Связь “мозг-мышцы” – что это и как помогает в бодибилдинге?

Мое почтение! Сегодня нас ждет ни разу необычная статья, и посвящена она будет раскрытию темы - связь мозг-мышцы. Уверен кто-то за вас уже слышал о ней от более опытных собратьев по залу или тренеров, но что это такое на практике и как она проявляется? В этой заметке мы узнаем все об этой ментальной связи, поговорим, как работает, как её прокачать и какие средства использовать для усиления.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Связь мозг-мышцы: что, к чему и почему?

На написание этой статьи меня подтолкнул поток новичков, которые в весенне-летний период хлынули несметным потоком в тренажерные залы и решили быстро влиться в стройные ряды качат и фитнес-барышень. Что же, весьма похвальный первый шаг – молодцы! Конечно, многие из них не выдержат накала железных страстей и сольются уже в первый месяц, однако от этого никуда не деться, останутся только самые упертые и дисциплинированные. Ну да ладно, вернемся к повествованию.

Как обычно, я вполглаза стал наблюдать за “молодняком” и по традиции отмечать все новые и новые ошибки и кривости в тренинге. Технические ошибки – они возникают у всех, однако постоянная практика позволяет, со временем, свести их к минимуму или избегать вовсе. Да и информации по поводу выполнения упражнений предостаточно. Поэтому на технику я практически не смотрел, меня привлек другой интересный аспект, который мало где освещается и про который мало кому говорится из новичков, и имя ему связь мозг-мышцы.

Для тех кто не в курсе, на практике это представляет собой следующую ситуацию. Новичок начинает выполнять упражнение (причем чаще всего жим лежа, т.к. оно является самым раскрученным), и тут его тело начинает выписывать кренделя, в прямом смысле этого слова: руки трясутся, двигаются несинхронно и в разнобой, подъем/опускание снаряда выполняется конвульсионными фрикциями. Все это возникает не из-за большого веса штанги, а из-за пока еще слабой ментальной связи между мозгом и мышцами. Этот передающий нервные импульсы канал настолько слаб, что не может (даже если человек знает всю техническую сторону выполнения) позволить организовать иное исполнение упражнения. О том, какие работы необходимо проводить по укреплению этой связи и вообще о механизмах работы мышц, мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала, вся дальнейшая информация будет разбита на подглавы

Итак, давайте углубимся в нашу любимую теорию и разберемся…

Как работают мышцы

Следующее изображение призвано ответить на поставленный вопрос.

Вообще, мускулы человека могут находиться в трех состояниях:

• расслабленное (relax);
• растянутое (stretch);
• сокращенное (contraction).

Если рассматривать с технической точки зрения, то сокращение должно сократить мышцу, однако на практике мы подразумеваем под этим различные действия. Хотя только одно подходит под это определение. Далеко не все атлеты хотят погружаться в анатомические тонкости работы мышц, и поэтому они не в курсе, что скелетные мышцы имеют несколько различных вариантов для сокращения.

Существует два основных типа мышечных сокращений – изометрическое и изотоническое. В первом – длина мышцы при выполнении движения остается постоянной (не изменяется). При изотоническом – происходит изменение длины мышцы при работе против внешних сил. Также есть два типа изотонических сокращений – концентрическое и эксцентрическое. При концентрическом – мышцы укорачиваются и сжимаются, например при демонстрации бицепса. При эксцентрике мышцы удлиняются в процессе контракции.

Чтобы было понятней, о чем идет речь, приведу следующее наглядное изображение различных типов мышечных сокращений.

Как работает связь мозг-мышцы

Думаю, Вы замечали за опытными культуристами, что они способны нагрузить (истощить ресурс) мышцы даже с небольшим весом, а то и вовсе с пустым грифом. Новички же могут тягать тонны железа, а эффект от этого будет практически нулевой. Встает резонный вопрос – почему так происходит? И что является причиной такой метаморфозы?

Ответ очень простой – у профессиональных атлетов в разы лучше налажена ментальная связь мозг-мышцы. Это связь представляет собой специальный устойчивый канал, наводимый между мускульной единицей и корой головного мозга человека. Через него передается сигнал от центра управления к тренируемой мышце.

Примечание:

Связь мозг-мышцы носит двойственный характер, т.е. мозг отправляет сигнал в мышцы, а они в свою очередь дают отклик в виде обратной связи. Следовательно, чем активнее мышцы, тем больше импульсов уходит в мозг. Для того, чтобы развить связь мозг-мышцы, про-культуристы используют процесс визуализации. Это когда до выполнения упражнения (и по ходу) в голове прокручивается процесс их накачки и расслабления

Величина силы, которая создает мышца различна (может сокращаться много или мало) и зависит от сигнала, который посылает нерв. Все, что делает мышца это создает сжимающую силу. В процессе выполнения того или иного упражнения (например, подъем на бицепс) мозгу, помимо того, что нужно выяснить, какие мышцы следует сократить и в каком порядке, ему также необходимо оценить усилие, требуемое для поднятия гантели.

Оценку такой работы производят сразу несколько регионов мозга, которые участвуют в двигательной функции. Давайте подробней рассмотрим основные корковые области, отвечающие за работу опорно-двигательного аппарата.

Основная моторная кора (M1) лежит вдоль прецентральной извилины и генерирует сигналы, которые контролируют выполнение движения. Вторичные моторные области вовлечены в планирование движений. Первичная моторная кора (M1) является одной из основных областей мозга, участвующих в двигательной функции. М1 расположена в лобной доле головного мозга вместе с “шишкой”, которая называется прецентральная извилина.

Роль первичной моторной коры - создание нервных импульсов, которые контролируют выполнение движения. Сигнал от М1 пересекает срединную линию, чтобы активировать скелетные мышц на противоположной стороне тела, а это означает, что левое полушарие мозга контролирует правую сторону тела, а правое полушарие - левую.

Каждая часть тела представлена в первичной моторной коре и эти представления соматотипичны – ступня (foot), за которой идет нога (leg), которая находится рядом с туловищем (trunk), следом плечо (arm), рука (hand) и т.д.

Количество серого мозгового вещества, посвященного какой-либо конкретной части тела, представляет собой размер контроля, который первичная моторная кора имеет над этой частью тела. Например, много коркового пространства требуется, чтобы контролировать сложные движения руки и пальцев. Поэтому эти части тела имеют больше представительства в коре М1, чем туловище или ноги, мышечные модели которых относительно просты. Эта непропорциональная карта тела в моторной коре называется двигатель гомункулус (см. рисунок выше).

Другие регионы коры, участвующие в моторных функциях, называются вторичные двигательные центры. Они включают в себя заднюю теменную кору, премоторную кору (PMA) и дополнительную моторную область (SMA). Задняя теменная кора участвует в преобразовании визуальной информацию в моторные команды. Задняя теменная кора участвует в определении того, как направить руку по отношению к гантеле, где она расположена в пространстве. Она отправляет эту информацию в премоторную кору (PMA) и SMA-область. Премоторная кора лежит прямо перед M1. Это позволяет осуществлять четкое руководство и контроль над более близкими мускулами и мышцами туловища.

Примечание:

Прокачка связи мозг-мышцы, в среднем, занимает от 3 до 5 месяцев постоянных занятий в зале

SMA-область лежит выше и медиальнее PMA, он участвует в планировании сложных движений и координации двуручных движений (например, подъем штанги на бицепс). SMA и премоторные регионы коры отправляют информацию в ЦРУ M1, а также стволу головного мозга двигательных областей. Нейроны из M1, SMA и премоторной коры приходят к волокнам кортикоспинального тракта. Кортикоспинальный тракт является единственным прямым путем от коры головного мозга к позвоночнику и состоит из более чем миллиона волокон. Эти волокна спускаются по позвоночному стволу, где большинство из них переходит на противоположную сторону тела. После пересечения волокна продолжают спускаться по нему, заканчиваясь на соответствующих спинно-мозговых уровнях.

Кортикоспинальный тракт является основным каналом для управления добровольными телодвижениями человека. Есть и другие моторные каналы, которые происходят из подкорковых групп нейронов (ядер). Они контролируют осанку и баланс, грубые движения ближних мышц, а также координируют голову, шею и движение глаз в ответ на визуальные наблюдения.

Примечание:

Не обязательно досконально разбираться в связях, которые протекают между мозгом и мышцами, поэтому не переживайте, если информация плохо усваивается

Спинной мозг состоит из белого и серого вещества. Белое вещество состоит из нервных волокон, проходящих через позвоночник. Серое вещество состоит из клеточных тел, в том числе моторных нейронов и интернейронов.

Сигналы, генерируемые в первичной моторной коре, идут вниз кортикоспинального тракта (зеленый) через белое вещество спинного мозга в синапсы на интернейронах и моторных нейронах в спинном мозге вентрального рога. В свою очередь, нейроны последнего посылают свои аксоны (синий) через вентральные корешки для иннервации отдельных мышечных волокон. В данном примере сигнал от M1 проходит через кортикоспинальный тракт и выходит из позвоночника около шестого шейного уровня.

Периферийные двигательные нейроны передают сигнал в руки, чтобы активировать группу миофибрилл в бицепсе, в результате этого мышца сокращается. В совокупности вентральный рог, двигательные нейроны, его аксоны и миофибриллы называются единый двигательный блок (ЕДБ).

Меньшие моторные нейроны обычно иннервируют меньшие мышечные волокна. Моторные нейроны могут иннервировать любое количество мышечных волокон, однако каждое волокно иннервируется только одним двигательным нейроном. Когда моторные нейроны срабатывают, мышечные волокна сокращаются.

В более схематичном изображении этот процесс выглядит так.

Примечание:

В позвоночнике есть два типа моторных нейронов – альфа и гамма-мотонейроны. Альфа-мотонейроны иннервируют мышечные волокна, которые вносят вклад в развитие силы. Гамма мото-нейроны иннервируют волокна в мышечных веретенах - структура внутри мышцы, которая отвечает за длину и степень растяжения мускулов

Общий вывод: величина двигательных единиц и количество волокон, которое возбуждается, вносят вклад в силу мышечных сокращений и, как следствие, вес поднимаемого отягощения. Следовательно, чем “толще” становится канал мозг-мышцы, тем более качественно будет протекать накачательная работа, активнее расти рабочие веса. Получается, прежде чем подходить к снаряду, Вам необходимо хорошенько “вздрючить” свой мозг - либо самому научиться вызывать состояние выпуска гнева, либо использоваться методы извне, например, музыку для тренировок.

Уфф-ф, с теорией вроде как закончили и теперь переходим к практической стороне вопроса.

Преимущества бодибилдинга для мозга: как прокачать связь мозг-мышцы

Многие по-прежнему считают качков тупыми, а-ля платяной шкаф в шортах. На самом деле, если человек смог накачать более-менее видимые мускулы – то и мозг без внимания не остался, т.к. связь (как мы уже поняли) прямая. Поэтому, барышни, если ищете себе “далекого парня”, то милости прошу в зал :).

Поскольку бодибилдинг состоит из:

• регулярных физических упражнений;
• организации правильного питания и диеты;
• большого количества восстановления.

То все эти 3 компонента являются полезными для черепной коробки в попытке увеличить ее мощность и, как следствие, толщину канала мозг-мышцы.

Давайте пройдемся по списку.

№1. Упражнения и мозг

Сама по себе любая регулярная физическая активность является очень полезной для мозга, поскольку:

• улучшает его кровообращение;
• улучшает уровень насыщения крови, кислородом;
• повышает настроение, снимает стресс;
• ускоряет удаление отходов, производимых мозгом.

3-5 тренировки в неделю (по 45-90 минут каждая), желательно направленные на тренировку всего тела – оптимально для прокачки своей “мыслителки”. По крайней мере, 2 из них должны быть аэробные (по 30-45 минут), т.е. любые виды кардио. Отлично подойдет бег в лесу, по холмистой местности и там, где воздух разряжен, и человек может испытывать кислородное голодание (горный рельеф). Упражнения на растяжку всего тела также имеют место быть включенными в тренировочную программу по прокачке мозга.

№2. Лучшие продукты для мозга

Следующие продукты обеспечат Ваш мозг необходимыми для его оптимального функционирования питательными веществами. Включите их в свой план питания на еженедельной основе. Итак, употребляйте:

• черника – улучшает моторику и память. Она содержит углеводы, много клетчатки и антиоксиданты, которые помогают избавиться от свободных радикалов;
• жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия) – содержит белки и омега-3 ПНЖК, которые улучшают связи между нейронами, увеличивают способность к обучению и улучшают здоровье сердца;
• постное мясо (стейк из говядины, вырезка) – содержит качественные белки и аминокислоту тирозин, которая, поступая в мозг, повышает его бодрость;
• цельные зерна – цельнозерновой хлеб, отруби. Содержат углеводы и много клетчатки.Они улучшают приток крови к мозгу и помогают снизить риск сердечных заболеваний;
• молочные продукты – молоко и йогурт с высоким содержанием белка. Они содержат тирозин – аминокислоту, которая увеличивает настороженность мозга;
• брокколи - содержит углеводы и антиоксиданты, которые помогают защитить мозг;
• авокадо - является отличным источником мононенасыщенных жиров, что улучшает приток крови к системе органов, включая мозг и уменьшает кровяное давление;
• орехи (миндаль, грецкие) - содержат белки и витамин Е, который улучшает работу мозга.

Примечание:

Грецкие орехи очень полезные для мозга, не зря они похожи по своей структуре на мозг с бороздками. Наполеон любил заряжать свои мозги грецкими орехами с ложкой меда

№3. Восстановление

Восстановление посредством отдыха и сна повышает “мощность” мозга. Для полноценного восстановления мозгу требуется около 6-8 часов непрерывного сна. Оптимальное время восстановления мозга после тяжелых тренировок 2-3 дня до следующего занятия.

Собственно, у меня все на сегодня, все вопросы рассмотрены, значит, осталось только...

Послесловие

Ну вот мы и разобрали тему - бодибилдинг и связь мозг-мышцы. Уверен, Вы поняли, что культуризм поможет Вам не только обзавестись форменным телом, но и развить свою интеллектуальную мощь. Ну и какая барышня устоит перед таким суперменом? Точно, никакая - на вынос!

PS. как Вам статья, годится?