Сгибание ног стоя: все тонкости и секреты

Прием-прием! Есть здесь кто? На связи Азбука Бодибилдинга. Срединный день, а это значит, время технической заметки на проекте, в которой мы поговорим про сгибание ног стоя. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и проведем сравнительный анализ различных вариаций сгибаний ног.

Итак, если все в сборе, тогда начнем, пожалуй.

Сгибание ног стоя. Что, к чему и почему

Одной из самых популярных “вкачиваемых” мышечных групп среди женщин являются ягодицы и задняя поверхность бедра. Именно им барышни уделяют самое пристальное внимание, и, надо сказать, не случайно. Ведь именно эта зона является для многих представительниц прекрасного пола проблемной. Чаще всего это проявляется в потере тонуса и дряблости мышц. Прибавьте сюда целлюлит, и получается очень даже неэстетичная картина. Хорошая новость заключается в том, что ситуацию можно исправить. Именно этим мы сейчас и займемся.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – двуглавая мышца бедра;
• синергисты – икроножная, портняжная, тонкая мышцы;
• стабилизаторы – средняя/малая ягодичные;
• антагонисты – квадрицепс;
• антагонисты стабилизаторы – передняя большеберцовая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно):

Преимущества

Выполняя сгибание ног стоя, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц задней поверхности бедра;
• изолированная проработка заднего бедра;
• хорошее растяжение мышц бедра;
• придание тонуса бицепсу бедра;
• формирование линии четкого отделения ягодиц от бедра;
• подсушка и сепарация заднего бедра при определенном типе выполнения;
• возможность выполнять при проблемах со спиной.

Техника выполнения

Сгибание ног стоя в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и заведите рабочую ногу под валик так, чтобы он оказался чуть выше щиколотки. Коленом опорной ноги упритесь в нижний валик. Руками возьмитесь за верхние поручни, а корпус зафиксируйте, прижав грудь и живот к спинке тренажера. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните сгибать рабочую ногу так высоко, как сможете. Задержитесь в крайнем положении на 1-2 счета. На вдохе верните ногу в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта сгибаний ног в тренажере стоя существует несколько вариаций упражнения:

• стоя с эластичной лентой;
• двумя резинками на ногах;
• стоя у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не разгибайте ногу полностью, сохраняйте некоторое напряжение в мышце;
• используйте полный диапазон движения, стараясь максимально подвести щиколотку к ягодицам;
• на протяжении всего движения не отрывайте корпус и грудь от валиков тренажера;
• медленно и подконтрольно разгибайте ногу и быстро и взрывно производите сгибание;
• избегайте инерции в работе;
• используйте небольшой вес отягощения, если у вас слабые подколенные сухожилия;
• в верхней точке производите пиковое сокращение, выполняя задержку на 1-2 секунды;
• используйте упражнение как добивающее (последним) в тренировке бицепса бедра;
• если хотите сместить акцент на разные головки бицепса бедра, изменяйте угол ноги/ступни, находящейся под валиком, смещая ее вправо или влево;
• техника дыхания: выдох - при сгибании коленей/на усилие; вдох – при разгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Что лучше для бицепса бедра: сгибание ног лежа или стоя

Данные электромиографии (bodybuilding.com, сентябрь 2015) говорят, что стоячий вариант вызывает в бицепсах бедра большую электрическую активность – 82% против 71% в варианте лежа. Таким образом, для развития заднего бедра лучше всего использовать сгибание ног стоя.

Как девушке добиться четкого отделения ягодиц от бедра

Если вы поставили перед собой именно такую задачу, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

• проводите тренировку ягодиц и заднего бедра в один день, выводя на первое место отстающую группу;
• используйте минимум по 2 (заднее бедро) и 3-4 (ягодицы) базовых или условно-базовых упражнения на каждую мускульную единицу;
• проводите изоляционную работу на заднее бедро в количестве 2-х упражнений: сгибание ног стоя и сгибание ног сидя/лежа, 4-5 подходов по 15-20 повторений, применяя в последних 2-х подходах принцип сброса веса и работы до полного отказа;
• придерживайтесь такой схемы минимум 2 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А вы попробуйте, и сомнения тут же развеются. Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня наша техническая копилка пополнилась новым упражнением - сгибание ног стоя. Уверен, каждая сознательная дамочка возьмет его на вооружение, а не сознательная осознает :), что она теряет. На сим все, разрешите откланяться. До скорых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS. А как часто вы тренируете ноги и заднее бедро?