Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Питание в бодибилдинге / Основы правильного питания / Гликемический индекс как инструмент похудения

Гликемический индекс как инструмент похудения

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Всем привет! На повестке дня питательная статья, а это значит, что все по ее прочтению останутся сытыми и довольными :). Говорить же мы будем про такой "атрибут" продуктов, в частности углеводов, как гликемический индекс. Узнаем, что это такое, для чего нужен и как физически активному человеку использовать этот индекс по-максимуму.

Гликемический индекс 2022

Итак, задачи поставлены, давайте их претворять в жизнь.

Что такое гликемический индекс: сухая теория

Уверен, что Вы, так или иначе, знакомы с нашим виновником заметки, но, скорее всего, это знакомство было быстрым и поверхностным. Да, среднестатистический человек мало-мальски следящий за своим питанием, в курсе такого понятия как гликемический индекс. Более того, он знает про существование специализированных таблиц продуктов, в которых он приводится. К сожалению, на этом познания большинства заканчиваются. Мы в этой заметке постараемся подойти к рассмотрению вопроса комплексно и разобраться во всех сторонах, которые способны так или иначе улучшить качество нашей жизни и телесные результаты от тренировок.

Собственно, давайте углубимся в теорию и заложим некий фундамент.

При­меча­ние:

Для бо­лее луч­ше­го ус­во­ения ма­тери­ала все даль­ней­шее по­вес­тво­вание бу­дет раз­би­то на под­гла­вы

Гликемический индекс и углеводы

Как Вы знаете, вся еда, которую человек потребляет, состоит из основных нутриентов: белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов. В различных продуктах соотношение питательных компонент разное, и в зависимости от их баланса (или наоборот не баланса) конечный эффект, оказываемый на организм человека, сильно отличается. Какие-то продукты дают нам дОльшее чувство сытости, из-за каких-то мы поправляемся. Подробно останавливаться на видах нутриентов мы не будем, просто отметим основные функции каждого из них.

Белки – это основной мускуло-строительный элемент, жиры – резервный источник энергии (дают нам большое количество калорий при расщеплении), углеводы – основная энергетическая подстанция, питающая организм. Вот их-то, в связи с нашей темой, мы и рассмотрим подробнее.

Вся наша физическая активность (например, тренировка в зале или быстрый интервальный бег) завязана на энергообеспечении, которое может осуществляться с помощью аэробного или анаэробного гликолиза. Природой заложено так, что сначала организм в качестве топлива использует основной источник – глюкозу (углеводы), и только затем переключается на жиры и в пограничном случае, белки.

У углеводов есть две стороны медали: калории из одних более полезны, чем калории из других, т.е. они по-разному влияют на организм человека. Если рассматривать их классификацию, то она следующая:

классификация углеводов

  • быстрые (моно/ди-сахариды) – сахар, мед, пиво и тп;
  • медленные (олиго/поли-сахариды) – имеют сложную структуру и содержаться в крупах, бобовых и тп;
  • неусвояемые, пищевые волокна – содержатся в фруктах, овощах, отрубях.

Чтобы все это углеводистое безобразие могло усвоиться нашим организмом, ему необходимо подключить к процессу пищеварения транспортный гормон – инсулин. Он “растаскивает” потребляемые углеводы по всем клеточкам организма.

Примечание:

Диабетики должны держать уровень инсулина на определенном уровне, в противном случае им придется очень туго. Средний уровень (норма) сахара обычного человека составляет 3,3–5,5 ммоль/литр крови, для диабетика - 6,1 ммоль/л

Чем “углеводистей” Ваша пища, тем больше организмом должно вырабатываться этого гормона поджелудочной железы. Если последнего не происходит (дефицит инсулина), то человек, скорее всего, диабетик, т.е. у него постоянно повышенный уровень сахара в крови. С другой стороны, избыток инсулина автоматически означает откладывание лишнего жира в теле. Связано это с тем, что транспортировка питательных веществ (когда есть избыток энергии) осуществляется по всему организму и даже туда, куда уже последних не нужно.

Любые углеводы, поступающие в организм, могут использоваться в качестве энергетической подпитки только после их разложения до самого простого компонента – глюкозы. Получается, что все энергетические процессы запускает именно она.

Концентрация глюкозы зависит от 2-х факторов:

  • количества съеденных углеводов;
  • инсулина, который выработался организмом в ответ.

Изменение уровня сахара в крови происходит скачкообразно, т.е. после приема пищи его уровень возрастает, затем происходит спад, и следом постепенное возвращение к исходному уровню. Многие диетологи считают, что простые углеводы, в виду своей упрощенной структуры, быстрее усваиваются организмом, и поэтому называются быстрыми (медленные называются сложными). Однако это не так.

Сложность структуры углевода никак не влияет на его скорость преобразования в глюкозу. Т.е. мы путем манипуляций выбора того или иного (быстрого или медленного) вида углеводов не можем повлиять на его скорость усвоения. Получается, что организму “фиолетово”, съедим мы хлеб или мед, пик содержания глюкозы в обоих случаях наступит через 30 минут, т.е. приоритета нет ни у кого, все равны. Это очень важно понимать.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как набрать ⬆️ вес девушке? [Ч №2: практика]

Ну вот, теперь, когда общие знания получены, пришло время разобраться с самим гликемическим индексом (ГИ). Поехали!

Гликемический индекс: подробности

ГИ - это количественный фактор (на сколько единиц) способности углевода поднимать уровень сахара в крови. Чем проще структура углевода, тем больше его ГИ, и тем существеннее он поднимает уровень глюкозы крови.

Примечание:

Существует определение, что ГИ - это число, говорящее о том, насколько быстро (скоростной фактор) углеводы распадаются в организме до сахаров, которые затем используются для получения энергии. Какого понятия придерживаться? Последние научные исследования говорят, что правильнее всего - первого

В связи с этим рекомендуется есть “долгоиграющие” углеводы, которые поднимают уровень сахара постепенно, без волнообразных пиков.

Время усвоения углеводов

Итак, еще раз донесу важную мысль. Независимо от типа углевода (простого или сложного) скорость поднятия уровня сахара в организме будет одинаковая, однако количество (числовой эквивалент) – разное. Таким образом, у разных продуктов разные способности к гипергликемии, поэтому разный ГИ. Существуют специальные таблицы, в которых приведены индексы для большинства продуктов. С ней Вы можете ознакомиться в приложении к статье в самом конце.

Идем далее.

Гликемический индекс на практике - рейтинговая система для углеводистых продуктов. ГИ измеряется по своей шкале от 1 (самое низкое значение) до 100 (самое высокое).

гликемический индекс, значение

Низкое значение говорит о том, что продукт практически не вызывает колебания уровней сахара и инсулина в крови. Среднее значение вызывает умеренное повышение уровня глюкозы. Продукты с низким и средним ГИ наиболее предпочтительны в пирамиде питания.

Примечание:

Гликемический индекс белого хлеба составляет 70. Он говорит о том, что после употребления 50 гр продукта, уровень сахара в крови составит 70% от значения, которое сформируется после употребления 50 гр чистой глюкозы - "бабка за дедку, дедка - за репку" :)

Высокое значение (например, продукты: белый рис, картофель, хлеб, конфеты) вызывает резкий скачок сахара в крови, организмом увеличивается производство инсулина. В результате этого телу подается сигнал накапливать жировые отложения.

Давайте наглядно продемонстрируем, как “работают” продукты с низким и средним значением индекса, и почему они более предпочтительны в питании.

продукты с низким гликемическим индексом, механизм работы

Получается, что Ваше тело, в зависимости от того, какую “углеводинку” (правильную или неправильную) Вы съели в течении дня, будет само определять использовать пищу в качестве источника энергии или же сохранить ее в виде жира.

Полный цикл употребления продуктов с высоким ГИ

Теперь давайте рассмотрим полный цикл употребления продуктов с высоким ГИ.

что происходит при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом

Настало время переходить к самой вкусной части статьи, а именно…

Гликемический индекс: мифы

Из-за противоречивости информации вокруг ГИ возникло множество мифов. Далее приведены основные из них.

Миф№1. Продукты с высоким ГИ – это плохо

Когда говорят о ГИ, то забывают про то, что существует еще и гликемическая нагрузка (ГН) – количество углеводов в порции (единице объема). Далеко не все соотносят эти понятия вместе и подходят к формированию своего рациона питания однобоко. Т.е. знают, что высокий ГИ это плохо, и выкидывают продукт из своей корзины. Например, арбуз имеет ГИ=72, что плохо с точки зрения депонирования жира, однако его ГН = 4гр. угл/100 гр. арбуза, что является крайне низким показателем. Анализ в совокупности этих двух показателей говорит о “хорошести” и полезности этого продукта в рационе человека.

Миф№2. ГИ – неизменная величина

Нет. Да :) существуют таблицы, в которых приведены рассчитанные для продуктов цифровые значения, однако они могут изменяться. И зависит это от процесса готовки вернее способа обработки продуктов. При термической (сушка, варка, жарка) ГИ некоторых продуктов, например, морковь/свекла резко повышается. ГИ сырой моркови=35, вареной=85, у картофельного пюре (из пакетов) ГИ=83, вареной картошки=70. Последнее происходит в следствии разрушения клетчатки от температуры и распадение ее на простые сахара.

Вывод: некоторые продукты, если Вы хотите похудеть, лучше есть сырыми.

Миф№3. Клетчатка никак не влияет на гликемический индекс

Очередной миф, влияет причем очень сильно. Пищевые волокна - это различные включения в продукте, которые не перевариваются и придают ему структурность и полезность. Чем меньше клетчатки в еде, тем больше ее ГИ. В частности плюшки/ватрушки имеют ГИ=95, а хлеб из грубой муки ГИ=50. Если же мука цельная/необдирная (сохранена первоначальная структура зерна), то такой продукт может иметь ГИ около 35-40. В процессе обработки продуктов (очистка, пропарка и тп) большая часть пищевых волокон не сохраняется. Получается, что чем меньше производственная обработка продукта, тем меньше его гликемический индекс, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы крови.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Кофе ☕ в бодибилдинге - можно или не можно?

Вывод: ищите на товарах информацию о обработке (жареный, очищенный и тп) и старайтесь выбирать менее обработанные продукты.

Миф№4. Смешивание углеводов с белками и/или жирами снижает их ГИ

Верное, но лишь отчасти утверждение. В результате совместного применения нутриентов (эффект синергии) инсулиновый отклик может возрасти. В частности, сочетание творог +глюкоза (мед/варенье и т.п.) повышает инсулин так, как продукты не могут это сделать по отдельности.

Вывод: жиры и белки имеют ГИ=0, однако некоторые их сочетания с высоко-гликемическими продуктами становятся просто “бомбами ожирения”. Поэтому необходимо четко знать, какие продукты можно сочетать друг с другом, а какие - потреблять раздельно.

Итак, мифы развенчали.

Гликемический индекс: как пользоваться для похудания

Для людей, активно занимающихся спортом и посещающих тренажерный зал или фитнес-клубы, важно научиться использовать гликемический индекс в своих интересах. Сейчас мы это и научимся делать.

Расходование организмом нутриентов (белков, жиров, углеводов) в ходе тягания железок или занятий фитнесом, зависит от степени интенсивности и продолжительности занятий. Как только организм “раскочегаривается” и увеличивается интенсивность тренировки, сразу же использование им углеводов резко возрастает. С другой стороны, увеличение продолжительности нагрузки приводит к снижению использования последних. Мышцы, в процессе своей физической работы, могут использовать любой источник питательных компонентов. И это, прежде всего, определяется первоначальным (исходным) уровнем данного горючего. Если в организме присутствует больше жирных кислот, тем больше используется жиров, если избыток углеводов, то они в первую очередь метаболизируются для получения энергии.

Атлету важно грамотно планировать приемы употребления углеводов до и после тренировки, ведь от этого зависит степень ее продуктивности.

Поэтому следуйте следующим советам:

  • употребляйте перед длительной физической нагрузкой углеводы с низким/средним ГИ;
  • если на тренировке Вы почувствовали, что силы Вас начинают оставлять и энергия на нуле, тогда употребите быстрые углеводы прямо в зале (вода с медом или спортивный напиток с глюкозой);
  • не стоит заморачиваться на употреблении одних и тех же углеводов с низким/средним ГИ (перловка, гречка и тп), понаблюдайте, как организм реагирует на пищу с высоким индексом.
  • углеводы с высоким ГИ помогут сразу после тренировки закрыть Вам углеводное окно и восполнить потраченные запасы энергии;
  • в течении 45-60 минут после занятий должен следовать твердый прием пищи с углеводами с низким/средним ГИ;
  • после тренировки важен не столько индекс потребляемых углеводов, а их общее количество – 1 гр/0.5 кг массы тела в совокупности с белками.

В картинном варианте советы выглядят так.

приемы углеводов при тренировках

Это все, что касается взаимоотношений “тренировка-гликемический индекс продуктов”.

Гликемический индекс: итоги

В заключении также хотелось бы дать некоторые практические рекомендации в отношении того, как правильно выстраивать свои отношения с углеводами, чтобы последние не откладывались на Вашей талии и бедрах, а выполняли только возложенные на них энергетические задачи.

Итак, подытоживая всю нашу болтологию запомните главное, если хотите “перехитрить” гликемический индекс, то:

  • предпочтение отдавайте свежим (нежели вареным) овощам и фруктам;
  • клетчатка в продуктах снижает суммарный ГИ, а также способствует удержанию пищевого комка в желудке, т.е. продлевая чувство насыщения;
  • крахмал денатурирует в процессе тепловой обработки, поэтому излишнее разваривание приводит к повышению ГИ;
  • белки в сочетании с углеводами снижают общий ГИ;
  • степень измельчения продукта оказывает влияние на ГИ, чем мельче фракция продукта, тем индекс выше (гречневая ядрица=50 и сечка=65);
  • чем тщательнее (дольше) пережевывается пища, тем медленней усваиваются углеводы;
  • при составлении своей пирамиды питания обращайте внимание на множество “технических” параметров продуктов (ГН, пищевая ценность, калорийность и тп), а не только на гликемический индекс;
  • добавление кислоты в пищу замедляет процесс ее усвоения – поэтому ГИ незрелых фруктов ниже, чем у их спелых собратьев;
  • на ГИ оказывает влияние скорость переваривания продукта в ЖКТ, например, мясо переваривается 4-5 часов, и повышение сахара проходит в неспешном режиме;
  • высококалорийный продукт (но с низким ГИ) может способствовать похудению, а низкокалорийный – наоборот, может увеличить объем талии.

Чтобы Вам было проще составить свой правильный рацион питания, давайте рассмотрим продукты, от которых необходимо отказаться, а на какие наоборот стоит обратить свое самое пристальное внимание. Продукты по гликемическому индексу можно разделить на 3 зоны.

продукты по гликемическому индексу

Всегда помните, что наиболее предпочтительны зеленая и желтая области, ведь это продукты, которые отличаются…

продукты с разным гликемическим индексом

Собственно, у меня все, осталось...

Послесловие

Сегодня мы разбирались с таким понятием, как гликемический индекс. Уверен, что теперь Вы будете более внимательно относиться к потребляемым углеводинкам, что, в свою очередь, качественным образом отразиться на улучшении внешнего вида ваших форм.

На сим все, до связи!

Таблица гликемических индексов (скачать)>>

PS. Обращаете внимание на ГИ продуктов, знаете базу по индексам?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • Аноним

    Дмитрий. Вы упомянули о синергии увеличения ГИ при сочетании белков и углеводов, а именно у творога с глюкозой. Я очень люблю есть творог со сгущёным молоком перед сном в отношении 100/15гр/гр (творог/сг.мол.), как посчитать общий гликимический индекс данного конгломерата? И где найти таблицы по совместимости продуктов не увеличивающей ГИ? Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Доброго времени суток, уважаемый читатель.
      Творог со сгущенкой - это конечно вкусно, однако на ночь сгущенку желательно не употреблять. Можно перепрограммировать привычку и заменить сгущенку на допустим курагу или банан, в крайнем случае, мед или фруктозу.

      Насчет индекса и таблиц...честно говоря, пока не встречал, отдельные позиции (сочетания) еще находил, а так чтобы готовые и понятные - нет.
      Надеюсь ответил на Ваш вопрос.

  • http://vk.com/id244334600 Анастасия Бражникова

    Дмитрий, здравствуйте!:) Не так давно наткнулась на ваши статьи и они мне ОЧЕНЬ понравились! Вы доходчиво и интересно пишете! Мне интересно откуда вы черпаете информацию? Ведь наверняка есть авторитетные источники!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анастасия, здравствуйте.
      Понравилось, это ХОРОШО!
      Насчет информации, когда как, в основном:
      1. голова
      2. жизненный/практический опыт
      3. зарубежные научные издания
      4. книги/монографии/статьи/передачи
      5. еще что-то)

  • Аноним

    Дмитрий, спасибо! Очень информативная статья и хорошо изложена! Признательна Вам!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад слышать, Ирина. Спасибо за обратную связь.

  • http://vk.com/id38133783 Яна Котрелёва

    Привет! Большое спасибо за статьи. Переделываю их в пдф и читаю в дороге, а то дома почти не бываю) Столько полезной информации, я в восторге. Вот такой вопрос, получается ли, что углеводы типа гречи, риса и овсянку ( про последнюю особенно интересно ) лучше обрабатывать как можно меньше? Чем меньше варки и температурной обработки, тем меньше ГИ? К примеру, лучше сварить овсянку или кипятком залить и дать постоять?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Яна.
      Рад слышать, что оказалось полезно.
      1. Особенно сильно ГИ поднимается при варке овощей (привет, вроде как диетическому винегрету), ибо там содержится сахар.
      2. Овсянку и каши можно и кипятком залить и сварить, особой разницы нет.
      3. Обращаю Ваше внимание, что большая часть статей уже есть в pdf варианте, нужно только распечатать, напишите на почту, по цене договоримся.
      Успехов, заходите!

  • http://vk.com/id13091653 Лидия Аверичева

    Подозрительно идеальный сайт))) Спасибо, нахожу ответы на все свои вопросы))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да, мне тоже он кажется подозрительным)...
      На здоровье, заходите чаще, Лидия.

  • http://vk.com/id126463774 Ксения Александровна

    Здравствуйте! А подскажите пожалуйста, если при занятиях в зале начинаешь чувствовать упадок сил, то можно ли употребить глюкозу в таблетках? И в каком количестве?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приветствую, Ксения.
      1. Нужно разобраться от чего это происходит, может имеет место быть недостаточный и правильный прием пищи перед тренировкой, может нагрузки не соответствуют подготовке/уровню здоровья.
      2. Глюкоза сама по себе поднимет уровень сахара и несколько придаст сил, но также Вы можете пить напитки из серии изотоники.
      3. Напитки после тренировки можно найти здесь https://ferrum-body.ru/chto-pit-posle-trenirovki.html

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1468641250129334/ Ana Shape

    Добрый день, Дмитрий! Судя по таблице гликемического индекса, мороженое подходит намного лучше морковки и арбуза...а можно с этого момента поподробней, а то моя жизнь больше не будет прежней с такой-то новостью..

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, здравствуйте.
      1. Прочитайте примечание в таблице под звездочкой внизу
      2. При варке ГИ продуктов существенно увеличивается, вот и получается, что у моркови сырой он 35, а при варке доходит до 85. Также дело обстоит со всеми вареными овощами, отсюда вывод, что винегрет далеко не здоровая пища с точки зрения похудения.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002914185562 Александр Гач

    Доброго дня, огромное спасибо за содержательную статью. Скажите почему азиаты такие стройные (в большинстве своем), ведь рис является главным гарниром в их рационе, порой даже лишь он один. Спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Александр, приветствуем!
      Работают с утра до ночи без перерыва и едят рис не такой, как у нас в магазинах (причем не часто не более 2 раз за сутки + рыба речная + овощи).

    • http://vk.com/id77494103 Игорь Серебряков

      Они едят бурый рис

  • http://vk.com/id77494103 Игорь Серебряков

    Спасибо за очень доступное объяснения! у меня слов нету, все очень понятно и доступно!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье!
      Заходите чаще, все для Вас!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10153740471900818/ Dmitry Lvov

    Здравствуйте!
    В начале статьи есть такая классификация: "быстрые (моно/ди-сахариды) – сахар, мед, пиво и тп;
    медленные (олиго/поли-сахариды) – имеют сложную структуру и содержаться в крупах, бобовых и тп;...". Наверное, правильнее деление на простые и сложные (по структуре)?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Дмитрий, приветствуем.
      В заметке дано с точки зрения понимания скорости их давания энергии и секреции инсулина, разумеется у них разный класс/структура.

  • http://vk.com/id83042991 Ольга Фарбишевская

    Спасибо огромное. Все очень четко, доступно и по факту. Много вопросов объяснили, которые нигде не разъясняются. Единственное что бы я еще хотела, это понять как расчитывать свой рацион основываясь на ГИ и ГН, то есть суммарное ГИ и ГН. Как это совместить, что бы худеть.
    Если яблоко имеет ГИ 30, это значит съев три яблока ГИ будет 30 или все же его нужно как то с суммировать, или например съела яблоко и грушу. Как подсчитать ГИ и ГН? Или нужно основываться на калорийности продукта, то есть, яблоки имеют низкий ГИ, а значит ем сколько хочу, но считаю калорийность.

  • http://vk.com/id288001883 Гульшат Ильясова

    Интересует вопрос, я каждое утро балую себя творогом, с котором размешиваю немного молока и мёда, я правильно поняла, что лучше этот самый мёд съесть отдельно от творога, чуть позже?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Укажите:
      - цели
      - процент жирности творога
      - время приема творога и тренировки

      • http://vk.com/id288001883 Гульшат Ильясова

        1. хочу немного подсушиться
        2. 1,8 или 0,5, когда как
        3. тренируюсь не каждый день, три раза в неделю: по вторникам и четвергам с пяти до семи, по субботам с часу до трёх. А творог - утром, после пробуждения(8:00-11:30) в качестве завтрака

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Можете потреблять творог с медом, размешанным в молоке с утра.

          • https://plus.google.com/107927421129473085335 Юля Широбокова

            У меня тоже вопрос по творогу)))я ем его с утра,либо в небольшом кол-ве в кач-ае перекуса,тренируюсь 4-5 раз в неделю.пустой творог не могу есть,добавляю чуть(3-4)штучки кураги,иногда и один грецкий орех накрошу.можно ли так или это значительно повысит ГИ?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Отлично делаете, можно, причем как до, так и после тренировки

  • http://vk.com/id33722619 Христина Плетнёва

    Очень нравится ваш сайт, продолжайте в том же духе товарищи!) все четко и "по полкам", перечитаю здесь всё))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Намек поняли) все для Вас, заходите чаще!
      Перечитывать все не надо, другим оставьте)...

  • http://vk.com/id121204630 Татьяна Кошеварова

    Одна из немногих статья в интернете,которую хочется читать) Легко и доступно описали) Спасибо.)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А какие есть еще, поделитесь...

  • http://vk.com/id347907628 Вера Таранова

    Правильная статья о питании

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Поддерживаю, мне тоже так кажется)...

  • Аноним

    Привет! Как так? Опять не погимаю. В тексте говорится, что арбуз - продукт нормальный, в рисунке он в красной зоне...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Полина, здравствуйте.
      1. арбуз имеет ГИ=72, что плохо с точки зрения депонирования жира, однако его ГН = 4гр. угл/100 гр. арбуза, что является крайне низким показателем. Анализ в совокупности этих двух показателей говорит о “хорошести” и полезности этого продукта в рационе человека.
      2. На рисунке приведено сравнение только по ГИ, а он высокий.

  • http://vk.com/id190696251 Данил Боев

    Спасибо, оч. толково.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, заходите чаще!

  • https://plus.google.com/105708185686922917366 Тиранозаур Рекс

    Не думаю что эти кружочки полностью показывают всю картину. Так как многие люди перестанут есть арбузы, зато буду считать что мороженное в дозволенной зоне. Да и с какого перепугу оно на одном уровне с дыней, свеклой? Стоило бы лучше указать какой уровень ГИ на 100 грамм продукта, вот это бы высветлило все. Я бы эту статью скомбинировал с еще парой статей о правильном питании и сделал бы таблицу с рейтингом реально полезных продуктов.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Разумеется круговая диаграмма не дает полной картины и поэтому у нас есть целый раздел в котором мы говорим о разных продуктах
      2. В рамках этой заметки имеем то, что имеем

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1119029354803670/ Olga Artsebashyna

    Спасибо пребольшущее! За статью и за сайт!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье! Заходите чаще!

  • Аноним

    Очень круто! Спасибо!!!

  • http://vk.com/id44505740 Олечка Бочкова

    Огромное спасибо за статью!!!Информация очень полезная, изложена грамотно и увлекательно!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, все для Вас!

  • https://ok.ru/profile/526975487211 Юлия Сергеевна

    Статья интересная. Но у дилетанта возникает больше вопросов чем было раньше до прочтения. Объясните хотя бы такие моменты. В выводах указано, что белки в сочетании с углеводами снижают общий ГИ. Но что может снизить скажем употребление кусочка белого хлеба ( у которого ГИ = 95 ), в сочетании с отварной куриной грудкой у которой ГИ приблизительно нулевой ? Каким образом углеводы будут понижать ГИ белка ? Скорее углеводы повысят общий гликогенный индекс. Но в статье говорится об обратном. Как такое понять ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Хороший вопрос, спасибо.
      1. Все верно, белки в сочетании с углеводами снижают общий ГИ. Белки замедляют всасывание сахаров в кровь, в тоже время, сам факт присутствия углеводов способствует наилучшей усвояемости белков
      2. Добавление некоторого количества жира к углеводам "удлинняет" время их усвоения и тем самым снижает ГИ

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1451496854900703/ Татьяна Бирюкова

    Очень своевременный и толковый материал по данной проблеме. Очень многое прояснила для себя.
    Спасибо за информацию! :)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/775162139318462/ Ehnedzhan Seidova

    Большое спасибо за такую подробную и простую в понимании статью, все очень конструктивно изложено. Многое прояснила для себя.)

  • https://plus.google.com/107927421129473085335 Юля Широбокова

    Самая понятная и ёмкая статья о ГИ,только суть и никакой "воды",спасибо))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Про воду у нас есть отдельная статья :) На здоровье!

  • Аноним

    Дмитрий,так что на счёт арбуза в летний сезон,можно ли его употреблять ведь ГИ как-никак 72 и он у вас в красной зоне находится

  • http://vk.com/id182156912 Валерий Шуба

    "Гликемический индекс белого хлеба составляет 70. Он говорит о том, что после употребления 50 гр продукта, уровень сахара в крови составит 70% от значения, которое сформируется после употребления 50 гр чистой глюкозы." Тут точно нет ошибки? Вроде индекс 70 говорит о том, что уровень сахара в крови составит 70% от значения, которое сформируется после употребления 50 гр при употореблении 50гр. не продукта(хлеба), а количества хлеба, котором 50гр углеводов.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можете переформулировать свой вопрос? Последнюю часть, что Вы хотели сказать?

  • Аноним

    на подсчете ГИ основан много диет

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да, только данные по продуктам в разных источниках, разные

  • Аноним

    Красиво, лаконично, не утомительно, а главное понятно. Большое спасибо, Дмитрий! ))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      И где это Вы все нашли? Тут всего одна заметка :)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/997150697089657/ Tatyana Zhelnina

    "после тренировки важен не столько индекс потребляемых углеводов, а их общее количество – 1 гр/0.5 кг массы тела в совокупности с белками." - можно конкретный пример с цифрами? при весе 60 кг мне 120 г углеводов с белками надо съесть после тренировки??..

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да верно 120 гр углеводов + 15-30 гр белков, если проведена соответствующая тренировка и имеете тип телосложения прямоугольник/худощявый. Под такой вариант подходит гейнер, например, Serious Mass от Optimum Nutrition

  • http://vk.com/id257858542 Максим Эдуардович

    первый раз сталкиваюсь с такой проблемой как - "появился жир в области живота и вокрyг", после того как бросил кyрить, и хотел прочитать что нyжно для этого, а тyт кyча непонятных мне слов, честное слово, читал и не понимал вообще ,ЧТО Я ЧИТАЮ?! что мне нyжно есть а что не нyжно?краткими словами нельзя?!

  • http://vk.com/id257858542 Максим Эдуардович

    это просто не реально все понять

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Что именно Вам не понятно?

  • http://vk.com/id424238345 Дарья Крайнова

    Интересно а есть какой то предел потребления ги? Например как калорий за день 1500 или 1200. Какой принцип ,чем меньше тем лучше? Чтоб похудеть конечно...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Очень правильный вопрос, спасибо.
      Есть такое понятие, Х. Е. - хлебная единица, используется в терминологии проблем с повышенным сахаром, диабет. Это количество углеводов в 25гр хлеба = 12 гр. Таких единиц должно быть (за сутки):
      - для диабетика, до 12
      - для обычного человека, от 12 до 20, при тяжелом труде/активном ОЖ = 25-30

  • http://vk.com/id424238345 Дарья Крайнова

    И вот про сочетания продуктов которые "бомбы" очень интересно, может есть где еще примеры ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Например:
      - кабачки/патиссоны + растительное масло (жареные на нем) - бомба жира
      - мороженое + джем на нём/мороженое с джемом
      - винегрет (вареные овощи) + растительное масло

  • http://vk.com/id373972341 Miracle Universe

    Добрый день. Благодарю за информативную статью.

    Хочется уточнить пару моментов:
    -судя по данным в таблице, у яблок не меняется ГИ ни в процессе термической обработке, ни при измельчении- я правильно понимаю?
    - с чем же можно кушать творог во избежании эффекта "бомбы"? Банан в таком случае противопоказан? где можно найти эти запретные формулы?

    И сориентируйте, пожалуйста, где найти достоверную информацию в отношении чая и кофе? В одних источниках их ГИ равен 0, а в других- относится к высоким...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Очень правильные вопросы
      1. яблоки ГИ 35. При нагревании в воде ГИ продукта повышается (более всего у крахмал-содержащих, картофель, макароны...), у яблок, например, при варке (компот)/как и измельчении ГИ повышается несущественно, на 3-5 пунктов
      2. Измельчение также увеличивает ГИ продуктов, например, у рисовой муки ГИ выше, чем у риса.
      Все указанное наиболее выражено именно у крахмалистых продуктов
      3. творог + курага или творог + чернослив или творог + зеленое яблочко (которое недолго лежало, не переспело)
      4. зависит (в т.ч.) от:
      - сорт зерен - арабика/робуста (кофе). У натурального кофе от 42 до 52, растворимого 52-62, с сахаром - еще выше
      - чьи листья, чай, в среднем 55-65, с со сливками и сахаром, выше 70

  • Julia Ivanovich

    Пересмотрела свой рацион, прочитав статью про ГИ 2bealive.ru/glikemicheskij-indeks/ И теперь чувствую себя намного лучше, еще и похудела. А раньше даже не знала, что что это такое

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вес не возвращается?

  • https://ok.ru/profile/505201127222 Ирина Чугуева

    В общем идеи и принципы понятны. Но!!! В одних рекомендациях читаю : утром, например, геркулес + ягоды ( длинные углеводы), а другие авторы категорически против каш по утрам, только белковая пища +овощи. Где искать "правду"?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В своем организме. Какие у Вас цели? Завтрак, как и другие приемы пищи, должны соответствовать активности человека, состоянию его ЖКТ и фигурстым целям, которые он перед собой ставит. Если укажите все это, то можно будет попытаться найти Вашу правду

  • Аноним

    Спасибо🧡.

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 205 за 1,194 сек. 88.22 МБ