Подтягивания на турнике: все тонкости и секреты

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Среда – время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подтягивания на турнике. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения и фишках упражнения. Также мы выясним, какой вид подтягиваний, с точки зрения науки, является наиболее перспективным, и как правильно их “встроить” в свою тренировочную программу.

Итак, приступаем к вещанию.

Подтягивания на турнике. Что, к чему и почему?

Кто из нас любит подтягиваться? Думаю, таких людей можно по пальцам одной руки пересчитать :). Не знаю как у Вас, но у меня нелюбовь к подтягиваниям проявилась со школьной скамьи, а именно, с уроков физ-ры. Когда я через достоверный источник узнавал, что завтра на уроке мальчики будут сдавать нормативы, со мной обычно сразу же приключались различные аказии, – то меня срочно вызывали к директору, то форму забыл и прочее разное. На самом деле я сознательно увиливал от подтягиваний, т.к. не умел хорошо их выполнять, а шоу под названием “турниковая сосиска” мне хватило и одного бенефиса. Однако время шло, в моей жизни появлялись различные спортивные кружки, в частности, по дзюдо, и вместе с последним и пришла любовь к подтягиваниям.

Сегодня в тренажерных залах, когда у парней заходит речь о развитии спины, в ход у них идут самые разные упражнения, однако подтягивания на турнике многие по-прежнему избегают. Почему? У меня нет ответа, а только заметка по этой теме.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Подтягивания – базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины. Основную работу по подъему тела человека наверх проводят крылья или широчайшие мышцы спины. Также задействуется очень много средних и мелких мышечных групп. Упражнение имеет один из самых высоких классов сложности и дается с особым трудом девушкам, ввиду чего последние часто заменяют его на тренажерный вариант или подтягивания в гравитроне.

Мышечный ансамбль включает в себя:

• таргетируемая – широчайшая мышца спины;
• синергисты – бицепс, плечевая/плечелучевая мышцы, большая/малая круглые, подостная, ромбовидная, поднимающая лопатку, середина/низ трапеций, задняя дельта, малая грудная;
• динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания на турнике, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
• придание верху тела V-образной формы;
• создание рельефной спины и ее демонстрация через платья с задним вырезом (актуально для женщин);
• развитие силы хвата;
• улучшение весовых показателей (веса отягощения) в смежных на спину упражнениях;
• относительно высокая энергозатратность, что, при определенных условиях, может сказаться на снижении веса;
• повышенное (в сравнении с другими упражнениями на спину) высвобождение гормона роста;
• вариативность – можно использовать различные хваты и смещать акцент на нужные мышечные группы;
• неприхотливость – можно выполнять практически везде, не нужны специальные тренажеры.

Как правильно подтягиваться: техника выполнения упражнения подтягивания на турнике

Несмотря на кажущуюся простоту упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

• Подойдите к турнику и возьмитесь за него прямым хватом на ширине плеч. Повисните на турнике, скрестив ноги внизу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

• Глубоко вдохните и на выдохе (точным изолированным усилием опустите локти вниз) начните подтягивать туловище в перекладине, пока она не коснется верха груди. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно сведите лопатки.

Шаг №2.

• На вдохе начните разгибать руки и медленно увлекать туловище вниз. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте выглядит так:

В движении:

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний (к груди/руки на ширине плеч на турнике), существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• за голову;
• обратным хватом;
• широким/узким/хватом молот;
• с дополнительным весом;
• в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
• во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья двигаться не должны;
• во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
• в нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
• в верхней точке дополнительно сожмите мышцы спины;
• используйте полный диапазон движения;
• если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также негативных/частичных повторений;
• если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
• техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие подтягивания лучше для развития спины?

Исследователи американского ресурса по бодибилдингу t-nation провели эксперимент (2015), целью которого было выявление из наиболее популярных упражнений на спину лучших. Результаты электрической активности (ЭМГ) широчайших мышц показали, что таковыми являются:

• подтягивания прямым широким хватом с дополнительным весом (85,5%);
• подтягивания обратным хватом с дополнительным весом (80,5%).

Вывод: включение этих упражнений в начало тренировки (3 подхода по 10 повторений) существенно увеличит Ваши шансы на создание массивной спины.

Какой хват в подтягиваниях выбрать и в чем различия?

Еще одно исследование (Youdas et al. 2010, США) выявило, что различная позиция рук при подтягиваниях приводит к повышению активации определенных мышечных групп. В частности, в супинированной позиции (обратный хват) бОльшую активность проявляют мышцы разгибатели спины, большая грудная (13,6%) и бицепс (17,9%). Пронированная позиция (прямой хват) приводит к увеличению ЭМГ в подостной и нижнем отделе трапеций (10,8%).

Общий вывод: Ваша программа тренировок на спину должна включать различные виды подтягиваний, именно такая стратегия обеспечит тотальное развитие этой мышечной группы.

Чтобы окончательно снять все вопросы по теме изучите наш блок экспресс вопрос-ответ.

Подтягивания: вопрос-ответ

✅ Какие мышцы нужно качать для подтягивания на турнике?

В теории подтягивания осуществляются за счет мышц спины, широчайших, однако на практике новичку сложно включить спину и вытягивать себя вверх за счет сокращения именно этой мышечной группы. Чтобы лучше подтягиваться следуйте инструкции: 1) сбросьте лишний вес, если есть, 2) выполняйте силовые упражнения на спину: тяга верхнего блока, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензия с весом, отжимания от пола, гребной тренажер/гребля, 3) укрепите кисти рук, хват. Материал

✅ Как научится подтягиваться девушке?

Сложнее всего будет научиться подтягиваться девушкам с типом фигуры груша, ввиду того, что они имеют тяжелый низ и слабый верх, руки. Универсальные советы: 1) похудейте и подсушите низ, 2) начните отжиматься от пола с колен каждый день по 10-15 раз, 3) купите кистевой эспандер и укрепите хват, 4) выполняйте в зале упражнения на спину - тяги на блоках, 5) 3 раза в неделю подтягивайтесь в гравитроне, постепенно выставляя всё меньший вес

✅ Как не раскачиваться при подтягивании?

Вы раскачиваетесь потому, что не можете подтягиваться чисто. У вас не хватает сил выполнить чистые, например, 10 повторений, и вы подтягиваетесь всем телом. Пересмотрите технику выполнения упражнения и подсогните колени + скрестите стопы, когда выполняете подтягивания

✅ Что будет если каждый день подтягиваться на турнике?

Вы станете сильнее, но мышечная масса у вас от постоянных подтягиваний не увеличится, наоборот, вы станете суше.  Поэтому, пожалуйста, подтягивайтесь каждый день, если вам так хочется и можется. Со временем вы увеличите свой разовый максимум

✅ Можно ли подтягиваться на турнике каждый день?

Да, можно. Не существует каких-то нормативов сколько раз и в неделю нужно подтягиваться. Чем чаще вы подтягиваетесь, тем крепче и сильнее становятся ваши мышцы. В качестве ориентира для тренированного человека можете взять такие цифры подтягиваний за день, 2-3 подхода: для женщин - от 20 до 30, для мужчин - от 30 до 60

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось...

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подтягивания на турнике. Теперь Вы знаете какой "инструмент" поможет вам добиться V-образной фигуры и пришло время им воспользоваться. Дуем в зал и занимаемся делом. Успехов!

PS. а Вы сколько раз за раз :) подтягиваетесь?