Выпады с гантелями: учебное пособие по упражнению

Рад всех приветствовать на “Азбука Бодибилдинга”! Совсем недавно я вновь включил в свою тренировочную программу одно некогда забытое упражнение – выпады с гантелями. Правда теперь не знаю, стоило ли это мне делать, т.к. теперь на общественном транспорте я езжу стоя. Почему? Ну просто потому, что "пятая точка" начинает дико бунтовать только при одной мысли, что сейчас на неё будет совершена мягкая посадка :). Итак, сегодня говорим  за выпады.

Вы готовы побаловать свою "женю"? Тогда поехали!

Выпады с гантелями. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось по конституции (которое телосложение), что мужчины обладают плоскими ягодицами. Нет, конечно, встречается эта напасть и у девушек, но все же у большинства эти места выглядят всяко "повкусней" :). А между тем (по статистике), "седалище" - это одна из самых привлекательных частей тела, на которое обращают внимание представители обоих полов. И действительно, посудите сами, зимой человек большую часть времени ходит укатанный по самые помидоры, и просто разглядеть какую-то часть тела не представляется возможным. Копчик-попчик же всегда (в большинстве своем) на виду и по нему уже можно "увязаться" вслед за человеком.

Если отбросить шутки, то недавно я был приятно удивлен, и сейчас расскажу чем. В одной из наших предыдущих статей [Плавание и бодибилдинг] мы говорили про бассейн. Так вот, именно в этом кашерном заведении я и был удивлен одним мужским представителем. Причем не всей его частью, а, так сказать, именно филейной, точнее – "пятой точкой", еще точнее – задницей :). Если в двух словах, то она была очень выпуклой формы, не в смысле, что большая, а в смысле объемности и степени выделения/отделения.

Очень часто в тренажерных залах, бассейне приходится видеть разное количество поп, но все они оставляют желать лучшего. Мы же, как спортсмены, и просто люди, следящие за своими формами, всегда должны стремиться к максимально возможному улучшению последних. А это, в свою очередь, означает, что нужно (в том числе) постоянно пробовать новые и действенные упражнения. Итак, в ходе оперативных мероприятий и некоторых телодвижений с моей стороны, было выяснено, что именно упражнение выпады с гантелями, позволяют создать 3D-эффект для пятой точки. Как и за счет чего это достигается, мы и поговорим далее.

Упражнение в спорте:

Особая ценность выпадов в том, что они не только повышают силу ног, но и улучшают координацию и сбалансированность всех «ножных» мышц. По этой причине выпады делают во всех видах спорта, где нужен быстрый бег и стремительные перемещения. Например, в футболе, регби и пр. В бодибилдинге выпады применяются в комплексе с базовыми упражнениями: приседаниями и жимом ногами. Многоповторные выпады улучшают мышечную сепарацию. Однако выпады вполне могут стать движением на массу, если вы примените критические веса. В этом случае выпады нужно делать во взрывной манере. Подниматься из приседа вы должны мощно и динамично, а опускаться в присед - подчеркнуто медленно.

Выпады «выталкивают» низ квадрицепса, что зрительно удлиняет бедро, особенно если смотреть на него сбоку. Имейте в виду: чем короче квадрицепс, тем менее пропорциональными выглядят ноги. Также выпады назад весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра. Регулярно отрабатывая выпады назад, вы улучшите растяжку и вскоре сможете без труда садиться в продольный шпагат, что важно для гимнастов, борцов, бегунов и футболистов

Выпады с гантелями мыш­цы: ана­то­ми­чес­кий ат­лас

Для чего?: Квадрицепсы, ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра/Формирующее упражнение/Удлиняет и оформляет квадрицепс.

Выпады – это базовое упражнение для мышц ног, которое, главным образом, направлено на проработку ягодиц и мышц бедер (по большей части квадрицепса). Кроме того, в работе принимают участие сле­ду­ющие мыш­цы:

Ра­бота мышц в уп­ражне­нии:

Кинезиология

Во время выпадов работают многие мышцы, но основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Квадрицепс - это группа из четырех мышц, формирующих переднюю и внешнюю поверхность бедра. Три широкие мышцы берут свое начало на соответствующих точках бедренной кости: наружная широкая мышца бедра на внешней части, внутренняя широкая мышца бедра на медиальной части и средняя широкая мышца бедра на центральной передней части.

Понятно, что наружная широкая мышца располагается на внешней поверхности бедра, внутренняя широкая на внутренней, а средняя широкая между ними. Сухожилия всех трех мышц объединяются, формируя квадрицепсовое сухожилие, которое крепится к надколенной чашечке и продолжает спускаться вниз, образуя пателлярную связку, которая прикрепляется к наросту на большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра является четвертой мышцей группы квадрицепса. В отличие от широких мышц она начинается на верхней периферии ветлужной впадины над тазобедренным суставом. Ее волокна спускаются вниз к колену, в сухожильной части сливаются с сухожилиями трех широких мышц бедра и крепятся к коленной чашечке. При помощи этих четырех мышц мы выпрямляем ногу в колене. Прямая мышца бедра оказывается в слабой позиции, когда нога согнута в тазобедренном суставе (например, во время выполнения экстензий ног).

Три составляющих бицепса ноги располагаются на задней поверхности бедра. Сам бицепс имеет две головки длинную и короткую. Длинная начинается на задней части тазовой кости. На стуле вы сидите именно на этих участках. Короткая головка начинается на внешней части бедренной кости. Обе головки затем сливаются в одно мышечное брюшко и одним сухожилием крепятся к малоберцовой кости голени.

Полуперепончатая и полусухожильная мышцы формируют внутреннюю заднюю часть бедра. Полусухожильная мышца берет свое начало там же, где и длинная головка бицепса, и превращается в плотное сухожилие по мере приближения к колену. Полуперепончатая мышца - наполовину мышца, а наполовину мембрана. Она начинается там же, где и полусухожильная мышца, пересекает коленный сустав и крепится к малоберцовой кости.

Большая ягодичная мышца бедра является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме. Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Она тянет бедро назад в ходе экстензии бедра.

Выпады с гантелями техника

Упражнение выпады координационно сложное, и поэтому, если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве), то вам будет тяжелее его выполнять. Лучше всего в таком случае последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:

1. статические (на месте) выпады с легкими гантелями (до 5 кг) или без веса;
2. болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг);
3. попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг);
4. попеременные выпады в движении со штангой на плечах.

Выполняя выпады в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; "ловить" собственное тело (разовьете координацию и моторику).

Шаг №1.

Найдите подходящее пространство для выполнения - должна быть прямая свободная дорожка по которой Вам предстоит пройти от точки А до точки Б и обратно так, чтобы никто Вас не сбил и никого не сбили Вы.

Шаг №2.

Подберите вес отягощения, т.е. вес двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3-х подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Шаг №3.

Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер), грудь вперед, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.

Шаг №4.

Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

Шаг №5.

Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна просматриваться следующая картина: передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в "висячем" положении, т.е. не касается пола.

Шаг №6.

Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.

Шаг №7.

Повторите выпад, но уже для другой ноги двигаясь вперед. Пройдите свой маршрут по прямой совершая, например, всего 12-14 выпадов (по 6-7 туда-обратно).

Выпады чек-лист:

Выпады с гантелями видео:

Ошибки

• давление на носок вместо пятки;
• нарушение равновесия вследствие узкой позиции стоп/в линию.

А также:

• неверная длина шага и как следствие тупой или острый углы в колене;
• завал корпуса вперед;

Секреты и тонкости

Вам следует запомнить следующие технические моменты и фишки:

• прежде, чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;
• задайте мозгу будущую правильную технику выполнения - сымитируйте все Ваши телодвижения без веса;
• не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится;
• техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох;
• задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
• для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
• применяя относительно большие веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем), можно увеличить мышечную массу ног;
• всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе - т.е. последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
• на первых порах Вам будет сложно синхронизировать процесс продвижения с гантелью и сохранения равновесия.
• если вы хотите усилить прыжок, то шаг лучше делать более широкий - около 90 см для большинства людей. Глубокие выпады с широким шагом обеспечивают лучшую растяжку, в большей степени активируя участвующие в работе мышцы. Однако увеличивать ширину выпадов нужно постепенно.
• перед выполнением упражнения вам следует растянуть бицепсы бедер, икры и квадрицепсы. Если во время выпадов вы наклоняетесь вперед, значит, отягощения слишком тяжелые или шаг слишком короткий. Упражнение также заставляет работать икры и мышцы середины и низа спины.
• чтобы понять правильно ли Вы выполняете упражнение, последите за "попчиковыми" ощущениями – на следующий день Вам должно быть больно садиться на свою "женю".
• обязательно опускайтесь в приседе до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу (угол в колене 90°). Именно такое положение гарантирует, что в полную силу будут работать не только квадрицепсы, но и мышцы задней части бедра, включая ягодицы. Чем ниже вы приседаете, тем больше нагрузка на заднюю часть бедра и ягодицы.
• не расслабляйте поясничные мышцы и пресс до самого конца сета. В противном случае вам не удержаться от округления спины и наклона туловища вперед во время выпада, что крайне опасно и может привести к травме.
• шаг вперед (выпад) должен быть достаточно широкий, иначе в нижней точке упражнения голень будет наклонена вперед, что крайне нежелательно, так как при этом часть нагрузки с квадрицепсов переносится на коленный сустав, что снижает эффективность упражнения и повышает риск заработать травму.
• главная цель выпадов  — мышцы передней части бедра, квадрицепсы. Именно они играют здесь первую скрипку. Бицепс бедра и ягодицы в этом упражнении лишь ассистируют квадрицепсам (хотя, стоит отметить, весьма эффективно). Поэтому, если ваш тазобедренный сустав недостаточно гибкий, опускайтесь вниз лишь до тех пор, пока в состоянии держать туловище в вертикальном положении и прогиб в пояснице. Ведь гораздо важнее уберечь позвоночник от травмы, чем заставить работать в полную силу мышцы задней части бедра и большие ягодичные. Тем более что вы можете это сделать, используя такие целевые упражнения, как наклоны со штангой, румынский подъем, становая тяга и так далее.
• глубокий вдох и задержка дыхания на время выпада увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает держать мышцы, окружающие позвоночник, в постоянном напряжении. Что, в свою очередь, залог того, что вы не наклоните торс и не скруглите спину. Кроме этого, задержка дыхания делает вас сильнее, позволяет генерировать более мощное усилие, что несомненно стимулирует рост мышц.
• Не наклоняй те корпус вперед и не отклоняйте его назад. Держите корпус прямо, направив взгляд перед собой.
• Когда встаете из приседа, опирайтесь на пятку рабочей ноги, а не на ее носок. Не начинайте подъем из приседа с толчка опорной ноги, иначе на рабочий квадрицепс придется слишком мало нагрузки.
• Делайте шаг пошире. При узком шаге, по мере опускания в присед, ваше колено «выедет» за носок рабочей ноги. Это вызовет опасное напряжение в коленном суставе и может привести к травме.
• Можно значительно усложнить упражнение, если делать его со штангой на плечах. В этом случае вам вдобавок придется отчаянно бороться за равновесие. Если речь идет о целенаправленной накачке квадрицепсов, то лучше гантелей ничего нет. Правда, гантели должны быть крайне большими. Применяйте кистевые ремни. Всегда делайте выпады под наблюдением страховщика.
• Чтобы усложнить упражнение, сначала сделайте все выпады одной ногой и только потом переходите к выпадам другой.

Виды

Ви­ды - это как имен­но еще мож­но вы­пол­нять стан­дар­тный ва­ри­ант уп­ражне­ния. Прежде всего можно выделить:

1. обратные;
2. в сторону;
3. скрестные.

Вариации

Речь идет имен­но про ва­ри­атив­ность в рам­ках од­ной "ме­хани­ки", т.е. вы вно­сите из­ме­нения в тех­ни­ку и по­луча­ете сме­щение наг­рузки на тре­бу­емую мы­шеч­ную груп­пу. В час­тнос­ти, выпады с гантелями мож­но вы­пол­нять с ак­центом на: квадрицепс/переднее бедро и ягодицы.

Выпады на ягодицы

Вообще выпады по умолчанию это упражнение на переднее бедро, но если вам всё-таки хочется проработать им ягодицы, то вы должны кардинальным образом изменить свою технику. И вот что конкретно и пошагово вы должны сделать.

Выпады с гантелями методика тренинга: когда/как/сколько

• Когда? В конце «ножного» комплекса, после приседаний и жима ногами;
• Как? После выпадов можно сделать изолирующие упражнения вроде сгибаний и разгибаний ног. После выпадов — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног в тренажере).
  Сколько? 3 сета по 8-12 повторов; между сетами отдыхать 60-90 секунд.

PubMed: на­уч­ный взгляд на выпады с гантелями, ис­сле­до­ва­ния 

1. Ис­сле­до­ва­ние 2015 го­да/PMID: 25968228

Цель исследования — определить влияние положения гантели на кинематику и электромиографическую активность мышц gluteus medius, vastus medialis, vastus lateralis и biceps femoris во время выполнения упражнения выпадами с гантелью - контралатеральные (гантель только в левой) и ипсилатеральные (гантель только в правой руке).

Результаты исследования:

• У подготовленной группы во время всех упражнений была выше амплитуда эксцентрического сокращения GM (средняя ягодичная) и амплитуда эксцентрического сокращения VL (латеральная широкая мышца бедра) во время контралатеральных выпадов;
• Контралатеральные выпады сильнее всего (90% MVIC) активировали среднюю ягодичную, поэтому такое упражнение может увеличивать их максимальную силу;
• В выпадах с гантелью только в правой руке не увеличивалась активность GM или VM (медиальная широкая мышца бедра).

Выводы: контралатеральные сплит-выпады (гантель в левой руке) лучше задействуют ягодичные мышцы (в частности, среднюю ягодичную), чем классические выпады с двумя гантелями, которые больше активируют квадрицепс бедра.

2. Ис­сле­до­ва­ние 2020 го­да/PMID: 30676181

Цель исследования — в том числе сравнить различия в активации мышц при выполнении приседаний и выпадов с различными видами снарядов.

Vastus medialis/Широкая медиальная мышца; Rectus femoris/Прямая мышца бедра; Vastus lateralis/Широкая латеральная мышца; Biceps femoris/Двуглавая мышца бедра; Semitendinosus/Полусухожильная мышца; Tibialis anterior/Передняя большеберцовая мышца; Gastrocnemius lateralis/Латеральная головка икроножная мышца; Gastrocnemius medialis/Медиальная головка икроножная мышца

Выводы: при выполнении выпадов не было обнаружено значительных различий в активации мышц при использовании штанги, гантелей и гирей. Кроме того, активность квадрицепсов и подколенных мышц во время выпадов была значительно выше, чем во время приседаний.

3. Ис­сле­до­ва­ние 2021 го­да/PMID: 33310585

Цель исследования — изучить нагрузку на пателло-феморальный сустав (PFJ) при выполнении двух движений: выпада вперёд (FL) и выпада назад (BL).

PFJ - это верхняя часть надколенника и бедренная кость, вместе со связочным аппаратом. Расстройства в области пателло-феморального сустава составляют до 30 % всех патологий связанных с заболеваниями и травмами коленного сустава. Хондромаляция - это размягчение хряща в области надколенника, вызванного нестабильностью (вывихом или подвывихом) коленной чашечки

Результаты:

• Сила квадрицепса, реакционная сила PFJ и угол сгибания колена были больше при выполнении FL и в фазе «вверх»;
• Скорость нагрузки PFJ была выше при выполнении FL, а также отмечался меньший наклон туловища вперёд;
• FL вызывал большую нагрузку на PFJ по сравнению с BL.

Выводы: выпады - это травмаопасное упражнение для коленей. Если выбирать "из 2-х зол", то выбирайте меньшее - выпады назад/обратные выпады. Упражнением, с одним из самых низких значений PFJ, являются приседания с весом тела до параллели бедер полу.

Пример: значение PFJ в усл. единицах (источник: @healthhighperformance):

• приседания - 2,4;
• приседания с гирями/гантелями - 3,7;
• приседания пистолетиком/на одной ноге - 4,1;
• обратные/прямые выпады - 4,2/5;
• приседания у стены - 5,7;
• приседания со штангой на максимум 1RM - 6,5.

Выпады с гантелями: вопрос-ответ

✅ Выпады противопоказания/кому нельзя делать выпады с гантелями

Базово это две категории занимающихся: 1) женщины с опущением/пролапс матки; 2) те, у кого есть грыжи позвоночника, паховые и пупочные грыжи, диастаз мышц живота. Выпады - это силовое упражнение, в результате которого имеет место повышение внутрибрюшного давления. Чем с бОльшим весом вы "выпадаете", тем больше это давление будет распирать вас изнутри. В конечном итоге ни к чему здоровому это не приведёт. Также выпады нежелательно выполнять лю­дям с ар­те­ри­аль­ной ги­пер­тензи­ей и по­вышен­ным внут­ри­череп­ным дав­ле­ни­ем, кроме того, с изменениями позвоночного столба - кифоз, лордоз, сколиоз. Протрузии, грыжи, артрозы суставов также являются "стоп-сигналом" к включению упражнения в свою программу тренировок

✅ Можно ли накачать ягодицы выпадами

Существует достаточно вариаций выпадов и, если выполнять их все, то можно увеличить в объеме ягодицы и бедра. Поэтому, да, накачать попу делая только выпады, можно, но вряд ли вас устроит «качество» и форма, потому что ягодицы это 3-D мышца (имеет три слоя) и качать её нужно, выполняя разнообразные упражнения, а не только выпады. К тому же выпады в своём классическом варианте, это прежде всего упражнение на бедро, и вам нужно будет модифицировать технику, если вы хотите "зацепить" ягодицы

✅ Как не за­вали­вать­ся в вы­падах

Для это­го вам нуж­но пра­виль­но "по­давать" наг­рузку на сто­пы - с внеш­ним вра­щени­ем, т.е. вра­щать сто­пу от се­бя (см. изоб­ра­жение). А так­же сле­дить за "ровностью" (даже при варианте наклона корпуса впе­ред при ак­центе на яго­дицы) кор­пу­са. Но­вич­кам, практиковать вы­пады луч­ше всего в холостую и стоя бо­ком к зер­ка­лу, - выполнить пару подходов и потом брать в руки гантели

✅ Что лучше выпады или приседания

Всё это хорошие базовые упражнения на низ тела, с помощью которых вы сможете увеличить объем ягодичных мышц, но к "базе" также необходимо "подключать" и изоляцию, работу на тренажерах. Только при таком раскладе вы сможете получить форменную и компактную попу, а не раскаченные бедра и плоские ягодицы

✅ Чем заменить выпады

Смотря в каком ключе. Если для разнообразия программы, т.е. надоели, тогда жим ногами в тренажере сидя поочередно для каждой ноги. Если имеют место проблемы со здоровьем, например, болят колени или хондромаляция, то тут замены нужно подбирать индивидуально и это будут специальные упражнения, чаще всего с резинкой или эспандерами

✅ Как сделать красивый переход от ягодиц к задней поверхности бедра

Чтобы улучшить внешний вид ягодиц, необходимо чтобы они отделялись от мышц бедра, т.е. имел место переход "ягодицы-бедро", а не всё сливалось в единый мышечный массив. Это достигается работой на сепарацию мышц, а это соответствующей программой тренировок, которая предполагает работы, как конкретно над мышцами задней поверхности бедра, так и ягодицами. Такие "мероприятия" не для новичков и предполагают у занимающегося определенного стажа тренировок. Т.е. вот так вот взять и захотеть, ничего не зная по теории и практике тренинга, у вас не получится. Отзанимайтесь год и уже тогда думайте о "высоких материях"

Ну вот и все на сегодня. Подытожим.

Послесловие

Если честно, то мне Вас уже стало немного жалко, ведь упражнение выпады с гантелями действительно взорвет ваши ягодицы. Я уже вижу, как Вы всем в транспорте уступаете место и немым укором смотрите на освободившееся, а всё потому, что: "садитесь!...а он не может сесть!". Что сказать, ядреные булочки стоят таких усилий. Всем крепких жень. Пока!