Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для ног / Приседания с гирями. Изучаем все тонкости и секреты

Приседания с гирями. Изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И сегодня на повестке дня упражнение приседания с гирями. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Приседания с гирями лого

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.

Приседания с гирями. Что, к чему и почему?

Приседания бывают разными: со штангой, гантелями, в тренажерах Гакк и Смита. Но вот незадача - мы их все уже разбирали, и поэтому они не представляют для нас интереса. Совсем другое дело приседания с гирями! Это упражнение-новичок - про него мы еще никогда не говорили. Что ж, пришло время это исправить. Поэтому навострили ушки и слушаем внимательно. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку низа тела, ног. Возникающие силы:

  • динамические:  тазобедренный и коленный суставы - разгибание; лодыжка - подошвенное сгибание;
  • статические: спина – разгибание; плечи – сгибание; лопатки и ключицы – элевация; запястья – сгибание.

Сам мышечный атлас представляет собой такую картину:

Приседания с гирями мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с гирями, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы переднего бедра;
  • проработка большой ягодичной мышцы, увеличение ее объема;
  • увеличение силы нижней части тела: четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц;
  • укрепление мышц кора и пресса;
  • повышенный расход калорий;
  • развитие выносливости.

Техника выполнения

Приседания с гирями относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руки две гири и разместите их на плечах. Займите устойчивое положение, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Статически напрягите пресс. Спину держите ровно. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, держа локти высоко,сделайте присед. Как только бедра станут параллельны полу, начните движение вверх. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Приседания с гирями техника выполнения

В движении (вариант с глубоким приседом) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта приседания с гирями существует несколько вариаций упражнения:

  • с одной гирей взятой сбоку;
  • с одной гирей, взятой за широкую часть;
  • с одной гирей на вытянутых руках.

Приседания с гирями вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите спину ровно, не заваливайте корпус вперед;
  • выполняйте приседания до комфортного угла в коленном суставе – прямой или острый;
  • не распрямляйте полностью колени в верхней точке траектории;
  • помните: ваши колени могут выходить за плоскость носков, если у вас длинные бедра;
  • не сводите колени вовнутрь;
  • не используйте инерцию и не отбивайтесь (отскок) вверх;
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно поднимайтесь вверх;
  • руки с гирями держите на локтевом сгибе или на весу у плеч;
  • не опускайте голову, взгляд устремлен вперед;
  • при работе с большими весами используйте атлетический пояс;
  • иногда вес гирь различается по цвету: желтые, зеленые и красные: 16, 24 и 32 кг. соответственно. Девушкам не стоит брать гири более 16 кг;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъем наверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания с гирями - эффективное упражнение для ног?

Рейтинг данного упражнения на портале bodybuilding.com составляет 9,2 из 10. Это говорит о его высокой популярности и частом использовании читателями сайта.

Как девушке накачать низ/ягодицы с гирей

Гиря - достаточно универсальный снаряд. Она удобна в плане хвата - не нужно заводить руки за голову как в приседаниях со штангой и обладать хорошей гибкостью плечевых суставов. Также гиря имеет приличный вес – от 16 до 32 кг, что позволяет нагрузить ягодицы в силовом стиле. В связи с этим гиря может выступить в качестве вашего единственного снаряда, вокруг которого построена тренировка на низ. И вот как в таком случае может выглядеть ПТ:

  • длительность следования: 3 месяца;
  • количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
  • упражнения: приседания с двумя гирями с широкой постановкой ног; гоблет-приседания с одной гирей взятой наоборот; приседания с двумя гирями с узкой постановкой ног; становая тяга на одной ноге с гирей; подъемы на носки стоя с двумя гирями;
  • количество подходов/повторений: 5х15.

Используйте эту тренировочную программу, и вы получите подтянутый низ и объемные ягодицы.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Приседания с гирями - вторая гирьевая заметка на АБ. Мы и впредь продолжим вас нагружать и разбирать упражнения с этим снарядом. Или не надо? :)…

На сим все, спасибо за внимание и до новых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(7 голосов, в среднем: 5 из 5)
SQL: 16 за 0,155 сек. 19.17 МБ