Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в тренажерном зале / Упражнения для спины / Подтягивания обратным хватом: все тонкости и секреты

Подтягивания обратным хватом: все тонкости и секреты

4h969Fo
Перевести статью на:

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про подтягивания обратным хватом. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности использования в тренировочной программе.

Подтягивания обратным хватом

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подтягивания обратным хватом. Что, к чему и почему

Ни для кого не секрет, что посетители тренажерных залов не жалуют подтягивания на турнике - скорее всего, из-за школьных уроков физкультуры. Готов поспорить, что у большинства из вас сдача нормативов по подтягиваниям была одним из нелюбимых времяпрепровождений. Поэтому, когда многие новички приходят в тренажерный зал, они стараются избегать турника и подтягиваний, дабы не повторять "успехи" прошлых лет. На страницах этого сайта мы стараемся всячески бороться со своими слабыми сторонами. Так будет и сегодня! Мы научимся выполнять нестандартный вариант подтягиваний обратным хватом.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку широчайших мышц спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
  • синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы, большая круглая, задняя дельта, ромбовидная, леватор лопатки, трапеция низ/середина, большая (стернальная головка)/малая грудные;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Подтягивания обратным хватом полный мышечный атлас

Выполняя подтягивания обратным хватом, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • комплексная нагрузка на большой мышечный массив;
  • развитие верхней части спины;
  • повышение базальной скорости метаболизма и количества анаболических гормонов (соматотропин, тестостерон);
  • развитие общей выносливости;
  • укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
  • развитие силы мышц бицепса;
  • улучшение ситуации при проблемах со спиной (например, при наличии грыжи).

Техника выполнения

Подтягивания обратным хватом относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

4h969Fo

Шаг №0.

Подойдите к турнику и ухватитесь за него хватом чуть уже ширины плеч, ладонями к лицу. Вытянитесь в струнку, удерживая туловище прямым. Слегка согните и скрестите ноги. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, удерживая локти близко к телу, а спину прямой, начните подтягиваться до уровня, пока подбородок не окажется над планкой. В верхней точке произведите пиковое сокращение и задержитесь там на 1-2 счета. На выдохе начните распрямлять руки и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Подтягивания обратным хватом техника выполнения

В движении так…

Подтягивания обратным хватом анимация

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний обратным хватом существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • узким хватом;
  • широким хватом;
  • в гравитроне.

Подтягивания обратным хватом вариации упражнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите корпус вертикально, спину прямо;
  • не используйте читинг, раскачиваясь и помогая себе корпусом;
  • медленно (на 3-4 счета) и подконтрольно (на полную длину рук) опускайтесь вниз и мощно/взрывно подтягивайтесь вверх;
  • проводите подтягивания до позиции подбородок выше планки;
  • используйте дополнительный вес отягощения, если это необходимо;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-12.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Тяга верхнего блока: все тонкости и секреты

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подтягивания каким хватом более эффективны

Исследователи из журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 году провели сравнение двух видов подтягиваний по степени активации различных мышечных групп в зависимости от вариации хвата. И вот какие выводы были сделаны: большая грудная и двуглавая мышцы показали более высокую ЭМГ активацию при выполнении подтягиваний обратным хватом, нежели прямым. Классический вариант дал несколько большую активацию широчайших и низа трапеций. Как видите, варьируя хват в рамках одной тренировки, вы смещаете акцент нагрузки и прорабатываете разные мышечные группы с приоритетом на развитие широчайших.

Могут ли подтягивания перекачать спину

Нет. С их помощью вы можете придать спине красивый рельеф, но никак не перекачать ее. Для барышень оптимальным вариантом в проработке спины могут стать подтягивания в гравитроне с разным положением рук и расстоянием между ними. Помимо подтягиваний добавьте тягу нижнего блока к поясу и упражнение на разгибатели – гиперэкстензию с весом. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 3 по 12-15. Попробуйте эту стратегию, и уже в скором времени платья с глубоким вырезом на спине станут одними из ваших любимых. Собственно, у меня на этом все. Будем сворачивать лавочку :)

Послесловие

Сегодня мы познакомились с подтягиваниями обратным хватом. Уверен, это упражнение займет почетное место в вашей коллекции по лепке фактурной и сексуальной спины. На сим все, гуд бай, дорогой читатель!

PS. А вы используете подтягивания в своих тренировках? Какие?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подписаться
Уведомить о
guest

56 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
56
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 215 за 1,924 сек. 97.03 МБ