Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для спины / Подтягивания на турнике. Изучаем все тонкости и секреты

Подтягивания на турнике. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Среда – время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подтягивания на турнике. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения и фишках упражнения. Также мы выясним, какой вид подтягиваний, с точки зрения науки, является наиболее перспективным, и как правильно их “встроить” в свою тренировочную программу.

подтягивания на турнике 2022

Итак, приступаем к вещанию.

Подтягивания на турнике. Что, к чему и почему?

Кто из нас любит подтягиваться? Думаю, таких людей можно по пальцам одной руки пересчитать :). Не знаю как у Вас, но у меня нелюбовь к подтягиваниям проявилась со школьной скамьи, а именно, с уроков физ-ры. Когда я через достоверный источник узнавал, что завтра на уроке мальчики будут сдавать нормативы, со мной обычно сразу же приключались различные аказии, – то меня срочно вызывали к директору, то форму забыл и прочее разное. На самом деле я сознательно увиливал от подтягиваний, т.к. не умел хорошо их выполнять, а шоу под названием “турниковая сосиска” мне хватило и одного бенефиса. Однако время шло, в моей жизни появлялись различные спортивные кружки, в частности, по дзюдо, и вместе с последним и пришла любовь к подтягиваниям.

Сегодня в тренажерных залах, когда у парней заходит речь о развитии спины, в ход у них идут самые разные упражнения, однако подтягивания на турнике многие по-прежнему избегают. Почему? У меня нет ответа, а только заметка по этой теме.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Подтягивания – базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины. Основную работу по подъему тела человека наверх проводят крылья или широчайшие мышцы спины. Также задействуется очень много средних и мелких мышечных групп. Упражнение имеет один из самых высоких классов сложности и дается с особым трудом девушкам, ввиду чего последние часто заменяют его на тренажерный вариант или подтягивания в гравитроне.

Мышечный ансамбль включает в себя:

  • таргетируемая – широчайшая мышца спины;
  • синергисты – бицепс, плечевая/плечелучевая мышцы, большая/малая круглые, подостная, ромбовидная, поднимающая лопатку, середина/низ трапеций, задняя дельта, малая грудная;
  • динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Подтягивания на турнике мышцы в работе

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания на турнике, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
  • придание верху тела V-образной формы;
  • создание рельефной спины и ее демонстрация через платья с задним вырезом (актуально для женщин);
  • развитие силы хвата;
  • улучшение весовых показателей (веса отягощения) в смежных на спину упражнениях;
  • относительно высокая энергозатратность, что, при определенных условиях, может сказаться на снижении веса;
  • повышенное (в сравнении с другими упражнениями на спину) высвобождение гормона роста;
  • вариативность – можно использовать различные хваты и смещать акцент на нужные мышечные группы;
  • неприхотливость – можно выполнять практически везде, не нужны специальные тренажеры.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Жим гантелей стоя. Изучаем все тонкости и секреты

Как правильно подтягиваться: техника выполнения упражнения подтягивания на турнике

Несмотря на кажущуюся простоту упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

  • Подойдите к турнику и возьмитесь за него прямым хватом на ширине плеч. Повисните на турнике, скрестив ноги внизу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

  • Глубоко вдохните и на выдохе (точным изолированным усилием опустите локти вниз) начните подтягивать туловище в перекладине, пока она не коснется верха груди. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно сведите лопатки.

Шаг №2.

  • На вдохе начните разгибать руки и медленно увлекать туловище вниз. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте выглядит так:

Подтягивания на турнике техника выполнения

В движении:

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний (к груди/руки на ширине плеч на турнике), существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • за голову;
  • обратным хватом;
  • широким/узким/хватом молот;
  • с дополнительным весом;
  • в гравитроне.

Подтягивания на турнике вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
  • во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья двигаться не должны;
  • во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
  • в нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
  • в верхней точке дополнительно сожмите мышцы спины;
  • используйте полный диапазон движения;
  • если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также негативных/частичных повторений;
  • если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
  • техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие подтягивания лучше для развития спины?

Исследователи американского ресурса по бодибилдингу t-nation провели эксперимент (2015), целью которого было выявление из наиболее популярных упражнений на спину лучших. Результаты электрической активности (ЭМГ) широчайших мышц показали, что таковыми являются:

  • подтягивания прямым широким хватом с дополнительным весом (85,5%);
  • подтягивания обратным хватом с дополнительным весом (80,5%).

Вывод: включение этих упражнений в начало тренировки (3 подхода по 10 повторений) существенно увеличит Ваши шансы на создание массивной спины.

Какой хват в подтягиваниях выбрать и в чем различия?

Еще одно исследование (Youdas et al. 2010, США) выявило, что различная позиция рук при подтягиваниях приводит к повышению активации определенных мышечных групп. В частности, в супинированной позиции (обратный хват) бОльшую активность проявляют мышцы разгибатели спины, большая грудная (13,6%) и бицепс (17,9%). Пронированная позиция (прямой хват) приводит к увеличению ЭМГ в подостной и нижнем отделе трапеций (10,8%).

Общий вывод: Ваша программа тренировок на спину должна включать различные виды подтягиваний, именно такая стратегия обеспечит тотальное развитие этой мышечной группы.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось...

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подтягивания на турнике. Теперь Вы знаете какой "инструмент" поможет вам добиться V-образной фигуры и пришло время им воспользоваться. Дуем в зал и занимаемся делом. Успехов!

PS. а Вы сколько раз за раз :) подтягиваетесь?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • Аноним

    Дмитрий, спасибо за статью. У меня к Вам такой вопрос: сын (14 лет) последнее время не может подтягиваться широким хватом, у него что-то щелкает в локте, и возникает боль. А классическим хватом подтягивается нормально... Что бы сие значило?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Последите возникает ли подобное при тяге верхнего блока широким хватом к груди за голову, если нет, выполняйте в тренажере.
      2. Обратите внимание на упражнения на ротаторную манжету плеча, найдите через поиск google - раздел картинки.

  • Аноним

    Здравствуйте, Дмитрий. Спасибо за статью.
    Такой вопрос: в детстве, лет в 9-10, подтягивался без проблем по 25+ раз, занимался гимнастикой. Через год бросил, сейчас мне 16, хожу в тренажерный зал. После подтягиваний (непосредственно после упражнения, и на протяжение всего дня) болят связки в районе сгиба локтя на обеих руках. С чем это может быть связано и как избежать травматизма? (все-таки, выбрасывать подтягивания из программы не хочется)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Максим, здравствуйте.
      Укажите рост/вес и объем предплечий/бицепса.

  • Аноним

    прям как мысли прочитал))хотел про подтягивания подробнее узнать и вот оно)))

    Шаг №2.

    На выдохе начните разгибать руки и медленно увлекать туловище вниз.
    Может я не правильно понял..мы выдыхаем в фазе подъема,а когда опускаемся то нужно по идее делать вдох

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Верно, поправлено.

  • https://plus.google.com/116375876365509011474 Алексей

    Добрый день. Спасибо за статью.
    хотелось бы научить сына правильной технике и хитростям в подтягивании как раз для школьного курса. Тоже помню мою нелюбовь к турнику и хотел бы сейчас помочь сыну преодолеть эту сложность. Для себя выяснил что если смотреть в потолок (закидывать голову назад) - подтягиваться несколько легче, какие ещё есть хитрости в технике?

  • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

    Утро доброе!
    Колюсь, я использую подтягивания в своих ПТ. И я девушка ))) Правда, пока выходит лишь по 5 повторений за подход, и энергозатраты большие, поэтому подтягиваюсь в начале тренировки, в конце просто сил не хватает.
    Спасибо за проект, написано легко, с юмором, читать интересно. Главное - стала более осознанно выполнять упражнения. Инструктора в зале как-то некогда расспрашивать о теории.
    О! Сегодня вышло 6 раз в первом подходе ))) Учитывая, что тренажёрном зале я всего ничего - 3 месяца, это явный прогресс.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Молодцы, рад, что нашлись, успехов!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004904267498 Kassandra Lionel

    Колюсь! Я женщина, 40 л и, с гордостью могу заявить и даже доказать своим видео, где видно, что я выполняю 17 полных подтягиваний!!! Все мужики в зале курят в стороне и считают).

    • Аноним

      Вы молодец, Кассандра, лучше чем большинство парней даже в 20 лет! Там глядишь догоните и Becca Chaudhari (бывшую Свонсон), которая тоже есть на фейсе, с её экипировочными жимом в 270, тягой в 310, и приседом в 370 :)
      А я подтягиваюсь только 3 раза, но больше на гравитроне, всё жду когда люди смеяться начнут, но видно моя абрекская физиономия их пугает, дразнят слабаком только в Сети :)
      Привет "Золотым Воротам" и мистеру Ли!

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        У Кассандры появились поклонники)...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А Кассандра у нас вообще умничка)
      Давайте там прикуривать что-ли...

  • http://vk.com/id85511799 Стас Ендерев

    Здравствуйте, спасибо за статью очень интересная и объемная. У меня вопрос. Я дома подтягивался 22 раза (почти каждый день), в зале 12 с 10 кг. Как только я перестал подтягиваться дома (мышцы же должны отдыхать, ведь так?) у меня сразу подтягивания в зале поползли вниз (а это жуть как обидно) так что мне делать? Продолжать подтягиваться дома или что-то придумать новое в зале?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Станислав, здравствуйте.
      В целом можете подтягиваться на каждой тренировке, независимо от того, какую мышечную группу тренируете.

  • Аноним

    Спасибо за статью, Дмитрий! Вы уже однажды писали про подтягивания, одно из немногих руководств до появления видеороликов от турникменов, за что Вам благодарность.
    Конечно, в реальных залах, все ещё сложнее с подтягиваниями,
    например при болях в локте, в плечах, запястье, пояснице (а они будут у огромного количества мужчин!), при слабости мышц многими месяцами не уходящей, и траекторию придётся сокращать обязательно, и технику менять, и ногами дрыгать, и колени облокачивать...И год, два, и три на гравитроне будут только работать, несмотря на жим под "сотку" и несмотря на мужской пол, стаж, и красивые высказывания про того сказочного мужика, который опять "должен" :) всё на свете, а в данном случае на перекладине пахать...
    Но, в Сети, всё будет у большинства круто, все будут богатырями за "клавой", один я буду здесь слабак :)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что отметились, заходите чаще, очень не хватает Ваших прелестных комментариев :)

  • http://vk.com/id201018619 Алекс Брест

    Большое спасибо за статью.Я хоть бодибилдингом не занимаюсь, а движусь в направлении Street Workout все же нахожу здесь много полезной информации.Хотел спросить когда можно начинать подтягивание с дополнительным весом?и какой вес при этом лучше все выбрать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что стритеры с нами!
      Можно использовать такое правило: если Вы можете выполнить 15-20 чистых повторений в 3-х подходах, то стоит задуматься о дополнительном весе, с которым Вы сможете выполнить 10 повторений.

      • http://vk.com/id201018619 Алекс Брест

        спасибо большое вы мне очень помогли

  • http://vk.com/id341642657 Владислав Муравьев

    Когда нужно начинать занятия с отягощением? Слышал просто, что когда в трех подходах делаешь по 15 повторений, другие говорили, что дойдя до 12 уже надо брать отягощения, так что верно?
    Цель: поднабрать массы и силы.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можете взять в качестве некоторой отправной точки такие данные - 3 подхода по 15 повторений с чистой техникой (без рывков и раскачки).

  • Аноним

    Дмитрий, это опять я :) Посоветовали мне перечитать статьи о подтягиваниях, чтобы я мог подтянуться больше своих 5 раз. Что и делаю. Но когда вишу напрягаются все равно все мышцы, а не одна спина и руки устают сильно. Может буду повторять свой старый коммент здесь, но почти не вижу в зале людей которые реально могли бы подтягиваться по 10 повторов и несколько подходов, либо если могут -они весьма легкие сами.
    На днях видел как на гравитроне подтягивался мужик весом 105-110 кг, ростом 185-186. Поставил компенсацию, клянусь мамой, 68 кг (68 кг!) и так подтягивался, т.е. поднимал всего кг 40 веса. Он наверное не знал, что только девушки могут на грав. подтягиваться а настоящие мужики - лишь на перекладине, в крайнем случае в частичной амплитуде. Дмитрий, Вы сидя читаете это? Если нет - сядьте. Этот мужик - МС по боксу классическому, МС по тайскому боксу и победитель Чемпионата Питера по смешанным единоборствам. Тренер с многолетним стажем. Ему правда уже 36-38 где-то, но спаррингует каждую тренировку.
    Я сначала обалдел, но потом подумал, всё-верно, правда жизни должна отличаться от правды Интернета, где все жмут от 150 и подтягиваются от 20. Иначе мир был бы как в кино. Так и не понял сам, обрадовался я или огорчился узнав этот факт про нашего бойца.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ну наконец-то, Батир!
      Где пропадали)?

      Сложно что-то прокомментировать, т.к. может быть что угодно

      • Аноним

        Дмитрий, я как дух, всегда недалеко нахожусь, всегда где-то рядом, только видно меня не всегда :)
        Хоть раз в неделю, но захожу, читаю, заимствую здесь спортмудрость.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Понято, все-таки отписывайтесь иногда, чтобы всем было спокойней)

  • Аноним

    Доброй ночи. У меня вес 115 кг при росте 186 см. Подтягиваюсь с трудом. Но 4 подхода по 4-5 раз могу сделать. Правда приходится немного подергаться. Скажите с моим весом есть перспективы дойти до 10 раз, чистого Подтягивания?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Будьте любезны укажите размер талии и обхват кисти

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1994225837470722/ Mikhail Milovanov

    Здравствуйте, Дмитрий! Сегодня первый раз на вашем сайте, но уже успел прочесть не мало полезных статей. Но по поводу этой статьи есть пару вопросов:
    1. Вы говорите, что нужно разгибать руки для растягивания широчайших, но ведь это ведет к лишней нагрузке на суставы и, следовательно, повышает травмоопасность. Ведь подъем на бицепс тоже выполняется из позиции с легка согнутыми руками, как раз для того, что бы не перегружать локтевые суставы. Поправьте, если я ошибаюсь.
    2. При подтягиваниях с обратным хватом в статье написано, что бицепс задействован в общей пропорции нагрузки на тело, только 18 % , но по личному опыту, а также из других источников могу сказать, что это одно из лучших упражнений на бицепс( по крайней мере встречал много статей, где рекомендуют использовать это упражнение именно для бицепса). Сразу хочу оговориться, я пишу не для того, что бы просто по-критиковать, мне понравились ваши предыдущие статьи, которые я успел прочитать. Но в этой статье, как мне кажется, есть не точности. Возможно вы меня переубедите

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Михаил, приветствуем!
      1. Негативное влияние лишней нагрузки будет проявляться при избыточном весе т.е. когда идет отклонение от нормы (для мужчин = рост-100) на 10 и более кг
      2. Подтягивания - это всегда упражнение на спину и только потом на все остальные группы. В зависимости от хвата процент "вкладывания" других групп изменяется, обратный - больше подключается бицепс

    • http://vk.com/id5959592 Андрей Величко

      Бицепс маленькая мышца, особенно по сравнению со спиной, именно по этой причине она забивается(устаёт) быстрей, этой мышце более чем достаточно 18% от общей нагрузки, в этом и состоит причина эфективности подтягиваний в том числе и на бицепс.
      А вообще-то бицепс работает в любом упражнение на спину!

  • Аноним

    Здравствуйте, Дмитирий! При подтягиваниях в нижней точки обязательно разгибать руки до конца? Я думаю, да и в интернете ни раз попадалось, что при полном разгибании рук вся нагрузка ложится на суставы, и это очень травмоопасно.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Виктор, приветствуем!
      Будьте любезны рост/вес и обхват кисти

  • http://vk.com/id358318781 Игорь Ромин

    Делаю хватом чуть больше среднего, 1 подход 22подтягивания, 2ой 10, и 3ий 8, больше всего нагружается бицепс:-(
    Без читерства, чистым и ровным движением, даже можно сказать как робот))
    Вес 80 при росте 183
    Но "крылья" растут:-)
    Планирую добавлять отягощения небольшие,кг 5, или еще рано?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отягощения будут иметь место, когда будете выполнять 3 подхода по 15 повторений без читинга

  • https://plus.google.com/104011125372939549392 Viktor HO

    Добрый день. С рождения наблюдается недостаточное сгибание рук в локтях, т.е. даже не могу коснуться плеча кончиками пальцев. И при подтягивании нормальным хватом, когда пытаюсь дотянуть подбородок до уровня перекладины, из-за ограниченного угла сгибания локтей весь корпус уходит далеко назад и нагрузка со спины смещается. Что посоветуете? Или мне суждено делать подтягивания только широким хватом?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Что можете сказать относительно обратного (широким) и нейтрального хватов?

      • https://plus.google.com/104011125372939549392 Viktor HO

        Обратным и нейтральным хватом подтягиваться вполне комфортно, однако, так как большАя часть нагрузки переходит на бицепс, не практикую подтягивания данными хватами. А что касается обратного (широким) хватом, не слишком ли травмоопасно это для локтей?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Только при наличии избыточного веса (от 10 кг)

    • http://vk.com/id5959592 Андрей Величко

      Растягивай локтево и плечевой сустав. Начни с плечей
      У тебя нет мобильности в суставе. Делай ротацию плеча с резиной. Оттягивай локоть назад резиной в статике. Только аккуратно, плечи хрупкое сочлинение.

  • http://vk.com/id258097790 Дмитрий Лебедев

    Здравствуйте! Нагрузка на мышцы рук распределяется равномерно или все же большую часть забирает бицепс? Где-то читал, что например на трицепс нагрузка почти не ложится.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Дмитрий, приветствуем!
      БОльшую работу среди мышц рук выполняет бицепс и кисти (сила хвата)

  • Аноним

    а для девушек как лучше подтгягиваться на турнике?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Если девушке нужна более тонка талия, т.е. хочется ее выделить, то широким прямым хватом, причем возможен вариант в гравитроне, если нет силы держать себя

  • http://vk.com/id2035057 Ирина Изотова

    Могу подтягиваться до 7 раз средним прямым хватом. Когда уже будут силы широким подтягиваться?))) от чего это зависит?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Зависит от:
      - развитости плечевого пояса
      - веса тела
      - соотношения массы верха/низа
      - возраста

      2. Сможете начать подтягиваться широким, когда прямым будете делать 3 подхода по 7-10 повторений

      • http://vk.com/id2035057 Ирина Изотова

        спасибо :)

  • https://plus.google.com/102959943282921214996 Андрей Медник

    Дмитрий я поставил себе цель научится подтягиваться 12-15 раз за 1 подход широким хватом к груди
    На данный момент я делаю 7-8, но не чистые и с рывками и из последних сил
    Проресс идет очень тяжело, за 3 недели смог увеличить только на 2 раза количество
    Мой вес 94 кг, рост 194 и вверх слабоват если честно, объем бицепса согнутый 38см
    Реально ли добится такого результата, который я поставил.за 3 месяца?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Укажите:
      - обхват талии
      - обхват запястья
      - какие тренировки на верх проводите и как часто

  • http://twitter.com/alexkondras Алексей Кондрашов

    Сколько раз нужно подтягиваться, чтобы подтянуться хотя бы один раз на одной руке?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Для ответа, пожалуйста, предоставьте информацию:
      - рост/вес
      - обхват талии
      - обхват бицепса
      - обхват запястья
      - стаж занятий

  • http://vk.com/id488348405 Tyrone Garde

    почему я подтягиваюст криво? меня чуть клонит на лево... рост 185 вес 66кг 14 лет

  • Андрей Нечаев

    Да турник это шикарная вещь. Не только для новичков!) У меня стаж 7 лет, но до сих пор помогает прогрессировать именно турник. Если питание будете держать на уровне (белка достаточно + небольшой профицит по калориям даже можно), то всё будет. Если хочется то креатин можно добавить (без загрузки моногидрат спортэксперт курсами). Легко, просто и эффективно)

  • http://vk.com/id377624056 Иван Барин

    Добрый день, день спины с чего начинать? со становой либо с подтягиваний с доп. весом? как думаете?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Иван, приветствуем!
      Уточните цели по спине - параметр толщина или ширина?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 202 за 1,055 сек. 87.46 МБ