Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Фитнес / Идеальная фигура: руководства по фитнесу / Как сделать бедра шире? [Инструкция]

Как сделать бедра шире? [Инструкция]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

И снова, здравствуйте! На повестке дня тема "Как сделать бедра шире". По прочтении вы узнаете, за счет чего можно сделать бедра шире, а также что для этого нужно делать, какие упражнения выполнять.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Как сделать бедра шире? Все, что надо знать

Узкие бедра… Весьма и весьма неприятная ситуация, тем более, когда ты уже не юная девочка-подросток, а женщина в самом расцвете сил. Узкие бедра и таз заставили комплексовать по этому поводу большое количество женщин. Только среди наших читательниц за последние два месяца мы насчитали пять писем с просьбой разобрать эту тему. У них от природы узкие бедра и очень компактный таз, и им это не нравилось, так как выглядели они как подростки. Да вы сами можете представить такую картину: женщине за 30, у нее относительно крупный верх, большой бюст, но узкий таз и бедра.

В этой заметке мы постараемся решить вопрос “широкости” бедер - расскажем, как сделать так, чтобы они были шире, а может быть и ширше :).

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Анатомия таза и бедер

Да, мы не раз разбирали анатомические вопросы, но все-таки позволим себе вкратце осветить основные моменты.

Бедро и таз являются двумя различными, но полностью взаимосвязанными частями тела человека. Таз представляет собой большой полукруглый костный комплекс, который образует основу, на которой расположены туловище и верхняя часть тела. Таз позволяет равномерно распределить вес всей верхней части тела на ноги, которые соединены с ним через тазобедренные суставы.

Таз состоит из трех костей, расположенных в виде кольца:

  1. подвздошная;
  2. седалищная;
  3. лобок.

Таз соединен со скелетом верхней части тела крестцово-подвздошным слитым суставом, соединенным между нижней частью позвоночного столба и костями таза:

анатомия таза

В движениях для нас важна жесткая и поддерживающая структура таза. Если бы он был менее устойчив, ноги не смогли бы генерировать достаточную двигательную силу и иметь такой широкий диапазон движения. Тазобедренный сустав представляет собой структуру из четырех костей, образующих шаровой и гнездовой сустав между тазом и бедром. Тазобедренный сустав является механизмом, посредством которого силы, воздействующие на тело, передаются от верхней части тела к нижней. Частью бедренной кости, имеющей особое значение для движения сустава, является головка бедренной кости. От того, насколько она подвижна, зависит спектр выполняемых женщиной упражнений на низ тела.

Тазобедренный сустав способен к значительному диапазону движений благодаря конструкции сустава, поддерживаемой четырьмя группами мышц и соединительных сухожилий. Сгибатели бедра, разгибатели, аддукторы и внешние вращатели объединяются, обеспечивая диапазон движения в 360 градусов.

По анатомии все, теперь давайте выясним…

От чего зависит ширина таза

Ширина таза зависит от вашей конституции, точнее - типа телосложения. Причем стоит понимать, что есть как тип фигуры в целом – например, прямоугольник, груша, песочные часы, так и тип таза в частности. Вот о чем идет речь:

типы женского таза

Примечание:

В жизни тип фигуры и тип таза может отличаться от книжно-прописных. Один человек может совмещать в своем телосложении черты одного верха и другого низа

Женщины, у которых таз по форме напоминает круг, трапецию или сердце, имеют широкие бедра и в целом более крупный низ, чем женщины-квадраты, -прямоугольники, -перевернутые трапеции. Также ширина таза зависит от того, рожала ли женщина детей. Кости нельзя вот так взять и расширить, для этого нужен какой-то сильный стимулирующий внешний фактор. Беременность и является таким фактором. После нее таз женщины изменяется навсегда, и чаще всего он становится шире.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Обвисла грудь. Что делать?

В процессе расширения таза самое активное участие принимают гормоны. Они (преимущественно релаксин) создают в организме женщины такие условия, чтобы ребенок могут спокойно пройти по родовым путям во время родов.

Также на ширину таза влияет степень вашей повседневной подвижности и гидратации организма. Между нашими суставами находится специальная прослойка, синовиальная мембрана, благодаря которой при движении они не трутся друг о друга на сухую. Когда человек ведет малоподвижный сидячий образ жизни (например, секретарь, работа в офисе), диапазон движения тазобедренных  суставов уменьшается. Ему  сложно, если вообще возможно, выполнять высокоамплитудные движения, стоять в асанах из йоги, растягиваться. Чтобы быть здоровыми, нашим суставам нужно движение. Если его нет, а также если организм постоянно обезвожен, то синовиальная жидкость не выделяется. И тогда любое, даже самое небольшое, движение происходит в суставе “насухо”.

Все это со временем приводит к тому, что человек становится закостенелым. Он неспособен выполнять высокоамплитудные упражнения на низ тела, его таз усыхает, становится узким. Такой сценарий чаще всего имеет место быть у офисных работников, женщин после 40.

Тут все, идем далее.

5 фактов о тазе

Красиво звучит, да? :) Чтобы сделать бедра шире, нужно кое-что знать в отношении таза, а именно:

Факт №1

Лучше всего таз расширяется с 18 до 25 лет, когда еще открыты зоны роста. После этого периода сделать это будет намного сложнее.

Факт №2

Беременность – самый простой способ сделать бедра шире. После родов таз женщины уже никогда не придет в форму “до”.

Факт №3

С возрастом таз женщины имеет тенденцию к сужению. Чем старше вы становитесь, тем уже с каждым годом у вас будут бедра и таз.

Факт №4

Тип фигуры прямоугольник склонен иметь узкий таз и плоские ягодицы. Таким женщинам будет сложнее всего исправить ситуацию.

Факт №5

Таз можно расширить благодаря ряду упражнений. Это подтверждают многочисленные исследования.

С фактами разобрались, на очереди…

Как сделать бедра шире? Главная техника тренинга

Если у вас от природы узкий таз, то все, что вы можете, это грамотно подходить к своим тренировкам. Грамотно, это значит с пониманием того, почему нужно выполнять именно это, а не другое упражнение. Итак, давайте выясним, что именно нужно делать для расширения таза и бедер.

Обычно в зале, если женщины тренируют низ, то вся нагрузка у них нацелена на большую ягодичную и внутреннюю поверхность бедра. Чтобы сделать таз шире, вам нужно начать тренировать среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции бедра. Именно эти области потенциально способны сделать таз и бедра шире:

Как сделать бедра шире техника 1

Чтобы “зацепить” gluteus medius и TFL выполняйте три упражнения с гантелями/свободным весом:

  1. боковые выпады с гантелями;
  2. отведение ноги с гантелями в руках в сторону;
  3. ягодичный мостик одной ногой;

Как сделать бедра шире упражнения 1

А также с резинкой + 1 в тренажере:

  1. отведение ноги вверх лежа на боку;
  2. пульсации (неамплитудные разведения) ногами лежа на животе на полусфере BOSU/скамье;
  3. провороты стоп по сторонам лежа на скамье на животе (стопа стоит на носке);
  4. сведение/разведение пяток стоя на коленях на скамье в тренажере сведение ног;

Как сделать бедра шире упражнения 2

Что можно сказать про эти упражнения? Они необычные, не требуют силовой работы, взятие больших весов, их необходимо выполнять на количество (4-5х20) и с чувством концентрации на работе целевой мышечной группы.

Оптимально будет, если вы выделите им полноценный день, а лучше два дня на неделе, и будет прогонять их все за одну тренировку. Таким образом, ПТ на низ для расширения бедер может в вашем случае выглядеть следующим образом:

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Мотивация в бодибилдинге: технология накачки мышц

Придерживайтесь такой схемы шесть месяцев, и ваши бедра и таз станут шире. Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Переходим к…

Как сделать бедра шире? Чек-лист

Как сделать бедра шире чек лист статья 2022

  1. 🔸 Шаг №1
    Определите свой тип фигуры по данным статьи [Типы женских фигур]. Если вы прямоугольник - худощавый тип телосложения, у которого ширина верха и низа примерно одинаковая, то вам тяжело будет сделать бедра широкими
  2. 🔸 Шаг №2
    Обязательно следите за состоянием гидратации своего организма и не допускайте обезвоживания. В среднем, выпивайте в сутки такое количество воды: [вес х 0,03]. Например, для веса 60 кг нормой является 1,8 литра чистой воды без учета других жидкостей
  3. 🔸 Шаг №3
    Чтобы сделать таз шире, начните тренировать среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции бедра. Причем делайте это 2 раза в неделю из 3-х тренировок, причем именно в начале тренинга ног
  4. 🔸 Шаг №4
    Лучшие упражнения для gluteus medius и TFL это: боковые выпады с гантелями; отведение ноги с гантелями в руках в сторону; ягодичный мостик одной ногой. Выполняйте их с весами от легких до умеренных (например, для выпадов это 5 и 10 кг соответственно) и по схеме 4-5 подходов по 20-25 повторений
  5. 🔸 Шаг №5
    Включите в программу, на «добивку», следующие упражнения с эластичной лентой: отведение ноги вверх лежа на боку; пульсации ногами лежа на животе на полусфере BOSU/скамье; провороты стоп по сторонам лежа на скамье на животе
  6. 🔸 Шаг №6
    Не ждите быстрых результатов, чтобы расширить таз вам может потребоваться, минимум, 6 месяцев, но чаще процесс занимает ни один год

Послесловие

Как сделать бедра шире? Сегодня мы раскрыли этот вопрос для вас. Запомните: изменить костяк низа - совсем не тоже самое, что накачать ягодицы. Вам потребуется много больше времени, а результаты могут быть не такими воодушевляющими, как хотелось бы. Но главное, что они придут, и ваша фигура станет более женственной. Удачи, наши уважаемые читательницы, все получится!

PS. а вы довольны шириной своих бедер?

Cкачать статью в pdf>>

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    а вы что делаете у себя в зале на бедра?

    • Таня

      Дима,да фиг с бедрами,у меня никогда не было плоского живота,а сейчас он у меня повис. Я замудохалась качать нижний пресс,не помогает,т.к.возраст критический,мне 48. И питаюсь я правильно и немного,при росте 162,вешу 67,а параметры 99-79-103 я потребляю 1500ккал. Тренировка 3-4 раза в неделю и 1 раз бассейн или аквааэробика. Уже теряю объемы,чувствую как меняется тело,но как раньше уже заниматься не могу,веса беру небольшие,но увеличиваю количество подходов,уделяю внимание кардио,но...все так медленно уходит и то,что надо приходит. Перечитала все статьи ваши,понимаю,что лучше всего больше бегать,но сердце не дает ту силу,что раньше.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Вы по какой программе в зале занимаетесь? Кто составлял и на что она?

  • Олена Боруцька

    боковые выпады с гантелями і то іногда. Дякую за статтю:) теперь оставлю один день для расширения дупьі ;)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Расширения чего? Вы из Украины читаете? Сайт нормально открывается, все показывается?

  • Таня

    Эта статья для меня. Чего я только не делаю,а верх визуально на пару см шире,чем низ. Пришлось купить другие штаны,чтоб не казаться узкобедрой. При этом у меня накаченные ягодицы. Единственное смущает,что придется гардероб менять)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это визуально замечаете только Вы?

  • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

    "Да вы сами можете представить такую картину: женщине за 30, у нее относительно крупный верх, большой бюст, но узкий таз и бедра." Ну и что такого ужасного в этой картине? Бред какой-то.
    Куда мир катится!
    И "факты о тазе" сомнительны...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не в смысле "что такого", а в том, что многим женщинам не нравится быть такими. Стесняются себя

      • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

        На вкус и цвет... Мне эта мода на здоровенную опу и некоторые другие части тела непонятна.

    • https://ok.ru/profile/564098859348 Анна Иванова

      Вот и я за то! Это же бомбическая фигура!!! Грудь, ноги, плечи! Кому не нравится - отдайте мне. Заплачу за это любую сумму!

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Можно и бесплатно организовать :). Нужны подробности по конкретному человеку

      • Анна Моргун

        Мне 13, вот будет фигура как у МУЖЫКА, спереди как будто песочные часы, а сзади спина шырокая как мужык😭но спереди ЭСЛИ я отойду на видео то норм, но сзади я мужык на видео ААААА ТАЛИЯ НОРМ ВЫРАЖЕНА.😭

        • Дмитрий

          А ошибки в словах это так задумано? :)

  • Наталья Андреева

    Интересная статья. Спасибо. Дмитрий, скажите эти упражнения лучше не совмещать с упражнениями на ягодицы? Например упражнения на бедра понедельник, четверг а на ягодицы среда, пятница.
    И ещё вопрос, помогут ли они эти упражнения сделать бедра более округлой формы в определённом месте. Фото для примера

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. если цель расширение бедер, то лучше выделить им полноценный день и низ не тренировать, верх можно
      2. в указанном месте (на фото) нужно выполнять упражнения на среднюю ягодичную. Знаете какие это упражнения?

      • Наталья Андреева

        Прочитала в этой статье https://ferrum-body.ru/uprazhnenie-pozharnyiy-gidrant.html что лучшими упражнениями для средней ягодичной являются боковая планка, приседания на одной ноге, становая тяга на одной ноге, пожарный гидрант, отведение ноги в сторону лежа. Возможно еще есть эффективные упражнения для занятий в зале?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Надо полагать есть. Этих упражнений не достаточно?

          • Наталья Андреева

            Все эти упражнения можно делать дома. Я имела ввиду упражнения на тренажерах.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Такие:
            - разведение ног сидя в тренажере
            - отведение ноги в сторону с нижнего блока
            - боковые и скрестные выпады

  • https://ok.ru/profile/564098859348 Анна Иванова

    Простите, а как сузить таз? Мне, наоборот, нужны плечи, большая грудь и узкие бедра. Я не поклонница Кардашьян и широкий таз меня убивает. Как расширить верх, заставить грудь расти, убрать талию и сузить таз? Заранее спасибо! Для меня это серьёзная проблема, я просто ненавижу себя из-за своей фигуры!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Возможно помимо широкого "остава" свой вклад вносит и тип фигуры. Скорее всего Вы груша и тогда на бедрах откладываются жировые отложения.
      Ситуацию можно начать корректировать, но это нельзя сделать одним советом и через комментарии.
      Напишите, пожалуйста, на почту через https://ferrum-body.ru/forma-svyazi

  • Аноним

    Неправда
    Все зависит от гор орального фона
    Может женская фигура располнеть по мужскому типу ожирения абдоминальному
    И наоборот бывает
    Автор неграмотен
    Медицину нужно изучать до таких статей

    • Дмитрий

      Что такое "гор орального фона"? Правильно и до конца написали?
      Где изучали медицину Вы?

  • Аноним

    Здравствуйте. Вопрос такой т.е насколько я понимаю тазовые кости к определенному возрасту никак не расширить? Т.е можно только визуально с помощью наращивания "мяса" добиться внешнего увеличения ягодиц и бедер? Я планирую беременность в будущем и считаю, что мой таз не достаточно широкий чтобы естественным путем родить ребенка. Мне 26 лет на данный момент. Как вы считаете смогу ли я увеличить свой таз различными упражнениями?

    • Дмитрий

      Марина, наше почтение!
      1. Да так. Еще беременность несколько помогает расширить таз.
      Вы не можете заранее этого знать - что не сможете родить естественно. Это зависит от множества факторов и конечно от крупности ребенка, его предлежания.
      К тому же у врачей есть возможность при родах измерить ультразвуковым сканером головку ребенка и решить, заранее сказать Вам, какие роды Вас ждут - кесарево или естественные.
      2. Таз можно расширить до родов, однако нужна программа соотетсвующая и время. Вы работаете с тренером?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 204 за 0,944 сек. 87.79 МБ