Подтягивания узким хватом: учебное пособие по упражнению

Наше почтение, дамы и господа! Сегодня на повестке дня подтягивания узким хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подтягивания узким хватом. Что, к чему и почему?

На проекте Азбука Бодибилдинга мы уже разобрали много видов подтягиваний: классические, широким, обратным хватами и даже в гравитроне. Сегодня мы рассмотрим подтягивания узким хватом и раз и навсегда закроем турниковую тему. Это наиболее редкий из видов подтягиваний, за выполнением которого в зале Вы мало кого увидите. Давайте рассмотрим упражнение более подробно и, может быть, нам удастся соблазнить Вас на его включение в свою программу тренировок.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Подтягивания узким хватом мышцы: анатомический атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие;
• синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы, большая круглая, подостная, ромбовидная, леватор лопатки, середина/низ трапеций, задняя дельта, большая/малая грудные;
• динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса.

Полный мышечный атлас:

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания узким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
• улучшение детализации спины (проработка мелких мышечных единиц);
• придание телу V-образной формы;
• развитие ширины спины;
• усиление хвата.

Техника выполнения

Подтягивания узким хватом относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику и запрыгните на него. Расположите руки на расстоянии у'же ширины плеч. Разогнув не до конца локти, опуститесь вниз. Вытянитесь в струнку. Скрестите ступни ног. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните подтягивать себя вверх за счет сокращения широчайших мышц спины/ Поднимитесь до высоты, когда подбородок достигнет верха перекладины или чуть выше. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и медленно, подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Подтягивания узким хватом фото:

Подтягивания узким хватом видео монтируется:

Вариации

Помимо стандартного варианта подтягиваний узким хватом существуют несколько вариаций упражнения:

• обратным хватом на турнике/в гравитроне;
• с использование эластичных лент.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не смотрите под ноги, не опускайте голову вниз;
• при осуществлении движения не используйте инерцию/раскачку;
• опускаясь вниз, не разгибайте полностью локти;
• медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и быстро, взрывно вверх;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и прожимайте широчайшие мышцы спины;
• по мере прогресса используйте дополнительные отягощения в виде пояса с весом;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

Подтягивания узким хватом это хорошее упражнение для спины?

Исследователи Youdas JW, Amundson CL (журнал Journal of Strength and Conditioning Research, 2014, США) проанализировали различные виды подтягиваний на предмет степени вовлечения в работу основных целевых мышечных групп. Вот какие усредненные данные по ЭМГ были получены:

• широчайшие мышцы – 115-130%;
• бицепс – 80-96%;
• подостная – 71-79%;
• низ трапеций – 45-56%;
• большая грудная – 44-57%;
• разгибатели спины – 39-41%;
• косые мышцы пресса – 27%.

Было выявлено, что вариант подтягиваний обратным хватом существенно повышает активность в большой грудной и двуглавой мышце плеча. Подтягивания широким хватом показали наиболее высокое значение ЭМГ широчайших. А стандартный (на ширине плеч) и узкий хваты практически идентичны в своих процентных значениях.

Почему подтягивания на турнике так тяжело выполнять?

Большая часть посетителей тренажерных залов избегают подтягивания или выполняют их неправильно. И только небольшое количество людей выполняют их корректно, что отражается на улучшении телосложения. Вопрос на засыпку: почему нам так тяжело даются подтягивания?

Ответ: они даются тяжело абсолютно всем. И обусловлено это диспропорцией в развитии и силе мышц. Подтягивания не приемлют:

• “эквалайзера” силы целевых мышечных групп – когда развитый потенциал одного мускула – 80%, а другого – 50%;
• несоответствия роста человека его весу (если точнее, то качества тела). Например, Вы девушка ростом 165 см и весом 60 кг.

Невозможность Вами выполнить подтягивания (речь идет про 2-3 подхода по 12-15 повторений) – это индикатор того, что с Вашим телосложением и показателями силы мышечных групп имеются проблемы.

Вывод: прежде, чем освоить подтягивания, займитесь улучшением состава тела и выравниваем силы основных мышечных групп, участвующих в этом процессе.

Послесловие

Очередное упражнение в нашу копилку инструментов улучшения себя любимого. Сегодня это подтягивания узким хватом. Обязательно опробуйте его на ближайшей тренировке, может оно “зайдет” на ура! На сим все. До связи!

PS: а сколько Вы подтягиваетесь за раз?