кранчами

Упражнения под номерами 4, 6, 8, 11, 12, 13 показали более высокую ЭМГ активность внешних косых мышц и являются много эффективнее прямых кранчей.

Вывод: упражнения прямые скручивания лежа на полу являются эффективными для прямой мышцы живота. Более эффективны только скручивания на фитболе, подъемы ног лежа на римском стуле под углом вверх и подъем прямой ноги вверх лежа на спине. Если Вы имеете проблемы с низом спины, то прямые кранчи лучше не использовать, а заменить их фитболом. Для развития косых мышц лучше всего подходят боковая планка, перекрестные подъемы ног в висе на брусьях/лямках.

Чтобы мы не руководствовались в своих тренировках результатами только одного исследования, приведу еще одно…

Исследование №2. США, 2010

Исследователи из журнала Orthop Sports Phys решили выявить самое эффективное упражнение на пресс, которое бы максимально активировало все мышцы живота разом и минимизировала нагрузку на мышцы спины (поясничный отдел).

Они взяли и объединили фитбол с роллаутами и получили тотальное комбо-упражнение, которое выглядит так.

Роллауты на фитболе лучшее упражнение на пресс

Упражнение "пробивает" весь прессовый мышечный корсет и является высокоэффективным.

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на пресс и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок пресса

Далее по тексту мы разберем три различные программы тренировок и вы сможете выбрать что-то для себя.

Программа тренировок пресса №1. "Плоский животик, вернись, прошу тебя!"

ПТ предназначена для молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский животик, но потом, по разным причинам, он стал походить на нечто непрезентабальное и тщательно скрываемое под майкой. Особенностью является то, что ПТ может выполняться в любых условиях без наличия специального оборудования.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как накачать спину? Полное качательное руководство [Ч №1: теория]

Технические параметры:

  • тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток);
  • отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;

В табличном варианте программа выглядит так:

Программа тренировок на пресс 1

В картинном так:

Программа тренировок на пресс 1 изображение

Программа тренировок пресса №2. "Ускоренный пресс. Кубики за 8 минут в день!"

ПТ заточена под бизнесменов и прочих деловых людей, у которых каждая секунда на счету и у них нет времени расхаживать по залам и выслушивать лекции персональных тренеров. Им нужен скорый результат, а именно кубический пресс и желательно еще вчера :).

Технические параметры:

  • всего 8 упражнений по 1 минуте на каждое;
  • тренировки 5 раз в неделю;
  • продолжительность 1-ой сессии 8 минут;
  • отдых м/у упражнениями отсутствует.

В наглядном виде программа тренировок “пресс за 8 минут” выглядит так.

Пресс за 8 минут программа

Программа тренировок пресса №3. "Стальной пресс"

Целевой аудиторией являются атлеты, которые уже обладают определенным прессным мышечным корсетом и хотят сделать мышцы живота максимально сильными, крепкими и жесткими.

Технические параметры:

  • всего 9 упражнений;
  • количество сетов: уровень новичок – 3, продвинутый – 5, мастер – 7;
  • отдых м/у сетами 2 минуты.

В картинном варианте программа тренировок “стальной пресс” выглядит так.

Программа тренировок на пресс 3

Ну вот, теперь Вы знаете, как привести свою “животинку” в порядок :) и сможете заняться сим действом на досуге.

Собственно, это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и попрощаться.

Как накачать пресс? Чек-лист

Как накачать пресс чек лист

  1. 🔸 Шаг №1
    Оцените свой текущий процент подкожного жира и измерьте обхват талии. 20% - вот то значение, содержание в процентах жира, при котором имеет смысл говорить о кубиках пресса. Если вfit тело «несет» больше жира, а это также можно понять по обхвату талии: у женщин при росте до 170 см значение 70 см, у мужчин до 180 см - 85 см, то вам сначала нужно похудеть. Процент жира в теле вам помогут оценить умные веса или процедура биоимпедансометрия
  2. 🔸 Шаг №2
    Займитесь вопросами улучшения состава тела, качества телосложения - чем больше у человека мышечной массы, тем активнее его организм сжигает калории и тем меньше откладывает энергию в жир. Вам нужно увеличить процент чистой мышечной массы хотя бы на 3-5%. В этом вам помогут силовые тренировки с базовыми упражнениями и программы на набор мышечной массы
  3. 🔸 Шаг №3
    Сократите калорийность своего рациона на 300 ккал в сутки за счет углеводов, но увеличьте количество постного белка на 100-200 гр
  4. 🔸 Шаг №4
    В тренировках на пресс используйте разные упражнения. Ваша идеальная программа должна включать в себя: 1-2 упражнения на прямой отдел (верхние/нижние кубики); 1-2 упражнения на косые (внешние/внутренние); 1 упражнение на зубчатые; 1 упражнение на поперечные; 1-2 упражнения на мышцы кора. Всего не более 8 упражнений за тренировку
  5. 🔸 Шаг №5
    Используйте любую, из представленных в статье, программу тренировок на пресс, занимайтесь по ней 3 месяца и оцените результат
  6. 🔸 Шаг №6
    Выполняйте кардио минимум 2-3 раза в неделю по 40-50 минут. Лучшими видами являются: 1) эллиптический тренажер; 2) плавание; 3) бег трусцой
  7. 🔸 Шаг №7
    Не ведитесь на материалы из Интернета с кричащими заголовками: «пресс за 2 недели за 5 минут в день» и тп. В погоне за аудиторией из поисковиков, авторы подобных материалов идут на того рода подлоги

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать пресс? Я постарался максимально полно раскрыть эту прессную тему и надеюсь, что у меня это получилось не очень пресно :). Теперь я умываю руки, а Вы проштудируйте материал еще на раз и вперед отрабатывать теорию на практике. Всем 6 кубиков и плоских животиков!

PS. а какие секреты в накачке пресса знаете Вы?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • http://sas Антон Смирнов

    первый
    Дмитрий,что скажете по поводу такого статистического упражнения как "уголок"?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Опять я торможу)....
      Имеет место быть в тренировке пресса, также обратите внимание на планка/прокат ролика.

      • https://plus.google.com/116375876365509011474 Алексей

        Программа тренировок пресса №2. “Ускоренный пресс. Кубики за 8 минут в день!” упражнения взяты из комплекса 8 Minutes Abs Workout, софт для андроида есть на 4pda - отличная программка для работы дома без траты времени в зале. благодарю что напомнили

  • http://vk.com/id141427254 Даниил Шишов

    Ошибка : Топ лучших упражнений на СПИНУ: результаты исследований. должно быть живот.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Поправлено, спс!
      Я думал читаю только я)...

  • Аноним

    Здравствуйте, Дмитрий. Спасибо за информацию. Есть ли возможность показать ссылки на ютьюб/ интернет ресурсы чтобы посмотреть видео рекомендуемых упражнений?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      1. Упражнения достаточно наглядны и их техника не должна вызывать затруднения.
      2. В целом Вы можете найти видео по фразе "8 minute abs youtube"

      • http://vk.com/id1892953 Татьяна Белоусько

        Именно с таким названием сто лет назад скачала ролик, где гарный хлопец с лосинах обещает красивый пресс, видео начала 90-х, наверное. Программа отличная, подтверждаю. Месяца за полтора живот стал оч клевый. Надо бы повторить, много воды утекло..

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Это были лихие 90-ые мы тренировали пресс как могли)...

  • Аноним

    А можно где то посмотреть как технически правильно перечисленные упражнения делаются?
    Ну или описать как сделать более детально?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отвечено ниже, если интересует конкретное упражнение, то укажите какое.

      • http://vk.com/id153368038 Александр Чжен

        не совсем ясно комби упражнение с фитболом, за счет чего получается положение 2 ?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Позиция №2 несколько напоминает перочинный нож и получается за счет складывания корпуса как-бы вверх, попробуйте без фитбола на скамье.

  • http://vk.com/id57692667 Александр Громовой

    Здравствуйте! "decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх" - у Вас лидер практически для всех мышц живота, а в комплексе его нет... Почему?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можете включить в комплекс и его, приведенные пресные ПТ гибки.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10153406523816241/ Anna Shape

    Добрый день, Дмитрий! Вопрос такой: огромнейшая часть тренеров настаивают на том, что качать пресс стоит не более двух раз в неделю, мол, это такая же мышца, нуждающаяся в отдыхе, к тому же она качается автоматически везде, даже при походе в туалет и т.д. А у вас тут для "профов" упражнения на 7 раз в неделю. Что ж правильнее?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна всегда задает каверзные вопросы, молодчинки!
      1. Если в целом рассматривать мышцы живота с т.зр. сосредоточения мышечных волокон, то пресс – промежуточный тип с преобладанием волокон быстрого подергивания, поэтому в тренировке м.ж. целесообразней использовать комбинированный подход в количестве повторений.

      2. Что касается периодичности прессных тренировок в неделю, то тут лучше находится в диапазоне 2-3 раза, это при условии общих силовых занятий в зале. Однако варианты 5-7 раз (указанные короткие схемы по 5-8 минут) также возможны, при условии, что целью стоит всестороннее развитие мышц пресса и этот вариант отлично подходит для домашних занятий.

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1468641250129334/ Ana Shape

        Спасибо! Они не каверзные, это моему любопытству нет предела!

  • http://vk.com/id2083027 Arkady Lamtyugov

    Дмитрий, здравствуйте!
    А чем отличается ab roller (ролик для пресса) от ab wheel (колесо для пресса)?
    Показатели для них на графиках различны... особенно разнятся данные для внешних косых мышц.
    Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Насколько я знаю исключительно конструкцией самого снаряда, хотя названия означают одно и тоже.

  • http://vk.com/id2083027 Arkady Lamtyugov

    Дмитрий, еще не совсем ясно следующее: "Для развития косых мышц лучше всего подходят боковая планка, ..." Боковая планка ведь проигрывает по показателям во всех графиках, в т.ч. и для косых мышц, что, чисто по логике вещей, тоже странно.
    Будьте добры, объясните поподробнее, чему все-таки верить.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Верно, по результатам исследований боковая планка проигрывает многим своим собратьям, но из статических это самое оптимальное для косых.

  • http://vk.com/id59166029 Павел Кузьмин

    А насколько эффективен подъём ног в висе на перекладине или на брусьях?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Изучите подобную заметку в разделе "Упражнения - на пресс" в конце обычно дается ЭМГ оценка эффективности упражнения.

  • https://plus.google.com/102339353301030242419 Yaroslav Sergeev

    Дмитрий, не совсем ясно. 3 вариант, подходит ли он для относительных новичков? Т.е. занятие в зале 1-2 месяца. (Просто вы указали, что он для тренированных атлетов, но есть позиция - новичок). Как понять, обладаешь ты определенным мышечным корсетом для данной ПТ или нет?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Вариант №3 может быть использован новичком, количество кругов 3.
      2. Тут все зависит от стажа и были ли в Вашей жизни, в недалеком прошлом, физические нагрузки в принципе.

      • https://plus.google.com/102339353301030242419 Yaroslav Sergeev

        а эти 9 упражнений являются супер-сетом или между ними тоже есть интервал отдыха?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          В идеале без отдыха, но возможен 10-20 сек.

  • https://plus.google.com/106068991950993762783 Шадид Абдуев

    Здравствуйте. В первом исследовании, в разделе про косые мышцы живота ролик для пресса и колесо для пресса дают совершенно разные результаты. Но чем ролик отличается от колеса ??

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Шадид, приветствуем!
      На самом деле в российской действительности снаряд один, но видимо в исследовании была какая-то особенная конструкция, однако это выяснить не представляется возможным.

  • Григорий Дайковский

    Дмитрий, благодарю Вас за Программу тренировок пресса №3. “Стальной пресс”. Это мощно!!! Проверю ее на деле! Но при выполнении программы возник вопрос в упражнениях 2, 4, 7, количество повторений в них указанно на каждую ногу (руку) или это общее количество повторений?
    И хочу услышать Ваше мнение по моей программе по прокачке пресса (мой уровень новичок, жыра нет, выделяются 4 кубика, рост 183, вес 73))) Качаю пресс через день, чередую Вашу программу №3 и свою ( скручивания, обратные скручивания, косые скручивания 3 по 20 в каждом) Имеет смысл такое чередование программ???
    П.с. параллельно веду программу по набору массы.

    Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. на картинке №2,4,7 указано количество на одну сторону
      2. пресс это такая же мышца, как бицепс/дельтоиды, которой нужен отдых, поэтому работы на более 2-3 раз в неделю, можете чередовать своя/текущая и все

  • http://vk.com/id341628778 Амир Ташметов

    Как накачать пресс в 15 лет, не остановит ли он рост, мой рост 180

  • http://vk.com/id341628778 Амир Ташметов

    И ещё я не понял это в словах есть картинкипрямые скручивания лежа на спине (различное положение ног);
    скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
    боковая тяга верхнего блока;
    абдоминальные скручивания в машине для пресса;
    подъемы ног (прямых/полусогнутых) вверх лежа на спине с опорой руками за головой;
    прямые скручивания на римском стуле под углом вниз (в т.ч. подъемы ног лежа спиной на римском стуле);
    перекрестные скрученные ивания на римском стуле;
    упражнение книжечка на пресс сидя на краю скамьи;
    скручивания лежа на одном боку;
    повороты в стороны с грифом на спине;
    подъемы ног/коленей в висе на шведской стенке/брусьях;
    вертикальные/горизонтальные ножницы лежа на спине;
    удержание прямых ног лежа спине;
    касание стоя лежа на спине.

  • http://vk.com/id346259 Владимир Александрович

    Дмитрий, в предыдущей статье о прессе (часть 1) Вы пишете:
    Факт №5
    Забудьте о программах "Пресс за 8 минут в день" и иже с ними. Мышцы живота это такие же мышцы, им также нужен отдых и время на восстановление, рост и укрепление. Поэтому двух тренировок в начале и конце недели будет вполне достаточно.

    А в этой статье сами же советуете эту программу...

  • Наталья Лапина

    Дмитрий, какое оптимальное время для упражнений на пресс? Утро/день/вечер? До или после приема пищи и за сколько часов? Я прочитала, что после тренировок не надо есть полтора-два часа. То есть утром до завтрака упражнения на пресс делать неэффективно?

  • http://vk.com/id122000806 Антон Дудик

    Приветствую Дмитрий. А почему в ПТ "Стальной пресс" нет упражнения с роликом? Ведь это оч сложное упражнение, а для роста мышц требуется именно повышенные нагрузки на мышцы (узнал это из твоих же статей)

  • Аноним

    Здравствуйте Дмитрий! Спасибо за такой детальный материал, очень много полезной информации. Возникло несколько вопросов:

    1- Программа тренировок пресса №1. “Плоский животик, вернись прошу тебя!”, а можете ли поставить что-нибудь в этом роде только для мужчин? Эта программа выглядит только женской...

    2- Среди программ нет той, которая выполнялась бы 2 раза в неделю, но для мужчин.

    3- Некоторое время выполнял программу наподобие Программа тренировок пресса №2. “Ускоренный пресс. Кубики за 8 минут в день!”, после 2-х недель появилась боль в пояснице и неприятные ощущения в позвоночнике. После обследования врач-травматолог сказал, что очень сильно помял спину из-за такого частого (каждодневного) выполнения пресса. Это значит что качать пресс каждый день нагрузка для спины и позвоночника - это только в моем случае или для всех? И если это только в моем случае, какую программу тогда использовать?

    4- В результате белково-овощной диеты похудел на 15 кг, все тело вроде в порядке (руки, ноги спина), но вот животик остался (он, конечно, уменьшился от прежних размеров, но все равно остался). Продолжаю пока сидеть на диете. Что посоветуете делать? Полностью убрать жир с живота и потом начать ПТ на пресс? Или делать одновременно с диетой?

    5- Судя по результатам исследований упражнение на пресс 4 decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх вышло самым эффективным. Почему оно не включено ни в одну из ваших ПТ? И есть ли у вас на сайте видео или подробная инструкция как его выполнять?

  • Аноним

    с фитболом классная тема!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да на фитболе пресс, в теории (данные по ЭМГ), прокачивается лучше

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 202 за 1,433 сек. 114.49 МБ