Как правильно бегать 🏃? [Руководство]

Мое почтение всем любителям спорта! Сегодня, возвращаясь с очередной пробежки, я вдруг понял, что возможно мои уважаемые читатели не знают, как правильно бегать. В свое время для меня это было делом принципа – разобраться в тонкостях “беготни”, т.к. я знал, что сие мероприятие полезное и нужное, однако не понимал, почему оно так мало приносило мне удовольствия. Собственно, цель была поставлена и довольно успешно решена в кратчайшие сроки. В этой статье я постараюсь рассмотреть бег со всех его сторон, а именно мы поговорим о его физиологической стороне, об ошибках большинства людей и, конечно же, о правильной технике.

Итак, прошу занять свои места, мы начинаем.

Как правильно бегать: физиология бега

Так уж сложилось, что большинство из нас еще с детства (а точнее со школьной скамьи) не любили бегать. Почему так? Все очень просто, нас просто никто и никогда не учил как нужно правильно бегать. Я до сих пор вспоминаю, как весь наш инструктаж по технике начинался и тут же заканчивался словами: “так, ну что, все здесь?… тогда мальчики бегут 5 кругов вокруг стадиона, а девочки сдают прыжки в длину и стометровку”. Вспомните свои уроки физры, возможно, у Вас было также.

Так вот, как только мы слышали, что на следующем уроке у нас намечены “невеселые старты” в виде наматывания кругов по стадиону, сразу же кто-то забывал форму, кто-то симулировал, а кто-то просто забивал. Тем же, кому не везло с отмазками “динамили” школьный стадион в поисках острых ощущений. Как сейчас помню бежали все по принципу кто как умеет. Не была поставлена не то что правильная, а вообще техника бега, ведь нам никто не указывал на ошибки, да и указаний, собственно, никто и не давал, главное - пробежать, записать в журнал и поставить галочку, мол, 9 "Г" успешно сдал беговые нормативы. Все мы прибегали красные, изможденные и со сбитым дыханием, в общем, до сих пор у меня остались самые “неизгладимые” впечатления.

Стоит сказать, что нынешнее поколение школьников (а неприязнь к бегу закладывается именно оттуда) не далеко убежало от нас, а может даже и подотстало. Ведь к неправильной технике бега добавились еще экология и различные вредные привычки. Все это, конечно, накладывает свой отпечаток на ребенка, и по мере взросления у него вырабатывается “рвотный рефлекс” при одном только упоминании о беге.

Все это я рассказал потому, что научиться правильно бегать - вещь довольно несложная и доступная практически каждому, однако нужно обладать определенным багажом как теоретических, так и практических знаний. И лучше всего этими знания вооружиться как можно раньше.

Помимо собственной боли в прошлом, уже в настоящем времени я столкнулся с отсутствием в сети внятных статей, ресурсов на которых бы обстоятельно и без воды, рассказывалось о правильной технике бега, ошибках, биомеханике движений и прочее. Поэтому я решил сделать собственное практическое руководство, прочтя которое, каждый сможет начать бегать и самое главное - получать от этого удовольствие. И сразу же раскрою главный секрет бега - какая бы у Вас ни была выдержка и сила воли, если Вы не будете получать истинное наслаждение от процесса, то Вы далеко не убежите.

Итак, с введением закончили, переходим к теоретической части.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме - как правильно бегать, будет разбито на подглавы

Общая информация про бег

В одной из наших предыдущих статей, в частности в этой [Бег и бодибилдинг] мы уже касались беговых вопросов, теперь настало время разобрать именно технические детали. Ведь бегу совершенно не важно занимаетесь ли Вы в тренажерном зале или просто “динамите” для себя, Вы либо умеете бегать, либо нет. Поэтому информация дальше будет полезна и применима для всех, кто передвигается на двух ногах :).

Бег – это наилучший вид двигательной активности, который решает сразу несколько задач:

1. корректирует фигуру (способствует сбросу веса, придает мышцам упругость и тонус);
2. развивает сердечно-сосудистую систему;
3. стимулирует мышечную активность и рост мышечной массы;
4. формирует красивые ноги.

Бег естественен по своей природе, и является наиболее “древним” видом человеческой активности. Однако, несмотря на все эти предпосылки большинство из нас либо вообще не бегают, либо делают это с неправильной техникой.

Что же, давайте пойдем от противного и рассмотрим самые распространенные ошибки в беге, которые и проводят в конечном итоге к травмам.

К ним относятся:

• избыточный вес;

Один из самых главных факторов, который не позволяет насладиться бегом. Ведь чем выше ваш вес, тем выше нагрузка на Ваши “несущие” конструкции (суставно-связочный аппарат). Заранее снизьте свой вес с помощью продолжительной ходьбы, бассейна, подводной аэробики, также займитесь организацией процесса правильного питания.

• неправильное дозирование нагрузки;

Очень часто люди, которые раньше не занимались бегом начинают “рвать с места в карьер”. Они сразу начинают свои “побегушки” с 30-40 минут и раз за разом увеличивают время и дистанцию. Неудивительно, что после таких процедур у них болят ноги и воспаляются связки, ведь организм еще не привык к беговой нагрузке и ему надо давать ее медленно и дозировано. Допустим, начать с 5 минут (у кого вес более 85 кг) или с 8 минут (для веса от 50 до 85) и постепенно (через каждую неделю) увеличивать нагрузку на 10%.

• неподходящая поверхность;

Какая разница где бегать?…не рельсы, да и ладно. Обычно так думают многие бегуны-новички. И выбирают в качестве “рабочей” поверхности все что угодно: от бетона до асфальта и песка. Однако бегать необходимо не по твердым или мягким поверхностям, а либо по пересеченной местности (лес, парковая зона – утоптанная земля), либо на стадионе со специальным покрытием.

• какая еще специальная обувь;

Зачастую первые негативные впечатления от бега возникают именно от неправильно подобранной обуви, ибо в ход идет первая попавшаяся “обувка”, которую менее всех жалко. Такой подход не приемлем, нужны специальные кроссовки с хорошей амортизацией. Как их выбрать и что нужно знать, мы разбираемся здесь [Кроссовки для бега] .

• перетренированность и недостаток отдыха;

Люди - странные создания и их очень часто бросает из одной крайности в другую. Т.е. вот они вели малоподвижный образ жизни, а тут бац - и сразу стали наворачивать полумарафонные (21 км) и марафонные дистанции. Такой избыток двигательной активности приводит к перетренированности, скованности мышц и травмам. Недостаток отдыха, т.е. периода, когда мышцы восстанавливаются после нагрузки и становятся выносливее, также негативно сказывается на состоянии бегуна.

• неправильная техника бега;

Если поставить несколько людей в ряд и скомандовать им лежать бежать, то каждый побежит со своей “уникальной” техникой бега, с кучей ошибок, среди которых “втыкание” ноги в опору, приземление на пятку и разбрасывание ног в сторону. Именно из-за этих ошибок большинство так никогда и не постигнет премудрости – как правильно бегать. Поэтому необходимо сначала поставить правильную технику, а уж только потом отправляться в путь.

Итак, это мы разобрали самые распространенные ошибки, теперь поговорим о самой физиологии бега, кинетике и биомеханике движения. Бег (также как и ходьба) является многосуставным упражнением, т.к. задействует довольно большое количество крупных мышечных групп. Посудите сами в работе принимают участие: мышцы сгибатели/разгибатели бедра и колена, ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, а также голеностоп (икроножная, камбаловидная мышцы).