Подтягивания на турнике: учебное пособие по упражнению

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Сегодня мы поговорим про подтягивания на турнике. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения и фишках упражнения. Также мы выясним, какой вид подтягиваний, с точки зрения науки, является наиболее перспективным, и как правильно их “встроить” в свою тренировочную программу.

Итак, приступаем к вещанию.

Подтягивания на турнике. Что, к чему и почему?

Кто из нас любит подтягиваться? Думаю, таких людей можно по пальцам одной руки пересчитать :). Не знаю как у Вас, но у меня нелюбовь к подтягиваниям проявилась со школьной скамьи, а именно, с уроков физ-ры. Когда я через достоверный источник узнавал, что завтра на уроке мальчики будут сдавать нормативы, со мной обычно сразу же приключались различные аказии, – то меня срочно вызывали к директору, то форму забыл и прочее разное. На самом деле я сознательно увиливал от подтягиваний, т.к. не умел хорошо их выполнять, а шоу под названием “турниковая сосиска” мне хватило и одного бенефиса. Однако время шло, в моей жизни появлялись различные спортивные кружки, в частности, по дзюдо, и вместе с последним и пришла любовь к подтягиваниям.

Сегодня в тренажерных залах, когда у парней заходит речь о развитии спины, в ход у них идут самые разные упражнения, однако подтягивания на турнике многие по-прежнему избегают. Почему? У меня нет ответа, а только заметка по этой теме.

Упражнение в спорте:

Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших «крыльев», тем шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади. В бодибилдинге ширина спины является, пожалуй, самым решающим фактором оценки развития мышц спины в целом. Наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимум нагрузки на верхний участок широчайших, являются подтягивания. Лучшего упражнения для развития силы и стимуляции роста широчайших просто не существует. Именно поэтому подтягивания являются обязательным элементом любой тренировки спины. Сила мышц, задействованных при выполнении подтягиваний, крайне важна при выполнении любых движений, которым свойственно подтягивание тела к зафиксированным рукам. Регулярно выполняя подтягивания, вы повысите свое мастерство в скалолазании, гимнастике (упражнения на перекладине, кольцах, брусьях), плавании (в особенности баттерфляй и кроль)

 Подтягивания на турнике мыш­цы: ана­томи­чес­кий ат­лас

Для чего?: Верх широчайших мышц спины/Базовое упражнение/Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины.

Основную работу по подъему тела человека наверх проводят крылья или широчайшие мышцы спины. Также задействуется очень много средних и мелких мышечных групп. Упражнение имеет один из самых высоких классов сложности и дается с особым трудом девушкам, ввиду чего последние часто заменяют его на тренажерный вариант или подтягивания в гравитроне.

Мышечный ансамбль включает в себя:

• таргетируемая – широчайшая мышца спины;
• синергисты – бицепс, плечевая/плечелучевая мышцы, большая/малая круглые, подостная, ромбовидная, поднимающая лопатку, середина/низ трапеций, задняя дельта, малая грудная;
• динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса.

Полный мышечный атлас.

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания на турнике, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
• придание верху тела V-образной формы;
• создание рельефной спины и ее демонстрация через платья с задним вырезом (актуально для женщин);
• развитие силы хвата;
• улучшение весовых показателей (веса отягощения) в смежных на спину упражнениях;
• относительно высокая энергозатратность, что, при определенных условиях, может сказаться на снижении веса;
• повышенное (в сравнении с другими упражнениями на спину) высвобождение гормона роста;
• вариативность – можно использовать различные хваты и смещать акцент на нужные мышечные группы;
• неприхотливость – можно выполнять практически везде, не нужны специальные тренажеры.

Как правильно подтягиваться: техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и возьмитесь за него прямым хватом на ширине плеч. Повисните на турнике, скрестив ноги внизу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Глубоко вдохните и на выдохе (точным изолированным усилием опустите локти вниз) начните подтягивать туловище в перекладине, пока она не коснется верха груди. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно сведите лопатки.

Шаг №2.

На вдохе начните разгибать руки и медленно увлекать туловище вниз. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-25 см шире плеч.
2. Повисните на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие, представьте, что ваши ладони — не более чем крюки, на которых висит все тело: руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это нижняя точка упражнения.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.
4. Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее. Это верхняя точка.
5. Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение

Подтягивания на турнике фото:

Подтягивания на турнике видео:

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний (к груди/руки на ширине плеч на турнике), существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• за голову;
• обратным хватом;
• широким/узким/хватом молот;
• с дополнительным весом;
• в гравитроне.

Три вида подтягиваний:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
• во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья двигаться не должны;
• во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
• в нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
• в верхней точке дополнительно сожмите мышцы спины;
• используйте полный диапазон движения;
• если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также негативных/частичных повторений;
• если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
• техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.
• старайтесь не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть тело вверх. Представьте, что ваши руки — это просто канаты, на конце которых крюки, у которых лишь одна функция — прочно держать перекладину. Подтягивать тело к перекладине следует исключительно за счет усилия широчайших.
• визуально ширину спины определяет верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка фокусируется на верхней части широчайших, чем уже хват, тем больше нагрузка распределяется на низ широчайших и грудные мышцы. Поэтому старайтесь, чтобы хват был настолько широкий, насколько это возможно и удобно.
• в верхней точке подбородок должен быть на уровне перекладины или чуть выше. Главное — не приближайте локти к корпусу! В противном случае вы значительно уменьшаете амплитуду сокращения/растяжения широчайших.
• не подтягивайтесь к перекладине тыльной стороной шеи, наклоняя при этом подбородок к груди. Такая техника сокращает амплитуду движения, снижает эффективность упражнения и может привести к травме.
• если у вас слабо развиты мышцы спины, то вам будет крайне тяжело подтягиваться по полной амплитуде. Поэтому новичкам рекомендуем прибегнуть к помощи партнера, который, держа вас за ноги, поможет подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется у перекладины. Кроме этого вы можете нарастить силу широчайших, регулярно выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.

Подтягивания на турнике ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки спины.
• Когда: Первым упражнением в тренировке спины. После подтягиваний выполните вертикальную и другие тяги.
• Сколько: 2-3 сета по 8-12 повторений.

PubMed: на­уч­ный взгляд на подтягивания на турнике: ис­сле­до­ва­ния 

Ожидаются до конца года

Подтягивания на турнике: исследования (блиц-вариант)

№1. Сила хвата

Сильный хват — основа успеха. Сила хвата играет решающую роль в успешном выполнении подтягиваний (Тимохина & Артамонов, 2016). Тренируйте хват целенаправленно, используя разнообразные упражнения: сгибания/разгибания кистей, вис на перекладине, эспандер, гири.

№2. Методика «на силу»

Исследование показало высокую эффективность методики «на силу» для увеличения количества подтягиваний (Щербинина и др., 2017). Она включает в себя тыльный (обратный) широкий хват, медленное опускание (3 секунды), 6 подходов с определенным количеством повторений и постепенное увеличение нагрузки.

№3. Хват и положение рук

• Положение рук важнее ширины хвата. Эксперименты показали, что положение рук (пронированный, супинированный, нейтральный) оказывает более значительное влияние на активацию мышц, чем ширина хвата (Leslie & Comfort).
• Классический хват (ладони от себя, пронированный): идеален для развития широчайших мышц спины, которые отвечают за V-образную форму. Этот хват показал наибольшую их активацию (Youdas et al., 2010; Leslie & Comfort, 2013).
• Обратный хват (ладони к себе, супинированный): смещает акцент на бицепсы и, в меньшей степени, грудные мышцы. Позволяет выполнить больше повторений за счет активного участия бицепса (Leslie & Comfort).
• Нейтральный хват (ладони друг к другу): эффективно прорабатывает нижнюю часть широчайших и большие грудные мышцы, способствуя развитию «толщины» спины. Также задействует задние дельтовидные мышцы (Leslie & Comfort).
• Исследования показали, что вращающиеся рукоятки не дают значительных преимуществ в активации широчайших по сравнению с классическим хватом (Youdas et al., 2010; Leslie & Comfort, 2013).

№4. Скорость выполнения

Правило 25%: прекращайте подход, как только скорость выполнения упадет примерно на 25% от первоначальной. Продолжение упражнения после этой точки не приведет к значительному росту силы, а может даже замедлить прогресс (Sánchez-Moreno et al., 2020). Отдохните. а потом продолжайте. Этот совет особенно полезен для новичков.

Какие подтягивания лучше для развития спины?

Исследователи американского ресурса по бодибилдингу t-nation провели эксперимент (2015), целью которого было выявление из наиболее популярных упражнений на спину лучших. Результаты электрической активности (ЭМГ) широчайших мышц показали, что таковыми являются:

• подтягивания прямым широким хватом с дополнительным весом (85,5%);
• подтягивания обратным хватом с дополнительным весом (80,5%).

Вывод: включение этих упражнений в начало тренировки (3 подхода по 10 повторений) существенно увеличит Ваши шансы на создание массивной спины.

Какой хват в подтягиваниях выбрать и в чем различия?

Еще одно исследование (PMID: 21068680, 2010) выявило, что различная позиция рук при подтягиваниях приводит к повышению активации определенных мышечных групп. В частности, в супинированной позиции (обратный хват) бОльшую активность проявляют мышцы разгибатели спины, большая грудная (13,6%) и бицепс (17,9%). Пронированная позиция (прямой хват) приводит к увеличению ЭМГ в подостной и нижнем отделе трапеций (10,8%).

Другие результаты: 

• Средний диапазон движений локтевого сустава составил 93,4 ± 14,6°, 100,6 ± 14,5° для подтягиваний и обратных подтягиваний, соответственно.
• Была выявлена общая схема последовательной активации мышц: подтягивания и обратные подтягивания начинаются с активации нижней части трапеции и большой грудной мышцы, а завершаются с участием бицепса плеча и широчайшей мышцы спины.

Общий вывод: ваша программа тренировок на спину должна включать различные виды подтягиваний, именно такая стратегия обеспечит тотальное развитие этой мышечной группы.

Подтягивания: что нельзя? и что нужно!

Чтобы подтягивания дали вам стремительную отдачу точно следуйте рекомендациям экспертов.

НЕЛЬЗЯ!

• При подтягиваниях не делайте типичной ошибки новичков - не откидывайте рывком назад голову, задирая подбородок кверху. Как показывает опыт спортивной гимнастики, это может привести к тяжелой травме шейных позвонков и выпячиванию грыж межпозвоночных дисков.
• Большинство новичков, когда подтягиваются, инстинктивно делают это на выдохе и сводят плечи. Делать этого никак нельзя! Наоборот, перед подтягиванием нужно наполнить грудную клетку вдохом и задержать дыхание. Во-первых, так широчайшим мышцам спины будет проще выполнить свою задачу и «вытолкнуть» вас кверху, к перекладине. Ну а во-вторых, вы застрахуете себя от частой, чисто гимнастической, травмы - растяжения мелких мышц, обслуживающих лопатку. В этом случае даже незначительное движение корпусом отзывается нестерпимым болевым прострелом в верхней области спины.
• Поскольку вам нужно, чтобы подтягивания расширили спину, нет смысла делать упражнение любой ценой, в том числе, извиваясь всем телом. Нужно подтягиваться строго вертикально за счет опускания локтей книзу. Если при этом амплитуда движения получается до смешного короткой, подтягивайтесь в тренажере с противовесом.

ДЕЛАЙ ТАК!

• Первым делом научите себя сводить лопатки в положении виса на прямых руках. Это не так просто сделать, как кажется. Движение нужно довести до полного автоматизма. Благодаря такому анатомическому условию, широчайшие реализуют максимальное силовое усилие. Больше того, сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы- стабилизаторы плеч. > Успех в подтягиваниях, как ни парадоксально, зависит от силы пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой манжете. Если она безвольно растягивается и не держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы подтянуться. Прежде, чем браться за подтягивания, накачайте себе мощный пресс.
• Чтобы подтягивания реально расширили вам спину, усвойте правильную технику. Большинство новичков, не ведая основ кинезиологии, пытаются подтягиваться силой рук. Они сгибают локти, сокращая бицепсы, но вес тела этим мышцам не по зубам. Запомните главное: мышцы спины отводят назад ваши локти. Если так, то подтягивания нужно сводить к волевому опусканию локтей книзу силой спинной мускулатуры. Короче, сосредоточьтесь на своих локтях и… Впрочем, даже не думайте, что услышав рецепт, вы тут же сумеете его применить на практике. Сначала освойте правильную технику подтягиваний в тренажере с противовесом. Делайте 2-3 сета по 10 повторений в каждом. Когда доведете навык до полного автоматизма, переходите к негативным повторам. Встаньте на опору, почти касаясь подбородком перекладины, потом сойдите с опоры и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнюю позицию. Когда вы научитесь глубоко чувствовать работу мышц спины при выполнении обеих фаз движения, приступайте к «полным» подтягиваниям. Но опять же в тренажере с противовесом. Делайте по в повторов в сете. На следующей тренировке пытайтесь осилить 7-ой повтор, потом 8-ой и т.д. Когда доберетесь до 12-го повторения, переставьте штырек на одно деление вверх и продолжайте в том же духе. Вместе с числом успешных повторов будет расширяться и ваша спина.

Подтягивания: вопрос-ответ

✅ Какие мышцы нужно качать для подтягивания на турнике?

В теории подтягивания осуществляются за счет мышц спины, широчайших, однако на практике новичку сложно включить спину и вытягивать себя вверх за счет сокращения именно этой мышечной группы. Чтобы лучше подтягиваться следуйте инструкции: 1) сбросьте лишний вес, если есть, 2) выполняйте силовые упражнения на спину: тяга верхнего блока, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензия с весом, отжимания от пола, гребной тренажер/гребля, 3) укрепите кисти рук, хват. Материал

✅ Как научится подтягиваться девушке?

Сложнее всего будет научиться подтягиваться девушкам с типом фигуры груша, ввиду того, что они имеют тяжелый низ и слабый верх, руки. Универсальные советы: 1) похудейте и подсушите низ, 2) начните отжиматься от пола с колен каждый день по 10-15 раз, 3) купите кистевой эспандер и укрепите хват, 4) выполняйте в зале упражнения на спину - тяги на блоках, 5) 3 раза в неделю подтягивайтесь в гравитроне, постепенно выставляя всё меньший вес

✅ Как не раскачиваться при подтягивании?

Вы раскачиваетесь потому, что не можете подтягиваться чисто. У вас не хватает сил выполнить чистые, например, 10 повторений, и вы подтягиваетесь всем телом. Пересмотрите технику выполнения упражнения и подсогните колени + скрестите стопы, когда выполняете подтягивания

✅ Что будет если каждый день подтягиваться на турнике?

Вы станете сильнее, но мышечная масса у вас от постоянных подтягиваний не увеличится, наоборот, вы станете суше.  Поэтому, пожалуйста, подтягивайтесь каждый день, если вам так хочется и можется. Со временем вы увеличите свой разовый максимум

✅ Можно ли подтягиваться на турнике каждый день?

Да, можно. Не существует каких-то нормативов сколько раз и в неделю нужно подтягиваться. Чем чаще вы подтягиваетесь, тем крепче и сильнее становятся ваши мышцы. В качестве ориентира для тренированного человека можете взять такие цифры подтягиваний за день, 2-3 подхода: для женщин - от 20 до 30, для мужчин - от 30 до 60

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось...

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подтягивания на турнике. Теперь Вы знаете какой "инструмент" поможет вам добиться V-образной фигуры и пришло время им воспользоваться. Дуем в зал и занимаемся делом. Успехов!

PS. а Вы сколько раз за раз :) подтягиваетесь?