Содержание
Мое почтение всем начинающим и активно продолжающим! В этой заметке мы разберем упражнение, которое многими считается самым лучшим в бодибилдинге и называется оно – приседания со штангой. Мы узнаем, так ли это на самом деле, а также какие витают мифы вокруг него, существуют нюансы и тонкости выполнения и стоит ли его делать всем подряд. В общем, будет много всего интересного и познавательного.
Если все в сборе, тогда прошу занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Приседания со штангой. Что, к чему и почему?
Для начала хотелось бы сказать, что на проекте уже выходила статья, посвященная приседаниям, и называлась она [Как правильно приседать?]. В ней рассматривались общие вопросы приседа без углубления в детали коих существует превеликое множество. Также мы не затрагивали различные технические подробности и научные выкладки. Поэтому было решено написать наиболее полный вариант именно в отношении приседаний со штангой. Что из этого получилось, давайте посмотрим.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Приседания со штангой: мышцы в работе
Упражнение относится к базовым-многосуставным, т.е. в работе принимают участие сразу несколько мышечных групп. Целевая нагрузка (в классическом варианте приседа) приходится на четырехглавую мышцу бедра, квадрицепс. В роли синергистов выступают ягодичные, приводящие и камбаловидная мышцы. В роли динамических стабилизаторов – мышцы задней поверхности бедра и икроножные; стабилизаторы – разгибатели позвоночника; антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы живота.
В наглядном виде мышечный атлас приседаний со штангой выглядит следующим образом.
Выполняя всего одно движение Вы махом прорабатываете такое большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше Вы будете расти.
Идем далее и поговорим про.
Приседания со штангой: мифы
За все время своего существования упражнение приседания со штангой “обросло” различными домыслами и мифами. В частности:
№1. Приседания увеличивают талию и могут испортить телосложение
Очень распространенное мнение, особенно в женской среде, из-за которого многие барышни боятся приседать. На самом деле присед не увеличивает и “не раздает” талию. Упражнение только укрепляет и уплотняет абдоминальный регион мышц живота, без увеличения в размерах средней части пресса. Однако тяжелые веса, запирание дыхания и пояс могут способствовать увеличению корпуса.
№2. Вы не можете построить сильные и массивные ноги без приседаний
На самом деле это не так. В практике бодибилдинга известно много случаев, когда атлет не мог (по тем или иным причинам) выполнять классические приседания, однако все равно сумел накачать внушительные ноги. Тяжелых упражнений для ног хватает: это и фронтальные приседания с гирями, становая тяга-сумо, жим ногами и другие.
№3. Приседания заставляют организм вырабатывать нереальное количество тестостерона
Тестостерон - глюкокортикоидный мужской половой гормон, который отвечает за анаболические функции организма. Да, его выделяемое количество при приседаниях больше, чем при работе с изоляционными упражнениями, однако в сравнении с другими базовыми упражнениями (становая тяга, жим лежа) уровень тестостерона от приседаний ничуть не выше. Поэтому говорить, что приседания со штангой вызывают повышенный выброс тестостерона неправильно.
№4. Чтобы построить огромные ноги, нужно выполнять приседания с большим весом
Совсем не обязательно. Попробуйте выполнить (если мужчина) 20 приседаний с весом 80-100 кг в 3 подходах, и рост ног не заставит себя долго ждать. Объемные тренировки играют более существенную роль в развитии ног, чем силовые приседания на 6-8 раз с большими весами. Высокоповторный тренинг – ключ к гипертрофии мышц ног.
№5. Каждый должен выполнять приседания
Нет, это не так. Биомеханика многих людей не позволяет выполнять упражнения безопасно. Каждый человек индивидуален и имеет разное строение (рычаги рук/ног) костного аппарата, обладает разной подвижностью суставов и тп. Поэтому не факт, что оно Вам подойдет и его целесообразно выполнять в вашем конкретном случае.
№6. Вы должны приседать до потери пульса (пока Вас не стошнит), чтобы получить результат
Это не является обязательным требованием для развития ног. Гораздо важнее тренироваться тяжело, но с умом, чем тяжело, но глупо. Нет необходимости слепо следовать тому, что говорят, необходимо искать свое, что сработает конкретно на Вас. Вполне возможно, что при тренировке ног Вы можете обойтись и без тошноты.
№7. Приседания со страхующим безопасны
Ничего подобного. Чтобы обезопасить себя от травм, нужно, как минимум, два опытных человека, которые знают, что делают. К сожалению, такую компанию могут себе позволить единицы. Если Вы новичок и сзади на подстраховке стоит “такой же опытный“ Ваш друг, то получить травму – пара пустяков. Наиболее безопасный вариант – приседания в силовой раме со специальными штифтами, готовыми поймать вес в случае непредвиденных ситуаций во время выполнения повтора.
Следующее на очереди…
Преимущества от приседаний со штангой
В следующим раз, когда будете думать о том, выполнять вам приседания или нет, вспомните о следующих их преимуществах:
№1. Помогают нарастить мышечную массу везде
Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает идеальную анаболическую среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения мышечной массы и силы атлета.
№2. Сжигают больше жира
Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому, если Вы хотите быстро сбросить вес включайте в программу тренировок многосуставные упражнения.
№3. Повышение производительности
Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также развивают производительность нижней части тела, позволяя Вам быстрее бегать и выше прыгать.
№4. Отличная профилактика травм
При выполнении приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” изоляцией и тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму ваши шансы загреметь с травмой.
№5. Укрепление мышц пресса
Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора.
№6. “Дешево, но не сердито”
Их можно выполнять практически в любом месте: дома со шваброй, в зале с блином и тп. Не нужно никакого специального оборудования и тренажеров.
№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение
Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением на половинки, как у персика – убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью :). Приседания со штангой и особенно с различной постановкой ног в тренажере Смита позволят добиться попки-ягодки.
№8. Увеличение мощности
Приседания – жим веса от пола, его толчок. Когда Вы находитесь в нижней точке, телу необходимо создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно совокупно напрягает всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у атлета развивается важный параметр - взрывная мощность.
№9. Повышение гибкости
Многие приходят в зал, как несмазаные телеги, дровосеки, у них ничего не гнется, очень слабая гибкость. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать более гибче и подвижнее в суставах.
№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности
Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.
С преимуществами разобрались, теперь переходим к…
Приседания со штангой техника: общие моменты
С первого дня посещения тренажерного зала необходимо задаться целью постановки техники во всех упражнениях. Напрягайте тренера при любой удобной возможности, чтобы он показывал движения и контролировал ваши. Лучше один раз потратить время вначале и заучить все как надо и должно, чем потом переучиваться.
Примечание:
Мировой рекорд в приседаниях со штангой принадлежит американцу Ray Williams. Его он поставил в июне 2014 года, когда присел со штангой весом 412,5 кг (909 lb)
Поэтому мы досконально разберем...
Все тонкие настройки при выполнении приседаний со штангой
№1. Установка грифа и расположение рук
Приседания можно выполнять снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. Разберем второй вариант. Перед тем, как положить штангу на подножки, необходимо отрегулировать высоту их установки. Последняя должна быть такой, чтобы Вам не пришлось тянуться к грифу и вставать на носки. Установите подножки чуть ниже уровня плеч (чтобы можно было подлезть снизу под гриф, 1) и закрепите вентилями. После установки грифа определитесь с положением рук - шириной хвата (2). Если у Вас короткие рычаги (конечности рук/ног), тогда используйте хват чуть уже ширины плеч, в противном случае возьмитесь шире.
Чтобы не испытывать дискомфорта от “давки” штанги на шею, оберните гриф полотенцем.
№2. Расположение грифа
Гриф штанги можно расположить высоко – чуть ниже шеи или низко – на нижней части трапеций.
Здесь нет универсального правила и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на середине дельт. Чтобы гриф комфортно лег на спину необходимо сначала создать специальную удерживающую подушку путем сжатия лопаток вместе.
№3. Положение ступней
Положение ног является ключевым, поскольку это даст Вам стабильную толчковую базу (точку опоры) и надлежащее движение снаряда в соответствии с правильной механикой. Позиция ног также индивидуальна и может меняться от человека к человеку. В общих чертах основные постулаты такие: пятка должна находиться под плечами, стопы слегка разведены в стороны. Вы должны найти такие положение стоп при котором не происходит никакого завала, и Вы можете комфортно/достаточно глубоко присесть.
№4. Положение шеи и глаз
Эти два элемента следуют друг за другом. Как только Вы опустите глаза вниз, так и шея уйдет вслед за ней. Поэтому взгляд необходимо направлять в одну точку на горизонте. Многие тренеры говорят, что нужно смотреть вверх, однако такое положение негативно сказывается на шейном отделе позвоночника.
Это были так называемые “подготовительные работы”. В целом же полная итоговая последовательность действий состоит из следующих этапов.
Ну вот, теперь, когда Вы встали на изготовку и выполнили все предшествующие шаги, самое время присесть с весом. Для этого следуйте пошаговой инструкции.
Приседания со штангой техника: пошаговая инструкция
Шаг №1
Держите спину прямой и, медленно (на вдохе) сгибая колени и бедра, начните приседать, как будто садитесь на невидимый стул. Продолжайте уходить вниз пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов.
Шаг №2
Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.
В картинном варианте все это выглядит так.
В динамике приседания со штангой выглядят так.
Теперь давайте пробежимся по…
Основные ошибки в приседаниях со штангой
Приседания - одно из самых технически сложных упражнений, т.к. атлету необходимо удерживать равновесие в пространстве и следить за туевой хучей :) нюансов. Отсюда и возникают следующие ошибки:
- округление спины;
- сведение коленей;
- отрыв пяток;
- вывод коленей за носки;
Итак, мы разобрали базовые технические моменты, однако у меня еще есть и некоторая специфическая информация, о которой мало кто знает, а тот кто знает - помалкивает :). В общем, предлагаю продолжить наше общение на тему - приседания со штангой в новой заметке. Возражений не слышу, значит так и поступим, а сейчас…
Послесловие
Сегодня мы разбирали стержневое упражнение, на котором буквально “стоит” бодибилдинг. Мы узнали много нового и столько же осталось на следующий раз. Поэтому далеко не расходимся скоро нас ждет продолжение. На сим все, спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!
PS. Не уходим с пустыми руками, а оставляем след потомкам, комментируем!
Показать комментарии (136)
Успел, первый, ждем пополнения!
Спасибо, очень понятно и толково...
Рад слышать, спасибо, Владимир, всегда рад видеть, заходите!
Дмитрий, добрый день! Спасибо за материал. Вопрос - как определить с какого веса необходимо надевать пояс при выполнении приседаний?
Рад приветствовать, Максим!
Не за что.
Хороший вопрос, отвечаю:
1. тут все сугубо индивидуально, кто-то надевает уже после 50 кг, допустим если до этого получил травму спину и больше не хочет рисковать
2. кто-то (обычно новички) из-за слабой спины надевают при любой удобной возможности
3. стандартно можно начинать надевать после 100 кг, когда хотите добиться большей жесткости и активно (в силовом стиле) поприседать
В общем, ориентируйтесь на формулу: одевать пояс = Ваш текущий вес (без пояса) + 15-20%
Удачных приседаний!
Здравствуйте! Скажите пожалуйста, стоит ли заматывать бинтами колени или можно ограничиться наколенниками?
И нужно ли вообще делать подобные вещи? Если да, то после каких весов это нужно использовать?
занимаюсь 8 мес мне 32г раб вес 115 кг
Рад приветствовать, Евгений.
Да, обмотка имеет место быть, но чаще это делают силовики и лифтеры, которые приседают в одноповторном максимуме (1RM). Также заматывают культуристы при серьезных весах и когда хотят лишний раз подстраховаться.
Здесь нет какой-то отсечки, что с веса Х нужны бинты, все индивидуально.
Если чувствуете, что идет как по маслу, то не стоит. Если есть сомнения, что что-то может пойти не так, лучше не рисковать и обмотаться.
Бинты дают лучшую жесткость и сильнее пережимают кровоток. Наколенники менее суровый вариант.
Успехов в зале!
В статье про подходы и повторения, указаны диапазоны: сила 3-5, масса 6-12, рельеф 13-20. В данной статье предлагаете присесть с соткой 20 раз для массы. Хотелось бы уточнить, такой вариант для ног только? В общем объясните противоречие плиз. Может я что то путаю.
P.s. Фото девушки в начале, Ооочень зачет;))
Евгений, спасибо за дельный вопрос!
Указанные диапазоны (3-5, 6-12 и 13-20), правильны.
В данной статье имеется ввиду, что не обязательно работать на силу или массу только в ключе 3-12 повторений с субмаксимальными весами.
Можно потренироваться и с меньшим весом, но объемно (с большим количеством повторений/подходов) и масса также будет. Т.е. приведен в качестве альтернативного варианта, можно поставить знак "=", если хотите.
Как же я счастлива, что меня занесло около месяца назад на этот ресурс! Спасибо большое за кучу полезной информации и мотивацию, долго не могла решиться на поход в зал. Сейчас уже не страшно, терзаю свою тушу дважды в неделю. Результаты - супер))
А я как рад новым лицам, Вы себе просто не представляете, Ксения!
Занесло - это хорошо, главное, чтобы не вынесло).
Поздравляю с ответственным поступком, Вы большая молодец, так держать, заходите, всегда рад!
Ещё есть небольшая хитрость в приседах,если застопорился жим,то попробуйте основное внимание уделить приседаниям.Как только вы увеличите свой результат в приседаниях,в жиме так же автоматом увеличатся веса.
Что касается 20 повторов в приседах,то на мой взгляд это лишнее,достаточно 8-12.Объясню почему:Во время приседаний необходимо чётко контролировать траекторию движения штанги,при большом колл-ве повторов организм психологически устаёт и на конечных этапах спортсмен думает только о том как бы сделать эти повторы.Как правило нарушается техника,начинает изгибаться позвоночный столб и в результате ТРАВМА.А травма спины это очень болезненно и долго лечится.А так,у Вас достаточно хороший сайт,особенно понравилась информация про питание в целом.Удачи!!!
Спасибо за развернутый ответ, Герман.
Рад видеть на страницах проекта, успехов!
Это и правда " Отличное “попно-формирующее” упражнение." :))) Когда у меня день "ноги/попа" - я без приседаний не обхожусь. Всегда делаю в тр. "Смита" потому что в раме пока боюсь. А на счет 20 повторов это Герман точно заметил. На конечных этапах я и правда думаю как бы уже доделать.....Но зато попенгагес округляется и меня это радует.. Дима, спасибо как всегда..!!!
Да, упражнение действительно стержневое для совокупного развития большого кол-ва мышечных групп.
Алла, ну Вы и выдумщица..."попенгагес", так поэтично).
На здоровье!
Правильно -попенгандец.
в смите приседать нельзя - все на свете поломаете. смит - для тяги бицепсов, не более. при приседании в смите ломается мениск и велика вероятность смещения позвонков поясницы из-за неправильной биомеханики упражнения. никогда не приседать в смите. лучше взять хоть швабру, хоть бодибар и научиться приседать правильно. уверяю, правильно приседать вам и со шваброй 7 потов сойдет! научившись бодибаром, потом приседать просто с грифом. просто грифом никогда не сломаетесь. а уже потом добавлять веса.
Я бы не был столь категоричен в отношении слова никогда. Сломаться можно и со шваброй и швабру, если голову дома оставить...
Да Дмитрий самая сильная мышца - мозг !!!
Могу также добавить что все четыре коленные связки находятся в натянутом положении только на выпрямленных ногах а когда приседам в смите с выдвинутыми ногами сустав выходит вперед за мениск об этом надо помнить и при вставании в приседе со штангой в нижней точке никаких выпрыгиваний.
приседаю неправильно, растяжка ног плохая, пояс надеваю не спортивный (с целью чтобы торс держал спину), но жиры прожигает присед люто - семь потов сойдет и минус кило за треню. никакое кардио не сравнится.
Понято, зачет)!
Пояс это костыли мы в него упираемся раздутым животом а живот надо не раздувать а втягивать за счет напряжения косых мышц но на больших весах и костыли хлеб .
не жиры, а вода выходит, на кардио за 2 часа и 3 литра запросто можно вылить.
Подскажите пожалуйста, верно ли, что чем глубже приседаешь, тем больше задействованы ягодицы? Считается ли, что техника не соблюдена, если угол меньше 90 градусов?
Здравствуйте.
Рад новым лицам, Александра.
1. Да, когда идет "попа в пол" сильнее включаются ягодицы, попробуйте и сами ощутите
2. Необязательно, бывает анатомическое крепление мышц/костей, не позволяет соблюдать нужные углы, в частности 90 градусов. Все индивидуально, поэтому, если комфортнее и получается только меньше угла 90 градусов, пусть так.