Челом бью! Сегодня нас ждет так уже привычная техническая заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как разведение гантелей в наклоне. По прочтении Вы узнаете всю подноготную разведений – как правильно выполнять, какие преимущества можно получить от их делания и прочее, прочее, прочее.
Итак, сит даун плиз, мы начинаем.
Разведение гантелей в наклоне: что, к чему и почему?
Довольно популярное, но в тоже самое время одно из самых “неправильно-делательных” упражнений. А все потому, что разом накладывается совокупность факторов, которые и кособенят технику, заставляя атлета работать нецелевыми мышцами. И действительно, зайдите в любой тренажерный зал, и Вы увидите, как каждый человек выполняет разведение гантелей в наклоне по-своему. В этой заметке мы научимся выполнять его по-моему так, как это подразумевает кинезиология движения, т.е. единственно возможный вариант. Начнем, как обычно, с теоретических основ, а именно - с мышечного атласа.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
По статистике задняя дельтовидная мышца является самой отстающей частью (головкой) из трех плечевых, что собственно и немудрено, ведь передняя дельта участвует в большинстве движений – жим с груди, жим гантелей и тп. Разведение гантелей в наклоне призвано “зацепить” и подтянуть эту отстающую часть. Это очень важная мышца (задний пучок) с точки зрения сбалансированного развития дельт, которая вносит существенный вклад в развитие задней и боковой мускулатуры.
Подключаемый мышечный массив в этом изоляционном упражнении выглядит следующим образом:
- основная цель - задние и средние пучки дельт;
- синергисты – подостная, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
- стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья/позвоночника, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная, приводящая.
В картинном варианте мышечный атлас при разведении гантелей в наклоне выглядит следующим образом:
Преимущества
Выполняя разводку гантелей на плечи, Вы получаете следующие преимущества:
- сбалансированное и гармоничное развитие всех головок дельт;
- более округлая форма плеч;
- укрепление верхней части спины;
- укрепление ротаторной манжеты (самого уязвимого и травмоопасного участка плеч);
- предотвращение частых травм дельтовидных;
- развитие большего совокупного усилия в таких упражнениях, как жим лежа, жим за голову.
Согласитесь, довольно много преимуществ от такого изоляционного упражнения.
Техника выполнения
Существует множество вариаций выполнения разведений, и часто люди просто берут из какого-либо варианта что-то свое, начинают совмещать, и по факту получается каша-малаша :). Да, упражнение изолирующее, но достаточно координационно сложное, и поэтому крайне важно выполнять его с чувством, с толком, с расстановкой. Рассмотрением пошаговой техники мы как раз сейчас и займемся.
Примечание:
Классическим вариантом является наклон корпуса вперед и отсутствие опорной точки, однако мы осветим вариант, наиболее подходящий для новичков, т.е. с упором головы о спинку скамьи.
Шаг №0.
Найдите в зале точку опоры для фиксирования положения головы и положения корпуса. Такой режим поможет избежать Вам различных люфтов. В качестве опоры можно использовать соответствующий угол скамьи или стену. Подойдите к наклонной скамье, встаньте прямо и, сохраняя спину прямой (держа гантели в каждой руке), наклонитесь вперед, уприте голову в опору перед собой. Руки должны находиться перпендикулярно полу и быть слегка подсогнутыми, ладони обращены друг к другу, а торс параллелен полу. Это Ваше исходное положение (ИП).
Шаг №1.
Глубоко вдохните, на выдохе, оставляя корпус неподвижным, начните поднимать гантели и разводить их через стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтевых суставах. Не доводя руки в верхней точке до параллели пола, верните (на вдохе) гантели в исходное положение по той же “подъемной” дуге.
Шаг №2.
Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте разведение гантелей в наклоне с упором головой выглядит так:
Теперь рассмотрим…
Вариации
Существует большое количество вариаций разведений, в частности, такие:
- разведение гантелей сидя;
- разведение стоя;
- разведение на блоке кроссовера сидя;
- разведение лежа на скамье.
Секреты и тонкости
Существует очень много тонкостей и нюансов при выполнении разведений, поэтому запомните их, и тогда техника будет всегда на высоте:
- задняя дельта не любит большие веса, поэтому используйте гантели адекватного веса;
- упражнение требует очень большой силы мышц туловища для стабилизации неудобной стойки, поэтому новичкам лучше начинать с “лобного” места варианта;
- во время движения не позволяйте локтям гулять сзади или спереди Ваших плеч;
- не опускайте локти и всегда держите их выше запястья;
- разведение должно напоминать взмах птицы крыльями;
- держите кисти, как если бы Вы наливали в стакан воду;
- не вращайте руки и запястья;
- не используйте читинг при движении вверх, стараясь задать импульс с помощью туловища;
- при разведении в наклоне без поддержки головы, спина должна быть практически параллельна полу;
- сосредоточьтесь на подконтрольном движении гантелей, не спешите при движении их вверх и не кидайте при движении вниз;
- необходимо постоянно поддерживать небольшой (около 20 градусов) изгиб в локтях, именно так нагрузка будет приходиться на целевые мышцы;
- корректируйте высоту скамейки (точку опоры) в соответствии со своим ростом и удобством выполнения;
- всегда тренировку плеч лучше начинать с отстающего заднего пучка.
Ну вот, пожалуй,и все советы и рекомендации касательно техники упражнения. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.
Послесловие
Сегодня на повестке дня была техническая заметка про разведение гантелей в наклоне. Теперь в Вашем качковском арсенале стало на одно упражнение больше, и Вы знаете, как подтянуть отстающие задние дельты. Ну а теперь дочитываем последние буквы и летим в зал, чтобы опробовать теорию на практике, все дуем!
Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!
PS. Друзья, а Вы как качаете плечи, используете разведения с гантелями?
Показать комментарии (49)
Таки первый, подтягиваемся!
Дмитрий ,так это не массонаборное упражнение а Вы предлагаете новичком да ещё такое сложное?Меня очень интересует работа лопаток в этом упражнение?
Здравствуйте, Александр.
1. Читаем внимательно - упражнение изолирующее, но достаточно кардинационно-сложное.
2. Новичкам вполне можно и нужно выполнять. Становая, приседания, армейский жим в плане сложности - переплюнут разведение.
новичкам в этом упражнении, те кто решил прокачать заднюю дельту.
Любой мало мальски грамотный тренер не предложит новичку это упражнение.Здесь большую роль играют лопатки а какой новичок обращает на такие тонкости(так и до трамвы не долеко) и зачем оно им,если есть базовые упражнения и поверьте после базы эта разводка гантелей им нах. не надо.
Новички пускай базу вначале потихоньку освоят а потом такую изаляцию применяют,это не такое важное упражнение без которого нельзя обойтись.
Проблема лишь в том, что на заднюю дельту базы нет
Класс !
Сегодня пойду пробовать !!!!
Так это здорово, как сделаете, потом отпишите ощущения.
в негативной фазе очень тяжелое упражнение, по моему. в смысле если пытаться удержать вес при опускании - болит потом сильно, не только плечи причем
Если технически правельно выполнять то болеть будет только задняя дельта(болит значит попал в неё),как и задумывалось это упражнение,но если выполнять,как изложил Дмитрий то получиться шалтай-болтай и поэтому болят здесь посторонние мышцы- короче для химиков..Не тратьте силы на негатив лучше работайте на отказ в моём случае это лучше.
Вариант "упор лбом" я подглядела в ютубе. Конечно сразу попробовала. Нашлось несколько желающих указать на мои ошибки.....Так что упражнение не простое, но зато правда работает...
Алла,я не вправе давать вам совет,но для женщыны "упор лбом" не очень выгодный вариант да и чисто выполнить в этом варианте невозможно,но здесь зависит от вас какие мышцы кроме задней дельты вам ещё надо прокачать.В любом случае я рад за вас!
Очень даже в праве...для это мы все тут и "собрались"..Спасибо.
Я приветствую Вас Алла,пока Дмитрий не забанил меня отписываю специально для вас.
1)Исходное положение-встаньте коленками на скамью спинку отрегулируйте так чтобы верхняя часть грудной клетки упёрлась в верх спинки и при этом спина должна быть строго горизонтально с небольшим прогибом в пояснице.
2)Примите исходное положение опустите руки вниз расслабьте их,теперь самое главное-сведите или разведите лопатки,как вам удобней и зафиксируйте их до конца сета это нужно чтобы избежать рабату спинных мышц.
3)Теперь начинаем делать упражнение-возьмите гантели примерно на 12 махов примите исходное положение сделайте небольшой локтевой изгиб и зафексируйте его усильте хват гантелей кистями(ладони смотрят друг на друга) и начинайте разводку ни в коем случае не напрягайте бицепс,трицепс,среднюю дельту и т.д. не забываем про лопатки,работаем только задней дельтой,что касается поворота кисти в этом упражнение не принципиально, так как задняя дельта работает одна и ей по барабану на кистевые повороты.
Алла,у вас получится это упражнение я уверен. Вариант "упор лбом" уберите из своего рациона, но если у вас мощный спиной корсет и мощная шея тогда делайте.
хорошо...попробую.
ЕЕЕ, отличное упражнение, спасибо, Дмитрий, занимаюсь по этой методике, вижу результат.
Это здорово, рад за Вас!
Я качаю заднюю дельту обратными разведениями гантелей. Для того чтобы хорошо чувствовать нагрузку, после первого повторения гантели уже не опускаю вниз до конца. Тогда напряжение постоянное. Медленно вниз до определённой точки, когда уже может наступить расслабление, а от этой точки быстро вверх. Вверху в идеале на 1-2 секунды задержаться.
Вес небольшой, так как это упражнение с большим весом не сделать, да и стоит оно в конце тренировки. После более тяжёлых упражнений на спину и дельты (задняя дельта участвует в любых горизонтальных тягах для спины).
Кроме разведений ещё два упражнения на задние дельты: тяга гантелей к груди под наклоном (лёжа грудью на наклонной скамье) и тяга штанги широким хватом в наклоне.
Итого получается 3 упражнения:
1. Тяга гантелей (тяжёлых) лёжа на наклонной скамье грудью. Локти не разводим в стороны, они проходят близко к корпусу. Тяга напоминает тягу гантелей одной рукой, но тянем сразу две гантели, и за счёт упора нет возможности читинговать.
2. Тяга штанги широким хватом в наклоне. Ноги на возвышении, чтобы можно было сильно наклониться (я практически ложусь грудью на свои колени, в таком полуприседе) и опускать штангу низко, на вытянутые руки. Хотя внизу разгибать руки полностью не нужно, чтобы сохранить напряжение в дельтах. Плечи перпендикулярны корпусу. Упражнение даже напоминает разведения по положению рук в верхней точке.
3. Обратные разведения в наклоне. Тут тоже наклон сильный, даже ниже горизонтали. Корпус зафиксирован, никаких рывков. Гантели до конца не опускаю. Плечи перпендикулярно корпусу (оба плеча на одной линии находятся), локти чуть согнуты, угол в локтях не меняем до конца упражнения. Вес совсем лёгкий, чтобы максимально чисто выполнить и максимально прочувствовать целевую мышцу.
Дельты после упражнений раздуваются неплохо. А на следующий день/через день неплохо болят ).
PS: я не огромный качок, но могу сказать, что задняя дельта не отстаёт. Это тоже результат.
Спасибо, что поделились наработками, успехов!
Не нашла заметку о подъеме гантелей в стороны просто стоя ровно. Ее нет? Хотела узнать, какие мышцы задействованы и почему у меня от этого упражнения голова может кружиться
1. Есть вариант подъем гантелей перед собой https://ferrum-body.ru/podem-ganteley-pered-soboy-izuchaem-vse-tonkosti-i-sekretyi.html
2. в Вашем варианте преимущественно средняя дельта
3. кружится только при выполнении его? что насчет варианта сидя?
А чем хуже просто разведение гантелей в стороны,без наклона?
Не корректно говорить "хуже" или "лучше" это все один тип упражнения и его различные вариации применяются в разных случаях
А поподробнее хотелось бы про разведения без наклона.В каких случаях,что к чему и почему?
Выполняйте тот вариант, в котором возникает лучшее чувство целевой мышечной группы
Этого варианта в моём арсенале упражнений ещё нет. Хотя дельты гружу регулярно. Задние пучки дельт прорабатываю в тренажёре "Бабочка", делая разведения.НО, не далее, как вчера новый тренер в нашем зале показал мне вариант проработки этой мышцы в тренажёре "ROW" с хватом за горизонтальную ручку и положением локтя ВЫШЕ ЗАПЯСТЬЯ. Проконтролировал и на нём, и на себе, напрягается ли этот ЗАДНИЙ ПУЧОК и убедился, что таки ДА. "Бабочка" в нашем зале пользуется спросом в обоих "направлениях", а вот тренажёры "ROW (LOW ROW) не так популярны. Поэтому мой ассортимент упражнений увеличился, т.к. ЗПД непременно надо грузить.