Приседания со штангой – самое полное руководство [Ч № 2]

Всем привет! Сегодня нас ждет техническая тонко-настроечная заметка про приседания со штангой. По прочтении мы познакомимся с туевой хучей тонкостей и практических секретов выполнения этого упражнения, поднимем результаты исследований и выявим степень эффективности приседаний в развитии мышц ног.

Итак, начинаем.

Приседания со штангой: техническая сторона вопроса

Ну, а начать хотелось бы с того, что напомнить Вам о первой статье, которая так и называется [Приседания со штангой. Часть № 1]. В ней мы рассматривали общие моменты и особо не вдавались в технические подробности. В этой же части мы по полной с ними разберемся и узнаем, как максимально эффективно выполнять приседания со штангой. Скажу также, что я не зря рассупонился на две части, ибо считаю это упражнение стержневым, вернее даже сказать так: на нем стоит бодибилдинг, поэтому нужно обладать наиболее полной картиной его делания. Собственно, давайте приступим к повествованию.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Приседания со штангой: 12 технических советов

О технике приседаний сказано много, однако некоторая информация не столь очевидна. Следующие советы помогут тонко настроить и правильно выполнить это многосуставное упражнение.

Итак, запомните:

1. чтобы было легче сбалансировать вес штанги на протяжении всей траектории движения, гриф должен располагаться около середины верхнего отдела трапеций и заднего пучка дельт;
2. для равновесия держите голову по линии позвоночника, зафиксировав свой взгляд в одной точке на уровне глаз;
3. для жесткого удержания грифа возьмитесь за него верхним хватом - большие пальцы должны находиться поверх остальных. Руки расположите как можно ближе к плечам и крепко прижмите гриф к спине. Сжимайте лопатки и тяните свои локти вперед;
4. постановка ног у разных атлетов может быть различной и зависит от анатомических особенностей (длины рычагов) и степени подвижности суставов. Классикой является постановка чуть шире плеч;
5. для удержания корпуса в устойчивом положении всегда держите нижнюю часть спины слегка прогнутой. Мышцы спины и пресса должны находиться в постоянном напряжении;
6. перед тем, как опускаться вниз, слегка согните колени, напрягите квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Сделайте глубокий вдох и начните приседать. Лифтеры часто вдыхают не носом, а через стиснутые зубы, это позволяет не раздувать живот и эффективно использовать пояс при работе с тяжелыми весами;
7. подайте ягодицы назад, как будто садитесь на невидимый стул. В большинстве случае опускаться нужно до параллели бедер полу (угол 90 градусов). При угле 80 градусов лучше нагружаются квадрицепсы;
8. чтобы избежать наклона вперед пятки (при подъеме) должны жестко стоять на полу, как бы вдавливая себя в поверхность;
9. чтобы снять напряжение в пояснице и избежать наклона вперед, держите свой таз постоянно под грифом. Движение бедра должно происходить до выпрямления коленей;
10. для большей стабильности во время подъема выдвините колени над внешней стороной обуви;
11. совершайте выдох при прохождении самых трудных фаз приседания;
12. для лучшего напряжения трапеций и большей стабильности подайте голову назад не поднимая подбородка.

Наглядно все эти советы можно представить в виде.

Экипировка для приседаний

Приседания со штангой подразумевают использование различных сподручно-одевательных средств, в частности:

№1. Обувь/штангетки

В приседаниях обувь играет важное значение, ибо от степени жесткости обутки зависят весовые результаты и вероятность получения травмы. Штанга всем весом вдавливает атлета в пол, и поэтому обувь с мягкими подошвами будет проседать/пружинить и вести себя просто непредсказуемо. Поэтому в дни силовых приседаний необходимо отказаться от кроссовок, заполненных гелем и воздухом. Также не стоит приседать босиком и тем более в носках, все это обеспечивает нулевое сцепление и определенное скольжение.

Лучшей обувью в данном случае является обувь с жесткой подошвой и небольшим каблуком (деревянным или литым пластиковым) шире основания ботинка. Обратите внимание на штангетки Adidas, Reebok, Nike.

Помните, что каблук (подошва) подбирается исходя из анатомических особенностей Вашей стопы, т.е. есть ли у Вас завалы и какова их степень.

№2. Бинты/рукава

Самой хлипкой частью тела в приседаниях являются колени, именно они чаще всего “вылетают” при больших весах на штанге. Чтобы обезопасить колени от травм и не думать о возможности ее получения, необходимо заматывать колени бинтами (в т.ч. эластичными, продаются в аптеке). В таком случае они получат большее тепло, лучший разогрев и смазку суставной жидкостью. Кроме того, бинты добавят жесткости атлету и помогут эффективнее работать с весом. Помимо бинтов можно использовать наколенники.

№3. Тяжелоатлетический пояс

Заметьте, называется именно тяжелоатлетический, т.к. активнее всего применяется именно этой категорией атлетов, и разрабатывался именно для них, бодибилдеры просто решили примазаться :) и стырили ремень для использования в своих тренировках. Вообще стоит сказать, что подобные пояса стоит применять и культуристам, но далеко не повсеместно и тотально. В частности, новичкам на первых порах лучше исключить использование ремня, создавая естественный жесткий корсет из собственных мышц, выполняя такие упражнениям как планка и гиперэкстензия. Целесообразно применение поясов при работе с большими весами, в случае тренировок после травм спины и дополнительной поддержки и фиксации людям за 50. При надевании пояса происходит увеличение (на 20%) внутрибрюшного давления, что создает дополнительную опору мышцам спины и защищает их от травм. Пояс должен быть широким на спине и более узким при подходе к талии.

Одевать его стоит не утягиваясь по самые помидоры, а слегка (на одно деление больше) свободным, дабы вдыхаемому воздуху было куда поместиться. Кроме того, важно место закрепления ремня – одевать его нужно выше пупка (совет зарубежных силовиков), в противном случае он работать не будет. Необходимо сжать мышцы живота и затянуть ремень выше пупка.

Идем далее.

Как правильно приседать? Правильная техника приседа

В этой подглаве мы поговорим про правильную технику приседа. Под этим выражением будем понимать одновременное развитие силовых показателей и максимальная безопасность для нагружающихся узлов атлета.

Правильная механика приседаний требует от человека (во время спуска, фаза опускания) максимальной гибкости и подвижности голеностопных и коленных суставов и бедра. Когда эти суставы движутся вместе и сообща, прилагаемые силы оптимальны и одинаковы по всей кинетической цепи. Если хотя бы один из этих суставов обладает ограниченной способностью к движению, другой (совместный с ним) должен компенсировать (наверстать) упущенное движение. Например, если Вы пытаетесь что-то поднять с пола, не сгибая при этом колени, значит, необходимо согнуться в спине. Перенеся этот образ на приседания (когда человек имеет ограничения в сгибании колена или голеностопного сустава) мы “просим поясницу” поднять вес в биомеханически невыгодном положении.

Оцените технику выполнения приседаний наблюдая себя в зеркале, все ли гнется как следует и обладает достаточной степенью подвижности? В частности, в нижней фазе приседа туловище и голени должны быть параллельны друг другу. Вы когда-нибудь замечали, как приседают дети? Понаблюдав Вы поймете, что они обладают идеально поставленной техникой. И все это из-за того, что они очень гибки и пластичны, чтобы войти в глубокий сед без чрезмерного уклона в нижней части спины.

Исследователи из института физиологии США (2003 год) изучали крутящий момент силы тазобедренного и коленного суставов при выполнении различных вариаций параллельных (угол сгибания 90 градусов) приседаний. И пришли к выводу, что соответствующая нагрузка суставов может потребовать от коленей небольшого перемещения мимо ступней. Ограничивающие приседания создали значительный рост избыточного наклона вперед, дальнейшее повышение крутящего момента в нижней части спины и тазобедренном суставе. Вертикальное положение голени (vertical shin) не дает значительного изменения крутящего момента в коленном суставе.

Крутящий момент есть мера ротационной силы вокруг оси вращения. Проще говоря, крутящий момент является произведением силы и длины рычага (от оси вращения до точки приложения усилия, Τ = г х F, где Τ - линейный момент, г - вектор смещения и F – сила).

Посмотрите на 2 изображения и обратите внимание на значения крутящего момента в колене и нижней части спины:

№1. Приседания с вертикальной голенью

№2. Приседания с параллельными линиями

Исходя из полученных данных можно сделать вывод, что приседания с вертикальной голенью дают меньший стресс на колени, но значительно увеличивают крутящий момент низа спины. Действительно ли мы хотим давать повышенную нагрузку на поясницу, которая и так больше всех предрасположена к травмам? Подъем с идеальной осанкой имеет первостепенное значение для профилактики травматизма. Именно при таком положении спины силы будут распределены равномерно по всей кинетической цепи.

Приседания со штангой VS приседания в тренажере Смита

Часто можно услышать, что новичкам (или девушкам) лучше приседать в Смите. Давайте сравним некоторые аспекты приседаний в тренажере-машине и со свободным весом и выявим победителя. Итак, сравнивая эти два типа приседаний, необходимо помнить, что:

• основное отличие заключается в степени выноса ног вперед. Штанга позволяет использовать только одну позицию – ноги под линией штанги, в то время, как тренажер Смита предлагает большой выбор вариантов выноса ног в следствии своей конструкции т.е. фиксированной траектории движения. Так же в Смита устраняется необходимость балансировки;
• приседания с постановкой ног в передней части машины Смита мало нагружает квадрицепсы и больше мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Классические приседания со свободным весом в значительной степени воздействуют на квадрицепсы и в меньшей на подколенные сухожилия и ягодицы;
• исследователи из Университета Дрейка выявили, что атлеты, выполняющие одноповторное (1 RM) приседание в тренажере Смита, взяли на 5% больший вес в сравнении с приседаниями со свободным весом.

Вывод: не стоит делать что-то только одно и полностью забивать на другое. Чтобы гармонично развить нижнюю част тела включите в свою программу тренировок оба типа приседаний.

Как глубоко нужно приседать? Частичный или полный сед: научная точка зрения

Приседать "попой в пол" или выполнять недосед? Вот на какой вопрос мы ответим в этой подглаве.

Недавно в зарубежной фитнес-прессе (Journal of Strength and Conditioning Research) я наткнулся на одно интересное исследование, которое сравнивало два типа приседаний. Оно показало, что частичные приседания (угол в коленном суставе 75-80 градусов) лучше развивает силу и мощность атлета, чем полные. Также оно показало, что полные приседания лучше развивают такие характеристики, как скорость и общая объемность работы.

Вывод: принимать решение о выборе глубины приседаний нужно исходя из преследуемых целей. В частности, атлеты, чей спорт требует небольшого диапазона движений и высокую выходную мощность (например, жимовики/лифтеры) могут извлечь выгоду из частичных приседаний. Атлеты, которые заинтересованы в изменении состава тела (культуристы) и гипертрофии мышечных волокон, могут извлечь пользу из полных приседаний.

Глубина приседаний и колени

Другим важным вопросом является здоровье коленей, т.е. как глубина приседа сказывается на коленных суставах? Здесь тоже обратимся к науке, в частности - к исследованию NSCA (США, 2008) в ходе которого было выявлено, что полные приседания (попа в пол) более эффективны для развития ягодиц и безопаснее для коленей, чем приседы частичные (45-60 гр) или параллельные (90 градусов). Исследования показали значительно большую активность ягодичных мышц в полном приседе в сравнении с двумя другими визави. В тоже время силы, действующие на передние крестообразные (ACL) и задние крестообразные связки (PCL), фактически уменьшают глубину приседаний.

Примечание:

Вред полных приседаний для коленей чаще всего основывается на необоснованных данных или старых, мохнатого года, исследованиях

Пик напряженности на ACL приходится на угол сгибания 15-30 градусов (1/4 от полных приседаний). При достижении угла в 60 градусов пик напряженности значительно снижается. В тоже время пик напряженности на PCL приходится на угол сгибания 90 градусов, а затем уменьшается при увеличении угла сгиба (подход к точке попа в пол).

По факту получается, что параллельные приседания являются более вредными для коленей, чем полный присед, т.к. создают больше давления, приходящегося на задние крестообразные связки. Получается, что полные приседания не губительны для коленей, а все разговоры вокруг этого не более, чем враки.

Вывод: приседания “попа в пол” значительно более щадящий вариант для коленей, чем все остальные. Такие приседания позволяют повысить стабильность коленного сустава и сделать более жесткими суставные капсулы.
Чтобы окончательно снять все вопросы по теме изучите наш блок экспресс вопрос-ответ.

Приседания со штангой: вопрос-ответ

✅ Как увеличить приседания со штангой?

Мощные приседания = мощная спина + ноги. Вам необходимо, в первую очередь, усилить весь мышечный массив спины и разгибатели поясницы. Выполняйте в зале любые тренажерные и со свободным весом, упражнения, особенно гиперэкстензию с блинами. Также уделите внимание развитию передней и задней поверхности бедер и икрам. Чем сильнее будут ваши точки опоры и движители, тем с бОльшим весом вы сможете присесть

✅ Зачем под пятки подкладывать блины?

Каждый человек - это система уникальных рычагов. У всех они разные и именно поэтому биомеханика приседаний будет разнится от человека к человеку. Блины под пятки обычно подкладывают, чтобы устойчивее выполнять приседания, потому что в классическом варианте, стоя на плоском полу, человеку не хватает растяжки мышц стопы и голени. Он не может полноценно толкаться пяткой в нижней точке седа и за счет подкладки блина создает себе новую точку опоры. В таком варианте колени могут выходить за носки, тем более, если у человека кости бедра (верх ноги) длиннее большеберцовой (низ ноги)

✅ С какого веса нужно надевать пояс при приседаниях?

Всё индивидуально. Но если вам нужны конкретные цифры, то возьмите за правило надевать пояс при весе, который превышает: для мужчин - [1,4-1,6] х вес тела, кг] и женщин - [1-1,2] х вес тела, кг]. Если ваш вес превышает норму (рост, см - 110) на 15-20 кг, то вам сначала нужно похудеть и только потом думать о приседаниях, в т.ч. со штангой

✅ С каким весом приседать со штангой девушке?

Всё индивидуально. Но если вам нужны конкретные цифры, то возьмите за правило подходить к выбору веса в зависимости от своего типа фигура/комплекции. Итак, если вы: 1) песочные часы → вес на штанге = вес тела; 2) груша → вес на штанге = 1,2 х вес тела; 3) прямоугольник → вес на штанге = 0,8 х вес тела. Какой тип фигуры, материал

✅ Можно ли приседать со штангой при грыже?

При любой грыже, например, Шморля происходит выпячивание, выходящее за пределы фиброзного кольца и поражающее позвонок, расположенный рядом. Чем чаще и с бОльшим весом вы приседаете или делаете жим ногами, тем активнее способствуете негативному развитию ситуацию и приближении операции на позвоночнике. Правило при работе со штангой у кого есть грыжи или протрузии, одно - замена базовых упражнений с осевой нагрузкой на блочные и рычажные

✅ Можно ли приседать при опущении матки?

Всё индивидуально. Но если вам нужен конкретный ответ, то дать его сможет только ваш гинеколог или спортивный врач. Вообще приседания и тем более приседания со штангой - это один из первых запретов для женщин с пролапсом матки. Однако все ситуации разные, возможно вам может быть разрешено приседать до параллели бедер пола или на скамью. Посетите специалиста!

✅ Можно ли приседать со штангой подросткам?

Если взять за отправную точку возраст 13-16 лет, то приседать со штангой подростку можно, НО не нужно. Всё дело в том, что если ваш ребенок не спортивный, а обычный школьник, которого родители стали брать с собой в тренажерный зал, то приседать со штангой ему не стоит. А стоит укрепить спину блочными тренажерами, упражнениями гиперэкстензия и планка. Как только спина вашего ребенка окрепнет, вот тогда ему можно разучивать приседания и начать с пустым грифом. Если же вашего ребенка можно назвать спортивным, например, уже несколько лет как ходит на футбол, то приседать со штангой он может под присмотром вас/взрослых или тренера в зале. Но делать это лучше не чаще 2-х раз в неделю при 4-5 тренировках. Как только подросток наработает базу и перешагнет рубеж в 17-18 лет - он может начать приседать, при прочих равных, без каких-либо ограничений
✅ Чем заменить приседания со штангой?

Если вы не можете выполнять приседания со штангой физически, из-за проблем со здоровьем, то альтернативу стоит подбирать исходя из вашей проблемы или боли.  И здесь лучше обратиться к тренеру в зале или спортивному врачу. Если замена приседаний требуется для разнообразия занятий, просто надоело однообразие, то обратите внимание на: 1) жим ногами в тренажере под углом, 2) жим ногами сидя в тренажере - отталкивание от платформы, 3) приседания Джефферсона, 4) заход на скамью со штангой/гантелями, 5) приседания с колен в тренажере Смита

Уфф-ф, ну вот, пожалуй, и всё о чем хотелось бы доложиться. Теперь давайте подытожим всю эту хренотень информацию и сделаем соответствующие умозаключения.

Послесловие

Сегодня мы добили вторую часть заметки "Приседания со штангой". В ходе нее разобрали кучу практических моментов и развеяли самые распространенные мифы. Теперь можно смело, без всякой задней мысли, отдаться этому упражнению :). Итак, готовы совершить сей бесцеремонный поступок? Тогда дуем в зал!

PS. Друзья, используете ли Вы приседания в своей тренировочной программе?