Всем привет! Если Вы стали надевать свои брюки или юбку и вдруг поняли, что кого-то стало много, тогда это статья для Вас. Согласитесь, тема весьма и весьма актуальная, тем более учитывая, что живем мы в России, и именно зимних месяцев в календарном году больше всего. Масло в огонь еще подливает длинная череда новогодних праздников и различные соленья, варенья, которые мы тоннами закатываем в банки и отвозим в гаражи, чтобы потом, когда придёт время, всё раскатать :). В общем на лицо все условия массанабора. Но сегодня мы кинем палку в другой огород и выясним, как не набрать вес зимой.
Итак, занимаете свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Как не набрать вес зимой: всё, что нужно знать
Собственно, начать хотелось бы с "разбора полетов" почему человек в принципе набирает вес и в частности набирает его зимой. Давайте окунемся в науку и посмотрим, как она смотрит на все это безобразие и какие доводы приводит.
А смотрит она на это очень просто и по-восточному. Основным аргументом в деле “налипки” лишних килограммов является само время года. Восточная медицина говорит нам, что осень/зима – это время холодной женской энергии “инь” (застой), и для нее характерно “заморозка” всех метаболических процессов в организме. Последнее в свою очередь и приводит к появлению лишних килограммов. Конечно, в природе все находится в равновесии, и если есть женская энергия, то обязательно есть и мужская – “ян”. Именно она активизируется в теплое время года (весна/лето) и символизирует тепло и движение.
Если отойти от этих "духовных теорий килограмма-набора" и взглянуть на проблему набора веса с точки зрения физиологии, то становится понятно, что за все наетые килограммы отвечает гормональная сфера, а точнее - замедление работы эндокринных желез. Это приводит к нарушению балансного состояния (анаболизм был равен катаболизму) и преобладанию анаболических процессов. Причем анаболических не в плане прироста мышечной массы, а в плане запасания съеденных калорий в виде жирового депо.
Это, опять таки, очень просто объясняется – зимой (да и вообще, когда организм только-только начинает ощущать, что тепловые окружающие условия вскоре поменяются) он думает, что вскоре наступит локальный “ледниковый” период и ему просто может не хватить тех резервов, которые он имеет на текущий момент. В результате чего происходит создание “энергетической подушки безопасности”.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Главная причина набора веса зимой
Углубимся немного в теорию.
Организм понимает, что активность в зимний период также снижается, а это означает, что каждая поступающая калория должна быть на учете и необходимо экономно ее утилизировать. Снижение температуры о/с говорит организму о том, что он, дабы сохранить тепло, должен выступить в роли термостата – создав непреступный барьер из толстого слоя жировой прослойки (клетчатки). Он-то и будет в состоянии уберечь нас от “лютой” зимы. Запуск всех этих цепных процессов – дань моде, а точнее нашим предкам, которые жили в пещерах и бегали за мамонтом :). Да, ледниковый период уже давно закончился, но привычки все еще работают. Вообще, если кто не знает, то наш организм - умная саморегулирующаяся система, которая практически всегда стремится к равновесному состоянию и подстраивает все свои процессы в соответствии с меняющимися условиями окружающей действительности.
Теперь давайте рассмотрим этот вопрос в другой, бытовой плоскости.
Итак, будем откровенны и, положа руку на сердце, ответим: "почему я набираю вес зимой?". Мне кажется, что ответ более чем очевиден, и наглядно я его уместил в следующем графике.
Сами посудите, весь зимний период - это сплошная череда праздников и застолий, а где последние - там обязательно объедалово. Очень тяжело не набрать вес, когда на носу такие вкусные и продолжительные вакейшены. Кроме того, не могу не отметить тот факт, что зимой организм сам перестраивает свой рацион питания. Ему не нужные никакие киви, соки, легкие овощи и рыба, ему надо – мясо, сало, огурцы, капуста, картошка. А все это не что иное, как удар по Вашей фигуре.
Итак, с причинами более-менее разобрались, идем далее.
Наверное, у Вас на устах застыл вопрос: "какой массанабор считается нормальным в зимний период?". Обычно это 3-5 кг, причём большая часть в этих килограммах не жир, а вода.
Также стоит иметь ввиду, что если Вы занимаетесь в зале, то за новогодние праздники можете не набрать, а наоборот - потерять вес, причем чистую мышечную массу. Это обусловлено тем, что отлаженный процесс питания нарушается (в праздники мы покупаем вкусное к столу) и нет активности с железом. В частности, я сталкивался со случаями, когда человек терял за этот непродолжительный период около 3 кг мышц.
Ну, вот мы плавно подошли к практическим фишкам, которые ответят на вопрос как Вам не набрать вес зимой. Но сначала еще немного лирики и статистики.
Набор веса зимой: результаты опроса
В одном зарубежном издании был проведен опрос на тему “что делает людей тучными в зимний период?”. Ответы распределились следующим образом.
Как видите, ничего нового и необычного, неправильное питание “рулит” и является главным фактором набора лишнего веса.
Еще к цифрам:
- 45% россиян ожидают, что их вес за зиму увеличится на 2-3 кг.
- 53% мужчины ожидают, что прибавят в весе от 2 до 5 кг.
- 37% женщин уверены, что прибавят от 2 до 5 кг.
Ну, вот мы и узнали всю подноготную набора лишнего веса, и теперь осталось выяснить, что делать, чтобы не набирать эти самые кэ-гэ.
Как не набрать вес зимой: практические рекомендации
№1. Повышаем концентрацию гормонов удовольствия
Эндорфины – “счастливые” гормоны, которые вырабатываются как ответная реакция организма на что-то приятное. Старайтесь создавать себе такие моменты не за счет гастрономии (сладкого, мучного) и топтания тропы к холодильнику, а за счет приятных мелочей – просмотр хорошего фильма с любимым человеком; поход в солярий/сауну; общение с позитивными людьми; катание на санках; игра в снежки; горячая ванна с пеной и маслами.
№2. Даём мышечную радость
Спортсменам знакомо такое понятие, как “мышечная радость”. Это когда после занятий в зале тебя просто “прет”, и ты испытываешь колоссальное удовольствие, хотя всего 10-минут назад (когда был в зале) все проклинал. Поэтому сходите на фитнес (еще лучше групповые занятия: пилатес и тп), посетите бассейн или запишитесь на танцы.
№3. Повышаем тактильные ощущения
Это все, что связано с особой формой кожной чувствительности, и заключается оно в способности ощущать прикосновения. В наш 21-век людям не хватает “трогательных” ощущений. Есть даже такое понятие как “синдром холодной спины” (который усиливается с наступлением зимы и осени). Возникает он из-за отсутствия супружеской жизни, сексуальных отношений и простых дружеских объятий.
Выход: восполните дефицит тактильности с помощью ручного массажа тела (массажа кожи головы), контрастных процедур (обливание холодной водой, парная). Также можно завести безобидную домашнюю зверушку, о которую можно тереться. Ну, и самый главный способ повышения тактильности – занятие любовью, от этой процедуры Вы получите не только тактильное удовольствие, но и сожжете приличное количество калорий. Какое? Читайте в статье [Секс и бодибилдинг].
№4. Говорим нет похудению
Многие считают, что если они будут жестко диетиться, то сбросят лишний вес – это не так. Да, вы сбросите 2-3 килограмма, но потом “отожрете” в два раза больше. Поэтому, чтобы не набрать вес зимой, ешьте больше (в плане количества раз за день). Звучит как утопия, но это так. Увеличьте количество приемов пищи с трех до пяти и придерживайтесь правила УБВМ – утром больше (порция), вечером меньше. Запомните простой слоган: "чтобы худеть, надо есть!"
№5. Составляем правильную продуктовую корзину
Как я уже говорил выше, зимой мы переходим на “тяжелую артиллерию” – банки-закатанки, соленья-варенья и тп. Нам следует исключить из рациона все гаражно-погребные продукты: лечо, гарладеры, зимние салаты – все, забыли про это. Максимум - слабосоленые огурцы, квашеная капуста (1-2 раза в неделю).
Что тогда есть?
Налегайте на:
- куриные и овощные супы;
- различные виды печени;
- жирные сорта рыбы: лосось, семга;
- нежирные сорта мяса: говядина (стейк, бефстроганов), филе грудки/индейки, куриные желудки;
- морепродукты: кальмары, креветки, молоки;
- хлеб грубого помола;
- мед, сухофрукты, орехи;
- сливочное и льняное масла;
- растительные салаты (шпинат, лук-порей, цветная капуста) с белком (отварные яйца, грудка, говядина);
- каши: гречка, перловка, овсянка;
- употребляйте темно-зеленые овощи: брокколи, шпинат, фасоль, чечевица, нут;
- употребляйте оранжевые фрукты: мандарины, апельсины, помело, грейпфруты;
- ешьте клетчатку – натуральный продукт, который продается в аптеке.
№6. Пьём воду
Пожалуй, самый простой способ разогнать свой метаболизм, который доступен всем и каждому. Несмотря на то, что зимой холодно и пить совсем не хочется, это нужно делать. Очень часто многие не допивают и принимают чувство жажды за чувство голода. Поэтому питьевой режим такой: с утра 2 стакана воды, затем перед каждым приемом пищи (за полчаса до еды) еще по 1 стакану. Если Вы еще и “трените”, то пьём в зале до 1 литра воды.
№7. Согреваетесь теплой одеждой
Чем ниже градусов показывает Ваш термометр, тем больше энергии уходит у организма на обеспечение своих собственных нужд и согревание тела. Получается, что "морозильник" за окном – это полезно с точки зрения сбрасывания лишнего веса? Это не так. Когда Вы долго находитесь на холоде, организм включает энергосберегающий режим и траты на обогрев снижаются до минимума. В период отрицательных температур организм старается накопить побольше жировой прослойки на случай своего возможного замерзания. Вывод: не хотите обзавестись лишним спасательным кругом на животе или “попиными” ушками в области бедер, тогда не фарсите, а одевайтесь теплее.
№8. Совершайте дневные прогулки и занимайтесь зимними видами физической активности
Это не только отличный вид физической активности, но и естественный способ поднять концентрацию серотонина – гормона счастья. А, если Вы еще и освоите такой "вид деятельности" как бег зимой, то будьте уверены лишние килограммы к Вам никогда больше не прилипнут.
Примечание:
Даже 15-минутная прогулка позволяет получить дозу дневного света, необходимую для повышения уровня серотонина. Также во время нее Вы тренирует икроножные мышцы и сжигает достаточное количество калорий (до 80 ккал за 15 минут)
Здесь все дело в том, что активность светового дня зимой много короче летнего, и из-за нехватки солнечных лучей мы впадаем в депрессию, апатию и порой даже спим на ходу. Чтобы свести все эти последствия к минимуму, необходимо каждый день находить время для дневных прогулок (пока солнце не зашло и не стало темно).
Самым продвинутым можно посоветовать следующие виды активности: катание на коньках и лыжах, зимних квадроциклах, езда на сноуборде. Здесь главное сделать первый шаг, и потом Вас просто за уши будет не оторвать.
№9. Спите более 7 часов
Здоровый (непрерывный) сон нужен не только для того, чтобы восполнить потраченные за день ресурсы, с помощью сна регулируется процесс выделения гормона лептин (отвечает за насыщаемость организма). Также сон посредством специального гормона грелина, контролирует наш аппетит в течении дня. Чем меньше мы спим, тем выше уровень этого гормона, и тем сильнее “жвачные” позывы что-то съесть. Поэтому планируйте день так, чтобы на "подрыхнуть" оставалось минимум 7 часов. Лучше всего, чтобы отбой происходил до 00:00. Помните это и не экономьте на сне, иначе растолстеете.
№10. Ведите фотодневник
Довольно необычный способ, который заключается в слежении за своим рационом посредством протоколирования блюд. Вы берете смартфон и делаете снимки своих приемов пищи. Потом в конце дня анализируете эти фото и смотрите, когда “сорвались” и на чем. Стоит сказать, что это весьма действенный способ, т.к. человек обычно любит немного приврать, мол что он ничего плохого сегодня даже и не съел. Так ли это на самом деле поможет узнать этот фотодневник питания, поэтому берем на вооружение!
Вот, собственно, и все советы/рекомендации для "блюдения" стройности фигуры.
Послесловие
Подошла к концу наша питательно-познавательная статья. Теперь вы знаете, как не набрать вес зимой. Уверен, что внедрив хотя бы пару фишек из списка в свою жизнь, Вы и думать забудете, что такое лишние килограммы в зимний период.
На сим все, рад был писать для вас!
PS. а Вы набираете за НГ праздники? Сколько в этом году?
Показать комментарии (21)
Первый, кто осмелится после меня)?
красавчик,все отлично написал)
Рад, что пригодилось, заходите, Иван.
Не могу поделиться шикарной статьёй на"f" пишет что ссылка не найдена?!
Делитесь на здоровье, Екатерина!
Попробуйте верхние кнопки, с нижними разберемся.
Спасибо большое !Хорошая статья!!!
Особенно актуальна в холода)...
Спасибо большое! Хорошая статья!!!
живу в Питере, а здесь на прогулке очень тяжело зарядиться солнечной энергией так как тут его просто нету начиная практически с осени как быть с этим чем заменять солнце ))? И еще - можно ли заниматься дома ,а не в зале ? Могут ли занятия дома так же эффективны и в какое время ?) Спасибо )
1. Солнце ничем не заменишь, особенно соляриями. Выход выезжать на выходные за город, где есть солнце
2. Можно заниматься дома, в частности ноги и ягодицы можно улучшить используя ПТ из пособия https://ferrum-body.ru/rasti-zhopka-minikniga-3.html
Достаточно просто следить за своим рационом и регулярно заниматься спортом. Конечно, суточная калорийность может немного вырасти, но основной закон похудения (если вы именно такую цель преследуете) соблюдать нужно: тратим калорий больше, чем потребляем. Конечно, имеет значение, чем мы свой рацион наполняем: от покупных пирожных бока вырастут гораздо быстрее, чем от того же творожного десерта с ягодами/фруктами, приготовленного дома. Причем, калорийность их может и не особо отличаться. Кстати. вся еда, которая дома готовиться всегда будет для организма лучше, чем магазинные полуфабрикаты. Я сейчас уже даже кисломолочку всю готовлю дома самостоятельно - просто потому что так вкуснее и есть уверенность в качестве продукта. Молоко. конечно, в идеале бы домашнее брать, но в нашем городе с этим туго, поэтому покупаю обычное пастеризованное проверенного производителя. Закваски сейчас все покупаю фирмы бакздрав. Был период экспериментов, когда пробовала Виво и пр., но вернулась к бакздрав, потому что сквашивается все отлично всегда, ни разу промахов не было, чего не могу сказать о других производителях. Вообще, кисломолочка - это отличный вариант, когда кушать хочется: калорий немного, а голод утоляет отлично. Понятное дело, что надо воспринимать тот же кефир как отдельный продукт, а не напиток при поедании булки. Подсластители добавлять не стоит, ибо лишние углеводы еще никому похудеть не помогли.
Творог умеете делать?
наоборот зимой надо на массу давить)
Придет зима будем давить :)
Спасибо! Отличная статья
И главное в тему, у нас в Сибири, сегодня 27.09, пошел снег :)
Отличная статья! А фотодневник это гениально! Прям для меня!
Рад, что пригодилось, заходите чаще!