Как сделать бедра шире? [Инструкция]

И снова, здравствуйте! На повестке дня тема "Как сделать бедра шире". По прочтении вы узнаете, за счет чего можно сделать бедра шире, а также что для этого нужно делать, какие упражнения выполнять.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Как сделать бедра шире? Все, что надо знать

Узкие бедра… Весьма и весьма неприятная ситуация, тем более, когда ты уже не юная девочка-подросток, а женщина в самом расцвете сил. Узкие бедра и таз заставили комплексовать по этому поводу большое количество женщин. Только среди наших читательниц за последние два месяца мы насчитали пять писем с просьбой разобрать эту тему. У них от природы узкие бедра и очень компактный таз, и им это не нравилось, так как выглядели они как подростки. Да вы сами можете представить такую картину: женщине за 30, у нее относительно крупный верх, большой бюст, но узкий таз и бедра.

В этой заметке мы постараемся решить вопрос “широкости” бедер - расскажем, как сделать так, чтобы они были шире, а может быть и ширше :).

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Анатомия таза и бедер

Да, мы не раз разбирали анатомические вопросы, но все-таки позволим себе вкратце осветить основные моменты.

Бедро и таз являются двумя различными, но полностью взаимосвязанными частями тела человека. Таз представляет собой большой полукруглый костный комплекс, который образует основу, на которой расположены туловище и верхняя часть тела. Таз позволяет равномерно распределить вес всей верхней части тела на ноги, которые соединены с ним через тазобедренные суставы.

Таз состоит из трех костей, расположенных в виде кольца:

1. подвздошная;
2. седалищная;
3. лобок.

Таз соединен со скелетом верхней части тела крестцово-подвздошным слитым суставом, соединенным между нижней частью позвоночного столба и костями таза:

В движениях для нас важна жесткая и поддерживающая структура таза. Если бы он был менее устойчив, ноги не смогли бы генерировать достаточную двигательную силу и иметь такой широкий диапазон движения. Тазобедренный сустав представляет собой структуру из четырех костей, образующих шаровой и гнездовой сустав между тазом и бедром. Тазобедренный сустав является механизмом, посредством которого силы, воздействующие на тело, передаются от верхней части тела к нижней. Частью бедренной кости, имеющей особое значение для движения сустава, является головка бедренной кости. От того, насколько она подвижна, зависит спектр выполняемых женщиной упражнений на низ тела.

Тазобедренный сустав способен к значительному диапазону движений благодаря конструкции сустава, поддерживаемой четырьмя группами мышц и соединительных сухожилий. Сгибатели бедра, разгибатели, аддукторы и внешние вращатели объединяются, обеспечивая диапазон движения в 360 градусов.

По анатомии все, теперь давайте выясним…

От чего зависит ширина таза

Ширина таза зависит от вашей конституции, точнее - типа телосложения. Причем стоит понимать, что есть как тип фигуры в целом – например, прямоугольник, груша, песочные часы, так и тип таза в частности. Вот о чем идет речь:

Примечание:

В жизни тип фигуры и тип таза может отличаться от книжно-прописных. Один человек может совмещать в своем телосложении черты одного верха и другого низа

Женщины, у которых таз по форме напоминает круг, трапецию или сердце, имеют широкие бедра и в целом более крупный низ, чем женщины-квадраты, -прямоугольники, - перевернутые трапеции. Также ширина таза зависит от того, рожала ли женщина детей. Кости нельзя вот так взять и расширить, для этого нужен какой-то сильный стимулирующий внешний фактор. Беременность и является таким фактором. После нее таз женщины изменяется навсегда, и чаще всего он становится шире.

В процессе расширения таза самое активное участие принимают гормоны. Они (преимущественно релаксин) создают в организме женщины такие условия, чтобы ребенок могут спокойно пройти по родовым путям во время родов.

Также на ширину таза влияет степень вашей повседневной подвижности и гидратации организма. Между нашими суставами находится специальная прослойка, синовиальная мембрана, благодаря которой при движении они не трутся друг о друга на сухую. Когда человек ведет малоподвижный сидячий образ жизни (например, секретарь, работа в офисе), диапазон движения тазобедренных  суставов уменьшается. Ему  сложно, если вообще возможно, выполнять высокоамплитудные движения, стоять в асанах из йоги, растягиваться. Чтобы быть здоровыми, нашим суставам нужно движение. Если его нет, а также если организм постоянно обезвожен, то синовиальная жидкость не выделяется. И тогда любое, даже самое небольшое, движение происходит в суставе “насухо”.

Все это со временем приводит к тому, что человек становится закостенелым. Он неспособен выполнять высокоамплитудные упражнения на низ тела, его таз усыхает, становится узким. Такой сценарий чаще всего имеет место быть у офисных работников, женщин после 40.

Тут все, идем далее.

5 фактов о тазе

Красиво звучит, да? :) Чтобы сделать бедра шире, нужно кое-что знать в отношении таза, а именно:

Факт №1

Лучше всего таз расширяется с 18 до 25 лет, когда еще открыты зоны роста. После этого периода сделать это будет намного сложнее.

Факт №2

Беременность – самый простой способ сделать бедра шире. После родов таз женщины уже никогда не придет в форму “до”.

Факт №3

С возрастом таз женщины имеет тенденцию к сужению. Чем старше вы становитесь, тем уже с каждым годом у вас будут бедра и таз.

Факт №4

Тип фигуры прямоугольник склонен иметь узкий таз и плоские ягодицы. Таким женщинам будет сложнее всего исправить ситуацию.

Факт №5

Таз можно расширить благодаря ряду упражнений. Это подтверждают многочисленные исследования.

С фактами разобрались, на очереди…

Как сделать бедра шире? Главная техника тренинга

Если у вас от природы узкий таз, то все, что вы можете, это грамотно подходить к своим тренировкам. Грамотно, это значит с пониманием того, почему нужно выполнять именно это, а не другое упражнение. Итак, давайте выясним, что именно нужно делать для расширения таза и бедер.

Обычно в зале, если женщины тренируют низ, то вся нагрузка у них нацелена на большую ягодичную и внутреннюю поверхность бедра. Чтобы сделать таз шире, вам нужно начать тренировать среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции бедра. Именно эти области потенциально способны сделать таз и бедра шире:

Чтобы “зацепить” gluteus medius и TFL выполняйте три упражнения с гантелями/свободным весом:

1. боковые выпады с гантелями;
2. отведение ноги с гантелями в руках в сторону;
3. ягодичный мостик одной ногой;

А также с резинкой + 1 в тренажере:

1. отведение ноги вверх лежа на боку;
2. пульсации (неамплитудные разведения) ногами лежа на животе на полусфере BOSU/скамье;
3. провороты стоп по сторонам лежа на скамье на животе (стопа стоит на носке);
4. сведение/разведение пяток стоя на коленях на скамье в тренажере сведение ног;

Что можно сказать про эти упражнения? Они необычные, не требуют силовой работы, взятие больших весов, их необходимо выполнять на количество (4-5х20) и с чувством концентрации на работе целевой мышечной группы.

Оптимально будет, если вы выделите им полноценный день, а лучше два дня на неделе, и будет прогонять их все за одну тренировку. Таким образом, ПТ на низ для расширения бедер может в вашем случае выглядеть следующим образом:

• понедельник-пятница – специальные упражнения;
• среда – силовая работа, базовые упражнения с упором на большую ягодичную мышцу (например, приседания со штангой, заход на скамью с гантелями).

Придерживайтесь такой схемы шесть месяцев, и ваши бедра и таз станут шире. Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Переходим к…

Как сделать бедра шире? Чек-лист

1. Шаг №1
   Определите свой тип фигуры по данным статьи [Типы женских фигур]. Если вы прямоугольник - худощавый тип телосложения, у которого ширина верха и низа примерно одинаковая, то вам тяжело будет сделать бедра широкими
2. Шаг №2
   Обязательно следите за состоянием гидратации своего организма и не допускайте обезвоживания. В среднем, выпивайте в сутки такое количество воды: [вес х 0,03]. Например, для веса 60 кг нормой является 1,8 литра чистой воды без учета других жидкостей
3. Шаг №3
   Чтобы сделать таз шире, начните тренировать среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции бедра. Причем делайте это 2 раза в неделю из 3-х тренировок, причем именно в начале тренинга ног
4. Шаг №4
   Лучшие упражнения для gluteus medius и TFL это: боковые выпады с гантелями; отведение ноги с гантелями в руках в сторону; ягодичный мостик одной ногой. Выполняйте их с весами от легких до умеренных (например, для выпадов это 5 и 10 кг соответственно) и по схеме 4-5 подходов по 20-25 повторений
5. Шаг №5
   Включите в программу, на «добивку», следующие упражнения с эластичной лентой: отведение ноги вверх лежа на боку; пульсации ногами лежа на животе на полусфере BOSU/скамье; провороты стоп по сторонам лежа на скамье на животе
6. Шаг №6
   Не ждите быстрых результатов, чтобы расширить таз вам может потребоваться, минимум, 6 месяцев, но чаще процесс занимает ни один год

Послесловие

Как расширить бедра? Сегодня мы раскрыли этот вопрос для вас. Запомните: изменить костяк низа - совсем не тоже самое, что накачать ягодицы. Вам потребуется много больше времени, а результаты могут быть не такими воодушевляющими, как хотелось бы. Но главное, что они придут, и ваша фигура станет более женственной. Удачи, наши уважаемые читательницы, все получится!

PS. а вы довольны шириной своих бедер?

Cкачать статью в pdf>>