Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть поскольку мешает пресловутое бутылочное горлышко и как тогда бвть? Вот об этом, а именно как убрать бока, мы сегодня и поговорим.
Прошу занять свои места согласно купленным билетам :) в зрительном зале, мы начинаем.
Как убрать бока? Всё, что надо знать
Эта статья - моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме - как убрать бока посвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 2 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как-то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих - нет, ну или раз-два и обчелся.
Т.е. если барышня задалась целью убрать бока, то составить полную картину о том, как это сделать для нее будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 2 млн страниц. Разумеется меня такая ситуация не устраивала и я решил сформировать наиболее подробную и понятую заметку в направлении уборки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.
Теория накопления жира
Итак, для начала давайте разберемся почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:
- область живота;
- грудь;
- шея;
- плечи;
- бедра.
Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше - наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.
Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.
Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.
Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, даю справку – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего подобное напоминает ситуацию, как будто у Вас поднялось и вылезло наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) тесто, получается будто у попы выросли уши.
Причины появления боков
Теперь давайте разберемся с факторами почему происходит накопление ненужного жирового балласта.
К ним прежде всего можно отнести:
- несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
- отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
- частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
- гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина);
- нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма);
- офисно-сидячая работа;
- курение;
- рождение ребенка.
Все это накладывает отпечаток на появление у вас проблемных зон и ненужных жировых запасов. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?
Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока по щелчку пальцев точно не получится. Это кропотливая комплексная работа на несколько ближайших месяцев. Однако, если у Вас есть голова на плечах, то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.
Практическое руководство как убрать бока
Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно).
I. Питание
Первое на что нужно обратить внимание прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома – настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать:
№1. Пейте больше воды
Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии причем даже не осознавая этого. Поэтому начните потреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.
Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды и только потом переходите на кофеин.
Примечание:
В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок, но опять таки, если у вас нет проблем с ЖКТ
Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.
№2. Питайтесь по режиму
Регулярное, в одно и тоже время питание, помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что в свою очередь положительно сказывается на уходе подкожного жира из проблемных зон.
№3. Утром больше, вечером меньше
Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно завтрак). Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калории.
№4. Проявляйте умеренность к алкоголю
Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое. Ну и выбирайте алко без газа (не шампанское и пиво).
Кстати, тематическую заметку [Алкоголь и бодибилдинг] читайте по ссылке.
№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки
Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и малыми калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые и двуцветные яблоки, грейпфрут, памело, киви. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.
№6. Налегайте на здоровые белки и жиры
Продукты, богатые белком должны занимать важное место в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи). Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.
№7. Замените свои сладости
Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (от 70% какао) шоколад, мед, курагу и пастилу.
№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам
В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления по типу – "просто кинь в микроволновку". Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные жиры/масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.
№9. Правильные углеводы
Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку [Гликемический индекс. Теория и практика похудения]. Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис).
Примечание:
Израильское исследование за 2015 год показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед
№10. Снизьте потребление калорий
По факту очень часто выясняется, что основная причина лишнего веса это нарушение уравнения баланса, которое гласит: "если хочешь потерять вес, потребляй меньшее количество калорий, чем тратишь". Поэтому если Ваш образ жизни не отличается повышенной движухой :), то не стоит нагружать желудок перевариванием лишних объемов пищи. Старайтесь постепенно, каждую неделю, снижать потребление калорий на 5-10%.
Примечание:
Исследования Корнельского университета 2015 года обнаружили, что соединяя слабое освещение в помещении с медленной музыкой человек потребляет пищи на 18% меньше. Это составляет 170 ккал в неделю
Ну вот, собственно, это все питательные советы, которые призваны скорректировать фигуру и, в том числе, убрать ненавистные бока.
Теперь переходим к гвоздю программы, а именно к упражнениям, которые будут акцентированно воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Вообще все виды активности по “уборке боков” можно разделить на кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и специализированные упражнения.
Начнем с…
II. Кардиоактивность
Один из самых главных факторов топления жира, который вкупе с правильным питанием дает видимые результаты уже очень скоро. Вот каких принципов следует придерживаться:
№1. Кардио-занятия (бег) 5 дней в неделю
Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистую активность в виде бега. Каждые побегушки должны длиться от 30 до 40 минут. Далеко не каждый человек сможет заставить себя бегать такое количество раз, поэтому к процессу необходимо подходить плавно, постепенно увеличивая время продолжительности беготни. Начинать лучше всего с 2 раз в неделю по 10-15 минут и со временем дойти до 5 дней по 30-40 минут.
№2. Интервальный тренировки высокой интенсивности
Затяжные пробежки необходимо чередовать с быстрым бегом в виде спринта (от 1 до 3 минут). Так будет сжигаться больше всего жира. Т.е. встройте интервальный бег в свои длительные (средней интенсивности) пробежки.
№3. Другие виды сердечной активности
Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.
Примечание:
В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) в 2014 году показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю приводила к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев
Теперь давайте рассмотрим...
Страница: 1 2
Показать комментарии (180)
Первый, естесс-но), подтягиваемся!
Я ждала эту статью. Мне было интересно сравнить Ваше мнение с тем, как к этому вопросу подходит мой sensei ;) Я много полезного Выношу для себя читая Ваши статьи. Делюсь со своим тренером. Она мне говорит, что Вы молодец! Так что пишите творите учите нас, а мы будем послушно худеть :)
Спасибо, Алла, весьма польщен. Заходите, всегда рад!
Дмитрий, спасибо за такую подборку! Мой парень вообще сказал, чтоб я больше никого, кроме вас, не читала, потому как лучше и, что самое главное, вернее вас никто не скажет, говорит, что вы - настоящий профессионал. Теперь по всем вопросам сюда захожу.
Спасибо Дарья, рад что нашли ценное для себя. Будем продолжать радовать своих читательниц!
Всего наилучшего, парню, привет)!
Спасибо большое за ДОСТУПНОСТЬ прочтения и понимания на обывательском уровне! приходишь в зал, а там как кайоты на тебя все тренеры смотрят, толпятся, но НИКТО даже не подойдет и не подскажет, что и к чему! а иногда же самый небольшой совет поможет избежать ошибок и наставить на путь к прогрессу!!! спасибо огромное за полезные статьи ))) будем худеть, укреплять корсет и говорить только добрые слова о Ferrum-body.ru
Спасибо, Алла, рад новой читательнице, заходите!
Статьи супер!!!! А главное что не обещаете похудеть за неделю) реальные сроки за реальный труд!!!
Здорово, что пригодилось, применяйте!
Боковые наклоны с отягощением (будь то блок или гантель) - весьма сомнительные упражнения для уменьшения боков. Наоборот, косые мышцы от этих упражнений увеличиваются в объеме и бока растут!
P.S. В темном шоколаде 70% какао, а не кофе :)
с уважением, Николай
1. Здесь указана именно боковая кабельная тяга (и веса подразумеваются не большие), не нужно приписывать гантель
2. В целом боковые наклоны с гантелью (имеется ввиду умеренно-существенный вес) действительно могут увеличить талию и об этом говорилось в некоторых заметках, найдите. Но главное здесь слово умеренность, а не залипание на чем-то одном.
3. Какао верно, поправлено.
Спасибо за слежкой)...
Абсурд. Талия наоборот станет визуально более правильной. Косые мышцы живота, как и прямы не такие крупные сами по себе, чтобы позволяли развивать объемы большие. Если глубоко не вдаваться в подробности роста мышечной массы и прочего, есть понятие гомеостаз. Тренировка, где большая нагрузка ложиться на мышцы пресса и от части широчайших мышц спины лишь только, не даст развивать объемы, в результате. Изменения, как я сказал, будут минимальны и наоборот положительные. Чтобы происходил существенный рост нужно повышать нагрузки, и при этом на все крупные мышцы, ноги, грудь, спина. И тем более, если на боках жир будет минимален, то укрепление мышц соответствующих наоборот сделает все лучше. Дело все за питанием. Отягощения не решающий фактор.
Приветствую Дмитрий!спасибо за статью!Ваш сайт лучший!
Татьяна, рад видеть!
Таковым его делаете Вы и Ваша активность, так держать, успехов!
Нашла то, что искала. Буду применять. Спасибо!
Это здорово, что нашли, применяйте, успехов!
Никакого шанса у жира после Вашей статьи)) Большое спасибо!
Похоже на правду)...
А там где надо поднимать бока и отпускать оперевшись на руку, опираться надо на локоть ?
Верно на локоть/предплечье, упражнение боковая планка.