Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для ног / Выпады в сторону. Изучаем все тонкости и секреты

Выпады в сторону. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Это опять вы? А это опять мы! Приветствуем! На календаре среда, 22 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про выпады в сторону. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выявим степень его эффективности и целесообразности включения в тренировочную программу.

Выпады в сторону

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступаем.

Выпады в сторону. Что, к чему и почему

Хотите верьте, хотите нет, но лето вскрывает все наши достоинства и недостатки. Особенно это касается женщин: в ход идут различные мини, шорты, платья и т.д. Увы, но короткие шорты могут позволить себе далеко не все барышни. Причина этого - проблемная зона под названием внутренняя часть бедра. Проблема действительно актуальна и касается не только тех, кому за 30, но и более молодых девушек. Как с ней бороться? Как минимум, прочитать заметку про выпады в сторону до конца.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Выпады в сторону мышечный атлас

Преимущества

Выполняя выпады в сторону, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы квадрицепса и бицепса бедра;
  • объемное развитие ягодиц при определенной стратегии выполнения;
  • подтяжка внутренней поверхности бедра;
  • подсушка верха бедер при определенной стратегии выполнения;
  • развитие баланса и гибкости.

Техника выполнения

Выпады в стороны относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо: колени и бедра слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе сделайте шаг в сторону вправо и чуть вверх. Сгибая колено, сделайте глубокий выпад, переместив вес тела на бедро опорной ноги. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Выпады в сторону техника выполнения

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта выпадов в сторону с гантелями или штангой существует несколько вариаций упражнения:

  • с гирей двумя руками;
  • выпады с двумя гантелями у груди;
  • с одной гантелью у груди.

Выпады в сторону вариации упражнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • шаг в сторону должен быть относительно длинным, чтобы свободная нога при перемещении веса тела на опорную была прямой;
  • глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;
  • на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;
  • во время выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
  • шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;
  • во время выпада следите за положением колена - оно не должно сильно выходить за линию носков;
  • чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;
  • перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Приседания на коленях со штангой. Изучаем все тонкости и секреты.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Выпады в сторону: эффективное упражнение для ягодиц

Несмотря на то, что целевой мышечной группой являются ягодицы, данные электрической активности мышц говорят о крайне низкой вовлеченности их в работу. В частности, вот какие значения ЭМГ были получены исследователями из Sports Performance Research Institute New Zealand (2015):

  • боковой заход на скамью с гантелями: Gmax/Gmed = 113+-29/59,8+-18;
  • боковой заход на скамью с гантелями с перекрещенными ногами: Gmax/Gmed = 103+-63,6/57,6+-19,5;
  • выпады с гантелями в сторону: Gmax/Gmed = 41+-20/39+-13.

Примечание:

Gmax/Gmed – электрическая активность большой и средней ягодичных мышц.

Данные говорят о том, что боковые выпады для развития ягодичных мышц - далеко не самое лучшее упражнение. Однако оно отлично нагружает приводящие мышцы, тем самым позволяя скорректировать внутреннюю поверхность бедра.

Я девушка, как сделать бедра худыми и упругими, а внутреннюю их часть подтянутой

Обычно у девушек с типом фигуры груша все проблемные ништяки находятся внизу: полные ягодицы, крупные бедра, дряблая внутренняя поверхность бедра. Чтобы улучшить ситуацию, возьмите на вооружение следующую стратегию:

  • тренируйте низ тела 2 раза в неделю: первый раз в силовом стиле, 2-3 подхода по 7-10 повторений, второй – в многоповторном режиме, 4-5 подходов по 20-25 повторений, с соответствующим каждому стилю временем отдыха м/у упражнениями;
  • разнесите две тренировки на начало и конец недели;
  • в многоповторном варианте завязывайте упражнения в дву- и трисеты, выполняя их с максимальной интенсивностью;
  • на внутреннее бедро используйте выпады в сторону, плие-приседания, сведение ног в тренажере;
  • после каждой тренировки проводите кардио - прыжки на скалке от 15 минут.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга для упругих бедер? А вы попробуйте, и сомнения тут же развеются. С сутевой частью заметки закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением выпады в сторону. Уверен, оно займет почетное место в тренировочной программе любой дамочки, желающей сделать свои бедра объектом притяжения мужских глаз и рук :) На сим все, рад был писать для вас. До скорых встреч, т.е. до пятницы!

Скачать статью в pdf >>

P. S. Барышни, колитесь, у вас есть проблемы с внутренним бедром?

P. P. S. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Первым отметился, кто второй)?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1747738935365028/ Tati Lyahova

    Здравствуйте,Дмитрий!
    Вторую неделю читаю Вас, даже план тренировок изменила)
    Я-грушка((
    Почитала особенности тренировок для моего типа фигуры, делаю два раза в неделю рекомендуемую программу и два раза в неделю кардио-беговая дорожка. Вы пишете о двух тренировках на низ-тяжелая и многоповторка интенсивная, а в рекомендациях груше в основном многоповторка с небольшим весом...В общем, я уже совсем не знаю, как мне тренироваться, чтобы низ поддался наконец?!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наше почтение, Tati!
      1. Груши тоже бывают разные и разные цели ставят - кто-то условно полностью "сбросить" низ, кто-то наоборот укрупнить объемы и слегка подсушиться
      2. Для начала нужно точно знать, что Вы груша и знать конкретные цели, укажите антропометрию + рост/вес

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1747738935365028/ Tati Lyahova

        Дмитрий, я точно груша), мезоморф с перекосом в сторону эндоморфа, мышечная, но низ тяжелый(
        1. Моя цель- "сбросить" низ, объемы есть, попец круглый, ноги крупноватые.
        2. рост-162 см, вес-54 кг, ОГ-84см, ОТ-64 см, ОБ-91 см.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          В таком случае обратите на ПТ из https://ferrum-body.ru/kak-nakachat-nogi-chast-2.html Программа тренировок ног №3. “Стройные и сексуальные ножки, дома!”

  • Аноним

    Нужная статья, а вес гирь какой рекомендуете?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Индивидуален...какие цели преследуете и в каком стиле тренировка, в целом определяется на основании https://ferrum-body.ru/kak-pravilno-podobrat-ves-ganteley.html

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1083315281719417/ Irinka Majstrenko

        Добрый день, Дмитрий. Сайт реально удивительный! Спасибо за работу. То что искала бы на разных сайтах и выбирала бы из разных статей - все здесь и в комплексе. Но..., имеютв программе выпады в сторону и глубокий присед в плие с разведенными носками(с желанием убрать ушки/галифевнутренней стороны бедра, за две недели интенсивных тренировок, только их увеличила. Я так понимаю мышцы набрали массу/тонус и начали выделяться еще больше, что и увеличило обьем.
        Сладкого и мучного почти не ем(что особенно сказывается на моих ногах)или стоит убрать совсем и мне действительно мешает питание?
        Что скажите?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Ирина, наше почтение!
          Укажите:
          - рост/вес
          - полную антропометрию
          - соотношение БЖУ на 1 кг текущего веса (если знаете)

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1083315281719417/ Irinka Majstrenko

            УУх, спасибо за ответ))
            -рост 166
            -вес 53,5 кг
            -шея 30
            -рука 27
            -грудь 85
            -талия 66
            -таз 90
            -бедро 52
            -голень 35
            -лодыжка 21
            -предплечье 22
            -запястье 15

            БЖУ не известно мне))))

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Изучите https://ferrum-body.ru/kak-ubrat-boka.html
            2. Плие и выпады в сторону действительно имеют своей целью улучшение состояния внутренней части бедра, но работы не должны ограничиваться только ими
            3. Если БЖУ неизвестно, то какие данные по рациону можете предоставить, например, время приема и граммовку знаете?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1083315281719417/ Irinka Majstrenko

            Доброй, у мeня, ночи)
            Тeпрь ясно что упражнeния стоит чeрeдовать с кардио и вообщe ЧEРEДОВАТЬ) Так?
            Далee, по рациону:
            Чeрри (шт 3)
            Рис (200гр)
            2 шт яйца варeные
            Хлебцы рисовые 3 шт
            Курица 100
            Овсяные батончики с финиками и курашой на йогурте 1.5% с 1 яйцом
            Каша овсяная на воде(чаще всего)с 1 фиником и корицей
            40 гр арахисовая паста
            100 гр сыр 20%
            Йогурт домашний из молока 1%(правда с чайной ложкой джема)))
            2 шт нектарин
            1 шт яблоко
            0.5 грейпфрут
            0..5 молоко 1%
            Это на протяжкнии всего дня . Ем часто понемногу. Такое впечатление, что ес постоянно.!подьем в 5,3 . Отбой в 00.00
            Еда такая +/- каждый день

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Ирина, здравствуйте,
            1. Видно, что за питание Вы следите и если и требуются корректировки, то незначительные
            2. Уточните Ваши цели т.е. какие помимо "желанием убрать ушки/галифевнутренней стороны бедра, за две недели ". На что нацелена Ваша текущая ПТ?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1083315281719417/ Irinka Majstrenko

            Спасибо, питание коректировала после вашей статьи о Сушке для девушек)
            Хочу убрать подкожный жир, немного(не травмируя организм)
            И прорисовать рельеф, но мышцы увеличивать еще больше категорически не хочется, нравится как они есть сейчас.

  • http://vk.com/id324448004 Диана Лукина

    Надо попробовать! Спасибо за ценные упражнения и советы!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Попробуйте! Используйте на здоровье!

  • Аноним

    Спасибо! Как всегда - полезно и информативно!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, заходите чаще Ирина!

  • http://vk.com/id11305222 Ольга Прилепская

    Ушки, галифе, кисель внутри бедра - будем бить врага до конца!!! Спасибо за статью!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Правильно, так его Ольга, удачи!

  • http://vk.com/id218542636 Alexandra Zvereva

    Умница, Дмитрий! Не переставайте писать! Первый раз вижу такой сайт, без воды, только полезности, да еще с таким шикарным юмором. Прям отдыхаю и наслаждаюсь,когда читаю))). Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что все нравится, заходите чаще Александра!

  • http://vk.com/id372307589 Angie White

    "пряжки на скалке от 15 минут" - не слышала о таком упражнении =D

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А между тем оно есть, если написать прыжки через "я" :), поправлено

  • http://vk.com/id7909978 Юленька Матусевич

    Мне кажется, это упражнение может быть эффективным только если хорошо растянута задняя поверхность. Иначе опустить бедра до параллели, при этом не вывести колено за пятку и не округлить поясницу невозможно. А вот если растяжка позволяет, то боковой выпад может быть покруче заходов на скамью. Может с этим и связанны такие результаты измерения электрической активности

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Растяжка в этом упражнении важна, Вы правы

  • Аноним

    хорошее упражнение. а если еще задержаться внизу, то растяжка получается

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да верно

  • http://vk.com/id39063865 Татьяна Гусева

    Спасибо за статью и в целом за сайт! С удовольствием изучаю и применяю ваши советы. Подскажите, пожалуйста, какое упражнение эффективно для боков? У меня ниже талии не плавный изгиб, а чуть ли не под прямым углом (если смотреть в фас). До начала занятий в зале бока были объемными в целом, но затем подтянулись мышцы на ребрах и прорисовалась талия, а вот ниже пока не подтянулось. Делаю: приседания, становую тягу, жим гантели стоя, гиперэкстензию, горизонтальную тягу блока и скручивания на пресс.

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 205 за 1,000 сек. 87.22 МБ