Упражнение пожарный гидрант: учебное пособие по упражнению

Наше Вам с кисточкой, родненькие :)! Чтобы как-то охладить Ваши горячие сердца в этот жаркий июль, нужны специальные средства. Сегодня мы как раз рассмотрим одно такое, знакомьтесь - упражнение пожарный гидрант. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также мы разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Упражнение пожарный гидрант. Что, к чему и почему?

Думаю, не открою Америки, если скажу, что самым любимым упражнением для многих дамочек в деле формирования попы-орех являются приседания со штангой на плечах. Чего греха таить, приседания затаскиваются и в хвост, и в гриву :), кроме того в программе тренировки низа присутствуют выпады и жимы ногами. С одной стороны, база это хорошо: она комплексно развивает все мышцы и дает силовую нагрузку на ягодицы. Однако результатом работы по ПТ, в которой присутствуют такие упражнения, часто является не увеличение попы, а раскачка бедер или однобокое развитие ягодиц. Другими словами, девушка работает над целью попа-орех, а получает большие бедра или нехватку объема нижней/средней части ягодичных. Если указанное Вам знакомо не понаслышке, тогда наша сегодняшняя заметка и ее “гвоздь” для Вас. Итак прошу любить и жаловать, упражнение пожарный гидрант.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных, имеет своей целью проработку ягодиц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• основные – большая, малая, средняя ягодичные, грушевидная;
• вспомогательные - напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца, разгибатели спины, передняя зубчатая, нижняя задняя зубчатая, дельты, трицепс.

Полный мышечный атлас.

Преимущества

Выполняя упражнение пожарный гидрант, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• формирование более округлой формы ягодиц;
• развитие пропорциональности (добавление объема) в отношении средней ягодичной;
• уникальность/трипланарное движение ноги: разгибание, абдукция и внешнее вращение в одном;
• развитие выносливости мышечных волокон средней ягодичной;
• подтяжка внешней/внутренней поверхности бедра;
• улучшение растяжки внутренней части бедра;
• развитие силы мышц корпуса;
• развитие подвижности коленных и тазобедренных суставов;
• улучшение равновесия.

Техника выполнения

Упражнение пожарный гидрант относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Постелите на пол коврик и разместитесь на нем в позиции стоя на четвереньках (колени под углом 90 градусов и строго под бедрами, руки под плечами). Спину держите ровно/в струнку, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе произведите внешнее вращение, отодвинув колено (например, левое) от средней линии тела. Как только Ваше бедро станет параллельно полу, зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 счета. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз для одной ноги, затем смените и повторите для другой.

В картинном варианте.

В движении так (вариант для правой ноги):

Вариации

Помимо стандартного варианта пожарного гидранта существует несколько вариаций упражнения:

• с эластичной лентой;
• с отведением/удержанием прямой ноги;
• лежа с лентой в области коленей.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• взрывно отводите ногу в сторону и плавно возвращайте в исходное положение;
• отводите колено вбок как можно выше;
• во время отведения следите за корпусом, он должен оставаться неподвижным;
• фиксируйте ногу в конечной точке траектории на 1-2 счета и прожимайте ягодицы;
• не опускайте голову и не круглите спину;
• используйте как односторонний, так и двусторонний вариант упражнения;
• по мере прогресса в качестве усложнения используйте сопротивление в виде эластичной ленты;
• техника дыхания: выдох – при отведение ноги в сторону, вдох - при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов – 3-4, количество повторений – 25 на каждую сторону.

Какие самые эффективные упражнения на среднюю ягодичные?

Исследователи из Sports Physio (Европа, 2012) задались целью выявить лучшие упражнения для средней ягодичной мышцы. Результаты элетромиографии показали, что таковыми являются:

• боковая планка, 74%;
• приседания на одной ноге, 64%;
• становая тяга на одной ноге, 60%;
• пожарный гидрант, 58%;
• отведение ноги в сторону лежа, 55%.

Вывод: упражнение пожарный гидрант входит в топ-5 для средней ягодичной, поэтому его следует включать в ПТ ягодиц.

Как быстро без ничего в домашних условиях проработать ягодицы

Ну и задачки Вы ставите, барышни :).

Если у Вас нет возможности посещать зал (например, сидите в декрете по уходу за ребенком), но есть желание округлить свою пятую точку, тогда придерживайтесь следующей стратегии:

• тренируйте ягодицы 3 раза в неделю;
• используйте разные упражнения с весом собственного тела: приседания с широкой постановкой ног, приседания + выпрыгивания, плие-приседания, ягодичный мостик, становая тяга на одной ноге, отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках, пожарный гидрант, удержание прямой ноги отведенной в сторону на весу, стульчик;
• завязывайте упражнение в дву/трисеты;
• завершайте каждую тренировку эллипсоидом или степпером (сессия на 20-25 минут).

Вы удивитесь, но уже спустя 2,5 месяца домашних занятий Ваши ягодицы “заиграют” по-новому.

Послесловие

Очередное пополнение в техническом пантеоне заметок сегодня было за счет упражнения пожарный гидрант. Несмотря на всю его простоту и смешное название (видимо, из-за того, что движение напоминает собачье желание отметиться у гидранта), среднюю ягодичную оно прорабатывает очень хорошо. А это значит, округлость жени Вам гарантирована.

На сим все, до связи!

PS: а как Вы тренируете ягодицы дома?

Скачать статью в pdf>>