Подтягивания в гравитроне: все тонкости и секреты

Наше вам с кисточкой! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про подтягивания в гравитроне. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и узнаем, как лучше всего встроить его в тренировочную программу.

Итак, все в сборе, начнем, пожалуй.

Подтягивания в гравитроне. Что, к чему и почему

Какая девушка не мечтает о красивой спине? Наверное, где такие и есть, но мне они пока не встречались :) Но вот незадача: одно из самых лучших формирующих спину упражнений является одновременно и самым тяжелым для барышень. Мы говорим о подтягиваниях. Что делать в этой ситуации? Правильно, дочитать заметку до конца, дабы познакомиться с упражнением подтягивания в гравитроне.

Гравитрон – это тренажер с системой противовеса, в котором атлет может самостоятельно задавать нужный вес отягощения в соответствии со своими физическими возможностями. Другими словами, если вы не можете поднять собственный вес вверх, то можно "выставить" половину или даже четверть себя :). Вот об этом тренажере и подтягиваниях на нем мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых многосуставных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие;
• синергисты –брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, большая круглая, ромбовидные, леватор лопатки, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, низ трапеций;
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя подтягивания в гравитроне, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• возможность научиться выполнять подтягивания при любом уровне тренированности;
• проработка большого мышечного массива;
• реальное визуальное расширение спины и создание V-формы;
• увеличение силы и мышечного объема;
• формирование рельефа и детализация мышц спины;
• развитие силы хвата;
• развитие выносливости (при подтягиваниях с дополнительным весом);
• “подсушка” верхней части тела при определенной схеме выполнения;
• предотвращение мышечного дисбаланса спины;
• формирование прямой осанки.

Техника выполнения

Подтягивания в гравитроне относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимый вес на противовесе (для новичков это может быть 70-80% от своей массы). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на нижнюю платформу, а руками взявшись за верхние держатели-ручки. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет мышц спины начните подтягиваться вверх, пока подбородок не поднимется на уровень ручек. В верхней точке сожмите широчайшие. На выдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний хватом чуть шире плеч существует несколько вариаций упражнения:

• подтягивания в гравитроне широким хватом;
• подтягивaния в гравитроне обратным хватом;
• подтягивания в гравитроне нейтральным хватом/во весь рост.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите спину прямо;
• в нижней точке можно как распрямлять руки полностью, так и оставлять их слегка согнутыми;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение, сжав мышцы спины;
• старайтесь подниматься как можно выше, в идеале так, чтобы подбородок находился на уровне ручек;
• опускайтесь медленно и подконтрольно, поднимайтесь мощно и взрывно;
• чем больший вес выставлен в гравитроне, тем вам легче, и наоборот - чем вес меньше, тем сложнее;
• экспериментируйте с различными хватами;
• техника дыхания: выдох — при подъеме вверх/на усилие; вдох – при возвращении в ИП/разгибании рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Чем можно заменить подтягивания

Многие посетители тренажерных залов считают, что тяга верхнего блока и подтягивания - это взаимозаменяемые упражнения. На самом деле это не так, подтверждение этому - исследование, проведенное специалистами лаборатории Human Performance Laboratory из Truman State University (США, Миссури), целью которого было сравнение двух озвученных упражнений и выявление степени их схожести воздействия на мышцы спины.

Данные показали, что, несмотря на одинаковый характер движений, каждое из них оказывает разное воздействие на мышцы. Причем тяга верхнего блока значительно слабее, чем подтягивания. Другими словами, тяга верхнего блока не является альтернативой подтягиваниям и не способствует прогрессу в этом упражнении.

Поэтому, если вы не можете или не умеете подтягиваться, используйте гравитрон, а не блочный тренажер, а вспомогательные мышцы спины укрепляйте другими упражнениями.

Как добиться красивой спины девушкам

Чаще всего именно девушки пасуют перед подтягиваниями. В таких условиях задача построения рельефной спины крайне усложняется. Чтобы все-таки двигаться в этом направлении, используйте следующую стратегию:

• похудейте, если имеете лишний вес;
• начинайте тренировку с тяговых упражнений со свободным весом на спину – тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели одной рукой;
• на протяжении месяца (минимум) выполняйте подтягивания в гравитроне в конце тренировки спины, 4-5 подходов по 12-15 повторений;
• проводите 2 тренировки в неделю каждые три дня на протяжении минимум 1 месяца;
• изучите советы по тому, как научиться подтягиваться, и постепенно внедряйте их;
• уберите гравитрон и начните выполнять по 3-5 подтягиваний на турнике за подход, 1-2 подхода;
• продолжайте работать до результата 3 подхода по 10-12 повторений, затем добавьте дополнительный вес.

До сих пор сомневаетесь, что сможете научиться подтягиваться? А вы попробуйте данную схему, и все сомнения как рукой снимет! Собственно, содержательно-сказительная часть закончена, осталось…

Послесловие

Сегодня мы разобрали дельное упражнение - подтягивания в гравитроне. Последнее может стать хорошим подспорьем любой фитоняшке в деле получения красивой и сексуальной спинки. Внедрите упражнение в свою ПТ, и очень скоро ваш гардероб пополнится большим количеством платьев с глубоким вырезом сзади :) Успехов, красавицы!

Скачать статью в pdf>>

PS. А вам тяжело подтягиваться? Как выходите из положения?