Мое почтение, господа и, особенно, дамы! Сегодня мы закончим наконец наш эпопеический цикл статей под названием как избавиться от целлюлита. У нас осталась заключительная часть, и посвящена она будет физической активности или точнее - специализированным упражнениям по уборке апельсиновой корки. Мы пройдемся по основным проблемным зонам и рассмотрим, какие телодвижения помогут убрать целлюлит.
Итак, 10 минут ваше времени и вопрос будет решен.
Как избавиться от целлюлита? Антицеллюлитный комплекс упражнений
Во-первых, хочу выразить благодарность и признательность всем барышням за столь тепло принятые первые части заметки, которые находятся по следующим адресам [Как избавиться от целлюлита. Часть 1] и [Как избавиться от целлюлита. Часть 2]. Многие из Вас, судя по обратной связи, не просто прочитали и забыли, а действительно начали пробовать на практике и получать первые результаты. Мне очень приятно, что на проекте подобралась такая активная женская аудитория, которая читает заметки не "в стол", а для получения конкретного результата. В общем, мальчишки и девчонки, а также их родители, Вы все большие молодцы, так держать!
Во-вторых, сегодня Вы не увидите никакой теории, т.к. всю ее мы разобрали в предыдущих частях. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться сначала с ними, и только потом переходить к заключительной части. Ну и в-третьих, хватит лить воду :), давайте начинать.
Редкая женщина не знает, что такое целлюлит. Специфические творожные ямочки способны вывести из равновесия практически любую представительницу прекрасного пола. Ведь в случае их появления ставится под угрозу самое главное оружие женщины – ее красота. И если мужчина даже не обратит внимание на появление у себя целлюлита, то для барышни это катастрофа поистине мирового масштаба.
Что касается основных мест появления апельсиновой корки, то они следующие:
Если проговорить проблемные зоны словами, то это:
- руки (задняя верхняя часть/область трицепсов);
- бедра и ягодицы;
- живот (абдоминальная область) и бока;
- внутренняя/внешняя поверхности ног.
Пройдемся по каждой зоне и комплексу антицеллюлитных упражнений для нее и начнем с…
Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Как избавиться от целлюлита на руках? Комплекс упражнений
Извечная ручная проблема женщин - “холодец” под руками. Это когда при вскидывании руки и приветствии все под ней начинает колыхаться и ходить ходуном. Основной причиной появления целлюлита в этой области является слабые, дряблые мышцы задней верхней поверхности руки (в частности трицепсы) и излишний жирок в области рук. Чтобы убрать/уменьшить ареолы обитания целлюлита, необходимо сочетать кардиоактивность, направленную на сжигание жира, с тонизирующими упражнениями для стройности рук.
К таковым относятся:
№1. Французский жим на горизонтальной скамье
Лягте на скамью, полностью выпрямите руки, удерживая прямой гриф над головой. Хват возьмите уже ширины плеч. Согните локти и доведите гриф до положения лба. Верните его обратно по той же траектории. Локти и плечи должны быть неподвижны на протяжении всего движения. Выполните 2 подхода по 10 повторений. Если веса штанги Вам не хватает, используйте дополнительные отягощения в виде блинов. Также в упражнении можно использовать не прямой, а EZ-гриф.
№2. Отжимания от скамьи обратным хватом (провалы)
Поставьте на расстоянии длины Ваших ног две скамьи. Сядьте на край одной и закиньте прямые ноги на край другой. Опуститесь вниз до угла 90 градусов в локтевом суставе, поднимитесь обратно. выполните 2 подхода по 10 повторений. Если тяжело даются провалы м/у лавками, тогда уберите дальнюю от Вас и поставьте ноги на пол.
№3. Разгибание рук с гантелью на трицепс
Найдите горизонтальную скамью и упритесь в нее одним коленом (например, левым) и рукой (левой). Держа спину ровно, отведите гантель в правой руке назад/вверх до полного распрямления локтя. Верните гантель в исходное состояние, соблюдая угол в 90 градусов в локтевом суставе. Перейдите на другую сторону, смените ногу и повторите заново. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
№4. Подъем гантели на бицепс сидя на скамье под углом вверх
Подъем гантели из растянутого положения – отличное упражнение для придания тонуса двуглавой мышце плеча. Найдите скамью с регулируемым углом наклона вверх. Установите комфортный градус уклона спинки (не слишком большой). Возьмите в руки гантели и начните сгибать руки в локтевом суставе. В конечной точке амплитуды старайтесь, чтобы кисть с гантелью смотрела на Вас, а мизинец находился выше большого пальца. Опустите гантели вниз и повторите движение в 10 повторениях. Вы можете поднимать как две гантели одновременно, так и делать это по очереди.
№5. Упражнение молот
Заключается в подъеме гантели хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Возьмите гантель, как Вы обычно несете/берете букет цветов, и начните поднимать вверх практически до положения плеча. Опустите гантель в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Отягощение можно поднимать как поочередно, так и синхронно двумя руками.
№6. Кардиоактивность
Дополните свою тренировку по избавлению рук от целлюлита кардио упражнениями, в которых они используются: ходьба на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой, плавание, кикбоксинг. Выполняйте аэробную активность в дни, свободные от тренировки рук или с утра, если тренировка вечером. Переходим к следующей зоне и это…
Как избавиться от целлюлита на животе? Комплекс упражнений
Наиболее сложная зона, апельсиновая корка с которой уходит медленно и неохотно. Предлагаемые упражнения помогут Вам избавиться от жира на животе и уменьшить проявление целлюлита. Однако помимо них необходимо скорректировать свое питание (составить план диеты) и ввести в свою жизнедеятельность постоянную аэробную нагрузку. К антицеллюлитным упражнениям относятся:
№1. Велосипед
Bicycles отлично тонизирует брюшные мышцы и “сплющивает” живот. Согласно ассоциации American Council on Exercise является наиболее эффективным упражнением для абдоминальной области. Для его выполнения лягте на спину, согните колени и ступни. Сведите руки за головой в замок и делайте крутящие движения ногами, одновременно пытаясь коснуться правым локтем левого колена. Сделайте 20-25 движений заездов туда/вперед и обратно/назад.
№2. Упражнение вакуум
Отлично укрепляет глубокие мышцы живота, делая живот более плоским. Его можно делать как сидя, лежа, так и стоя на четвереньках. Встаньте в последнюю позицию, расслабьте живот и глубоко вдохните. Затем выдохните с усилием, полностью опустошив легкие, заставив “пупок приклеиться к спине”. После выдоха совокупно напрягите все мышцы живота и зафиксируйте это положение на несколько секунд. Затем повторите цикл около 10 раз. Таких кругов должно быть 3. Координируйте свое дыхание с движениями.
№3. Упражнение с роликом для пресса
Можно сказать, что это уже тренажерное упражнение, т.к. используется специальное фитнес-оборудование - ролик для пресса. Выполняется оно следующим образом.
Сделайте 10-15 покатушек ролика в 2 подходах.
№4. Подкручивание корпуса вверх из положения лежа на спине
Одно из самых “жгучих” упражнений для пресса. Для его выполнения не обязательно идти в зал, достаточно найти точку опору, за что держаться руками и все. Найдите в квартире мебель, у которой есть ножки, т.е. она отстоит на несколько сантиметров от пола. Лягте на пол на спину, а сами ухватитесь руками за днище мебели. Поднимите обе прямые ноги в воздух и подведите их максимально близко к грудной клетке. Начните отрывать корпус вместе с прямыми ногами от пола и подавать его вверх. У Вас должно получиться нечто подобное.
Выполните 2 подхода по 15 подъемов вверх.
Как избавиться от целлюлита на ягодицах? Комплекс упражнений
Если руки это не показательная часть, и на нее мужчины не обращают внимания, то вот с "женькой" (не имя) такой фокус не пройдет, особенно если Вы живете в теплой стране, где бикини является повседневной одеждой. К тому же бедра и ягодицы это массивные части, и, следовательно, целлюлиту там есть где разгуляться :). Чтобы снивелировать последствия от целлюлита, используйте следующие упражнения:
№1. Ягодичный мостик
Лягте на пол на спину и поднимитесь в положение мостик, прогните спину вверх. Максимально напрягите ягодицы в верхней точке и зафиксируйтесь в таком положении. Простойте 1 минуту, затем опуститесь вниз и снова вверх в положение мостик. По завершении 3-х подходов Вы должны почувствовать приятную усталость в ягодицах.
№2. Выпрыгивания из приседа
Упражнение заключается в:
- взятии блина от грифа;
- присед с ним до положения, когда бедра перпендикулярны полу;
- фиксации положения на 15-20 секунд;
- мощном выпрыгивании вверх в количестве 10-12 раз.
Здесь имеет место быть чередование статической и динамической нагрузки. Упражнение дает необычную нагрузку на ягодицы, сначала кровь приливает и скапливается в полости малого таза, а затем, за счет выпрыгивания, разгоняется и начинает движение. Такая циркуляция крови позитивно сказывается на доставке свежего кислорода и питательных веществ в проблемную зону под названием ягодицы.
№3. Выпады и приседания
Два наиболее эффективных упражнения, которые лучше всего помогают бороться (в том числе) с целлюлитом. Техника выполнения описана здесь: [Выпады с гантелями], [Как правильно приседать]. Упражнения могут быть выполнены в домашних условиях, где в качестве отягощения могут выступать бутылочки с водой. Также весьма эффективны приседания у стены до угла чуть ниже 90 градусов в коленном суставе.
№4. Кардиоактивность
Сердечно-сосудистая тренировка помогает сжигать жир по всему телу, поднимая частоту сердечных сокращений и обмен веществ. В сочетании с представленными упражнениями,она поможет устранить целлюлит в области ягодиц. Лучше всего для избавления апельсиновой корки на ягодицах использовать: бег на дорожке с уклоном вверх, езда на велосипеде, ходьба на степпере. Идем далее.
Страница: 1 2
Показать комментарии (27)
Спасибо!
Всегда пожалуйста.
Заходите, Татьяна, всегда рад видеть!
Люблю читать Ваши статьи!спасибо за Ваш труд,за Ваше время!!!
Здорово, что нравится, заходите, всегда рад видеть!
Здравствуйте, очень хорошие и интересные статьи!!!А есть ли такие упражнения для дома, просто в моем городе мало спортзалов и они все жутко дорогие(((((
Хорошо, что пригодилось, Александра.
Многие из упражнений можно выполнять и дома, используя в качестве отягощения бутыли с водой, утяжелители на ногу можно купить и делать отведения дома.
Добрый день. В одно из статей вы говорите что упражнение №3. Разведение ног сидя в тренажере бесполезное, а в этой статье рекомендуете выполнять. Противоречие???
Ольга, здравствуйте.
Никаких противоречий, все зависит от контекста. Здесь оно идет в купе с другими, а не само по себе, поэтому имеет место быть. В статье, где рекомендуется уделять ему меньше внимания, говорится, что на него "залипают" девушки для тренировки внутренней поверхности бедра и так делать не следует.
Доброго времени суток!!! Дмитрий, читаю Ваши статьи с удовольствием, спасибо!!!!
Подскажите пожалуйста, помогает ли в борьбе с целлюлитом финская сауна?
Анна, здравствуйте. Здорово, что нравится.
Вообще сухой пар положительно сказывается на усилении обмена веществ, очищение организма от шлаков. Но, если возлагаются большие надежды только на сауну, то сама по себе она не поправит/улучшит положение дел.
Все в комплексе - это Ваш вариант!
Спасибо за статью.Буду заниматься и совершенствоваться. Некоторые упражнения придется изменить т.к. нет возможности ходить в зал((
Пожалуйста, Лена, применяйте, рокировки и смены делать можно.
Очень крутая статья! Уже бегу тренировать свою проблемную зону:) Спасибо за хорошие советы!
Соглашусь)...
Пользуйтесь, Алекса, заходите, всегда рад видеть!
Прочитала на одном дыхании все три статьи о целюлите. Спасибо огромное за информацию, черезвычайно полезная!
3 за раз, - это сильно).
Рад, что нашли полезное для себя, успехов в избавлении!
Дмитрий, добрый день!!!
Очень информативно и полезно, собираюсь заняться, чтобы восстановиться после родов. Спасибо вам большое, очень интересные и полезные статьи у вас!!!
А подскажите, пожалуйста, сколько раз в неделю нужно упражнения выполнять? В одной из ваших статей сказано, что, например, приседания нужно не более 1 раза в неделю, выпады с гантелями - не более 2. А в рассматриваемом контексте сколько?
Заранее спасибо за ответ.
Юлия, рад приветствовать!
Кол-во подходов/повторений написано после каждого упражнения или Вас интересуют другие упражнения, уточните.
Дмитрий, меня интересует, каждый день нужно эти упражнения выполнять?
Нет, достаточно 2-3 раза в неделю.
Дмитрий, здравствуйте!
В поиске информации о "сушке" попала на ваш сайт и прошедшие 3 часа читаю что называется "взахлеб" Ваши статьи! Мне очень нравится Ваш комплексный подход ко всем темам и стиль изложения с юмором, многое становится более понятным да и улыбка лишний раз тренирует мыщцы лица. Я последние 5 лет почти не занималась своим телом, набрала почти 15 кг на "перекладывании бумажек". Мне 30 и вешу я 84 кг - а хочется быть здоровой и выглядеть хорошо и подтянуто и не только летом на пляже :) С нового года регулярно занимаюсь в зале (3 раза в неделю), ушли первые 1.5 кг, объем талии уменьшился на 3 см, бедра и ноги все такие же... но я понимаю - набирала и сохраняла жир долго и для первых 4 недель результат позитивный - ваши статьи меня подстегнули еще больше - буду держаться дальше - цель к середине года приблизиться к 72 кг :)) Спасибо и всего самого самого!!
Мария, рад видеть новые лица!
Отлично, что нашлись, Вас нам и не хватало). Успехов!