Сгибание ног стоя: учебное пособие по упражнению

Прием-прием! Есть здесь кто? На связи Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы поговорим про сгибание ног стоя. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и проведем сравнительный анализ различных вариаций сгибаний ног.

Итак, если все в сборе, тогда начнем, пожалуй.

Сгибание ног стоя. Что, к чему и почему

Одной из самых популярных “вкачиваемых” мышечных групп среди женщин являются ягодицы и задняя поверхность бедра. Именно им барышни уделяют самое пристальное внимание, и, надо сказать, не случайно. Ведь именно эта зона является для многих представительниц прекрасного пола проблемной. Чаще всего это проявляется в потере тонуса и дряблости мышц. Прибавьте сюда целлюлит, и получается очень даже неэстетичная картина. Хорошая новость заключается в том, что ситуацию можно исправить. Именно этим мы сейчас и займемся.

Упражнение в спорте:

В бодибилдинге сгибания ноги - важнейшее движение, отвечающее за рост"массы" задней поверхности бедра. Главная задача бицепсов бедер - сгибание нижней части ноги при вынесенном вперед колене (бег и удары). Бицепсы бедер участвуют также в сгибании колена при ударах по мячу в футболе, при выполнении различных борцовских приемов и гимнастических комбинаций (например, на перекладине и разновысоких брусьях). Сгибания ног рекомендуются и для других видов спорта, главным образом, беговых. Сила мышц задней поверхности бедра играет огромную роль в футболе, борьбе и спортивной гимнастике, особенно в упражнениях на высоких брусьях. Вообще-то говоря, эти мышцы важны во всех видах спорта, поскольку именно они обеспечивают "прочность" ноги в такой критической точке, как колено. Упрощая, можно сказать, что квадрицепсы играют роль "переднего" стабилизатора коленного сустава, а бицепсы бедер - заднего. Следовательно, тренингу бицепсов бедер и квадрицепсов следует уделять равное внимание, иначе неравномерность их развития может привести к травме колена. Если вы заметили, что квадрицепсы. опережают в своем развитии бицепсы бедер, поменяйте очередность упражнений. Сгибания ног вам нужно делать перед упражнениями для квадрицепса.

Сгибание ног стоя выталкивает кверху низ (пик) бицепса бедра, что визуально удлиняет бедро и улучшает пропорции ног. Также эффективно прорисовывают все мышечные пучки задней части бедра, разделяют их между собой и усиливают их полосатость. В бодибилдинге сгибания ног стоя используются для того, чтобы подчеркнуть, вытолкнуть низ («пик») бицепса бедра, за счет чего бедро выглядит вытянутым книзу и пропорциональным (если смотреть на ногу сбоку). Также это упражнение эффективно прорисовывает мышцы задней части бедра, улучшая их дефиницию и сепарацию. Сгибание ног стоя является очень полезным упражнением для всех видов спорта, которым характерны прыжки, бег и различные удары или движения ногами: футбол, баскетбол, гимнастика, легкая атлетика и карате

Сгибание ног стоя мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Низ («пик») бицепса бедра, а также икроножная мышца/Изолирующее упражнение/Удлиняет бицепс бедра.

Сгибания ноги - функция мышц задней поверхности бедра. В данную мышечную группу входят три мышцы. Двухглавая мышца или бицепс бедра - самая крупная мышца из трех. Рядом с бицепсом пролегает полусухожильная мышца, за ней - полуперепончатая. Две последние мышцы такие же длинные, как бицепс, но гораздо тоньше в сечении, хотя их масса также сравнительно велика. В сгибании участвуют все три мышцы, однако основная нагрузка приходится на бицепс бедра. Задняя группа мышц бедра сгибает ногу в колене. При этом движении голень приводится к задней поверхности бедра.

Группа бицепсов бедер это три мышцы, которые крепятся вверху к тазовому поясу, а внизу - к костям голени. Самая крупная - двуглавая бедра. Она располагается на внешней стороне его задней поверхности и состоит из 2-х пучков. Две другие - полусухожильная и полуперепончатая - относительно длинные и тонкие - находятся на внутренней стороне бедра. Все три участвуют в сгибании ног стоя, но заглавную роль в этом упражнении играет двуглавая мышца.

Работа мышц и суставов: при сгибании коленного сустава задняя поверхность голени и ступня перемешаются к задней поверхности бедра. При этом само бедро остается относительно неподвижным.

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – двуглавая мышца бедра;
• синергисты – икроножная, портняжная, тонкая мышцы;
• стабилизаторы – средняя/малая ягодичные;
• антагонисты – квадрицепс;
• антагонисты стабилизаторы – передняя большеберцовая.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Кинезиология

Строение и функционирование

Мышцы задней поверхности бедра состоят из двуглавой мышцы бедра (biceps femoris), полуперепончатой мышцы (semimembranosus) и полусухожильной мышцы (semitendinosus). Тыльная часть приводящей мышцы бедра (adductor magnus) также играет важную вспомогательную роль.

Двуглавая мышца бедра

Из названия следует, что она имеет две головки. Длинная крепится к седалищному бугорку (ischial tuberosity) - той части седалищной кости, на которой вы сидите, находясь в кресле. Волокна короткой головки начинаются на нижней трети бедренной кости и не крепятся к седалищному бугорку. Обе головки сливаются в толстое сухожилие, которое проходит по внешней стороне коленного сустава и крепится к малоберцовой кости (и некоторым связкам) в районе колена.

Полусухожильная мышца

Она состоит наполовину из сухожилия, наполовину из мышцы. Крепится к седалищному бугорку и переходит в подобное шнуру сухожилие на второй трети своего пути вниз. Полусухожильная мышца пересекает коленный сустав сзади и крепится к середине верхней части большеберцовой кости.

Полуперепончатая мышца

Эта мышца представляет собой частично мембрану, частично - собственно мышцу. Начинается на седалищном бугорке и крепится к задней части среднего мыщелка большеберцовой кости, чуть ниже коленного сустава.

Приводящая мышца бедра

В основном, эта мышца приводит бедро к серединной линии тела. Однако вертикальная, или тыльная, ее часть называется «hamstring part», потому что начинается на седалищном бугорке и крепится к приводящему бугорку (небольшому выступу на бедренной кости прямо над коленным суставом). «Подколенные» мышцы пересекают, как коленный, так и тазобедренный суставы сзади, поэтому все вместе они могут и отводить ногу назад (например, во время бега), и сгибать ее в колене (подтягивая пятку к ягодицам). Короткая головка бицепса может только сгибать колено, а вертикальная часть приводящей мышцы - только тянуть бедро назад.

Преимущества

Выполняя сгибание ног стоя, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц задней поверхности бедра;
• изолированная проработка заднего бедра;
• хорошее растяжение мышц бедра;
• придание тонуса бицепсу бедра;
• формирование линии четкого отделения ягодиц от бедра;
• подсушка и сепарация заднего бедра при определенном типе выполнения;
• возможность выполнять при проблемах со спиной.

Техника выполнения

Сгибание ног стоя в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и заведите рабочую ногу под валик так, чтобы он оказался чуть выше щиколотки. Коленом опорной ноги упритесь в нижний валик. Руками возьмитесь за верхние поручни, а корпус зафиксируйте, прижав грудь и живот к спинке тренажера. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните сгибать рабочую ногу так высоко, как сможете. Задержитесь в крайнем положении на 1-2 счета. На вдохе верните ногу в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Отрегулируйте положение нижнего валика так, чтобы он приходился прямо на ахиллово сухожилие. Убедитесь, что рабочая нога не задевает пол при разгибании. Под опорную ногу можно поставить подставку, если тренажер не имеет регулируемой по высоте площадки. Передняя часть бедра работающей ноги должна быть зафиксированной и прижиматься к передней подушечке. Угол между корпусом и бедрами - около 180 градусов. Однако, слегка наклонитесь вперед, чтобы немножко растянуть заднюю поверхность бедра. При таком положении мышцы будут работать более эффективно.
2. Начинайте сгибать рабочую ногу. Через несколько сантиметров движения поверните стопу так, чтобы носки указывали вниз. Хотя позиция стопы не особенно влияет на работу мышц задней поверхности бедра, так как их мышцы крепятся к колену, а не к лодыжке, однако, такое положение стопы снижает эффективность работы икроножной мышцы при сгибании ноги. То есть выполнять упражнение будет труднее.
3. Слегка разворачивайте бедро наружу так, чтобы колено отходило от центральной оси тренажера. Это растянет медиальные мышцы еще больше.
4. Продолжайте сгибать ногу, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Все это должно выполняться под контролем, без рывков и баллистики.
5. В верхней позиции задержитесь на 2-3 секунды. Изометрически сократите мышцы для еще большей стимуляции.
6. Медленно опустите вес в исходное положение, но не выпрямляйте колено до конца и не позволяйте отягошению просто упасть. Немедленно начинайте новое движение. После небольшого отдыха с растяжкой переключитесь на другую ногу.

Техника выполнения чек-лист

1. Станьте лицом к тренажеру для сгибаний ног стоя.
2. Поднимите одну ногу и упритесь задней частью лодыжки в валик. Передняя часть бедра плотно прижата к опорной спинке тренажера на протяжении всего упражнения.
3. Другая нога выпрямлена (но не заблокирована в коленном суставе) и упирается в пол всей плоскостью ступни. На протяжении всего упражнения не поднимайтесь на носок и не отрывайте пятку от пола.
4. Для придания телу устойчивого положения возьмитесь за поручни тренажера и упритесь грудью в спинку тренажера. Слегка прогнитесь в пояснице.
5. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, согните рабочую ногу в колене, потяните ступню как можно выше.
6. В верхней точке упражнения валик находится в нескольких сантиметрах от бедра, но не касается его. Сделайте короткую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы задней части бедра.
7. Делая выдох, медленно опустите ногу. Не разгибайте до конца ногу в нижней точке — груз не должен касаться упоров.
8. В нижней точке снова сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.
9. Вначале выполните все запланированные повторения для одной ноги, а затем для другой. Это и есть один сет.

Сгибание ног стоя фото:

Сгибание ног стоя видео: монтируется

Вариации

Помимо классического варианта сгибаний ног в тренажере стоя существует несколько вариаций упражнения:

• стоя с эластичной лентой;
• двумя резинками на ногах;
• стоя у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не разгибайте ногу полностью, сохраняйте некоторое напряжение в мышце;
• используйте полный диапазон движения, стараясь максимально подвести щиколотку к ягодицам;
• на протяжении всего движения не отрывайте корпус и грудь от валиков тренажера;
• медленно и подконтрольно разгибайте ногу и быстро и взрывно производите сгибание;
• избегайте инерции в работе;
• используйте небольшой вес отягощения, если у вас слабые подколенные сухожилия;
• в верхней точке производите пиковое сокращение, выполняя задержку на 1-2 секунды;
• используйте упражнение как добивающее (последним) в тренировке бицепса бедра;
• если хотите сместить акцент на разные головки бицепса бедра, изменяйте угол ноги/ступни, находящейся под валиком, смещая ее вправо или влево;
• техника дыхания: выдох - при сгибании коленей/на усилие; вдох – при разгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 15-20.
• чтобы заставить мышцы задней части бедра работать в полную силу и свести к минимуму риск травмирования тазобедренного и коленного суставов, старайтесь зафиксировать их в неподвижном положении до конца сета. Происходит только сгибание в коленном суставе рабочей ноги, во всех остальных суставах допускается лишь самое минимальное движение (чтобы снять возрастающее давление на коленный сустав).
• если в тренажере нет опорной поставки для груди, держите торс прямо или чуть наклоненным вперед.
• мышцы задней части бедра крепятся к двум суставам. Поэтому и развивать их можно движениями в двух суставах — разгибая тазобедренный сустав или сгибая коленный. В первом случае вы фокусируете нагрузку на верх бедра, во втором — на его низ. Сгибание ног задействует только один сустав, что позволяет максимально изолировать нагрузку на низ бедра (а точнее, на короткую головку его двуглавой мышцы).
• через несколько сетов ваши ноги почувствуют себя совсем по-другому. Могут даже появиться судороги. Поэтому проведите все время отдыха между подходами в растяжке. Выпрямите ноги в коленях и наклонитесь вперед, стараясь грудью коснуться бедер (осторожно, не потяните шею). Задержитесь в растянутой позиции 10 секунд и повторите растяжку, как минимум, дважды, прежде чем приступать к очередному сету. Даже небольшие судороги в бицепсах ног разворачивают таз назад, что может привести к возникновению резких болей в пояснице во время тяг или приседаний. Поэтому растяжка здесь - очень важная мера профилактики.
• сила задней поверхности ног должна составлять примерно 60% от силы квадрицепсов. Меньшее соотношение чревато травмами. Поэтому, если вы пролили достаточно пота, чтобы развить квадрицепсы, но сделали это в ущерб бицепсам ног, самое время на несколько месяцев отдать приоритет именно им. Это не только восстановит силовой баланс в районе колена, но и даст вам некоторое улучшение скоростных показателей, например, в футболе. Любые попытки пренебречь формой выполнения упражнений (подъем слишком больших весов с читингом, рывки, неконтролируемое опускание веса и т.п.) приближают вас к травмам и неудачам. С другой стороны, если хватит выдержки делать все правильно, то проработка бицепсов с помощью сгибаний одной ноги способна вывести вас на новый уровень спортивных достижений.
• В интересах травмобезопасности удерживайте таз и колено в стабильном положении, но без излишне жесткой фиксации. Небольшие смещения послужат своего рода "предохранительным клапаном" при избыточной нагрузке на коленный сустав.
• Бицепсы бедер можно прорабатывать и упражнениями, предполагающими разгибания в тазобедренном суставе, например, становой тягой на прямых ногах, но при этом их короткая головка получает недостаточную нагрузку. Для всестороннего и гармоничного развития данной группы мыши необходимо делать сгибания ног лежа и стоя.
• Бицепсы бедер работают как единое целое, так что нет смысла выворачивать ногу под замысловатыми углами, чтобы "ударить" по какому-то их отдельному компоненту. Главное - найти для себя комфортное положение и сконцентрироваться на интенсивности упражнения.
• Тренажер, в котором я делаю сгибания стоя, дает возможность наклониться вперед. Лично для меня это важно: во-первых, наклон обеспечивает предварительную растяжку, а во-вторых, снижает риск травмы.
• Всегда держитесь двумя руками за рукояти или опоры тренажера! Иначе придется тратить лишние силы на сохранение равновесия, т.е. отвлекаться от тренинга.
• Колено нерабочей ноги плотно прижимайте к опоре: это снизит нагрузку на коленную чашечку.
• Валик должен находится прямо над пяткой, не выше. Сдвигая его вверх к икре, вы облегчаете себе задачу, но эффективность упражнения снижается.
• Ступню я сгибаю под прямым углом к голени, задействуя для стабилизации икроножную мышцу. Некоторые культуристы оттягивают носок и тем самым выводят икру "из игры". Но, на мой взгляд, при таком подходе бицепсы бедер сокращаются недостаточно интенсивно. Тело - это единая взаимосвязанная система, мускулы просто не могут работать в абсолютной изоляции. Так что, вот вам мой совет: не бойтесь подключать к сгибаниям икроножную мышцу! Только так вы добьетесь максимального сокращения, а значит, и роста бицепсов бедер.
• Обычно я выбираю такой вес, с которым могу сделать 6-12 повторений. Когда хочу увеличить вес, сокращаю число повторений.
• В пиковой точке я всегда "дожимаю" мышцу и задерживаюсь на секунду в таком положении. Подъем выполняю во "взрывном" стиле, а опускание - медленно и подконтрольно.
• На каждую ногу я делаю по одному сету, при смене ног отдыхаю не больше 30-45 секунд.
• Проработку бицепсов бедер я начинаю со сгибаний ног лежа, потом делаю становую тягу на прямых ногах или сгибания сидя. А завершаю комплекс сгибаниями стоя: веса здесь поменьше, но поскольку каждая нога работает в одиночку, бицепсы бедер получают мощную целевую нагрузку.
• Эффективность этого упражнения можно повысить, если сильно наклонить корпус вперед- насколько позволяет конструкция тренажера. За счет этого бицепс бедра в исходном положении получит сильную растяжку. Ну а если мышца начинает движение из растянутой позиции, она лучше откликается на упражнение.
• Не пытайтесь ставить силовые рекорды! Слишком большое сопротивление ножного упора тренажера заставит вас начинать сгибания рывком, а это верный путь к травме поясницы.
• Подъем голени выше параллели с полом не имеет смысла. Именно в этой позиции бицепс бедра испытывает максимальную нагрузку. Дальнейший подъем ступни оборачивается снижением нагрузки.
• Обратите особое внимание на установку правильной высоты ножного упора. При чересчур низкой установке валика нога может с него срываться, Если валик установлен слишком высоко, то он мешает сгибанию колена. Степень сокращения бицепса бедра можно усилить. Как? При сгибании тяните носок ступни на себя. Этот прием выключает из работы икроножную мышцу.
• Я тренирую квадрицепсы и бицепсы бедер дважды в неделю в рамках одной тренировки, Первая половина тренировки посвящена базовым упражнениям - приседаниям, становой тяге и выпадам. Эти движения развивают все бедро в целом. Ну а во второй половине тренировки я "гружу" только бицепсы бедер. У меня очень мощные квадрицепсы. Они принимают на себя всю нагрузку в базовых упражнениях. Так что надежды на параллельную прокачку бицепсов бедер нет никакой. Им требуются минимум еще два-три изолирующих упражнения.
• По крайней мере, один раз в неделю тренировку бедер я начинаю со сгибания ноги стоя. Почему, спрашиваете? Потому что это уникальное упражнение. Оно позволяет обрабатывать каждую ногу по отдельности - можно полностью концентрироваться на работе бицепса.
• Сгибания лежа я не делаю. У меня застаревшая травма поясницы, и, когда я ложусь на этот тренажер, она тут же дает о себе знать, А вот сгибания стоя - другое дело.
• Сгибания ноги стоя - несложное упражнение. Главное - все делать правильно. Я подхожу к тренажеру, упираюсь бедром опорной ноги в упор, а руками крепко хватаюсь за концы рамы. Голову нужно держать прямо, все время смотреть перед собой.
• Бедро "рабочей" ноги должно оставаться вертикальным. Задней стороной лодыжки я упираюсь в валик рычага, Как правило, носок я тяну на себя. Однако советовать этот прием всем без исключения не буду - каждый сам решает, что для него удобно, а что нет.
• Из исходного положения я сгибаю ногу энергичным быстрым движением. В этом упражнении, как вы понимаете, очень важно, чтобы нагрузку полностью взял на себя бицепс бедра. Остальные мышцы должны оставаться зрителями. Если вы чувствуете, что не в состоянии держать корпус неподвижно, скорее всего, неправильно выбрали вес и бицепс вынужден призвать на помощь другие мышцы, Смело снижайте вес и продолжайте упражнение.
• Когда у меня валик выходит в крайнюю верхнюю точку, а это где-то 10-12 см ниже ягодиц, я дополнительно статически напрягаю бицепс и только потом медленно отпускаю вес. Обратите внимание, негативная фаза в сгибаниях выполняется медленно и под контролем.
• Количество повторений - до 15-ти в каждом из трех сетов (для каждой ноги).

Сгибание ног стоя ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: Под конец тренировки ног. Перед сгибаниями ног стоя отработайте все базовые упражнения для мышц ног (приседания, жимы ногами, выпады и становые тяги).
• Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Что лучше для бицепса бедра: сгибание ног лежа или стоя

Данные электромиографии (bodybuilding.com, сентябрь 2015) говорят, что стоячий вариант вызывает в бицепсах бедра большую электрическую активность – 82% против 71% в варианте лежа. Таким образом, для развития заднего бедра лучше всего использовать сгибание ног стоя.

Как девушке добиться четкого отделения ягодиц от бедра

Если вы поставили перед собой именно такую задачу, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

• проводите тренировку ягодиц и заднего бедра в один день, выводя на первое место отстающую группу;
• используйте минимум по 2 (заднее бедро) и 3-4 (ягодицы) базовых или условно-базовых упражнения на каждую мускульную единицу;
• проводите изоляционную работу на заднее бедро в количестве 2-х упражнений: сгибание ног стоя и сгибание ног сидя/лежа, 4-5 подходов по 15-20 повторений, применяя в последних 2-х подходах принцип сброса веса и работы до полного отказа;
• придерживайтесь такой схемы минимум 2 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Послесловие

Сегодня наша техническая копилка пополнилась новым упражнением - сгибание ног стоя. Уверен, каждая сознательная дамочка возьмет его на вооружение, а не сознательная осознает :), что она теряет. На сим все, разрешите откланяться. До скорых встреч!

PS. А как часто вы тренируете ноги и заднее бедро?