Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для спины / Подтягивания узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Подтягивания узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Наше почтение, дамы и господа! Сегодня на повестке дня подтягивания узким хватом.

На календаре 13 июня, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Подтягивания узким хватом лого

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подтягивания узким хватом. Что, к чему и почему?

На проекте Азбука Бодибилдинга мы уже разобрали много видов подтягиваний: классические, широким, обратным хватами и даже в гравитроне. Сегодня мы рассмотрим подтягивания узким хватом и раз и навсегда закроем турниковую тему. Это наиболее редкий из видов подтягиваний, за выполнением которого в зале Вы мало кого увидите. Давайте рассмотрим упражнение более подробно и, может быть, нам удастся соблазнить Вас на его включение в свою программу тренировок.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы, большая круглая, подостная, ромбовидная, леватор лопатки, середина/низ трапеций, задняя дельта, большая/малая грудные;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Подтягивания узким хватом мышечный атлас

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания узким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
  • улучшение детализации спины (проработка мелких мышечных единиц);
  • придание телу V-образной формы;
  • развитие ширины спины;
  • усиление хвата.

Техника выполнения

Подтягивания узким хватом относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику и запрыгните на него. Расположите руки на расстоянии у'же ширины плеч. Разогнув не до конца локти, опуститесь вниз. Вытянитесь в струнку. Скрестите ступни ног. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните подтягивать себя вверх за счет сокращения широчайших мышц спины/ Поднимитесь до высоты, когда подбородок достигнет верха перекладины или чуть выше. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и медленно, подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Подтягивания узким хватом, техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подтягиваний узким хватом существуют несколько вариаций упражнения:

  • обратным хватом на турнике/в гравитроне;
  • с использование эластичных лент.

Подтягивания узким хватом, вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не смотрите под ноги, не опускайте голову вниз;
  • при осуществлении движения не используйте инерцию/раскачку;
  • опускаясь вниз, не разгибайте полностью локти;
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и быстро, взрывно вверх;
  • в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и прожимайте широчайшие мышцы спины;
  • по мере прогресса используйте дополнительные отягощения в виде пояса с весом;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подтягивания узким хватом это хорошее упражнение для спины?

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Тяга одной рукой с верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты

Исследователи Youdas JW, Amundson CL (журнал Journal of Strength and Conditioning Research, 2014, США) проанализировали различные виды подтягиваний на предмет степени вовлечения в работу основных целевых мышечных групп. Вот какие усредненные данные по ЭМГ были получены:

  • широчайшие мышцы – 115-130%;
  • бицепс – 80-96%;
  • подостная – 71-79%;
  • низ трапеций – 45-56%;
  • большая грудная – 44-57%;
  • разгибатели спины – 39-41%;
  • косые мышцы пресса – 27%.

Было выявлено, что вариант подтягиваний обратным хватом существенно повышает активность в большой грудной и двуглавой мышце плеча. Подтягивания широким хватом показали наиболее высокое значение ЭМГ широчайших. А стандартный (на ширине плеч) и узкий хваты практически идентичны в своих процентных значениях.

Почему подтягивания на турнике так тяжело выполнять?

Большая часть посетителей тренажерных залов избегают подтягивания или выполняют их неправильно. И только небольшое количество людей выполняют их корректно, что отражается на улучшении телосложения. Вопрос на засыпку: почему нам так тяжело даются подтягивания?

Ответ: они даются тяжело абсолютно всем. И обусловлено это диспропорцией в развитии и силе мышц. Подтягивания не приемлют:

  • “эквалайзера” силы целевых мышечных групп – когда развитый потенциал одного мускула – 80%, а другого – 50%;
  • несоответствия роста человека его весу (если точнее, то качества тела). Например, Вы девушка ростом 165 см и весом 60 кг.

Невозможность Вами выполнить подтягивания (речь идет про 2-3 подхода по 12-15 повторений) – это индикатор того, что с Вашим телосложением и показателями силы мышечных групп имеются проблемы.

Вывод: прежде, чем освоить подтягивания, займитесь улучшением состава тела и выравниваем силы основных мышечных групп, участвующих в этом процессе. По содержательной части это все, переходим к…

Послесловие

Очередное упражнение в нашу копилку инструментов улучшения себя любимого. Сегодня это подтягивания узким хватом. Обязательно опробуйте его на ближайшей тренировке, может оно “зайдет” на ура!

На сим все. До связи!

PS: а сколько Вы подтягиваетесь за раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Теперь точно все виды "подтяжек" разобрали :)

  • http://vk.com/id6937439 Дмитрий Галинков

    Доброго времени суток! А австралийские или горизонтальные подтягивания? Могут послужить подводящими к остальным в том числе.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Дмитрий, приветствуем!
      Желательно указать какие именно это подтягивания, приложить фото, чтобы мы говорили об одном и том же

  • Sergey Voronov

    Широким 14 раз. Обратным узким (ладони вместе ) 16 . Это в первом подходе. А остальные 4-5 походов меньше 10 раз. Так было пару лет назад. В последнее время работаю на перекладине в 5-6 подходах и до отказа выполняю только последний, а первый (разминочный) всегда 5 повторов. Второй подход на последней тренировке 9 повторов сделал, а остальные по 5-7

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А пробовали серию из разных видом друг за другом? Где у Вас турники, во дворе?

      • Sergey Voronov

        Турник дома. Читал про такой вариант, когда разным хватом с перерывом 15-30 секунд. В каждом подходе 20-30 % повторений от максимального. Подтягивания до полного исчерпания сил. Не пробовал.Сомневаюсь что это даст эффект.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Интересно. А куда закрепили (т.е. стены прочные?) и какой, самодельный?

          • Sergey Voronov

            На стене. Стены нормальные, дрель не берёт, перфоратор только. Да и весил я максимум 80 кг. , а сейчас вес около 70 (высох когда начал боксом заниматься ).Турник покупной.

  • Аноним

    Приветствую Вас, Дмитрий. Наконец-то интересная информация)
    Когда-то, много лет назад, когда деревья были большие, я подтягивался больше 20 раз любым хватом и на любой фигне, за которую можно было зацепится)
    Год назад я едва могу подтянутся три раза.
    И мой опыт говорит, что подтягиватся нужно широким или средним хватом. Узкий и обратный хват "размазывают" нагрузку со спины на остальные мышыцы и подтягиватся становится легче. А мы легких путей не ищем.)))
    Кто не может подтягиватся, очень рекомендую гравитрон и диету. Гравитрон укрепит мышцы, диета уменьшит вес, который нужно тянуть. Главное при диете не забывать про норму белков, ее лучше оставить как и без диеты.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Денис Викторович, наше почтение!
      А выход силой делали в этот ("когда деревья были большие") период?

      • Аноним

        Да, кстати, было дело. Класса до 5-го спокойно. А потом жизненные приоритеты поменялись и забили мы на турник)))
        Некоторые ребята крутили солнышко, но мне это было недоступно.
        Сейчас, максимум - подье м с переворотом если сделаю, то и то - куча хлама из карманов выпадет.)
        Вообще, как отдельное упражнение не использую, но в конце разминки делаю или один подход до упора - 10-12 раз. Либо лесенку с отдыхом секунд по 10-20.

  • http://vk.com/id263170538 Зураб Ажигов

    Это очень полезная информация, друзья) сам давно занимаюсь спортом, в том числе и турник, и брусья. Да подтягивания узким хватом очень полезны, но никогда не стоит забывать про широкий х ват) мой вам совет))

  • Joseph Stalin

    Мое любимое упражнение - не только узким, а всеми видами хвата)) Правда, давно не пробовал до отказа. Вроде лет пять назад мог 18 раз за подход до отказа. Сейчас практикую 3 повтора *2 подхода разминочных, а далее с отягощением +10 кг 2 подхода по 5 повторений. Постепенно увеличиваю массу отягощения.

    В детстве во дворе, в школе постоянно с ребятами подтягивались и разминались на турничках.

    • Дмитрий

      3 повтора по 2 подхода, не ошиблись?
      Смысла дробить подтягивания, если их, минимум, не 15 за подход, нет смысла

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 202 за 1,503 сек. 113.66 МБ