Бег и бодибилдинг — можно ли совмещать одно с другим?

Всем привет, на связи “Азбука Бодибилдинга”! Ну что, господа хорошие, хочу сказать, что этой заметкой проект открывает цикл статей, посвященных тематике бега и все, что с ним связано. В них мы будем максимально подробно и досконально изучать вопросы “ранинга”, а именно: правильной техники бега, подходящей обуви для нее, а также ответим на главный вопрос – совместимы ли бег и бодибилдинг? Это первая и именно она станет тем кирпичиком, на котором будут базироваться наши “бегательные” вопросы.

Ну что, ключ на старт, поехали.

Бег и бодибилдинг: что, к чему и почему

Все мы прекрасно знаем, что бег – это самый эффективный (заложенный самой природой) инструмент борьбы с наеденными килограммами. На втором месте идут физические нагрузки в тренажерном/фитнес залах. И казалось бы, раз ты имеешь эту самую активность – качаешь мышцы, то какой смысл совмещать бег и бодибилдинг (точнее наоборот)? Не получится ли масло масленое? Давайте разбираться.

Если обратиться к науке, то тут существуют две совершенно противоположные точки зрения. Первая говорит, что бег может нанести только вред атлету, т.к. отнимает у него много сил, энергии и вообще является посторонней нагрузкой, отнимающей так тяжело набранную мышечную массу. В общем, бег для бодибилдера – самое настоящее зло.

Лирики же утверждают обратное. Бег – это действенный инструмент в деле наращивания качественной мышечной массы, ибо для нее требуется достаточное кровоснабжение при умеренной нагрузке, которая и достигается в беге. Поэтому к тренировкам с железом необходимо еще добавлять кардиосессии по 35-40 минут. Максимальный эффект – стимуляция мышечных волокон к росту, достигается, если бег и дни тренировок приходятся на разные дни недели.

Что делать в сложившейся ситуации, к какому лагерю примкнуть, ведь у каждого свои железные аргументы? Все очень просто, необходимо проанализировать имеющиеся факты и выработать свою позицию по этому вопросу. Ну что, поехали вырабатывать.

Бег и бодибилдинг: две стороны одной медали

В одной из предыдущих статей мы говорили, что невозможно наращивать “чисто” только одни мускулы, непременно с ними мы растим и жировую прослойку. Так вот, в беге тоже самое, только наоборот, т.е. мы теряем и жир, и мышцы одновременно. Получается, что ты убойно поработал в зале, автоматом запустились восстановительные процессы сверхкомпенсации, а тут ты бац, решил пробежаться, и все твои старания сошли на нет. Так? Да, но если посмотреть на это под другим углом, то бег не только запускает катаболические процессы, но и ускоряет все метаболические, являясь естественным анаболиком.

Получается палка о двух концах: “вроде бы можно потерять, а вроде и приобрести”. Все правильно, дело обстоит именно так, и поэтому, чтобы бег приносил больше пользы атлету, чем вреда, ему необходимо знать и придерживаться двух простых правил:

• Сброс веса - урезание углеводов

Углеводы – основная энергетическая подстанция организма, поэтому, если спортсмену необходимо сбросить лишние килограммы, то необходимо урезать количество потребляемых им углеводов, чтобы организм перешел на резервную подстанцию – жиры, и начал их сжигать. Одновременно с этим необходимо увеличить количество потребляемого белка (например с 2 до 2,5 гр на кг веса).

• Максимальный анаболизм – увеличение углеводов

Если цель атлета увеличение метаболического отклика организма, то необходимо увеличить количество углеводов в рационе, а белков оставить неизменным. Результатом будет служить возросшая эффективность силового тренинга, при сохранении жировой прослойки на прежнем уровне.

Примечание:

Дополнительным “ништяком” от пробежки будет значительное повышение выносливости всего организма и более быстрое его восстановление после тяжелых нагрузок

Бег и бодибилдинг: польза для атлета

Помимо повышения выносливости, бег приносит следующую пользу организму:

• выводит с потом шлаки и токсичные вещества, нормализует обмен веществ.
• мышечные ткани и клетки мозга усиленно снабжаются кислородом, что положительно сказывается на функциональной готовности организма к силовым тренировкам;
• усиливается парасимпатический отклик ЦНС, мышцы работают более слаженно;
• повышаются мышечные резервы, что положительно отражается на росте мышечных волокон;
• укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение;
• более быстрое восстановление после объемно-силовых базовых тренировок;
• регулярный бег заставляет организм более эффективно сжигать калории, что способствует более качественной прорисовке рельефа “тушки”;
• бег хорошо прорабатывает мелкие мышечные волокна, которые, вместе с большими, участвуют в силовых упражнениях.

Неплохой список скрытых бонусов от бега, правда?

Итак, теперь давайте углубимся в науку и рассмотрим, как бег воздействует на ЦНС, на разные типы телосложения и вообще - какие существуют правила бега. Поехали.

Бег и бодибилдинг: ЦНС, соматотипы и еще кое-что интересное

Все мы знаем, что человек – это существо высокоорганизованное, и благодарить за это он должен свою центральную нервную систему, в которой сотни тысяч нервных клеток общаются друг с другом посредством нейромедиаторов – химических посредников нервного сигнала. От количества этих посредников (катехоламинов) зависит подвижность и сила основных нервных процессов, т.е. степень возбудимости организма. Помимо этого, катехоламины воздействуют на такие чувства, как: удовольствие, настроение, агрессивность, сила воли, сексуальность и многие другие.

Так вот, во время бега происходит наиболее сильная стимуляция нервных клеток, синтезирующих этот химический посредник. Концентрация катехоламинов достигает такого высокого уровня, что организм просто начинает “обалдевать” от бега. Наступает так называемое чувство беговой эйфории – резкого поднятия настроения после тренировки. С наработкой определенного бегового стажа организм начинает вырабатывать специальное вещество – ц-АМФ, которое существенно повышает чувствительность клеток к катехоламинам.

Помимо улучшения настроения также идут “в гору” дела сферы секс и бодибилдинг, другими словами, развивается гиперсексуальность. Все это происходит в результате объемных (35-40 минут) кардиотренировок, в результате которых повышается чувствительность клеток к половым гормонам и происходит их дополнительная выработка.

Подводя некий итог, можно однозначно сказать, что бег и бодибилдинг (а точнее, занятия кардио), следующим образом воздействую на анаболические процессы:

• приводят к увеличению энергетического потенциала;
• осуществляют перестройку гормональной сферы;
• положительно воздействую на процессы ЦНС.

Итак, беговые тренировки сами по себе ни убавляют, ни прибавляют Вам мышечной массы, однако именно они создают все необходимые предпосылки для успешного прогресса атлета.

Бег и бодибилдинг для разных типов телосложения

Что ж, идем далее, и сейчас мы рассмотрим, какие беговые тренировки наиболее подходят для разных типов телосложения. С соматотипами, думаю, Вы уже знакомы (если нет, читайте статью, ссылка выше) и в курсе, что типом сложения определяется общая тренировочная программа в зале. Так вот, когда речь заходит о тренировках на гибкость/выносливость, необходимо также учитывать свою “комплектацию”, чтобы получить максимальный положительный эффект от совмещения зала с пробежками.

Собственно, всего 3 типа телосложения, рассмотрим каждый из них.

Эктоморфы и бег

Эктоморфы, они же хардгейнеры. При взгляде на этот тип худощавого сложения думается, что совмещение силовых и беговых тренировок ни к чему хорошему не приведет. Ведь бег “подсушивает” тушку, а она там и так “обезжиренная” (т.е. жировая прослойка практически отсутствует). Однако бег, по большей части, задействует медленные (красные) мышечные волокна, которые обладают разветвленной сетью капилляров, кроме того, в работе принимают участие волокна промежуточного типа.

Таким образом, получается, что при работе эктоморфа с отягощениями, прорабатываются белые мышечные волокна, а при беге - красные и промежуточные. Совмещение (соотнесение на разные дни) же силовых и выносливых тренировок, позволяет полноценно развить все “масти” мускульных волокон по всему объему.

Это в конечном итоге и приведет к общему росту мышечной массы атлета.

Примечание:

Не следует проводить беговые и силовые тренировки в один день, разбейте их по дням, так будет намного эффективнее

Из правил, относящихся к эктоморфам также следует запомнить:

• если у Вас (предположим) беговая тренировка во вторник, то в понедельник не стоит нагружать мышцы ног, так они не успеют восстановиться в полном объеме к кардиосессии;
• бегать следует в спокойно-медленном темпе, ведь именно так в работе будут медленные волокна;
• забудьте про пробежки с ускорением, они затрагивают красные волокна и приводят к быстрому расходу запасов гликогена (восстановление которого и так происходит довольно медленно);
• общая продолжительность пробежки не должна превышать 25 минут;
• 1-2 раза в неделю – это тот необходимый и достаточный минимум беговой нагрузки для эктоморфа.

Эндоморфы и бег

Это коренасто-плотный тип телосложения, он обычно присущ гиревикам и тяжелоатлетам. Бег для них эффективное средство сгонки лишних килограммов путем повышения скорости обмена веществ (на 7% в течении 24 часов после бега).

Основные правила бега для эндоморфа:

• бег с применением локальных ускорений;
• пробежка осуществляется исключительно после зала, когда запас гликогена в мышцах истощен, источником энергии будут служить жировые отложения;
• желательно совершать пробежки с утра, однако если Вы тренируетесь вечером, то необходимо перенести обе тренировки на утренние часы. Возможен также вариант выполнения утренних пробежек в дни, свободные от силовых тренировок, а вечерний променад выполнять после посещения зала;
• бег 40-45 минут, вот оптимальное время для эндоморфа;
• утренние пробежки желательно проводить с легкими локальными ускорениями, послетренировочные забеги должны проходить в спокойном темпе.

Мезоморфы и бег

Самый известный (из ныне живущих) мезоморфов – Арнольд Шварценеггер, обычно этот атлетический тип сложения называют генетические везунчики. Для них совмещение бега с бодибилдингом это то, что доктор прописал для комплексного развития гармоничного сложения всего тела.

Основные правила бега для мезоморфов:

• обычный бег в едином ритме, без ускорений;
• чередование дней занятий с железом с беговыми тренировками (допустим понедельник – силовой день, вторник – кардио);
• кардиосессия должна длиться от 35 до 40 минут.

Эктоморфам и эндоморфам (промежуточникам между ними) следует помнить, что коленные суставы их ахиллесова пята. Поэтому не стоит перегружать ноги базовыми приседаниями или жимами в тренажере Хаммера в дни беговых тренировок, иначе риск “схлопотать” травму коленей резко возрастает.

Ну что, настало время сладкого :).

Бег и бодибилдинг: основные правила

Конечно, бег при бодибилдинге отличается от классического, ибо цели и задачи перед спортсменами стоят совершенно разные. Т.е. Усейн Болт (самый быстрый человек на земле) обладает правильной техникой бега, но для культуристов она совершенно не подойдет. А посему, не лишним будет запомнить следующие правила бега.

Правило №1. Правильная обувь

Чтобы получать удовольствие от кардио, необходимо, первым делом, обзавестись соответствующей специализированной обувью, а точнее кроссовками для бега. О том, как правильно их выбрать, и какие они вообще должны быть, читайте в следующих заметках. Если в двух словах, то пятка у нее должна быть дополнительно усилена, а подошва иметь достаточную упругость и жесткость.

Правило №2. Правильная одежда

Не стоит облачать себя в шикарный вечерний туалет или же наоборот, одевать несуразную, мешковатую одежду. Спортивный костюм по размеру или недлинные шорты вкупе с футболкой – это то, что надо. Можете усилиться еще бейсболкой, если у Вас пышная шевелюра.

Правило №3. Умеренный бег

Ваша пробежка – это не то место, где нужно с кем-то соревноваться и ставить какие-то рекорды, поэтому бегайте спокойно, в удовольствие, и не забывайте про время.

Правило №4. Никаких день за днем

Если Вы только совсем недавно встали в кроссовки, то между беговыми тренировками у Вас должен быть как минимум один день отдыха. Не надо нарезать круги день за днем. В противном случае, Ваш неокрепший суставо-связочный аппарат прикажет долго жить.

Правило №5. Правильная поверхность

Не следует бегать по асфальту или же по мягкому грунту/песку. Лесные тропинки или специальное беговое полотно стадиона – отлично подойдут. На первых порах также следует избегать крутых подъемов и спусков, ибо все это дает лишнюю негативную нагрузку на суставы.

Правило №6. Расслабленность мышц

Во время бега должны работать только мышцы ног, остальная же мускулатура полностью расслаблена. Если это не так, тогда сбавьте обороты, Вы бежите слишком быстро.

Правило №7. Бодибилдинг+бег = суперпропорции

Атлет, который наряду с тяганием железок еще и практикует занятия на выносливость и гибкость, может поистине добиться идеальных пропорций своего тела.

Правило №8. Нарабатывайте беговой стаж

Системные (без пропусков) беговые тренировки уже совсем скоро принесут ее владельцу видимые результаты.

Правило №9. Постепенное увеличение времени

Не старайтесь наскоком взять планку в 30-40 минут, подходите к этой цифре не спеша, планомерно увеличивая каждую неделю свою продолжительность на 5 минут. Начать лучше всего с 10 минут и двигаться 3-5 минутными шагами.

Правило №10. Привычка

Бег должен стать для Вас ритуалом получения удовольствия, а не обязаловкой: “ну вот, завтра опять тарабанить на эту пробежку” :), т.е. не надо делать никому одолжения. Если Вы не получаете истинное наслаждение от процесса, то в топку все.

Примечание:

Чтобы бегать было в кайф, необходимо знать все тонкости и нюансы этого мероприятия. Этому же будет посвящена отдельная вкусная статья, поэтому подписывайтесь на обновления, а то правильная техника бега убежит от Вас

Когда лучше бегать до или после тренировки?

Простая логика подсказывает, что кардио лучше выполнять после силовых упражнений, иначе устанешь, и силовой тренинг пойдет насмарку. Есть и более серьезный аргумент. Кардио заставит мышцы растерять гликоген. А это значит, что на силовой тренировке вам будет отчаянно не хватать энергии. Все закончится аварийным выбросом кортизола, гормона, который, как известно, извлекает энергию прямо из мышечной ткани, разрушая ее. В итоге силовая тренировка приведет к падению мышечной массы.

А вот еще одно соображение. Поскольку ваши мышцы после силового тренинга растратили все запасы гликогена, организм с первой минуты кардио-сессии начнет тратить жировые запасы. Так что кардио после силовой тренировки будет иметь еще и значительный жиросжигающий эффект. Тем не менее, свои аргументы имеют и сторонники предварительной аэробики. Чтобы установить истину, японские ученые сравнили уровень гормона роста в крови у культуристов, которые делали кардио до и после силового тренинга.

Эксперимент: перед началом опыта исследователи измерили уровень гормона роста в крови у атлетов на отдыхе. После тренировки, когда кардио шло первым номером, уровень гормона роста повысился на 500%! Казалось бы, здорово! Однако после второй тренировки, когда культуристы начали с силовых упражнений, уровень гормона роста подскочил еще выше - на 1600%!

Вывод: если вы качаете массу, делайте кардио после силового тренинга. Повышение секреции гормона роста играет решающую роль в деле роста мышц. Что касается выполнения кардио до силовых упражнений, то польза такого приема сомнительна.

Связь сильного сердца и результатов в силовых упражнениях: исследование

Следующая информация наверняка удивит культуристов-любителей, но серьезный результат в бодибилдинге вы не получите до тех пор, пока не наберете хорошую аэробную форму. Суть такова - преодоление веса всегда сопровождается кратковременным запиранием дыхания, а это означает дефицит кислорода. Все это очень напоминает глубоководное ныряние. Любой ныряльщик скажет вам, что глубина погружения впрямую зависит от тренированности сердца. Сила мышц поневоле отходит на второй план, ну а главным становится умение сердца биться в условиях нехватки воздуха. Если сердце слабое, сила сердечных сокращений быстро падает. Это приводит к уменьшению давления крови и резкому ослаблению мускулатуры. Данное явление повторяется при выполнении многоповторного сета. От повтора к повтору содержание кислорода в крови падает, а потому биться сердцу все труднее. Это обстоятельство как раз и ограничивает величину рабочего веса у растренированных любителей. Косвенным доказательством прямой зависимости между аэробной и силовой готовностью служит открытая учеными связь общей мышечной силой и чисто аэробным показателем - высотой вертикального выпрыгивания.

Эксперимент: ученые тестировали 64 титулованных штангиста, заставляя их делать вертикальные выпрыгивания, а потом сравнивали результат с показателями в приседаниях, толчке и рывке. Как известно, эти три движения демонстрируют разную степень вовлеченности мускулатуры. Больше всего мышц работает при выполнении рывка, меньше - при толчке и приседаниях. Поскольку вертикальный прыжок позволяет оценить общий силовой тонус мускулатуры, то, как и ожидалось, самую большую точность имел прогноз результата в рывке.

Вывод: график показывает точность прогноза результата в приседаниях, толчке и рывке на основании высоты вертикального выпрыгивания, продемонстрированной тяжелоатлетом. Как вы видите, точность предсказания колеблется в рамках 70-75%, а это высокий результат, который говорит о наличии прямой зависимости. Чем сильнее сердце атлета, тем более высокий результат он показывает в самом тяжелом силовом упражнении.

Что лучше для сжигания жира: исследование №1

Как бодибилдинг влияет на сердечно-сосудистую систему? Мнение медиков категорично: только отрицательно! Преодоление силовой нагрузки сопровождается «запиранием» дыхания. В итоге сердечная мышца, продолжая тяжело работать, остается без кислорода. Ну а что может быть хуже? Рукой подать до инфаркта! Казалось бы, логично. Тем более, что среди культуристов, действительно, велика статистика сердечно-сосудистых заболеваний. Однако последние научные исследования принесли неожиданный результат. Оказывается, бодибилдинг оказывает на сердечную мышцу положительное тренировочное воздействие, сравнимое с эффектом умеренной аэробики. А как же инфаркты среди культуристов? Эксперты связывают их с отсроченными последствиями приема стероидов.

Эксперимент: ученые сформировали группу добровольцев, которые никогда не занимались спортом, а многие вдобавок страдали лишним весом. Сердечно-сосудистая система испытуемых была в плачевном состоянии. Исследователи предложили участникам эксперимента три модели тренинга: интервальное кардио (90% от МП), умеренное длительное кардио (70% от МП) и силовой тренинг высокой интенсивности в режиме 5 сетов по 4 повтора. Хотя потребление кислорода (основной показатель тренированности сердечно-сосудистой системы) оказалось самым высоким в группе интервальной аэробики, у двух других групп испытуемых (умеренная аэробика и бодибилдинг) данный показатель, практически, совпал.

Если вы намерены укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, у вас есть выбор: традиционная аэробика (бег умеренной интенсивности) или бодибилдинг. Оба вида нагрузок имеют примерно равный тренировочный эффект. Однако бодибилдинг стоит признать более «выгодным» видом физической активности. Он повышает тонус мускулатуры, которую называют «вторым сердцем» человека. Регулярное сокращение мускулатуры помогает движению крови и тем самым облегчает работу сердечной мышцы.

Что лучше для сжигания жира: исследование №2

Как известно, лишний вес плачевно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы и организма в целом. По этой причине современный фитнес считает борьбу с лишним весом своим главным приоритетом. В фитнес-центрах практикуют как аэробику, так и силовые упражнения, однако сторонники кардио убеждены, будто лучшим «лекарством» от лишних килограммов является аэробика. В свою защиту они приводят данные расхода калорий при силовом тренинге. Они и вправду сильно уступают аэробике. Преимущество аэробики в энергозатратах настолько велико, что фанаты кардио предлагают желающим похудеть вообще отменить походы в тренажерный зал. Опыт предсоревновательной подготовки в бодибилдинге говорит об обратном. Если хочешь быстро похудеть, объедини тяжести и аэробику, причем силовой тренинг нужно практиковать первым. Кто прав?

Эксперимент: Японские ученые сформировали две группы мужчин, каждая из которых занималась по своей тренировочной программе. Первая группа делала аэробику на велоэргометре в течение часа с интенсивностью 65% от максимального пульса. Вторая группа сначала тренировалась с тяжестями, выполняя жим лежа, разведения, жим сидя, тягу книзу, подъемы на бицепс и приседы в режиме 3-4 сетов по 10 повторов в каждом. Потом участники этой группы в течение часа занимались аэробикой (повторяли программу первой группы). Через месяц исследователи сравнили жировую прослойку у обеих групп. Безусловным лидером стала вторая группа.

Результаты исследований подтверждают правоту культуристов. Объединение силового тренинга и аэробики приводит к самому большому расходу калорий. Следовательно, лучше «сжигает» жир. Хотя участники эксперимента практиковали часовую кардио-сессию, прямой нужды в столь долгой аэробике нет. Самый высокий темп «жиросжигания» наблюдается в первые 15 минут кардио. При условии, что сначала вы «качали железо». Причем, энергорасход вдвое выше, чем в первые 15 минут самостоятельной кардио-сессии. Поскольку дальше эффект идет на убыль, вам достаточно 15-20 минут высокоинтенсивной аэробики.

Мешает ли аэробика нагрузкам?

Известно, что утренняя аэробная тренировка на голодный желудок - самая эффективная. Ну а что, если на тот же день у вас намечен тяжелый тренинг ног? Не отнимет ли аэробика силы? А как насчет следующего дня? Может и назавтра не получится потренировать ноги в полную силу?

Исследование №1 (PMID: 11144863)

Чтобы изучить влияние разовой тренировки «на выносливость» на результаты в силовом тренинге, ученые предложили восьми тренированным атлетам серию тестов (изокинетических, изометрических и изотонических) на силу ног.

Тесты проводились через 8 часов и через 32 часа после 50-минутной высокоинтенсивной аэробной тренировки. Данные сравнивали с результатами контрольного тестирования силы ног. Было установлено, что ни спустя 8 часов, ни спустя 32 часа после аэробной тренировки силовые показатели мышц ног не отличались от тех, что были зафиксированы при контрольном тестировании. Отсюда ученые сделали вывод, что разовая тренировка «на выносливость» в принципе не мешает силовому тренингу и не отнимает у атлетов силы, необходимые для работы с тяжестями. Следует, однако, учесть, что если вы будете тренироваться в подобном «смешанном» режиме месяцами, неизбежно накопление усталости, а потом и перетренированность.

Исследование №2 (PMID: 14636098)

"Примерно 40 минут предшествующих аэробных упражнений могут ухудшить силу на срок до 8 часов. Это ухудшение локализовано в группах мышц, которые участвовали в аэробной тренировке".

Общий вывод: внимательно следите за своими физическими кондициями. Если вдруг вы заметили, что прежние веса ногам не по силам, значит надо снизить утренние аэробные нагрузки или вовсе отказаться от «двойного» тренинга, по всяком случае, на несколько недель.

Послесловие

Итак, сегодня мы разобрались в довольно интересной теме "Бег и бодибилдинг". В заключении же хочется сказать, что бегать или филонить - личное дело каждого, здесь нет какой-то категоричной “обязаловки”, поэтому если нравится – в путь, если нет – ничего страшного, значит просто не Ваше. Здесь главное начать и сделать первый шаг, потом же, набрав ускорение, Вас уже будет не остановить, уж поверьте.

На сим все, всего доброго и отличных пробежек!

PS. Качаетесь и бегаете или ни то ни другое? :)