Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для ног / Подъемы на носки стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Подъемы на носки стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Среда – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы познакомимся с упражнением подъемы на носки стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы разберем некоторые практические моменты, а именно, выясним степень его эффективности и проанализируем различные вариации.

Подъемы на носки стоя

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подъемы на носки стоя. Что, к чему и почему?

Верьте-аль-не верьте, но икроножные мышцы тренируют всего 10% посещающих тренажерные залы, т.е. статистика не просто удручающая, она плачевная :(. Мало кто уделяет внимание этой небольшой мышечной группе ног, барышень в основном интересуют ягодицы или бедра, парням подавай массивный верх и кубический пресс. Конечно, каждый сам решает, что ему тренировать в зале, но все-таки развитые икроножные смотрятся просто роскошно, особенно, если их обладательница девушка, и она любит доколенные платья и каблуки.

К слову сказать, на одну такую чертовку :) я сам попался, в буквальном смысле этого слова, т.е. увидев ее, точнее ее икры, я поплелся за ними – куда они, туда и я. Когда разум в мой котелок вернулся, я понял, что нахожусь совсем в другой части города..., вот до чего могут довести женские игры икры :). Что касается мужской зальной аудитории, то они (мы) вообще не любят тренировать низ, и правильно, зачем, одел штаники и все в ажуре, поэтому, по факту, у большинства худосочные ноги и щуплые икры.

Чтобы такого впредь не происходило, мы и разберем упражнение под названием подъемы на носки стоя, поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъемы на носки стоя - это основное изоляционное упражнение для развития икроножных. При их выполнении основная нагрузка приходится на икроножные мышцы, при сидячем варианте (колени согнуты под углом 90 градусов) нагрузка смещается на меньшую по объему камбаловидную, которая залегает под икрами и выталкивает последние наружу.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – икры;
  • синергисты – камбаловидная;
  • стабилизаторы – трапеция вер/середина, ягодичная малая/средняя, леватор лопаток.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Подъемы на носки стоя мышцы в работе

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы на носки стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы икроножных;
  • увеличение мышечных объемов мышц голени;
  • уплотнение и придание не жирового, а мышечного вида икрам (особенно актуально для девушек);
  • создание сексапильного стройного вида низа ног;
  • похудение мышц голени – убирание их раздутости и вида “как столбики” (при определенных условиях);
  • профилактика травм ахиллова сухожилия;
  • увеличение контроля над плантарной флексией (подошвенное сгибание);
  • увеличение вертикального прыжка (в среднем на 25-30 см);
  • улучшение равновесия/баланса.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для подъема на носки, установите на нем необходимый вес и отрегулируйте положение высоты в соответствии со своим ростом. Поместите свои плечи под мягкие упоры, а ногами (расположив их параллельно друг другу) встаньте на край нижней платформы/ступени (не блокируйте колени, они должны быть слегка подсогнуты). Разблокируйте тренажер и с прямой спиной, максимально “продавитесь” ногами вниз, растягивая икры. Это Ваше исходное положение.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Болгарские выпады. Изучаем все тонкости и секреты.

Шаг №1.

На выдохе начните поднимать пятки, сокращая при этом икры. Используя мышцы голени, поднимитесь насколько это возможно вверх и задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Подъемы на носки стоя техника выполнения

В движении с гантелями в руках, так.

Вариации

Помимо классического варианта подъемов на носки стоя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • со штангой на плечах стоя на возвышении;
  • с двумя гантелями;
  • лежа в тренажере для жима ногами;
  • стоя на одной ноге с гантелью в руке;
  • в тренажере Смита.

Подъемы на носки стоя вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • используйте полный диапазон движений;
  • выполняйте движение четко и подконтрольно;
  • на протяжении всего движения держите спину и ноги прямыми и фиксированными;
    • поднимайтесь вверх максимально высоко, как балерина;
    • растягивайте икры/камбаловидные на старте, как можно ниже опуская пятку;
    • в верхней точке амплитуды делайте статическую паузу;
    • икры - выносливые мышцы, которые любят большой вес и большое количество повторений;
    • используйте тяжелоатлетический пояс при выходе на большие веса;
    • не используйте упражнение при проблемах с низом спины и различного рода искривлениях позвоночника;
    • техника дыхания: на сокращение (подъем вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Подъемы на носки стоя – эффективное упражнение на икры?

    Степень эффективности упражнения наиболее полно позволяет оценить метод электромиографии (ЭМГ). Он показывает отклик конкретной мышечной группы на соответствующую нагрузку. В частности, исследования показали следующие результаты активности икр при выполнении различных упражнений. Чарт лучших из них такой:

    • упражнение осел – 80%;
    • подъемы на носки стоя одной ногой с гантелью - 79%;
    • подъемы на носки двумя ногами в тренажере – 68%;
    • подъемы на носки сидя – 61%.

    Вывод: исследования показывают, что лучше всего выполнять подъемы на носки с гантелью для каждой ноги по отдельности.

    Как оптимально выполнять упражнение подъемы на носки с точки зрения роста икр?

    Следующая стратегия позволит Вам относительно быстро развить объем мышц голени. Лучше всего в тренинге икры пользоваться комбинированным методом. В основных подходах (например, 3 из 5) работать с максимально возможным весом в медленном темпе на 8-12 повторений, а последние 2 подхода выполнять в быстром темпе со сниженным (на 30-50% от варианта №1) весом в диапазоне 20-30 повторений.

    Положение ступней. В чем тут секрет и как ставить?

    В этом упражнении возможны 3 следующие вариации постановки ступней.

    Подъемы на носки стоя постановка ступней

    Как располагать ноги зависит от Ваших “хотелок” в развитии мышц голени. В частности:

    • параллельная позиция - одинаково хорошо нагружает внутреннюю и внешнюю части;
    • позиция “пятки вместе носки врозь” – чуть в большей степени нагружает внутреннюю часть (медиальная головка);
    • позиция “носки вместе пятки врозь” – отлично нагружает внешнюю часть (латеральная головка).

    Таким образом, Вы располагаете свои ступни, исходя из Ваших приоритетов, а точнее отстающей зоны/части голени.

    Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и подасвиданькаться.

    Послесловие

    Сегодня мы познакомились с упражнением подъемы на носки стоя. Уверен, что теперь парней с худосочными икрами в залах станет на порядок меньше, а девушек, за икрами которых хочется пойти на край света, в разы больше :).

    На сим все, дуем в зал и качаемся, успехов!

    PS. а Вы забиваете на икры, колитесь…

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

    Оцените материал!
    Если Вам понравился материал - поддержите нас!
    Автор проекта - Протасов Дмитрий:
    • спортивный стаж 10 лет
    • автор 900+ статей
    • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
    Кто пишет для вас? >>

    Задать свой? >>


    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
    • Аноним

      Первый)Качал икры еще в школе обычными подъемами на возвышении,когда играл в баскетбол.Прыжок действительно поднялся.Но,если углубиться в этот вопрос,нужно работать над всеми группами мышц,в частности ягодицами,сгибателями и разгибателями бедра,спины(!),и даже плечевой пояс вносит свою лепту в прибавлении сантиметров вертикального прыжка..понесло меня)Плюс,после цикла силовой тренировки, нужно переходить на тренировки,развивающие скорость мышц, взрывную силу..А вообще,для каждого человека индивидуальный подход нужен)Ровно как и в любых тренировках)

      Дмитрий, возможен выход статьи,касаемо развития гибкости?Очень хочется почитать Ваш взгляд на этот вопрос.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        В общих чертах этот вопрос может быть включен в план статей на 2016.

    • http://vk.com/id1283726 Ксения Черепанова

      Раньше делала, но сейчас как-то перестала. А, видимо, зря. Икры у меня сами по себе очень худые.
      А что за упражнение "осел"?)

      • Аноним

        есть отдельная статья по этому упражнению)Глубокоуважаемый Арнольд его делал))

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Заметка по ослу) https://ferrum-body.ru/uprazhnenie-osel.html

    • http://facebook.com/profile.php?id=100002332110017 Владимир Поздняков

      В зале есть хитрый станочек. Садишься. валик на колени, стопы на нижнюю планку, на уши блины, кг под 60-70 и качаемся!

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Фото в студию)!

      • http://vk.com/id1138693 Максим Борейко

        Это тренажёр для камбаловидных. Другие мышцы работают

    • http://facebook.com/profile.php?id=100002332110017 Владимир Поздняков

      Что такое камбаловидные?! Что такое другие мышцы работают?!

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        1. Камбаловидные - мышцы голени, залегающие под икроножной и выталкивающие их наружу.
        2. Вариант сидя нагружает именно их.

    • Аноним

      А для девушек посоветуете лучше стоя качать или сидя?

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Стоя - проработка икр, сидя - камбаловидные, разные положения, разные мышечные группы, лучше и хуже нет.

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/813406298765618/ Dmitry Chumachenko

      Дмитрий, добрый день.
      Ошибка:
      позиция “пятки вместе носки врозь” – чуть в большей степени нагружает внутреннюю часть (медиальная головка);
      позиция “носки вместе пятки врозь” – отлично нагружает внешнюю часть (латеральная головка).

      Наоборот. -)

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Дмитрий, здравствуйте.
        Попробуйте и поймете, что все правильно указано.

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/813406298765618/ Dmitry Chumachenko

          Дмитрий, я уже лет 20..25 пробую. -))
          Есть наука - кинезиотерапия. Любой терапевт подтвердит мою правку.
          А сайт у вас лучший из русскоязычных, с удовольствием пользуюсь многими страничками.

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Заинтересовал пассаж про комбинированное упражнение для роста икр. Смешно, но сфокусировался на нём чуть не на четвёртом или пятом ознакомлении с этой статьёй. Могу поставить себе "неуд" за не внимательность при чтении! Икры качаю регулярно, теперь хочу попробовать на практике предложенную в статье методику. Тезис о накачке МОЩНЫХ ног через "ШОКИРОВАНИЕ" их БОЛЬШИМИ весами понравился и заинтересовал для опробования. С квадрицепсами его уже применяю, подошла очередь икроножных. Спасибо, Дмитрий.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Нет, Вы точно наверное уже все технические заметки изучили)?

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          Нет-нет, не надо мне льстить. Ведь мало прочитать материал, надо его УСВОИТЬ и ПРАВИЛЬНО ОСВОИТЬ НА ПРАКТИКЕ с получением результата. А я отчётливо понимаю, что работы над собой ещё очень много, но от неё можно получать УДОВОЛЬСТВИЕ, даже через литры пота. Вот и в этой статье пропустил по неопытности рекомендацию об использовании тяжело-атлетического пояса при работе с большими весами (пока мне покоряются не более 80 кг). А поясом я ещё НИ РАЗУ не пользовался - появился интерес попробовать этот вариант.

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Попробовал новый вес - 90 кг. Сумел сделать 3 подхода по 10 повторений, пусть и не с полной амплитудой (и ушибленная ножка ещё не совсем оправилась). Вес для меня не маленький и аж пытается скрутить-сломать, а про ремень забыл на фиг. Непременно надо будет попробовать для опыта и сравнения.

            • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

              90 кг гантели или речь идет про тренажер

            • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

              Про тренажёр, конечно! Что я, Дмитрий, МОНСТР - гантели ТАКОГО веса в руках удерживать? Блочный тренажёр для икроножных - весьма удобный аппарат, в т.ч. и оперативным изменением рабочей нагрузки. Редкое занятие обходится без моего общения с ним.

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Вай мэ, по невнимательности уронил себе на левую ногу "блинчик" 5 кг (демонтировал вес после жима лёжа в смите)..... Обошлось только ушибом мизинца и его соседа, но полноценное выполнение упражнений для икроножных и камбаловидных накрылось "медным тазом". На пробу сделал 10 повторений с весом +50 для "камбал", но жим левой - не полноценный. Придётся подождать заживления этой первой "зальной" ТРЯВМЫ. Интересно, как скажется она при выполнении жима ногами предельных весов послезавтра. Но там ведь надо толкать платформу ПЯТКАМИ.... Хотя остаётся ещё вариант выполнения упражнений для одной ноги, но в тренажёре стоя (по первости) мне "одно-ножный" вариант не понравился - перекособоченным положением тела.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Пошли производственные травмы, значит...будьте бдительны, Александр!

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          Одна, Дмитрий, это ещё не совсем "ПОШЛИ". Но актуальность тезиса о БДИТЕЛЬНОСТИ-ВНИМАТЕЛЬНОСТИ во время занятий в зале это не уменьшает. Утренняя прогулка мне сегодня не удалась, а вот после обеда почти два часа "гулял" пусть и не с обычной "похуденческой" скоростью. Возможно, что завтра станет ещё лучше, т.к. утренние прогулки натощак тонизируют организм и способствуют похудению. А уж потом в зале работа на силу.

    • Аноним

      А есть ли нюансы для тех, у кого плоскостопие? В этом упражнении начинает болеть плюсна, может, есть аналоги?

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Попробуйте вариант жим носками в тренажере для жима ногами и вариант сидя

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Уже довольно давно "гружу" икры в тренажёре одним и тем же весом в 85 кг. Количество повторений от 10 довёл до 20, да и амплитуда подросла. А сегодня знакомый тренер как бы спровоцировал меня на увеличение веса, восклицая "Грузи больше!"........ Подумал малька и "нагрузил" сначала 100 (5 повт.), 105 (7 повт.) и потом.... 110 кг из любопытства - 10 повторений (амплитуда, правда, в пределах 50-60% от максимума). Одновременно удивился и порадовался своему прогрессу в этом упражнении - последовательный труд даёт свои плоды (хотя иногда сам себя спрашиваешь, А ОНО ТЕБЕ НА ХРЕНА? - Со стороны этот вопрос звучит КУДА ЧАЩЕ.).

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        А на объеме икр это как-то сказывается, ведете замеры?

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          К антропометрии как-то остыл, т.к. меня больше интересует рост силовых показателей. Но смотрятся сейчас икры под нагрузкой рельефнее и как бы атлетичнее. Да и в целом мои ноги несколько "усохли", не знаю даже, хорошо это или плохо. Сегодня увеличил рабочий вес в этом упражнении с 85 на 100 (3 подх. по 14-15 повтор.). Продолжаю позиционировать себя как "физкультурника", какой на фиг из "ботаника" БИЛДЕР-ЛИФТЕР?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Даю Вам корочку - мастера спорта по физкультуре!

            • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

              Из поставленных в самом начале этого "физкультурного" этапа моей жизни перед собой задач (похудение, нормализация артериального давления, укрепление мышечного аппарата...) до сих пор не решена задача НОРМАЛИЗАЦИИ СНА. Засыпаю по-прежнему ТРУДНО и МЕДЛЕННО, сплю ТЯЖЕЛО и БЕСПОКОЙНО. Сон для меня НЕЛЮБИМАЯ РАБОТА в отличие от столь иногда ЖЕЛАННОЙ ПОСЛЕОБЕДЕННОЙ ДРЕМОТЫ. Меняю "корочки" на нормальный и ЛЁГКИЙ СОН!
              А в мои почти 60 рост объёмов мышц без "химии" практически ХИМЕРА, поэтому к антропометрии охладел, а без рабочего дневника просто не мыслю своих занятий и весьма сожалею, что взялся за ведение дневника на исходе второго месяца посещений зала. И то исправил этот недочёт в работе благодаря, Дмитрий, вашему сайту. Отдельное Вам за это спасибо!

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Непонятно с чего устроил своим икроножным очередной экзамен: сначала "включил" на тренажёре 120 кг - сумел сделать 7 повторений, чуток подумал и "включил" 125 - и опять 7 повт. Оставался последний флажок-рычажок 130 кг, но решил не дразнить фортуну, т.к. поясница до сих пор ещё даёт о себе знать периодическими болями. Не ожидал, что именно на этом тренажёре подберусь к последнему рычажку (впервые за почти год занятий).

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Ну и какой Вы после этого физкультурник, Александр?)

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          Уж "билдер-лифтер", Дмитрий, из меня и вовсе НИКАКОЙ - мышцы-то НЕ РАСТУТ ("банки не надуваются"). Сегодня сидел в тренажёре "подъём на носки сидя", тихо-мирно и МЕДЛЕННО качал своих "камбал", а тренировавшаяся неподалёку дама в паузе между подходами спросила своего тренера, а что это "делает" этот "пациент", имея в виду меня. На что тренер ответил: Качает икроножные мышцы, но вот зачем это делать, т.к. ЭТИ мышцы очень трудно "растить", да и по жизни они не так уж и востребованы нынешними горожанами!? Нахально пискнул со "своей парты", что мне нужны и СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ ГОЛЕНИ, в т.ч. ИКРОНОЖНЫЕ. Да и в бассейне, пытаясь поинтенсивнее поработать в кроле ногами, сразу же чувствую отдачу (вплоть до пред-судорог) в икроножных. А уж про сепарацию этих мышц бухтеть просто не стал. У дам в голове всё равно одни "БРАЗИЛЬСКИЕ БУЛКИ"! Им не до непонятной СЕПАРАЦИИ.

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Таки добрался с "икроножными" до последнего рычажка 130 кг - пока всего 5 повторений. Причём в какой-то момент позвоночник внутри моей тушки хотел изобразить букву "ЗЮ".... Ощущение не самое приятное. Наверное, не сконцентрировался мозгом на этом моменте.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Не увлекайтесь весами, Александр, нам важно долголетие в спорте, а не достижения цели любой ценой и тяжеловесные эксперименты...

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          Про "любой ценой", Дмитрий, у меня даже и мыслей нет, а рабочие веса увеличиваю ТОЛЬКО ПОСТЕПЕННО. Вот, например, в жиме лёжа у меня прогресс медленный, но он есть и меня мало заботит, что (ПОКА) "пацанская" сотка мне не под силу: во-первых, я не "пацан", а во-вторых, верю, что и эта цель (рубеж) постепенно покорится, если последовательно буду продолжать работу над собой. А процесс преодоления завтра больших нагрузок, чем вчера, говорит о ПРОГРЕССЕ в этом деле и МОТИВИРУЕТ на дальнейшую работу.

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Наблюдал сегодня небольшое "шапито" на тренажёре для икроножных в исполнении весьма возрастного и рослого новичка. Мне нужно было делать рядом же "обратную экстензию", а тренажёр для подъёмов на носки стоя ПРЯМО НАПРОТИВ. После меня там рабочий вес ещё никто не менял, а он у меня уже 105 кг. И вот этот "пациент" (рост за 180) скукожился под выставленный рост и попытался пошевелить эти 105 кг, при этом... СПИНА НЕ ВЫПРЯМЛЕНА, НОГИ СОГНУТЫ!?..... Вес, конечно же, и НЕ ПОШЕВЕЛИЛСЯ. Из сострадания постарался ему объяснить и показать, как работать на этом тренажёре. Хоть и не с первого раза, но у чела стало получаться. Печально, что данный персонаж, а он такой не один, пришёл в зал и не включил ГОЛОВУ, а спрашивать других СТЕСНЯЕТСЯ (или БОИТСЯ, может быть). А ведь на тренажёрах имеются ТОЛКОВЫЕ пиктограммы, а в зале инструкторов-тренеров не один, и не два.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Высматривайте такой контингент и направляйте куда следует, т.е к нам)

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          Непременно, Дмитрий. Только берёт меня сомнение, что подобные "пациенты" способны читать-посещать БИЛДЕРСКИЕ сайты-блоги.... Да и сам я не с первого дня посещения ФЦ стал лазить по сайтам. А потом непоседливая голова потребовала ИНФОРМАЦИИ и я некоторым образом "подсел", т.к. лично мне интересно и головой соучаствовать в процессе "физической работы над своей тушкой". Это я к тому, что у "пациента" тоже должен быть ИНТЕРЕС-ТЯГА к погружению в ТЕМУ.

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      В субботу один из наших тренеров выразил НЕ ОДОБРЕНИЕ моего выполнения этого упражнения: мол, вес ОЧЕНЬ БОЛЬШОЙ, что не так хорошо для позвоночника, а вот ЭФФЕКТИВНОСТЬ может быть выше и при меньших весах, но при ПРАВИЛЬНОМ исполнении. Сейчас гружу икроножные нагрузкой в 120кг на 20-25 повторений, амплитуда не самая теоретически возможная, но стремлюсь к максимуму и после каждого подхода икроножные мои "пищат-и-жалуются", и мне нужно время для восстановления сил и выравнивания ЧСС. Но мне НРАВИТСЯ ДЕЛАТЬ ИМЕННО ТАК, т.к. главная цель МОИХ тренировок - СДЕЛАТЬ МЫШЦЫ СИЛЬНЕЕ. И это у меня ПОЛУЧАЕТСЯ, но с разным успехом для разных групп мышц.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        1. Икроножные выносливые и их минимальный вес = весу человека, набранному снарядами. Возможен вариант сидя, чтобы снять нагрузку со спины, но больше будут работать камбаловидные
        2. Еще вариант упражнение "ослик", есть на сайте

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          Для "ослика" нужен "наездник-насреддин", а я вполне хронический индивидуалист. Кстати, ни разу не видел ещё живого выполнения "ослика" в нашем зале. Для расширения кругозора попробую вариант с тренажёром для жима ногами (тренер с варикозом именно так тренирует икры). "Камбалы" я качаю в соответствующем тренажёре 2-3 раза в неделю. А кроме того, ЭФФЕКТИВНОСТЬ занятий (упражнений) не отделима от ЦЕЛИ этих занятий. По-моему, я вполне ЭФФЕКТИВЕН с учётом МОИХ целей.

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Попробовал "грузить" икроножные в тренажёре для жима ногами лёжа. Впечатление весьма положительное, т.к. из работы исключён ПОЗВОНОЧНИК. Освоение техники заняло совсем немного времени. Начал с +40кг, а завершил +170 (всё на 20 повт.). 200кг решил оставить на следующий раз.
      Следующим разом оказался следующий же день! Тренер выразил сомнение, что мне стоило два дня подряд грузить икроножные. Но я сослался на почти хрестоматийную ВЫНОСЛИВОСТЬ этой группы мышц и отсутствие болей после вчерашней трени. В итоге, "шагая" через +50кг, довёл вес на платформе от "0" до "+200" и сделал 20 повторений, и... сам несколько охренел от своей "прыти" в этом варианте. Непоседливое "шило-в-...опе" тут же стало намечать следующие рубежи. Нацелился теперь на +250-260кг с "шагом" в +20кг и временным интервалом в 2-3 недели между "тестами".

    • Аноним

      Здравствуйте. Для того, чтобы увеличить икры я качаю их. А до этого еще другие упражнения делаю. Читала, что аэробные упражнения нельзя делать после икр. А заминка на эллипсе или ходьба на наклонной беговой дорожке в течении 5 минут считаются за такую нагрузку? Сначала заминка, потом икры?

    • Аноним

      лучше ослика нет ничего!

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Данный тренажер есть далеко не во всех залах

    • Аноним

      Привет! Подскажите, пожалуйста. После операции по удалению межпозвоночной грыжи и установки ТПФ с большим трудом встаю на носочки, а если и встану, то при ходьбе стопа падает. Ощущение такое, как будто силы нет. Может подскажете какие упражнения можно попробовать в этой ситуации? Операция 2 года назад была. Эмг делала, нормально все.

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Сегодня, в ознаменование завершения 4-го года моих занятий "физрой" в зале, попробовал СОВЕРШЕННО НОВЫЙ (для меня) вариант ЭТОГО упражнения в Смите, НО со снарядом в руках. Начал с навески в +50кг и через +100кг, +142,5кг довёл вес снаряда до 160,5кг. С этим весом в "лапках" сподобился на 7 повторений!? Вариант получился КОМПЛЕКСНЫМ, т.к. помимо икроножных мышц тренируется и ХВАТ, столь необходимый при ЧЕСТНОЙ работе с "железом". Включу этот вариант в свой набор упражнений для икроножных, их станет теперь ТРИ, и посмотрю на динамику результатов, чтобы определиться с целевым рубежом.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Да помним Вы в 2018 говорили, что с нами в одно время празднуете ДР в зале. Все также с настроеньецем всегда?

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          "Физкультурное" настроение в моём конкретном случае, Дмитрий, является величиной ПЕРЕМЕННОЙ:: не всегда легко вставать ради "физры" в 5 часов утра. Тогда разрешаю себе приходить в зал позднее, в 10:30 - 11:00. Но и отдых от силовых упражнений тоже необходим, например, завтра ("тренился" в зале 7 дней подряд). Но на понедельник уже запланирован один "рекордизЬм", именно в описанном мной варианте подъёмов на носки. Когда психо-эмоциональное состояние оставляет желать лучшего, то на помощь приходит волшебное слово "НАДО".
          P.S. Правильный "рекордизЬм" (с увеличение повторений в ОДНОМ подходе) не удался и я предпринял ОБХОДНОЙ манёвр: увеличение суммарного количества повторений. Вместо 1х7 выполнил 3 подхода и суммарные 16 повторений - хват явно отстаёт..... Из любопытства стоит попробовать вариант с лямками для тяги (хотя и принципиальный противник использования их в тренировочном процессе).

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Впервые опробовал кистевые лямки в работе с весом 160,5кг и вместо вчерашних 6повт. в 1-м подходе выполнил 1х10. Результат ожидаемый, теперь следует опробовать лямки-ремни при выполнении шрагов в Смите.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Стоя со штангой в руках получается?

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          Да. Комбинированное упражнение: динамический тренинг икроножных + статический тренинг хвата. Часто пользоваться кистевыми лямками не предполагаю.

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Как же вчера тяжёлый снаряд пытался вырваться из "лапок"!? В первом подходе едва осилил 4-е повторения, а по плану "надо" было в сумме превзойти 16 повторений. Пришлось делать на 1 подход больше, чтобы набрать 19 повторений с весом 160,5кг... Наверное, сгибатели пальцев устали и не восстановились.

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Плановое улучшение личного результата в жиме гантелей лёжа не случилось, зато подъёмы на носки в Смите порадовали: сумел улучшить личный результат сначала на 5кг, потом на 7,5 и в завершение вовсе на 10кг, доведя суммарный вес снаряда до 170,5кг!? Все подходы на 10 повторений. Работал с кистевыми лямками, следы от них на левом запястье сохранялись не меньше часа...…
      В какой-то момент мозг "глюканул" и я с удивлением осознал, что пытаюсь сделать с большим весом ОДНОВРЕМЕННО подъёмы на носки и шраги!?……..

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      В преддверии Н.Г. "порадовал" свои икроножные увеличением рабочего веса до суммарных 175,5кг. Осилил 1х7. Работал с кистевыми лямками....

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Сегодня начинал "треню" этим упражнением и в завершающем подходе осилил 183кгх1х7. С помощью кистевых ремней, конечно. Товарищ стал укорять меня в НЕПРАВИЛЬНОМ выполнении - мол непременно надо 15-20 повторений.... Я "пищал", что КАЧАЮ СИЛУ и меня вполне устраивает до 10-ти повторений. В мои 62+ рассчитывать на рост мышц "а-натюрель" НАИВНО, хотя он есть, только ОЧЕНЬ медленный и маленький...… В следующий раз попробую отработать вес150кгх1х15-20 и сравню мышечные ощущения.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Уже был следующий раз?

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          Да, но ограничился рабочим максимумом в 138кгх1х20 (с лямками). Мышцы не "загорелись", а товарищ (из тренеров) сподвигнул меня попробовать сделать подъёмы на носки сидя с весом 25кг в формате 20 повторений с максимальной амплитудой + 10 в ускоренном темпе, но тоже с амплитудой..... Реакция совсем ИНАЯ: мышцы реально ГОРЯТ!!!

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      "Многоповторка" с предельным весом не получается: даже с кистевыми лямками тяжело удерживать снаряд больше 7-10 раз. Сегодня навесил 180кг (с учётом грифа 188) и осилил 2х7.

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Вчера с чего-то ВПЕРВЫЕ отважился на "работу" с весом снаряда 238кг!? Прежний максимум был 230,5...... Не особо верил, что даже удержу такой вес в "лапках", хотя бы и с кистевыми ремнями, ибо был 3-недельный перерыв в занятиях и мышечный аппарат растренировался. НО, на ДВА повторения сил хватило! Правда, амплитуду максимальной назвать не смогу, зато в верхней точке делал фиксацию и ахиллы не треснули..... А вот ночью в икроножную мышцу правой ноги "пришла" грёбаная судорога и подпортила мне настроение.

    Комментарии для сайта Cackle
    Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
    SQL: 201 за 1,063 сек. 87.56 МБ