Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Подъемы на носки сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Подъемы на носки сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Низкий поклон, мои уважаемые читатели! На календаре среда, 25 марта, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки. И сегодня мы поговорим про подъемы на носки сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах и анатомическом атласе, кроме того, мы познакомимся с некоторыми сравнительными выкладками.

Подъемы на носки сидя

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъемы на носки сидя: что, к чему и почему?

Кто не в курсе, на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, что еще вот-вот и нагрянет лето. А что такое лето? (прямо как в мультике получилось “Дед Мороз и лето” :)). Это, в первую очередь, тепло и как следствие минимум одежды. Открывается большая часть тела, и мужскому взору становится доступным одно из главных женских завлекающих орудий - стройные ноги. Чтобы последнее было не только словами, мы и поговорим про то, как этого достичь, в частности, используя упражнение подъемы на носки сидя.

Одной из самых “забиваемых”, т.е. не подлежащих качанию мышечных групп, являются ноги. Редко когда можно в зале увидеть их тренировки простыми посетителями мужчинами, что же касается женской аудитории, то барышни в основном зациклены на тренировке ягодиц и придания им более округлых форм. Это, конечно, тоже нужно, но вот мало кто знает, что тренировки низа ног, в частности икроножных/камболовидных мышц, придают попе более высокую посадку. Поясню популярно: надевая каблучок/шпильку, происходит изменение положения стопы, т.е. нагрузка с пятки смещается на носок, мышцы голени становятся более напряженными, как бы “поднимая ягодицы на верхний этаж”. В результате такой процедуры посадка пятой точки выглядит выше, и корма женщины смотрится более аппетитно. Ну а последнее позволяет подтянуть к ней больше матросов :).

Таким образом получается, что и от степени развитости икроножных/камбаловидных зависит подача в выгодном свете ягодиц. Упражнение подъемы на носки сидя как раз и призвано решать такую задачу. Давайте детальней с сим разберемся.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мало кто знает, но голень это не только икроножные, но и камбаловидные мышцы. Скажу даже больше, икры - мышцы поверхностные/видимые, камбаловидные – скрытые от глаз, но именно на них приходится 75% всего мышечного объема икр:

Анатомия мышц голени

При выполнении подъемов на носки сидя, камбаловидная (залегает под икроножной) является таргетируемой мышцей, а роль синергиста выполняют икры. Полный анатомический атлас выглядит следующим образом:

Подъемы на носки сидя, мышцы в работе

Преимущества

Выполнение подъемов на носки сидя сулит следующие преимущества:

  • внесение существенного вклада в размер и форму мышц голени;
  • укрепление и полное развитие мышц голени;
  • чем больше камбаловидная мышцы, тем больше икры, т.к. она выталкивает последние;
  • увеличение силы голени;
  • увеличение времени ношения каблуков;
  • увеличение высоты вертикального прыжка;
  • полная изоляция камбаловидной мышцы;
  • улучшение монолитности и устойчивости постановки при выполнении приседаний со штангой (а.к.а стоять как вкопанный);
  • улучшение качества бега и беговых показателей;
  • улучшение результатов в “ножных” видах спорта (футбол, большой теннис);
  • улучшение балансного равновесия тела и повышение способности выполнять “одноножные” упражнения;
  • простота выполнения даже в домашних условиях;
  • профилактика травм (тендинит ахиллова сухожилия).

По-моему, весьма существенный список преимуществ для такого “неказистого”, на первый взгляд, упражнения.

Техника выполнения

Подъемы на носки сидя не относятся к классу технически сложных, ибо предполагает выполнение на изолирующем тренажере, в котором тяжело отклониться от курса. Однако соблюдать определенные правила все-таки необходимо. Рассмотрим пошагово технику выполнения подъемов на носки в тренажере.

Шаг №0.

Сядьте в тренажер, предварительно нагрузив его. Заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту подъема. Возьмитесь руками за поручни, а ступни поставьте на край нижней платформы. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Слегка приподнимите колени и снимите удерживающий вес фиксатор. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и медленно опустите пятки, сгибая лодыжки до тех пор, пока икры не будут полностью растянуты. На выдохе поднимите пятки, распрямляя лодыжки так высоко, как это возможно. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

Подъемы на носки сидя техника выполнения

В движении так…

Вариации

Помимо классик в тренажере, существуют следующие вариации подъемов на носки сидя:

  • со штангой;
  • с гантелями.

Подъемы на носки сидя вариации

Мало кто знает, а тем более применяет, различную постановку стоп при выполнении упражнений на икры. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:

  • нейтральная (стопы параллельны друг другу) – общее равное развитие мышц голени. Вариант наиболее предпочтительный для работы с большими весами и на увеличение массы;
  • пятки вместе, носки врозь (наружу) - смещение нагрузки на внутренние пучки, медиальная головка икроножной.
  • пятки врозь, носки вместе (внутрь) - смещение нагрузки на внешние пучки, латеральная головка;

Позиция стоп при подъемах на носки и мышцы в работе

Если имеется явный дисбаланс в развитии пучков икр, то следует менять положение стоп, сводя или разводя носки.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • чтобы лучше чувствовалась нагрузка и колени не утопали в валиках, подложите под них небольшие плоские блинчики;
  • коленный сустав должен быть согнут под углом 90 градусов;
  • используйте полный диапазон движения;
  • поднимайте носки, как барелина :), т.е. как можно выше;
  • акцентированно медленно опускайте пятки вниз до полного растяжения голеней;
  • в верхней точке сожмите икры и подержите их в таком положении 1-2 секунды;
  • после каждого подхода растягивайте не только икроножные, но и камбаловидные в положении сидя;
  • старайтесь отрегулировать высоту валиков так, чтобы согнутые в коленях ноги заходили с некоторым усилием, а не входили/выходили как по маслу;
  • опорная подушка/валики должна приходиться точно на колени, ее смещение ближе к бедру сокращает амплитуду;
  • следите за положением корпуса, он не должен гулять (отклоняться назад);
  • исключайте высокую скорость и инерцию при выполнении;
  • используйте умеренно-тяжелые веса и количество повторений от 6 до 10;
  • правильностью выполнения служит жжение после каждого подхода;
  • не тренируйте мышцы голени в канун тяжелой тренировки мышц ног;
  • голени выносливые мышцы, поэтому, если они отстают, то их нужно тренировать 2-3 раза в неделю;
  • мышцы голени лучше всего тренировать не сами по себе, а вместе с другими крупными мышцами ног, причем в конце тренинга;
  • в тренировке мышц голени всегда сначала нагружайте камбаловидную, а затем икроножные мышцы;
  • не следует после тренировки мышц голени вставать на беговую дорожку и выполнять кардио, это “измочалит” их, перенесите лучше аэробику в начало тренировки в качестве разминки или вынесите в отельный день.

Итак, с теорией закончили, осталось рассмотреть сравнительную сторону.

Подъемы на носки стоя VS подъемы на носки сидя. Что лучше?

Эти два упражнения направлены на проработку мышц голени, но в разной степени. Икроножная тренируется стоя – это мышца в форме сердца, имеющая две разделяющихся головки наиболее видимая. Камбаловидная - залегает под икроножной, выталкивая ее наружу, и тренируется сидя. По биомеханике оба упражнения примерно одинаковые. С точки зрения рабочих весов, подъемы на носки стоя не перегружают коленные суставы, т.е. в них можно взять больший вес с комфортом для суставов. Ввиду того, что камбаловидные мышцы являются преобладающими в голени, качание именно их позволит существенно увеличить низ ног.

Вывод: для сбалансированного развития мышц голени необходимо прибегать к разным типам подъемов на носки.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с новым упражнением под названием подъемы на носки сидя. Уверен, Ваши голени по достоинству оценят его и скажут спасибо своим ростом. А теперь дуем в зал, чтобы опробовать теорию на практике, вперед!

PS. Друзья, активничаем в комментариях и задаем вопросы, смелее!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • Аноним

    Вариант стоят отличается? и как сильно?http://bodymaster.sportbox.ru/upload/medialibrary/b08/b08769e9ffb2a7fd8ab569f12546cf6b.jpg

  • http://vk.com/id251705657 Nicholas Rush

    Возможно ли заменить подьем на носки стоя на подьем на носки стоя в тринажоре для гак приседаний(тобиш носки в самом низу платформы, ноги прямые и движение вверх происходит за счет голени)? Мне кажется что так лутше так кав вес может быть фактически любой, нету слежки за балансом, удобно исполнять упражнение одной ногой. Но какак в таком случаи меняется нагрузка на икру и камбалу?(в гаке тело все время под углом) в плане нагрузки на икру это упражнение заменяет класичиский подьем на носки стоя?

  • http://vk.com/id85511799 Стас Ендерев

    Я так понял, проще говоря: тренировка стоя делает икры шире, а тренировка сидя делает икры толще. Верно?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Тренировка сидя качает камбаловидные и выталкивает икроножные делая всю голень объемнее и больше, стоя - воздействует на икры, но это всего 25% от объема голени.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    А я "камбалы" тренирую после икроножных, в связке с подъёмом штанги на бицепс - географически в зале это РЯДОМ. Икры у меня идут в связке с обратной экстензией, исходя из того же физико-географического принципа расположения тренажёров. В нашем фитнес-центре три зала (два силовых плюс кардио). В категорию "билдеров" не лезу, считаю себя "физкультурником". Хотя в зале появился лидер, двукратный чемпион России, потихоньку общаюсь с ним, но не на тему ББ.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ну вот и полезные знакомства пошли, отлично!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Дмитрий, добрый день! Вчера услышал в зале рекомендацию по работе с "камбалами" (правда, от марафонца, готовящегося попробовать себя в триатлоне), что стоит использовать веса в 30-40% от максимального и делать не менее 20 повторений, т.к. "камбалы" относятся к группе мышц малого (небольшого) объёма. Я же начинаю с 60% (50 кг - 15 раз) и дохожу до своего рабочего максимума (сейчас это +80 кг) на 8-10 повторений. Обычно делаю 4 подхода. Моя цель - сделать мышцы голени РЕЛЬЕФНЕЕ, СИЛЬНЕЕ и ОБЪЁМНЕЕ. Сильнее мои "камбалы" становятся (сужу по результатам), "рельеф" потихоньку проявляется, увеличение объёма (предполагаю) - процесс ВЕСЬМА МЕДЛЕННЫЙ и о нём можно почти не думать. Правильно ли рассуждаю и тренирую эту группу мышц?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Александр, приветствуем!
      Точек зрения и подходов тренинга может быть всего 2 - много повторений, сниженный вес или мало повторений, большой вес. Это определяется типом волокон и об этом мы говорили здесь https://ferrum-body.ru/tipyi-myishechnyih-volokon-chast-2.html

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Спасибо, Дмитрий! Прочёл указанную статью и с первого раза въехал НЕ ВО ВСЁ. Придётся вечерком посидеть и под запись врубиться в этот материал. Ох уж мне эти "миофибриллы-митохондрии" и "БМВ-ДМБ-КГБ-МВД....".

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          ВЦСПС, МИД, ВТО, МПС, ОТК, ДДТ, УКК)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сегодня довёл рабочий вес до +100 кг и к большому собственному удивлению не только сделал 15 повторений, но и даже сумел поставить снаряд на стопор, хотя и с 3-й попытки (а это мне и с весом +95 не всегда удавалось). Одновременно увеличил и начальный вес в этом упражнении с +65 до +75кг, из-за лени подбирать "блины-оладьи": буду делать с шагом в 25кг - +50, +75, +100. Радует, что работа в зале даёт свои результаты в виде увеличения СИЛЫ МЫШЦ.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001560811157 Анюта Кравцевич

    Здравствуйте, Дмитрий. Ятак понимаю это упражнение увеличивает икры, какой смысл его делать девушкам у которых они не маленькие и как их уменьшить.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, приветствуем!
      1. Подъем на носки сидя - упражнение на камбаловидную мышцу, она выталкивает икры и да, по факту последние становятся более заметными
      2. Если стоит задача уменьшения икр, изучите https://ferrum-body.ru/kak-pohudet-v-ikrah.html

  • Аноним

    профессионалы, скажите, что лучше: это упражнение или подъемы на носки стоя?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сидя - на камбаловидные (выталкивают икры), это - на икры. Разные упражнения на разные сегменты голени

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Делаю ОБА варианта и доволен как "слон".

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Жизнь приготовила мне небольшую психо-эмоциональную "яму" и к 2-м выходным (хотя и несколько вынужденным) прибавлось аж 4-е (!!!) "НЕХОЧУХИНЫХ" дня!?... Но вчера таки добрался до зала и даже сумел улучшить пару личных результатов, в т.ч. и в этом упражнении, впервые навесив +110кг (общий вес снаряда 125,8). Сумел сделать только 9 повторений - грузилово НЕ-ДЕЦКОЕ, а нашатырь в зале ВЫНЮХАННЫЙ! Не все мышцы восстановились за эти 6 дней отдыха от "физры"!?...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Часто бывают нехочухи? :)

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Такая, на 4-е дня, ВПЕРВЫЕ! Но она обусловлена НЕ ФИЗКУЛЬТУРНЫМИ причинами, хотя для ЦНС это по барабану. Задумался об изменении ПТ: чередовать силовые дни с кардио-аэробными (скандинавская ходьба). Побухчу сегодня на эту тему с дежурным тренером.
        До середины января перехожу на чередование силовых дней с кардио-прогулочными, ибо ССС посылает красноречивые сигналы....

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          В основе "нехочухи" предполагаю "упадок" гемоглобина (подобное у меня уже было лет 6-7 назад) - АНЕМИЯ. Завтра с утра озабочусь общим анализом крови и начну лечиться "самоукалыванием". С "силовой" физкультурой придётся немножко притормозить........

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Попробовал вчера впервые +120 и... НЕ ПРЕУСПЕЛ НИ РАЗУ!? Уменьшил навеску до +115 - всего 6 повторений......

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нужно немного погодить...

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        И дополнительно сконцентрироваться на этом упражнении. В конце месяца предприму попытку №2.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Испытал вчера "косолапый" вариант - ПОНРАВИЛОСЬ, включаю в ПТ. +90кг выжал 10 раз, но на стопор поставить не смог. Сегодня хочу нагрузить внешние пучки в жиме носками в тренежёре.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      По 1 подходу выполняете?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Нет, сначала сделал +50х20р., потом +70х20 и уж только затем подход с +90. Мне же надо было разобраться с новым для себя вариантом. По ОДНОМУ подходу я делаю в виде "бонуса" или теста. Например, вчера ассортимнт инвентаря в зале пополнился новыми ручками для ТЯГОВЫХ упражнений. Чуть ли не 7-8 новых конструкций. Вот пару из них и опробовал в ОДНОМ подходе на 10 повторений. Это - вклад нового тренера, "раскрутившего" руководство клуба на их приобретение. Интересные "штуки" - можно разнообразить одни и те же упражнения, например, тяги на верхнем или нижнем блоках.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          В правильном клубе занимаетесь :)

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Обещают даже "Т-тягу", хотя мне-то вряд ли это рекомендуется. А, может, и "ослика" купят!........

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            А Арнольда не обещается? А может были какие профессионалы в зале?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Тренеры у нас профессиональные, но вот не удовлетворился имеющимся ассортиментом тренажёров ТОЛЬКО ОДИН!?..... А вот среди "клиентов-пациентов" есть продвинутые персонажи, но это отнюдь не "шварценеггеры-йетсы-колеманы". У нас всё-таки ФИТНЕС-КЛУБ хорошего уровня, а не подлинная "качалка".

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Таки преодолел в новом зале вес в 100кг, сделав 14 повторений и сумев выжать снаряд на стопор. 90кг и вовсе выжал 25 раз. В следующий раз попробую 105кг. Сегодня наш зал посетил Джефф Монсон, а я в зале пыхтел совсем один!?........ Оказывается, он живёт в Красногорске, а 25-го апреля даёт мастер-класс для детей и взрослых (отдельно) и автограф-сессию в нашем СОК "Опалиха"!!! Собирался тренировать красногорских ребятишек БЕСПЛАТНО!?........

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ура! Поздравляем!
      Возьмите автограф...

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        И как это я сделаю, Дмитрий? У меня на 25-е запланировано ПЛАТНОЕ мероприятие в Москве. Попробую вечером переговорить на эту тему с парнями на ресепшене. Вчера даже "селфЮ" не делал с Джеффом: во-первых, это не мой "герой"; во-вторых, со смартфоном НИКАК не могу подружиться (сегодня поменял, обновил, СИМ-карту и вовсе остался без связи!!!!)..... "Качаться" мне куда как легче, чем осваивать новые гаджеты!?........

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Наверное будет показательная тренировка

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Предполагается открытие ЕГО школы ММА в Красногорске. СОК "Опалиха" (это такой микрорайон этого города в ближнем ПриМКАДье) открывали губернатор МО и Михаил Мамиашвили, знаменитый борец.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            В России его школ вообще нет?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Думаю, что эта ПЕРВАЯ.... Он же хочет в ней преподавать! Можно при случае спросить у самого Джеффа. Заодно будет повод улучшать свой английский.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            А по-русски он бельмеса :)?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Дмитрий, добыл я автограф Джеффа на афишке предстоящего мероприятия. Джеффри сегодня тренировался в нашем зале и народ с ним фотографировался, и брал автографы. Правда, он подписал афишку "Александру", т.е. мне, и, если это Вас не смущает, то я готов выслать её Вам.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Получено, спасибо

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        А вот товарищ по прежнему залу, работающий там тренером и ведущий свой блог, попросил устроить ему интервью с Джеффом. А при возможности и "подраться" с ним!?... С интервью постараюсь ему помочь, а вот со "вторым" вряд ли. От себя попробую презентовать американцу свою фирменную настойку из японской айвы.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Настойка от чего? Алкоголь?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Алкоголь, конечно, но... ВКУСНЫЙ. Весна ведь - витаминов НЕ ХВАТАЕТ!!!

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Посмотрите, выстоит он после неё, а то может сразу в нокдаун уйдет :)

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Джефф только позавчера вернулся из Штатов и возился с парнями в зале единоборств. Ограничился передачей просьбы своего товарища об интервью его жене, которая сопровождает его. Настойку пока придержу, хочу сделать несколько фото Джеффа для товарищей-"транзитоводов", а фотик ТЯЖЁЛЫЙ и объёмный (смартфон у меня несколько тормознутый, хотя номинал камеры 8Мп).

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Так он совсем еще не переехал?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Вчера сделал 105х10повт. Правда, на стопор сумел поставить снаряд только со 2-го раза, но таки совладал.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А для увеличения амплитуды не пробовали подкладывать 1-2 блина под тренажер? Зачастую не хватает диапазона у сидя чего тренажера и пол стопорит пятки

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        С предельным весом трудно выжимать максимальную амплитуду, да и до пола пятки в нижнем положении не достают. Те же 90кг я могу выжать раз 30 и мне просто приедается это "дро...илово". Зато работая с предельными весами, икроножные мышцы почти трещат-хрустят от напряжения и постепенно амплитуда увеличивается, да и само движение вверх облегчается и становится возможным переход на следующий уровень нагрузки. Целевой рубеж в этом упражнении 125кг, т.е. пять упитанных "блинов".

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да почему-то нет блинов более 25 кг или у Вас в зале есть? Может самодельные?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            По-хорошему, "блинов" в зале НЕ ХВАТАЕТ. В прежнем клубе их было больше. Тяжелее 25кг в таком ФК и не надо, ибо настоящие качки здесь не занимаются, но сильные парни есть.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Из любопытства докопался, насколько удлиняется рычаг этого тренажёра, когда навешивается 4х25кг. Практически на 20%!? Стержень для груза торчит не вертикально вверх или вбок, а ВПЕРЁД и под углом 15-20 градусов к горизонту. Странная конструкция, не позволяющая объективно оценивать совершаемую работу в кГхм.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сейчас начинаю НОЖНУЮ "треню" этим упражнением. Вычитал, что великий Арнольд, готовясь к своему "крайнему" в карьере "Мистеру Олимпия", делал это упражнение в объёме 8х15 (жаль, что не указан диапазон рабочих весов). Для себя определил режим 6х15 и вес не меньше 45кг. Но сегодня уже осилил с 50кг 7х15 (плюс 1х10 разминка с 25кг) и к тому же сделал 4х10 жимов носками (максимум 280кг на 1х10). Итого икроножные "словили" силовой работы в 12-ти подходах и общим количеством 155 повторений...….

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    После почти 2-хнедельного перерыва вернулся к работе в зале, в том числе попробовал "статический" вариант выполнения этого упражнения. Для первого раза ограничился рабочим весом в 50кг и продержал его 120 секунд - еле слез с тренажёра и сразу начал растягивать икроножные.....
    P.S. Мышечное "послевкусие" - ТЯЖЁЛОЕ: икроножные угрожают судорогой, если пытаться их напрячь. Оставлю статический вариант этого упражнения в качестве ТЕСТОВОГО для проверки прироста силы икроножных.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сегодня утром в зале было МНОГОЛЮДНО (относительно). Меня решили чутка ПОТРОЛЛИТЬ, сказав, что ДЛЯ МЕНЯ остался НЕ ЗАНЯТЫМ только тренажёр для выполнения именно ЭТОГО упражнения.... На такую МЕЛКУЮ "провокацию" НЕ ПОДДАЛСЯ, т.к. главным пунктом сегодняшнего плана была "ТОННАЖ+ПИРАМИДА-ТРЕНЯ" именно в "Подъёмах на носки СИДЯ"! Обложился "блинами" и принялся "БОМБИТЬ" свои икроножные: сначала увеличивая рабочий вес с 25кг до 60-ти (через 5кг), а потом уменьшая до 35-ти....... Сделал в сумме, вай мэ, 395 повторений!? Между подходами озадачивался РАСТЯЖЕНИЕМ икроножных и ахиллов. Набранная сумма в килограммах составила и вовсе 14600, что почти на 4,5 тонны больше предыдущего результата.... В следующий раз попробую максимальный рабочий вес увеличить ещё немного, до 65-ти килограмм.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      а как потом до дома дошли? :)

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Дмитрий, СПОКОЙНО, аж сам удивился. Хотя и несколько медленнее обычного, но это вполне ожидаемое последствие. Да и судорог не было ночью ни в икроножных, ни в передней большеберцовой, что не могло не порадовать. А вот на следующий день икроножные напоминали о себе, но опять же это, по-моему, НОРМАЛЬНО.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    459 повторений (за 16 подходов) за.... ОДНУ "треню"!?.... Тренился ОДИН час. В зале был САВСЭМ ОДЫН! Правда, "треню" начал в 03:19, типа БЕССОННИЦА...... В килограммах сумма получилась и вовсе НЕСУРАЗНАЯ: 19115кг, мдя!!! Психоэмоционального заряда на "тоннаж-тренинг" трицепсов уже не осталось, поэтому придётся приходить в зал и завтра.
    500 повторений - вот такой следующий рубеж для МОИХ икроножных в ЭТОМ упражнении и на нём, пожалуй, остановлюсь.............. Ибо СКУЧНО!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это как в 3-19? Зал круглосуточный что ли?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Ага, Дмитрий, единственный в округе. Из излишеств в нём только САУНА. Кардио-зал имеется, залы единоборств и для групповых занятий тоже, и детская "комната". Бюджетный ФК в почти спальном районе, но на второстепенной федеральной трассе, именуемой Волоколамским шоссе.....

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    И всё-таки покорился мне рубеж в 500 повторений за ОДНУ "треню"! Точнее 512. Правда, за 20 подходов по принципу "пирамиды": от 25 до 75кг и обратно до 30-ти. В килограмм-повторениях получилось аж 23,315 тонны!?....... Больше я НЕ БУДУ делать такое - эксперимент с "камбалами" завершён!!!!

    • Дмитрий

      Отличный подарочек себе сделали под НГ! :)

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 203 за 1,474 сек. 114.38 МБ