Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Выпады с гантелями. Портим пятую точку!

Выпады с гантелями. Портим пятую точку!

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Рад всех вновь приветствовать на “Азбука Бодибилдинга”! Совсем недавно я вновь включил в свою тренировочную программу одно некогда забытое упражнение – выпады с гантелями. Не знаю, стоило ли это делать, т.к. теперь на общественном транспорте мне приходится ездить стоя. Почему? Ну просто “пятая точка" начинает дико бунтовать при одной только мысли, что сейчас на нее будет совершена посадка. Об этом и многом другом в нашей сегодняшней статье.

выпады с гантелями

Ну что, Вы готовы побаловать свою “женю”? Тогда поехали!

Выпады с гантелями. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось по конституции (которое телосложение), что мужчины обладают плоскими ягодицами. Нет, конечно, встречается эта напасть и у девушек, но все же у большинства эти места выглядят всяко “повкусней” :). А между тем (по статистике),“седалище” это одна из самых привлекательных частей тела, на которое обращают внимание представители обоих полов. И действительно, посудите сами, зимой человек большую часть времени ходит укатанный по самые помидоры, и просто разглядеть какую-то часть тела не представляется возможным. Копчик-попчик же всегда (в большинстве своем) на виду и по нему уже можно “увязаться” за человеком.

Если отбросить шутки, то недавно я был приятно удивлен, и сейчас расскажу чем. В одной из наших предыдущих статей [Плавание и бодибилдинг] мы говорили про бассейн, так вот именно в этом кашерном заведении я и был удивлен одним мужским представителем. Причем не всей его частью, а так сказать именно филейной, точнее – “пятой точкой”, еще точнее – задницей :). Если в двух словах, то она была очень выпуклой формы, не в смысле, что большая, а в смысле объемности и степени выделения/отделения. Очень часто в тренажерных залах, бассейне приходится видеть разное количество поп, но все они оставляют желать лучшего. Мы же, как атлеты/культуристы и просто люди, следящие за своими формами, всегда должны стремиться к достижению еще большей аппетитности последних. А это, в свою очередь, означает, что нужно постоянно пробовать новые и действенные упражнения.

Итак, в ходе оперативных мероприятий и некоторых телодвижений с моей стороны, было выяснено, что именно упражнение выпады с гантелями, позволяют создать 3D-эффект для пятой точки. Как и за счет чего это достигается, мы и поговорим далее, поехали.

Анатомический атлас

Выпады – это базовое упражнение для мышц ног, которое, главным образом, направлено на проработку ягодиц и мышц бедер (по большей части квадрицепса). Прежде всего, необходимо детально разобраться, каким образом (т.е. с помощью каких мышц) можно добиться превращения плоскости в объем:

выпады с гантелями, мышцы в работе

Также все внимание на полный мышечный атлас мускульных групп, принимающих участие в упражнении:

мышечный атлас упражнения выпады с гантелями

Примечание:

Чтобы ягодицы были выпуклыми и имели красивую форму, необходимо чтобы они отделялись от мышц бедра.

Вы заметили, что в работе принимает участие довольно большое количество мышечных групп, однако это упражнение из разряда рельефных, а не ростостимулирующих, поэтому как бы Вы ни старались нарастить объемы бедер и квадрицепса, у Вас не получится. Впрочем, если сильно хочется, тогда Вам сюда [Как правильно приседать].

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Заход на скамью с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты

Ну вот, теперь Вы в курсе анатомических моментов, и пришла пора переходить к самому главному - технике выполнения и секретным фишкам.

Сразу скажу, чтобы Вы не питали лишних иллюзий, упражнение координационно сложное, и поэтому если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве), то придется сильно попотеть при его выполнении. Существует довольно большое количество вариаций выпадов, и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности. Лучше всего последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:

  1. статические (на месте) выпады с легкими гантелями (до 5 кг);
  2. болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг);
  3. попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг);
  4. попеременные выпады в движении со штангой на плечах.

Выполняя упражнения в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; “ловить” собственное тело (разовьете координацию и моторику мышц).

Техника выполнения

Итак, переходим непосредственно к пошаговой технике выполнения.

Шаг №1.

Найдите подходящее пространство для выполнения. Т.к. упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, то необходимо заранее определиться с Вашим маршрутом. Нет, полицейских и мигалки не надо привлекать :), но найти в зале укромный уголок, где мало обитает народу и есть длинная прямая, будьте любезны. Вам предстоит пройти по прямой от точки А до точки Б и обратно так, чтобы никто Вас не сбил и никого не сбили Вы.

Шаг №2.

Теперь подберите вес отягощения, т.е. вес двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Шаг №3.

Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер), грудь “колесом”, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.

Шаг №4.

Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

Шаг №5.

Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

Шаг №6.

Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.

Шаг №7.

Повторите выпад, но уже с другой ногой.

Практически, весь процесс выглядит следующим образом:

техника выполнения упражнения выпады с гантелями

В движении выпады с гантелями смотрятся так...

Секреты и тонкости

Вам следует запомнить следующие технические моменты и фишки:

  • прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;
  • задайте мозгу будущую правильную технику выполнения - сымитируйте все Ваши телодвижения без веса;
  • не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится;
  • техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох;
  • задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
  • для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
  • применяя солидные веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем), можно увеличить мышечную массу ног;
  • всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе - т.е. последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
  • на первых порах Вам будет сложно синхронизировать процесс продвижения с гантелью и сохранения равновесия.

Примечание:

Чтобы понять, правильно ли Вы выполняете упражнение, последите за “попчиковыми” ощущениями – на следующий день Вам должно быть больно садиться на свою “женю”.

Ну вот и все на сегодня, подытожим :).

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Тяга штанги в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты

Послесловие

Если честно, то мне Вас уже стало немного жалко, ведь упражнение выпады с гантелями действительно взорвет Ваши ягодицы. Я уже вижу, как Вы всем в транспорте уступаете место и немым укором смотрите на освободившееся. Что сказать, ядреные булочки стоят таких усилий.

Всем крепких жень, пока!

PS. Друзья, не стесняемся и делимся информацией с собратьями, честно, я не против!

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • Аноним

    Терпеть ненавижу делать выпады. Но они очень эффективны. Так что " нравиться, не нравиться - терпи моя красавица"

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да, хорошее формирующее ягодичное упражнения. Про красавицу - особенно порадовало)...

  • http://vk.com/id172920307 Яна Горецкая

    Спасибо за Вашу работу).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Всегда рад услужить, Яна.
      Это Вам спасибо, что нашли и движетесь в правильном направлении, так держать, молодцы!

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    везде совершается одна и та же ошибка несмотря на популярность выпадов а именно надо слегка наклонять корпус что это дает большую устойчивость вследствие переноса веса тела и гантелей на впереди стоящую ногу и возможность более комфортно подтягивать заднюю ногу а самое основное это то что все мышцы собраны и действуют сообща вот пример если лампочкой ударить по шляпке гвоздя держа лампу на одной линии с гвоздем то она не разобьётся а гвоздь забьется потому что все боковые части лампы будут действовать согласованно делайте правильно не уподобляйтесь лошарику

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо, Александр, за дополнение.
      Было бы еще здорово, чтобы комментарии не были такими сложноподчиненными и без знаков точки и тп, читается реально сложновато.
      А так, все гУд!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000509026099 Bozena Volkotrub

    наконец то я нашла статьй которые прикольно читать!!! Все понятно и с юмором!! спасибо!!
    P.S увы только сегодня нашла ваш сайт, сделала выпады 4 дня назад, чюствую по сей день :D :)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад новым лицам, Божена.
      Здорово, что нашлись, а я то думаю, кого нам не хватало.

  • http://vk.com/id8356230 Романъ Кошніровъ

    Благодарю! Будем укреплять женю :-)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да можно, Романъ, укрепляйте на здоровье!

  • Юлия Евгеньевна Шумаева

    Да,мощное упражнение. На 5 дней хватает,а если еще и пресс с приседаниями добавить,то просто жесть.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это точно, на женю потом дня 2-3 минимум сесть нельзя.

      • Юлия Евгеньевна Шумаева

        Главное,чтобы в дело. Плоскопопие немного присутствует и отчерченность придать не мешает. Будем терпеть,больше ничего не остается.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Терпение и труд все перетрут, Юля, успехов!

  • http://vk.com/id7035398 Роман Чёрный

    Дмитрий, как всегда замечательная статья! Только вот увидел для себя некоторые противоречия, вот пишите: "это упражнение из разряда рельефных, а не ростостимулирующих, поэтому как бы Вы не старались нарастить объемы бедер и квадрицепса у Вас не получится" и потом ниже: "применяя солидные веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем), можно увеличить мышечную массу ног". В принципе, я так раньше и полагал, что повышая веса, даже, например, в изолирующих упражнениях, можно сделать прибавку в массе.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Противоречий никаких, если делать в "лайтовом" режиме, то оно больше оттачивающее, если добавить "гари" (веса, интенсивность, фазы, как написано), будет совершенно другой эффект.
      Как то так...

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001903879319 Yana Titenok

    А если попа сама по себе выпуклая, она не станет еще больше от выпадов?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Все зависит от режима работы в упражнении, если, как в комментарии ниже ("применяя солидные веса и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем)), - то да.
      2. В женском режиме и стиле работы никаких увеличительных эффектов не будет, но форма станет лучше, округлее.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004423651201 Alexandra Gergaulova

    Здравствуйте! Читала, что выпады вперед более задействуют квадрицепс, назад и срестным- задняя нога заходит за переднюю- более ягодицу нагружают. Так ли это? И какие более безопасны для коленных суставов ?)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Александра, рад приветствовать.
      1. Действительно при выпадах вперед задействуется квадрицепс, но степень его вовлечения зависит от техники выполнения. При правильной технике - Вы не сможете на следующий день сесть на две половинки), а квадрицепс будет слегка побаливать.
      2. Выпады в Смита и болгарские выпады.

  • Nastie Deminka

    У меня смещение диска в поясничном отделе + грыжи межпозвоночные. не вредно ли будет мне выпады делать?

  • http://vk.com/id6557943 Алёна Жданова

    А какие выпады лучше прорабатывают ягодицы? Выпады на месте, или в движении (гантели по 7 кг.) И еще, действительно ли их нужно делать последними в тренировке?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Я бы так не ставил вопрос, что лучше. В движении нужно сохранять равновесие, на месте есть возможность сосредоточиться конкретно на работе основных мышц. Поэтому "местный" вариант более предпочтителен.
      2. Совсем не обязательно, упражнение базовое и требует совокупной нагрузки многих мышц и следовательно сил на правильное выполнение. Новичку будет проблематично выполнять его в конце, поэтому лучше вынести в начало (1-3).

  • Аноним

    Здравствуйте! Качаюсь 5 лет и вот обнаружился гемор. Как мне теперь делать выпады?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1076615435686533/ Nelly Dallakyan

    Здравствуйте Дмитрий :) Какой оптимальный вес гантелей нужно брать для увеличения ягодичных мышц?
    рост: 166 см, вес: 50 кг

  • http://vk.com/id50875023 Виктория Рыкова

    Здравствуйте! Дмитрий,вы замечательно объясняете и доходчиво расписываете все тонкости. Я прекрасно понимаю,что этот вопрос вас заколебал,и наверно вы готовы мигом застрелить человека,который его задаёт,но скажите мне,какие упражнения можно делать для ягодиц при грыже L5-S1 6,3 мм? Жизнь без спорта для меня ад! Я не хочу терять форму и не хочу,чтобы результаты,которых я достигла исчезли из-за моей спины. Буду очень благодарна за помощь,ведь во всём интернете есть только упражнения в спортзале для таких ущербных,как я. Но вся беда в том,что я не могу сейчас посещать зал. Есть дома гантельки, а также моя изобретательность)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Виктория!
      Хороший незаколебательский вопрос.
      1. Вам полезно будет в целом ознакомиться с разделом https://ferrum-body.ru/category/naturalnyi-bodibilding/zdorovie-i-bodibilding в частности со статьями при заболеваниях.
      2. Напишите подробней на почту: когда получена (сколько по времени в наличии), при каких обстоятельствах, какие упражнения делаете, вес.

      Ответ не заставит себя долго ждать!

      • http://vk.com/id155343465 Алена Милославская

        Добрый день. Прочитала вопрос Виктории. Он и для меня сейчас насущный и болезненный. У меня тоже грыжа. Там же, где и к Виктории. Примерно того же размера. И в зале я года 2, 5. Не хочу, чтобы пропала попа , над которой я столько работала. Да и все остальное. Дмитрий, могли бы Вы продублировать мне то, что посоветовали Виктории? (В условиях тренажерного зала) Особенно для попы :) Буду очень благодарна

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Здравствуйте, Алёна.
          Продублируйте сообщение на почту и получите ответ.

  • http://vk.com/id35840023 Наталья Хван

    Добрый день, Дмитрий! Очень забавная манера подачи инфы)), респект)) Еще бОльший респект за то, что не забываете про нас, девушек и детально всё описываете. Комментирую впервые в жизни, не знаю, поможет ли, но наболело. Моя ,,женя,, меня достала. Не хочет расти, хоть ты тресни. До тренировок она была совсем в плачевном состоянии, тупо плоскопопие. Занимаюсь в зале третий год, регулярно. Растет всё как на дрожжах, кроме этой противной ,,жени,, К слову, мой рост 158, вес 47. Начинала с нуля. Сейчас приседы со штангой 60 кг, выпады с 12 кг гантелями каждая. Тренеры руками разводят. Питание насыщено углеводами и белками. Нет, ну немного она округлилась. Совсем немного. Вот скажите мне-что ,,жене,, нужно?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наталья рад видеть!
      1. Первый раз в жизни отвечаю девушке, которая "Комментирую впервые в жизни".
      2. Нужно детальней разбираться, в частности изучить рацион, саму ПТ.
      3. Также посмотрите на свою женскую линию относительно жень и сделайте выводы.
      4. Вскорости (через 1,5-2 месяца) выйдет мини-книга/отчет по лучшим программам тренировок по ягодицам, если они не помогут, то может не все так и плоско, как кажется)...

  • http://vk.com/id187492387 Лариса Широбокова

    Здравствуйте! Обязательно ли должны болеть мышцы после тренировок? Вопрос про новичков...ну и про тех, кто занимается больше 2-х лет тоже интересно...)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приветствую, Лариса.
      1. Болевые ощущения - это косвенный показатель качества проведенной тренировки и их нагрузки/создание для них тренировочного стресса. Скажем так, не все, что болит растет, и что растет, болит.
      2. У новичков обычно первое время и по мере смены ПТ в дальнейшем, мышцы болят чаще. По мере роста тренированности болевые ощущения практически исчезают или их очень сложно вызвать стандартными приемами.

  • Аноним

    Случайно нашла данную статью, не могу оторваться) Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Кто ищет, тот всегда найдет...рад, что нашлись!

  • Аноним

    Доброе утро, Дмитрий. А как округлить "женю" по бокам?
    Такая проблема: если смотреть на нее сзади, то она выглядит квадратной из-за впадин по бокам ягодиц (на рисунке - цифра 5). И спереди тоже вид "квадратный" какой-то. Где-то прочла, что это плохо прокачаные средние мышцы. Так ли это? И что мне делать?
    Заранее спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, здравствуйте.
      Спасибо за интересный вопрос.
      1. Прочитайте заметку "Бразильская попка" https://ferrum-body.ru/brazilskaya-popka-kak-sdelat-brazilskuyu-popu.html там Вы найдете анатомический ответ.
      2. В целом нужно проводить работы со всеми тремя мышцами ягодиц, смещая, с помощью упражнений, акцент на отстающую часть.
      3. Скоро на проекте выйдет пособие по 5 лучшим программам для ягодиц, оно призвано помочь дамам округлить ягодицы.

      • Аноним

        спасибо большое!

  • http://vk.com/id180653449 Tatiana Vassilieva

    Я вернулась, чтобы сказать Вам огромное спасибо за статью и вообще, за этот прекрасный сайт! Вчера последовала вашим советам, а сегодня моя женя ну очень болит и этим меня радует. И болит именно там, где мне было нужно, т.е. где и как (сильно) вы и обещали! хохо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      За доставление боли, проекту и его автору еще никто не говорил спасибо, кажется...садо-мазо налицо)

      • http://vk.com/id180653449 Tatiana Vassilieva

        no pain no gain ;) (болит, значит растёт) когда мышцы болят после тренировки это же такой кайф!!!

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Кому пирожные, кому морожные, а нам значит боль подавай, понятно)...

  • http://vk.com/id156745450 Людмила Виноградова

    Классное упражнение! После него ноженьки трясутся, попец дрожит мелкой дрожью, и вообще потом все болит. Зато результаты радуют! Дмитрий,беззастенчиво пользуюсь Вашими рекомендациями и подсадила подруг по тренажерке. Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Правильно, так их, Людмила)!

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/569977129228 Анна Снегина

    Добрый день, большое спасибо за статью и за ваш труд!
    Может, подскажете, что делать в такой ситуации: во время выпадов в движении с гантелями (не только при выпадах, но во время них особенно ощущается) ладони больше 6 кг на каждую просто не выдерживают. При чем ноги требуют большего веса, но для ладоней сильный дискомфорт потом, даже с перчатками. Может быть, стоит мешок за спину брать? Или штангу на плечах, так рукам будет легче? Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, здравствуйте.
      Варианты:
      - выпады в тренажере Смита на месте
      - выпады со штангой на плечах
      - выпады с блином в 2-х руках
      Удачи!

      • http://www.odnoklassniki.ru/profile/569977129228 Анна Снегина

        Спасибо большое! Буду пробовать :)

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/954331521270184/ Olga Remorenko

      Анна, советую взять специальные крюки - которые берут нагрузки кисти и позволяют вам взять больший вес

  • http://vk.com/id196295549 Нина Носырева

    здравствуйте. а если "женя" и так имеет большой объем, но форма не красивая. объем я увеличивать не хочу, просто нужно подкорректировать форму, эти упражнения подойдут?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нина, приветствую!
      1. Нужно заняться работой над всеми 3-мя ягодичными мышцами, выпады только 1 упражнение на форму, нужно добавить еще минимум 2-3.
      2. Прочитайте заметку https://ferrum-body.ru/brazilskaya-popka-kak-sdelat-brazilskuyu-popu.html

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/196293943865 ♡♠И♠♡ W

    Я делаю три вида выпадов: в движении, болгарские выпады (самая жесть!), выпады сначала одной ногой, потом другой по 12-15 раз. Вот полезность последних существует? И ещё...все упражнения я выполняю верно, тренер это подтвердил, веса в общем тоже солидные, но вот нет такого, чтобы я " мучалась садясь"! Нет боли...так слегка... А все же с 89 до 94 она увеличилась за 2 месяца трен ровок через день. Это почему так?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Если Вы делаете болгарские выпады, то третий вид можете исключить.
      2. Боль - не прямой показатель прогресса, показатель - изменения в зеркале и антропометрии. Если есть визуальный результат, то используйте текущую схему тренинга.

      • http://www.odnoklassniki.ru/profile/196293943865 ♡♠И♠♡ W

        Благодарю за совет!

  • http://vk.com/id279183312 Princess Sheikh

    Мне больше нравиться косые выпады♡♡♡

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Почему нет, вполне себе вариант...

  • http://vk.com/id103512194 Гульшат Нуреева

    дмитрий, здравствуйте. случайно зашла на ваш сайт, замечательный, слов нет!!! прошу совета - у меня широкие бедра, но попа "с кулак". собираюсь подкачать и сделать более объемной. как это сделать не качая бедра, чтоб они не увеличивались? и еще раз объясните - приседы полные или до прямого угла?? спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Гульшат, рад новым лицам!
      1. Прочитайте https://ferrum-body.ru/kak-umenshit-obem-beder.html
      2. Нужны упражнения без раскачки бедра, напишите на почту, указав, тип телосложения, рост/вес и получите ответ
      3. Выпады - углы 90 градусов, классические приседания лучше вообще исключить.

      • http://vk.com/id103512194 Гульшат Нуреева

        спасибо)

  • http://vk.com/id197025385 Наталья Альшаник

    Дмитрий, добрый день. Хочу узнать Ваше мнение о женских тренировках. Сплит или раздельные на каждую группу мышц? Заранее благодарю

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наталья, рад видеть новые лица!
      1. Если 2 раза в неделю, то лучше верх-низ
      2. Если 3 раза в неделю, то на все тело
      3. Если 4 раза в неделю, то на все тело сразу.
      4. Новичкам лучше прорабатывать все тело за тренировку, затем уже акцентировано подтягивать конкретные проблемные зоны.

      • http://vk.com/id197025385 Наталья Альшаник

        Спасибо. Убедили

      • Аноним

        Добрый день. Дмитрий подскажите пожалуйста, можно ли делать выпады при межпозвоночной грыже l5s1? сколько себя помню занималась спортом, и не могу уже жить без этого упражнения...(( врачи говорят нельзя(( но грыжа не большая 0,35

  • http://vk.com/id22534011 Анастасия Малиновская

    Дмитрий, вы очень крутой и веселый) спасибо, очень интересно)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что понравилось, заходите чаще Анастасия.

  • https://plus.google.com/114475961054955771594 Vera Vinokurova

    Дмитрий, большое спасибо за все ваши статьи, уже прочитала штук пять и ещё открыто вкладок 10. Всё очень подробно и грамотно написано, и хорошим языком, так что ещё и приятно читать.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все около 340, есть еще чтиво на ближайшее время).
      Заходите, всегда рад видеть!

      • https://plus.google.com/114475961054955771594 Vera Vinokurova

        Уже на 10% меньше)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Если так будет продолжаться и дальше, то нужен будет целый штат писак)...

  • http://vk.com/id344971378 Пускик Мармеладный

    Дмитрий, подскажите пожалуйста. При выпадах начал болеть копчик. Именно вперед назад когда делаю. Не ударялась. Иногда не понимаю кость это болит или мышцы. Но скорее всего кость, т.к. мыщечная вроде другая немного по ощущениям. Вопрос собственно в том, какими упражнениями его можно заменить? занимаюсь домашними видеотренировками.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Попробуйте вариант стоя на месте без движения
      2. Из домашних упражнений, обратите внимание на:
      - ягодичный мостик
      - отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках
      - доброе утро
      Все упражнения есть на сайте.
      Успехов!

  • Аноним

    Здравствуйте! Никак не могу прочувствовать "женю" при выпадах :( только квадрицепсы. Тренер говорит, что техника правильная

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алена, здравствуйте.
      По моему уже отвечал почтой, проверьте...

      • https://plus.google.com/109536929781864849272 Anastasia Kapusterinskaya

        Техника правильной быть не может, если "женю" не чувствуете...Я таким образом приседала пол года:))- капец, да? И все удивлялась почему женя не растет.И только сейчас!! я поняла что делаю неправильно и как именно надо чтоб было правильно))

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          И как надо? поделитесь?

  • Аноним

    Хотелось бы добавить, для того чтобы при выполнении выпадов еще больше работала ягодичная мышца, подставьте под ногу платформу, так вы сможете опускаться ниже, следовательно ягодичная мышца будет больше растягиваться. силаичесть.рф/выпады/

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да, вариант с "подкладкой" имеет место...

  • http://vk.com/id9098823 Анна Громова

    Срочно нужна Ваша помощь, но сюда такие фотки кинуть боюсь. Почти эро)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не совсем понятно о чем идет речь.
      Свой вопрос можете направить "анонимно", посредством https://ferrum-body.ru/forma-svyazi

  • http://vk.com/id106323395 Евгения Григорович

    Дмитрий, физкультпривет! А почему попа у вас зовется именно"Женей"? Как-то странно читать в статье собственное имя посвящённое пятой точке (((

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Евгения, приветствуем!
      PS. Статья не для Женей)

  • http://vk.com/id8643075 Светлана Сафонова

    Делала на днях выпады с гантелями и в смите - сделала выводы, что я или кособокая или кривожопая.
    Если правая нога вперед делаю "идеально" (на мой взгляд) - вроде и тянет где надо, и напряжение в мышцах, и правильный угол в 90* по фаренгейту)) и спина ровная и вообще я ма-ла-дец
    Но стоит поставить левую ногу вперед - меня начинает качать, как маятник от часов с кукушкой, из стороны сторону.
    Пытаюсь завалиться во все четыре стороны, присесть до конца не могу Мышцами не чувствую упражнение, вернее не теми, как на правой.
    Наверно, я проклята на левую сторону))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вполне такое возможно, нужно искать позицию для левой ноги, может подкладывать блинчик под пятку/носок...

  • http://vk.com/id45262857 Юлия Тарасова

    Добрый день!) Делаю выпады-шаги со штангой, кладу на плечи. При этом максимум шагов 15 могу сделать, начинает дико сводить и защемлять мышцы шеи. Из-за чего такое бывает? Шея слабая?))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Юлия, наше почтение!
      Попробуйте:
      - обматывать штангу полотенцем/тряпкой,
      - класть штангу на низ трапеций, а не шею

      • http://vk.com/id45262857 Юлия Тарасова

        =)))) Я её и кладу не на шею, а на трапеции))) А с полотенцем попробую, может будет меньшее напряжение, спасибо)

  • http://vk.com/id362528138 Susanna Tumasyan

    Столько полезной информации не видела НИГДЕ!Пока занималась с тренером,прогресса минимум.Начиталась ваших статей,сама составила программу тренировок и ура!)Есть крутой итог.Спасибо !

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Молодцы, так держать, успехов!

  • http://vk.com/id110079490 Светлана Ишимцева

    Здравствуйте Дмитрий )) клёвая статья, все доходчиво, но по прочтении появилось несколько вопросов)) в тренажёре смита нужно делать какие то особенные выпады, чтобы нагрузка с квадрицепса сместилась на ягодичную, или все также как и обычные выпады, и если да, то за счёт чего она смещается в смита? Есть ли разница делать выпады попеременно меняя ноги или можно сделать сначала на одну потом на другую? Также я слышала что чем больше делать шаг тем больше будет нагрузка на ягодичную мышцу, чем меньше, тем на квадрицепс, так ли это? Надеюсь все понятно написала, заранее спасибо за ответ )

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Светлана, наше почтение!
      1. Обычные просто в нем не нужно отлавливать себя в процессе выполнения, сосредоточение только на работе мышц. Можете попробовать обратные выпады в Смита, также, если нет ощущения, что работают ягодицы, подкладывайте под пятку рабочей ноги блинчик. Также экспериментируйте с глубиной выпада, положением носка и шириной шага
      2. Можете чередовать т.е. на каждой тренировке по-разному
      3. Нужно найти такую позицию, которая "устроит" Вашу целевую мышечную группу, в нашем случае это ягодицы. При этом техника может быть своя, т.е. отличная от теории в заметке

  • http://vk.com/id347208929 Мария Юрьева

    Здравствуйте, Дмитрий!
    Спасибо за статью! Интересно и с юмором)
    - А в чем отличие в выпадах на месте от выпадов в движении?
    - И мой тренер говорил, что при выпадах и приседаниях в смите, нужно наклонять корпус, чтобы почти ложился на впереди стоящую ногу. Верно ли это?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Мария, рад видеть новые лица!
      1. Тем, что одни на месте, другие в движении)
      2. В Смита траектория фиксирована и строго вертикальна, там ни коим образом не получится наклонять корпус вперед, да это и не надо, как и в выпадах

  • https://plus.google.com/108618449746997731528 Катько Данилова

    Красавчик спасибо)
    Статья изюм, все все все разобрал рассказал.. И вопросов даже нет) хотя я дотошная.
    Спасибо ещё раз, так держать

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Изучите также разновидности выпадов:
      - обратные
      - в сторону

  • http://vk.com/id213611323 Ирина Невзорова

    Спасибо, исчерпывающая инфа в юморной нотке. Ничего лишнего - всё по делу!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, заходите чаще!

  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Марьям, рад видеть новые лица!
    1. в домашних условиях с текущим размерным рядом гантелей указанных результатов будет добиться крайне проблематично
    2. выполняйте по 2 упражнения на каждую группу мышц ног: 2 на переднее бедро, 2 на заднее, 2 на ягодицы, + 1 на приводящие (плие-приседания)
    3. поднимите текущий вес гантелей до 15 кг (т.е. чтобы это были разборные, которые позволяют его набирать)
    4. обратите внимание на https://ferrum-body.ru/proteinovyie-kokteyli-v-domashnih-usloviyah.html

  • Алевтина Матюшина

    Дмитрий, здравствуйте! Что порекомендуете в моем случае? Я очень хорошо чувствую мышцы на правой ноге (булке), но левая отстает. Нужно ли делать большк повторений на отстающую ногу, или есть другие варианты?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алевтина, приветствуем!
      Начинайте с отстающей и эспериментируйте с положение ступни левой ноги

  • Аноним

    Здравствуйте!!!! Много полезных статей😊. Уже многие прочитала. Нашла много полезного для себя. У меня такой вопрос: Не могу делать выпады из-за травмы большого пальца на ноге ( на цыпочки не могу вставать больно, той ноге которая сзади остаётся) Не знаю как ещё объяснить😔. Ну очень хочется попец круглый...., чем можно заменить полноценно или только выпады и всё. 😢

    • Аноним

      Спасибо большое! Единственное у нас зал небольшой и там нет тренажёра Смита😔

      • Аноним

        Спасибо огромное))))

  • http://vk.com/id142257878 Вика Леонычева

    Доброго вечера Дмитрий.
    Ваши статьи- супер!
    Хоть я не новичок, но много нового для себя нашла.
    Самое важное - Вы все так доступно и просто описываете...
    Огромное спортивное спасибо!!!
    Ну и Юмор на 10 Баллов у Вас!!!!

  • http://vk.com/id83391496 Руслан

    Добрый день, Дмитрий! Во-первых, спасибо тебе за твой труд. Очень всё познавательно и методично, здорово в общем!
    Многие блогеры спортивной тематики, потихонечку переобуваются в "Психологов" забывая/забивая на ББ. А ты же остаешься преданным своему делу, за что тебе отдельное спасибо Дмитрий!!!
    А теперь вопрос: Если я включу в свою программу выпады, не разнесут-ли они задницу как у Мамы Чоли?)))
    Дело в том что 5-ая точка у меня генетически развита хорошо (достаточно округлая бля), не раз слышал за своей спиной девичьи возгласы мол: "Мне бы такую задницу". Так вот, стоит ли мне выпады чередовать с Мертвой тягой в связи с этим?
    Моя программа на ноги раз в неделю, пока неизменна:
    1. Присед
    2. Жим ногами
    3. Мертвая тяга ( с гантелями или с со штангой)
    4. Подъем на носки стоя
    5. Подъем на носки
    Заранее признателен за ответ.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Руслан, наше почтение!
      1. присед и жим ногами можно условно назвать равнозначными, если используете такую связку, то в разной постановке ног
      2. в текущую ПТ можно добавить +1 упражнение на заднее бедро
      3. выпады - упражнение на переднее бедро, у Вас для этого есть приседания и жим ногами, если их и использовать, то в сторону или скрестные
      4. нет "раздавания" (по крайней мере в теории) не будет (* при условии тренировок 1 раз в неделю)

      • http://vk.com/id83391496 Руслан

        Именно в сторону выпадов в сторону)) я и склонялся более всего. Спасибо большое, Дмитрий за дельные советы!

  • Аноним

    А что эффективнее для ягодиц - выпады с утяжелением или поднятие вверх по лестнице с высокими ступеньками (или на две ступени шагать сразу) также с утяжелением?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сами по себе упражнения не дают эффекта, только завязывание их в связки/тренировочная схема, которая должна включать проработку всех 3-х мышц ягодиц

  • Аноним

    а я еще утяжелители прицепляю к ногам

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Т.е. берете гантели и еще утяжелители?

  • https://plus.google.com/107407354975739394992 Irina z

    Здравствуйте очень нравиться ваши статьи !!! Хотелось бы совета !!
    У меня попа достаточно маленькая а квадрицепс уже очень раскачало :(
    Я не новичок 5 лет уже 2 года уделяю особое внимание при тренировки на бицепс бедра и попу но продвижений нет
    Я в замешательстве нужен совет :)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ирина, наше почтение!
      Уточните:
      - по какой ПТ Вы работаете, т.е. кто составлял
      - приведите текущую ПТ на низ

  • Аноним

    Здравствуйте) отличная статья
    Только у меня вопрос, что думаете на счет выпадов на месте? то есть шаг в выпад и не отталкиваясь обратно в исходную подниматься вверх и приседать вниз?!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Евгения, приветствуем!
      Отличный, т.к. не нужно отлавливать себя, как вариант ходьба

  • Anna Manoylo

    Делаю болгарские с гантелями в сете с гипперэксиензией. Жопень и задняя отзываются сразу и устают быстро. Считаю его очень хорошим, но сложным. Делала раньше в смите -тоже ничего.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Почему с гиперэкстензией? Они на спину? Или вариант на заднее бедро?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 198 за 0,988 сек. 86.1 МБ