Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для спины / Подтягивания обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Подтягивания обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про подтягивания обратным хватом. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности использования в тренировочной программе.

Подтягивания обратным хватом

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подтягивания обратным хватом. Что, к чему и почему

Ни для кого не секрет, что посетители тренажерных залов не жалуют подтягивания на турнике - скорее всего, из-за школьных уроков физкультуры. Готов поспорить, что у большинства из вас сдача нормативов по подтягиваниям была одним из нелюбимых времяпрепровождений. Поэтому, когда многие новички приходят в тренажерный зал, они стараются избегать турника и подтягиваний, дабы не повторять "успехи" прошлых лет. На страницах этого сайта мы стараемся всячески бороться со своими слабыми сторонами. Так будет и сегодня! Мы научимся выполнять нестандартный вариант подтягиваний обратным хватом.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку широчайших мышц спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
  • синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы, большая круглая, задняя дельта, ромбовидная, леватор лопатки, трапеция низ/середина, большая (стернальная головка)/малая грудные;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Подтягивания обратным хватом полный мышечный атлас

Выполняя подтягивания обратным хватом, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • комплексная нагрузка на большой мышечный массив;
  • развитие верхней части спины;
  • повышение базальной скорости метаболизма и количества анаболических гормонов (соматотропин, тестостерон);
  • развитие общей выносливости;
  • укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
  • развитие силы мышц бицепса;
  • улучшение ситуации при проблемах со спиной (например, при наличии грыжи).

Техника выполнения

Подтягивания обратным хватом относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и ухватитесь за него хватом чуть уже ширины плеч, ладонями к лицу. Вытянитесь в струнку, удерживая туловище прямым. Слегка согните и скрестите ноги. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, удерживая локти близко к телу, а спину прямой, начните подтягиваться до уровня, пока подбородок не окажется над планкой. В верхней точке произведите пиковое сокращение и задержитесь там на 1-2 счета. На выдохе начните распрямлять руки и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Подтягивания обратным хватом техника выполнения

В движении так…

Подтягивания обратным хватом анимация

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний обратным хватом существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • узким хватом;
  • широким хватом;
  • в гравитроне.

Подтягивания обратным хватом вариации упражнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите корпус вертикально, спину прямо;
  • не используйте читинг, раскачиваясь и помогая себе корпусом;
  • медленно (на 3-4 счета) и подконтрольно (на полную длину рук) опускайтесь вниз и мощно/взрывно подтягивайтесь вверх;
  • проводите подтягивания до позиции подбородок выше планки;
  • используйте дополнительный вес отягощения, если это необходимо;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-12.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Подтягивания уголком. Изучаем все тонкости и секреты

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подтягивания каким хватом более эффективны

Исследователи из журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 году провели сравнение двух видов подтягиваний по степени активации различных мышечных групп в зависимости от вариации хвата. И вот какие выводы были сделаны: большая грудная и двуглавая мышцы показали более высокую ЭМГ активацию при выполнении подтягиваний обратным хватом, нежели прямым. Классический вариант дал несколько большую активацию широчайших и низа трапеций. Как видите, варьируя хват в рамках одной тренировки, вы смещаете акцент нагрузки и прорабатываете разные мышечные группы с приоритетом на развитие широчайших.

Могут ли подтягивания перекачать спину

Нет. С их помощью вы можете придать спине красивый рельеф, но никак не перекачать ее. Для барышень оптимальным вариантом в проработке спины могут стать подтягивания в гравитроне с разным положением рук и расстоянием между ними. Помимо подтягиваний добавьте тягу нижнего блока к поясу и упражнение на разгибатели – гиперэкстензию с весом. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 3 по 12-15. Попробуйте эту стратегию, и уже в скором времени платья с глубоким вырезом на спине станут одними из ваших любимых. Собственно, у меня на этом все. Будем сворачивать лавочку :)

Послесловие

Сегодня мы познакомились с подтягиваниями обратным хватом. Уверен, это упражнение займет почетное место в вашей коллекции по лепке фактурной и сексуальной спины. На сим все, гуд бай, дорогой читатель!

P. S. А вы используете подтягивания в своих тренировках? Какие?

P. P. S. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Первый пошел)...

  • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

    У нас такой зверь, как гравитрон, не водится. Я подтягиваюсь именно обратным, хватает меня максимум на 8 раз, и то только в первом подходе. Всё хочу попробовать прямым хватом, да кажется мне, это тяжелее.
    А сосиской поболтаться я люблю в конце тренировки пару минут.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да верно прямым тяжелее, есть еще нейтральный хват (ладошки смотрят друг на друга), попробуйте

  • Аноним

    Спасибо. Как всегда информативно и интересно. Такой вопрос: что помимо подтягиваний надо делать (в чем упражняться), чтобы сделать подъем-переворот?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это Вам нужна информация от турникменов, можете подчерпнуть их турникпедиа

  • http://vk.com/id21084724 Андрей Истомин

    Тренировка спины начинается с трёх подходов прямым и трёх подходов обратным хватом. Но проблема в том, что не могу увеличить количество подтягиваний, 10-12 максимум. Может нужно попробовать с доп. весом?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Нет не нужно. К доп. весу следует переходит, когда сможете выполнить минимум 3 подхода по 15 повторений
      2. В Вашем ключе изучите https://ferrum-body.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html

      • http://vk.com/id21084724 Андрей Истомин

        Спасибо! Прочел все, учту.

      • http://vk.com/id70376653 Даниил Кириенко

        А если я делаю 8 подходов по 8 раз можно уже вес брать? Я тут попробовал с 6кг. подтягиваться получилось по 6 раз за подход. А вообще какой вес эффективней использовать при подтягиваниях?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да уже стоит
          Начните с 2,5 кг и постепенно прогрессируйте на 10 повторений в 3-4 подходах

    • Sergey Voronov

      Нужно чаще заниматься!!Минимум три дня в неделю!!
      Доп.вес по моему опыту не влияет на количество,ни подтягиваний,ни отжиманий на брусьях!!

      • http://vk.com/id21084724 Андрей Истомин

        Спасибо

    • http://vk.com/id70376653 Даниил Кириенко

      Чтобы увеличить количество подтягиваний нужно делать много подходов (7 - 10) по несколько подтягиваний так, чтобы к концу упражнения не было сильной усталости. Подтягиваться нужно с идеально правильной, по возможности, техникой. Я так с 10-12 подтягиваний за два месяца увеличил до 18-20. Прямым средним хватом.

  • Аноним

    5 месяцев назад решил победить турник .. до этого не мог подтянуться ни разу . даже негативные подтягивания не получались )) сейчас прямым хватом подтягиваюсь 8 раз девятый раз вытаскиваю себя но не технично )) широким хватом 5 раз а вот обратным не могу .. локоть левой руки болит сильно .. может что то подскажите ..за ранее благодарен .. )))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Укажите:
      - были травмы локтя
      - рост/вес

      • Аноним

        доброе время суток ........ да были когда то в молодости ломал стразу две руки.. ))) с локтем у меня такая проблема... когда рука находиться в неподвижном состоянии . долго .. больно разгибать и сгибать .. я приспособился так ...беру ручной экспандер .. сжимаю его и в таком положении начинаю сгибать и разгибать .. сразу больно но через три четыре разгибания боль уходит.. таки способом я и штангу жму стоя .. вот только этим с спасаюсь .. а вот подтягивание обратным хватом так хочется освоить .. боль я конечно терплю и могу делать через боль .. и даже где то на третьем подходе боль стихает ..но когда опять локоть в неподвижном состоянии .. очень долго боль не проходит...........

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Возможно стоит отказаться от подтягивания, по ощущениям

  • Андрей Гончаров

    Дмитрий здравствуйте.
    Спасибо за Ваш труд.
    У меня были вывихи обоих плеч пару лет назад. После, подтягивания не пробовал.
    Передним хватом боюсь, а вот обратным возможно плечи позволят. Очень не хватает подтягивания. Занимаюсь дома, восновном своим весом и бег. Красивая спина и подтягивания, считаю одно целое. Что вы, Дмитрий, думаете по поводу моей проблемы?
    Спасибо.
    С Уважением.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Андрей, наше почтение!
      Можете попробовать подтягивания, но сначала негативная фаза, потом со временем, позитивная, т.е. постепенно входите в процесс, 1 раз, 2 раза, затем 5, 7 и тд. Если будет не комфортно, то продолжать не следует

  • https://plus.google.com/111322494351372352739 Maxim Grigorev

    Одно из основных упражнений Арни для накачки спины :)
    Прямой широкий хват для развития широчайших...
    Сейчас тренируюсь так:
    4 подхода - широкий прямой хват.
    4 подхода - узкий обратный.
    4 подхода - подъем ног к груди в висе.
    В перспективе конечно нужно добавлять доп. вес...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Скорее прямой в основе, а обратный на подхвате был у Терминатора

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1595194300803684/ Виктор Опаненков

    БлагоДарю !

  • https://plus.google.com/103858641956590380763 сергей бедарев

    Зачетный доклад !
    А я купил себе турник, раньше с трудом 2 раза тянулся(физкультурная сосиски))) , за 2 месяца делаю полноценных 3 подхода по 8 раз, на этом не планирую останавливаться!!!!
    И ещё вопрос - чувствую отстаёт правая щирочайшая, как быть, что делать?
    и как вообще наладить мышечной мозговую связь...? Как понять как работать этой мышцой, как правильно её найти ?
    И знакомый в зале мучается, грудь качает, одна хуже откликается на рост!
    Спасибо за то что Вы есть!
    Читаю регулярно!
    Советую!

  • http://vk.com/id85511799 Стас Ендерев

    Здравствуйте, как и всегда Ваша статья очень интересна и инфомативна, но…
    Мне очень интересно: имеет ли смысл делать подтягивания обратным хватом вместо штанги на бицепс. Все таки по моему личному опыту могу сказать, что бицепс работает ну очень хорошо в отличие от спины (но это лично мое субъективное мнение).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Станислав, приветствуем.
      Если выбирать упражнение для бицепса м/у подтягивания обратным хватом и подъемом на бицепс, эфективнее №2

  • Аноним

    Отличное упражнение. В период восстановления после периартрита левого плечевого сустава (левая рука поднималась на угол до 100 градусов) мог потягиваться только обратным хватом (и то не до конца опускаясь вниз) 2 раза. Постоянно подтягиваясь разработал плечо - сейчас подтягиваюсь прямым 15 раз, обратным - 20.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А как плечо, нет дискомфорта? Просто само прошло или проводили самостоятельную реабилитацию?

      • Аноним

        Прошло само. Рука поднимается как и прежде полностью. Одна беда - не могу завести за шею при хвате штанги при приседании.

  • http://vk.com/id54340477 Женя Гаврилов

    Дмитрий, огромное спасибо за проделанную работу, столько вложено в этот сайт сил и времени, даже подумать страшно. Все написано в забавном полушутливом тоне, не скучно. Здоровья и всех благ!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо за высокую оценку нашей работы, оставайтесь с нами!

  • http://vk.com/id185218723 Еркебулан Кайсаров

    Дмитрий, здравствуйте! Хотел спросить, если выпрямлять руки до конца, то не будет ли вреда суставам локтей?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Еркебулан, приветствуем!
      Укажите рост/вес

      • http://vk.com/id185218723 Еркебулан Кайсаров

        рост 168 см, вес 62 кг

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          При данном весе (и вплоть до 75 кг) можете выпрямлять руки полностью

          • http://vk.com/id185218723 Еркебулан Кайсаров

            спасибо за ответ

          • http://twitter.com/AmeNakamura AmeNakamura

            Дмитрий, добрый вечер, тот же вопрос, рост 183, вес 81

  • http://vk.com/id209080160 Ванька Бархудаев

    Здравствуйте! А возможно ли на турнике набрать массу,не тягая железо. Возможности в тренажерный зал ходить нету,но дома имеется турник в дверном проеме,колесо гимнастическое и упоры для отжиманий. За 1 подход прямым хватом делаю 20 раз,последующие три по 10. Рост 167,вес 60кг. Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Иван, приветствуем!
      1. Турник это снаряд у которого нет целей служить средством набора массы
      2. Используйте гантели, упражнения с собственным весом и изучите https://ferrum-body.ru/category/pitanie-v-bodybildinge/kak-nabrat-ves

      • Александр Лесник

        Турник это снаряд у которого есть цель , та которую вы себе поставите , развитие силы или набор массы , это зависит от человека а не от снаряда , не надо чепуху нести ,я спортивной гимнастикой занимался много лет , и знаю что пишу .

        • https://plus.google.com/115501976882502045970 One One

          И каким же образом набрать массу можно? Подтягиваться реже?

  • http://vk.com/id45924092 Gor Vatinyan

    здравствуйте, извините за глупый вопрос, но можно ли совмещать это упражнение с отжиманиями узким хватом(локти прижимая)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Хороший вопрос...
      Да и таким образом Вы прорабатываете бицепс и трицепс = руки, можете суперсетом без отдыха

      • http://vk.com/id45924092 Gor Vatinyan

        спасибо))

  • Аноним

    а если запястья болят при этом упражнении, в чем проблема может быть?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Уточните:
      - болят только в нем
      - каким образом болят

  • https://plus.google.com/104118502559558755220 Vladimir Vladimirov

    Спер-статья!! В отягощающем жилете очень хорошая новость нагрузка. Но разминаюсь и заканчиваю (1-й и 5-й подходы) без веса. Прогресс отличный!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рады, что пригодилось, заходите чаще!

  • https://plus.google.com/103240887111932870961 Aндpiй Чyйкo

    Здравствуйте, а зачем слегка сгибать и скрещивать ноги?

  • https://plus.google.com/115501976882502045970 One One

    У обратного ввида подтягиваний больше противопоказаний. В любом случаи независимо от хвата на турнике невозможно изолировать конкретную мышцу, можно лишь сместить нагрузку. По этому возьмём парня который подтягивается 1 год прямым хватом и возьмём парня который обратным, и будет практически одно и тоже.

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 201 за 2,383 сек. 114.02 МБ