Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Тяга штанги в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты

Тяга штанги в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Здравствуйте, мои уважаемые качата и фитоняшки! Что-то давненько мы не занимались порядочным разбоем техничили и не рассматривали практическую сторону выполнения различных упражнений. Сегодня мы это дело поправим и уделим самое пристальное внимание развитию мышц спины. Справиться с поставленной задачей нам поможет базовое движение - тяга штанги в наклоне. По прочтении мы узнаем, как построить красивую и массивную спину.

тяга штанги в наклоне

Итак, прошу отложить все посторонние дела и уделить себе любимому несколько минут драгоценного времени.

Тяга штанги в наклоне. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но тяга штанги в наклоне относится к золотой тройке самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Однако несмотря на столь высокий свой статус, его по-прежнему обходят стороной многие люди, посещающие тренажерный зал (особенно новички). Основной причиной такого положения дел мне видится нежелание персональных тренеров и смотрителей залов прислушиваться к вопросам новичков. Чаще всего процесс поставлен на поток и очередного вновь прибывшего рассматривают только как приток новых инвестиций. Новичкам не объясняется, что лучшими упражнениями (по крайне мере на первых порах) являются упражнения со свободными весами - штангами, гантелями и гирями. Они липнут к тренажерам и выполняют наиболее понятные и простые (по механике) движения.

Примечание:

2/3 мышечного массива человека составляют ноги и спина. Поэтому, если хотите стать большим, уделите им особое внимание и потратьте соответствующее большее количество времени на их проработку.

Когда вопрос касается развития такой мышечной группы как спина, то первым делом знакомство молодежи начинается с различных блочных тренажеров. Такие конструкции также имеют место быть, но все-таки они не должны составлять основу тренировки, а зачастую происходит все наоборот – что проще и под рукой, то и идет в ход. Ну да ладно, это была небольшая вводная для общего понимания, теперь давайте переходить к сути.

Тяга штанги в наклоне – стержневое базовое упражнение в бодибилдинге для развития массивной спины. В работе принимают участие сразу несколько суставов: плечевой, локтевой и лопатки. Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Тяга штанги в наклоне мышцы

Что касается кинесеологии тяги, то движение заключается в подконтрольном сведении лопаток. Причем должно происходить полное сведение лопаток, иначе амплитуда сокращается и эффективность упражнения значительно падает. Во время выполнения тяги в наклоне туловище и ноги – неподвижны. Мышцы, которые осуществляют это, сокращаются без укорочения (изометрически).

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения материала.

Преимущества

Это излюбленное упражнение многих профессиональных культуристов, потому что оно дает:

№1. Увеличение силы и размера мышц

Тяга в наклоне чем-то напоминает греблю на байдарках, а как известно, гребцы обладают одними из самых внушительных спин. Большую часть нагрузки на себя принимает широчайшая спины, также отлично прорабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Эти мышечные группы отвечают за общий массив спины.

№2. Улучшение гибкости

Выполняя тягу, Вы станете более гибким, это происходит благодаря растяжению бицепсов бедер при сохранении корпуса как можно более ровным.

№3. Хорошая осанка

Тяги укрепляют поясничный отдел и весь мышечный корсет спины. Они обучают слаженному сокращению большие и малые мышечные группы, “завязанные” на позвоночный столб. В результате их сила уравнивается и на выходе получается здоровая спина с гордой осанкой.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Приседания в Смите. Изучаем все тонкости и секреты

№4. Увеличение чистой мощности и силовых показателей в базовых упражнениях

Подтвержденный практикой и научно доказанный факт - тяга в наклоне способствует прогрессу в таких упражнениях как жим штанги лежа и становая тяга.

№5. Усиленное сжигание калорий

Упражнение относится к разряду “похудальных”, т.к. генерируется большое совокупное усилие нескольких мышечных групп, а это способствует увеличению скорости метаболизма. Когда количество потраченных калорий больше количества потребляемых избыточная масса уходит.

Силовые упражнения как нельзя лучше отзываются на улучшении состава тела – теряется жировая масса, увеличивается мускульная. Все это в конечном итоге ведет к созданию более аппетитных форм.

Итак, теперь переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “легкотня” :), однако это не так – существуют различные тонкости и нюансы выполнения, которые мы и разберем ниже. Пошагово, техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Снарядите штангу весом и поставьте ее на пол. Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу. Взгляд направьте вперед. Руки должны нависать над снарядом и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват – чуть шире плеч. Это стартовая позиция.

Шаг №2.

Сохраняя туловище неподвижным, выдохните и подтяните штангу к себе (к середине живота). Локти держите близко к корпусу и используйте только силу предплечий, чтобы удержать вес. В верхней позиции сожмите мышцы спины, удерживая пиковое сокращение на 1-2 секунды.

Шаг №3.

Вдохните и медленно подконтрольно опустите штангу в исходное положение. Повторите процедуру заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

тяга штанги в наклоне, техника выполнения

В движении процесс представляет собой такую картину...

Основные технические моменты, на которые надо обратить особое внимание:

  • пока не освоите технику и не разовьете общий мышечный каркас спины, к большим весам переходить не стоит;
  • не позволяйте двигаться корпусу;
  • на протяжении всего движения держите спину ровной, практически параллельной полу;
  • не спешите и не дергайте вес рывками;
  • не тяните штангу слишком высоко (к груди) или слишком низко;
  • используйте тяжелоатлетический пояс для лучшей стабилизации спины и при работе с большими весами;
  • как только вы опустите взгляд на ноги, тут же скруглится спина.
  • если у вас проблемы с гибкостью, то выполняйте упражнение, держа ягодицы прижатыми к вертикальной опоре (стене);
  • при значительных весах используйте специальные лямки и гимнастические ремни.

Теперь давайте рассмотрим основные ошибки, которые имеют место быть при выполнении упражнения. К таковым можно отнести: 1) округление спины; 2) выпрямление туловища; 3) сгибание запястий 4) тяга веса исключительно за счет силы рук:

тяга штанги в наклоне, ошибки выполнения

Что касается вариаций тяги штанги в наклоне, то они бывают следующими:

  • тяга обратным хватом;
  • тяга в машине Смита;
  • тяга штанги к груди (на задние дельты).

варианты тяги штанги в наклоне

Классическим вариантом выполнения тяги штанги к поясу, является тяга прямым хватом. Обратный хват чаще всего не используют в силу непривычности. Однако именно в этом хвате кроется секрет огромной спины, который знают далеко не многие. Все дело в том, что прямой хват заставляет атлета широко разводить локти и тянуть штангу к груди. В связи с этим широчайшие мышцы практически не работают. Чтобы включить в работу “крылья”, необходимо использовать обратный хват (на бицепс). Именно он заставляет тянуть штангу к поясу и прицельно нагружает широчайшие. В идеале во время тренировки спины лучше совмещать оба варианта, например, начинать с прямого хвата и большего веса (2 подхода), а добивать обратным хватом с пониженной нагрузкой (1 подход).

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как сделать грудь упругой? [Инструкция]

Стоит также отметить, что упражнение является не только стержневым для развития мышц спины у мужчин, дамы также должны включить его в свою программу тренировок. Кстати, практиковать его можно даже в домашних условиях, используя вместо штанги швабру (с каким-либо весом по краям) или рюкзак (с книгами).

тяга в наклоне в домашних условиях

Ну и в заключении хотелось бы разобрать 5 практических советов, которые необходимо усвоить при работе с этим тяговым упражнением.

Примечание:

Тренер профессиональных атлетов Glenn Pendlay из MS USAW (США) провел исследование ЭМГ-активности различных вариаций тяги штанги в наклоне. Он обнаружил, что классическая тяга в наклоне с возвращением (в каждом повторении) снаряда на пол позволяет намного лучше укрепить мышечный корсет спины, чем любая другая вариация.

Тонкости и секреты

№1. Возвращайте штангу на пол с каждым повтором

Когда гриф висит в воздухе при классическом выполнении, верхняя часть спины недополучает нагрузку. Чтобы проработать весь мышечный пласт, возвращайте штангу на пол в каждом повторении.

№2. Имитация жима лежа

Движение тяги в наклоне должно напоминать жим лежа наоборот.

№3. Движение локтям

Чтобы упражнение не превращалось в подъем на бицепс, тяните локти к потолку, а не просто тащите вес руками.

№4. Правильное положение корпуса

Держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу. Не позволяйте “ходить” корпусу и читинговать за счет бедер и коленей.

№5. Положение головы

Не стоит смотреть в зеркало перед собой, в таком случае шея может заболеть от напряга. Не смотрите под ноги, это скруглит спину. Просто направьте взгляд слегка вперед.

Ну вот, пожалуй, и все, запомните все изложенные выкладки, и Вы станете обладателем или обладательницей самой красивой спины в зале!

Собственно, нам осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились раскачивать спину, и помогало нам в этом упражнение тяга штанги в наклоне. Теперь Вы знаете, как качественно нагрузить спину, осталось только воплотить теорию на практике. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал, вперед!

Финита ля комедия, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий это +1 к форме Вашей спины, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Самый резвый, как обычно, тут как тут)...

  • Аноним

    спасибо, как обычно супер

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      "Спасибо, как обычно супер" за комментарий, заходите чаще!

  • Аноним

    спасибо за статью, у меня как раз с ошибками выходит, спина не выгибается нормально

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Всегда рад помочь, милости просим.

  • http://twitter.com/artemmiys Артем Калинин

    Отличная статья! Некоторые полезные нюансы слышу впервые. Единственное что хотелось бы уточнить: вдох на подъеме, выдох на опускании? Заранее спасибо.

  • http://vk.com/id179753994 Дмитрий Ткаченко

    №1. Возвращайте штангу на пол с каждым повтором.

    Когда гриф весит в воздухе, при классическом выполнении, верхняя часть спины недополучает нагрузку. Чтобы проработать весь мышечный пласт, возвращайте штангу на пол в каждом повторении.

    Ты на практике это пробовал сделать))? и для чего же это делать.. наоборот нужно растягивать на висе и не снижать нагрузку с широчайших во время всего подхода... Когда пишешь статьи(не вопрос они хороши и обладают хорошей собранностью) но хотя бы по практикуй и потом советуй.... просто допиши про подставку под ноги и всё....

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Для чего этот комментарий, Дмитрий? Статья написана так, как написана.
      Выполнять можно и в указанном варианте, ощущения иные.

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1732405487046613/ Kaban Merzoev

        Но позвольте, он ведь прав! Вы сами посмотрите на гифку "бэтмена" в статье, которая иллюстрирует правильность упражнения - ну и где он "Возвращайте штангу на пол с каждым повтором."? Как он её вернет, прыгнет с ней рыбкой/растянется до пола с прямой спиной/присядет, как при становой тяге?!
        То есть мы не наезжаем на Ваши статьи, а читаем их, но действительно, этот пункт противоречит даже Вашей же правильной гифке, не говоря уже о здравом смысле..

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Вариант гиф - это пример для наглядности, который сопровожден текстом. Возможен вариант с каждый раз постановкой штанги на пол, а возможен и как приведен в анимации, причем он более популярен.

          • http://vk.com/id14156692 Изурбек Влдшмайтер

            Плинты тогда. Чуть ниже максимально нижней точки . так и делаю

  • http://vk.com/id125884412 Александра Боброва

    я так поняла, чем ближе к тазу и локти ближе к туловищу, тем больше нагружается низ спины, чем ближе к груди и шире хват и локти дальше, тем больше нагрузка на трицепс и "между лопаток"
    правильно?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Обратный узкий хват сильнее нагружает спину, при прямом нагрузка как бы "размазывается".

  • http://vk.com/id100722252 Mv Баюш

    Прочитал про Т гриф и эту статью, в чём разница упражнений?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В типе используемого снаряда и вариантах работы с ним для развития мышц спины.

      • http://vk.com/id100722252 Mv Баюш

        Ещё раз перечитал. Штангой надо тянуть к поясу, а Т гриф к верху живота или низу груди.
        Попробовал и так и сяк жать всё правильно работает, как и рассказано. Вы стать сами пишите?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Нет, копировать-вставить)...

  • http://vk.com/id288284691 Андрей Муслим

    Чем отличается тяга ШТАНГИ в наклоне от тяга ГАНТЕЛЕЙ в наклоне?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Снарядом...в гантельном варианте амплитуда больше, несколько другие ощущения, попробуйте.

    • https://plus.google.com/110639215406273649230 Aleksey Karmakov

      В первом вы тянете ШТАНГУ, а во втором ГАНТЕЛИ... В этом и отличие.

  • http://vk.com/id4281265 Игорь Дёк

    Ну, ок. Сегодня начну делать его. Надеюсь, что это не очень сложно :)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отписывайтесь о ощущениях...

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    СЕГОДНЯ ДЕЛАЛ ТЯГУ В НАКЛОНЕ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ ПОД УГЛОМ 45 ГРАДУСОВ КЛАССНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПОЯСНИЦА АЖ ТРЕЩИТ

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Давненько не было видно, рад вновь приветствовать, Александр!

    • Аноним

      поясница не должна работать в этом упражнении, а уж тем более "трещать".

  • http://vk.com/id171816262 Сергей Лесных

    теперь понятно как её делать, начну с сегодняшнего дня, спасибо за статью

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что разобрались, успехов!

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/558983379036 Белоусова )))

    здравствуйте Дмитрий .считается ли грубой ошибкой сведение коленок во время тяги.у меня почемуто они сводятся возможно из за плохой растяжки

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      1. Сведение коленок приводит к другим изменениям "стойки" и технику выполнения в таком случае нельзя назвать правильной.
      2. Попробуйте вариант прямым/обратным хватом, в тренажере Смита, с гантелями, также положите на пол блин или платформу и поставьте ноги по сторонам от нее.

  • http://vk.com/id18012368 Елизавета Карташова

    Здравствуйте, Дмитрий! Спасибо вам за отличные статьи) У меня такой вопрос: в разных источниках дается разная информация относительно весов в данном упражнении. Исходя из логики - оно базовое, значит, на массу 6-10 повторений. С каким примерно весом стоит работать? Свой вес 53, мышцы спины развития неплохо, спокойно подтягиваюсь 10-12 раз за подход, становая 75х6.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Елизавета, рад видеть новые лица!
      Какие цели преследуете и какие упражнения идут до и следом?

      • http://vk.com/id18012368 Елизавета Карташова

        Набор массы. Первым упражнением идут подтягивания, затем тяга блока. После нее (а, может, и вместо) хочу поставить тягу в наклоне. В этот же день вместе со спиной тренирую бицепс и трицепс - отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом и сгибания со штангой.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Тяга верхнего блока идентична подтягиваниям, поэтому можете ее исключить и заменить на тягу штанги в наклоне, 3-4 подхода на 8 повторений

          • http://vk.com/id18012368 Елизавета Карташова

            Спасибо за ваш ответ!))

  • http://vk.com/id13163230 Виктор Буянов

    Спасибо! Отличная статья. Ссылку в соц. сетях оставлю ))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      +100 к карме, начисляем)!

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    Несколько мало заметных дополнений. Ноги поставьте не широко даже узко так придется удерживать равновесие а это многого стоит. Незначительный подъем спины в такт движению удлинит траекторию и избавит от монотонной статики.В обратной тяге хват шире что бы удлинить амплитуду.

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    Во всех тягах есть малоизвестная тонкость = когда прямой хват надо больше включать в работу безымянный палец и мизинец так ваши локти будут двигаться вдоль боков а по другому широчайшую не достанешь также надо помнить что при широком хвате она тоже выключается прямо электрика!!

  • http://vk.com/id23365205 Andrey Yalovenko

    а если брать узким хватом, что-то изменится?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да, не сможете включать спину и выполнять упражнение правильно

  • http://vk.com/id28993614 Роман Морозов

    я тут попробывал делать с EZ штангой, благодаря изгиба на штанге, руки уходят далеко назад и так больше чувствуется спина, поэтому хочу спросить, делается ли это упражнение с кривым грифом???

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да возможно и также с гантелями

  • http://vk.com/id30750453 Юнус Махтумов

    Спасибо за советы. Нравится ваш сайт

  • Аноним

    спасибо за статью, полезно и интересно!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, заходите чаще!

  • http://vk.com/id222200506 Maxim Anikin

    Оч классная статья,идеально расписано, нечего добавить!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рады, что пригодилось, заходите чаще!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1573614369374834/ Sergey Egorov

    При проблемах с позвоночником (небольшое искривление) становую, румынскую и тягу в наклоне следукет исключить из ПТ? Если да, то чем их заменить?

  • https://ok.ru/profile/560438519407 Сергей Леонтьев

    День добрый! Не знаю, проблема это или нет.) После тяги штанги и гантели в наклоне, нет даже слабой боли в широчайших. Делаю упражнения верно, мышцы чувствую. А боль есть только в верхней и средней части спины. Широчайшие болят только от подтягиваний широким хватом. Вынес это упражнение в отдельный день, так как не хватает времени на него в основной день тренировки (60-75 минут).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сергей, приветствуем!
      В чем состоит ?

      • https://ok.ru/profile/560438519407 Сергей Леонтьев

        От упражнений с железками не болят широчайшие, а от подтягиваний болят. Может другие варианты тяг попробовать или просто не обращать внимания, если есть прогресс

  • http://vk.com/id136682335 Alyona Ermolaeva

    Дмитрий,здравствуйте, скажите, пожалуйста, а есть разница в хвате? (верхний - обратный)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Да есть, в идеале, практиковать оба

      • http://vk.com/id136682335 Alyona Ermolaeva

        Благодарю

  • https://plus.google.com/108847042061278511640 Леван Романов

    Здравствуйте Дмитрий.Пишу вам по поводу прокачки спины.Что лучше для начинающего тяга штанги в наклоне или тяга гантелей в наклоне?не является ли тяга на горизонтальном блоке аналогом?и есть смысл включать в программу к тягам в наклоне тягу гонтелей одной рукой в наклоне или это по сути упражнение одинаковое?
    Спасибо вам большое заранее за ответ.Просто реально не у кого спросить (

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Леван, приветствуем!
      1. Безопаснее (менее травмаопасно) и лучше подходит начинающим, тяга гантелей в наклоне
      2. Можете к тяги гантели подключить тягу блока к себе широким хватом

  • https://plus.google.com/116407655494229447157 Анна Баглай

    Дмитрий, простите, но я о наболевшем. Читая много статей и постов в Интернете, я не раз сталкивалась с неправильной расстановкой знаков. Моя цель - не обвинить Вас, а научить.

    Цитирую предложение из данной статьи: "Когда количество потраченных калорий больше количества потребляемых, избыточная масса, уходит.". Ответьте сами себе на такой вопрос (речь о конце предложения): что делает избыточная масса? Ответ очевиден: уходит. Это подлежащее и сказуемое. И они стоят в правильном порядке и не нужно между ними ставить запятую. Само предложение состоит из двух логических частей: условия и следствия. Это легко можно проверить, задав такой вопрос: когда уходит избыточная масса? Ответ: когда кол-во потраченных калорий больше кол-ва потребляемых. Только между этими двумя частями предложения и должна ставиться запятая.

    Могу сказать из собственных наблюдений, что многие люди допускают подобные ошибки, расставляя запятые тогда, когда предложение простое и в запятых нет необходимости. Это странно и очень печально, ведь все мы учились в школе и такую "элементарщину" могли бы и запомнить, ведь это пригодится в жизни. А у меня, кстати, в школе не было русского языка, только украинский. Но как русскоговорящий человек, я считаю своим долгом уважать язык и следовать его правилам. В конце концов, грамотность - признак образованности достойного уважения человека.

  • https://plus.google.com/118250503941147477748 Лев Сучков

    Добрый день. Какой угол наклона должен быть в этом упражнении? Как понять, что он правильный?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Лев, приветствуем!
      Максимальный - это спина параллельна полу. Подбирается индивидуально, по ощущениям, комфортности

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 198 за 1,062 сек. 87.62 МБ