Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Практика тренинга / Как научиться подтягиваться: секреты и практические советы

Как научиться подтягиваться: секреты и практические советы

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Мое почтение, дорогие друзья. Как научиться подтягиваться - наверное, самый болезненный вопрос, который встает перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал. Сразу скажу, что сие мероприятие не из легких, и осилить его вот так с ходу может далеко не каждый. Не каждый, потому что существуют определенные тонкости, которые не видны на первый взгляд, но от которых и зависит большая часть успеха в преодолении перекладины.

Вот о них-то мы сегодня и поговорим, а точнее: узнаем о том, почему многим так никогда и не удается подтянуться, какие существуют действенные фишки, которые могут помочь вытянуть себя вверх и еще массу всего полезного.

Как научиться подтягиваться

Итак, обо всем по порядку, ключ на старт, поехали.

Как научиться подтягиваться: что, к чему и почему

Нелюбовь к подтягиваниям у большей части мужского населения закладывается еще с детства, а точнее - со школьных уроков физкультуры (физ-ры, в простонародье). И действительно, вспомните сами, какие у Вас были любимые “мероприятия” на физкультуре? Думаю, не ошибусь, если скажу, что это всевозможные игры с мячом, прыжок через козла и т.п. Самыми же “непочетными” (или проще говоря, отлынивающими) были бег, отжимания от пола и, конечно же, подтягивания.

Как только преподаватель говорит, что на следующем уроке сдаются нормативы, сразу полкласса мальчиков неожиданно заболевают, другие - забывают кроссовки с формой, третьи – нехотя плетутся и отдуваются за всех остальных. Редко можно было встретить классы, в которых мальчики “чисто” сдавали все нормативы, обычно помогал учитель физ-ры – так сказать, натягивал разы (округлял результаты до целого числа с 7 до 10 и т.п.). Взаимоотношения большинства парней с турником можно назвать как болтание, раскачивание из стороны в сторону и висение в стиле а-ля сосиска :).

Обычно, камнем преткновения в сдаче нормативов были эти самые злополучные подтягивания. Злополучные потому, что никто не говорил - как научиться подтягиваться и как это делать правильно. Что же, пришло то самое время, чтобы справедливость восторжествовала, и все наконец усвоили, что к чему и почему. И об этом как раз наша сегодняшняя статья.

Итак, турник – простейший снаряд из двух вертикальных столбов и одной горизонтальной крышки – перекладины, не понаслышке знаком спортсменам легкой атлетики и гимнастам, а также “служивой” части мужского населения. Простота конструкции ни в коем случае не умаляет его достоинств, наоборот, именно подтягивание является одним из самых универсальных упражнений, которое прорабатывает большое количество мышечных групп.

Примечание:

Подтягивание (pull ups) – в переводе с английского, “тянуться вверх”. Самый дешевый и действенный способ тренировки рук, спины и торса вместе взятых.

Что не дает научиться подтягиваться

Прежде чем перейти к различным “примочкам”, давайте разберем, что же все таки мешает (не дает) подтянуться?

десять подтягиваний

Главные факторы “неподтяжки” чаще всего у всех одинаковые, и это:

  • излишний вес.

Чем больше вес человека, тем больше совокупных усилий мускулатуры ему необходимо приложить, чтобы оторвать себя от пола. Если проблемы с весом довольно существенные (больше нормы на 15-20 кг), то о подтягиваниях можно забыть до сгонки лишних кило;

  • слабо развитая сердечно-сосудистая система.

Казалось бы, это здесь как оказалось? Все очень просто: сердце насосом качает кровь. Когда Вы подтягиваетесь, энергетика организма повышается, кровь начинает активнее наполнять кровяные русла, и часто она не успевает проталкиваться через узкие просветы вен/капилляров, и человек ощущает потемнение в глазах и головокружение;

  • общая физическая слабость.

Если человек забыл про спорт после школьной скамьи и тяжелее “ложки”, в принципе, ничего на поднимал, то из-за недостатка физической силы и выносливости ему сложно будет взять верх над перекладиной.

  • слабость вспомогательных мышечных групп.

Подтягивания это как длинная цепочка, состоящая из совокупности звеньев (различных больших и маленьких мышечных групп). Зачастую возможность подтянуться определяется силой и прочностью слабых звеньев (мелкие вспомогательные мышцы), которые и являются отстающими.

  • неправильная техника выполнения упражнения.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты

Как правило те, кто приступают к подтягиваниям, ничего не знают не то, что о правильной, а вообще о какой-либо технике выполнения этого упражнения. В большинстве своем, вся техника сводится к фрикционным движениям таза, сильным раскачиваниям и ассистированию себе всем телом.

  • банальное отсутствие навыка и несогласованность мышечной работы.

Из-за того, что человек очень редко обращается к турнику, у него просто отсутствуют практические навыки в этом деле. Возникает несогласованность в работе нервной и мышечной систем. Т.е. сигнал от ЦНС подается в мышцы вовремя, а вот последние включаются в работу “в разнобой”.

Примечание:

Был у меня школьный друг, звали его Мишка. Но почему-то на уроках физкультуры наш физрук называл его “Мешок”. Сначала я не понимал почему, потом (по прошествии времени) до меня доперло, что называл он его так из-за его поразительной способности приклеиваться и бессильно висеть на турнике, ну прямо как мешок, правда.

Итак, собственно, это все сдерживающие факторы, которые не дают человеку нормально подтянуться. Теперь переходим к физиологии упражнения.

Как научиться подтягиваться: физиология

Если Вы научитесь хорошо подтягиваться, то это будет автоматически означать усиление следующих мышечных групп на Вашем теле: мышцы верхней части тела (плечи, спина, грудь) - у вас очень сильно разовьются широчайшие мышцы спины (крылья), мышцы сгибатели руки и брахиалис.

мышцы, задействуемые при подтягивании

Если рассматривать полный спектр мышц, участвующих в подтягивании, то тогда следующее изображение из книги по бодибилдингу “Анатомия силовых упражнений” Вам в помощь (кликабельно).

полный мышечный атлас упражнения "подтягивание"

Как научиться подтягиваться: влияние хвата

Прежде чем приступить к изучению различных вспомогательных приемов “подтяжки”, необходимо иметь ввиду, что существуют различные техники хвата (т.е. положение кистей рук относительно перекладины). Самый распространенный хват, это прямой (2), также есть обратный (1, рука снизу) и комбинированный (3, одна рука сверху, другая снизу).

варианты хвата при подтягивании

Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный – больше включает в работу сгибатели/разгибатели рук (бицепсы).

Примечание:

Лучше всего учиться подтягиваться прямым хватом, т.к. именно он вовлекает в работу большее количество мышечных групп. Для разнообразия иногда полезно сменить хват на обратный или комбинированный, но злоупотреблять не стоит.

Типы хвата напрямую связаны с шириной хвата, и от ее степени (соотнесения рук между собой) зависит “угол атаки” нагрузки на различные мышцы. Таким образом, чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы спины. При очень широком хвате мышцы будут прорабатываться не в полном объеме из-за того, что они выполняют свое движение по сокращенной амплитуде. Если использовать обратный широкий хват, то необходимо полностью контролировать движение и выполнять его медленно, в противном случае можно повредить связки.

Что же, теперь давайте переходить к техническо-практическим фишкам.

Как научиться подтягиваться: план действий

Самое время пришло рассмотреть те конкретные шаги, которые помогут Вам в освоении турника. Я постараюсь представить максимально подробный список того, что Вам реально поможет в достижении поставленной цели – научиться подтягиваться. Поехали.

Способ №1. Предварительное укрепление мышечного каркаса

Как уже говорилось, подтягивание - это многосуставное базовое упражнение (наравне с классической тройкой бодибилдинга), и в нем задействуются как основные, так и вспомогательные мышечные группы. Поэтому, прежде чем переходить к турнику, предварительно укрепите и прокачайте бицепсы, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Кроме того, начните свою битву с турником с простого виса. Постарайтесь провисеть максимально возможное количество времени. Так Вы укрепите свой хват и дадите привыкнуть связкам и мышцам к весу своего тела. Также практикуйте “тяговые” упражнения с гантелями, гирями и штангами в наклоне к поясу (см. изображение). Они хорошо укрепят Вашу спину, а это основная работающая мышца в подтягиваниях.

тяга штанги к поясу в наклоне

Примечание:

Не забывайте хорошо разминаться перед тем, как начнете выполнять силовые упражнения. Лучше всего проводить динамичную разминку с небольшой кардиосессией вначале.

Запомните! Всегда легче начинать не с “0”, а с какой-то наработанной базы.

Способ №2. Альтернатива – это тоже хорошо

Также к подготовительному этапу перед “настоящими” подтягиваниями можно отнести такие упражнения, как тяга верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитрон (помогает спортсмену подтягиваться, благодаря системе противовеса). Также, если нет подобных тренажеров в зале, “зафрахтуйте” на время своего друга/подругу, которые будут Вас поддерживать за талию, а Вы - подтягиваться по полной амплитуде под их неусыпным контролем. Конечно, эти упражнения лишь “имитация” полноценных подтягиваний, но определенные навыки в освоении движения и укреплении целевых мышечных групп, Вы получите.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Базовые упражнения для набора массы. [Мышцы ног, часть 2]

Способ №3. Начните с малого - частичные подтягивания

Если Вы не можете “чисто” (без рывков) подтягиваться с полной амплитудой, тогда постарайтесь тянуться максимально вверх. Удержитесь в такой верхней позиции на несколько секунд и повторите движение заново. Необходимо с каждой новой тренировкой брать “новые высоты” и задерживаться в крайней точке.

Способ №4. Негативное подтягивание

Еще одним из способов является работа только в негативной фазе – т.е. Вы только опускаетесь до положения полностью распрямленных рук. Идея такова – Вы берете любую подставку, ставите под турник, встаете на нее, занимаете верхнее положение и затем убираете ноги и медленно опускаетесь вниз. В верхнем положении (когда угол в локте составляет 90 градусов) сделайте статическую задержку (см. изображение). Все это повысит Вашу силу и укрепит сухожилия.

негативное подтягивание

Способ №5. “Австралийские подтягивания” или горизонтальное подтягивание на низкой перекладине

Оптимальный вариант, особенно для девушек. Тело находится под углом (30-50 градусов) к горизонтальной плоскости, перекладина на уровне груди. Выпрямляем руки, а затем притягиваем грудь к перекладине (см. изображение). Если с подобной конструкцией возникнут проблемы, тогда используйте тренажер Смита, он есть практически в любом тренажерном зале и с его помощью Вы легко выполните это упражнение, главное - верно подобрать высоту стоек.

подтягивания в тренажере

Примечание:

Разновидностью данного упражнения может служить вертикальные подтягивания на невысоком турнике. Т.е. Вы не тянетесь руками вверх к турнику, а ищете, чтобы он был ниже Вас (подбородок над перекладиной).

Способ №6. Подтягивание на брусьях

Упражнение из разряда дворовых, т.е. для его выполнения необходимы спортивные брусья, которые практически завсегда можно найти на любой пришкольной территории. Исходная позиция – необходимо взяться за брусья ладонями вовнутрь, ноги закинуть на перекладины, руки и спина прямые. Техника выполнения – подтянуться руками и коснуться грудью уровня брусьев, зафиксировать такое состояние на несколько секунд, вернуться на изготовку.

подтягивание на брусьях

Способ №7. “Резиновые” подтягивания

Спортинвентарь играет большую вспомогательную роль в жизни атлета. В частности, резиновые жгуты помогают в деле освоения подтягиваний. “Резиновый помощник” крепится к перекладине, в нижней части образуется петля, в которую просовываются ноги/колени. При подтягиваниях “резинка” будет помогать Вам тянуться вверх.

подтягивание с резинкой

Собственно, с фишками "как научиться подтягиваться" закончили, теперь немного пофилософствуем на тему: почему многие так никогда и не научатся подтягиваться. Все очень просто, зачастую, многих людей, которые не могут ни разу подтянуться отпугивает уже само слово - турник. Связано это (в первую очередь) с психологией - “ну ты и лошара” :), т.е. люди воображают, что о них подумают, когда увидят их “турниковую профнепригодность”. Таким образом, получается, что все проблемы в голове. Выходом в такой ситуации может стать только понимание, что это чисто Ваша “надуманная” точка зрения, на самом же деле всем абсолютно все равно, умеете Вы подтягиваться или нет, все думают только о своих результатах. Поэтому смело прыгайте на перекладину, а за Вами следом и другие подтянутся.

Если Вы ну прямо очень стеснительная натура, тогда организуйте себе турник дома, для этого Вам понадобится дрель, крепежные уголки и металлическая перекладина, в частности, вот один из вариантов конструкции для домашнего использования

конструкция для домашнего турника

Совсем бюджетные варианты – это приспособить какую-нибудь комнатную дверь или навесную тумбу, в общем, пофантазируйте. И увидите, что турник в домашних условиях – это дело 2-5 минут. На сим все, переходим к заключению.

Послесловие

Сегодня мы довольно подробно и обстоятельно разобрали вопрос - как научиться подтягиваться. В следующем выпуске мы узнаем о правильной технике работы с перекладиной, рассмотрим как улучшить результаты в “подтяжках”, также разберем эффективные программы подтягиваний. Эта же статья подошла к концу, спасибо, что остаетесь с проектом, до новых встреч.

Да, чуть не забыл, широких Вам широчайших, квадратных квадрицепсов и рельефную стиральную доску в придачу!

PS. Не стесняемся и отписываем комментарии.

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • Аноним

    Салют Атлетам !
    Подтягивание на перекладине широким хватом - было моё любимое упражнение.
    В лучшие времена 6х6 с весом впридачу на поясе в 25 кг. Ну и окружность грудной клетки была тогда соответственно 141 см.
    Хотя понимаю, это для современности так себе :-)
    Советовал бы вот что: перед работой с весом на перекладине сделайте один подход разминочный без веса; хват при работе на широчайшие должен быть как на приведённом первом рисунке в начале статьи; отягощение крепится сзади; фаза подтягивания длится 2 секунды, негативная фаза 4 секунды; на подъёме - выдох, на опускании - вдох.
    Большой разницы то ли за голову подтягиваться, то ли к подбородку; я честно сказать не почувствовал. Я делал как на первом рисунке. А вот перекладина всё - таки должна быть прямая для лучшей проработки.

    Ну и фирменная майка WORLD`S GYM пускай добавит вам мотивации ;-)
    Успехов всем!
    "Сделайте своё тело достойным своего духа!"

  • Аноним

    Здравствуйте. Хотелось бы добавить, что, как для опытных спортсменов так и для новычков подтягивание может облегчить перераспределение нагрузки с бицепса на широчайшую мышцу спины, просто пытайтесь тянутся больше спиной и тогда нагрузка будет примерно 50% на 50% ( спина/бицепс).

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/364754773765 Алиса Любецкая

    После прочтения статьи не могла спокойно спать, т.к. (о, позор) не могла полноценно подтянуться ни разу. Озвучила тренеру: говорит надо еще больше опусканий с верхней точки делать и еще пару слабых мест проработать. В общем обрадовался и давай гонять еще пуще. И вот спустя месяц в ходе очередной тренировки, после первого части жесткой круговой (по-буржуйски - кроссфит) с олимпийским грифом (10 упражнений×25 повторов) я подошла к турнику и сделала свое первое подтягивание!!! Так что СПАСИБО за статью!!!

  • Аноним

    Буду пробовать !
    а то 29 и максимум 3 раза подтянусь....сейчас может меньше ))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Освоите, не переживайте...
      Успехов и всегда велком!

  • http://vk.com/id2868631 Серега Коробицын

    Здравствуйте. В описании техники хвата обнаружилось расхождение между описанием видов хвата и прилагаемыми иллюстрациями. Исправьте пожалуйста чтобы не вводить в заблуждение новичков.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Конкретней и все поправим, Сергей.

  • http://vk.com/id672249 Регина Мамлиева

    Добрый день! Я думала, что обратный хват, это когда ладонями к себе (подтягивания на турнике). А тут написано, будто бы это прямой хват.... Точно ли прямой хват - это ладонями к лицу?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Название не соответствует рисунку, поправлено, спасибо.
      Прямой - две сверху (2, было 1), обратный (1, было 2).

  • https://plus.google.com/101023152425430243331 Павел Моисеенко

    Мне помогла научится подтягиваться шведская стенка. Спустя месяц уже первый подход 15 раз подтягиваюсь.

  • Аноним

    В юности легко подтягивался 20 раз. Потом лет 15 почти не подходил к турнику. Сейчас пришло осознание, что быть подтянутым - это хорошо. За пару месяцев смог с 6 раз довести до 12.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Мышечная память позволит, со временем, подойти к указанным значениям, успехов!
      2. Также делайте поправку на то, что в юности, скорее всего, вес тела был меньше текущего.

  • Аноним

    Здравствуйте! Я хочу научиться подтягиваться. Рост 178 см, вес 70 кг. У меня сколиоз и остеохондроз (не катастрофа, но всё же). Сейчас выполняю упражнение планка - минуту и пять секунд держусь, как следует. Делаю отжимания от пола, 20 раз по три подхода (то есть 60). Но на перекладине вишу, как сосиска и ужасно выматываюсь, когда пытаюсь поднять себя. Попытки оказываются тщетны.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Юрий, приветствую.
      1. Нужно начинать постепенно, в частности займитесь развитием мышц спины посредством, тяг гантели к поясу, тяг штанги в наклоне
      2. Начните с негативного подтягивания - опускания
      3. Начните подтягивание с 1/2 амплитуды подставляя под ноги опору-возвышение
      4. Все остальные советы из заметки в помощь
      Успехов!

      • Аноним

        Благодарю Вас за ответ!
        В дополнение к своему вопросу - среди предыдущих комментариев посетителей, я нашёл опыт со шведской стенкой. Как Вы оцениваете подобный способ и, вообще, он подразумевает под собой отжимания от "шведки" или что-то иное?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Шведка имеет место быть, попробуйте.
          2. Подтягивания, только там всегда можно опереться на ноги, на турнике опоры ногам нет.

  • http://sas Антон Смирнов

    "нагрузки на различные мышц" - я думаю,будет правильнее "мышцы" :) опечаточка.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Верно, поправлено.

    • Аноним

      Здавствуйте подскажите в какую сторону сделать упор в тренировках на количество раз , сейчас подтягиваюсь 10-12 ( 25 лет рост 190 вес 95 )

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Александр, здравствуйте.
        Не понятен вопрос, если встали разы, то нужно менять схему тренинга, развивать вспомогательные мышцы.
        Однако, если имеет место лишний вес (жировая масса), то начать нужно с корректировки питания, успехов!

  • Аноним

    Здравствуйте!
    Хожу в спортзал 3 раза в неделю (Грудь-трицепсы, Спина-бицепсы, Плечи-ноги). Параллельно хочу увеличить количество подтягиваний (да и отжиманий). Сколько раз в неделю при такой комбинации подтягиваться и как лучше их совместить с силовыми тренировками?
    Заранее спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      Если в приоритете цель увеличить подтягивания, то к текущей схеме можете добавить подтягивания в день "плечи-ноги" (до начала тренировки) и в выходной, например, суббота/воскресенье, удачи!

  • Аноним

    Здравствуйте! Я хочу научиться подтягиваться! Рост 180 вес 113. Что лутчше накачать массу или сбросить лишний вес?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Определитесь с 1 целью, закройте ее, потом остальные.
      Первоочередная - похудение.

  • http://vk.com/id278094896 Fu Fa

    Здравствуйте! Мой рост 177 см, вес 70(тяжелая кость), хочу научится подтягиватся, подскажите как лучше. Если это имеет значение, то мне 15 лет, я занимаюсь спортом.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      1. Укажите антропометрию
      2. Начать лучше с укрепления всего тела в целом, проводя круговые тренировки 2 раза в неделю на протяжении 2-3 месяцев, затем делать только негативную фазу, затем с подставки позитивную. В целом используйте советы из заметки.

  • Вячеслав Фирсов

    Мне 48. Попробовал на днях подтянуться, думал, что раза 3 уж вытяну как-нибудь… Увы!!! НОЛЬ!!! Вдруг приедут внуки и попросят показать, как дед подтягивается… Стыдно уже сейчас… Начну заниматься! Вот только сомнение: вес у меня 104 кг при росте 172см. Получится ли?…

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Вячеслав главное начать, а Вы на верном пути!
      2. Сначала требуется снизить вес до 85-90 кг, заметки о питании в помощь.

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/163753093966770/ Maksim Black

        А что делать если при подтягивании болит груды хотя трицепцы и крылья наказаны. Мне 13 лет рост 167 а вес 47

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Поясните свой комментарий...

  • http://vk.com/id242040722 Лёша Попков

    Мне 13, подтянутся не могу, тока если не много подпрыгнуть (1 раз тока). Начну заниматься , очень надо. Но смогу ли я при моём весе 60 кг при росте 169

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А что Вас смущает Алексей?
      Москва не сразу строилась, все получится, советы из заметки в помощь!

  • http://vk.com/id182936138 Денис Пишняк

    Техника Дыхания имеет значение?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Как и в любом упражнении, это одна из основ.

  • Аноним

    Здрасте
    Мне 13 лет, рост 177 вес 65 - 67 кг, занимаюсь спортом, не имею проблем с отжиманиями, но не могу подтягиваться.. Что посоветуете делать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здрасте.
      1. Займитесь развитие мышц спины, а также рук бицепс/трицепс
      2. Советы из заметки в помощь

  • Аноним

    Добрый день.
    Мне 17 лет,рост 185,вес 68кг,занимаюсь Пауэрлифтингом. Жим лежа рабочий 70 на 5,присед 110 на 5,становая тяга 100 на 5,брусья с утяжелением в 10 кг отжимаюсь раз 8-10,бицепс 35кг на 10 поветорений.Занимаюсь где-то год,когда пришел был вес 55кг.Я ни разу не могу подтянуться,вообще ни разу,я не понимаю в чем проблемы,друзья тоже удивляются,может подскажите что-нибудь?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      1. Укажите полную антропометрию
      2. Начните постепенно и планомерно применять советы из заметки

  • http://vk.com/id212479140 Стас Городов

    Добрый день, мне 16лет РостЖ 167см Вес: 60кг, мне можно начать заниматься? Или похудеть? Если заниматься, я так понимаю жир будет уходить в мышцы

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, станислав.
      1. Заниматься чем, подтягиваниями или в целом. Начните с тренировок с собственным весом + турник + брусья.
      2. Жир и мышцы - разные субстанции, одна не переходит в другое.

  • Аноним

    добрый вечер
    мне 10 лет вес 52 кг как мне лучше и быстрее научиться потягиваться

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Вам сначала необходимо освоить обычные упражнения с собственным весом без подтягиваний, также укрепить спину и руки, затем можно задумываться о подтягиваниях.

  • Аноним

    Здравствуйте мне 13 лет рост 160см вес 42кг я не могу подтянуться больше 2х раз хотя я хожу в своём корпусе в качалку принимают гейнеры ну не получается что мне делать

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте! Вам сначала необходимо освоить обычные упражнения с собственным весом без подтягиваний, также укрепить спину и руки, затем можно задумываться о подтягиваниях.

  • Аноним

    всем привет
    мне 15 ,рост 178 ,вес 86кг я могу подтянуться 17 раз

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отлично, можете переходить на различные схемы по увеличению раз.

  • http://vk.com/id210978756 Евгений Мороз

    Здраствуйте. Мне 14 лет, вес 54, рост 169 могу подтягиваться прямым хватом 5 раз, обратным 12, я считаю что это мало. Вроде бы занимаюсь каждый день, а результата нет. Что мне делать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Евгений!
      Вам сначала необходимо освоить упражнения с собственным весом, а также укрепить спину и руки, затем можно ожидать результатов в подтягиваниях.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/190549087944062/ Юра Слукин

    Всем привет.
    Мне 16 лет, вес 65, рост 174 на школьной перекладине свободно подтягиваюсь прямым хватом 10-12 раз, во дворе с трудом тяну 6 раз. Перекладины различаются по диаметру у школьной не большой диаметр свободно обхватываю, а та которая во дворе с большим диаметром не хватает ладони что бы её обхватить. На какой из них лучше заниматься?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На той, которой идет тяжелее...но и не забывать про "тонкую" и делать на количество за раз.

  • http://vk.com/id176160362 Витя Экгардт

    Спасибо автору, но я считаю, что подтягивания даны от природы, и все с возрастом научатся подтягиваться. В 9 лет я не мог ни разу, в 11 один раз. В 12 3раза, а сейчас 5-6раз прямым хватом.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      К 50 можно рассчитывать на твердую 20-ку, ждем-с)

  • http://vk.com/id173038378 Максим Мочалов

    Здравствуйте. Мне 14 лет мой рост 170см вес 60 кг. Не могу подтягиваться, по совету физрука и отжимался по 20 раз в день и, что только не делал. Помогите пожалуйста, что мне делать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Максим, здравствуйте.
      1. Вам необходимо укрепить: спину, руки. Изучите упражнения из соответствующих разделов сайта
      2. Постепенно пробуйте советы предложенные в заметке, в частности начните с негативных и частичных повторений

  • http://vk.com/id193489338 Евгений Чернов

    Здраствуйте.мне 13 лет рост 160 вес 48кг.немогу подтягиваться скоко делал всяких упражнений,но ничего не помогло((( Помогите

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Евгений, здравствуйте.
      1. Вам необходимо укрепить: спину, руки. Изучите упражнения из соответствующих разделов сайта
      2. Постепенно пробуйте советы предложенные в заметке, в частности начните с негативных и частичных повторений

  • http://vk.com/id195150044 Вадим Чамкин

    ЧЁ ДЕЛАТЬ 12 ЛЕТ РОСТ 160 ВЕС 48 ВАЩЕ НЕ Х*Я НЕ МОГУ ПРОСТО КАК Х*Й НА ТУРНИКЕ ВЕШУ , 3 НЕДЕЛЮ ПЫТАЮСЬ И ЧЁТ НЕ КАК

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не паникуйте!
      Начните с упражнений с собственным весом, тренажеров тяга верхнего блока, гравитрона, затем негативные повторения на турнике и постепенно внедряйте указанные советы.
      Успехов!

  • попа попа

    МНе 11 лет вес 58 рост 158 не могу и всё что делать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Довольно юный возраст не переживайте, все придет, если будете тренироваться.
      2. Начните с упражнений с собственным весом, тренажеров тяга верхнего блока, гравитрона, затем негативные повторения на турнике и постепенно внедряйте указанные советы.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1709926475960312/ Даниель Мальцев

    Мне 14 лет вес 65 кг рост 170 подтягиваюсь два-три раза и больше никак что делать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Довольно юный возраст не переживайте, все придет, если будете тренироваться.
      2. Начните с упражнений с собственным весом, тренажеров тяга верхнего блока, гравитрона, затем негативные повторения на турнике и постепенно внедряйте указанные советы.
      3. Развивайте мышцы спины делая различные виды тяг.

      • http://vk.com/id280171773 Едил Нұрсадық

        Здраствуите Дмитри мне 13 Рос 134 патягываюс .1. 60 кг использываю се вашы техники ну немагу патя гываттся што паможыт скажите

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Приветствуем, юных читателей!
          1. Начните с укрепления вспомогательных мышц - спины, рук и используйте упражнения с гантелями дома
          2. Практикуйте негативные повторения

  • http://vk.com/id146341145 Роман Протопопов

    Мне 16 вес 70 рост 170 подтягиваюсь 1 раз, мне что нибудь поможет из этого?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Определенно поможет, но сначала...
      2. Начните с упражнений с собственным весом, тренажеров тяга верхнего блока, гравитрона, затем негативные повторения на турнике и постепенно внедряйте указанные советы.
      3. Развивайте мышцы спины делая различные виды тяг.

  • http://vk.com/id180573859 Михаил Грейнер

    17 лет, рост 180, вес 73.
    подтягиваюсь 2-3 раза. тренируюсь уже достаточно долго, но на этом результате просто ступор.
    не знаю, попробую отсюда советы. особенно с брусьями тема. я на рукоходе по той же схеме тренируюсь.
    и еще вопрос. как часто должны быть тренировки и как долго?

  • Аноним

    Подтягивание это базовое упражнение спины, поэтому поддерживаю автора в его советах. Ещё неплохой вариант найти турник ,чтобы можно было достать с пола на вытянутых руках и слегка подпрыгивать и пытаться подтянуться. Таким образом можно сделать большое количество условных подтягиваний и современем количество перерастёт в качество.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо за поддержку, с читателями думаю точно не упаду)

  • http://vk.com/id292680407 Канат Турсынов

    Мне 32 рост 169, вес87 потягиваюсь 9раз без рывков а дальше не могу помогите советом

    • http://vk.com/id292680407 Канат Турсынов

      Советы есть?

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Укажите процент жировой/мышечной массы в Вашем весе.

  • Аноним

    Мне 14 рост 184 см. вес 80 кг могу подтянутся 3 раза и то с рывками, как научится подтягиваться хотя бы раз 10

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1 Начните с упражнений с собственным весом, тренажеров тяга верхнего блока, гравитрона, затем негативные повторения на турнике и постепенно внедряйте указанные советы.
      2. Развивайте мышцы спины делая различные виды тяг.

  • Аноним

    Добрый день! Мне 48 л, рост 178 см, вес 72 кг. Подтягиваюсь 34 раза. Как построить план тренировок, чтоб оптимально выйти на 50 раз за один подход?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Эдуард, наше почтение!
      1. План тренировок по подтягиваниям, имеете ввиду чисто схему или ПТ силовых в т.ч. с подтягиваниями.
      2. Укажите по какой схеме Вы сейчас работаете в подтягиваниях и, если занимаетесь силовыми, какая ПТ по дням.

      • Аноним

        Имею ввиду схему. Сейчас делаю по схеме: через день по 5 подходов, в конце серии 2 дн отдыха, контрольное и дальше. Сегодняшняя схема: 19-26-18-18-25. Через день: 19-27-19-19-26. В день, когда нет подтягиваний, занимаюсь на брусьях (трицепс) и пресс. Брал схему с сайта в инете (не буду его рекламировать). Ей и пользуюсь. Возможно, предложите какой то иной вариант...

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Вы уже достаточно опытный атлета в плане подтягиваний и тут нужно пробовать различные варианты и искать свое, поэкспериментируйте с придуманными самим схемами, а также добавьте упражнения на спину.
          2. Можно применить эти принципы https://ferrum-body.ru/trenirovochnyie-printsipyi-dzho-veydera.html

          • Аноним

            Спасибо! Двигаемся дальше. Удачи!

    • Аноним

      Эдуард, извините за вопрос, но всё же......"А зачем ?"))))

  • http://vk.com/id23858849 Анастасия Калимулина

    Спасибо) Статья очень мотивирующая)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Осталось только не расплескать ее, мотивацию)

  • http://vk.com/id233043891 Диас Калиев

    Здравствуйте мне 14 лет рост около 165см вес 48.5 подтягиваюсь с раскачки 6 раз как мне научится делать это без труда 10 раз дайте совет или какой небу ть рижим!??

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Диас, приветствуем!
      1. Собственно все советы из заметки в помощь
      2. Начните с упражнений на спину без подтягиваний, а к ним подходите постепенно, сначала только негативная фаза, затем еще один совет внедрите и так далее двигайтесь

  • http://vk.com/id144469920 Ирина Цыбрий

    Спасибо Вам Дмитрий за советы и помощь нам, начинающим "спортсменам" 😊 с большим удовольствием читаю ваши мотивирующие статьи, и потихоньку применяю их на практике! )))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А почему потихоньку, спит что-ли кто-то?)

  • http://vk.com/id316333319 Вова Федоткин

    Здравствуйте Дмитрий мне 12 лет рост 172 вес 55 кг как мне хорошо без проблем научиться подтягиваться 5 раз. Я буду благодарен если вы мне подскажите!!=))

    • http://vk.com/id148294175 Данил Яровой

      Если не можешь ни разу подтянуться начни с отжиманий от пола+ не забывай про пресс таким образом ты подготовишь к подтягиваниям вспомогательные мышцы, ну по мимо этого как выше писалось делать негативные подтягивания можно статика ещё добавить. Ну а так если будешь ежедневно тренероваться и не забросишь это дело, то можно 20 а то и 30 раз подтягиваться главное не ленись это на самом деле не так сложно. Вообщем удачи!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Владимир, здравствуйте!
      Начните с базовых домашних упражнений на развитие вспомогательных мышц - отжимания узким хватом/обратные отжимания (трицепс), тяга гантели в наклоне/к поясу - на спину. Следующий этап - только негативная фаза - опускание с верхней точки вниз и помощь себе в забросе наверх. Пока возьмите в оборот это.

  • http://vk.com/id255887242 Даня Снигирь

    Здраствуйте Дмитрий мне 16 лет, рост 177см, вес 65кг, я могу спокойно 10 раз подтянуться без расскачки, но мне этого не достаточно, чем можете помочь?

  • http://vk.com/id162276592 Денис Клысак

    Здравствуйте Дмитрий мне 13 лет, рост 177см вес 67 кг я могу без проблем подтянуться прямым хватом 7-10 раз без раскачки и прочих "хитростях", но мне нужно 20 раз. Буду благодарен за помощь

  • https://plus.google.com/102748618024504426332 Alexei Petrov

    170 рост, 93кг вес. за один подход подтягиваюсь максимум 6(больше не могу) раз за подход, делаю 5 подходов. все подтягивания и опускания - медленно, прогресса нет в течение 4 месяцев. возможно посоветуете делать в другом колве за подход и по колву подходов?

  • https://plus.google.com/105663206561789545809 Art Vgff

    185 рост, 69 кг вес, могу подтянуться 1-2 раза больше никак. Надо 12-15 подскажите что делать. Заранее спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Начните с базовых домашних упражнений на развитие вспомогательных мышц - отжимания узким хватом/обратные отжимания (трицепс), тяга гантели в наклоне/к поясу - на спину. Следующий этап - только негативная фаза - опускание с верхней точки вниз и помощь себе в забросе наверх. Пока возьмите в оборот это.

  • http://vk.com/id220474942 Артур Гунька

    Здравствуйте. Подскажите пожалуйста я буквально 3 месяца назад имел вес 80кг и подтягивался 18раз а сейчас набрал и за занятие в триножорном зале и мой вес составляет 93кг и я подтягивают 10раз . Вопрос: как опять поднять подтягивание до 18 раз не збрасывая вес? И можно подтягивается в каждый день.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Артур, приветствуем!
      Укажите полную антропометрию

  • http://vk.com/id367028877 Даня Скейтер

    Я в 10 лет подтягиваюсь 10 раз при росте 150 и весе 30 это нормально ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отличный результат, молодцы!

  • http://vk.com/id367028877 Даня Скейтер

    Здраствуйте Дмитрий , как мне научится подтягиваться 20 раз а то могу не больше 10. Заранее спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Начните с базовых домашних упражнений на развитие вспомогательных мышц - отжимания узким хватом/обратные отжимания (трицепс), тяга гантели в наклоне/к поясу - на спину. Следующий этап - только негативная фаза - опускание с верхней точки вниз и помощь себе в забросе наверх. Пока возьмите в оборот это.

  • Fidan Jabar

    Спасибо,очень поучительная статья.думаю у меня получится..да что там думаю))уверена что получится!еще раз мерси!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Обязательно получится, попробуйте, успехов!

  • https://plus.google.com/114657132620620371331 Виталий Козин

    О том как научиться подтягиваться можно еще здесь: http://

  • http://vk.com/id215838192 Антон Корнилов

    Есть проблемка, лишний вес, очень заметно, сам подтягиваюсь раз 8, начинал с половинки, но тем не менее живот только растет, веду активный образ жизни, жирную пищу и сладости почти не ем, хожу в тренажерку, самому 15 лет и 1 разряд по жиму лежа, но и все же, живот не уменьшается, даже с девочками заговорить стыдно, что делать?

  • http://vk.com/id51478584 Артём Якубов

    Моя проблема в том что не могу подтягиваться чисто.
    Неделю занимаюсь на турнике, дорос до 10-12 подтягиваний на первом подходе с сильным рывком(как при склепке)
    Как это исправить?
    Вес 80кг
    До этого получалось около года назад 6-8 чистых при весе 72кг.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Обратите внимание на развитие мышц спины и рук, используя соответствующие упражнения
      2. Лучше старайтесь выполнять меньше, но "чище"

      • http://vk.com/id51478584 Артём Якубов

        Спасибо
        Сейчас пробую по методике "негативных" подтягиваний и что то в этом есть.
        А какие сопутствующее упражнения посоветуете?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/237365423395962/ Denis Shabashov

    При росте 167.7 см и весе 57-60кг, не очень получается. 14 лет, а при таком возрасте тяжёлая атлетика вредна для сердца. Можете что-нибудь посоветовать?

  • http://vk.com/id353522231 Аня Шилина

    мне очень хочется научиться подътягиваться. мой рост 164см вес 47кг. подскажите, что мне делать?

  • http://vk.com/id353522231 Аня Шилина

    13 лет

  • https://ok.ru/profile/544225543446 Юрий Лощинин

    Здравствуйте а почему такое бывает я например смогу подтянуться 6 раз а на следующий день только 5 в чём причина

    • https://ok.ru/profile/544225543446 Юрий Лощинин

      Спасибо буду знать

  • http://vk.com/id183645731 Алексей Семенов

    я подтягиваюсь 22 раза а хочу 30-35 как научится

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Используете какие-то советы из заметки?

  • http://vk.com/id134911509 Дмитрий Борисов

    Вес скинь, будешь больше подтягиваться!

  • https://plus.google.com/115183759257146827440 Михаил Цирулёв

    Вот у меня рост 173 см, вес 65 кг, посоветуете чего-нибудь?

    • https://plus.google.com/115171863440276308046 Владимир Кардаш

      Все отлично можете подтягиваться пропорция тела подходит,в день около 30 подтягивания во общем будет достаточно.Можете конечно и больше.Я 167 см при 65 кг веса подтягиваюсь 30 раз)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В каком ключе? хотите научиться подтягиваться?

      • https://plus.google.com/115183759257146827440 Михаил Цирулёв

        Да, но пока ни один из перечисленных способов не помогает!

  • http://vk.com/id308610398 Айнур Марданшин

    Мне 17 лет, подтягиваюсь 15-20 чисто, это нормально? Рост более 170, вес около 65(если знаете, то это нормально для моего возраста?). И не могли бы вы сказать, о дыхании? Когда вдох и выдох, а то все ни как разобраться не могу.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Хороший результат
      2. в нижней точке - вдох, при подтягивании вверх - выдох

      • http://vk.com/id308610398 Айнур Марданшин

        Спасибо

  • Аноним

    Здравствуйте.Мне 12 лет я потиягиваюсь 3-4 раза и то с толчками обратным хватом.Уже очень долго не могу научиться.рост 150 вес40

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приветствуем!
      Что именно Вас интересует? с чего начать?

  • Аноним

    Насчёт страха перед турникетом все верно : -) в 11 классе я при весе 95 кг (не страдая ожирением) не мог даже немного подтянуться, а были и те, кто при весе в 70-80 кг подтягивались минимум 5 раз, при этом не обладая силой. У меня к Вам несколько вопросов, если можно) 1)Я пока что для подтягиваний делаю только тягу верхнего блока, но вместо широчайших у меня напрягаются плечелучевые мышцы. Так и должно быть, то есть спина работает в любом случае, просто она практически не чувствуется, так как это "большая" мышца? 2)Если ли смысл после тяги верхнего блока делать негативные подтягивания? 3)Делая тягу верхнего блока прямым широким хватом, я сначала опускаю плечи для того, чтобы свести лопатки и как бы придать ускорение перекладине, а потом за счёт рук довожу до верха груди. Насколько этот вариант хороший? Заранее спасибо)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. нагрузка должна приходиться на спину, руки только "удерживатели" рукояти
      2. нет. Можете добавить другое по механике упражнение на спину
      3. руки только "удерживатели" рукояти т.е. тянете не за счет них, а сокращения широчайших

      • Аноним

        То есть работа осуществляется за счёт сведения лопаток вместе? Этого полностью достаточно для упражнения или эта работа совершается лишь в определённой амплитуде, а затем в конце надо все равно помогать руками? Широчайшие иногда "устают" на этом упражнении, как и другие мышцы устают на своих упражнениях и тренажёрах, и это я так понимаю хорошо, но широчайшие - единственные мышцы, которые у меня не болят впринципе. Это нормально? Ибо после тренировки на следующий день могут и грудные мышцы "ныть" и при касании появляется острая боль, и любая мышца на руках, пресс и мышцы поясницы, любая мышца ноги. А вот "крылья" совсем не болят. P. S. Нет, сердце тоже бывает устаёт, но не болит, получается две мышцы такие)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Подтягивание = сведение лопаток книзу/расслабление широчайших
          2. "Крылья"/мышцы спины могут не всегда/очень редко болеть

  • Аноним

    гравитрон - мое все)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В смысле выкупили его у зала? :)

  • https://ok.ru/profile/564796259959 ахмед 95

    Мне 15 лет рост около 165 см вес 51 кг подтягиваюсь 10 раз без рывков это нормально или мало ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это хороший результат для указанных параметров, так держать!

  • Арман Мурзашев

    У меня есть гантели, хочу хорошо подтягиваться. Какие упражнение нужно делать или качать мышцы чтобы легче подтягиваться.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Обратите внимание на упражнения:
      - тяга гантели в наклоне с упором о скамью
      - становая с гантелями
      - тяга 2-х гантелей к поясу стоя в наклоне
      - подъем гантелей на бицепс стоя
      - вис на турнике на время

  • http://vk.com/id234273532 Илья Ульянов-Тимохин

    мне 13.Думал, что подтягиваюсь 8 раз, поочередно (сначала левая рука,а потом правая)через несколько дней сказали,что так неправильно.Но как мне научиться подтягиваться сразу двумя руками?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Почему Вы выбрали поочередный вариант изначально?
      "Ставьте" на турник сразу 2 руки

  • Аноним

    Где-то читал что подтягивания широким хватом и хватом за голову задействуют задний пучок дельтовидных. Насколько это правдиво?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      За голову и параллельный хват сильнее из всех вариантов подтягиваний

  • Аноним

    А что с дельтами-то?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Указанные в первом комментарии виды больше всего их (дельты) нагружают

  • Аноним

    Здравствуйте) Уже месяц пытаюсь научиться подтягиваться, полностью выкладываюсь, выполняю все по вашей схеме но ничего путного не получается. В чем может состоять проблема?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Никита, приветствуем!
      Укажите:
      - рост/вес
      - обхват талии
      - обхват запястья
      - обхват бицепса

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/720166844842636/ Воловик Светлана

    Дмитрий, здравствуйте! Я писала Вам летом, когда перенесла менингит...спасибо, что ответили, поддержали.
    вот уже месяц, как я вернулась в зал!!!!! Это блаженство, скажу я вам, когда на следующий день чувствуешь лёгкую ,( ну или не очень:-) )))))усталость проработанных мышц, когда пациенты и коллеги спрашивают " ты что, снова тренишь?!" Я прямо с ума схожу от удовольствия😝
    Вот, новая цель - таки добить подтягивания и выходить в стойку на руках бэз стены. Глядишь и пойду когда-нибудь... Но пока что для меня это как космос... пуз и ж.о.п. отросли пока я сидела на своем карантине...
    Вобщем, люблю вас читать) спасибо за позитив, советы и ценный материал!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Светлана, наше почтение!
      Заходите чаще все для Вас!

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/720166844842636/ Воловик Светлана

        😉

  • http://vk.com/id341162389 Рома Окунцов

    При росте 155 см и весе 48 кг получится ли научиться подтягиваться. Врач говорил. что 2-3 кг лишнего веса

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Начинать нужно с укрепления спины и рук. Вес у Вас соответствует росту

      • http://vk.com/id341162389 Рома Окунцов

        Спасибо, и ещё один вопрос, каким хватом лучше висеть на турнике, обратным, или прямым? Или это не имеет значения?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. У подтягиваний есть различные хваты, каждый решает свои задачи. Изучите https://ferrum-body.ru/vidyi-podtyagivaniy-na-turnike.html
          2. Использовать можно различные, как для выполнения движения (динамика), так и виса (статика)

  • https://plus.google.com/107509455781119108119 Родион Михайлов

    Рост 179, вес 65 , могу ли я начать подтягиваться?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не совсем корректный вопрос. Возможность есть практически всегда. Если Вы до этого не подтягивались и не занимались каким-то спортом, то нужно начать с развития мышечных группы, участвующих в подтягиваниях. Это:
      - спина
      - руки, бицепс
      - хват/запястья/предплечья

  • Аноним

    буду следовать данной программе, спасибо. Сука, как хочется расхерачить морду своему физруку, который в 84м меня, семилетнего пацана с нормальными физ данными( мог спокойно отжаться от пола 100 раз не прерываясь), назвал мешком, потому что я висел, дергаясь под турником, в точь, как ваш одноклассник. Мудила сраная, тебя чему на физвосе учили, не ты ли должен был мальчишке объяснить про подводящие упражнения и необходимые в этом деле мышцы??? Урод!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Не стоит так отзываться о своем учителе
      2. Сейчас дела обстоят лучше? Научились?

  • Аноним

    Все таки непонятно, почему говорят нужно учиться подтягиваться, если уметь тут ничего не нужно, просто не можешь, силы не хватает. Не можешь подтягиваться, потому что слабый.

    • Дмитрий

      До подтягиваний нужно дорасти, верно. Вытянуть себя наверх очень проблематично человеку с непропорционально развитым верхом и низом, например, девушкам, особенно, по типу фигуры, груша - у них слабый верх и крупный низ/таз.
      Но учиться тоже нужно - это технически непростое упражнение, т.е. даже если сила есть она может использоваться не в полной мере из-за неправильной техники и человек делает 7-8 раз вместо 10 с правильной.
      У Вас получается подтягиваться?

  • Аноним

    Здравствуйте! А сколько раз в день/неделю нужно висеть на турнике?

    • Дмитрий

      Приветствуем!
      Для каких целей? Просто растяжение позвоночника или укрепление хвата?

      • Аноним

        Для укрепления хвата, как в статье

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 199 за 1,136 сек. 86.64 МБ