Рад всех вновь приветствовать на страницах проекта Азбука Бодибилдинга! Сегодня мы поговорим об одном из самом любимых моих лакомств, а именно про орехи в бодибилдинге. По ходу заметки мы узнаем все, что только возможно об этой необычной закуске.
Итак, занимайте свои места, будем морить червячка.
Орехи в бодибилдинге: всё, что надо знать
Как Вы знаете, в рационе культуристов и фитнес-барышень не так уж много вкусностей, я бы даже сказал, их раз-два и обчелся. Да, это верно, человеку, следящему за своей фигурой, нельзя есть пищу простых смертных :) и, в частности, это касается сладкого - различных плюшек, ватрушек, конфет и пирожных. Однако порой, проходя в супермаркете мимо какой-нибудь вкусняги, так и хочется ее навернуть, причем вместе с оберткой. Только усилием воли ты сдерживаешь себя, чтобы не сточить эту манящую неполезность. К слову сказать, для многих начинающих “телостроителей” и особенно сладкоежек-женщин эта задача является весьма тяжелой ношей. Когда ты покупаешь себе зерновой хлеб и постную куриную грудку, а рядом на кассе люди толпами отбивают различные пирожные и морожные, то хочется поскорей убежать из супермаркета, дабы не поддаться искушению.
Итак, проблема на лицо - хочется съесть чего-то необычного (не повседневного), вкусного и одновременно полезного для поддержания фигуры. Причем желательно, чтобы продукт был один, а использовать его можно было в разных блюдах и под разными “соусами”. И выход есть – орехи. Казалось бы, сами по себе они не сладкие, однако пара штрихов, и они могут превратиться в отличную альтернативу десерту. Добавка их в утреннюю кашу сделает блюдо более сытным, а пригоршня в транспорте позволит насытить организм полезными жирами и зарядить его энергией. Ну, да не будем забегать вперед и разберем все по порядку.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Орехи в бодибилдинге: польза и преимущества
Орехи - природный универсальный сбалансированный источник питания, который просто обязан находиться в продуктовой корзине любого человека, следящего за своей фигурой. И вот почему:
- в них содержатся правильные источники жиров - ПНЖК (омега-3/6/9);
- они помогают снизить аппетит и способствуют снижению веса;
- являются хорошим источником белка для вегетарианцев;
- отлично сочетаются с большинством продуктов;
- с ними не нужно возиться, как-то обрабатывать и готовить.
Мы много наслышаны о пользе орехов, однако, когда дело касается конкретики, то мало что можем ответить по-существу.
Поэтому запомните, орехи:
- содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества, которые помогают снизить LDL или уровень "плохого" холестерина в крови;
- это один из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот, которые также содержатся в льняном масле и рыбьем жире;
- содержат клетчатку, которая делает человека более сытым и позволяет меньше есть;
- содержат витамин Е, который помогает остановить развитие бляшек в артериях и расширить каналы доставки крови и питательных веществ клеткам;
- содержат L-аргинин, который увеличивает производство организмом окиси азота и делает стенки сосудов более гибкими.
Для культуристов, фитнес-барышень и людей, следящих за своей фигурой, необходимо помнить про следующие свойства:
- относительно высокое содержание белка, способствует, вкупе с правильной диетой, наращивать мышечную массу;
- регулярное потребление орехов в умеренных количествах позволяет свести к минимуму появление избыточного веса и получение организмом жира;
- заряжают организм человека необходимой энергией;
- способствуют повышению чувствительности к инсулину;
- повышают антиоксидантный статус и функцию регулирования ферментативной активности (клеточного метаболизма) организма.
Теперь давайте рассмотрим наиболее полезные орехи.
Топ-6 лучших орехов в рационе культуриста
На самом деле, существует много видов орехов, но мы остановимся только на самых-самых и начнем с…
№1. Миндаль
Миндаль (almonds) – один из самых белковых орехов, и поэтому его присутствие в рационе атлета очень важно. Он содержит большое количество полезных жиров, в том числе мононенасыщенных и полиненасыщенных. 30 гр миндаля обеспечивает 10 гр моно-и 3 гр полиненасыщенных жиров, в то время как содержание насыщенных всего 1,5 гр. Также миндаль содержит олеиновую кислоту и омега-9 ЖК. Жир обеспечивает организм энергией, а также играет структурную роль. Помогает регулировать выработку важного гормона в мозге под названием допамин. Допамин является ключевым игроком в правильном развитии мозга, обострении памяти и повышении настроения.
Небольшая практическая фишка - чтобы получить наибольшую питательную выгоду из миндаля, замочите его на ночь в воде. К утру он разбухнет и его можно есть без слома зубов.
Пищевая ценность и нутриентный состав миндаля:
№2. Грецкий орех
Walnuts - самый “умный” орех, который исключительно полезен для улучшения работы мозга и повышения ее активности. При его употреблении отлаживается связь “мозг-мышцы”, и атлет способен эффективнее тягать железки. Грецкий орех крайне богат незаменимыми жирными кислотами, в частности - альфа-линоленовой и линолевой. Он обладает одной из самых высоких концентраций омега-3 ЖК, которые регулируют липидный профиль крови. Также это богатый источник мелатонина, который способствует нормализации сна.
Пищевая ценность и нутриентный состав грецкого ореха:
№3. Бразильский орех
Brazil nuts – гиганты среди орехов. Очень богаты селеном - соединение, которое позволяет организму лучше усваивать белки из орехов. Селен положительно влияет на либидо, существенное повышая сексуальное желание. Этот орех очень полезен для укрепления мужского здоровья. Такие минералы в орехе, как магний и цинк, оказывают позитивное воздействие на нервную и мышечную системы. Бразильские орехи весьма калорийны и имеют высокое содержание всех видов жиров, поэтому могут применяться атлетами в период массонабора (особенно эктоморфами).
Пищевая ценность и нутриентный состав бразильского ореха:
№4. Земляной орех, арахис
Peanuts - один из самых “энергетических” орехов с высоким содержанием белка, пищевых волокон и антиоксидантов. Он увеличивает естественную выработку организмом оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды. В результате кровь и питательные вещества быстрее “расходятся” по организму (в т.ч. активнее поступают в мышцы). Последние исследования показали, что арахис помогает снизить риск увеличения веса. Арахис содержит высокий уровень марганца, который помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Арахис также улучшает работу мозга, способствует развитию памяти и помогает победить депрессию. Орехи являются хорошим источником диетического белка с необходимым набором эссенциальных аминокислот.
Особой популярностью в среде культуристов пользуется арахисовое масло. Многие атлеты включают его в свой рацион в период набора мышечной массы и неплохо растут.
Пищевая ценность и нутриентный состав арахиса:
№5. Фисташка
Фисташка и пиво - всем знакомая картина (прямо стих получился :)). Орехи с довольно высоким содержанием белка и клетчатки. Обеспечивают 18% суточной потребности организма в витамине B6. Фисташки способны снижать и поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Обладает высокими антиоксидантными свойствами и прекрасно разрушает и выводит свободные радикалы из организма. Эти орехи просто кладезь минералов: медь, марганец, калий, кальций, железо, магний, цинк и селен. 100 г орехов обеспечивают 144% от ежедневно рекомендуемого уровня меди. Последняя является важным микроэлементом в процессах нейро-передачи, обмена веществ, а также синтезе эритроцитов.
Пищевая ценность и нутриентный состав фисташки:
№6. Лесной орех, фундук
Hazelnuts содержит большое количество витаминов группы В, включая В1, В2, В3, В5, В6 и В9. Последние выполняют различные важные функции, такие как ремонт поврежденной ДНК, регулирование функций нервной и пищеварительной систем. Также фундук содержат 86% от рекомендуемой дневной нормы витамина Е, что положительно сказывается на здоровье коже и ее упругости. Орехи обладают очень высокой энергетической ценностью, они калорийны и богаты на содержание мононенасыщенных ЖК (олеиновая), а также незаменимых жирных кислот (линолевая кислота). Фундук - исключительный источник фолиевой кислоты (100 г свежих орехов содержат 113 мкг, что составляет около 28% рекомендуемой суточной дозы этого витамина).
Пищевая ценность и нутриентный состав фундука:
Чтобы у вас сложилась цельная питательная картина по всем орехам и некоторым видам семян, приведу следующую сводно-сравнительную таблицу.
Также полезно есть и другие виды орехов – каштан, кешью, пекан и тп.
В заключении приведу памятку "12 наиболее популярных видов орехов, польза и вред". Всегда смотрите в нее, если что-нибудь забудете.
Орехи в бодибилдинге: основные памятки
Орехи, памятка №1: арахис, бразильский, грецкий, каштан
Орехи, памятка №2: кедровые, кешью, кокосовый, лесной
Орехи, памятка №3: миндаль, пекан, фисташки, фундук
С теоретической частью закончили, идем далее.
Когда и как есть?
Во-первых, при употреблении орехов необходимо помнить, что это высококалорийный продукт и не стоит их хомячить в неограниченных количествах, даже если они шибко полезны. Во-вторых, некоторые виды орехов для придания товарного вида и вкусовых качеств обжаривают на масле с добавлением соли, поэтому лучше покупать “чистые” (сырые) орехи.
В среднем в день нужно съедать 1-1,5 пригоршни орехов, причем лучше, чтобы это был различный микс. Для скрупулезных товарищей, любящих особую точность вплоть до орешка, приведу следующее количественное напутствие.
Теперь расскажу, как процесс уплетания орехов происходит у меня.
Вариант №1
Часто я покупаю на рынке за раз разные орехи – миндаль, грецкие, кедровые. Все они не жареные и не соленые - чистые. Затем я их промываю, подсушиваю, далее складирую в небольшой мешочек-кисет разные виды орехов и туда же кладу драже (не одно) M&M's. Принимаю сию смесь обычно после тренировки в дополнении к углеводного-белковому коктейлю при закрытии анаболического окна.
Вариант №2
Еще один вариант, который можно всегда брать с собой в качестве здорового перекуса, это микс из орехов плюс капсулы рыбьего жира. Такая смесь зарядит Вас энергией и правильно подавит чувство голода. Очень удобный способ для тех, кто постоянно на колесах, в дороге и у кого большие перерывы м/у приемами пищи.
Вариант №3
В начале статьи я заикался про сладости. Так вот, из орехов можно сделать отличную вкуснягу. Для ее приготовления необходимо прокрутить орехи через мясорубку (чаще всего у меня это грецкие и фисташка) и добавить 1-1,5 ст.л. меда (в зависимости от количества орехов). Принимать можно: как после тренировки, так и до (особенно людям худощавого телосложения), ну и просто в периоды, когда соблазн сточить сладкое достигает критической отметки :).
Ну вот, теперь у Вас есть свой список полезного сладкого, а значит тренировки пойдут гораздо веселее. Тем более приятно осознавать, что после тяжелой работы в зале ты заслужил небольшой сладкий презент. А т.к. это происходит не так часто (ведь тренировки всего 2-3 раза в неделю), то и наслаждение от процесса уплетания Вы получаете в разы больше. "Сходить" за удовольствием и затариться орехами, сухофруктами, можете в специализированном магазине Орешкофф.рф, только все там не сметите :).
Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать.
Послесловие
Мы сегодня отвечали на вопрос о том, какую роль играют орехи в бодибилдинге? Уверен, по прочтении у Вас сложилась полная картина что, когда и в каких количествах лучше употреблять для создания еще более отточенных форм. Ну а теперь отправляемся в лес магазин за орехами и включаем их в свой рацион питания, двинули!
PS. а Вы любите орехи, какие больше всего?
Показать комментарии (60)
Супер!
Как диетповар могу поделиться рецептами не-каллорийных десертов. :)
Как хорошо, что такие люди с нами.
Конечно пишите, Мария, прямо под статьей, многим будет полезно, спасибо!
Дмитрий, ответьте пожалуйста, Вы писали выше, что 100 грамм орехов (при употреблении в 1 день) - это крайне много. Но почему?? Взять тот же арахис, в 100 грамм которого всего 550 калорий . Что в этих цифрах такого запредельного?
1. Все относительно и зависит от целей. Например, для эктоморфа, кто пытается набрать массу, такой вариант в 100 гр имеет место быть, для других порции различны и меньше.
2. Кроме того важен характер тренировок и время окончания занятий.
Укажите все эти пункты и можно вывести конкретную рекомендацию по орехам для Вас.
Спасибо за статью. Даже и не думал, что орехи так важны. На работе как-то видел, что тетки в перерывах между работой микс орехов уплетали) Видно не с просто это. Побежал за орехами))
Цитата: "Тетки в перерывах" - улыбнуло.
Заходите, всегда рад. Как купите, отписывайте!
Скажите сколько есть миндаля можно есть в день? Ем по 100 гр в день между приемами пищи.
В среднем 5 орехов миндаля - это 6 грамм, 40 ккал. Если Вы съедаете 100 гр продукта, то это получается 70-85 орехов - это крайне много. В день не более 15-20 шт, плюс лучше есть в смеси с другими.
Дмитрий ,здравствуйте . Я правильно понял: в день микс из орехов, это 5 шт. миндаля,1 шт бразильского,3 шт. кешью примерно такой микс, нужно употреблять без вреда в день? Или больше?
Я просто делаю себе микс следующий :500 гр. миндаля,100 гр. бразильского,500 гр. кешью,300 гр. грецкого и 250 гр. кедрового и 400 гр. фундука(все перемалываю). Добавляю в кашу две без горки столовые ложки в кашу с утра, или если знаю точно, что будут длительные перерывы в пище беру с собой и добавляю кураги 50 гр. или 2 чайные ложки меда.
Виталий, день добрый.
У Вас микс слишком крупный и калорийный, я бы сократил пополам.
Орехи содержат много жиров.
Как ориентир порций: миндаль - 2 жменя (кулака), кешью (1 жмень), грецкие (1 жмень) - это на 1 день.
или
бразильский (1 жмень), кедровый (2 жменя), фундук (1 жмень).
Перемалывать толкушкой на советую, уходит много полезностей, лучше разрезайте острым ножом, а не давите в массу.
Что то я запутался в дозировках. В общем я решил использовать орехи как перекус между приемами пищи, это очень удобно на работе. Отсыпаю себе по одному кулаку всех орехов. Первый раз покупал гр. орех, миндаль, фундук, арахис. Во второй раз ещё добавил кешью и кедровые. Т.е. это всё по одному кулаку. За один перекус этого будет много или мало? Либо растягивать на 2 перекуса?
Сам только как месяц занимаюсь, пытаюсь набрать массу, считаю, что по телосложению я эктоморф
Если правильно определили тип телосложения, то план приема такой:
Есть три типа орехов, например - грецкие, миндаль и фундук.
Берете по 1-1,5 жменю (кулак) каждого, добавляете туда 1 жмень MMS, все в мешочек и кушаете.
2 приема в первой половине дня (до 17-00)
Зачем ммдемс в мешочек с орехами после промывки? и естьли смысл их обжаривать?
1. Орехи покупать не обжаренные
2. Можете не класть, просто приведен, как возможный вариант совмещения приятного с полезным.
В какой половине дня нужно принимать грецкие орехи?
И до или после тренировки?
1. До 16-00. Можете с утра добавлять, например, в творог.
2. Смотря во сколько заканчивается тренировка, если после 6-7 вечера, то до тренировки, если с утра, то можно до и после.
А можно ли употреблять селеный арахис ? Просто не всегда успеваю закупить заранее и приходится по дороге на работу покупать обычный соленый ! И как часто !можно употреблять ?
1. Иногда можно, особенно эктоморфу.
2. 1 раз в сутки в первой половине дня (до 16-00).
Завтра возвращаюсь на тренировки (была травма). Хотел добавить в свой рацион грецкие орехи. Тип телосложения эктоморф (65кг, рост 174). Собираюсь питаться на массу, а именно питание будет включать: 160 гр белков, 600 гр углеводов и жиры конечно (конина, курица, гречка, макароны, вареные яйца). Теперь к этому плану питания хочу добавить грецкие орехи, имею гастрит но слабо выраженный. Теперь сам вопрос подходит ли данное питание на массу и сколько грецких орехов мне следует употреблять в течении дня?
1. Подходить к увеличению макронутриентов/калорийности нужно постепенно, нельзя в воскресенье питаться условно на 1500ккал, а с понедельника на 3500
2. Постепенно увеличивайте калорийность и содержание нутриентов на 1 кг целевого веса.
3. Орехи в рацион можете добавить в количестве 2-2,5 жменя за раз до 16-00, можно плюс чайная ложка меда.
Blagodaryu,vsyo po delu!
Vsegda, pogalyusta!