Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Фитнес / Идеальная фигура: руководства по фитнесу / Как похудеть в ногах? Теория и практика стройности

Как похудеть в ногах? Теория и практика стройности

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Мое почтение, господа и особенно дамы! Сегодня нас ждет супер статья, а все потому, что она женская. В ней мы дадим ответ на такой вопрос - как похудеть в ногах. Только от одного прочтения Ваши ноги станут намного стройней и привлекательней, поэтому читаем до конца и впитываем каждое слово.

Как похудеть в ногах 2022

Если все в сборе, то давайте начнем. Поехали!

Как похудеть в ногах: комплекс мер

Начну немного издалека…

Покажите мне женщину, которая довольна своей внешностью и которая не хочет хоть капельку ее улучшить. Красота – страшная сила и в т.ч. главное оружие женщины в борьбе за более высокорангового самца. Не знаю в курсе ли барышни, но практически все мужчины ведутся на красоту, и для них (нас) привлекательность является главным фактором ее оценки как потенциальной партнерши. Не зря существует такая поговорка – мужчина любит глазами, так вот это действительно так. Нам достаточно 8 секунд контакта с дамой, чтобы понять, а стоит ли, собственно, игра свеч, и надо ли вообще суетиться :). Хоть ученые и говорят, что мужчины оценивают женщин сверху-вниз, практика показывает несколько иное. Я не раз замечал, что парни сначала устремляют свой взгляд на ноги женщины, затем бедра и вверх по нарастающей. Причем это вполне естественно, если смотреть на даму сзади.

В связи с этим, требования, предъявляемые к этой части тела (ногам) со стороны мужского населения становятся вполне недвусмысленными. Они хотят видеть ноги своей спутницы длинными, стройными и в короткой юбке :). Также стоит сказать, что засилие глянцевых журналов и подиумных моделей делают свое черное дело – мужчины становятся очень привередливыми в отношении форм и габаритов избранницы. В сложившейся ситуации дамам остается только одно – брать ноги в руки и работать над собой, собственно, этим мы сегодня и займемся.

Как похудеть в ногах? Одна из самых наболевших проблем девушек, с ней, наверное, могут только сравниться такие – как похудеть, как подтянуть грудь, как убрать бока и конечно же, как избавиться от целлюлита? Вот посмотришь на все эти "как", становится понятным смысл высказывания – красота требует жертв, и хочется поставить памятник всем активным труженицам, работающим в этом направлении. Ну да, собственно, хватит лирики, переходим к "физике".

Как похудеть в ногах: развенчание основных мифов

Первым делом хочу сказать, что пока еще не изобрели чудодейственных средств, которые помогали бы сделать ноги стройными. Обертывания, крема и прочие подобные "инструменты" – это все "от лукавого", без работы над собой худых ног не добиться. Второе – жир не уходит локально, т.е. нельзя сделать, чтобы похудела только левая или правая ягодица, только верх или низ тела. Жир уходит сразу отовсюду, причем из проблемных зон в самую последнюю очередь. Третье – самые действенные способы сделать ноги худыми, это:

  1. соблюдением диеты;
  2. специальные аэробные нагрузки;
  3. специальные упражнения.

Все это нам и предстоит разобрать далее по тексту.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Как похудеть в ногах: все, что надо знать

В большинстве своем бедра и ноги начинают худеть у женщины, когда процент ее подкожно-жировой клетчатки приближается к 18%. Чтобы узнать текущий процент жира в организме, рекомендую измериться, прибегнув к материалам статьи [Как измерить процент жира]. Вообще, если Вы не в курсе, есть ли у Вас проблемы с лишним весом, то следующая таблица поможет в этом разобраться.

таблица соотношения веса и роста

Кроме того, стоит понимать, что две одинаковые по весу женщины могут и не испытывать тягу к похудению или стройным ногам, вот сравните.

выглядеть по-разному при одном весе

Насколько (и как скоро) Вы в состоянии похудеть в ногах будет зависеть и от типа телосложения, а применительно к барышням точнее будет сказать - от типа фигуры.

Вообще, проблема похудения в ногах и бедрах связана, в первую очередь, с естественными процессами, происходящими в организме любой продуктивной женщины. Она заключается в накоплении жировых отложений в области живота, ног и бедер вследствие подготовки дамы к беременности. Уже потом, как негативные факторы припухлости женщины, идут неправильное питание, стрессы и несбалансированный режим.

Далеко не многие женщины знают, что эффективность похудения в бедрах зависит от изначально правильно выбранной стратегии. А чтобы с ней определиться, необходимо знать, какой тип бедер Вы имеете по факту. Считаете, что у Вас жировые или мускулистые бедра, а может вообще не в курсе? Чтобы это определить и понять необходимо ли “спускать жир” с бедер или похудеть их мышечной массой, предлагаю пройти тест.

Он состоит из трех шагов:

  1. выпрямите ногу;
  2. напрягите мышцы бедра;
  3. защемите пальцами верхний слой жира и кожи.

Если складка м/у пальцев получилась довольно существенной (есть за что подержаться), то у Вас жировые бедра и скорее всего проблемы с целлюлитом. Поэтому необходимо в первую очередь скорректировать питание и добавить кардио-активность, чтобы сжечь жир. Если защип маленький, у Вас мышечные бедра с небольшим количеством жира. Стратегия похудения в ногах в таком случае должна базироваться на специальных фитнес-упражнениях.

Давайте чуть более детально разберем…

Жировые (fat) VS Мускульные (Muscle) бедра

Первый тип – это когда ноги могут быть сами по себе худыми, но лишние килограммы (слой налипшего жира) не дает увидеть их стройность. Поэтому основой акцент надо делать на аэробную активность и правильное диетическое питание. Когда общий жирок подгорит, можно будет заняться приданию ногам стройности.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Тренировки в тренажерном зале для девушек. Какими должны быть и почему?

Второй тип – большие мышечные бедра. Если Вы думаете, что только мужчины могут иметь большие ноги, Вы ошибаетесь, бывает и дама обладает внушительными габаритами – широкими костями и плотными мышцами. Сами по себе мускулы состоят из пучков мышечных волокон, которые различаются по размеру. Представительницы с мышечными бедрами имеют большую долю тип II крупных мышечных волокон (которые обычно встречаются у спринтеров или силовых атлетов), в сравнении с тип I волокнами (у выносливых спортсменов). Мускулистые бедра дают большие полные ноги. Они (бедра) хорошо откликаются на специальную ножную нагрузку и раздаются в размерах.

В таком случае надо понимать, что если от жировых бедер можно избавиться, то переместить (сдвинуть) мышечные волокна нельзя. Чтобы добиться стройности ног, необходимо обратить внимание на следующие факторы:

  • вы не имеете генетическую тенденцию к большим мышцам бедра, но Вы имеете естественную склонность к получению мышц с помощью упражнений. Другими словами, ваши тренировки, сделали ноги крупными (вы их перенагружаете). Это могут быть занятия на беговой дорожке, эллиптический тренажер, катание на коньках и тп. Подобные виды активности в попытке сделать более тонкие бедра, дали обратный эффект. Необходимо пересмотреть свою стратегию тренировок и убрать эти “бедронаборные” упражнения;
  • вы генетически запрограммированы иметь большие мышцы (тип телосложения мезоморф), но также имеете много жира вокруг мышц. Т.е. у Вас много мышц и много жира в области ног. “Уборка” жира с внутренней и внешней поверхности бедер даст значительный уход объемов ног и сделает их более тонкими.

Чтобы знать, как похудеть в бедрах, необходимо понимать, из чего они “сконструированы”, другими словами, давайте слегка углубимся в их анатомию.

Итак, есть несколько “слоев”, которые вносят свой вклад в объемы бедра.

что вносит вклад в толщину ног

Первый слой, кожный покров, затем идет слой жира (желтый цвет). Этот жир окружает мышцы бедра. Когда Вы набираете вес, желтого слоя становится намного больше, и он раздает Ваши бедра вширь. Под слоем жира находятся мышцы (красный цвет). Когда человек тренируется с весом вообще и особенно активно прорабатывает бедра (приседания, выпады, мертвая тяга), то красного слоя становится больше, что и приводит к увеличению ног.

Вот почему при решении задачи, как сделать ноги тонкими, необходимо думать как о жировой, так и о мышечной массе. Оба параметра регулируются как вверх, так и вниз и влияют на пропорции бедер.

Ну что, думаю, довольно теории, давайте переходить к…

Как похудеть в ногах: практическая сторона вопроса

Сразу хочу попросить прощения у читателя, что меня опять развезло в плане количества букв статьи. Изначально планировалось написать все довольно культурно и рассказать всю информацию в одной части. Теперь, когда уже статья перевалила за вполне приличное количество знаков, а мы еще, как говорится, ни в одном глазу :), я понял, что без второй части не обойтись. Что же, так и поступим, в этой мы рассмотрим два фактора похудения – питание и аэробная активность, а в другой части – специализированные “похудательные” упражнения для ног.

Итак, начнем с первого.

№1. Выстраиваем правильный рацион питания

Основополагающий принцип похудения ног и бедер заключается в улучшении (ускорении) метаболизма, обмена веществ. Также необходимо наладить работу печени, избавив организм от токсинов.

Вашими базовыми привычками теперь должны стать:

  • употребление минимум 1,5 литров воды в день (желательно 2 литра);

сколько воды нужно пить

Утром натощак необходимо выпивать 2 стакана воды и затем по 200-250 мл перед каждым приемом пищи.

  • употребление зеленого чая, чая с отваром шиповника.

Эти напитки смогут избавить Вас от токсинов, выведут шлаки и улучшат скорость протекания ферментативных реакций в организме.

  • употребление овощей и фруктов как в основных приемах пищи, так и м/у ними.

Включите из овощей в свой рацион: брокколи, шпинат, зеленый салат, огурцы, помидоры, тыква. Из фруктов отлично подойдут такие диуретики (мочегонные): арбуз, дыня, сливы, абрикосы, также налегайте на грейпфрут, бананы, зеленые яблоки, авокадо.

  • исключите из рациона всю жареную, жирную и соленую пищу.

На самом деле люди не замечают, как потребляют вместо положенный 30-40 гр полезных жиров в день 60-100 гр неполезных. Последние мы получаем из различных рабоче-офисных перекусов и “попробовала, когда готовила для семьи”. Приоритетным способом готовки для Вас теперь должен стать варка на воде, пароварка, микроволновка (запекание).

  • исключение различных увкуснителей пищи.

К таковым относятся майонезы, соусы, заправки и прочие баночно-крышечные пакости. Если пища кажется пресной, используйте натуральные приправы – чеснок, тимьян, кориандр, базилик, хмели-сунели.

  • употребление неперевариваемого волокна.

Продукты, богатые клетчаткой, обязательно должны стать частью Вашего рациона. Она обволакивает стенки желудка, продлевая чувство насыщения организма. Основные источники такого волока, это…

основные источники клетчатки

Вообще самым лучшим и дешевым источником пищевого волокна являются отруби из аптеки (например, марки Dr. Dias). Они нафасованы в небольших пакетиках (по 200 гр), содержит только чистый продукт и стоят порядка 30-50 рублей. Их необходимо обильно запивать водой и принимать за 30 минут до еды.

  • употребление постного белка и морепродуктов.

Замените различные псевдо-заменители мяса (сосиски, колбасы и тп) на полноценные источники белка. К таковым можно отнести: яйца, молочные продукты, творог, мясо птицы, кролика, индейки. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса – постная говядина. Также включите в свой рацион рыбу – тилапия, тунец, кефаль, семга, лосось и морепродукты – кальмары, молоки.

  • употребление долгих углеводов.

Долгие углеводы – это которые не быстрые :), т.е. они постепенно подпитывают человека энергией, не вызывая скачков глюкозы крови. Включите в свой рацион – бурый/темный рис, гречка, макароны из грубых сортов, хлеб из необдирной муки.

  • употребление правильных жиров.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Менструальный цикл, контрацептивы, тренировки и питание. Интимные подробности для женщин

Многие дамы боятся жиров как огня, думая, что от них жиреют. Это не совсем так, организму в большей степени нужны ПНЖК (омега 3/6/9) и мононенасыщенные жирные кислоты, а транс-изомеры и насыщенные (сливочное масло, маргарин) жиры должны быть сведены к минимуму. В качестве источника полезные жиров используйте различные виды орехов (грецкие, миндаль) и семечек (кунжут), рыбий жир, льняное и оливковое масла.

  • употребление правильных сладостей.

Девчонки - большие сладкоежки, их хлебом не корми, дай только сточить какую-нибудь вкуснягу. Поэтому полное исключение сладкого для них это просто катастрофа. Поэтому, замените свои привычные сладости (конфеты, десерты) на мед, темный (до 70% какао) шоколад, фитнес-батончики.

  • увеличение количества приемов пищи.

Многие барышни думают, что чем меньше раз в день я буду есть, тем буду стройнее. Наверняка Ваш текущий план питания включает в себя 2-3-х разовый прием пищи и нередко со сбитым графиком (разное время). Вам необходимо придерживаться 4-5 разового режима в одно и тоже время. Вообще, сколько раз в день нужно есть и почему, можете прочитать в соответствующей заметке по ссылке. Количество калорий в течение дня необходимо держать от 2000 до 2200 ккал (женщинам в возрасте от 19 до 30 лет) и 1800-2000 (женщинам от 31 до 50 лет). Скорее всего, Ваш текущий калораж необходимо снизить на 250-500 ккал, чтобы начать худеть.

Это были, так сказать, общие советы, теперь давайте рассмотрим конкретное меню на 1 день, которого можно придерживаться с целью похудения (в т.ч. в ногах).

меню для похудения

Теперь переходим к…

№2. Аэробная активность для похудения ног

Кардиотренировки играют значительную роль в деле уборки лишнего жира (в т.ч. в области бедер и ног). Поэтому, если хотите иметь стройные ноги, за которыми мужчины пойдут хоть на край света :), Вам их не избежать. Оптимальное количество занятий на развитие сердечно-сосудистой системы – 3 в неделю, по 30-45 минут (умеренной интенсивности). Отлично сжигает жир высокоинтенсивный интервальный тренинг и интервальный бег (короткие забеги с высокой интенсивностью), хотя последний (при неправильном использовании) может стать причиной увеличения мышц ног.

Если Вы имеете мускульные бедра (например, тип телосложения мезоморф), тогда избегайте интервальных тренировок и больше сосредоточьтесь на кардио большей длительности умеренной интенсивности. Бег на длинные дистанции не ориентирован на развитие размеров мышечных волокон, т.е. при нем Ваши ноги имеют ограниченные (минимальные) возможности для роста. Результатом такого бега является то, что вы строите сильные и подтянутые мышцы ног, не создавая при этом больших мышц бедра и в то же время сжигая жир.

Для женщин с жировыми бедрами подойдут такие виды аэробной активности, в которых непосредственно используются ноги, это:

  • бег трусцой;
  • катание на коньках;
  • ходьба на тренажере лестница;
  • степ, эллиптический тренажер.

Выгода от них в том, что, помимо сжигания жира, происходит формирование “правильных” мышц ног. При работе на тренажерах необходимо помнить, что нагрузка (сопротивление) должно быть небольшой, а угол уклона низким, в противном случае можно вместо худых ног получить большие мышечные.

Ну вот, пожалуй, и все рекомендации как по питанию, так и по аэробной активности для создания стройных ног. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Как похудеть в ногах? Чек-лист

Как похудеть в ногах Чек-лист

  1. 🔹 Шаг №1
    Если вы в настоящий момент занимаетесь фитнесом дома или в зале, то пересмотрите свою программу тренировок и упражнения на ноги, которые вы используете. Вам следует исключить: жим ногами, приседания и выпады с весом. В других своих упражнениях уменьшите вес и увеличьте количество повторений до 15-20
  2. 🔹 Шаг №2
    Сократите калорийность вашего текущего рациона на 300 ккал. Это означает, что в каждом из 3-х приемов пищи вы должны подрезать свои порции
  3. 🔹 Шаг №3
    Включите в свой рацион больше овощей и клетчатки. Главные источники: отруби, фасоль, чечевица, капуста, какое, шиповник. Вам нужно формировать свои приемы пищи таким образом, чтобы в них был [белок + углеводы/жиры] в первой половине дня и [белок + клетчатка] во второй половине дня
  4. 🔹 Шаг №4
    Выполняйте кардио, в которых задействованы ноги: эллипсоид, прыжки на скакалке/имитация с круговыми вращениями рук; прыжки на месте со горизонтальным сведением/разведением (ножницы) рук; плавание стилем кроль/брасс. Уделяйте аэробной активности минимум 40 минут 3 раза в неделю
  5. 🔹 Шаг №5
    Запомните не существует никаких специальных программ тренировок для похудения ног, просто потому, что нельзя похудеть только в ногах или руках, - человек худеет в целом. Похудеете, значит и ноги станут стройнее. Тем не менее общие рекомендации в тренировках на уменьшение низа такие: 1) откажитесь от силовых базовых упражнений на ноги, 2) постройте свою программу на блоках и весом собственного тела (например, отведение ноги назад стоя у блока, приседания + выпрыгивания, разгибание ног сидя в тренажере. Придерживайтесь таких параметров: 4-5 сетов по 15-20 повторений. Длительность тренировки 50-60 минут умеренной, умеренно-высокой интенсивности
  6. 🔹 Шаг №6
    Ведите дневник замеров. Проводите антропометрию низа 1 раз в неделю и фиксируйте свои обхваты. Занимайтесь минимум 3 месяца (2 раза в неделю для зала или 4 раза для дома) и оцените результат

Послесловие

Во все времена стройные ноги приковывали мужские взгляды. А если женщина знает, как их "вкусно подать", то у нас просто сносит башню :). Поэтому, если Вы решили похудеть в ногах, то можете быть уверены, что кавалерами Вы будете обеспечены очень надолго. Ну, а как достичь поставленной цели, мы разобрали в статье.

На сим все, стройных Вам ног, мои красавицы!

PS. а Вы довольны своими ногами? Ответы пишите в комментариях

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Первый, естесссно), ждем подкрепления!

    • Аноним

      При работе на тренажерах необходимо помнить, что нагрузка (сопротивление) должно быть небольшой, а угол уклона низким, в противном случае можно вместо худых ног получить большие мышечные." Вот ведь( а я наоборот наклон увеличиваю, думая что как раз таки нагрузка повыше даст свои результаты.У меня действительно из жировых бедер они превращаются в мышечные.И еще вычитала что для похудения эффективнее ходьба,а не бег,и по времени не менее часа .это действительно так или тоже ошибочно?

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Здравствуйте.
        1. Ходьба эффективнее бега? Первый раз слышу. И время тут не играет роли. Может имелась ввиду спортивная ходьба или какой-то ее вид. А так конечно бег на первом месте в вопросах похудения. Почитайте заметку когда лучше бегать, там говорится подробно о типе бега и времени, удачи!

  • http://vk.com/id21592247 Anastasia Rybikova

    " При работе на тренажерах необходимо помнить, что нагрузка (сопротивление) должно быть небольшой, а угол уклона низким, в противном случае можно вместо худых ног получить большие мышечные." Объясните пожалуйста, про какое сопротивление идет речь и про какой угол уклона, я не знаю что это.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Анастасия.
      Рад, что заглянули.
      1. Вообще сопротивление - система весов (отягощения) на тренажерах. В данном случае имеется ввиду, например при кручении педалей на велосипеде можно выставлять степень своего усилия (как крутить педали, легко или тяжело). Регулируется на самом тренажере, программно или вручную.
      2. Угол наклона - часто у беговой дорожки и тп тренажеров можно регулировать угол подъема, - как сильно идти/бежать в горку или просто по горизонтали чапать).

      Будут еще вопросы, пишите.

      Успехов!

  • tanya davidov

    Спасибо большое!!!! Очень актуально!!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Татьяна.
      Ну наконец-то, появились).
      Слав тебе, что актуально, напишем, заходите!

  • http://vk.com/id8656833 Дарья Васильченко

    Спасибо, Дмитрий! конечно очень актуально! особенно про питание вы все так грамотно расписали. И очень очень интересно написана статья, хвалю ваш приятный слог. Влюбилась в ваш сайт!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад новым лицам, Дарья.
      Здорово, что пригодилось, пользуйтесь!
      PS. А я думал, что так и уйдете с сайта не влюбленная)

  • Аноним

    Как-то ничего особенного. Потому что по такому методу, как тут написано, вместе с ногами худеет всё остальное (пропорции, получается, остаются теми же). Рекомендации, в принципе-то, общие как и для любого похудения: диета, кардио и совет избегать силовых тренировок, чтобы не нарастить мышцы.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А нужно именно что-то особенное, Анна?
      Зачем, если работает простое.

      • http://vk.com/id21632349 Гульшат Садыкова

        Все гениальное простое!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100005858083984 Elena Lesiak

    Только пришла на сайт. Довольно интересно, узнаю много нового. Моя основная цель - это похудение, а не наращивание мышц, так как отношусь я как раз таки к плотному типу. А есть статья, как живот убрать? После беременности появился, а уходить, зараза, не хочет. Правильным питанием и тренировками (групповые: боква, fat burning, ABT) потихонечку (ооочень потихонечку) худею, а вот живот таки не хочет худеть (разве что чуть-чуть поддался на уговоры). Я уже и хула-хуп кручу (очень массивный и очень массажный).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Елена, рад новым лицам.
      Только пришли, теперь не уходите!
      Да, есть, забейте в поиск, как убрать живот и также почему люди полнеют.
      Также посмотрите карту сайта, обязательно найдете полезные статьи для себя.
      Успехов, всегда велком.

  • http://vk.com/id29923037 Ольга Косякова

    Случайно забрела на сайт.Очень все понравилось.Проблема моих бедер,это "уши","галифе"...живот не очень висит.Вот просто,вопрос на засыпку.Мне 36.От спорта была далека.Родила 4,5 мес назад.За это время скинула 10кг.Последний месяц занималась с Джиллиан Майклс.Рост 170,вес 61.У меня есть шанс увидеть хотябы подобие кубиков и мышц?Да и детей у меня четверо,хих))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приятно, Ольга, что нашлись.
      4 детей - Вы просто героиня, снимаем перед Вами шляпу!
      Конечно, почему нет, напишите на почту и можем детальней заняться, все зависит от "хотелки".

  • http://vk.com/id28970351 Катя Бондаренко

    Впервые наткнулась на такой, действительно толковый, сайт. Прочитала несколько любопытных статей, взяла для себя много нового, спасибо! Прочитав данную статью, возник вопрос. Я занимаюсь уже 3-ий год футболом. До тренировок имела немного лишнего веса, вскоре после начала, скинула около 10 кг, ноги всегда были массивные, и как мне кажется, сейчас отношусь ко 2 типу. Прочитав статью , могу сделать вывод - что пока я усиленно тренируюсь, можно не мечтать о стройных бедрах?)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Рад новым лицам, Катерина, здорово, что нашлись!
      2. Футбол довольно прилично развивает бедра, квадрицепсы, тем более если тренировки частые и атлет находится постоянно в работе.
      3. В данном случае необходимо пересмотреть вопросы питания, т.е. мышцы останутся, а вот лишняя подкожно-жировая клетчатка уйдет и будет смотреться очень даже стройно.
      4. План питания можно составить, следите за новостями, вскоре появится такая услуга.
      Всяческих успехов,...гол)!

  • http://vk.com/id21632349 Гульшат Садыкова

    Читаю и балдею от ваших статей) спасибо за труд!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Я сам под кайфом, Гульшат)

  • http://vk.com/id24011229 Елена Лушкова

    Может я пропустила и тут это описано,но вопрос у меня такой. У меня на ногах сосудистые сеточки, какие упражнения можно выполнять чтоб венки не полезли дальше,а ножки похудели?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. На самом деле все серьезные упражнения, в которых предполагается давление на ноги, жим платформы, приседания предполагают ухудшение ситуаций по венам. Поэтому девушкам с варикозом их выполнять крайне не рекомендуется.

      2. Упражнения, например, отведение ноги на блоке в сторону, плие приседания. А вообще для похудения (ног в том числе) нужно пересмотреть диету и налегать на аэробную активность, кроме кручения педалей.

  • Александра

    каждая статья как бальзам на душу, а то задолбала уже тонна мусора в просторах интернета. здесь походу надооолго :)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Я тоже от нее не в восторге...
      Это хорошо, что все нравится, ибо это мне бальзам на душу)

  • Аноним

    А чем плох велотренажер?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сам по себе ничем. Касательно ног - может увеличить бедра при частом кручении в неделю по 30-40 минут, тем более с сопротивлением. Поэтому, если цель увеличить массу бедер, можно крутить.

  • Аноним

    Дмитрий, добрый вечер! Очень нравится Ваш стиль изложения. Спасибо за Ваш труд и дельные советы!
    Очень много мнений, хочу услышать Ваше. Занимаюсь 3 месяца кроссфитом, 5-6 раз в неделю пл часу-полтора. Почему так часто? Очень нравится, организм прямо "требует". В принципе, по ощущениям комфортно. Всем довольна, вес ушел благодаря питанию и сорту, а ноги не такие стройные, как хочется. Правильно ли понимаю, что для стройности ног будут эффективны приседы с меленьким весом, выпадв с гантелями (мал.вес) и бег на длинные дистанции без интервальных ускорений? Заранее благодарна!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алина, рад приветствовать.
      Если требует, значит даем ему), так держать!

      Бег трусцой, интенсивные/взрывные приседания вверх из нижней точки, выпады на количество повторений.
      Также неплохо было бы знать за своими ногами, как они откликаются на силовой тренинг с весами, например, некоторые дамы могут сделать несколько силовых ножных упражнений и они идут в мышечный рост, а у кого-то все едино.
      В общем к каждой "ножке" нужен индивидуальный подход).

  • http://vk.com/id202712760 Света Новик

    здравствуйте,подскажите мне.занимаюсь плаванием,периодически бегом и силовыми упражнениями,думала, что так наберу больше мышц и избавлюсь от лишнего жира.но вышло что образовалось ещё больше целлюлита и теперь пришлось покупать новые штаны...видимо после тренировок я много наедалась...либо же когда я не тренируюсь организм отлаживает больше жира про запас?пожалуйста посоветуйте также и как мне питаться ,ведь сегодня я тренируюсь,а завтра наедаюсь и ничего не делаю...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Светлана, здравствуйте.
      1. Видимо, да, имеет место быть неправильно составленный рацион.
      2. Думаю Вам будет полезна услуга по составлению ПТ и питания ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

  • http://vk.com/id202712760 Света Новик

    Дмитрий,я живу в Белоруссии и не могу оплатить ,существует ли что-то возможное для меня?как мне быть?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да, можно решить, напишите на почту.

  • http://vk.com/id202712760 Света Новик

    Статьи полезные и необходимые ,спасибо)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ну и здорово, а я то уж думал)...

  • https://plus.google.com/113774798530401146334 Люба Анемподистова

    Здравствуйте, а скакалка поможет убрать мускульные бедра? Или быстрый бег? Или вообще ни чем не занимаясьсесть на диету?

  • http://vk.com/id294317179 Nurjanat Ahaeva

    Здраствуйте!мне 17 лет.яя не люблю мышечных и накаченных ноги.я занимаюсь с скакалком.Моя ноги не будет накаченные ноги,со скакалком.Что можно сделать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Доброго времени суток.
      Не совсем понятен вопрос. Что делаете со скакалкой и что хотите получить на выходе?

      • http://vk.com/id294317179 Nurjanat Ahaeva

        Скакалка поможет похудеть от икрыножные мышцы и от бедер.Как уменьшить обьемы мышцы на ноге?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Скакалка в том числе поможет в общем похудеть и сделать ноги из жировых более подсушенными и мускулистыми.

  • https://plus.google.com/118326521161735298408 Данил Курченко

    Что-то совсем не вериться что єто мужик писал. Таких сдержаних приличних мужиков я у нас еще не встричал. И какой мужик будит так сильно морочиться чтоб написать такую громадную детальную статью для женщин о них же (он в етом не должен разбиратья). Да и вобще среднестатистичиский парень любит подкачение женские ноги с красивими обьемними бедрами, ляшками, икрой и попой (а не то что здесь написали)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Цели и задачи у всех разные, кому то нужно подкачать, кому то убрать. Это руководство по второму пункту.
      PS. Если не верится, сходите в церковь!

  • https://plus.google.com/104099128407099831175 Оля Остапенко

    добрый день Дмитрий и спасибо за статью,очень подробно раскрыли тему вопроса ,но хотелось бы еще одно уточнение ,можно при желании уменьшить мускульные бедра в качестве кардиотренировки использовать ходьбу с наклоном дорожки при длительности тренировки 35- 50 мин с пульсом 130 -160?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ольга, здравствуйте.
      При работе на тренажерах необходимо помнить, что нагрузка (сопротивление) должно быть небольшой, а угол уклона низким, в противном случае можно вместо худых ног получить мышечные.

  • Аноним

    Здравствуйте ! Во первых , Дмитрий , спасибо ваш большое за статью , очень познавательно и полезно !)) Но я все таки хотела переспросить конкретно для себя ) Я хотела похудеть всем телом , и когда дала нагрузку то перекачала мышцы ног , жир не ушел , и за счет мышц ноги стали еще больше . особенно квадрицепс сильно выступает и в целом все бедро ! но параллельно я хотела бы подкачать попу и не хотела бы расставаться с тренировками . Что мне делать ? Как похудеть , подтянуть попу и убрать мышечную массу !)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ангелина, здравствуйте.

      Ситуация требует более глубокого изучения и проведения работ. Думаю полезно будет воспользоваться услугой https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

      Буду рад нашей совместной работе.

  • http://vk.com/id6321584 Олька Аревкова

    Здравствуйте!
    вот тоже вопрос - у меня мышечные ноги, и особенно мышцы бедра крупные,на мой взгляд
    а очень хочется тоненькие изящные ножки(
    я правильно поняла, что надо заниматься бегом (пробежки, проще говоря) на длинные дистанции и подолгу?
    а что еще кроме этого, какие упражнения делать?
    приседания стоит делать? или растяжку?
    Заранее большое спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      1. Верно
      2. Приседания нет, болгарские выпады/выпады - да (количество от 10 раз и выше)

      • http://vk.com/id6321584 Олька Аревкова

        Спасибо огромное!!!
        а махи ногами тоже эффективны для такой цели?)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Боковые на блоке кроссовер, например.

  • Аноним

    Здравствуйте Дмитрий!Спасибо за познавательную статью.Но я все таки не смогла определится,как мне надо заниматься.Подскажите пожалуйста,что мне делать с моими ногами,у меня очень забитые мышцы ног,которые покрыты сплошным жиром,чувствуется тяжесть в ногах.А так хочется иметь ножки мирового стандарта)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наталья здравствуйте.
      В данном случае нужна карточка на Вас и в таком случае можно давать рекомендации и составлять ПТ.
      Думаю Вам полезно будет воспользоваться услугой https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html
      Формы станут доступны 24.05 (воскр).

      Буду рад нашей совместной работе!

  • http://vk.com/id272824023 Artie Sanzio

    Так значит когда я приседала с весом и думала, что я похудею....теперь понимаю, почему моя пятая точка выросла и почему мои бедра стали так сильно выпирать...Спасибо огромное за статью.
    П.с. Прочитала сегодня некоторые Ваши статьи и хочу заметить, что они написаны профессиональным, но очень доступным языком. Еще раз спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Хорошо, что разобрались.
      Все для Вас, читайте заметки на интересующие Вас тем, поиск/меню в помощь.

  • Аноним

    Подскажите упражнения,для того чтобы сделать худыми мышечные ноги.И как при беге мышечные ноги стают меньше?Что,мышцы уменшаються чтоле?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нужно совершенно точно определить мышечные ли у Вас ноги или жировые. Если первый вариант, то можно использовать (в многоповторном режиме) выпады/болгарские выпады. Также исключать приседания/жимы ногами.

  • http://vk.com/id2543428 Julia Klimonova

    Ох, Дмитрий, Вы-прям теперь мой Герой! Как же понятно и четко все описываете! Очень полезная информация))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад что пригодилось, Юлия, используйте.
      PS. Герои у нас Чкалов, Мересьев, Жуков, Конев и...прошу не путать.

  • Аноним

    Как уменьшить икры ног?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Чтобы ответить на вопрос нужны данные:
      1. объемы на сколько необходимо уменьшить
      2. тип телосложения
      3. текущая ПТ, есть ли бег
      4. количество посещений зала в неделю

  • http://vk.com/id98677058 Светлана Кудрявцева

    Дмитрий, а если мускулистые бёдра и подтягивать+сгонять жир не бегом, а интенсивной ходьбой на беговой дорожке, примерно в течение часа или на вело тренажёре или скакалка. Это даст результат?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Степпер, скакалка, болгарские выпады, плавание, - все это можете применять.

  • Аноним

    1)чем больше уменьшить тем лучше(интересует максимальный результат )
    2)среднее(мезоморф)
    3)Бегаю каждое утро по 3 километра
    4)в зал не хожу,но делаю 3 раза в неделю" Ставим ноги на ширине плеч, делаем вдох и на выдохе приподнимаем стопы, становясь на носочки" 3 подхода по 12 раз с гантелями по 9 кг

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вы даете каждый день нагрузку на икры бег+упражнение+ходите. Т.к. они видимо в Вашем случае хорошо откликаются на любую (даже саму минимальную) нагрузку, поэтому ни о каком уменьшении при текущем режиме говорить не приходится.

      Замените бег на велотренажер, исключите именно указанное упражнение и оцените результат.

  • Аноним

    А я читал,что с помощью бега и икры и бедра уменьшаються

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Проверьте Кирилл, потом напишите.

  • http://vk.com/id245041043 Кундыз Жандосова

    мне 15 лет.у меня рост 155.вес 53кг это нормально?)(и хочу спросить:как можно вырасти???)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Указанные данные ни о чем не говорят, ибо все зависит от соотношения мышечная-жировая массы.
      2. Вырасти - это не по адресу...в целом это правильное питание и сбалансированный рацион, полноценный сон 7-8 часов, постоянный режим дня.

  • Marina Star

    скажите пожалуйста, как уменьшить икры, вытянуть их и сделать стройнее, а то висят, уже долго с ними борюсь(

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Тут надо понимать какие икры у Вас - мышечные или просто имеет место лишний вес и не хватает их тонуса.
      2. Если первое, то исключить упражнения на икры, бег трусцой заменить на спринт. Если второе, то добавить упражнения на икры и скорректировать питание.

  • Аноним

    Дмитрий, спасибо за отличный пост! Помогите разобраться - ноги в свое время "вкачены" 10ти летними балетными нагрузками, плюс 7 кг лишнего жира - на что делать упор что бы высушить и мышцы и жир? На продолжительное кардио или на плиомиетрику минут по 30? Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. корректировку питания и общее снижение веса
      2. бег, как трусцой так и интервальный
      3. силовой тренинг на ноги с количеством повторений от 15 и подходов от от 3 до 5

      • Аноним

        Спасибо большое.

  • Аноним

    а можно еще небольшую наводку о спринте? особенности техники выполнения...

  • https://plus.google.com/107247459741398959549 Harley Quinn

    Скажите, я стала ходить на массаж ац и мой мастер сказал, что в ногах у меня много мышц и если я продолжу присядать и прыгать на скакалке, то раскачаю мышцы еще больше, хотя я и так не в одни сапоги икрой не пролезаю. Я занималась сноубордом 11 лет пока не забеременела, в беременность набрала 30кг, сейчас ужк сбросила 12 кг на пп + тренировки 1-2 раза в неделю (планка, пресс, присядания, отжимания, выпады). Прочитав вашу статью поняла ято мне надо бегать по 30-40, чтоб перестать накачивать ноги, но бег мне дается сложнее всего! Порекомендуйте как поступить и как перераспределить тренировки? Буду очень благодарна.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Бывают икроножные полные от природы, в Вашем случае нужно:
      1. сбросить вес в целом
      2. заменить бег трусцой на спринт (бег трусцой делает икры мышечными и плотными)
      3. исключить упражнения на икры/камбаловидные - подъемы на носки сидя/стоя

  • http://vk.com/id4921142 Анастасия Горева

    Дмитрий, можно ли сделать вывод из Вашей статьи, что при мускулистых ногах (передней части-квадрицепсы) и типа телосложения груша стоит делать тренировки 5-6 раз в неделю.
    3 из них кардио, длительное (минут 45), но среднее по интенсивности (из разряда активной аэробики)-чтобы сжигать жир и не давать роста мышцам
    2-3 тренировки более "силовые", разделив по дням на:
    -попу, бедра-при большем количестве повторений, до боли и жжения (типа подъем таза, подъем ног из положения лежа, махи ногой назад и в стороны с упором колени-ладони...)
    -верх/руки/спина-уже с гантелями, планка и тп
    Заранее спасибо за ответ))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не знаю, я не могу сделать такой вывод).
      Напишите на почту и получите развернутый ответ.

  • Аноним

    Дмитрий, подскажите, какое количество тренировок в неделю должно быть на ноги, если сам по себе квадрицепс объемный+жировая прослойка на нем солидная + жир над коленями + внутренняя часть колена тоже под жиром.
    Задняя поверхность хорошо прокачивается, формируеся, где нужно, уходит, где нужно - приходит. :)
    Из-за квадрицепса боюсь качать переднюю поверхность, но жир же нужно каким-то чудом убрать. Вот хотелось бы понять "как"? Вернее, как часто прокачивать квадрицепс и с каким подходом (изолировано - разгибание ноги или в упражнениях - присед, плие, выпады).
    Или лучше его не трогать, а заниматься внутренней и внешней стороной ноги? и опять же.. КАК ЧАСТО?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Margo, продублируйте сообщение на почту, и получите развернутый ответ.

  • http://vk.com/id37667173 Юлия Чепелева

    Здравствуйте! Дмитрий помогите!! 1.74 рост, 60 кг, после родов попа чуть обвисла и внутренняя часть бедра увеличилась. Какой посоветуете комплекс упражнения?

  • Аноним

    Хотелось бы убрать мышцы на бёдрах , какой вид спорта вы можете посоветовать?Сама я худая ,живот худой и вес ниже нормы ,но вот бёдра не радуют своими мягко говоря "внушительными размерами".И дело в ти что ни не жировые а мышечные.

  • Аноним

    Дмитрий, здравствуйте!
    Я стараюсь придерживаться пп и водного режима.
    Вес у меня в норме, но проблема в бедрах и ногах.+ целлюлит(
    Ранее я занималась по программе Джилин Майклс "стройная фигура за 30-ть дней", где основой тренировки было кардио. Ноги начали уменьшаться в объеме, но целлюлит не уходил.
    + после 20 дней тренировки начали болеть колени(

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анастасия, приветствую!
      Укажите свой вопрос, что требуется? составить ПТ для похудения ног?
      Если да, то этим мы занимаемся здесь https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

  • http://twitter.com/masha222691412 Masha

    Для меня немного остался не раскрытым вопрос про мышцы - т.е подсушить или как то уменьшить объем уже нельзя?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сушка мышц и похудения (сброс лишних кг) - это разные вещи...

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/537020838698 Диана Камоско

    Дмитрий, здравствуйте. Очень люблю ваш сайт. У меня к вам следующий вопрос. Раньше занималась спортом, остались накаченные ноги (особенно квадрицепсы). Сейчас хожу в зал, на ноги ничего не делаю. Мышцы при этом очень откликаются на любую нагрузку, мне кажется даже на бег. Очень хочу уменьшить объем ног. Читала, что если бегать утром натощак, то сжигаются мышцы. Если в питании еще уменьшить количество упоребления белковой пищи, возможно ли их уменьшить? И повлияет ли это на попу, я ее хорошо накачала, жалко потерять.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Диана, рад видеть новые лица!
      1. Мышцы от бега не сжигаются, сжигается подкожно-жировая клетчатка и то при определенном беге. Сравните ноги спринтера (мышечные и массивные) и марафонца (сухие и поджарые).
      2. Чтобы давать конкретные рекомендации, желательно увидеть "исходный материал". Мы выясним, какой у Вас тип ног и определимся с инструментами по их уменьшению.
      3. Свой вопрос Вы можете продублировать на почту с вложением (напряженная/расслабленная позиция).

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/742735472498657/ Julia Andrievskih

    Здравствуйте, Дмитрий! Если ноги жировые, то какие дистанции в беге следует выбирать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Юлия, наше почтение!
      1. По времени от 30 минут
      2. Можете также использовать скакалку и велотренажер, последний добавит к ногам мышц и уменьшит жировую массу бедер.

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/742735472498657/ Julia Andrievskih

        Благодарю вас!

  • http://vk.com/id250311886 Édouard Casanova

    Здравствуйте! У меня мышечные и полноватые ноги, скажите, пожалуйста, как эффективнее всего избавиться от лишнего жира и целлюлита.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Продублируйте свой вопрос на почту и укажите:
      - рост/вес
      - цели
      - тип телосложения
      - используете ли кардио
      - какая ПТ

  • Аноним

    Здравствуйте, Дмитрий. У меня возникла проблема. После родов поправилась сильно, ноги в бедрах располнели. Пошла в спортзал, занималась с тренером, а вместо худых подтянутых ног получила накаченые и толстые ноги. В зале качаем чередуя день ноги (попу, она приплюснутая), день верх. Были огрехи в питании. Как теперь сделать ноги худыми, но чтоб попа сильно не опала.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      Думаю в Вашем случае никак, ибо Вы уже работаете с тренером и следуете его инструкциям, т.е. на два фронта работать нельзя. Скажите наставнику, что недовольны изменениями и пусть будут внесены корректировки.

      • Аноним

        Дело в том, что тренеру это говорилось неоднократно, она говорит, что мужчинам нравятся такие ножки, но если мне не нравится раз в день растягивать мышцы. Пробовали немного менять упражнения, но все сводится к силовым тренировкам. Может есть способ меньше задействовать переднюю часть бедра? По питанию мне рекомендовали в каждый прием пищи употреблять белок, тем более перед тренировкой, чтоб мышцы росли. Но растут не те 😭 Это уже 3-й тренер за 7 месяцев. Подумываю о занятиях без тренера. Может есть способ вернуть ногам стройность?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Продублируйте сообщение на почту https://ferrum-body.ru/forma-svyazi, укажите:
          - рост/вес
          - цели
          - тип фигуры

          Будем разбираться и стройнить Ваши ноги.

  • Аноним

    Спасибо за статью, очень познавательно, как и сам сайт в целом)))
    У меня вопрос, я груша с мускульными бедрами, мне лучше бегать на длительные дистанции для похудения ног и икр?))
    Я занимаюсь кроссфитом три раза в неделю, и уже похудела на 20 кг, но вот ноги ещё нужно приводить в порядок.. Спасибо за помощь ;)

  • Аноним

    Добрый вечер! Можно поинтересоваться, что Вы рекомендовали "гостье"? У меня такая же проблема: ноги в объеме не худенький, накачала, точнее перекачала ноги и попу, мышца появилась а мировые объемы не уходят(

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Хельга, здравствуйте.
      Напишите на почту и узнаете)

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/546704569362 Ирина Кобозева

    Здравствуйте Дмитрий. Подскажите пожалуйста какие упражнения делать чтобы похудеть, а не накачать мышцы? И как питаться? Рост 160, вес 75. Если можно ответьте личным сообщением в одноклассники.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ирина, рад видеть новые лица!
      1. Вопросы похудения, это вопросы организации правильного питания
      2. Тренировки на похудение лучше проводить по принципу HIIT (высокоинтенсивные/интервальные) или фуллбоди
      3. Как правильно питаться, ответы здесь https://ferrum-body.ru/category/pitanie-v-bodybildinge

      • http://www.odnoklassniki.ru/profile/546704569362 Ирина Кобозева

        Спасибо большое за ответ. У меня к вам ещё один вопрос. Какие упражнения лучше не делать, чтоб не накачать мышцы?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Например, приседания со штангой, жимы ногами...

          • http://www.odnoklassniki.ru/profile/546704569362 Ирина Кобозева

            Спасибо большое, за ответы)

      • http://www.odnoklassniki.ru/profile/546704569362 Ирина Кобозева

        Стоит ли мне с таким весом и большим животом качать пресс? Мне хочется стать худенькой, а не накачаться. Я посмотрела видео по системе hi it там делают примечания с отягощением, а вы говорили что приседания с отягощением не для худеющих. Я просто не могу понять как заниматься, с чего начать....... чем закончить?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Нет не стоит, качание пресса живот не уберет и худой Вас не сделает
          2. Значит не тот HIIT нашли, изучите ПТ в заметке "Как ускорить обмен веществ. Часть 2"

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/546704569362 Ирина Кобозева

    Здравствуйте ещё раз). Скажите если я буду тренироваться по 20 - 25 минут через день, этого будет достаточно? Маленькая доча больше не даёт). Тренировки должны быть каждый раз разные?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ирина, рад снова видеть!
      1. Оптимальное время, да. Вариант такой тренировки HIIT приведен в конце заметки https://ferrum-body.ru/kak-uskorit-obmen-veshhestv-luchshie-sposobyi-chast-2-praktika.html
      2. Тренироваться не более 3-4 раз в неделю. Если 4 раза тренируетесь, то 2 разные ПТ (одна в пн/ср, другая чт/пятн).
      Успехов!

      • http://www.odnoklassniki.ru/profile/546704569362 Ирина Кобозева

        Спасибо)

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/546704569362 Ирина Кобозева

    Здравствуйте! Скажите махи ногами( назад), какой эффект дают? От глубоких приседений ноги похудеют или накачаются?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ирина, приветствуем!
      1. В большинстве своем лифтинг ягодиц, заднего бедра, т.е.подтягивают, но не увеличивают.
      2. Классические глубокие приседания - силовое упражнение на низ тела (в данном случае больше ягодицы), т.е. если Вам требуется округлить ягодицы без увеличения объема бедер, то лучше их не использовать, а использовать приседания в Смита с широкой постановкой ног.

      • http://www.odnoklassniki.ru/profile/546704569362 Ирина Кобозева

        Спасибо вам большое)

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/581820227106 Ố Ł​​λk​​ίη​​чλķ

    Здравствуйте,Дмитрий! Спасибо за интересную статью,написанную на доступном языке ,даже для таких ,далеких от спорта,как я ) Скажите,пожалуйста,возможно ли сделать ножки тоньше в икрах при мускульном типе,рост 165,вес 53 кг. Не гармонично мои икры как то выглядят при тонкой талии,тоненьких ручках и в целом стройной фигуре . Силовые нагрузки давать на ноги как то боюсь,чтобы не выросли объемы еще больше.Простое похудание не помогает,как то сбросила вес до 48кг, грудь "ушла",ребра торчали,а ноги в икрах как были,такими и оставались.Чем накачала икры,ума не приложу,раньше любила длительные пешие прогулки,отказалась от них на год,объемы на месте. Есть ли решение?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наше почтение!
      1. укажите замеры голень/икра
      2. используйте бег спринт (бег трусцой делает икры мышечными и плотными)
      3. исключите упражнения на икры/камбаловидные - подъемы на носки сидя/стоя

      • http://www.odnoklassniki.ru/profile/581820227106 Ố Ł​​λk​​ίη​​чλķ

        Благодарю Вас за ответ! Но станут ли ножки после регулярных занятий бегом тоньше в икрах,или это практически невозможно?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Возможно
          2. 34 - нормальный размер голени, если ей соответствует размер щиколотки 21-22

      • http://www.odnoklassniki.ru/profile/581820227106 Ố Ł​​λk​​ίη​​чλķ

        А с замером голени ,возможно,не умею это правильно сделать,почему то получается разница между одной и другой ногой,сколько не перемеряла: левая 34 см,правая на 1,5 см больше,возможно ли такое? Все равно,это очень много,учитывая что запястье всего 14 см. Извините,если задаю глупые вопросы.

  • http://vk.com/id237184057 Богуслава Ефремова

    Самые лучшие советы спасибо

  • Аноним

    Вопрос по статье. С нагрузкой понятно на тренажере. А угол наклона не поняла какой должен быть. Хочу похудеть в ногах. Занимаюсь на эллипсе по 40/45 минут. Рост 170 вес 61 кг. Набрала за беременность 6 кг. Никак не сброшу. Бедра жировые по вашему тесту.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Угол где? Укажите фрагмент текста статьи
      2. Обратите внимание на прыжки на скакалке и правильность своего рациона питания

  • Аноним

    "Сопротивление должно быть не большим, а угол наклона низким в противном случае можно вместо худых ног получить большие мышечные" Угол я так поняла на тренажере. Как правильно? Как низким? На тренажере выставляется угол наклона.Раньше прыгала на скакалке по 30 минут стали сильно болеть колени . Поэтому перешла на эллипс. А питаюсь я как у вас описано без соли и сахара уже два года, сначало во время беременности а потом во время кормления. Может дело в воде. 2л не выпиваю. Зимой пить не очень хочется.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Имеется ввиду ходьба на дорожке с уклоном вверх, но он должен быть небольшим или вообще отсутствовать
      2. Если Вы в настоящий момент кормите, то это также вносит коррективы в объемы, т.к. у Вас профицитный рацион, а нужно либо потребил = сжег, либо дефицит.

      • Аноним

        Я стараюсь есть очень мало. 1300 в день. Помимо занятий дома 40/45 минут еще ходьба с каляской возня с ребенком 12кг. И уборка по дому с 12 кг на себе. Думаю я расходую прилично. Потребил=сжег думаю имеется, а бввает думаю и дефиуит.А еще на кормление расходуется около 300-400кал.

  • http://vk.com/id202271794 Анна Кото

    Здравствуйте, Дмитрий. Огромная благодарность вам за вашу статью. Только из неё я узнала, что бедра бывают жировые и мускульные, раньше об этом не задумывалась. У меня такая проблема, при похудении верх худеет очень хорошо, а ноги остаются прежними. Из вашей статьи я определила, что бедра у меня жировые, а голени мускульные (накачала ездой на велосипеде).Посоветуйте пожалуйста комплекс упражнений для равномерного похудения ног, а не их накачивания.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, наше почтение.
      1. Нужно больше информации по Вам, в частности укажите:
      - рост/вес
      - тип телосложения
      - используете ли кардио
      2. Ответы направьте на почту посредством https://ferrum-body.ru/forma-svyazi

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/764997486965248/ Nadezhda Belyakova-Garbuzova

    Действительно, крайне полезная инфа. Я все никак не могла понять, почему занимаясь, только расту в бедрах и ногах. У меня, исходя их статьи, мускульные ноги и жирок имеется. Подскажите, чем кроме бега на дл дист можно похудеть в ногах.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Скакалка, специальная HIIT программа и диета.

  • Аноним

    Спасибо!!!! довольно доходчиво объяснили.

  • http://vk.com/id7306778 Анюта Керимова

    В принципе у меня не жировые бёдра. Вес в норме (рост 160, вес 45), но не устраивает форма бёдер, точнее внутренняя сторона. Как можно похудеть в этой области?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. В упражнениях уделите внимание именно этой области, выполняя:
      - плие приседания с гантелью м/у ног
      - отведение ноги в сторону в тренажере кроссовер (нижний блок)
      - сведение/разведение ног сидя в тренажере
      - выпады
      - заход на скамью с гантелями
      - жим платформы ноги по сторонам

      2. Худеть Вам определенно не следует, скорее наоборот.

  • http://vk.com/id124389364 Алина Джалилова

    У меня мускульные ноги и вес вроде в порядке (рост 158, вес 49). Меня не устраивает внутренняя сторона бедра. Может ли быть такое, что сами бедра мускульные, а внутренняя сторона жировая? И что мне с этим делать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Обратите внимание на упражнения:
      - отведение ноги в сторону у нижнего блока
      - сведение/разведение ног в тренажере
      - боковые выпады
      - жим платформы с широко разведенными по сторонам ногами
      2. Все упражнения есть на сайте.
      Успехов!

  • http://vk.com/id131971206 Валерия Дуладина

    какой эффект будет после обруча?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Обруч для талии, для нее хороший эффект...

  • Аноним

    Здравствуйте. Подскажите пожалуйста.. У меня по "породе" полные низ и стройный верх. Рост 155, вес 53-55, я худею. Широкая тяжелая кость. Талия 69-70 см, грудь 85-87, бедра 92 примерно. икры 39-40((((((( еще в детстве,когда была совсем худышкой икры были полноватыми,сейчас вообще..живота нет,.. Занимаюсь каждый день..неделю где-то, а так до этого месяца 3 назад занималась 1 месяц, потом бросила....2 раза в неделю силовые(т.к. вашу статью прочла, подумала 3 р силовых еще увеличат мышцы, по Джиллиан Майклс -лучшая тренер во всемир.паутине, Название - " Нет проблемным зонам", гантели купила по 2кг, мне нормально с ними не тяжело, надеюсь,что это не много, а то нет возможности другие купить пока что) длится 1 час без неск.минут), другие 3 дня -кардио, притом разное, ( у меня 2 видео кардио тренировок одна 50 мин, другая 1.15 - построена на танц.движениях, быстрых, и не только, в конце растяжка)...и 2 дня йога..Я чередую..день силовых, день кардио, день силовых, день кардио ( др видео), след.день -йога...и еще йога в разгрузочный день, пока не выбрала( в пн наверное), просто месяц разгрузочные дни не делаю.....Как думаете,все это поможет, в целом сбросить вес, и уменьшить ноги?+ конечно, пытаюсь за питанием следить..Утром пью стакан воды или два, потом через 15 мин, льняное масло, потом через 15 завтрак...также в течение дня 3 раза немного ржаных отрубей с водой, перед едой..Заранее спасибо. И еще, если нужно: запястье 16 см, икры писала. 25 см основание ноги (лодыжка кажется),

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      1. Худеть Вы будете, если будете тратить калорий больше, чем потребляете.
      2. В кардио не используйте кручение педалей/велотренажер и ходьбу/бег на дорожке с уклоном вверх.
      3. Оценить первые результаты сможете уже через 4 недели.

      • Аноним

        спасибо. т.е. ноги уменьшатся, да?... И еще, тратить ккал больше, чем потреблять, это как? Т.е. если в день для похудения нужно потреблять примерно 1000 калл, то сколько нужно бегать и прыгать,чтобы потратить 1100, к примеру, ума не приложу, т.к. даже при часовой тренировке с тяж.гантелями тратится не более 300ккал.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да верно, станут более стройными.

          • Аноним

            спасибо

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10207490800220122/ Alisa Novytskaya

    Podskagite pls, kak mogno kachat' popu, chto bu ne zatragivat' muschi nog, tak kak oni y menya bolshie i tak. Pravda problema s vnutrennej chastju bedra. Spasibo

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Будьте любезны напишите в стандартной раскладке клавиатуры.

  • https://plus.google.com/100407293075251302350 Zarin z

    Очень полезная и живая статья. Интересно было читать. И таблицы и примеры. Большое спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Живая)...хорошо, что еще не двигается.
      Заходите чаще, все для Вас!

  • Аноним

    Дмитрий здравствуйте, спасибо Вам за очень полезную информацию в ваших статьях, которые очень помогают во многом разобраться. Но всё же есть пара вопросов :))
    Если тип телосложения мезоморф, в особенности ноги быстро накачиваются и получаются некрасивыми, а хотелось, чтобы просто были подтянутыми/в тонусе мышцы, бег, а точнее спринт, только на длинные дистанции может помочь?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Кристина, приветствуем!
      Укажите какие упражнения на ноги выполняете и какая в целом ПТ.

  • Аноним

    Здравствуйте, очень хорошая статья, никогда не задумывалась, что приседания могли навредить. Хотелось бы спросить совета. У меня рост 164, вес около 50-51,82-60-83. Проблема в том, что с тех пор, как я пополнела и, чтобы похудеть, начала заниматься спортом и стараться правильно питаться, наметилась тенденция к превращению фигуры в менее пропорциональную (укрепление и расширение талии, увеличение бедер, в частности, передней поверхности, но с не достаточно подтянутой внутренней поверхностью). В связи с этим возникает вопрос, как поменять домашние тренировки (с весом и без), чтобы поддерживать попу и пресс, не увеличивать талию и сделать ноги стройнее. Может, оставить силовые тренировки только для верней части, а тренировки для ног заменить танцевальной аэробикой невысокой или средней интенсивности? Какие упражнения лучше всего исключить вовсе или заменить? К сожалению, бегать я могу только в теплое время года.
    Заранее спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад приветствовать!
      1. Необходимо внести коррективы в текущую ПТ или полностью изменить стратегию тренинга.
      2. Чтобы понять что делать, нужно:
      - знать цели
      - видеть текущую ПТ
      - знать периодичность тренировок
      - данные о проблемах со здоровьем
      Всю эту информация можете направить на почту проекта.

  • Аноним

    Подскажите, что вы думаете об аква-аэробике? Есть ли польза от растяжек ( шпагат и прочие потягушки ))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Хороший вид активности для беременных, но значимо-видимо изменить телосложение или похудеть в ногах таким способом не представляется возможным.

  • Аноним

    Дмитрий, очень полезная статья! Спасибо! Наконец-то поняла почему у меня сильно раздулись ноги: генетически большие мышцы на ногах и после тренировок стали ещё больше, а жир остался:( Мне нельзя бегать, но можно ходить по ступенькам. Возможно ли в такой ситуации вместо бега использовать ходьбу по лестнице или заниматься на степпере, если продолжительность тренировки будет 50 мин., а интенсивность будет средняя?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ходьба с уклоном, по лестнице и кручение педалей, это не для Вас, скорректируйте диету и используйте другие виды кардио.

      • Аноним

        Дмитрий, благодарю за ответ :) А какие другие виды кардио можно использовать? HIIT можно?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Чередуйте бег низкой интенсивности с спринт, т.е. 10 минут низкой, 1-2 высокой, HIIT также подходит.

  • Аноним

    Дмитрий, подскажите, какие физ нагрузки нужны при условии, что после некоторого воздержания от зож появился жирок на внутренней части бедра, при этом в свое время были сильно раскачаны ноги (о чем жалею, тк я низкого роста и объемы мне ни к чему). Защип выезде, кроме внутренней чати бедра практически ничего не захватывает. Задача - убрать жир с внутренней и сдуть четырехглавую мышцу. Правильно ли я поняла, что нужно кардио низкой интенсивности, не хиит, не бег, не эллипс, никаких приседаний, выпадов и коньков. Есть дома степ-платформа, на ней ходить?)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Продублируйте свой вопрос на почту, указав:
      - рост/вес
      - тип телосложения
      - проблемы со здоровьем
      - каким типом тренинга можете заниматься, дома/в зале.

  • Аноним

    И где вторая часть статьи с упражнениями?)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      У заметки только одна часть.

  • Аноним

    Добрый вечер) Спасибо за статью, но у меня вопрос по одной маленькой детали. Вы сказали, что шоколад употреблять до 70% какао, почему не выше? Всегда считала, что чем больше содержание какао, тем полезнее (а для меня и вкуснее), разве нет?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Екатерина, приветствуем!
      Если есть выше, пожалуйста, приведен пример для общей ориентации.

  • Аноним

    Здравствуйте. Спасибо за хорошую статью ))) У меня генетическая расположенность к мускулистым бедрам, чтобы я не делала ноги не худеют, а, наоборот качается передняя и задняя часть бедра. В итоге, у меня ушки на бёдрах, накаченая передняя и задняя часть бедра и дряблая кожа, нет проблем с талией и животом. Плюс у меня варикоз. Бегать нельзя. Подскажите, пожалуйста, какие я могу делать упражнения, чтобы убрать ушки и жирок, при этом не накачав еще больше бедра?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Юлия, рад приветствовать!
      Нужно больше информации по Вам, в частности продублируйте на почту сообщение, указав:
      - рост/вес
      - антропометрия
      - характер тренировок и их кол-во в неделю

  • Аноним

    Скажите пожалуйста,а прыжки по ступенькам помогут похудеть в ногах?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сами по себе нет, нужен комплекс мер.

      • Аноним

        Без разницы ходить по лестнице или прыгать ?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Никакой, хоть летать)

  • http://vk.com/id155773354 Акмарал Турарова

    Здравствуйте ,очень хорошая статья. Раньше я занималась пауэрлифтингот и тем самым накачала себе ноги ,сейчас уже не занимаюсь ,но у меня хорошая мышечная память ,и теперь у меня и бёдра ,ноги икры все накаченное ,,хотя не занимаюсь уже около года(теперь у меня и жир и мышцы и плюс ко всему ещё и целлюлит) 😭😭😭😭из за моего не большого роста смотрится это не красиво. Да и платья ,юбки тоже не красиво сидят 😪😪😪 как вы думаете мне стоит только бегать и следить за питанием ??? Буду вам очень благодарна за отклик 🙏🙏🙏

  • Аноним

    Доброго времени суток! Спасибо большое за статью. У меня такая проблема, ложно образная кривизна ног. Ляхи ровные красивые но ниже колень калачики и нет икр. Возможно ли накачать красивые икры и закрыть тем самым пространство? Вообщем проблемы есть полностью с телом, живот бочки, хотелось узнать можно ли привести себя в порядок дома, так, как в спорт зал ходить не могу,живу загородом(.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сарина, приветствуем!
      1. Да возможно только нужен инвентарь, минимум набор разборных гантель + скакалка + обруч.
      2. Вопросами составления ПТ/ПП мы занимаемся здесь https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

  • http://vk.com/id155773354 Акмарал Турарова

    Спасибо большое!!!

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/546704569362 Ирина Кобозева

    Здравствуйте! Скажите такие упражнения как приседания, прыжки( ноги высоко от пола не отрываю), выпады вперёд и назад, уменьшают объёмы или наоборот?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ирина, давненько Вас не слышно), приветствуем!
      Все зависит от схемы тренинга и рабочих весов, т.е. одни и те же упражнения в разном контексте могут оказывать разные эффекты.

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/546704569362 Ирина Кобозева

    Да давненько). Я делаю упражнения, без всяких весов, если вы про это?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Укажите схему, т.е. полностью план - подходы/повторения/упражнения.

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/546704569362 Ирина Кобозева

    Приседания 2 подхода по 20 раз, прыжки - начинала с минуты, с каждой тренировкой прибавляю время, сейчас прыгаю по 10 минут, больше не могу(((. Выпады 2 подхода по 20 раз, на каждую ногу.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В среднем 4-5 подходов по 20 раз с минимальным отдыхом, количество упражнений 5-6.

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/546704569362 Ирина Кобозева

    Ого, от такого кол-ва повторений, у меня ноги и попу не разнесет?. Кол - во упражнений это в неделю или что это?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Кол-во упражнений за тренировку на ноги, 5-6
      2. Разнесет куда)?

      • http://www.odnoklassniki.ru/profile/546704569362 Ирина Кобозева

        Спасибо

  • http://vk.com/id116186613 Милена Игоревна

    Картинка бедра в разрезе вообще супер!!! а именно жир желтого цвета хорошо и наглядно показан ) хочешь тортик -посмотри на картинку )не хочешь в тренажерку -посмотри на картинку )

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отличный комментарий)!

  • http://vk.com/id63408413 Елена Ярина

    Добрый день,
    Спасибо огромное за статью)

    Подскажите пожалуйста, какие упражнения делать , чтобы уменьшить внутреннюю часть бедра ? Внешняя плотная и мышечная так сказать.. ( бегаю много и быстро) а вот внутренняя что-то подводит 😓
    Рост 168, вес 50 ; физическая подготовка хорошая
    Заранее спасибо)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Елена, рад видеть новые лица!
      Из упражнений обратите внимание на:
      - плие приседания
      - отведение ноги вбок стоя у блока
      - сведение ног в тренажере сидя
      - жим ногами позиция ног вверху лягушка, т.е. носки повернуты в стороны

      • http://vk.com/id198160244 Диана Морозова

        Здравствуйте. :)
        А вот, я узнать хотела.
        Я думала, что смогу уменьшить объём бёдер от физических нагрузок: приседаний, выпадов и т.д.
        В день делала около 200, но объём бёдер так и не уменьшился.
        Подкачиваются хорошо нижние и верхние части бёдер, не знаю как объяснить, извините, ну спереди и сзади, в общем, а вот внутренняя часть бедра не изменяется, да и бёдра то, в принципе, меньше не становится.
        Попа качается хорошо, всё хорошо, но вот с бёдрами беда полнейшая.
        Что делать?
        Как я поняла, от приседаний и выпадов бёдра меньше не становятся, может даже на оборот. Возможно, у меня как раз таки, как вы говорили, типа мускульный вид бёдер. :D
        И что мне делать, чтобы они уменьшились?
        Проблема в том, что я быстро набираю весь и быстро его скидываю, так же, мышцы быстро накачивается при усиленных тренировках.
        Это что я за "чудо" такое? :D
        Как быть с этим?
        Лет мне 17, рост: 156, вес: 50-55 кг.
        Заранее спасибо.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Диана, наше почтение.
          Будьт