Низкий поклон, мои уважаемые читатели! На календаре среда, а это значит – время для технической заметки. И сегодня мы поговорим про подъемы на носки сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах и анатомическом атласе, кроме того, мы познакомимся с некоторыми сравнительными выкладками.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Подъемы на носки сидя: что, к чему и почему?
Кто не в курсе, на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, что еще вот-вот и нагрянет лето. А что такое лето? (прямо как в мультике получилось “Дед Мороз и лето” :)). Это, в первую очередь, тепло и как следствие минимум одежды. Открывается большая часть тела, и мужскому взору становится доступным одно из главных женских завлекающих орудий - стройные ноги. Чтобы последнее было не только словами, мы и поговорим про то, как этого достичь, в частности, используя упражнение подъемы на носки сидя.
Одной из самых “забиваемых”, т.е. не подлежащих качанию мышечных групп, являются ноги. Редко когда можно в зале увидеть их тренировки простыми посетителями мужчинами, что же касается женской аудитории, то барышни в основном зациклены на тренировке ягодиц и придания им более округлых форм. Это, конечно, тоже нужно, но вот мало кто знает, что тренировки низа ног, в частности икроножных/камболовидных мышц, придают попе более высокую посадку. Поясню популярно: надевая каблучок/шпильку, происходит изменение положения стопы, т.е. нагрузка с пятки смещается на носок, мышцы голени становятся более напряженными, как бы “поднимая ягодицы на верхний этаж”. В результате такой процедуры посадка пятой точки выглядит выше, и корма женщины смотрится более аппетитно. Ну а последнее позволяет подтянуть к ней больше матросов :).
Таким образом получается, что и от степени развитости икроножных/камбаловидных зависит подача в выгодном свете ягодиц. Упражнение подъемы на носки сидя как раз и призвано решать такую задачу. Давайте детальней с сим разберемся.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Мало кто знает, но голень это не только икроножные, но и камбаловидные мышцы. Скажу даже больше, икры - мышцы поверхностные/видимые, камбаловидные – скрытые от глаз, но именно на них приходится 75% всего мышечного объема икр:
При выполнении подъемов на носки сидя, камбаловидная (залегает под икроножной) является таргетируемой мышцей, а роль синергиста выполняют икры. Полный анатомический атлас выглядит следующим образом:
Преимущества
Выполнение подъемов на носки сидя сулит следующие преимущества:
- внесение существенного вклада в размер и форму мышц голени;
- укрепление и полное развитие мышц голени;
- чем больше камбаловидная мышцы, тем больше икры, т.к. она выталкивает последние;
- увеличение силы голени;
- увеличение времени ношения каблуков;
- увеличение высоты вертикального прыжка;
- полная изоляция камбаловидной мышцы;
- улучшение монолитности и устойчивости постановки при выполнении приседаний со штангой (а.к.а стоять как вкопанный);
- улучшение качества бега и беговых показателей;
- улучшение результатов в “ножных” видах спорта (футбол, большой теннис);
- улучшение балансного равновесия тела и повышение способности выполнять “одноножные” упражнения;
- простота выполнения даже в домашних условиях;
- профилактика травм (тендинит ахиллова сухожилия).
По-моему, весьма существенный список преимуществ для такого “неказистого”, на первый взгляд, упражнения.
Техника выполнения
Подъемы на носки сидя не относятся к классу технически сложных, ибо предполагает выполнение на изолирующем тренажере, в котором тяжело отклониться от курса. Однако соблюдать определенные правила все-таки необходимо. Рассмотрим пошагово технику выполнения подъемов на носки в тренажере.
Шаг №0.
Сядьте в тренажер, предварительно нагрузив его. Заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту подъема. Возьмитесь руками за поручни, а ступни поставьте на край нижней платформы. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Слегка приподнимите колени и снимите удерживающий вес фиксатор. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Вдохните и медленно опустите пятки, сгибая лодыжки до тех пор, пока икры не будут полностью растянуты. На выдохе поднимите пятки, распрямляя лодыжки так высоко, как это возможно. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выгляди так:
В движении так…
Вариации
Помимо классик в тренажере, существуют следующие вариации подъемов на носки сидя:
- со штангой;
- с гантелями.
Мало кто знает, а тем более применяет, различную постановку стоп при выполнении упражнений на икры. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:
- нейтральная (стопы параллельны друг другу) – общее равное развитие мышц голени. Вариант наиболее предпочтительный для работы с большими весами и на увеличение массы;
- пятки вместе, носки врозь (наружу) - смещение нагрузки на внутренние пучки, медиальная головка икроножной.
- пятки врозь, носки вместе (внутрь) - смещение нагрузки на внешние пучки, латеральная головка;
Если имеется явный дисбаланс в развитии пучков икр, то следует менять положение стоп, сводя или разводя носки.
Секреты и тонкости
Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:
- чтобы лучше чувствовалась нагрузка и колени не утопали в валиках, подложите под них небольшие плоские блинчики;
- коленный сустав должен быть согнут под углом 90 градусов;
- используйте полный диапазон движения;
- поднимайте носки, как барелина :), т.е. как можно выше;
- акцентированно медленно опускайте пятки вниз до полного растяжения голеней;
- в верхней точке сожмите икры и подержите их в таком положении 1-2 секунды;
- после каждого подхода растягивайте не только икроножные, но и камбаловидные в положении сидя;
- старайтесь отрегулировать высоту валиков так, чтобы согнутые в коленях ноги заходили с некоторым усилием, а не входили/выходили как по маслу;
- опорная подушка/валики должна приходиться точно на колени, ее смещение ближе к бедру сокращает амплитуду;
- следите за положением корпуса, он не должен гулять (отклоняться назад);
- исключайте высокую скорость и инерцию при выполнении;
- используйте умеренно-тяжелые веса и количество повторений от 6 до 10;
- правильностью выполнения служит жжение после каждого подхода;
- не тренируйте мышцы голени в канун тяжелой тренировки мышц ног;
- голени выносливые мышцы, поэтому, если они отстают, то их нужно тренировать 2-3 раза в неделю;
- мышцы голени лучше всего тренировать не сами по себе, а вместе с другими крупными мышцами ног, причем в конце тренинга;
- в тренировке мышц голени всегда сначала нагружайте камбаловидную, а затем икроножные мышцы;
- не следует после тренировки мышц голени вставать на беговую дорожку и выполнять кардио, это “измочалит” их, перенесите лучше аэробику в начало тренировки в качестве разминки или вынесите в отельный день.
Итак, с теорией закончили, осталось рассмотреть сравнительную сторону.
Подъемы на носки стоя VS подъемы на носки сидя. Что лучше?
Эти два упражнения направлены на проработку мышц голени, но в разной степени. Икроножная тренируется стоя – это мышца в форме сердца, имеющая две разделяющихся головки наиболее видимая. Камбаловидная - залегает под икроножной, выталкивая ее наружу, и тренируется сидя. По биомеханике оба упражнения примерно одинаковые. С точки зрения рабочих весов, подъемы на носки стоя не перегружают коленные суставы, т.е. в них можно взять больший вес с комфортом для суставов. Ввиду того, что камбаловидные мышцы являются преобладающими в голени, качание именно их позволит существенно увеличить низ ног.
Вывод: для сбалансированного развития мышц голени необходимо прибегать к разным типам подъемов на носки.
Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подытожим всю эту болтологию.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с новым упражнением под названием подъемы на носки сидя. Уверен, Ваши голени по достоинству оценят его и скажут спасибо своим ростом. А теперь дуем в зал, чтобы опробовать теорию на практике, вперед!
PS. Друзья, активничаем в комментариях и задаем вопросы, смелее!
Показать комментарии (76)
Подключаемся к комментариям!
я часа 5-6 тому запостил тут. тогда в теме было 0 коментов.
прихожу посмотреть на ответ, комента что я написал нету. вместо моево ваш.
я пишу заново тотже комент. жму коментировать. количество коментов к статье становится 2 и сразу меняется на 1. моево комента так и нету. или сайт глючный или я полный нуб...
З.Ы.: интересно а этот комент будет:)
обновляю страницу по несколько раз на минуту. количество моих комментов то больше то меньша. сайт полтергейстит:)
я часа 5-6 тому запостил тут. тогда в теме было 0 коментов.
прихожу посмотреть на ответ, комента что я написал нету. вместо моево ваш.
я пишу заново тотже комент. жму коментировать. количество коментов к статье становится 2 и сразу меняется на 1. моево комента так и нету. или сайт глючный или я полный нуб...
З.Ы.: интересно а этот комент будет:)
а спросить я хотел вот что:
Привет, хочу утонить в тренировке голени можно начинать с этого упражнения, а заканивать подьемом на носки стоя. Выполнять подьем на носки стоя с большим весом(это понятие у каждово свое...у меня вес штанги 60х8/70х8/80х8/90х8) для меня проблематично да и слегка стремно из-за постояной слежки за балансом тела вовремя упражненния. Возможно ли тогда заменить подьем на носки стоя на подьем на носки стоя в тринажоре для гак приседаний(тобиш носки в самом низу платформы, ноги прямые и движение вверх происходит за счет голени)? Мне кажется что так лутше так кав вес может быть фактически любой, нету слежки за балансом, удобно исполнять упражнение одной ногой. Но какак в таком случаи меняется нагрузка на икру и камбалу?(в гаке тело все время под углом) в плане нагрузки на икру это упражнение заменяет класичиский подьем на носки стоя?
Вполне возможны иногда и глюки, сайт тоже живая субстанция, хочет постит, хочет нет).
Интересно мой оставит?)
Вариант стоят отличается? и как сильно?http://bodymaster.sportbox.ru/upload/medialibrary/b08/b08769e9ffb2a7fd8ab569f12546cf6b.jpg
Стоя воздействует на икроножные мышцы, поэтому разные мышечные сегменты голени прорабатываются.
Возможно ли заменить подьем на носки стоя на подьем на носки стоя в тринажоре для гак приседаний(тобиш носки в самом низу платформы, ноги прямые и движение вверх происходит за счет голени)? Мне кажется что так лутше так кав вес может быть фактически любой, нету слежки за балансом, удобно исполнять упражнение одной ногой. Но какак в таком случаи меняется нагрузка на икру и камбалу?(в гаке тело все время под углом) в плане нагрузки на икру это упражнение заменяет класичиский подьем на носки стоя?
1. Можете выполнять в тренажере для подъема на носки стоя
2. Насчет гакк машины...носки там стоят на платформе и пятки не свисают, т.е. мы не растягиваем икры в нижней точке, а это им нужно для роста фаза - "растяжка и сокращение". Поэтому используйте те тренажеры которые заточены под конкретные упражнения.
спасибо за ответ!
хочу уточнить тренажора на выполнение упражнения стоя нету в зале.
относительно платформы в гакке, в гакке как и всюду носки не свисают...возможно имели ввиду пятку.
я ставлю ногу примерно следующим образом: около 2/3 стопы не стоят на платформе, вовремя нижнево положения пяток я отрываю носки и перемещаю баланс на низ стопы, таким образом розтяжка получается больше чем например в класических техника. стопы не страдают при том что я когдато имел 3 трещины в левой и 2 в правой...кирпичные корты из-за крошки самый травмо стимилирующие в тенисе из-за скольжения ноиги и нагрузки на голено стоп...сейчас не игрую.
З.Ы.: сорри за кривой русский не родной мне язык.
1. Как вариант стоя на платформе на одной ноге с гирей в руках.
2. На камбаловидную можно просто выполнять сидя на скамье под ногами платформа, на коленях блины, подъемы вверх-вниз.
спс за варианты.
ну а что на счет исполнения в гакке, таким образом как я написал?
это в корне не правильно? или вполне имеет право на существование?
2 вариант я могу испольнять и на тренажоре он есть.
но он на камбаловидную, а меня интересует икра.
Нужно использовать те тренажеры, которые предназначены для выполнения конкретного упражнения, не следует придумывать велосипед.
Вы слишком категоричны. Вполне себе нормально использовать гакк на добивку. Тем более, если спец. тренажёров в зале нет.
Я так понял, проще говоря: тренировка стоя делает икры шире, а тренировка сидя делает икры толще. Верно?
Тренировка сидя качает камбаловидные и выталкивает икроножные делая всю голень объемнее и больше, стоя - воздействует на икры, но это всего 25% от объема голени.
А я "камбалы" тренирую после икроножных, в связке с подъёмом штанги на бицепс - географически в зале это РЯДОМ. Икры у меня идут в связке с обратной экстензией, исходя из того же физико-географического принципа расположения тренажёров. В нашем фитнес-центре три зала (два силовых плюс кардио). В категорию "билдеров" не лезу, считаю себя "физкультурником". Хотя в зале появился лидер, двукратный чемпион России, потихоньку общаюсь с ним, но не на тему ББ.
Ну вот и полезные знакомства пошли, отлично!
Дмитрий, добрый день! Вчера услышал в зале рекомендацию по работе с "камбалами" (правда, от марафонца, готовящегося попробовать себя в триатлоне), что стоит использовать веса в 30-40% от максимального и делать не менее 20 повторений, т.к. "камбалы" относятся к группе мышц малого (небольшого) объёма. Я же начинаю с 60% (50 кг - 15 раз) и дохожу до своего рабочего максимума (сейчас это +80 кг) на 8-10 повторений. Обычно делаю 4 подхода. Моя цель - сделать мышцы голени РЕЛЬЕФНЕЕ, СИЛЬНЕЕ и ОБЪЁМНЕЕ. Сильнее мои "камбалы" становятся (сужу по результатам), "рельеф" потихоньку проявляется, увеличение объёма (предполагаю) - процесс ВЕСЬМА МЕДЛЕННЫЙ и о нём можно почти не думать. Правильно ли рассуждаю и тренирую эту группу мышц?
Александр, приветствуем!
Точек зрения и подходов тренинга может быть всего 2 - много повторений, сниженный вес или мало повторений, большой вес. Это определяется типом волокон и об этом мы говорили здесь https://ferrum-body.ru/tipyi-myishechnyih-volokon-chast-2.html
Спасибо, Дмитрий! Прочёл указанную статью и с первого раза въехал НЕ ВО ВСЁ. Придётся вечерком посидеть и под запись врубиться в этот материал. Ох уж мне эти "миофибриллы-митохондрии" и "БМВ-ДМБ-КГБ-МВД....".
ВЦСПС, МИД, ВТО, МПС, ОТК, ДДТ, УКК)
Сегодня довёл рабочий вес до +100 кг и к большому собственному удивлению не только сделал 15 повторений, но и даже сумел поставить снаряд на стопор, хотя и с 3-й попытки (а это мне и с весом +95 не всегда удавалось). Одновременно увеличил и начальный вес в этом упражнении с +65 до +75кг, из-за лени подбирать "блины-оладьи": буду делать с шагом в 25кг - +50, +75, +100. Радует, что работа в зале даёт свои результаты в виде увеличения СИЛЫ МЫШЦ.
Здравствуйте, Дмитрий. Ятак понимаю это упражнение увеличивает икры, какой смысл его делать девушкам у которых они не маленькие и как их уменьшить.
Анна, приветствуем!
1. Подъем на носки сидя - упражнение на камбаловидную мышцу, она выталкивает икры и да, по факту последние становятся более заметными
2. Если стоит задача уменьшения икр, изучите https://ferrum-body.ru/kak-pohudet-v-ikrah.html
профессионалы, скажите, что лучше: это упражнение или подъемы на носки стоя?
Сидя - на камбаловидные (выталкивают икры), это - на икры. Разные упражнения на разные сегменты голени
Делаю ОБА варианта и доволен как "слон".
Жизнь приготовила мне небольшую психо-эмоциональную "яму" и к 2-м выходным (хотя и несколько вынужденным) прибавлось аж 4-е (!!!) "НЕХОЧУХИНЫХ" дня!?... Но вчера таки добрался до зала и даже сумел улучшить пару личных результатов, в т.ч. и в этом упражнении, впервые навесив +110кг (общий вес снаряда 125,8). Сумел сделать только 9 повторений - грузилово НЕ-ДЕЦКОЕ, а нашатырь в зале ВЫНЮХАННЫЙ! Не все мышцы восстановились за эти 6 дней отдыха от "физры"!?...
Часто бывают нехочухи? :)
Такая, на 4-е дня, ВПЕРВЫЕ! Но она обусловлена НЕ ФИЗКУЛЬТУРНЫМИ причинами, хотя для ЦНС это по барабану. Задумался об изменении ПТ: чередовать силовые дни с кардио-аэробными (скандинавская ходьба). Побухчу сегодня на эту тему с дежурным тренером.
До середины января перехожу на чередование силовых дней с кардио-прогулочными, ибо ССС посылает красноречивые сигналы....
В основе "нехочухи" предполагаю "упадок" гемоглобина (подобное у меня уже было лет 6-7 назад) - АНЕМИЯ. Завтра с утра озабочусь общим анализом крови и начну лечиться "самоукалыванием". С "силовой" физкультурой придётся немножко притормозить........