Выпады в сторону: все тонкости и секреты

Это опять вы? А это опять мы! Приветствуем! На календаре среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про выпады в сторону. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выявим степень его эффективности и целесообразности включения в тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступаем.

Выпады в сторону. Что, к чему и почему

Хотите верьте, хотите нет, но лето вскрывает все наши достоинства и недостатки. Особенно это касается женщин: в ход идут различные мини, шорты, платья и т.д. Увы, но короткие шорты могут позволить себе далеко не все барышни. Причина этого - проблемная зона под названием внутренняя часть бедра. Проблема действительно актуальна и касается не только тех, кому за 30, но и более молодых девушек. Как с ней бороться? Как минимум, прочитать заметку про выпады в сторону до конца.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя выпады в сторону, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы квадрицепса и бицепса бедра;
• объемное развитие ягодиц при определенной стратегии выполнения;
• подтяжка внутренней поверхности бедра;
• подсушка верха бедер при определенной стратегии выполнения;
• развитие баланса и гибкости.

Техника выполнения

Выпады в стороны относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо: колени и бедра слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе сделайте шаг в сторону вправо и чуть вверх. Сгибая колено, сделайте глубокий выпад, переместив вес тела на бедро опорной ноги. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта выпадов в сторону с гантелями или штангой существует несколько вариаций упражнения:

• с гирей двумя руками;
• выпады с двумя гантелями у груди;
• с одной гантелью у груди.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• шаг в сторону должен быть относительно длинным, чтобы свободная нога при перемещении веса тела на опорную была прямой;
• глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;
• на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;
• во время выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
• шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;
• во время выпада следите за положением колена - оно не должно сильно выходить за линию носков;
• чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;
• перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Выпады в сторону: эффективное упражнение для ягодиц

Несмотря на то, что целевой мышечной группой являются ягодицы, данные электрической активности мышц говорят о крайне низкой вовлеченности их в работу. В частности, вот какие значения ЭМГ были получены исследователями из Sports Performance Research Institute New Zealand (2015):

• боковой заход на скамью с гантелями: Gmax/Gmed = 113+-29/59,8+-18;
• боковой заход на скамью с гантелями с перекрещенными ногами: Gmax/Gmed = 103+-63,6/57,6+-19,5;
• выпады с гантелями в сторону: Gmax/Gmed = 41+-20/39+-13.

Примечание:

Gmax/Gmed – электрическая активность большой и средней ягодичных мышц

Данные говорят о том, что боковые выпады для развития ягодичных мышц - далеко не самое лучшее упражнение. Однако оно отлично нагружает приводящие мышцы, тем самым позволяя скорректировать внутреннюю поверхность бедра.

Я девушка, как сделать бедра худыми и упругими, а внутреннюю их часть подтянутой

Обычно у девушек с типом фигуры груша все проблемные ништяки находятся внизу: полные ягодицы, крупные бедра, дряблая внутренняя поверхность бедра. Чтобы улучшить ситуацию, возьмите на вооружение следующую стратегию:

• тренируйте низ тела 2 раза в неделю: первый раз в силовом стиле, 2-3 подхода по 7-10 повторений, второй – в многоповторном режиме, 4-5 подходов по 20-25 повторений, с соответствующим каждому стилю временем отдыха м/у упражнениями;
• разнесите две тренировки на начало и конец недели;
• в многоповторном варианте завязывайте упражнения в дву- и трисеты, выполняя их с максимальной интенсивностью;
• на внутреннее бедро используйте выпады в сторону, плие-приседания, сведение ног в тренажере;
• после каждой тренировки проводите кардио - прыжки на скалке от 15 минут.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга для упругих бедер? А вы попробуйте, и сомнения тут же развеются. С сутевой частью заметки закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением выпады в сторону. Уверен, оно займет почетное место в тренировочной программе любой дамочки, желающей сделать свои бедра объектом притяжения мужских глаз и рук :) На сим все, рад был писать для вас. До скорых встреч, т.е. до пятницы!

Скачать статью в pdf >>

PS. Барышни, колитесь, у вас есть проблемы с внутренним бедром?