Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для ног / Обратные гакк-приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Обратные гакк-приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Наше почтение, уважаемые читатели! И сегодня мы поговорим про обратные гакк-приседания.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Обратные гакк-приседания лого

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Обратные гакк-приседания. Что, к чему и почему?

Как Вы думаете, что хочет девушка, среднестатистический посетитель тренажерного зала? Правильно – накачать свое причинное место, “мадам-сижу”.  А если эта барышня тертый калач, то не каждое упражнение повлияет на ее ягодицы. Что делать тогда? Ответ один – экспериментировать с упражнениями и пробовать их различные вариации. Об одном из таких, обратные гакк-приседания, мы и поговорим сегодня.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных и имеет своей целью проработку низ тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная или квадрицепс (в зависимости от вариации);
  • синергисты – квадрицепс или большая ягодичная (в зависимости от вариации), большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Обратные гакк-приседания, мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение обратные гакк-приседания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение объема ягодиц;
  • улучшение формы квадрицепса;
  • развитие силы большой ягодичной мышцы;
  • тонировка мышц ног;
  • увеличение веса в классических приседаниях.

Техника выполнения

Обратные гакк-приседания относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру гакк-машина и выставите необходимый вес. Зайдите в тренажер лицом вперед, расположив грудь на спинке подушке, а плечи под подушками. Руками ухватитесь за верхние ручки (если они есть). Ноги поставьте в позицию на ширине плеч. Статически напрягите пресс, спину ровно зафиксируйте, взгляд направьте вперед. Откиньте в стороны удерживающие стопора. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните выполнять приседания до тех пор, пока бедра не окажутся под прямым углом к икрам. Зафиксируйтесь в нижней точке на 1-2 счета и на выдохе вытолкните себя (с упором на пятки) вверх до ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это выглядит следующим образом:

Обратные гакк-приседания техника выполнения

В движении (вариант с акцентом на ягодицы) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратных гакк-приседаний существуют несколько вариаций упражнения:

  • с обхватом тренажера ногами;
  • с ногами уже ширины плеч.

Обратные гакк-приседания вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно выходите наверх;
  • в верхней части траектории не разгибайте колени до конца;
  • не отрывайте грудь от спинки, если это не предполагает Ваш вариант исполнения (например, с акцентом на ягодицы);
    • не опускайте голову вниз;
    • в нижней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета;
    • экспериментируйте с положением ступней на платформе;
    • при работе со сколько-нибудь значимыми с весами используйте тяжелоатлетический пояс;
    • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при возвращении в ИП;
    • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х12.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Обратные гакк-приседания - эффективное упражнение для ног?

    Пользовательские оценки крупнейшего портала по бодибилдингу и фитнесу bodybuilding.com в отношении ОГП составляют 8,2 балла из 9. Это говорит о высокой применяемости данного упражнения в своих тренировках. Что касается подключения именно ягодичных мышц, то для этого требуется отрыв груди от спинки и более широкая постановка ног с разведенными в стороны носками. Именно такой вариант предпочтительней всего использовать девушкам, целью которых является проработка ягодиц и бицепсов бедер.

    Как накачать попу на тренажерах?

    Для тех из Вас, кто на дух не переносит свободные веса и предпочитает тренить исключительно на тренажерах, имеет место следующая схема.

    • длительность: 10 недель;
    • количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
    • упражнения: суперсет: жим ногами с высокой постановкой ног + жим ногами с широкой постановкой ног; обратные гакк приседания с акцентом на ягодицы; суперсет: приседания в Смита с широкой постановкой стоп + болгарские выпады в Смита;
    • количество сетов/повторений: суперсет №1/№2: 3х15; 4х10.

    Используйте эту программу тренировок, и упругие ягодицы Вам обеспечены.

    Собственно, это была последняя содержательная информация. Переходим к…

    Послесловие

    Очередное пополнение технического пантеона заметок, сегодня мы разбирали обратные гакк-приседания. Наверняка, до сего момента, Вы даже и не представляли, что упражнение можно так развернуть. Оказывается, можно, а вот нужно ли? На это предлагаю найти самостоятельный ответ. Посему дуем в зал и ищем. Удачи!

    PS: а как Вы уходите от рутины тренировок?

    PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

    Cкачать статью в pdf>>

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

    Оцените материал!
    Если Вам понравился материал - поддержите нас!
    Автор проекта - Протасов Дмитрий:
    • спортивный стаж 10 лет
    • автор 900+ статей
    • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
    Кто пишет для вас? >>

    Задать свой? >>


    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      У Вас в зале есть Гакк-тренажер? Используете?

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      В этом зале Гакк-машины пока нет, но есть сведения, что может появиться. Собственно "гакки" не относятся к числу моих любимых упражнений. А вот жим ногами в варианте "сумо" с ГЛУБОКИМ приседом начал делать - нравится. Хотя после 200х10 верх тела изнутри сильно покалывало... почему-то - эдакие "мурашки" изнутри!?.... Пока сбросил нагрузку до 150-ти.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Не сердце, нет?

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          Не похоже, ибо был бодр-и-весел. Сегодня попробую "сумо-вариант" со 170-ю кило. Со слов товарища по залу, у которого я и подсмотрел этот вариант исполнения жима ногами, в "сумо" хорошо грузятся помимо квадрицепсов ещё и бицепсы ног, и "ягодицепсы", хотя мне последние накачивать не хочется. Но РАДИ РАЗНООБРАЗИЯ и на "сумо" сподвигнешься!

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Если жим ногами в постановке сумо, то большая приводящая получает хорошую нагрузку

    • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

      В нашем зале есть, но особой популярностью не пользуется. Наверное, из-за неудачной конструкции.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Да таковая бывает. Какая у Вас, нет хорошей платформы внизу?

        • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

          Платформа сойдёт, хотя я бы предпочла чуть другую, чтоб можно было полноценно на икры подъёмы делать. Он сам по себе не рассчитан на женское телосложение - плечевые опоры довольно жесткие, расстояние между ними великовато. Я могу в нем заниматься, только подложив что-то ещё вроде полотенца или даже коврика, иначе больно давит на плечи. В основном вижу в нём крупных мужиков, да и то не часто.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Значит не удачное приобретение для зала. Фирма Наутилус?

    Комментарии для сайта Cackle
    Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
    SQL: 202 за 1,342 сек. 113.76 МБ