Наше почтение, дамы и господа! Сегодня на повестке дня подтягивания узким хватом. На календаре среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Подтягивания узким хватом. Что, к чему и почему?
На проекте Азбука Бодибилдинга мы уже разобрали много видов подтягиваний: классические, широким, обратным хватами и даже в гравитроне. Сегодня мы рассмотрим подтягивания узким хватом и раз и навсегда закроем турниковую тему. Это наиболее редкий из видов подтягиваний, за выполнением которого в зале Вы мало кого увидите. Давайте рассмотрим упражнение более подробно и, может быть, нам удастся соблазнить Вас на его включение в свою программу тренировок.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – широчайшие;
- синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы, большая круглая, подостная, ромбовидная, леватор лопатки, середина/низ трапеций, задняя дельта, большая/малая грудные;
- динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение подтягивания узким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
- улучшение детализации спины (проработка мелких мышечных единиц);
- придание телу V-образной формы;
- развитие ширины спины;
- усиление хвата.
Техника выполнения
Подтягивания узким хватом относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к турнику и запрыгните на него. Расположите руки на расстоянии у'же ширины плеч. Разогнув не до конца локти, опуститесь вниз. Вытянитесь в струнку. Скрестите ступни ног. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните подтягивать себя вверх за счет сокращения широчайших мышц спины/ Поднимитесь до высоты, когда подбородок достигнет верха перекладины или чуть выше. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и медленно, подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта подтягиваний узким хватом существуют несколько вариаций упражнения:
- обратным хватом на турнике/в гравитроне;
- с использование эластичных лент.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не смотрите под ноги, не опускайте голову вниз;
- при осуществлении движения не используйте инерцию/раскачку;
- опускаясь вниз, не разгибайте полностью локти;
- медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и быстро, взрывно вверх;
- в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и прожимайте широчайшие мышцы спины;
- по мере прогресса используйте дополнительные отягощения в виде пояса с весом;
- техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Подтягивания узким хватом это хорошее упражнение для спины?
Исследователи Youdas JW, Amundson CL (журнал Journal of Strength and Conditioning Research, 2014, США) проанализировали различные виды подтягиваний на предмет степени вовлечения в работу основных целевых мышечных групп. Вот какие усредненные данные по ЭМГ были получены:
- широчайшие мышцы – 115-130%;
- бицепс – 80-96%;
- подостная – 71-79%;
- низ трапеций – 45-56%;
- большая грудная – 44-57%;
- разгибатели спины – 39-41%;
- косые мышцы пресса – 27%.
Было выявлено, что вариант подтягиваний обратным хватом существенно повышает активность в большой грудной и двуглавой мышце плеча. Подтягивания широким хватом показали наиболее высокое значение ЭМГ широчайших. А стандартный (на ширине плеч) и узкий хваты практически идентичны в своих процентных значениях.
Почему подтягивания на турнике так тяжело выполнять?
Большая часть посетителей тренажерных залов избегают подтягивания или выполняют их неправильно. И только небольшое количество людей выполняют их корректно, что отражается на улучшении телосложения. Вопрос на засыпку: почему нам так тяжело даются подтягивания?
Ответ: они даются тяжело абсолютно всем. И обусловлено это диспропорцией в развитии и силе мышц. Подтягивания не приемлют:
- “эквалайзера” силы целевых мышечных групп – когда развитый потенциал одного мускула – 80%, а другого – 50%;
- несоответствия роста человека его весу (если точнее, то качества тела). Например, Вы девушка ростом 165 см и весом 60 кг.
Невозможность Вами выполнить подтягивания (речь идет про 2-3 подхода по 12-15 повторений) – это индикатор того, что с Вашим телосложением и показателями силы мышечных групп имеются проблемы.
Вывод: прежде, чем освоить подтягивания, займитесь улучшением состава тела и выравниваем силы основных мышечных групп, участвующих в этом процессе. По содержательной части это все, переходим к…
Послесловие
Очередное упражнение в нашу копилку инструментов улучшения себя любимого. Сегодня это подтягивания узким хватом. Обязательно опробуйте его на ближайшей тренировке, может оно “зайдет” на ура!
На сим все. До связи!
PS: а сколько Вы подтягиваетесь за раз?
Показать комментарии (15)
Теперь точно все виды "подтяжек" разобрали :)
Доброго времени суток! А австралийские или горизонтальные подтягивания? Могут послужить подводящими к остальным в том числе.
Дмитрий, приветствуем!
Желательно указать какие именно это подтягивания, приложить фото, чтобы мы говорили об одном и том же
Широким 14 раз. Обратным узким (ладони вместе ) 16 . Это в первом подходе. А остальные 4-5 походов меньше 10 раз. Так было пару лет назад. В последнее время работаю на перекладине в 5-6 подходах и до отказа выполняю только последний, а первый (разминочный) всегда 5 повторов. Второй подход на последней тренировке 9 повторов сделал, а остальные по 5-7
А пробовали серию из разных видом друг за другом? Где у Вас турники, во дворе?
Турник дома. Читал про такой вариант, когда разным хватом с перерывом 15-30 секунд. В каждом подходе 20-30 % повторений от максимального. Подтягивания до полного исчерпания сил. Не пробовал.Сомневаюсь что это даст эффект.
Интересно. А куда закрепили (т.е. стены прочные?) и какой, самодельный?
На стене. Стены нормальные, дрель не берёт, перфоратор только. Да и весил я максимум 80 кг. , а сейчас вес около 70 (высох когда начал боксом заниматься ).Турник покупной.
Приветствую Вас, Дмитрий. Наконец-то интересная информация)
Когда-то, много лет назад, когда деревья были большие, я подтягивался больше 20 раз любым хватом и на любой фигне, за которую можно было зацепится)
Год назад я едва могу подтянутся три раза.
И мой опыт говорит, что подтягиватся нужно широким или средним хватом. Узкий и обратный хват "размазывают" нагрузку со спины на остальные мышыцы и подтягиватся становится легче. А мы легких путей не ищем.)))
Кто не может подтягиватся, очень рекомендую гравитрон и диету. Гравитрон укрепит мышцы, диета уменьшит вес, который нужно тянуть. Главное при диете не забывать про норму белков, ее лучше оставить как и без диеты.
Денис Викторович, наше почтение!
А выход силой делали в этот ("когда деревья были большие") период?
Да, кстати, было дело. Класса до 5-го спокойно. А потом жизненные приоритеты поменялись и забили мы на турник)))
Некоторые ребята крутили солнышко, но мне это было недоступно.
Сейчас, максимум - подье м с переворотом если сделаю, то и то - куча хлама из карманов выпадет.)
Вообще, как отдельное упражнение не использую, но в конце разминки делаю или один подход до упора - 10-12 раз. Либо лесенку с отдыхом секунд по 10-20.
Это очень полезная информация, друзья) сам давно занимаюсь спортом, в том числе и турник, и брусья. Да подтягивания узким хватом очень полезны, но никогда не стоит забывать про широкий х ват) мой вам совет))
Также есть статья и про них
Мое любимое упражнение - не только узким, а всеми видами хвата)) Правда, давно не пробовал до отказа. Вроде лет пять назад мог 18 раз за подход до отказа. Сейчас практикую 3 повтора *2 подхода разминочных, а далее с отягощением +10 кг 2 подхода по 5 повторений. Постепенно увеличиваю массу отягощения.
В детстве во дворе, в школе постоянно с ребятами подтягивались и разминались на турничках.
3 повтора по 2 подхода, не ошиблись?
Смысла дробить подтягивания, если их, минимум, не 15 за подход, нет смысла