27 апреля, 2016
Обновлено: 20 апреля, 2022 
Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про подтягивания обратным хватом. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности использования в тренировочной программе.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Подтягивания обратным хватом. Что, к чему и почему
Ни для кого не секрет, что посетители тренажерных залов не жалуют подтягивания на турнике - скорее всего, из-за школьных уроков физкультуры. Готов поспорить, что у большинства из вас сдача нормативов по подтягиваниям была одним из нелюбимых времяпрепровождений. Поэтому, когда многие новички приходят в тренажерный зал, они стараются избегать турника и подтягиваний, дабы не повторять "успехи" прошлых лет. На страницах этого сайта мы стараемся всячески бороться со своими слабыми сторонами. Так будет и сегодня! Мы научимся выполнять нестандартный вариант подтягиваний обратным хватом.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку широчайших мышц спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
- синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы, большая круглая, задняя дельта, ромбовидная, леватор лопатки, трапеция низ/середина, большая (стернальная головка)/малая грудные;
- динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Выполняя подтягивания обратным хватом, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- комплексная нагрузка на большой мышечный массив;
- развитие верхней части спины;
- повышение базальной скорости метаболизма и количества анаболических гормонов (соматотропин, тестостерон);
- развитие общей выносливости;
- укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
- развитие силы мышц бицепса;
- улучшение ситуации при проблемах со спиной (например, при наличии грыжи).
Техника выполнения
Подтягивания обратным хватом относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к турнику и ухватитесь за него хватом чуть уже ширины плеч, ладонями к лицу. Вытянитесь в струнку, удерживая туловище прямым. Слегка согните и скрестите ноги. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На выдохе, удерживая локти близко к телу, а спину прямой, начните подтягиваться до уровня, пока подбородок не окажется над планкой. В верхней точке произведите пиковое сокращение и задержитесь там на 1-2 счета. На выдохе начните распрямлять руки и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта подтягиваний обратным хватом существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- узким хватом;
- широким хватом;
- в гравитроне.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения держите корпус вертикально, спину прямо;
- не используйте читинг, раскачиваясь и помогая себе корпусом;
- медленно (на 3-4 счета) и подконтрольно (на полную длину рук) опускайтесь вниз и мощно/взрывно подтягивайтесь вверх;
- проводите подтягивания до позиции подбородок выше планки;
- используйте дополнительный вес отягощения, если это необходимо;
- техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Подтягивания каким хватом более эффективны
Исследователи из журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 году провели сравнение двух видов подтягиваний по степени активации различных мышечных групп в зависимости от вариации хвата. И вот какие выводы были сделаны: большая грудная и двуглавая мышцы показали более высокую ЭМГ активацию при выполнении подтягиваний обратным хватом, нежели прямым. Классический вариант дал несколько большую активацию широчайших и низа трапеций. Как видите, варьируя хват в рамках одной тренировки, вы смещаете акцент нагрузки и прорабатываете разные мышечные группы с приоритетом на развитие широчайших.
Могут ли подтягивания перекачать спину
Нет. С их помощью вы можете придать спине красивый рельеф, но никак не перекачать ее. Для барышень оптимальным вариантом в проработке спины могут стать подтягивания в гравитроне с разным положением рук и расстоянием между ними. Помимо подтягиваний добавьте тягу нижнего блока к поясу и упражнение на разгибатели – гиперэкстензию с весом. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 3 по 12-15. Попробуйте эту стратегию, и уже в скором времени платья с глубоким вырезом на спине станут одними из ваших любимых. Собственно, у меня на этом все. Будем сворачивать лавочку :)
Послесловие
Сегодня мы познакомились с подтягиваниями обратным хватом. Уверен, это упражнение займет почетное место в вашей коллекции по лепке фактурной и сексуальной спины. На сим все, гуд бай, дорогой читатель!
P. S. А вы используете подтягивания в своих тренировках? Какие?
P. P. S. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
