Главная / Упражнения / Базовые / Приседания со штангой. Самое полное руководство. [Часть № 2]

Приседания со штангой. Самое полное руководство. [Часть № 2]

Всем привет!

Сегодня нас ждет техническая тонко-настроечная заметка по приседаниям со штангой. По прочтении мы познакомимся с туевой хучей тонкостей и практических секретов выполнения этого упражнения, поднимем результаты исследований и выявим степень эффективности приседаний в развитии мышц ног.

Приседания со штангой часть 2

Итак, занимайте свои места, будет интересно.

Приседания со штангой: техническая сторона вопроса

Ну а начать хотелось бы с того, что напомнить читателям (Вам) о первой статье, которая так и называется []. В ней мы рассматривали общие моменты и особо не вдавались в технические подробности. В этой же части мы по полной с ними разберемся и узнаем, как максимально эффективно выполнять приседания со штангой. Скажу также, что я не зря рассупонился на две части, ибо считаю это упражнение стержневым, вернее даже сказать так: на нем стоит бодибилдинг, поэтому нужно обладать наиболее полной картиной его видения. Собственно, не будем тянуть кота за причинное место, давайте приступим к вещанию.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Приседания со штангой: 12 технических советов

О технике приседаний сказано много, однако некоторая информация не столь очевидна. Следующие советы помогут тонко настроить и правильно выполнить это многосуставное упражнение. Итак, запомните:

  1. чтобы было легче сбалансировать вес штанги на протяжении всей траектории движения, гриф должен располагаться около середины верхнего отдела трапеций и заднего пучка дельт;
  2. для равновесия держите голову по линии позвоночника, зафиксировав свой взгляд в одной точке на уровне глаз;
  3. для жесткого удержания грифа возьмитесь за него верхним хватом  - большие пальцы должны находиться поверх остальных. Руки расположите как можно ближе к плечам и крепко прижмите гриф к спине. Сжимайте лопатки и тяните свои локти вперед;
  4. постановка ног у разных атлетов может быть различной и зависит от анатомических особенностей (длины рычагов) и степени подвижности суставов. Классикой является постановка чуть шире плеч;
  5. для удержания корпуса в устойчивом положении всегда держите нижнюю часть спины слегка прогнутой. Мышцы спины и пресса должны находиться в постоянном напряжении;
  6. перед тем, как опускаться вниз, слегка согните колени, напрягите квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Сделайте глубокий вдох и начните приседать. Лифтеры часто вдыхают не носом, а через стиснутые зубы, это позволяет не раздувать живот и эффективно использовать пояс при работе с тяжелыми весами;
  7. подайте ягодицы назад, как будто садитесь на невидимый стул. В большинстве случае опускаться нужно до параллели бедер полу (угол 90 градусов). При угле 80 градусов лучше нагружаются квадрицепсы;
  8. чтобы избежать наклона вперед, пятки (при подъеме) должны жестко стоять на полу, как бы вдавливая себя в поверхность;
  9. чтобы снять напряжение в пояснице и избежать наклона вперед, держите свой таз постоянно под грифом. Движение бедра должно происходить до выпрямления коленей;
  10. для большей стабильности во время подъема выдвините колени над внешней стороной обуви;
  11. совершайте выдох при прохождении самых трудных фаз приседания;
  12. для лучшего напряжения трапеций и большей стабильности подайте голову назад не поднимая подбородка.

Наглядно все эти советы можно представить так.

приседания со штангой, 12 практических советов

Экипировка для приседаний

Приседания со штангой подразумевают использование различных сподручно-одевательных средств, в частности:

№1. Обувь/штангетки.

В приседаниях обувь играет важное значение, ибо от степени жесткости обутки зависят весовые результаты и вероятность получения травмы. Штанга всем весом вдавливает атлета в пол, и поэтому обувь с мягкими подошвами будет проседать/пружинить и вести себя просто непредсказуемо. Поэтому в дни силовых приседаний необходимо отказаться от кроссовок, заполненных гелем и воздухом. Также не стоит приседать босиком и тем более в носках, все это обеспечивает нулевое сцепление и определенное скольжение.

Лучшей обувью в данном случае является обувь с жесткой подошвой и небольшим каблуком (деревянным или литым пластиковым) шире основания ботинка. Обратите внимание на штангетки Adidas, Reebok, Nike.

обувь для приседаний

Помните, что каблук (подошва) подбирается исходя из анатомических особенностей Вашей стопы, т.е. есть ли у Вас завалы и какова их степень.

№2. Бинты/рукава.

Самой хлипкой частью тела в приседаниях являются колени, именно они чаще всего “вылетают” при больших весах на штанге. Чтобы обезопасить колени от травм и не думать о возможности ее получения, необходимо заматывать колени бинтами (в т.ч. эластичными, продаются в аптеке). В таком случае они получат большее тепло, лучший разогрев и смазку суставной жидкостью. Кроме того, бинты добавят жесткости атлету и помогут эффективнее работать с весом. Помимо бинтов можно использовать наколенники.

бинты для приседаний, как наматывать

№3. Тяжелоатлетический пояс.

Заметьте, называется именно тяжелоатлетический, т.к. активнее всего применяется именно этой категорией атлетов, и разрабатывался именно для них, бодибилдеры просто решили примазаться :) и стырили ремень для использования в своих тренировках. Вообще стоит сказать, что подобные пояса стоит применять и культуристам, но не повсеместно и повально. В частности, новичкам на первых порах, лучше исключить использование ремня, создавая естественный жесткий корсет из собственных мышц, выполняя такие упражнениям как и . Целесообразно применение поясов при работе с большими весами, в случае тренировок после травм спины и дополнительной поддержки и фиксации людям за 50. При надевании пояса происходит увеличение (на 20%) внутрибрюшного давления, что создает дополнительную опору мышцам спины и защищает их от травм. Пояс должен быть широким на спине и более узким при подходе к талии.

Тяжелоатлетический пояс

Одевать его стоит не утягиваясь по самые помидоры, а слегка (на одно деление больше) свободным, дабы вдыхаемому воздуху было куда поместиться. Кроме того, важно место закрепления ремня – одевать его нужно выше пупка (совет зарубежных силовиков), в противном случае ремень работать не будет. Необходимо сжать мышцы живота и затянуть ремень выше пупка.

Идем далее.

Правильная техника приседа

В этой подглаве мы поговорим про правильную технику приседа. Под этим выражением будем понимать одновременное развитие силовых показателей и максимальная безопасность для нагружающихся узлов атлета.

Правильная механика приседаний требует от человека (во время спуска фазы опускания) максимальной гибкости и подвижности голеностопных и коленных суставов и бедра. Когда эти суставы движутся вместе и сообща, прилагаемые силы оптимальны и одинаковы по всей кинетической цепи. Если хотя бы один из этих суставов обладает ограниченной способностью к движению, другой (совместный с ним) должен компенсировать (наверстать) упущенное движение. Например, если Вы пытаетесь что-то поднять с пола, не сгибая при этом колени, значит, необходимо согнуться в спине. Перенеся этот образ на приседания (когда человек имеет ограничения в сгибании колена или голеностопного сустава) мы “просим поясницу” поднять вес в биомеханически невыгодном положении.

Оцените свою технику выполнения приседаний, наблюдая себя в зеркале, все ли гнется как следует и обладает достаточной степенью подвижности? В частности, в нижней фазе приседа туловище и голени должны быть параллельны друг другу. Вы когда-нибудь замечали, как приседают дети? Понаблюдав, Вы поймете, что они обладают идеально поставленной техникой. И все это из-за того, что они очень гибки и пластичны, чтобы войти в глубокий сед без чрезмерного уклона в нижней части спины.

Исследователи из института физиологии США (2003 год) изучали крутящий момент силы тазобедренного и коленного суставов при выполнении различных вариаций параллельных (угол сгибания 90 градусов) приседаний. И пришли к выводу, что соответствующая нагрузка суставов может потребовать от коленей небольшого перемещения мимо ступней. Ограничивающие приседания создали значительный рост избыточного наклона вперед, дальнейшее повышение крутящего момента в нижней части спины и тазобедренном суставе. Вертикальное положение голени (vertical shin) не дает значительного изменения крутящего момента в коленном суставе.

Крутящий момент есть мера ротационной силы вокруг оси вращения. Проще говоря, крутящий момент является произведением силы и длины рычага (от оси вращения до точки приложения усилия, Τ = г х F, где Τ - линейный момент, г - вектор смещения и F – сила).

Посмотрите на 2 изображения и обратите внимание на значения крутящего момента в колене и нижней части спины:

№1. Приседания с вертикальной голенью

Приседания с вертикальной голенью

№2. Приседания с параллельными линиями

Приседания с параллельными линиями

Исходя из полученных данных, можно сделать вывод, что приседания с вертикальной голенью дают меньший стресс на колени, но значительно увеличивают крутящий момент низа спины. Действительно ли мы хотим давать повышенную нагрузку на поясницу, которая и так больше всех предрасположена к травмам? Подъем с идеальной осанкой имеет первостепенное значение для профилактики травматизма. Именно при таком положении спины силы будут распределены равномерно по всей кинетической цепи.

Теперь поговорим про…

Приседания со штангой VS приседания в тренажере Смита

Часто можно услышать, что новичкам (или девушкам) лучше приседать в Смите. Давайте сравним некоторые аспекты приседаний в тренажере-машине и со свободным весом и выявим победителя. Итак, сравнивая эти два типа приседаний, необходимо помнить, что:

  • основное отличие заключается в степени выноса ног вперед. Штанга позволяет использовать только одну позицию – ноги под линией штанги, в то время, как предлагает большой выбор вариантов выноса ног в следствии своей конструкции т.е. фиксированной траектории движения. Так же в Смита устраняется необходимость балансировки;
  • приседания с постановкой ног в передней части машины Смита мало нагружает квадрицепсы и больше мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Классические приседания со свободным весом в значительной степени воздействуют на квадрицепсы и в меньшей на подколенные сухожилия и ягодицы;
  • исследователи из Университета Дрейка выявили, что атлеты, выполняющие одноповторное (1 RM) приседание в тренажере Смита, взяли на 5% больший вес в сравнении с приседаниями со свободным весом.

Вывод: не стоит делать что-то только одно и полностью забивать на другое. Чтобы гармонично развить нижнюю част тела, включите в свою программу тренировок оба типа приседаний.

Как глубоко нужно приседать? Частичный или полный сед: научная точка зрения.

Приседать попой в пол или выполнять недосед? Вот на какой вопрос мы ответим в этой подглаве.

Недавно в зарубежной фитнес-прессе (Journal of Strength and Conditioning Research) я наткнулся на одно интересное исследование, которое сравнивало два типа приседаний. Оно показало, что частичные приседания (угол в коленном суставе 75-80 градусов) лучше развивает силу и мощность атлета, чем полные. Также оно показало, что полные приседания лучше развивают такие характеристики, как скорость и общая объемность работы.

Вывод: принимать решение о выборе глубины приседаний нужно исходя из преследуемых целей. В частности, атлеты, чей спорт требует небольшого диапазона движений и высокую выходную мощность (например, жимовики/лифтеры) могут извлечь выгоду из частичных приседаний. Атлеты, которые заинтересованы в изменении состава тела (культуристы) и гипертрофии мышечных волокон, могут извлечь пользу из полных приседаний.

Глубина приседаний и колени

Другим важным вопросом является здоровье коленей, т.е. как глубина приседа сказывается на коленных суставах. Здесь тоже обратимся к науке, в частности - к исследованию NSCA (США, 2008), в ходе которого было выявлено, что полные приседания (попа в пол) более эффективны для развития ягодиц и безопаснее для коленей, чем приседы частичные (45-60 гр) или параллельные (90 градусов). Исследования показали значительно большую активность ягодичных мышц в полном приседе в сравнении с двумя другими визави. В тоже время силы, действующие на передние крестообразные (ACL) и задние крестообразные связки (PCL), фактически уменьшают глубину приседаний.

Примечание:

Вред полных приседаний для коленей чаще всего основывается на необоснованных данных или старых, мохнатого года, исследованиях.

Пик напряженности на ACL приходится на угол сгибания 15-30 градусов (1/4 от полных приседаний). При достижении угла в 60 градусов пик напряженности значительно снижается. В тоже время пик напряженности на PCL приходится на угол сгибания 90 градусов, а затем уменьшается при увеличении угла сгиба (подход к точке попа в пол).

анатомия коленного сустава

По факту получается, что параллельные приседания являются более вредными для коленей, чем полный присед, т.к. создают больше давления, приходящегося на задние крестообразные связки. Получается, что полные приседания не губительны для коленей, а все разговоры вокруг этого не более, чем враки.

Вывод: приседания “попа в пол” значительно более щадящий вариант для коленей, чем все остальные. Такие приседания позволяют повысить стабильность коленного сустава и сделать более жесткими суставные капсулы.

Уфф-ф, ну вот, пожалуй, и всё, о чем хотелось бы доложиться. Теперь давайте подытожим всю эту хренотень информацию и сделаем соответствующие умозаключения.

Послесловие

Сегодня мы добили вторую часть заметки "Приседания со штангой". В ходе нее разобрали кучу практических моментов и развеяли самые распространенные мифы. Теперь можно смело, без всякой задней мысли отдаться этому упражнению :). Итак, готовы совершить сей бесцеремонный поступок? Тогда дуем в зал, удачи!

PS. Друзья, используете ли Вы приседания в своей тренировочной программе?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(2 голоса, в среднем: 5 из 5)
SQL: 53 за 0,152 сек. 13.35 МБ