И снова, здравствуйте! На повестке дня тема "Как сделать бедра шире". По прочтении вы узнаете, за счет чего можно сделать бедра шире, а также что для этого нужно делать, какие упражнения выполнять.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Как сделать бедра шире? Все, что надо знать
Узкие бедра… Весьма и весьма неприятная ситуация, тем более, когда ты уже не юная девочка-подросток, а женщина в самом расцвете сил. Узкие бедра и таз заставили комплексовать по этому поводу большое количество женщин. Только среди наших читательниц за последние два месяца мы насчитали пять писем с просьбой разобрать эту тему. У них от природы узкие бедра и очень компактный таз, и им это не нравилось, так как выглядели они как подростки. Да вы сами можете представить такую картину: женщине за 30, у нее относительно крупный верх, большой бюст, но узкий таз и бедра.
В этой заметке мы постараемся решить вопрос “широкости” бедер - расскажем, как сделать так, чтобы они были шире, а может быть и ширше :).
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Анатомия таза и бедер
Да, мы не раз разбирали анатомические вопросы, но все-таки позволим себе вкратце осветить основные моменты.
Бедро и таз являются двумя различными, но полностью взаимосвязанными частями тела человека. Таз представляет собой большой полукруглый костный комплекс, который образует основу, на которой расположены туловище и верхняя часть тела. Таз позволяет равномерно распределить вес всей верхней части тела на ноги, которые соединены с ним через тазобедренные суставы.
Таз состоит из трех костей, расположенных в виде кольца:
- подвздошная;
- седалищная;
- лобок.
Таз соединен со скелетом верхней части тела крестцово-подвздошным слитым суставом, соединенным между нижней частью позвоночного столба и костями таза:
В движениях для нас важна жесткая и поддерживающая структура таза. Если бы он был менее устойчив, ноги не смогли бы генерировать достаточную двигательную силу и иметь такой широкий диапазон движения. Тазобедренный сустав представляет собой структуру из четырех костей, образующих шаровой и гнездовой сустав между тазом и бедром. Тазобедренный сустав является механизмом, посредством которого силы, воздействующие на тело, передаются от верхней части тела к нижней. Частью бедренной кости, имеющей особое значение для движения сустава, является головка бедренной кости. От того, насколько она подвижна, зависит спектр выполняемых женщиной упражнений на низ тела.
Тазобедренный сустав способен к значительному диапазону движений благодаря конструкции сустава, поддерживаемой четырьмя группами мышц и соединительных сухожилий. Сгибатели бедра, разгибатели, аддукторы и внешние вращатели объединяются, обеспечивая диапазон движения в 360 градусов.
По анатомии все, теперь давайте выясним…
От чего зависит ширина таза
Ширина таза зависит от вашей конституции, точнее - типа телосложения. Причем стоит понимать, что есть как тип фигуры в целом – например, прямоугольник, груша, песочные часы, так и тип таза в частности. Вот о чем идет речь:
Примечание:
В жизни тип фигуры и тип таза может отличаться от книжно-прописных. Один человек может совмещать в своем телосложении черты одного верха и другого низа
Женщины, у которых таз по форме напоминает круг, трапецию или сердце, имеют широкие бедра и в целом более крупный низ, чем женщины-квадраты, -прямоугольники, - перевернутые трапеции. Также ширина таза зависит от того, рожала ли женщина детей. Кости нельзя вот так взять и расширить, для этого нужен какой-то сильный стимулирующий внешний фактор. Беременность и является таким фактором. После нее таз женщины изменяется навсегда, и чаще всего он становится шире.
В процессе расширения таза самое активное участие принимают гормоны. Они (преимущественно релаксин) создают в организме женщины такие условия, чтобы ребенок могут спокойно пройти по родовым путям во время родов.
Также на ширину таза влияет степень вашей повседневной подвижности и гидратации организма. Между нашими суставами находится специальная прослойка, синовиальная мембрана, благодаря которой при движении они не трутся друг о друга на сухую. Когда человек ведет малоподвижный сидячий образ жизни (например, секретарь, работа в офисе), диапазон движения тазобедренных суставов уменьшается. Ему сложно, если вообще возможно, выполнять высокоамплитудные движения, стоять в асанах из йоги, растягиваться. Чтобы быть здоровыми, нашим суставам нужно движение. Если его нет, а также если организм постоянно обезвожен, то синовиальная жидкость не выделяется. И тогда любое, даже самое небольшое, движение происходит в суставе “насухо”.
Все это со временем приводит к тому, что человек становится закостенелым. Он неспособен выполнять высокоамплитудные упражнения на низ тела, его таз усыхает, становится узким. Такой сценарий чаще всего имеет место быть у офисных работников, женщин после 40.
Тут все, идем далее.
5 фактов о тазе
Красиво звучит, да? :) Чтобы сделать бедра шире, нужно кое-что знать в отношении таза, а именно:
Факт №1
Лучше всего таз расширяется с 18 до 25 лет, когда еще открыты зоны роста. После этого периода сделать это будет намного сложнее.
Факт №2
Беременность – самый простой способ сделать бедра шире. После родов таз женщины уже никогда не придет в форму “до”.
Факт №3
С возрастом таз женщины имеет тенденцию к сужению. Чем старше вы становитесь, тем уже с каждым годом у вас будут бедра и таз.
Факт №4
Тип фигуры прямоугольник склонен иметь узкий таз и плоские ягодицы. Таким женщинам будет сложнее всего исправить ситуацию.
Факт №5
Таз можно расширить благодаря ряду упражнений. Это подтверждают многочисленные исследования.
С фактами разобрались, на очереди…
Как сделать бедра шире? Главная техника тренинга
Если у вас от природы узкий таз, то все, что вы можете, это грамотно подходить к своим тренировкам. Грамотно, это значит с пониманием того, почему нужно выполнять именно это, а не другое упражнение. Итак, давайте выясним, что именно нужно делать для расширения таза и бедер.
Обычно в зале, если женщины тренируют низ, то вся нагрузка у них нацелена на большую ягодичную и внутреннюю поверхность бедра. Чтобы сделать таз шире, вам нужно начать тренировать среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции бедра. Именно эти области потенциально способны сделать таз и бедра шире:
Чтобы “зацепить” gluteus medius и TFL выполняйте три упражнения с гантелями/свободным весом:
- боковые выпады с гантелями;
- отведение ноги с гантелями в руках в сторону;
- ягодичный мостик одной ногой;
А также с резинкой + 1 в тренажере:
- отведение ноги вверх лежа на боку;
- пульсации (неамплитудные разведения) ногами лежа на животе на полусфере BOSU/скамье;
- провороты стоп по сторонам лежа на скамье на животе (стопа стоит на носке);
- сведение/разведение пяток стоя на коленях на скамье в тренажере сведение ног;
Что можно сказать про эти упражнения? Они необычные, не требуют силовой работы, взятие больших весов, их необходимо выполнять на количество (4-5х20) и с чувством концентрации на работе целевой мышечной группы.
Оптимально будет, если вы выделите им полноценный день, а лучше два дня на неделе, и будет прогонять их все за одну тренировку. Таким образом, ПТ на низ для расширения бедер может в вашем случае выглядеть следующим образом:
- понедельник-пятница – специальные упражнения;
- среда – силовая работа, базовые упражнения с упором на большую ягодичную мышцу (например, приседания со штангой, заход на скамью с гантелями).
Придерживайтесь такой схемы шесть месяцев, и ваши бедра и таз станут шире. Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Переходим к…
Как сделать бедра шире? Чек-лист
- Шаг №1
Определите свой тип фигуры по данным статьи [Типы женских фигур]. Если вы прямоугольник - худощавый тип телосложения, у которого ширина верха и низа примерно одинаковая, то вам тяжело будет сделать бедра широкими - Шаг №2
Обязательно следите за состоянием гидратации своего организма и не допускайте обезвоживания. В среднем, выпивайте в сутки такое количество воды: [вес х 0,03]. Например, для веса 60 кг нормой является 1,8 литра чистой воды без учета других жидкостей - Шаг №3
Чтобы сделать таз шире, начните тренировать среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции бедра. Причем делайте это 2 раза в неделю из 3-х тренировок, причем именно в начале тренинга ног - Шаг №4
Лучшие упражнения для gluteus medius и TFL это: боковые выпады с гантелями; отведение ноги с гантелями в руках в сторону; ягодичный мостик одной ногой. Выполняйте их с весами от легких до умеренных (например, для выпадов это 5 и 10 кг соответственно) и по схеме 4-5 подходов по 20-25 повторений - Шаг №5
Включите в программу, на «добивку», следующие упражнения с эластичной лентой: отведение ноги вверх лежа на боку; пульсации ногами лежа на животе на полусфере BOSU/скамье; провороты стоп по сторонам лежа на скамье на животе - Шаг №6
Не ждите быстрых результатов, чтобы расширить таз вам может потребоваться, минимум, 6 месяцев, но чаще процесс занимает ни один год
Послесловие
Как расширить бедра? Сегодня мы раскрыли этот вопрос для вас. Запомните: изменить костяк низа - совсем не тоже самое, что накачать ягодицы. Вам потребуется много больше времени, а результаты могут быть не такими воодушевляющими, как хотелось бы. Но главное, что они придут, и ваша фигура станет более женственной. Удачи, наши уважаемые читательницы, все получится!
PS. а вы довольны шириной своих бедер?
Показать комментарии (29)
а вы что делаете у себя в зале на бедра?
Дима,да фиг с бедрами,у меня никогда не было плоского живота,а сейчас он у меня повис. Я замудохалась качать нижний пресс,не помогает,т.к.возраст критический,мне 48. И питаюсь я правильно и немного,при росте 162,вешу 67,а параметры 99-79-103 я потребляю 1500ккал. Тренировка 3-4 раза в неделю и 1 раз бассейн или аквааэробика. Уже теряю объемы,чувствую как меняется тело,но как раньше уже заниматься не могу,веса беру небольшие,но увеличиваю количество подходов,уделяю внимание кардио,но...все так медленно уходит и то,что надо приходит. Перечитала все статьи ваши,понимаю,что лучше всего больше бегать,но сердце не дает ту силу,что раньше.
Вы по какой программе в зале занимаетесь? Кто составлял и на что она?
боковые выпады с гантелями і то іногда. Дякую за статтю:) теперь оставлю один день для расширения дупьі ;)
Расширения чего? Вы из Украины читаете? Сайт нормально открывается, все показывается?
Эта статья для меня. Чего я только не делаю,а верх визуально на пару см шире,чем низ. Пришлось купить другие штаны,чтоб не казаться узкобедрой. При этом у меня накаченные ягодицы. Единственное смущает,что придется гардероб менять)))
Это визуально замечаете только Вы?
"Да вы сами можете представить такую картину: женщине за 30, у нее относительно крупный верх, большой бюст, но узкий таз и бедра." Ну и что такого ужасного в этой картине? Бред какой-то.
Куда мир катится!
И "факты о тазе" сомнительны...
Не в смысле "что такого", а в том, что многим женщинам не нравится быть такими. Стесняются себя
На вкус и цвет... Мне эта мода на здоровенную опу и некоторые другие части тела непонятна.
Вот и я за то! Это же бомбическая фигура!!! Грудь, ноги, плечи! Кому не нравится - отдайте мне. Заплачу за это любую сумму!
Можно и бесплатно организовать :). Нужны подробности по конкретному человеку
Мне 13, вот будет фигура как у МУЖЫКА, спереди как будто песочные часы, а сзади спина шырокая как мужык?но спереди ЭСЛИ я отойду на видео то норм, но сзади я мужык на видео ААААА ТАЛИЯ НОРМ ВЫРАЖЕНА.?
А ошибки в словах это так задумано? :)
Интересная статья. Спасибо. Дмитрий, скажите эти упражнения лучше не совмещать с упражнениями на ягодицы? Например упражнения на бедра понедельник, четверг а на ягодицы среда, пятница.
И ещё вопрос, помогут ли они эти упражнения сделать бедра более округлой формы в определённом месте. Фото для примера
1. если цель расширение бедер, то лучше выделить им полноценный день и низ не тренировать, верх можно
2. в указанном месте (на фото) нужно выполнять упражнения на среднюю ягодичную. Знаете какие это упражнения?
Прочитала в этой статье https://ferrum-body.ru/uprazhnenie-pozharnyiy-gidrant.html что лучшими упражнениями для средней ягодичной являются боковая планка, приседания на одной ноге, становая тяга на одной ноге, пожарный гидрант, отведение ноги в сторону лежа. Возможно еще есть эффективные упражнения для занятий в зале?
Надо полагать есть. Этих упражнений не достаточно?
Все эти упражнения можно делать дома. Я имела ввиду упражнения на тренажерах.
Такие:
- разведение ног сидя в тренажере
- отведение ноги в сторону с нижнего блока
- боковые и скрестные выпады
Простите, а как сузить таз? Мне, наоборот, нужны плечи, большая грудь и узкие бедра. Я не поклонница Кардашьян и широкий таз меня убивает. Как расширить верх, заставить грудь расти, убрать талию и сузить таз? Заранее спасибо! Для меня это серьёзная проблема, я просто ненавижу себя из-за своей фигуры!!!
Возможно помимо широкого "остава" свой вклад вносит и тип фигуры. Скорее всего Вы груша и тогда на бедрах откладываются жировые отложения.
Ситуацию можно начать корректировать, но это нельзя сделать одним советом и через комментарии.
Напишите, пожалуйста, на почту через https://ferrum-body.ru/forma-svyazi
Неправда
Все зависит от гор орального фона
Может женская фигура располнеть по мужскому типу ожирения абдоминальному
И наоборот бывает
Автор неграмотен
Медицину нужно изучать до таких статей
Что такое "гор орального фона"? Правильно и до конца написали?
Где изучали медицину Вы?
Здравствуйте. Вопрос такой т.е насколько я понимаю тазовые кости к определенному возрасту никак не расширить? Т.е можно только визуально с помощью наращивания "мяса" добиться внешнего увеличения ягодиц и бедер? Я планирую беременность в будущем и считаю, что мой таз не достаточно широкий чтобы естественным путем родить ребенка. Мне 26 лет на данный момент. Как вы считаете смогу ли я увеличить свой таз различными упражнениями?
Марина, наше почтение!
1. Да так. Еще беременность несколько помогает расширить таз.
Вы не можете заранее этого знать - что не сможете родить естественно. Это зависит от множества факторов и конечно от крупности ребенка, его предлежания.
К тому же у врачей есть возможность при родах измерить ультразвуковым сканером головку ребенка и решить, заранее сказать Вам, какие роды Вас ждут - кесарево или естественные.
2. Таз можно расширить до родов, однако нужна программа соотетсвующая и время. Вы работаете с тренером?
Мне 54. Делаю эти упр. 3 недели. Уже есть результат. Так что не спорьте, господа и дамы, попробуйте сами.
скажите пожалуйста,как можно похудеть на 20 кг?
Только постепенно.