Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Питание в бодибилдинге / Основы правильного питания / Углеводное окно: в теории и на практике

Углеводное окно: в теории и на практике

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Рад приветствовать, уважаемые читатели! Если Вы подумали, что углеводное окно - это новый тип жилищно-бытовых окон (наряду с пластиковыми или деревянными), то Вы крепко ошиблись. Я бы дал ему такое определение – это тот секретный ключик, который способен открыть потайную дверь под названием "эффективный рост мышц". И сегодня, мы научимся "орудовать" этим ключом.

Углеводное окно 2022

Итак, тема весьма интересная, поэтому занимайте поскорей свои места и мы начнем. Поехали!

Зачем спортсменам углеводное окно

Думаю, у Вас случались такие ситуации, когда после хорошей физической работы (допустим, после вскопки картошки) разыгрывается просто волчий аппетит, и Вы готовы съесть прорву продуктов, причем не боясь за лишние жировые отложения. В действительности, можно сказать, что это некий прообраз углеводного окна только на примитивно-бытовом уровне. Если же дать научное определение, то это некий промежуток времени (после тренинга - причем не обязательно с железом, любой спорт или бег), в течение которого у организма появляется кратковременная способность к быстрому поглощению и усвоению углеводов.

углеводное окно

Обычно такой промежуток времени составляет от 20 до 40 минут после нагрузки, и именно в этот период организм испытывает острую необходимость в подпитке. Многие начинающие (и не только) атлеты не используют преимущества углеводного окна, и напрасно, т.к. оно:

  • является мощным стимулирующим фактором роста мышечной массы;
  • влияет на повышение уровня гормона роста;
  • увеличивает уровень инсулина в крови, тем самым способствуя более быстрому усвоению белка.

Примечание:

Правильней говорить, белково-углеводное окно, т.к. именно эти два нутриента помогают наиболее эффективно запустить восстановительные послетренировочные процессы и воспользоваться эффектом синергии от воздействия двух компонентов. Если окно углеводно-белковое (как например, после бега), то в таком случае в приоритете углеводы, белок в процентном соотношении идёт на втором месте

Итак, давайте немного углубимся в теорию.

Теория углеводного окна

Все мы помним, что рост мышечной ткани происходит не на тренировке, а по ее завершению. Т.е. мы “в поте лица” занимаемся, даем объемную силовую (не обязательно силовую с железом) нагрузку всему организму, разрушаем волокна, изменяем свой гормональный фон, в общем, выжимаем все соки из организма. И все это для того, чтобы потом хорошо восстановиться и вырасти. Получается, что сам тренинг – это только спусковой механизм по запуску сложных биохимических цепочек, приводящих к желаемому результату. Вкусить же плоды или ощутить эффект от физической нагрузки возможно только вне стен тренажерного/фитнес зала. Ведь именно тогда запускаются компенсаторные функции организма, начинают протекать физиологические фазы восстановления и сверх-восстановления.

Следовательно, чтобы создать композитное и рельефное тело, необходимо уделить пристальное внимание вопросам питания именно сразу после тренировки. Заметьте, я говорю сразу после тренировки, а не: “да, щас неспешно переоденусь, приму душ, доеду до дома, включу телевизор и приступим-с…”. Нет, столько ждать нельзя. Оптимальный вариант, это когда Вы завершили свое последнее упражнение, упала последняя капелька пота, и Вы пошли в раздевалку, там немного отдохнули и там же сразу “охомячили” заранее заготовленный продуктовый набор.

Вообще, если рассматривать всю техническую сторону роста организма, то белок – это главный строительный элемент для мышечной ткани, поэтому бодибилдерам всех мастей его просто необходимо потреблять, причем потреблять в соответствии со своей массой тела. Так вот, степень усвоения белка организмом – это “плавающая” нестабильная величина, и в разные временные (и в т.ч. возрастные) рамки человек может усвоить либо большее, либо меньшее его количество.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Гликемический индекс как инструмент похудения

Однако бывают такие моменты, когда происходит небольшое чудо, и организм приоткрывает свой физиологический шлюз для загрузки большего количества аминокислот. Эта “сказка” существенно помогает подхлестнуть процессы белкового синтеза и наступает сразу же после завершения тренировки. Таким образом, в течении 20-30 минут после тренинга, очень важно закрыть эту “углеводную форточку”.

Существует также и “белковое окно”, которое первый раз открывается также после тренировки и второй раз приходится на ночь. В связи с этим правильней было бы говорить, что после тренировки необходимо закрывать белково-углеводное окно, а на ночь - только белковое.

Примечание:

Ночной прием белка необходим, в первую очередь, для поддержания секреции анаболических гормонов и максимального восстановления мышечных тканей. Именно ночью метаболические процессы протекают куда эффективней, и аминокислоты лучше попадают в клетки. Это происходит за счет падения сахара в крови и возникновения состояния гипогликемии

Углеводное окно: гормональная сторона процесса

Если рассматривать гормональную сторону тренировочного процесса, то во время силовых занятий в тренажерном зале в организме резко повышается уровень стрессовых гормонов – адреналина и кортизола. Можно сказать, что это своеобразные “энерджайзеры”, которые создают нам нужный настрой, убирают утомляемость и подпитывают наши внутренние (в том числе эмоциональные) резервы.

Все это хорошо, но только на тренировке, после же нее их действие негативно сказывается на организме, в частности, запускаются катаболические процессы разрушения мышечной ткани. И вот тут-то самое время прийти на помощь антагонисту гормонов стресса – инсулину. Он плавно (как реле) переключает ручку с катаболизма на анаболизм и запускает восстановительные процессы. Чтобы последнее произошло необходимо поднять уровень инсулина простым и незамысловатым путем – приемом высокоуглеводистой пищи в сочетании с высококачественным белком. Если этого не произойдет, то депо мышечного гликогена (которое нужно пополнить) быстро истощится от силовых нагрузок, и организм станет в буквальном смысле “кушать собственные мышцы”. В итоге все это выльется в накопление подкожного жира.

Итак, мы разобрались, что “затыкать” окна нужно. Но чем? На этот вопрос мы ответим далее...

Закрываем углеводное окно: продукты после тренировки

Научно доказанный факт, что после тренировки скорость усвоения углеводов повышается в 3-4 раза. И тут, казалось бы: “лупи углеводов сколько хочешь и какие хочешь", ан нет, везде есть свои нюансы. В нашей статье [Углеводы. Роль в бодибилдинге] мы говорили про так называемые быстрые и медленные или “плохие” и хорошие” углеводы. Большую часть рациона должны составлять именно медленные (зерновые, злаки, бобовые и т.п.), т.к. в них много клетчатки, они улучшают перистальтику кишечника и постепенно насыщают организм энергией в течении дня. Быстрые же "угли" необходимо употреблять в значительно меньших количествах и только по праздникам или в читмил.

Так вот, после тренировки все меняется с точностью да наоборот. Т.е. необходимо “закидываться” быстрыми углеводами вкупе с высокоценным белком. Лучше всего это дело иметь в жидком виде (коктейли, напитки), а твердый вариант припасти на более поздний прием пищи. Из углеводных продуктов отлично подойдут те, у которых высокий гликемический индекс, например: джемы, варенье, повидло, мед, фрукты (банан, киви, яблоко, арбуз), финики, изюм, свежевыжатый сок; а также долгие углеводы для твердых приемов пищи (спустя минимум 1 час после занятий) - печеный картофель, гречка.

Из белковых продуктов отлично подойдут: творог, нежирная рыба, куриная грудка, молОки.

Углеводное окно: жидкая фаза

Как я уже говорил выше, лучше всего начинать свою заправку с “жидкой фазы”, поэтому лично я использую для этих целей два простых натуральных коктейля. Ингредиенты и рецепт их приготовления следующие:

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Витамины в бодибилдинге: роль в наборе массы

Витаминный напиток

  • 1 литр профильтрованной воды;
  • 5 измельченных таблеток аскорбиновой кислоты (или порошок);
  • сок половинки лимона;
  • аптечный сироп шиповника (2 ст. ложки);
  • тростниковый сахар или мед (2 ст. ложки);

Компоненты тщательно перемешать и употреблять сразу по завершении тренировки. Также можно “закинуться” бананом или половинкой зеленого яблока. Через 20-30 минут смело переходим ко второму, уже белково-углеводному коктейлю.

Белковый коктейль

  • 300 мл молока (1,5% жирности);
  • 100 гр творога (5% жирности);
  • 1 средний банан;
  • мед/сгущенка (2 ст. ложки);
  • овсяные зерна (2-3 ст. ложки);
  • 2-3 яичных белка (можно сырых, но лучше вареных);
  • ягоды (ежевика, малина, клюква и т.п.);
  • корица (0,5 ч. ложки).

Все взболтать в миксере и пить небольшими глотками. Можно разделить на 2 порции.

Если рассматривать в целом, то послетренировочные процессы складываются из двух этапов.

питание после тренировки

После закрытия основного белково-углеводного окна, уже через 1 час, можно переходить к употреблению твердой пищи. Здесь уже выбирайте продукты с низким-средним гликемическим индексом и хорошим аминокислотным составом (профилем) белка. Ну и ночное белковое окно можно закрывать обычным творогом, а лучше казеиновым протеином.

В заключении хочу поделиться научными исследованиями биоритмологов, которые считают, что традиция англичан “ти-файв-о-клок” – это еще один тип “углеводного” окна, в течении которого происходит всплеск ферментов, перерабатывающих углеводы. Т.е. в 17-00 в биоритмах человека возникает переход на новый виток трудоспособности, происходит мобилизации всех систем организма и прилив энергии. Именно в этот период необходимо заправиться такими углеводами, как овсяное печенье и чай с долькой темного шоколада.

Стоит также сказать, что не стоит опасаться отложения глюкозы (в виде жира) из-за приема продуктов с высоким гликемическим индексом. Ведь после тренировки запасы гликогена в мышцах истощены, и организм сначала отдает приоритет именно восполнению истощенных резервов, а уже потом накоплению жира. Поэтому сначала глюкоза доставляется к месту синтеза гликогена – мышцам и печени, а уже потом - куда пошлют :).

По теории всё.

Послесловие

Сегодня мы выясняли, что такое углеводное окно. Выяснили. Не забывайте грамотно использовать сей "инструмент" для эффективного восстановления и набора мышечной массы. Удачных тренировок!

PS. а Вы закрываете углеводное окно? Чем?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • Аноним

    А вот этого я и не знал, однако, гррр.:-) Многовато воды утекло с тех пор. ) Обошёл на повороте :-) Дмитрий ты меня.)
    Ну чтобы не остаться незнайкой в этой теме то могу сказать одно : после просмотра фильма "Качая железо" или "Качающие железо" или как там "кому больше как нравиться" ) я проводил по 3 часа тренировок в спортзале 4 раза в неделю и при этом ещё успевал учиться в институте...
    Всё -таки интерестно мне у тебя в гостях бывать. )
    "Углеводное окно" - это может быть та же самая старая "Углеводная загрузка" ? ;-)

  • Аноним

    Я тренировался в начале 2000-х. Тогда не было информации об углеводном окне но в одном журнале я наткнулся на описании механизма разрушения мышц после нагрузок для производства гликогена. Сразу после тренировки стал пить воду с сахаром. Тренер увидев это выпучил глаза и сказал что так делать нельзя а то "кровь слипнется." Послушался тренера и видно зря.

  • Аноним

    Понятно, для чего нужен белково-углеводный коктейль, а для чего нужен витаминный?

  • Кошка Зелёная

    А я всегда думала, что нужно терпеть голод и ,естественно, всё шло прахом. Спасибо.

  • Кошка Зелёная

    Вопрос: А при избытке подкожного жира, нужно затыкать окно, или пусть расходуются запасы?

  • http://vk.com/id173201540 Василий Петров

    Че за бред тут написан? сразу после тренеровки белок нужен! аминокилоты! а через пол часа уже угли! если вы сьедите угли сразу после тренеровки то все сахара и угли ваш гармон роста убьют!!!!!! ты пришел в зал повышать гармон роста! так что бред что нужно сразу есть угли

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      1. тут бред не пишут.
      2. белок нужен, однако сначала нужно поднять уровень сахара и питательных веществ в организме соответствующим напитком.
      3. по прошествии 30-минут аминокислоты, либо протеин.
      4. сразу после тренировки организм уставший и он просто физически не может переключиться по щелчку и настроиться на мгновенный прием белка.
      5. каждый человек индивидуален, это тоже надо учитывать и нельзя говорить: всем сеять кукурузу.

  • http://vk.com/id70810653 Аня Гребенюк

    Что-то читаю и страшно становится(((Я после трени сразу пью BSA и все.Треннер говорил,что этого достаточно?!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Лично я считаю, что новичкам (да и вообще, любителям девушкам до 2-3 лет) не стоит тратиться на один из самых дорогих продуктов спортпита.
      Тем более вряд ли женские тренировки, шибко суровые, чтобы настолько сильно исчерпались запасы питательных веществ (в т.ч. аминокислот). Но дело Ваше и тренера)

  • http://vk.com/id70810653 Аня Гребенюк

    Помогите разобраться что?когда принимать?В треннировочные дни и выходные?В треннировочные дни пью BSA утром сразу,перед треней и после(в выходной только утром),Прот.получаю из натуральной пищи.У меня получается 150г.,это примерно 2.5г на кг массы тела.Раньше пила прот.за час до трени и после трени(выжидала 20-30 мин и пила)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      2,5 гр - для девушки, это серьезная дозировка, как организм, Анна, справляется?
      1. Я бы забил на BSA - и переключился на комплексный протеин.
      2. В тренировочные, можно (протеин) до/после тренировки.
      Вообще, если плаваете) в вопросах спортпита, то скоро выйдет полноценный проект по всем вопросам со статьями и обзором продуктов.
      Если не терпится получить ответы сейчас, милости прошу через почту и подробно.
      До связи!

  • http://vk.com/id70810653 Аня Гребенюк

    Занимаюсь второй год,последние три месяца плотно, 5р в неделю по90 мин.Балдею от полученных результатов.Готовлюсь выступать,поэтому приходится потеть.Так,что я бы не сказала,что мои треннировки LITE.Спасибо за ответ,но он мне не помог(

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ну вот, информация обновилась и стало понятней. В данном случае, как девушке готовящейся к выступлению, советую проконсультироваться с фитнес-бикинистками, т.к. там своя специфика приема добавок. Так же могу добавить, лучше завести персонального нутролога и консультанта по питанию, раз наметили серьезные цели.
      Успехов, Анна, желаю побед, пишите!

  • http://vk.com/id5624381 Елена Войналович

    спасибо огромное за статью! очень кстати и вовремя

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье, рад что пригодилось.

  • vvz vvz

    Дмитрий на мой взгляд, в целом, у Вас очень правильный подход к раскрытию темы, но портит все сплошные противоречия, ну например заявляя, что после тренинга отлично подойдут продукты с высоким гликемическим индексом, но приводите список как раз продуктов с разным индексом, например: мёд и сахар, финики и рис и т.д. Это, что незнание гликемических индексов продуктов? Или все таки в данном случае это не существенно, были бы углеводы, а каков их индекс вторично. Уточните пожалуйста Вашу позицию, в этой части.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      ГИ: мед 60-90 (в зависимости от сорта); сахар 75; финики -100.
      Насколько я могу судить, гликемический индекс одного порядка.
      В целом вход могут идти продукты со средним (более 50) и высоким индексом. Приведены разные, как ориентир.

  • http://vk.com/id174939460 Артем Губский

    Дмитрий, можно ли витаминный напиток, рецент которого описан в статье, употреблять во время тренировки, а не после ее окончания?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можно, почему нет. Но надо понаблюдать, как будет вести себя организм.
      Если телосложение склонно к полноте (и цель в зале - сжигание подкожного жира), то лучше не стоит.

  • http://vk.com/id15119396 Анатолий Бочков

    Дмитрий, а можно ли принимать после тренировки творожную массу разведенную в молоке?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В принципе, да, но смотрите на состав - часто туда столько все "упаковывают" и жиры различные и Е-добавки и т.п.
      Творожная масса в этом случае будет идти как углеводная заправка.

  • http://vk.com/id213941409 Armen Terzyan

    Вопрос: А при наличии жира в труднодоступных местах, как нужно правильно закрывать окно?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Армен, здравствуйте.
      Не совсем понял вопрос, уточните, что подразумевается под труднодоступными местами. И какие имеются ввиду?

  • http://vk.com/id213941409 Armen Terzyan

    жир на боках и внизу животa?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В вашем случае после тренировки протеиновый коктейль или спортивное питание - протеин Hydrowhey от Optimum Nutrition.
      Углеводов поменьше и конечно налегать на различные виды аэробной активности: плавание, скакалка, бег, велосипед.

      • http://vk.com/id213941409 Armen Terzyan

        большое вам спасибо!получается мне не надо закрывать так называемое "Углеводное окно" , только "белковое окно". и лучше его закрывать Изолятом сывороточного протеина.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да. Hydrowhey - как лучший и дорогой вариант. Смотрите по средствам, Армен, можно сывороточный протеин, например 100% Whey Gold и иже с ним.

          • http://vk.com/id213941409 Armen Terzyan

            большое вам спасибо

  • Аноним

    можно сжигать подкожный жир и набирать при этом сухую массу? и какие рекомендации по питанию в данном случаи? спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Ольга.
      В теории - да, однако организм большинства людей не способен эффективно справляться с решением сразу 2-х задач.
      Высокообъемный базовый тренинг в данном случае - подходит лучше всего.

      • Аноним

        привет, то есть сначала надо "всхуднуть" а потом набрать?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Лучше всего именно такая стратегия, как Вы сказали.
          Но можно попробовать уложиться в один шаг, через высокообъемный тренинг, результат тоже будет, но какой это надо смотреть.

  • Аноним

    Очень приятно читать.
    Хорошо излагаешь, всё доступно и без лишнего иносказания.
    Спасибо!
    Кстати, Дмитрий, вот вопрос: если у меня после железа идёт полчаса кардио, то когда мне лучше закидываться углями? После железа или после кардио?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад видеть новые лица, велкам!
      Хорошо, что пригодилось.
      На вопрос могу легко ответить, но не буду. Думаю будет интересно почитать цикл из 2-х статей: "когда лучше бегать".
      Там найдете ответы на этот и многие другие вопросы беготни.
      Успехов, всегда рад видеть!

  • Аноним

    Добрый день. Скажите, а если заниматься интенсивно 6 дней в неделю, но 25 мин (3 мин -кардио; 2 мин - силовая, 1 мин-пресс), при этом имея бока и живот, можно обойтись только стаканом кефира или протеиновым коктейлем после тренировки? Тренировка в основном в 20-21 по времени, раньше из-за работы не получается. Обязательно потом на ночь есть творог, если хочется скинуть 5 кг? И еще, можно пить Ваши коктейли при похудении? Не многовато на один прием белкового коктейля, или разделить его на несколько раз?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Гульнар.
      1. если хотите похудеть, то тогда белково-углеводный коктейль, причем углеводов меньше, например: молоко (150-200 мл), 7-10 яиц перепелиных, немного меда.
      2. если после тренировки коктейль, а затем прием пищи идет белок+овощи+немного углеводов, то творог не обязательно.
      3. коктейли не для похудения или скажем так с них Вы не похудеете, если будете только их принимать. Отличный вариант, когда длительные промежутки м/у приемами пищи и нет возможности поесть "твердой" пиши.

      • Аноним

        Спасибо за др. рецепт. Вчера тот попробовала в 2 раза меньше, но тяжело было для желудка на ночь и утром.

  • http://vk.com/id57875295 Михаил Фогилев

    Добрый день. Очень уж сложно с коктейлями у Вас описано. Гора ингредиентов, это всё надо готовить, потом в зал тащить. Скажите, а если просто выпить после тренировки коктейл, либо гейнер либо протеиновый на молоке или воде, это тот же эффект даст? Просто коктейл прямо в зале тебе сделают и ничего не надо готовить и носить самому. :)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Михаил, здравствуйте.
      Согласен, готовка требует дисциплины и времени.
      Смотря что в зале сделают, если просто коктейли из спортивного питания (гейнер/протеин), то лучше купить их самому и разводить. Гейнер (особенно на долгих углеводах, Optimum Pro Complex Gainer) - оптимальный вариант особенно для эктоморфов, худощавый тип телосложения. А так - сначала поднимаем инсулин (простыми углеводами), затем протеин сывороточный.
      Максимальная скорость абсорбции у гидролизата, усваивается за 25-30 минут, остальные (концентрат/изолят) - 2-3 часа.

  • http://vk.com/id12208789 Алина Субботина

    Дмитрий, доброго времени суток!) Спасибо, все очень доступно написано, только один вопрос возник. Вы писали про то, как ведут себя простые углеводы в организме человека в период белкого-углеводного окна, что это хороший способ защитить свои мышцы от катаболизма, так как инсулин является антагонистом кортизолу и адреналину. Организм испытывает недостаток энегрии в этот период и, поэтому поступившая глюкоза сразу расходуется, так каким образом она может пополнить гликоген мышц и печени в этот период? ( об этом вы написали: "Стоит также сказать, что не стоит опасаться отложения глюкозы (в виде жира) из-за приема продуктов с высоким гликемическим индексом. Ведь после тренировки запасы гликогена в мышцах истощены и организм сначала отдает приоритет именно восполнению истощенных резервов, а уже потом накоплению жира. Поэтому, сначала глюкоза доставляется к месту синтеза гликогена – мышцам и печени, а уже потом куда пошлют").

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад новым лицам, Алина.
      По-моему Вы сами и привели ответы. Интересует сам механизм, как протекает, поясните...
      Запасы гликогена истощены и их восполнение в приоритете.
      PS. Или я с Марса или Вы с Венеры)

  • http://vk.com/id12208789 Алина Субботина

    Дмитрий, я слышала, что простой углевод сразу после тренировки никак не пополнят гликоген, а расходуется на что - то другое, необходимое организму)), это уже не наше дело)), а пополняется сложными в течении 24 часов. Это ошибка?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Инсулин (в т.ч. в результате приема простых углеводов) оказывает ряд эффектов, например: повышает запасы гликогена в мышцах, стимулирует синтез пептидов, уменьшает расход белка и прочее.

      2. Простые углеводы (часто также идут и в гейнерах) быстро поднимают уровень инсулина в крови, а это транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества к клеткам. Т.е. он осуществляет их скорую доставку к необходимым местам (точкам истощения). Поэтому, любой твердый прием пищи после тренировки (например, сложные углеводы и белок), даст нутриенты, которые доставит со временем (куда следует) инсулин. Все работает в связке.

      В дни отдыха м/у тренировками, организм запасается глюкозой и откладывает ее в виде гликогена в печени и мышцах. Т.е. процесс загрузки депо запускается после тренировки и идет все дни, пока резервы не восстановятся.
      Как то так, Алина)...

  • Аноним

    Супер статья,всё доступно и понятно! Только один у меня вопрос, если после силовой трени у меня обычно идёт растяжка, статическая тренировка, 55 мин. То когда это окно у меня открывается и когда пить протеины? :)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В принципе можно статику использовать, но продолжительность должна быть 25-30 минут, ибо в купе с основной (45-60 минут) получается слишком продолжительно. Если учитывать, что до тренировки надо есть за 60-90 минут, то организм слишком долго находится без питательных веществ.
      Поэтому, если оставить текущее, то после силовой принимать БЦАА/протеин, а после статики - закрывать углеводное окно.

  • Аноним

    скажите, подойдёт ли гейнер для углеводного окна?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. да, особенно эктоморфам (худощявый тип). До и после тренировки на простых углеводах - мальтодекстрин, глюкоза. А в середине дня на сложных, например, Dymatize Mass Geiner или своими руками, есть статья, найдите через поиск "гейнер в домашних условиях"
      2. если цель сжигание жира, то лучше сывороточный протеин

  • Оксана Денисевич

    Дмитрий, добрый день!
    Спасибо за статью - очень информативно. У меня такой вопрос возник: нужно ли закрывать углеводное окно после кардиотренировки, если цель жиросжигание? И, если да, то чем?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Всегда, пожалуйста, Оксана.
      Закрывать углеводно-белковое окно нужно после любой тренировки и тут все зависит от целей, правильно.
      При жиросжигании лучше использовать сывороточный протеин, разведенный на воде и немного углеводов в догонку, например, 1/2 банана или небольшой (20-30 гр) фитнес батончик, типа мюсли-фит.
      Затем через 1 час твердый прием пищи.

  • http://vk.com/id169140434 Гульзада Иманбекова

    Здравствуйте) Если моя цель похудеть, то я могу употребить после тренировки немного банана и творога?Или как это лучше сделать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Гульзада, здравствуйте.
      Да такой вариант вполне имеет место быть, однако лучше быстрый сывороточный протеин, разведенный на воде, например, ON 100% Whey Gold + 1/2 банана.

  • http://vk.com/id13091653 Лидия Аверичева

    Добрый день Дмитрий!
    Свой вес уменьшила на 6 кг, сейчас прихожусь в весе в котором желаю остаться. Цели похудеть нет, но есть цель убрать лишнее с живота, которое все ни как не хочет меня покидать. Ну и соответственно придать рельеф телу!)) Начала принимать коктейли послетренировочные (млк, банан, яблоко и шок. протеин, общий объем 250-300 мл). Как вы думаете смысл есть от такого рода коктейля?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Лидия, здравствуйте.
      1. Чтобы закрыть какую цель - локальный сброс жира с живота? Нет, коктейли не сжигают жир.
      2. Прочитайте заметки: как убрать живот/после родов и протеиновые коктейли.

      • http://vk.com/id13091653 Лидия Аверичева

        Ну...
        1. я не жду что коктейли его сожгут..)) я про то чтоб как минимум его не стало больше.
        2. Читала! На счет питания, я отошла от "привычного питания" еще в сентябре. Спорт 3 р/нед. Но увы процесс стоит на месте.

        3. И еще вопрос. В "б/у окно" жиры вообще допустимы и в каком пределе?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Если тренировка после 4-5 вечера и цель похудение, то углеводов меньше. Если позже, вообще убрать их, пить только протеин.
          2. Специально добавлять жиры не надо, если это домашний коктейль. Вообще допустимы, например, из орехов (миндаль, арахис).

          • http://vk.com/id13091653 Лидия Аверичева

            Спасибо за ответ и уделенное внимание.

  • http://vk.com/id138475347 Маша Ерёменко

    Все, опять всего начиталась и запуталась. Спрашивала у своего тренера, как мне питаться, чтобы вес скинуть и фигуру выстроить (занимаюсь силовыми). В итоге по инструкции тренера всегда перед тренировкой (за час) - медленный углевод в виде кашки какой-нибудь, после тренировки сразу фрукт ( в основном грейпфрут), а через час обезжиренный творог. Теперь не знаю, правильно ли это? И если пить сывороточный протеин с 1/2 банана, то через час что кушать - белок, медленный углевод??

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Выберите 1-2 вызывающих доверия источника и черпайте информацию только с них, не собирайте с миру по нитке
      2. Чтобы скинуть - после силовой тренировки (если она вечерняя) протеин (коктейль) без углеводов, через 45-60 минут твердый прием пищи без углеводов, например, стручковая фасоль+курица.
      3. Также можно за 30-40 минут до занятий принять жиросжигатель (спортивное питание).
      4. Грейпфрут и творог полезно есть в течение дня, поэтому можно использовать их, как перекус.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002462203269 Inna Yo

    Категорически не согласна с концепцией белково-углеводного окна. Господа, читайте о биохимии организма из надежных источников.
    Если что, просто выражаю свое мнение как человек, имеющий к этому отношение, без какой-либо пропаганды :)

  • http://vk.com/id150679005 Евгения Зеленковская

    Доброго времени суток! Повторите для особо "одарённых"))) Я на ПП (похудела на 13 кг), тренируюсь дома, цели две- скинуть ещё 3-4 кг и "поднять" попу, в остальных местах мышцы от природы и увеличивать их не хочу. Тренируюсь через день (5 мин. кардио- прыжки, бег на месте, потом комплекс упражнений на ягодицы- выпады, приседания, потом опять кардио и т.д.)- 1 час. Растяжка 20 мин. Имеет ли смысл мне заморачиваться по поводу этого "окна"- я совсем не против как раз- таки УМЕНЬШЕНИЯ природно- развитых мышц.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Евгения, здравствуйте.
      Углеводно-белковые коктейли не имеют своей целью похудение.

      • http://vk.com/id150679005 Евгения Зеленковская

        Я имею ввиду нужно ли мне пить эти коктейли, если мне совсем не нужно наращивать мышечную массу.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1/2 порции можно употреблять, если тренировка заканчивается до 5 вечера. В противном случае лучше сывороточный протеин.

  • https://plus.google.com/113346915791395603779 KGreen KG

    Здравствуйте, Дмитрий! Это нормально для желудка 1л воды на тренировке + почти 1,5 литра вит.напитка + 0,5 л коктейля? Лично мой желудок просто перестал подавать признаки жизни и про пищу через час не было и речи.
    Потом уже прочитал статью про домашнии напитки где условия: темп-ра 37 и объем 250-300, ественно были не соблюдены. Можно эти 2 темы объедить как-то, если они имеют что-то общее? Но все равно спасибо за вашу работу, хоть малость дошло до окна.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не совсем понятно в чем вопрос, перечитайте сообщение и сформулируйте конкретней.

      • Аноним

        Здравствуйте, Дмитрий! Я думаю, что KGreen KG говорил вот о чём: в данном статье говорится, что ваш витаминный коктейль готовится с использованием 1 литра фильтрованной воды. После этого коктейля нужно употреблять ещё белковый на основе 0,5 л жидкости. Итого: 1,5 литра в течение 30-40 минут. Для KGreen KG, выпивающего ещё литр воды в течение тренировки это тяжело, и на твёрдую пищу его уже не тянет.

        Это было первое. Второе: KGreen KG говорит о вашей статье про белковые коктейли в домашних условиях, в приготовлении которых указано за основы 250-300 (и более) мл жидкости. И вот он спрашивает вашего мнения на этот счёт - как быть, если 1,5 литр коктейлей + 1 л на тренировке - это много : )

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Никто не мешает разделить порции на 2/3/4.
          2. В статье просто указаны рецепты с количеством необходимых ингредиентов. Тут уже каждый атлет волен решать на какой напиток делать упор - силовая (значит протеиновый), на выносливость (изотоники/витаминные).

  • Аноним

    У меня в организме ерунда какая то, занимаюсь бодибилдингом, стойкий целлюлит, но формы нормальные, постоянно тянет на сладкое, если не ем сладкое то тошнит да и горечь может появиться во рту, как с этим то бороться, ведь много быстрых углеводов не избавит от целлюлита

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сладкое можно заменить на аналоги - изюм, курага, мед, финики, различные фитнес-десерты.
      Однако все в умеренных количествах, в нужное время и при обеспечении надлежащего уровня физической (аэробной/анаэробной) активности.

  • http://vk.com/id86424170 Марина Дмитриева

    Сколько белка и углеводов надо употреблять после тренировки? как расчитать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Прочитайте заметки про гейнер и протеиновые коктейли, там есть ответ на Ваш вопрос. Найдите через поиск.

  • http://vk.com/id3474947 Евгения Марадудина

    А если я заканчиваю тренировку где то в пол десятого- десять вечера и спать ложусь в 11-11,30 - не поздновато ли углеводы употреблять? А гейнер можно пить, чтобы не заморачиваться с приготовлением коктейля?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Если заканчиваете в 10 чечера и сон в 11-00, то гейнер пить не стоит.
      2. После тренировки прием пищи - белковый омлет с овощами+клетчатка или рыба+овощи/салаты.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1469304140057044/ Елена Димич

    не совсем поняла последовательность. К примеру сразу после тренировки скушать банан, через полчаса протеиновый коктейль,через час творог и спать - так?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все зависит от целей и типа телосложения. Укажите и разберемся...

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1469304140057044/ Елена Димич

        оххх,как раз телосложение у меня очень худощавое)) при росте 180 см вешу 60 кг. Фигура песочные часы. Хочу набрать массу,чтобы не выглядеть спичкой!

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          В целом план такой:
          1. После тренировки банан+протеин или гейнер
          2. По прошествии 45-60 минут твердый прием пищи.
          3. Гейнер также можете принимать в утренний прием за завтраком.

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1469304140057044/ Елена Димич

            И еще тогда вопрос, протеин и гейнер как-то совмещать или пить только что-то одно?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Делайте упор на гейнер.
            2. Протеин можете также потреблять, как белковое дополнение к основным приемам пищи, например, "запивалка" во время завтрака.

  • http://vk.com/id70104056 Vova Petko

    Вы написали что Углеводное окно длится примерно 20-40 мин.
    Но из-за "Витаминного напитка" Белковый коктейль не попадает по времени в окно, или я что-то не так понял?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Витаминный напиток, это как вариант коктейля для поддержки организма при определенных тренировках (на выносливость, например).
      2. Если стоят цели набора массы и нет большого расхода электролитов на тренировке, то белково-углеводный коктейль/протеин, оптимальный вариант для этого случая.

  • https://plus.google.com/114647141259039328246 Ольга Киналь

    Добрый день Дмитрий! В любительском спорте лет пять (кардио, силовые) зал реже, но бываю и работаю с тяжелыми весами. Последний сезон (год), после тренировки начинается неистовый жор, и именно не есть хочу, простите, а жрать именно жрать!). Пришла в спорт 57 сейчас 64 стабильный вес (+)(-) 2 кг, бываю 65-66. Безумно хочу весить хотя бы 60кг. Я набрала ну там от силы килограмм "мяса", я в курсе что мышечную массу гораздо сложней набрать, чем жировую)). Начинается питание после тренировки очень безобидно. Стейк лосося на пару и овощной салат... потом; - "Хм, ну можно же булочку съесть, ну и конфетку одну, голодная...еще снежка выпью, ммм миндаль же есть..." и понеслась...)))) И вес не идет, 64 и все. Да, я понимаю, что нужен дефицит калорий, дисциплина и контроль. Но может Вы подскажите какой то волшебный коктейль, гейнер, который выпил после и забыл про еду!))) Заканчивается тренировка в 20:30, спать ложусь с 22:00 до 23:00. Потому что встаю в 5-6 утра. Заранее благодарю за любой ответ!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ольга, рад приветствовать!
      1. Тема жора имеет место быть, причем не только у Вас.
      2. Если цель стоит похудеть, то режим питания может быть такой:
      - за 30 минут до тренировки Л-карнитин
      - затем сразу после тренировки белковый коктейль
      - через 45-60 минут твердый прием, например, омлет (2-3 белка+1 желток) с овощами (брокколи, спаржа, руккола).

      • https://plus.google.com/114647141259039328246 Ольга Киналь

        Дмитрий, каких производителей и в каком виде Л-карнитин посоветуете? Однажды был опыт с солгаром (жидкий). Особо не ощутила. По повышению работоспособности, да.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Л-карнитин работает только при условии последующей физической нагрузки и отрегулированном питании
          2. Обратите внимание на Weider жидкий Л-карнитин Weider L-Carnitine Liquid 1800 и Dymatize L-Carnitine Liquid 1100

          • https://plus.google.com/114647141259039328246 Ольга Киналь

            Благодарю! Хорошего дня!

  • Аноним

    Вопрос, если после силовой тренировки сразу иду в бассейн минут на 15-20(бассейн находится в спорт зале), то белково углеводное окно открывается после занятий в бассейне или оно уже открыто после силовой тренировки? Стоит ли вобще совмещать силовые и бассейн или лучше в отдельные дни посещать бассейн.?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все зависит от целей и типа телосложения, укажите.

      • Аноним

        Телосложение эктомор-мезоморф между этим.Набор массы моя цель. И еще вопрос. Хватит ли пол литра молока и два банана чтобы закрыть б.у окно?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Окно открывается сразу же после силовой тренировки на период до 12 часов, наиболее лучшая фаза его закрытия, после 5-10 минут после занятий.
          2. Затем идете в бассейн.
          3. Можете разнести силовые и бассейн, но если 15-20 минут, то можно и в одни сутки, если сеанс 45 минут, то в разные.

  • Аноним

    Добрый день, Дмитрий! Меня зовут, Аня. Вопрос будет связан с питанием до и после:) Только начала ходить в тренажерный зал, тренировка с 8:00. Вес 61, рост 159. Цель - убрать лишнее)) и приобрести красивый рельеф. Следует ли мне есть перед тренировкой (что именно и за сколько часов до нее) и что есть после нее? Буду признательна за ответ) Спасибо!

  • Аноним

    Дмитрий, Спасибо за статью! Рада, что нашла Ваш сайт.
    Заниматься начала месяц назад. Рост 168, вес 53. Имеется жир на бедрах и немного на животе. Цель - сбросить 3-4 кг и подкачать ноги-ягодицы. Занимаюсь в 7:00 высоко интенсивное кардио на голодный желудок (сразу после сна). Вечером, через час после ужина силовая для ног и ягодиц (в 21:00).
    Подскажите пожалуйста, как мне стоит питаться утром после кардио и вечером после силовой? Ложусь спать в 24:00.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что нашлись, Вас нам только и не хватало).
      Укажите тип телосложения/форму фигуры и проблемные зоны, которые "выстреливают" в первую очередь.

      • Аноним

        Дмитрий, спасибо за ответ! Прямоугольник. Проблемные зоны - зона над коленками (дряблость), ляжки, при этом небольшие ягодицы (84 см), немного жира на животе.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Алина, мне видится, что нужен полноценный план питания, а не локальный ответ на Ваш вопрос.
          Кроме того сбросить 3-4 кг можно не посредством бега, а домашней круговой тренировки. Всем этим мы занимаемся здесь https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

  • Аноним

    Добрый день, Дмитрий!
    Мне 27/175/54. Три месяца плаваю в бассейне, две недели хожу в зал. Занимаюсь так: ПН-СР-ПТ зал, ВТ-ЧТ-ПТ (не СБ) бассейн. В пятницу после зала в бассейн на 15-20 минут.
    Всё это время с июня завтракаю овсяной кашей на молоке с орехами, бананом и медом/вареньем, а после тренировки пью коктейль: творог, молоко, один банан, мед/варенье. Коктейль выпиваю не раньше чем через час после тренировки (душ, дорога). Сейчас прочитал в вашей статье, что это уже поздно.
    Масса тела не увеличивается.
    Вопрос:
    - можно ли готовить такой коктейль за два часа до употребления, чтобы употребить в зале сразу после тренировки?
    - снижается ли эффективность коктейля, если банан мелко нарезать, а смесь просто взблатывать в бутылке (у меня нет миксера)?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Юрий, рад видеть!
      1. Можете готовить заранее
      2. Обратите внимание на рецепты гейнеров - 2 раза в сутки: 1 с утра, другой - после тренировки
      2. Чем мельче исходные компоненты в коктейле, тем организму их проще усваивать

      • Аноним

        Дмитрий, благодарю за ответ!

  • Аноним

    Здравствуйте, Дмитрий! Вы пишете о расщеплении организмом после тренировок углеводов и белков, но ничего про расщепление жиров. Разве после истощения гликогена в мышцах не запускается расщепление жиров? А употребление простых и быстрых углеводов сразу после тренировки вызывает выброс инсулина и блокирует расщепление жиров. Не получаем ли мы отложения жира на нарощенных мышцах?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ирина, наше почтение.
      1. Расщепление жиров происходит в самую последнюю очередь, когда все другие источники "отработали".
      2. Верно, произойдет увеличение инсулина и в целом расщепление жиров будет несколько затруднительно, но все равно оно происходит с более медленной скоростью, поэтому углеводистую составляющую постренировочного приема (при цели ж/ж) имеет смысл понизить.

  • Аноним

    Спасибо, Дмитрий, за ответ на мой вопрос. В вашей статье я также нашла подсказку, как бороться с мышечной усталостью, которая меня доканывает в первой половине дня. Я тренируюсь 5 раз в неделю в 7 утра по 40 мин и 3 раза в неделю с 18 до 20 часов. На тренировках я бодра и энергична (спасибо адреналину), но в остальное время приходится заставлять себя что-то делать. Не скажу, что у меня запредельные нагрузки, мне кажется все в норме, есть и кардио и силовые. Но занимаюсь я так уже много лет. Возможно существует какое-то накопление усталости. Так вот, ваша статья навела меня на мысль, что в моих мышцах очень мало гликогена успевает накопиться, возможно из-за неправильного распределения питания в течение дня. Теперь попробую закрывать углеводное окно, как вы советуете. Может, тогда мои мышцы будут быстрей восстанавливаться, накапливая в ускоренном порядке гликоген.

  • Аноним

    Дмитрий, доброго времени суток. У меня вопрос- можно ли после тренировки не употреблять ни витаминный ни белково-углеводные коктейли, а вместо этого съест банан и грамм 200 творога и запить кефиром 2,5% или какой-либо молочкой и все это в течение 15-20 минут после тренинга? Заранее благодарен.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      Все зависит от:
      - целей
      - тип телосложения
      - времени окончания тренировки
      укажите...

      • Аноним

        1- Цель согнать весь лишний жир и набрать мышечной массы, вообщем привести себя наконец-таки в порядок раз и навсегда.

        2- Тип телосложения честно говоря не могу определить, долго с этим мучался, но так и не понял. Возможно вам будет понятно если я расскажу вкраце какие модификации тела у меня были и какое оно сейчас. В 14 лет я весил 106, за год похудел до 89, просто не ел после 6, никаких упражнений и тому подомного не выполнял. к 17 набрал до 95, пошел в зал начал тренироваться и плавать, хотел сбросить, но спустя 4-5 месяцев забросил, потому что не видел перспектив. В апреле этого год, когда мне уже было 19 и через 4 месяца должно исполнится 20( мой нынешний возраст ) я пошел в зал, но решил, что буду только бегать и очень мало есть, вообщем решил работать на похудение. Около месяца бегал по 40 минут каждый день обматывая ляшки и живот до груди пищевой пленкой. По прошествии этого месяца решил начать делать небольшие физ нагрузки с железом ПН-СР-ПТ по режиму "СПИНА-БИЦЕПС" "ГРУДЬ-ТРИЦЕПС" "НОГИ" и соответственно бегал как после тренировки так и в свободные от нее дни . Таким образом я с 90 сбросил до 77. В середине июня закончил тренить и уехал на 2 месяца, в течение которых не подвергал себя никаким нагрузкам, а только наедал и напивал килограммы. В итоге наел 87. С сентября опять пошел в зал, работая по той же программе, что и до лета, только перестал бегать в свободные дни, а по ВСКР начал ходить в бассейн на 10-15 минут, а затем в баню. Только недавно ,наткнувшись на Ваш сайт, понял что зря бегал после тренировки, и сейчас решил бегать по утрам на следующий день после нее, тобишь ВТ-ЧТ.

        • Аноним

          Не поймите не правильно, но для меня бег стал зависимостью и поэтому я не могу отказаться от него. За сентябрь согнал 2 кг, но я теперь не уверен был ли это жир или мышцы. К слову, я никогда не выделялся наличием мышечной массы. Собственно, я рассказал вам последние 6 лет своей спортивной жизни. Ах да, питаюсь я : в дни тренировок первый прием пищи в 8:30 - яичница из трех яиц и зеленый чай. Обед в 11-13 часов, творог, банан, яблоко, мюсли, изюм, зеленый чай, все съедобное нарезаю и перемешиваю ложкой, затем ем и запиваю чаем. Затем тренировка с 15:20 до 16:30-16:40. После приезжаю домой в районе пол 6 и ем 2 половника супа и гречу с филе рыбы, либо рис с курицей. После 6 не ем. Сейчас планирую делать тоже самое, только ужинать в 11-13 часов, а творог перенести на время после тренировки и убрать из него все кроме банана. А по приезду домой есть суп и перед сном еще немного творога.

          Вот теперь точно все, огромное спасибо за оперативный ответ. Надеюсь вы направите меня на верный путь.

          P.S. Великолепный сайт, с невероятно удобной структурой, 1010 за качественно проделанную работу.

          • Аноним

            Прошу прощение за эту писанину, но я посчитал, что так будет немного проще.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Если не можете определить тип телосложения, то укажите полную антропометрию по заметке https://ferrum-body.ru/antropometriya-i-proportsii-v-bodibildinge-zameryi-tela-kontrol-dostizheniy-i-vse-takoe.html
            2. Не совсем понятно в какое время заканчивается тренировка.

  • http://vk.com/id37278442 Даниил Савельев

    Здравствуйте, такой вопрос, у меня телосложение худощавое, на протяжении трех недель тренировок не ел до занятий за 2 часа и естественно после занятий не ел 2 часа? это же не правильно? через сколько лучше времени есть до и после тренировки? Цель: набрать мышечную массу и немного веса. Мой рост - 181, а вес 61.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Даниил, здравствуйте.
      Действительно это не верно, в скором времени мы подробно разберем эти темы в соответствующих заметках, пока принимайте пищу за 60-70 минут до зала и сразу после тренировки гейнер.

      • http://vk.com/id37278442 Даниил Савельев

        cпасибо большое, а что насчет тяжелой пиши после тренировки? через склько?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Если имеется ввиду твердый прием, то через 60-75 минут. Если прием поздний (после 21-00), то углеводы исключаются.

  • http://facebook.com/profile.php?id=1754952582 Sergey Ionin

    Здравствуйте, Дмитрий.
    Что можете сказать по этой теме применительно к детскому спорту, в частности хоккею. Справедливы ли Ваши советы для детей? Может быть есть нюансы?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сергей, здравствуйте.
      1. Информация актуальна для большинства видов спорта и возраст тут не причем.
      2. Нюансы в дозировках, для детей они меньше, т.е. если взрослый может выпить 1 порцию гейнера/протеина, то дети 1/2 и менее.

  • Аноним

    Прочитав статью, поняла, что глубоко ошибалась и делаю многое не правильно :)
    Дома делаю упражнения с гантелями по 2 кг каждая чередуя с кардио(тренажер лыжня), кручу обруч раз в неделю. За 30 мин до тренировки пью эл карнитин. Каждая тренировка по 30мин, на большее меня не хватает.Проблемная зона это жировая прослойка на животе и бока, не знаю как разогнать. Полторы неделю сижу на таком питании: 07:00-08:00 творог 0-1% (150гр), орехи, чай зеленый. 11-12:00 курин грудка( или рыба не жирная), гарнир в виде круп или салат с различными овощами, хлебцы, чай. 15:00 овощной салат с яйцами или грудкой, по желанию хлеб,чай. 18:00 курин грудка или рыба гарнир из групп или овощей,чай. В течении дня ем яблоки, до 3шт. Другие фрукты не ем. Тренировка проходит до 11-12 часов или после 18:00. Зависит от свободного время.
    Как мне питаться, чтобы мой жир горел?Надо увеличить время тренировок или для новичка достаточно?

    Полторы недели назад мой вес был 60кг, рост 173 (94/70/96. За полторы недели вес опустился до 57.7кг. До этого кушала не ограничивая себя в углеводах и жирах.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Эльвира, здравствуйте.
      1. Изучите https://ferrum-body.ru/kak-ubrat-zhivot.html
      https://ferrum-body.ru/kak-ubrat-boka.html
      2. В целом схема и питание имеет место быть. В тренировках выполняйте упражнения интенсивно, завязывая их в связки, т.е. одно выполняете 30-45 секунд, потом отдых 10-15 сек и следующее (всего 6-8 упражнений), - это 1 круг, всего 3-5 кругов.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/704070169694526/ Vovnenko Denis

    Очень полезно почитать правильный материал, очень интересно )))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Неправильный еще интереснее)...

  • http://vk.com/id7355375 Елена Санникова

    Добрый вечер, Дмитрий. Вновь начала заниматься в тренажерке с тренером. Спросила его про углеводное окно. Он сказал:"Доказано, что окна не существует. В любом случае, это окно не для девушек". Раньше после тренировок в раздевалке пила кефир с бананом, овсяными хлопьями и творогом. Теперь опасаюсь. Так, пить или не пить? (Цель: подкачаться и скинуть пару кг. Тренировки после 19.00)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Более детально и актуально будем отвечать в статье - "что есть после тренировки" выход намечен на 13.11.2015

      • http://vk.com/id7355375 Елена Санникова

        ждем-с

  • Аноним

    Здравствуйте! Хожу в тренажерный зал с целью набрать массу. Начинаю заниматься около 15:00 - 15:30. Обедаю в 13:00. Нужно ли есть до тренировки? И что есть после нее? Ложусь спать рано, около половины десятого.

  • http://vk.com/id159250037 Наташа Степина

    Очень содержатальная статья и логически доступная, спасибо за простоту речи и знание своего дела!!!! Я полностью переосмыслила питание и развеяла страхи)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад слышать, а какие были страхи, поделитесь)?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1495654297402132/ Ekaterina Kuznetsova

    Дмитрий, подскажите. Прочитала такое мнение об углеводном окне: закрывать не нужно, так как инсулин гасит гормон роста, который вырабатывается после трени.

    • Аноним

      Правда? А зачем тогда "Про" атлеты совмещают прием гормона роста с инсулином?!?)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      По этому вопросу полезно будет изучить заметки (3 статьи) из цикла https://ferrum-body.ru/chto-est-posle-trenirovki.html

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Дмитрий, такой вопрос: это "углеводное окошечко" можно ли затыкать питьевым йогуртом на "пересменку" с бананиумами (бананы люблю)? Сомневаюсь, что буду брать с собой на "физкультуру" ТВОРОГ, хотя кусок курятины вполне можно, НО..... с КЕТЧУПОМ!!!

  • Аноним

    А как быть, если цель тренировок жиросжигание. Правильно ли будет ограничиться белком после тренировки?

  • http://vk.com/id233776443 Марина Быкова

    Здравствуйте. А не много ли 5 таблеток аскорбиновой кислоты? Ведь передозировка вредна для организма.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Марина, наше почтение!
      Все зависит от массы атлета и пола, в среднем для девушек (50-55 кг) 3 штуки.

  • http://vk.com/id20470541 Лия Кноль

    Здравствуйте. Прочитала статью. Я - только начала ходить в зал, цель жиросжигание и укрепление мышц. Носить с собой по 2 коктейля нет возможности, потому что еду с работы напрямую. Закроются ли все окошки, если выпить сразу после трени коктейль: нат. йогурт 3,2%, банан, творог 1%, корица 0,5 ч.л. Иногда добавляю половинку яблока или шпинат. Или вместо банана киви и в кач-ве подсластителя мед.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Лия, рад видеть новые лица!
      План по коктейлям такой:
      - до тренировки за 30 минут напиток = вода (150 мл)+сок лимона (1/2)+имбирь молотый (0,5 ч.л.)
      - после тренировки, через 45-60 минут, последний прием = творог до 5% + "молочка" до 5%

  • http://vk.com/id106315143 Михаил Зайцев

    Дмитрий у вас есть контакт? чтобы списаться

  • http://vk.com/id3667210 Ольга Богомазова

    Дмитрий, здравствуйте!
    Читаю давно ваши рекомендации, все доступно и понятно, спасибо большое!
    Подскажите, можно ли витаминный напиток пить во время тренировки, вместо воды? Или лучше только после?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ольга, рад видеть новые лица!
      Лучше после, ибо после него может захотеться еще больше пить

      • http://vk.com/id3667210 Ольга Богомазова

        Хорошо, спасибо!

  • http://vk.com/id143293477 Екатерина Трунина

    Дмитрий ,добрый вечер!как хорошо,что есть люди которые не жадничают полезной информацией !:)Заранее благодарна!
    Моя проблемная зона это верхняя часть ног(много жира(возможно подскажите на каких упражнениях надо сделать упор?))+
    Моя цель :сбросить весь лишний жир ,и подтянуть (а в некоторых местах и нарастить мышцы)
    Можете приблизительно сказать какое должно быть питание до и после тренировки.
    Я читала что не возможно и худеть(избавляться от прослойки жира) и наращивать мышцы одновременно ?это правда?ведь закрывая белково углеводное окно я припятствую жиросдигательным процессам..хотя и понимаю что если не буду закрывать окно буду терять мышцы..

  • http://vk.com/id139026736 Машуня Городилова

    Здравствуйте. Я тренируюсь после 19. Цель похудение. Как же тогда быть с угл-белк окном, если тренировка заканчивается около 21, а спать ложусь в 22, ну 22:30. А последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Мария, приветствуем!
      После тренировки проводите твердый прием, например, творог до 5% и "молочка", а УБО никакое не закрывайте

      • http://vk.com/id139026736 Машуня Городилова

        Спасибо.

  • Лариса Кравчук

    Спасибо за статью.
    Не была знакома с теорией о белково-углеводном окне сразу после тренировки и белковом окне ночью (ближе к ночи)… но очень явно чувствую на практике их существование.

    Применю Ваши профессиональные рекомендации.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Иногда, если тренировка заканчивается поздно (после 22) и скоро отбой, то либо закрываете белковое окно, либо проводите твердый прием с присутствием белка казеина

  • Аноним

    статья интересная, но вот хм
    есть какие-то сведения о том, сколько в граммах нужно углеводов с белками для окна этого?
    девушка, 160/45, худею до 40
    сейчас у меня есть только гейнер, на порцию - 37 углеводов и 9 белков
    мне его тренер подарил и сказал пить, а мне кажется, что я от такого окна не худеть буду, а заработаю ожирение и умру /немного утрирую, простите/
    стоит ли слушать тренера, или вежливо покивать головой и выпить кефир какой-нибудь?
    окно закрываю в 7 вечера

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Уточните, в связи с чем Ваш тренер, для похудения посоветовал Вам пить гейнер? Уточните у него
      2. Нет не надо закрывать УБ окно гейнером, сывороточный протеин (изолят или гидролизат лучше), как вариант

      • Аноним

        может быть, вы знаете гейнер от SuperSet "milk protein"? тренер дал мне как раз его, наверное, не внимательно посмотрев на упаковку, потому что обещал протеин. а говорит мне пить его, типа, мышцы будут расти, метаболизм увеличится, значит, буду худеть.
        как-то так?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Это гейнер на простых углеводах, отличный вариант для эктоморфов для набора массы, как до, так и после тренировки

  • Аноним

    Многие начинающие (и не только) атлеты не используют преимущества углеводного окна, и напрасно, т.к. оно:
    является мощнейшим стимулирующим фактором роста мышечной массы;
    влияет на повышение уровня гормона роста;
    увеличивает уровень инсулина в крови, тем самым способствуя более быстрому усвоению белка.
    -
    Давайте я кратко поясню, почему я рекомендую не есть два часа после силовой тренировки. Поняв это, вы сделаете выводы и относительно того, что можно есть на ночь и почему.

    Есть у нас такой замечательный гормон — соматотропин. Соматотропин и инсулин — антагонисты. То есть , если много инсулина, то соматотропин не скретируется.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Пик секреции гормона соматотропин наступает ночью в период с 00-00 до 02-00

  • http://vk.com/id243768328 Анна Петрова

    Спасибо за статью! Была приятно удивлена, что все делаю правильно.Организм сам подсказывает, что ему нужно.
    Обязательно воспользуюсь вкусными и полезными коктейлями.

  • Аноним

    Дмитрий, то есть закрывать белково-углеводное окно нужно тем, чья цель - набор массы? Если же меня интересует похудение, то мне после тренировки ничего есть не нужно?

    • http://vk.com/id36136773 Мария Мордвинова

      Все это хорошо, но только на тренировке, после же нее их действие негативно сказывается на организме, в частности, запускаются катаболические процессы разрушения мышечной ткани. И вот тут-то самое время прийти на помощь черному плащу антагонисту гормонов стресса – инсулину. Он плавно (как реле) переключает ручку с катаболизма на анаболизм и запускает восстановительные процессы. Чтобы последнее произошло, необходимо поднять уровень инсулина простым и незамысловатым путем – приемом высокоуглеводистой пищи в сочетании с высококачественным белком.

      Если этого не произойдет, то депо мышечного гликогена (которое нужно пополнить) быстро истощится от силовых нагрузок, и организм станет в буквальном смысле “кушать собственные мышцы”. В итоге, все это выльется в накопление подкожного жира.⚠⚠⚠

  • Аноним

    Дмитрий, в Вашей статье есть небольшая неточность! Банан, яблоко, изюм; другие сухофрукты, а так же не слишком сочные фрукты богатые клетчаткой, а так же печеный картофель; макароны из грубых сортов пшеницы; бурый рис - не являются быстрыми углеводами! У этих продуктов не высокий гликемический индекс. Это скорее медленные углеводы. Кстати, сгущёнка, хоть и сладкая, тоже не является быстрым углеводом из-за жира. Жир тормозит всасывание глюкозы и тормозит выработку инсулина. Мороженное, например - это медленный длинный углевод, хоть и сладкое. Это из-за жира! Вообще, если продукт с высоким гликемическим коэффициентом заедать чем-то жирным, это существенно понизит скорость всасывания глюкозы, и понизит гликемический коэффициент смеси. Кстати, белок съеденный вместе с быстрым углеводом (имеется ввиду твердый белок - мясо, творог, и т.п.), тоже замедлят всасывание глюкозы! Почитайте поподробнее про быстрые и медленные углеводы и про гликемические коэффициенты разных продуктов - эти таблицы есть в сети.

  • http://vk.com/id163315334 Костя Пахомов

    Дмитрий,скажите,а коктейль после тренировки весь нужно пить,или есть порции? Или все таки литр надо выпить?

  • Аноним

    Здравствуйте Дмитрий, в какое время закрывается ночное белковое окно?
    Чтобы закрыть углеводное окно достаточно 1 банан?
    Занимаюсь профессионально в 15:30 бег, затем в 17:30 плавание. После бега нужно закрывать УБО?
    Плавание заканчивается в 18:30 после него тоже закрывать УБО?

  • http://vk.com/id2089339 Анастасия Матреницкая

    Дмитрий, здравствуйте! А что делать с УБО, если у меня 2 цели - похудеть и развить выносливость? Я хожу в тренажерный зал 2 раза в неделю. А вообще занимаюсь велотуризмом, езжу на дальние расстояния и по несколько дней подряд. И я так понимаю, что после долгой покатушки нужно закрыть УБО. А что делать после тренировки в спортзале?

  • Аноним

    Добрый день, Дмитрий! У меня пару вопросов, на которые нигде не могу найти ответов. Моя цель - сжечь лишний жир и укрепить мышцы, увеличить мыш.массу. Говорю сразу, силовые временно запрещены по состоянию здоровья. В подробности вдаваться не буду, поверьте на слово, лучше не рисковать пока. В связи с этим я занимаюсь кардио (велотренажер), иногда натощак, иногда нет, и пилатесом. Тренировки чередую: день - одно, день - второе. Плюс ежедневные 5мин комплекс планки. Итак, вопросы: как мне подойти к питанию после этих тренировок для максимально возможного достижения моих целей? Открывается ли б/у окно после пилатеса, и вообще после каких видов тренировок оно открывается? Если нет, то может стоит белком на ужин закидываться?
    Все только и говорят, что без тяги железа никак, по что ж мне делать, если нерекомендованно? Ходить без мышц и с жиром? Дайте честный совет, пожалуйста :)
    Заранее благодарю!

  • http://vk.com/id176859005 Вадим Тасминский

    Здарствуйте! Если смешать молоко,творог,варенье, мёд,и банан,этой смесью можно закрыть "окно"?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вадим, наше почтение!
      1. Вам нужен гейнер или протеин? тогда настраивайте белок и углеводы в коктейле
      2. Да можно, но есть один нюанс творог - медленный белок казеин и мы смешиваем его с простыми быстрыми углеводами, т.е. разные скорости абсорбции, поэтому вместо творога лучше использовать сывороточный протеин

  • http://vk.com/id231443468 Дмитрий Мендельсон

    Хочу попробовать коктейль по Вашему рецепту, но т.к. творог не рекомендуется есть во время углеводного окна то используя этот рецепт:
    300-400 мл молока (1,5% жирности); (стоит ли заменять молоко на 0.5%? Редко встречаю его в магазинах, но бывает)
    250 гр творога (обезжиренный);
    1 средний банан;
    мед/сгущенка (2 ст. ложки);
    овсяные хлопья (2-3 ст. ложки);
    2-3 яичных белка (можно сырых, но лучше вареных);
    ягоды (ежевика, малина, клюква и т.п.);
    корица (0,5 ч. ложки).

    следует разделить коктейль на 2 части - 1 с творогом (100-150грамм) и вторая (после тренировки) без творога? Или следует исключить еще какие то компоненты из рецепта ДО тренировки и добавить их ПОСЛЕ или наоборот? Спасибо)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Укажите:
      - какие цели преследуете
      - когда заканчивается тренировка/время отбоя

  • Аноним

    слышала мнение, что особо пухлым особам это окно перекрывать ваще не нужно - не есть два часа поле тренировки. правда ли это?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Что Вы имеете ввиду под "особо пухлым особам"?

      • Аноним

        Дмитрий, тем, кому надо похудеть или подсушиться.

  • http://vk.com/id271768550 Андрей Поздняков

    Ресинтез гликогена происходит приблизительно в течение суток после тренировки.
    Ресинтез белка - в течение примерно двух суток.

    Белко-углеводное окно - миф, придуманный производителями спорт.пита.
    Зачем вводить людей в заблуждение? Эти идеи уже давно опровергнуты.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В чем именно состоит миф? После тренировки повышается восприимчивость организма к питательным веществам, это биологический/физиологический факт

      • http://vk.com/id271768550 Андрей Поздняков

        Разумеется повышается. Миф в том, что восприимчивость повышается только на короткий промежуток времени, и поэтому необходимо быстро запихивать в себя спортпит после тренировки. Желательно изолят, BCA, гейнер, если на массе.

        Хотя все нужды по аминокислотам и тем более по гликогену можно покрыть в течение суток обычной едой, и не нужно жрать в раздевалке бананы и запивать протеином.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Последние данные говорят, что окно работает до 48 часов, только в первые его часы оно "открыто шире всего"

          • http://vk.com/id86298687 Ilona Sakovich

            Добрый день, Дмитрий)

            Подскажите, пожалуйста, что за данные или поделитесь ссылкой на источник. Очень хочется ознакомиться.

            Спасибо!

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Илона, наше почтение!
            1. Мы не приводим ссылки на сторонние ресурсы, их не пропускает система комментирования
            2. В одной из статей на сайте про питание мы подробно говорили про длительность окна

  • https://plus.google.com/115387661233264166124 Евгений Жуков

    Дмитрий, меня интересует: какая роль послетренировочного коктейля на натуральных продуктах во время сушки!?
    Если просто съесть банан, выпить стакан молока и поесть орешков!? Подскажите, пожалуйста!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Поддержка имеющейся мышечной массы, однако указанные натуральные продукты не подойдут в качестве посттренировочного коктейля на сушке. Желательно именно сывороточный протеин - изолят или гидролизат или БЦА

  • Аноним

    Добрый вечер, я собираюсь идти на фитнес с целью увеличение ягодниц, а также подтянуть тело. ( Но, все же главная причина ягодицы). Хотела спросить что нужно кушать после тренировок(и вообще что эффективнее кушать)?Желательно не порошковые протеиновые коктейли и батончики итд)
    Заранее спасибо!

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 205 за 1,273 сек. 89.1 МБ