Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Фитнес / Кардио. Все о беге и ходьбе / Бег зимой: руководство для любителей

Бег зимой: руководство для любителей

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Всем салют! Ну вот, наконец-то к нам в Сибирь пришла долгожданная зима – намело снегу, температура стала все чаще уходить в минус, а это верный признак того, что пришло время открыть беговой сезон. Собственно, так и было сделано. И об этом, бег зимой, мы как раз сегодня и поговорим. По прочтении статьи Вы узнаете все практические фишки зимних “побегушек”, а также получите дельные советы, как это нужно и нужно ли вообще делать.

бег зимой лого 2022

Итак, руки-в-ноги и начинаем!

Бег зимой: все тонкости и секреты

Большинство человеков любит пробежки, но когда дело подходит к зиме, они вешают на гвоздик свои кроссовки и забивают на это дело до следующих теплых деньков. Получается, что зима становится для них “камнем преткновения”. Конечно, когда светит солнце и на улице прекрасная погода, то все располагает к пешим прогулкам и прогулкам с ускорением. Бег зимой же кардинально отличается (в плане погодных условий, а не техники бега) от “летне-осенне-весенних” вариантов. Свою коррективу вносит отрицательная температура, скользкая поверхность, холодный ветер в лицо и прочие дополнительные сезонные ништяки.

Скажу сразу, что подходит он не всем, например, девушкам лучше не высовывать носа, если за окном больше 15 градусов (минус), а еще лучше - заместить на крытый вариант, т.е. легкоатлетический зал или различные велотренажеры, эллипсоиды и тп. Для парней зимние забеги это еще один способ доказать себе, что “я могу делать то, что большинство так никогда и не осилит” и существенный фактор в развитии выносливости всех систем организма.

Поэтому, если Вы решили освоить столь неблагородное занятие, милости прошу, эта статья специально для Вас.

И для начала разберем факторы, которые усложняют бег зимой:

  • погодные условия - большие отрицательные температуры, снежные сугробы, холодный ветер;
  • простудные заболевания – зимой самый высокий риск развития различных “гриппоз”;
  • травмы – из-за плохого сцепления с дорогой и гололеда можно легко навернуться, растянуть связки и тп;
  • массивная одежда - приходится дополнительно утепляться и навьючивать на себя тонны одежды;
  • активность солнца - утром еще очень темно, а вечереет в разы быстрее;
  • низкое количество эндорфинов - в зимний период концентрация в организме гормонов удовольствия на порядок меньше;
  • лень – именно зимой “активничать” тянет меньше всего, хочется лечь в берлогу и сосать лапу :);
  • тотальное отсутствие компании – очень сложно кого-то найти со стороны, чтобы скрасить свою дорогу;
  • ваш вариант.

Очень небольшой процент людей способен переступить через эти преграды, однако кто это делает, получает:

  • стальную заколку закалку – организм со временем привыкает к холоду и способен легко переносить минусовые температуры;
  • “усиленный” иммунитет - повышаются защитные функции противостояния различным инфекционным заболевания и человек крайне редко болеет;
  • повышенная выносливость – таскание на себе дополнительных утеплителей в виде зимней одежды повышает общую выносливость человека;
  • развитую “дыхалку” – зимняя одежда плюс морозный воздух способствуют увеличению функциональных возможностей Ваших дыхательных путей (становится большим объем легких, утолщаются легочные стенки);
  • работа сердца – “пламенный мотор” начинает в разы быстрее перекачивать кровь и доставлять ее в нужное место и нужное время;
  • улучшение состава крови – морозный воздух вызывает сжижение крови, в результате чего снижается риск закупорки сосудов. Кроме того, происходит активное насыщение крови кислородом, которого так не хватает в зимний (не прогулочный) период. За 1 минуту через легкие вентилируется от 5 до 8 л воздуха в зависимости от скорости бега;
  • прилив сил, бодрячок и позитивчик на весь день – в зимнем морозном воздухе содержится большое количество отрицательно заряженный частиц – аэроионов;
  • развитую силу воли – выходя за границы “зоны комфорта”, Вы преодолеваете себя и растете как личность;

Примечание:

Если Вы все-таки умудрились подхватить простуду и не знаете, как после этого начать тренировки, тогда статья [Тренировки после болезни] Вам в помощь

Бег зимой: основные правила

Мы разобрались с плюсами и минусами, все четко взвесили и сделали правильный выбор в сторону бега зимой. Теперь нам необходимо усвоить ряд правил, которые помогут нам в наших зимних побегушках. Итак, начнем.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как убрать второй подбородок? [Инструкция]

правила бега зимой №1. Маршрут забега

Тщательно спланируйте свой беговой маршрут. Я всегда предварительно выхожу за день до назначенной даты и, прогуливаясь пешком, визуально помечаю точки своего предстоящего пути. Оцените рельеф местности, наличие протоптанных дорожек (если это лесной массив, парк), временную длительность дистанции. В плане маршрута мне повезло, я живу на первой линии у моря и буквально в 5-минутах от меня расположен лесной массив и залив.

№2. Температура за окном

Все мы живем в разных уголках России, у нас разный климат, зимние погодные условия. Поэтому бегать или нет после какой-то “критической” отметки решать только Вам. Я бы не рекомендовал бегать девушкам при температуре ниже 15 градусов. Парни могут начать симулировать при 20-25 :). При ухудшении погодных условий и понижении температур необходимо руководствоваться здравым смыслом, т.е. не надо думать, что Вы симулянт (-ка) и просто “съехали”, помните о спортивном долголетии (здоровье) и принимайте правильное решение. Не надо доказывать себе и другим, что Вы мега-круты, раз бегаете в такую погоду.

№3. Небольшая разминка

Зимой мышцы человека находятся в более уязвимом состоянии, т.к. они “холодные” и их легко травмировать. Поэтому перед любой физической активностью, необходимо их разогреть. Если предстоит пробежка, то общей суставной гимнастики на 3-5 минут вполне достаточно. Разогрейте все мускулы, а особенно мышцы нижних конечностей. Разумеется, разминка должна проводится без беговой одежды, чтобы исключить возможность ее намокания от пота.

№4. Зимняя одежда для бега

Правильная экипировка - залог качественной пробежки. При отрицательный температурах лучше всего использовать специальную одежду, а не навьючивать на себя несколько штанов и кофт. Все продуваемые места (копчик, голова, руки) должны быть тщательно закрыты от ветра. Лучше всего использовать слоеную одежду, термобелье и шипованную обувь. При выборе “утепляшек” необходимо помнить, что во время бега происходит гипотермия - общий температурный фон организма человека повышается в среднем на 7-10 градусов, поэтому ориентируйтесь на погоду и принимайте во внимание этот факт. Другими словами, если на улице 15 градусов, одевайтесь так, как будто там –5, ведь Вы будете бегать, а не стоять на одном месте.

Вообще, вопросам выбора экипировки для бега зимой я посвящу отдельную статью, так что следите за обновлениями и мониторьте почту.

№5. Бег зимой: интенсивность и время

Не стоит сразу рвать “с места в карьер”. Если Вы никогда до этого не бегали зимой, то начинать будет тяжело. Поэтому распланируйте и составьте свой долгосрочный план, постепенно увеличивая нагрузку вместе с темпом. Начните с 1-2 тренировок в неделю по 5 минут и постепенно повышайте планку. Не стоит бегать более 40 минут.

Изначальная скорость бега будет зависеть от Вашей степени подготовленности, в целом ориентируйтесь на легкий темп, при котором у Вас получается вдыхать и выдыхать носом (ртом тоже можно – но не желательно). Не стоит делать слишком глубоких вдохов, а то можно легко нахвататься холодного воздуха и застудить горло.

Если Вы еще до сих пор не в курсе [Как правильно бегать], тогда статья ждет Вас.

Примечание:

Когда Вы дышите через нос, воздух, перед поступлением в легкие, предварительно разогревается за счет разветвленной сети капилляров. Это препятствует воспалению бронхов

№6. Музыка в уши

Не обязательный атрибут, но весьма действенный, особенно если Вы бегаете, ммм-м, в одну пачку :). Бодрый трек-лист легко поможет Вам преодолеть очередной снежный сугроб. Разумеется, наушники должны быть заушные, т.е. которые не втыкаются в уши, а зацепляются за ушные раковины. “Музыкоприемник” не должен быть слишком громоздким (тяжелым), плеер-клипса – идеальный вариант.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как избавиться от целлюлита? [Руководство к действию: Ч №1]

№7. Как завершить

Пробежку лучше всего завершать недалеко от своего дома или теплого помещения куда можно зайти. Стоит правильно рассчитывать свои силы на дорогу в обе стороны и не зависнуть где-то на полпути, чапая остаток дистанции пешком. Сразу после прихода снимаем всю одежду, выворачиваем наизнанку и просушиваем (не забудьте про стельки). Затем принимаем теплый душ и обильно пьем воду (0,5 л). Также можно восполнить депо гликогена и восстановить запасы энергии соком из грейпфрута и красного винограда. Кому не терпится, может сточить фрукты (банан, яблоко), а так полноценный прием пищи - через час. Лично я после пробежки сразу “хомячу” зерновой хлеб, арахисовое масло и сок из цитрусовых.

Ну вот и все рекомендации, практические советы, что я смог из себя выдавить. Подведем некоторые итоги.

Послесловие

Бег зимой, без сомнения, полезное занятие, которое, будьте уверены, даст свои результаты в плане коррекции фигуры, повышения выносливости и общего укрепления здоровья. А это значит, что Вы познакомились (уверен, не только заочно) с еще одним инструментом, способным приблизить Вас к телу своей мечты. Так что смело пользуемся!

На сим все, рад был всех видеть, до связи!

PS. а вы бегаете зимой? и как оно?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • http://vk.com/id96187397 Татьяна Герасина

    отличная статья!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад новым лицам, Татьяна.
      Всецело согласен, рад, что пригодилось.

      • http://www.odnoklassniki.ru/profile/408576640433 Евгений Самараковских

        класс статья!! спасибо Дима!!! бегаю уже 8 месяцев и не хотелось бы на этом останавливаться

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          На здоровье, Евгений.
          Рад за Вас, так держать!

  • Аноним

    Дим, а почему девушкам не надо при минус 15 и ниже бегать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Девушки мерзлячки в минус 20-25 их не вытянешь из теплой постели, да и парня не каждого.
      А вообще можно и до -20, если морозоустойчивые и с удовольствием, только время сократить до 20-25 минут.

      • http://vk.com/id256019408 Весёлая Затейка

        Значит можно бегать?)))

  • http://vk.com/id16318907 Александр Белозёров

    Позволю себе одно замечание. Лично я после бега не тёплый душ принимаю, а выхожу на улицу и выливаю на себя два ведра холодной воды.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Как вариант, почему нет.
      Но надо понимать, Александр, что так смогут далеко не все, даже единицы.
      И к этому надо приучать организм, а к душу - не надо).

  • Аноним

    Фирменная одежда бренд Jako- sibactive.ru

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо за рекламу, Светлана)

  • http://facebook.com/profile.php?id=100007550658822 Nurlan Shah

    Огромное спасибо за полезный материал!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Огромное, пожалуйста, Нурлан.

  • http://vk.com/id145688894 Рома Четвериков

    Спасибо за полезные советы!
    я курю - бег надеюсь не во вред?
    И нужно ли делать ускорения во время пробежки?
    С уважением Роман.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье, Роман.
      1. Курить надо бросать, ибо курение=бег=нет результата. вернее не имеет смысла, поэтому подумайте в этом направлении.
      2. ускорение можно, но если только начинаете, то лучше в легком режиме, трусцой, потом можно и ускориться.
      Успехов!

  • http://vk.com/id201860600 Олеся Груздева

    Отличная статья, как раз хочу начать бегать сейчас)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Начать - это здорово, как забежите, отпишите ощущения, Олеся.

  • http://vk.com/id291106192 Axik Flamingo

    Статья 5+ , только жаль что я нашёл её после первой своей пробежки сегодня, собственно это не плохо то что я в минус 28 пробегал 15 минут , но вот про глубокие вдохи я не знал и мог после своей первой пробежки уже и не бегать забить целиком на это дело мол не судьба... Что хочу сказать до этого курил 2 года перед так сказать назначенной датой бросил и неделю спустя побежал, подумав что умру если сразу побегу. Спасибо автору за статейку репостну что бы не забыть про сайт как гляжу тут много таких стаей. Автор если есть упражнения для востоновления лёгких дай знать! Заранее спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      После первой, это лучше, чем никогда)
      Заходите, успехов!

  • https://plus.google.com/+DimaVdovin Dima Vdovin

    по поводу курения и бега)
    Курящим лучше бегать если не можете бросить ибо это благоприятно скажется на здоровье
    курение+бег=60% пользы
    курение+диван=0% вам не долго осталось
    не курение+бег=110% пользы
    не вводите людей в заблуждение !
    Гуглите ребята в интернете много информации об этом и бросайте эти бесполезные палочки (посмотрите фильм Карра)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Интересные цифры, ведете процентовку, это хорошо, а не курении и не бег - это сколько?

      • https://plus.google.com/+DimaVdovin Dima Vdovin

        Про не курение и бег я написал больше чем нужно (110%)
        По поводу цифр и процентовки советовался с врачами,читал много в интернете т.к. сам ещё не бросил

  • Аноним

    Дмитрий, здравствуйте.
    Подскажите, пожалуйста. Во время бега почувствовала неприятные ощущения в левом боку, делала массаж и продолжала бежать. На следующий день не бегала, но ощущения в левом боку чувствовала в течении дня, и на следующий день тоже. Сегодня почти все прошло. Я прочитала, что это скорее всего селезенка. нормально ли это и стоит ли продолжать бегать. Месяц назад делала узи селезенка в норме.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Марина, наше почтение!
      1. Вероятнее всего селезенка.
      2. Прочитайте заметку https://ferrum-body.ru/kak-pravilno-begat.html и соотнесите со своей техникой
      3. Снизьте темп бега и последите за ощущениями в левом боку.

      Укажите, сколько минут длится забег и с какой скоростью?

  • http://vk.com/id289518164 Влад Ааа

    Бег зимой, то бишь вдыхание холодного сухого воздуха, есть прямая дорога к астме физической нагрузки.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Крайне не желательно заглатывать морозный воздух, можете использовать специальные повязки/балаклавы.

  • http://vk.com/id2465894 Дмитрий Харченко

    Тоже побегал сегодня. 11 км за 1 час 20 минут. Сегодня днём в Москве было -18.
    Никакого дискомфорта. Старался вдыхать носом, выдыхать ртом. Но иногда всё же вдыхал холодный воздух ртом.
    До этого бегал 13 км за 1.5 часа при -10.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Молодцы.
      Помню был эксперимент бега в -25 с ветром, когда выдыхаешь, сразу все превращается в иней, бежишь как Дед Мороз), особенно, если есть густая растительность на лице.

  • http://vk.com/id265982702 Илона Ликова

    Спасибо Дмитрий за познавательную статью, обязательно начну бегать=)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье!
      Отписывайтесь потом, как прошел первый раз.

  • http://vk.com/id200399434 Антон Павлов

    ништяк пошел бегать

  • Аноним

    Интересная статься, я уверенна, она мне очень сильно помогла:)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что так, заходите чаще!

  • Аноним

    спасибо за статью! :)

  • http://vk.com/id142644903 Екатерина Захарова

    Приятно читать, спасибо за спортивный энтузиазм! Всем бегать и зимой и летом! Я сейчас тоже бегаю, когда не меньше минус 15, потом уже морозновато, балаклавы нет. Шипов тоже нет, поэтому иногда бывает еще и скользко, ну, или когда плюс, еще и слякотно) Но, в остальном, отлично!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Молодцы, так держать, рад, что Вы с нами!

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/199699450393779/ Фёдор Семечкин

      Балаклава не нужна. Бегал до минус 35 без проблем.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/199699450393779/ Фёдор Семечкин

    Ты ты накалякал. Всё гораздо проще. Только кроссовки дожны быть с твёрдой, ребристой подошвой. Чтобы не скользили.

  • Аноним

    Вернулась с пробежки, не правильно дышала, кашель по началу. На улице минус 6. Прочла что полезно бегать зимой-прибодрилась. Буду бегать правильно. Спасибо за статью.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что нашли заметку.
      -6 это уже весна, а в Сибири иногда даже лето)

  • https://plus.google.com/103843247319840796870 Syl Stall

    "если на улице 15 градусов", т. е. Дмитрий, Вы имели ввиду (- 15) градусов ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да конечно, хотя 15 для Греции это зима)

  • Аноним

    Как насчёт обуви для зимнего бега?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нужна)
      Что конкретно интересует, марка/производитель обуви. О какой температуре идет речь?

  • https://ok.ru/profile/167996647562 Николай Антоненко

    Бегаю каждую зимую..Никаких особых сложностей и героизма в зимнем беге нет.Если мороз до -5 бегаю в той же одежде ,что и осенью :спортивный костюм и шапочка.Если мороз сильнее-одеваю легкую куртку.Через семь минут бега всегда тепло,через 30 минут пар валит от лица.Пару зим бегал в майке с коротким рукавом и даже тогда к концу пробежки было жарко.Потом от этого отошёл-первые минуты бега лёгкий мазохизм.Самое главное к морозу должен привыкнуть нос.Нагрузка на него при морозе большая,поэтому время бега нужно увеличивать постепенно.А самое главное в зимнем беге -не насилуйте организм,пробежки должны приносить удовольствие .

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Молодцы, так держать!

  • http://vk.com/id426782602 Sergo Jan

    Ну ребят.Я вас нафиг уважаю,ваш проект очень полезная интересная штука!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рады, что пригодилось, заходите чаще!

  • Аноним

    а у нас в городке бег зимой автоматически уходит до весны. дорожки не чистят почти. так только - человеку кое-как пройти

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Как вариант кардио на велотренажере или бассейн

  • http://vk.com/id329643175 Ник Нянов

    Сегодня 30 минут пробегал на морозе и снегу. Поверхность непривычная, частенько скользит, но ничего - привыкну и увеличу продолжительность.
    p.s. бегаю уже 4 месяца 4-5 раз в неделю.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      По какой местности, в лесу?

      • http://vk.com/id329643175 Ник Нянов

        Вдоль него, на окраине.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Скользкая поверхность "ломает" технику бега, желательно бегать по заснеженной лесной тропинке

  • Аноним

    Впервые совместил бег дома и закалку. Вот что получилось.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Система комментирования может не пропускать сторонние ссылки

  • http://vk.com/id363696036 Жами Абдуганиева

    А почему девушкам бегать в минусовую погоду не желательно?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можно до температуры -15, если 20 и выше, то есть риск заболеть. При беге дыхание учащается и, следовательно, усиливается испарение воздуха с поверхности альвеол и слизистых дыхательных путей, легкие переохлаждаются. Если на улице холодно, то повышается риск "подхватить" воспаление легких

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 203 за 1,010 сек. 87.81 МБ