Содержание
- Выпады с гантелями. Что, к чему и почему?
- Выпады с гантелями мышцы: анатомический атлас
- Выпады с гантелями техника
- Выпады с гантелями ошибки
- Секреты и тонкости
- Выпады с гантелями виды
- Выпады с гантелями вариации
- Выпады на ягодицы
- Выпады с гантелями методика тренинга: когда/как/сколько
- PubMed: научный взгляд на выпады с гантелями, исследования
- Выпады с гантелями: вопрос-ответ
- Послесловие
Рад всех приветствовать на “Азбука Бодибилдинга”! Совсем недавно я вновь включил в свою тренировочную программу одно некогда забытое упражнение – выпады с гантелями. Правда теперь не знаю, стоило ли это мне делать, т.к. теперь на общественном транспорте я езжу стоя. Почему? Ну просто потому, что "пятая точка" начинает дико бунтовать только при одной мысли, что сейчас на неё будет совершена мягкая посадка :). Итак, сегодня говорим за выпады.
Вы готовы побаловать свою "женю"? Тогда поехали!
Выпады с гантелями. Что, к чему и почему?
Так уж сложилось по конституции (которое телосложение), что мужчины обладают плоскими ягодицами. Нет, конечно, встречается эта напасть и у девушек, но все же у большинства эти места выглядят всяко "повкусней" :). А между тем (по статистике), "седалище" - это одна из самых привлекательных частей тела, на которое обращают внимание представители обоих полов. И действительно, посудите сами, зимой человек большую часть времени ходит укатанный по самые помидоры, и просто разглядеть какую-то часть тела не представляется возможным. Копчик-попчик же всегда (в большинстве своем) на виду и по нему уже можно "увязаться" вслед за человеком.
Если отбросить шутки, то недавно я был приятно удивлен, и сейчас расскажу чем. В одной из наших предыдущих статей [Плавание и бодибилдинг] мы говорили про бассейн. Так вот, именно в этом кашерном заведении я и был удивлен одним мужским представителем. Причем не всей его частью, а, так сказать, именно филейной, точнее – "пятой точкой", еще точнее – задницей :). Если в двух словах, то она была очень выпуклой формы, не в смысле, что большая, а в смысле объемности и степени выделения/отделения.
Очень часто в тренажерных залах, бассейне приходится видеть разное количество поп, но все они оставляют желать лучшего. Мы же, как спортсмены, и просто люди, следящие за своими формами, всегда должны стремиться к максимально возможному улучшению последних. А это, в свою очередь, означает, что нужно (в том числе) постоянно пробовать новые и действенные упражнения.
Итак, в ходе оперативных мероприятий и некоторых телодвижений с моей стороны, было выяснено, что именно упражнение выпады с гантелями, позволяют создать 3D-эффект для пятой точки. Как и за счет чего это достигается, мы и поговорим далее. Начали!
Выпады с гантелями мышцы: анатомический атлас
Выпады – это базовое упражнение для мышц ног, которое, главным образом, направлено на проработку ягодиц и мышц бедер (по большей части квадрицепса). Кроме того, в работе принимают участие следующие мышцы:
Работа мышц в упражнении:
Выпады с гантелями техника
Упражнение выпады координационно сложное, и поэтому, если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве), то вам будет тяжелее его выполнять. Лучше всего в таком случае последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:
- статические (на месте) выпады с легкими гантелями (до 5 кг) или без веса;
- болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг);
- попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг);
- попеременные выпады в движении со штангой на плечах.
Выполняя выпады в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; "ловить" собственное тело (разовьете координацию и моторику).
Пошагово техника выполнения (вариант ходьба выпадами) выглядит следующим образом.
Шаг №1.
Найдите подходящее пространство для выполнения - должна быть прямая свободная дорожка по которой Вам предстоит пройти от точки А до точки Б и обратно так, чтобы никто Вас не сбил и никого не сбили Вы.
Шаг №2.
Подберите вес отягощения, т.е. вес двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3-х подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.
Шаг №3.
Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер), грудь вперед, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.
Шаг №4.
Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.
Шаг №5.
Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна просматриваться следующая картина: передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в "висячем" положении, т.е. не касается пола.
Шаг №6.
Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.
Шаг №7.
Повторите выпад, но уже для другой ноги двигаясь вперед. Пройдите свой маршрут по прямой совершая, например, всего 12-14 выпадов (по 6-7 туда-обратно).
Еще раз вся "инструкция" в сборе:
Выпады с гантелями анимация:
Выпады с гантелями ошибки
К основным можно отнести:
- давление на носок вместо пятки;
- нарушение равновесия вследствие узкой позиции стоп/в линию.
- неверная длина шага и как следствие тупой или острый углы в колене;
- завал корпуса вперед;
Секреты и тонкости
Вам следует запомнить следующие технические моменты и фишки:
- прежде, чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;
- задайте мозгу будущую правильную технику выполнения - сымитируйте все Ваши телодвижения без веса;
- не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится;
- техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох;
- задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
- для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
- применяя относительно большие веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем), можно увеличить мышечную массу ног;
- всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе - т.е. последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
- на первых порах Вам будет сложно синхронизировать процесс продвижения с гантелью и сохранения равновесия.
Примечание:
Чтобы понять правильно ли Вы выполняете упражнение, последите за "попчиковыми" ощущениями – на следующий день Вам должно быть больно садиться на свою "женю"
Выпады с гантелями виды
Виды - это как именно еще можно выполнять стандартный вариант упражнения. Прежде всего можно выделить:
- обратные;
- в сторону;
- скрестные.
Выпады с гантелями вариации
Речь идет именно про вариативность в рамках одной "механики", т.е. вы вносите изменения в технику и получаете смещение нагрузки на требуемую мышечную группу. В частности, выпады с гантелями можно выполнять с акцентом на: квадрицепс/переднее бедро и ягодицы.
Выпады на ягодицы
Вообще выпады по умолчанию это упражнение на переднее бедро, но если вам всё-таки хочется проработать им ягодицы, то вы должны кардинальным образом изменить свою технику. И вот что конкретно и пошагово вы должны сделать.
Выпады с гантелями методика тренинга: когда/как/сколько
- Когда? В конце «ножного» комплекса, после приседаний и жима ногами;
- Как? После выпадов можно сделать изолирующие упражнения вроде сгибаний и разгибаний ног;
- Сколько? 3 сета по 8-12 повторов; между сетами отдыхать 60-90 секунд.
PubMed: научный взгляд на выпады с гантелями, исследования
1. Исследование 2015 года/PMID: 25968228
Цель исследования — определить влияние положения гантели на кинематику и электромиографическую активность мышц gluteus medius, vastus medialis, vastus lateralis и biceps femoris во время выполнения упражнения выпадами с гантелью - контралатеральные (гантель только в левой) и ипсилатеральные (гантель только в правой руке).
Результаты исследования:
- У подготовленной группы во время всех упражнений была выше амплитуда эксцентрического сокращения GM (средняя ягодичная) и амплитуда эксцентрического сокращения VL (латеральная широкая мышца бедра) во время контралатеральных выпадов;
- Контралатеральные выпады сильнее всего (90% MVIC) активировали среднюю ягодичную, поэтому такое упражнение может увеличивать их максимальную силу;
- В выпадах с гантелью только в правой руке не увеличивалась активность GM или VM (медиальная широкая мышца бедра).
Выводы: контралатеральные сплит-выпады (гантель в левой руке) лучше задействуют ягодичные мышцы (в частности, среднюю ягодичную), чем классические выпады с двумя гантелями, которые больше активируют квадрицепс бедра.
2. Исследование 2020 года/PMID: 30676181
Цель исследования — в том числе сравнить различия в активации мышц при выполнении приседаний и выпадов с различными видами снарядов.
Vastus medialis/Широкая медиальная мышца; Rectus femoris/Прямая мышца бедра; Vastus lateralis/Широкая латеральная мышца; Biceps femoris/Двуглавая мышца бедра; Semitendinosus/Полусухожильная мышца; Tibialis anterior/Передняя большеберцовая мышца; Gastrocnemius lateralis/Латеральная головка икроножная мышца; Gastrocnemius medialis/Медиальная головка икроножная мышца
Выводы: при выполнении выпадов не было обнаружено значительных различий в активации мышц при использовании штанги, гантелей и гирей. Кроме того, активность квадрицепсов и подколенных мышц во время выпадов была значительно выше, чем во время приседаний.
3. Исследование 2021 года/PMID: 33310585
Цель исследования — изучить нагрузку на пателло-феморальный сустав (PFJ) при выполнении двух движений: выпада вперёд (FL) и выпада назад (BL).
PFJ - это верхняя часть надколенника и бедренная кость, вместе со связочным аппаратом. Расстройства в области пателло-феморального сустава составляют до 30 % всех патологий связанных с заболеваниями и травмами коленного сустава. Хондромаляция - это размягчение хряща в области надколенника, вызванного нестабильностью (вывихом или подвывихом) коленной чашечки
Результаты:
- Сила квадрицепса, реакционная сила PFJ и угол сгибания колена были больше при выполнении FL и в фазе «вверх»;
- Скорость нагрузки PFJ была выше при выполнении FL, а также отмечался меньший наклон туловища вперёд;
- FL вызывал большую нагрузку на PFJ по сравнению с BL.
Выводы: выпады - это травмаопасное упражнение для коленей. Если выбирать "из 2-х зол", то выбирайте меньшее - выпады назад/обратные выпады. Упражнением, с одним из самых низких значений PFJ, являются приседания с весом тела до параллели бедер полу.
Пример: значение PFJ в усл. единицах (источник: @healthhighperformance):
- приседания - 2,4;
- приседания с гирями/гантелями - 3,7;
- приседания пистолетиком/на одной ноге - 4,1;
- обратные/прямые выпады - 4,2/5;
- приседания у стены - 5,7;
- приседания со штангой на максимум 1RM - 6,5.
Выпады с гантелями: вопрос-ответ
✅ Выпады противопоказания/кому нельзя делать выпады с гантелями
Базово это две категории занимающихся: 1) женщины с опущением/пролапс матки; 2) те, у кого есть грыжи позвоночника, паховые и пупочные грыжи, диастаз мышц живота. Выпады - это силовое упражнение, в результате которого имеет место повышение внутрибрюшного давления. Чем с бОльшим весом вы "выпадаете", тем больше это давление будет распирать вас изнутри. В конечном итоге ни к чему здоровому это не приведёт. Также выпады нежелательно выполнять людям с артериальной гипертензией и повышенным внутричерепным давлением, кроме того, с изменениями позвоночного столба - кифоз, лордоз, сколиоз. Протрузии, грыжи, артрозы суставов также являются "стоп-сигналом" к включению упражнения в свою программу тренировок
✅ Можно ли накачать ягодицы выпадами
Существует достаточно вариаций выпадов и, если выполнять их все, то можно увеличить в объеме ягодицы и бедра. Поэтому, да, накачать попу делая только выпады, можно, но вряд ли вас устроит «качество» и форма, потому что ягодицы это 3-D мышца (имеет три слоя) и качать её нужно, выполняя разнообразные упражнения, а не только выпады. К тому же выпады в своём классическом варианте, это прежде всего упражнение на бедро, и вам нужно будет модифицировать технику, если вы хотите "зацепить" ягодицы
✅ Как не заваливаться в выпадах
Для этого вам нужно правильно "подавать" нагрузку на стопы - с внешним вращением, т.е. вращать стопу от себя (см. изображение). А также следить за "ровностью" (даже при варианте наклона корпуса вперед при акценте на ягодицы) корпуса. Новичкам, практиковать выпады лучше всего в холостую и стоя боком к зеркалу, - выполнить пару подходов и потом брать в руки гантели
✅ Что лучше выпады или приседания
Всё это хорошие базовые упражнения на низ тела, с помощью которых вы сможете увеличить объем ягодичных мышц, но к "базе" также необходимо "подключать" и изоляцию, работу на тренажерах. Только при таком раскладе вы сможете получить форменную и компактную попу, а не раскаченные бедра и плоские ягодицы
✅ Чем заменить выпады
Смотря в каком ключе. Если для разнообразия программы, т.е. надоели, тогда жим ногами в тренажере сидя поочередно для каждой ноги. Если имеют место проблемы со здоровьем, например, болят колени или хондромаляция, то тут замены нужно подбирать индивидуально и это будут специальные упражнения, чаще всего с резинкой или эспандерами
✅ Как сделать красивый переход от ягодиц к задней поверхности бедра
Чтобы улучшить внешний вид ягодиц, необходимо чтобы они отделялись от мышц бедра, т.е. имел место переход "ягодицы-бедро", а не всё сливалось в единый мышечный массив. Это достигается работой на сепарацию мышц, а это соответствующей программой тренировок, которая предполагает работы, как конкретно над мышцами задней поверхности бедра, так и ягодицами. Такие "мероприятия" не для новичков и предполагают у занимающегося определенного стажа тренировок. Т.е. вот так вот взять и захотеть, ничего не зная по теории и практике тренинга, у вас не получится. Отзанимайтесь год и уже тогда думайте о "высоких материях"
Ну вот и все на сегодня. Подытожим.
Послесловие
Если честно, то мне Вас уже стало немного жалко, ведь упражнение выпады с гантелями действительно взорвет ваши ягодицы. Я уже вижу, как Вы всем в транспорте уступаете место и немым укором смотрите на освободившееся, а всё потому, что: "садитесь!...а он не может сесть!". Что сказать, ядреные булочки стоят таких усилий. Всем крепких жень. Пока!
I. Данный материал защищен статьей 1226 ГКРФ Раздел VII «Интеллектуальные права на результаты интеллектуальной деятельности». А также внесен в Реестр объектов интеллектуальной собственности, что подтверждается специальным сертификатом электронного свидетельства о регистрации объекта интеллектуальной собственности.
II. Материал не может быть использован (скопирован полностью или частично) и размещен на стороннем ресурсе в сети Интернет третьими лицами без письменного согласия автора (или согласия по электронной почте). В случае наличия у администрации стороннего интернет-ресурса/администратора социальной группы такого разрешения, материал может быть размещен строго при соблюдении следующей формы:
<Текст>
Источник: © «Азбука Бодибилдинга», https://ferrum-body.ru, Автор: Протасов Д.А.
III. В случае нарушения условий размещения, правообладатель, в том числе с привлечением компетентных органов и юристов, оставляет за собой право о способах наказания правонарушителя, не исключая мер по привлечению его к административной ответственности и денежному штрафу