28 марта, 2014
Обновлено: 8 сентября, 2022 
Приветствую, друзья! Сегодня мы разбираем тему - продукты богатые белком. По прочтении Вы узнаете все о полезности и нужности протеина, научитесь правильно выбирать белковые продукты, а также познакомитесь с…в общем, читайте и всё узнаете :).
Итак, все навострили ушки и приготовились поглощать мегабайты полезной информации.
Продукты богатые белком: FAQ
Так уж сложилось, что бодибилдинг – это не только тупое тягание железок, но и ответственный подход к вопросам питания. Однако подавляющее большинство людей, посещающих тренажерный зал, халатно (не одежда :)) относятся к питательным вопросам, и, в частности, к основному строительному элементу для мышц – белку. Винить их (Вас) в этом не стоит, это нормальное явление, и связано оно с тем, что изначально рацион питания человека обеднен этим нутриентом. А внедрение новой привычки – больше потреблять продуктов, богатых белком, довольно неприятный и неспешный процесс.
Вообще, если поднять нашу статистику, то большинство “тренажерщиков” и фитнес-барышень не растут (в плане увеличения мышечных объемов), т.к. в их рационе не хватает качественных (с высоким содержанием белка и низким жира) белковых продуктов. Ответам на эти и многие другие вопросы и будет посвящена наша заметка. Поехали!
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Продукты богатые белком: вся правда о белке
Прежде чем мощно погрузиться в теорию, хотелось бы напомнить “новеньким” и уже бывалым посетителям и читателям, что в нашем пантеоне уже есть одна запись, посвященная строительно-питательным вопросам, и звучит она так [Белки. Вся правда о главном строительном элементе мышц]. Поэтому настоятельно рекомендую сначала ознакомиться с сим творением, и только потом переходить к его логическому продолжению.
Ну, а начать хотелось бы с краткой “исторической” справки о белке.
Белок (протеин/protein) с точки зрения культуриста – строительный кирпичик для создания новых мышечных структур. Это фундаментальный нутриент в питании бодибилдера (и вообще всех спортсменов), на котором зиждется большая мышечная масса. В источниках пищи белок находится в форме аминокислот (сырье для построения белков), которые бывают заменимые, незаменимые (не синтезируются организмом) и условно-незаменимые.
Наглядно классификация выглядит следующим образом.
Очень часто в литературе (особенно зарубежной) можно встретить следующее изображение незаменимых аминокислот.
Те люди, которые хотят набрать “хороший” вес (не жир), накачать мышцы или просто вести здоровый образ жизни, должны включить в свой рацион продукты, богатые белком. Это связано с тем, что именно протеин – один из основных факторов для ремонта и роста мышц. Рацион питания, состоящий (в том числе) из высокобелковых продуктов – основа для построения гармоничного тела. Поэтому очень важно уяснить, особенно новичкам, что перед тем, как первый раз пойти в тренажерный зал и думать о том: “как накачать мышцы?”, необходимо сначала продумать свой рацион питания, заменив различные простые углеводы (хлеб, печенье, булки и тп) на сложные (крупы) и добавить к ним источники протеина.
Большинство же начинает свои тренажерные похождения от балды и в итоге (по прошествии 2-3 месяцев и отсутствия видимых результатов) на занятия с железом забивается. А происходит это потому, что придя даже после хорошо проведенной тренировки, в топку организма закидывается не строительный материал, а привычный рацион (картошка, сосиски, хлеб и тп). Или же качество (процентное содержание белка) и количество потребляемого белка сильно не дотягивает до планки запуска механизмов роста.
Как правильно выбирать белковые продукты
Теперь давайте рассмотрим, как необходимо правильно выбирать продукты, богатые белком. Далеко не многие люди умеют с умом покупать продукты в магазинах или супермаркетах. Следующие советы помогут Вам всегда оставаться правильно сытыми.
Совет №1. Микс из белков
При выборе строительного нутриента питания всегда стремитесь к сочетанию животных и растительных белков. Если Вы активно занимаетесь строительством своего тела, то Вы должны потреблять 1,5 гр (женщины) и 2 гр (мужчины) протеина на каждый килограмм массы тела.
Всегда помните, что:
- животные белки - более полноценные белки. Они содержат все необходимые аминокислоты для создания новых белковых структур в Вашем теле. К животным протеинам относится: птица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты (кефир, ряженка, варенец), сыр и молоко;
- источники белка из овощей, зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, необходимых для создания новых белков. Организм использует их, разбивая на отдельные аминокислоты. Затем последние объединяются с другими аминокислотами (из других продуктов), чтобы создать новые строительные блоки;
- всегда читайте информацию о составе продукта (пищевая ценность) на обороте, порой самый дорогой продукт вовсе не означает самый полезный. Позиция “количество белков в 100 гр” - чем больше значение, тем лучше (при низком содержании жира).
Сравните два продукта, которые находились на одной консервно-рыбной полке магазина.
Совет №2. Соя
Соя – полноценный вид белка, некая альтернатива животному белку из красного мяса (особенно, если вы вегетарианец). Включите в свой рацион такие продукты, как соевые бобы или тофу. Этим Вы существенно поднимите уровень белка.
Совет №3. Оценка еды
Оцените свой рацион не только с позиции содержания белка. Многие виды белка (например, орехи, фасоль, цельное зерно) включают в себя пищевые волокна (клетчатку). Она помогает лучше усваиваться пище и дает дольшее чувство насыщения. С другой стороны, некоторые белковые продукты (цельное молоко, говядина) содержат насыщенные жиры, которые приводят к закупорке артерий. Выбирайте более здоровые альтернативы протеина, например, нежирное мясо (мясо птицы) и обезжиренное молоко.
Совет №4. Обходите стороной
Всячески избегайте различные полуфабрикаты, закатанные в банки или в вакуумные упаковки. Зачастую чтобы продлить их срок службы, туда добавляют различную химию (добавки класса Е и тп). Также избегайте различных сосисок и колбас. На самом деле, мяса (белка) в них много меньше, чем заявлено производителем.
Совет №5. Баланс
Держите баланс между количеством потребляемых углеводов и белка. В среднем на последний должно приходиться 25-30%, а на углеводы - около 55-60%. Пища, богатая белком, позволяет контролировать вес, отодвигая чувство голода.
Совет №6. Изменения
Весьма проблематично взять и за раз изменить столько лет привычный рацион питания. Поэтому плавно и постепенно внедряйте новые пищевые привычки. Например, замените говяжий фарш на индейку или колбасу на куриную грудку. Измените способы приготовления пищи - вместо жарки тушите на воде или готовьте на гриле, микроволновка и пароварка также Вам в помощь. Используйте вместо цельных яиц только яичные белки, исключая из рациона плохой холестерин.
Примечание:
На самом деле, опасения насчет избытка холестерина от куриных яиц сильно преувеличены. Вы можете спокойно употреблять 3-4 цельных яйца в день
Совет №7. График питания
Все Ваши усилия по выбору продуктов, богатых белком, будут тщетны, если Вы не научитесь управлять своим режимом питания. Для этого необходимо завести дневник питания, в котором прописывать, в какое время и какое блюдо предстоит хомячить. Такая система исключит различные перекусы и длительные перерывы между трапезами.
Совет №8. Изобретательность
Какой бы волевой человек Вы не были, порой наступают моменты, когда хочется бросить правильно питаться и откушаться на полную катушку :). Чтобы не происходило таких срывов, периодически экспериментируйте со своим рационом – пробуйте новые продукты (сочетания), новые рецепты и заправки.
Так, здесь все, переходим к гвоздю заметки.
Источники продуктов, богатых белком
Не знаю как Вы, но я весьма щепетильно отношусь к вопросам питания, и всегда самое большое количество времени в магазине уделяю именно выбору правильных, в том числе белковых, продуктов. На самом деле, мой выбор всегда заранее предопределен, т.к. я знаю, какая гастрономия содержит больше всего протеина.
А именно это:
- мясо и птица;
- рыба и морепродукты;
- орехи и семена;
- яйца и молочные продукты;
- овощи.
Теперь давайте пройдемся по самым белковым продуктам каждого источника.
Основные источники протеина
№1. Мясо и птица
Многие считают мясо, в связи с его жирностью, плохим источником белка, с одной стороны это так. Но с другой, кто Вам мешает выбирать нежирные его сорта. Включите в свой рацион следующие виды мяса:
- постная говядина (стейк, бефстроганов);
- курица (грудки, филе);
- индейка (филе);
- мясо кролика;
- мясо оленя.
Примечание:
На всех дальнейших рисунках принято следующее обозначение: через дробь указано содержание белка/содержание жира в 100 гр продукта
№2. Рыба и морепродукты
Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты, что делает ее одним из самых богатых источников строительного материала. Помните это и включите в свой рацион следующие виды рыбы и морепродукты:
- тунец (натуральный);
- лосось (филе рыбы);
- сардины;
- скумбрия;
- анчоусы;
- кефаль;
- тилапия;
- креветки;
- кальмары;
- лобстеры;
- молоки.
№3. Фрукты и овощи
Фрукты и овощи являются отличным источником клетчатки и витаминов (в меньшей степени белков). Однако необходимо помнить, что многие овощи (например, картофель) содержат большое количество углеводов. Поэтому необходимо со знанием дела подходить к выбору подобных продуктов.
Включите в свой рацион следующие виды фруктов и овощей:
- китайская фучжу (соевая спаржа);
- тофу;
- соевые бобы;
- нут;
- фасоль;
- коричневый рис;
- шпинат;
- спаржа;
- авокадо;
- банан.
№4. Орехи и семена
Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. до 60% человеческого мозга состоит именно из жиров, то необходимо включить в свой рацион следующие виды семян и орехов:
- тыквенные семечки;
- семена подсолнечника;
- арахисовое масло;
- миндаль;
- фундук;
- грецкие орехи;
- бразильский орех.
№5. Яйца, сыр и молочные продукты
Яйца являются отличным источником белка для наращивания мышечной массы. Молочные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D являются идеальной “закуской” после тренировки.
Включите в свой рацион:
- яйца (куриные, перепелиные);
- творог (5-10%) в т.ч. обезжиренный;
- кефир (1,5-2,5%) в т.ч. обезжиренный;
- молоко (коровье, козье);
- сухое обезжиренное молоко;
- сыр (Oltermani 9%, Эдам).
Примечание:
Продукты, богатые белком, и их влияние на организм человека были предметом многочисленных исследований и многих научных докладов. Несмотря на то, что в мясе больше белка, некоторые исследования показывают, что лучше есть больше фруктов и овощей, потому что они содержат клетчатку и другие жизненно важные питательные вещества, необходимые для здоровья и долголетия
При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что Ваше питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только по белкам. Поэтому опирайтесь на базу пирамиду питания, и Вы всегда будете правильно и полезно сыты.
Ну, и в заключении, как и обещал, немного научного.
Наука про белок
В 2012 году в исследовательском центре Пеннингтон (США) было проведено одно научное исследование касательно белка, калорий и набора веса. В ходе него были получены необычные результаты, которые говорили, что увеличение веса зависит от количества потребляемых калорий, а не от количества потребляемого белка. Большинство диетологов считают, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в рационе питания человека, оказывают большее значение на увеличение веса, чем количество потребляемых с едой калорий. Это исследование доказало обратное.
В ходе него 25 подопытных смелых людей заключили в метаболической палате на срок 12 недель. Добровольцы должны были съедать около 1000 дополнительных калорий в день сверх того, что им было нужно для поддержания веса. Их диеты содержали 5%, 15% и 25% калорий из белка соответственно. Все добровольцы прибавили в весе (что не удивительно), хотя группа с низким содержанием белка (5%) поправилась слегка меньше. Большая часть добавочной массы – жировая. В группах со средним и высоким содержанием белка люди также приобрели и мышечную массу. Группа с низким содержанием белка потеряла мускулы.
Все различия в весе между людьми скорее всего связаны с разными расходами энергии на деятельность и поддержание тепла (белок вызывает более высокие потери тепла).
Результаты говорят, что диета с низким содержанием белка вызвала потери мышечной массы (что плохо для атлета). Кроме того, нет большой разницы между диетой, содержащей 15% белка и выше (25%). Исследование также показало, что более высокие диеты белка не помогут человеку похудеть, если он не сократит количество потребляемых калорий. Калории имеют наибольшее значение в увеличении веса, и их уменьшение согласуется с результатами других исследований. Конечно, качество рациона также имеет значение: легче сократить количество потребляемых калорий, если человек употребляет много овощей, фруктов, цельных зерен.
Ну вот, теперь статью можно считать логически завершенной. Осталось подвести итоги.
Послесловие
Еще одна заметка написана, сегодня мы продолжили разбираться с питательными вопросами и говорили про продукты богатые белком. По прочтении Вам остается сделать только одно - слетать в гастроном и затариться по полной правильными продуктами. Ну, а с этим Вы уже прекрасно справитесь и без меня, приятного аппетита!
PS. а какие белковые продукты составляют основу вашего рациона?
Рубрика:
Метки: 
