Правильное и здоровое питание: основы

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Я уже неоднократно говорил: правильное и здоровое питание - ключевая составляющая в успехе построения красивого и рельефного тела. Так вот об этой составляющей, мы сегодня и поговорим, причем "тары-бары" предстоят обстоятельные, интересные и с большим количеством информации к размышлению, поэтому готовьтесь. Мы разберем законы здорового питания, узнаем о макронутриентах (белках, жирах и углеводах), научимся составлять свое меню, поговорим про радугу цветов продуктов и конечно же получим конкретные рекомендации как все это соблюдать.

Итак, ключ на старт. Поехали!

Правильное и здоровое питание: всё, что нужно знать

Думаю нет нужды говорить, что вопрос правильного и здорового питания один из самых востребованных в Интернете. Достаточно ввести в поисковике запрос - "здоровое питание" и тут же на тебя обрушится колоссальный поток информации, как то: [5 самых полезных продуктов, о которых Вы ничего не знали] или [секрет стройной фигуры найден!] - и все такое прочее.

Я решил не пичкать Вас подобного рода данными, а дать базовые понятия и общее представление о том, как должна в принципе формироваться система здорового питания и что для этого нужно делать.

Собственно, начать хотелось бы с определения, что же такое здоровое питание?

Всем нам известно, что питание выполняет жизненно важную функцию организма, а именно дает необходимые питательные элементы (в виде белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов) для поддержания различного рода активности и протекания физиологических, биохимический и др. процессов. Однако в этой простоте как раз и кроется главный подводный камень и ответ на вышеозвученный вопрос.

Так ли часто мы едим полноценные (которые отдают нам свою биологическую ценность в полном объеме) калории, или все чаще это пустые, балластные?

Самый простой пример из жизни, который наиболее красочно иллюстрирует сей процесс, это когда кто-то может спокойно подорваться в 6 часов утра и быть бодрым весь день, а кто-то и в 10 еле ноги волочет. И конечно же встает вопрос: "почему так?".

Так как "поесть" - физиологическая потребность человека и поэтому корень большинства бед со здоровьем кроется именно в еде и потребляемых калориях.

Казалось бы, здоровые продукты всем давно известны, например, яблоки - жуй их на завтрак, обед и ужин и будешь здоров. Ан нет, не так все просто. Не смотря на то, что в “наливных” мало калорий, относительно много витаминов, попробуйте употреблять только их, скажем, в течение 1-2 недель, и Вы тут же ощутите упадок сил и наверняка познакомитесь с проблемами в виде жидкого стула. И все это из-за отсутствия необходимой “мясистой” калорийности рациона. Так же, например, сливочное масло. Хотя с одной стороны, это “сплошной жир”, но также это вполне ощутимый источник витамина А (необходим для здоровой кожи, волос и многое другое).

В общем, здесь стоит учитывать, что каждый продукт уникален по своему химическому составу и нет среди них “волшебного”, который мог бы полностью удовлетворить потребности человека во всех необходимых для обеспечения здоровья и поддержания естественной физиологии, компонентах. Поэтому в формировании правильной системы питания стоит учитывать этот факт и комбинировать различные продукты.

Итак, мы разобрались, что нет “волшебно-универсальных” продуктов, а есть здоровое питание, основанное на своих законах. И вот они.

Правильное и здоровое питание: основные законы

Любая наука имеет свои писанные законы и питание здесь не исключение. Существуют базовые принципы, которые и составляют ее основу.

Закон №1: Необходимо соблюдать соответствие "калорийность рациона - энергетические затраты организма"

Мы уже говорили в статье “Как правильно питаться? Введение в науку о питании [Часть 2]” о том, что энерготраты человека составляют:

• основной обмен (физиологические и биохимические процессы);
• механическая работа мышц, физическая активность;
• переваривание пищи (пищевой термогенез);
• необязательный термогенез.

Так вот, следует запомнить простое правило: если калорийность рациона не компенсирует энергозатраты организма, то это приводит к быстрому его истощению. В противном случае имеет место быть быстрое появление избыточного веса. Таким образом, чтобы соблюдать этот закон, Вам нужно всего-навсего следить за калорийностью суточного рациона и повышать/снижать ее в зависимости от Вашего вида активности.

Ну, а чтобы проще было определиться с расходом энергии следующая таблица средних энергозатрат Вам в помощь.

Все свои калории организм человека получает из макронутриентов (основных компонентов питания).

Примечание:

Макронутриенты: «макрос» - большой и «нутрицио» - питание. Компоненты, употребляемые человеком в больших количествах (десятки и сотни грамм)

В скором будущем нас ждут отдельные вкусные статьи по каждому нутриенту в отдельности. Пока же ограничимся общими сведениями о белках, жирах и углеводах.

Белки

Важнейший компонент для организма в целом и для строительства мышц в частности. В организме человека расщепляются до отдельных аминокислот из которых уже сам организм синтезирует необходимые ему тысячи белков с различными функциями. Все многообразие белков это не что иное как различные комбинации 20 аминокислот часть из которых (9 - для взрослого и 10 – для ребенка) превращаются одна в другую и являются незаменимыми (т.е. не синтезируются организмом) и 10 – заменимые (организм производит их сам).

Эти незаменимые “аминки” поступают из потребляемой изо дня в день белковой пищи и складируются в депо. Причем неважно из каких продуктов будут получены белки: мясо, курица, яйца, бобовые и т.п., главное, чтобы организм получал все незаменимые (10) и заменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Жиры

Самый незаслуженно-нелюбимый нутриент большинства людей. Нелюбимый т.к. из-за своей энергетической ценности (которая в два раза выше, чем у белков/углеводов) и высокой калорийности является главным источником лишнего веса (отложений в жировое депо). Незаслуженно т.к. польза жиров (при правильном подходе) с лихвой компенсирует его главный недостаток. Жиры применительно к организму человека правильней называть липидами.

Примечание:

Калорийность 1 гр. пищевых веществ: белок – 4 ккал; углеводы – 4 ккал; жир – 9 ккал.

Так вот липиды важный структурный элемент всех живых клеток. Кроме того, это основной компонент клеточных мембран и запасной/резервный источник энергии организма. Липиды по характеру происхождения бывают: растительные (ненасыщенные) и животные (насыщенные). Избыточное потребление животных жиров часто приводит к диабету, ожирению и др. болезням. Поэтому нужно соблюдать меру при "работе" с ними. Растительные жиры в основном представлены полиненасыщенными жирными кислотами: омега-3 и омега-6, которые содержатся в льне, кунжуте, рыбе и прочих продуктах.

Предлагаю ознакомиться с процентным соотношением жировой и тощей (костной) массы как у мужчин, так и у женщин, дабы определиться к какой категории относитесь Вы сейчас и хотите относиться в будущем.

Далее переходим к…

Углеводы и клетчатка

Это основной элемент рациона питания человека и энергостанция для всего организма. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов (например, крахмал, пищевые волокна), простых сахаров — глюкозы, фруктозы. Сахар и другие сладости (джемы, варенья) являются источниками простых углеводов, поэтому их количество в пищевом рационе следует сократить по-максимуму, иначе диабет, кариес и прочие заболевания – Ваши верные спутники по жизни.

В составе сложных углеводов выделяют такие полисахариды как клетчатка или пищевые волокна, которые почти не перевариваются организмом, однако оказывают существенное влияние на нормализацию перистальтики и создание/поддержание благоприятной микрофлоры кишечника. Большое количество клетчатки содержится в “неочищенных” зерновых (например, геркулес), отрубях, овощах и фруктах.

Помимо макронутриентов суточный рацион человека по своему химическому составу должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически-активных веществах. Другими словами потребляйте не только макронутриенты, но и микронутриенты (витамины, минералы и их комплексы).

Примечание:

Микронутриенты – питательные вещества, которые содержатся в пище в небольших количествах (гр, мгр)

Микронутриенты не запасаются впрок и не синтезируются организмом самостоятельно, однако для жизнедеятельности (а особенно активной, как у спортсменов) организма их требуется более нескольких сотен различных видов. Чтобы восполнить необходимую суточную потребность в микронутриентах нужно употреблять различные виды продуктов - овощи, фрукты, зерновые, а не только мясо и молочные продукты.

Итак, с макро/микро-нутриентами закончили и прежде, чем мы перейдем к следующему закону нелишним будет ознакомиться и запомнить некоторые цифры по калорийности основных продуктов питания.

В целом, чтобы понять выполняется ли первый закон можно рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела, равный отношению веса тела в кг, к квадрату роста в метрах) и сравнить его с нижеприведенными цифрами:

• ИМТ меньше 18,5 – дефицит массы тела, усилить питание;
• ИМТ от 18,5 до 25 – вес в норме, количество калорий достаточно;
• ИМТ от 25 до 30 – лишний вес, уменьшить порции и увеличить активность;
• ИМТ более 30 – ожирение. Изменить рацион питания, посоветоваться с врачом, заняться подходящим видом спорта.

Закон №2: Необходимо обеспечить сбалансированный рацион питания соответствующий физиологическим потребностям организма

Помимо того, что организм с макронутриентами получает энергию, он также получает ценные пищевые и биологически-активные компоненты в различных соотношениях. Поэтому важно обеспечить требуемый баланс поступающих компонентов и их адекватное процентное соотношение. Так, например, в повседневном рационе обычного человека должно быть примерно следующее соотношение белков, жиров и углеводов: белки – 15%, жиры – 30%, углеводы – 55%. В свою очередь, если Вы занимаетесь силовыми нагрузками в тренажерном зале, тогда можно придерживаться следующего соотношения: белки – 25-30%, жиры – 15%, углеводы – 55-60%, т.е. увеличить потребление основного строительного элемента мышц.

Для Вас как начинающих спортсменов оптимально процентное соотношение макронутриентов следующее: белки – 15%, жиры – 15%, углеводы – 70%.

Надо понимать, что это не математика и отклонения (+-5%) вполне допустимы. Для справки: вот какое соотношение белков, жиров и углеводов нам рекомендуют диетологи.

Именно из этих соединений организм строит свои органы и ткани, а БАД (биологически-активные добавки) обеспечивают нормальную скорость протекания обменных процессов. Грамотно сбалансированный по составу суточный рацион обеспечивает высокую степень физической и умственной деятельности и повышенную работоспособность.

Т.к. белки это не только строительный элемент для мышц, но и материал из которого синтезируются гормоны, ферменты и антитела, поэтому рацион спортсмена не должен быть обеднен этим важным компонентом. Вообще же содержание белка должно рассчитываться по правилу: минимум 1 г на 1 кг массы тела человека. Однако у спортсменов не все как у людей :), поэтому для них справедливо следующее соотношение: 1,5-2г (в отдельных случаях может быть и до 5) на 1 кг массы тела. Причем белки животные и растительные должны присутствовать в пище в равных пропорциях.

Теперь поговорим о макронутриентах.

Рацион белков

К высокобелковым (около 20%) продуктам животного происхождения можно отнести:

• мясо;
• рыба;
• творог;
• яйца;
• сыр.

Суточная норма таких продуктов в рационе должна составлять (допустим для человека весом 70 кг) 70 г чистого белка, для бодибилдеров эта цифра 140 г. Красное мясо – говядину, баранину не следует употреблять больше двух раз (3 – бодибилдерам) в неделю, кроме того не стоит забывать о рыбе и курице.

Примечание:

Многие не различают объем порции (массовая доля продукта вообще) и количество (содержание) нутриента на 100 г продукта. Например, если сказано [суточная норма белкового продукта, должна составлять 500 г]. Это означает, что 500 - объем всей порции, а не содержание в ней чистого белка, конкретные цифры на 100 г продукта еще надо посчитать. Т.е. возьмем куриную грудку весом 500 г и посчитаем количество белка в заключенном объеме. В среднем в 100 г грудки содержится 21 г белка, значит в 500 г (веса) - 105 г (чистая массовая доля белка)

Хорошим источником растительных белков (в сочетании с углеводами, минералами и клетчаткой) могут стать:

• крупы (овсяная, перловая и т.п.);
• макароны (грубые сорта пшеницы);
• рис (бурый, черный);
• картофель.

Рацион жиров

Жиры помимо того, что обладают высокой энергетической ценностью (9 ккал/1 г) ценятся также и за содержащиеся в них полезные соединения: жирорастворимые витамины (А, D, Е, К), стерины, полиненасыщенные жирные кислоты (Омега 3/6), фосфолипиды, так необходимые для полноты усваивания пищи. Содержание жиров в рационе также подчиняется правилу: 1 г на 1 кг массы тела человека, причем в рационе спортсменов/бодибилдеров это соотношение остается практически неизменным.

Наиболее предпочтительным источником растительных жиров служат следующие масла:

• льняное;
• оливковое;
• кукурузное;
• кунжутное;
• горчичное.

Достаточно 1–2 ст. (30 г) ложки таких масел в день, чтобы закрыть свою суточную потребность в растительных жирах. Животные жиры содержатся практически во всех продуктах такого происхождения. Также можно потреблять нежирные молочные продукты – кефир, йогурт, молоко, тем самым восполнять еще и потребность организма в кальции и др. необходимых микроэлементах.

Рацион углеводов

Т.к. организм это передвижной энергетический комплекс по выполнению конкретных задач, поэтому для решения оных требуется большое количество энергии и источников ее восполнения. В связи с этим нашему организму (для обеспечения бесперебойного функционирования) больше всего требуются именно углеводы, причем как сложные, так и простые (на порядок меньше сложных). Сложные углеводы – это прежде всего крахмалосодержащие продукты: хлеб (желательно из муки грубого помола), каши (овес, просо, гречка), макаронные изделия, а также овощи и фрукты.

Подытожив всё вышесказанное следует сказать, что зная общий уровень энергозатрат и процентное соотношение белков, жиров и углеводов в организме, можно совершенно точно определить массовое количество этих самых макронутриентов в структуре питания спортсмена.

Итак, рацион питания для спортсмена (70 кг) при среднем уровне общих энергозатрат (3500 ккал/сутки) и процентном соотношении: белки (15%), жиры (15%), углеводы (70%), будет выглядеть следующим образом.

Исходя из того, что 1 г белка дает 4 ккал энергии, мы получаем, что 15% приходящихся на белок – это 725 ккал от общих энергозатрат. Т.е. получается, что среднесуточная потребность 70 кг атлета составляет 2 г на 1 кг веса (70х2 = 140 г).

Закон №3: Регулярность питания. Необходимо придерживаться четкого распорядка приема пищи

Мы уже как-то раз упоминали о регулярности процесса питания и распределении пищи в течение всего дня.

Так вот питание должно быть:

• дробным – приемы пищи 4-5 раз в сутки с одинаковыми перерывами;
• регулярным – в одно и то же время;
• равномерным – примерно одинаковые по объему порции.

В таком случае питательные вещества будут своевременно покрывать энергетические траты организма и усваиваться в полном объеме. В противном случае не все вещества полностью утилизируются и часть из них отложится в жировое депо.

Примечание:

Пункт насчет равномерности (одинаковые порции) справедлив только для людей, которые не занимаются активными видами спорта и не ходят в тренажерный зал. Для всех остальных (особенно бодибилдеров) завтрак - самый плотный прием пищи. Затем мы постепенно (с каждым приемом) “подрезаем” объем порций

Важно помнить, что организм человека (за редким исключением) не создает пищевых запасов и все идет, так сказать, сразу "в дело" (т.е. используется по назначению), ибо ткани, органы и клетки постоянно обновляются и им непрерывно и в широком ассортименте требуются необходимые элементы.

Собственно, нам осталось составить свое меню питания и разобраться в том, что, как часто и в каких количествах следует включать в свой повседневный рацион.

Советы, как правильно питаться

Дабы нагляднее продемонстрировать необходимый продуктовый рацион была составлена следующая таблица (кликабельно).

Каждому цвету соответствует свой сигнал.

Например:

• зеленый (1) – можно легко употреблять в каждый прием пищи. Источники важнейших компонентов рационального питания;
• желтый (2) – можно есть каждый день по несколько раз, но стоит быть внимательным т.к. продукты этих групп содержат жир, потребление которого следует ограничить;
• красный (3) – осторожно, подстерегает опасность! Источники легкоусвояемых углеводов и жира. Стоит употреблять только в ограниченных количествах и если нет проблем с избыточным весом.

Смотрите не перепутайте цвета, а то можно “нездорово” оздоровиться :).

FAQ по правильному питанию

Статья была бы логически незавершенной, если бы мы не дали простые советы, как эти законы соблюдать.

Поэтому:

1. планируйте заранее свое питание и максимально разнообразьте рацион;
2. отдавайте предпочтение овощам и фруктам, хлебу (из муки грубого помола, обогащенной витаминами и минеральными веществами);
3. для приготовления каш выбирайте крупы на основе цельных зерен (овес, кукуруза, ячмень);
4. не забывайте про картофель – второй хлеб, отваривайте в кожуре;
5. молочные продукты (кефир, молоко, ряженка и т.п.) – это необходимый источник кальция для укрепления костей, включите их в свой рацион;
6. ограничьте потребление мясных деликатесов и животных жиров. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птицы. Включите в рацион (3 раза в неделю) нежирные сорта рыбы (треска, сардины, кефаль);
7. используйте в питании льняное, горчичное и т.п. масла, богатые омега 3 и 6;
8. приятного аппетита!

Ну вот и подошел к концу наш обзор по здоровому питанию и осталось…

Послесловие

Сегодня было немало слов сказано про правильное и здоровое питание: Вы научились разбираться в процентном составе нутриентов, составлять собственное меню (план питания) и самое главное еще на шаг приблизились к своей цели под названием “я обладатель рельефного тела”. Мне весьма приятно, что этот шаг Вы сделали вместе с проектом “Азбука бодибилдинга”. Далее Вас ждет еще много чего интересного, поэтому не переключайтесь :).

Всего доброго и до новых встреч!

PS. а Вы сидите на пп?