Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Тяга гантели в наклоне. Энциклопедия упражнения

Тяга гантели в наклоне. Энциклопедия упражнения

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Привет, соратники! Как обычно по средам у нас на проекте Азбука Бодибилдинга техническая заметка, поэтому не будем нарушать сложившиеся традиции и рассмотрим упражнение под названием тяга гантели в наклоне. В ходе заметки мы познакомимся с преимуществами, техникой выполнения и различными практическими фишками этого базового движения для развития мышц спины.

тяга гантели в наклоне

Итак, работы предстоит много, поэтому давайте начинать.

Тяга гантели в наклоне. Что, к чему и почему?

Начну с небольшой предыстории.

С этим упражнением - тяга гантели в наклоне, я был знаком практически с первого дня посещения тренажерного зала - видел, как большие дядьки выполняют его с запредельными весами и все как один твердят, что это стержневое упражнение для создания массивной V-образной спины. Разумеется, моя молодецкая прыть не удержалась, и как то раз Ваш покорный слуга попробовал исполнить его самостоятельно. Я наблюдал, как его делали более опытные качата, и движение мне показалось понятным и бесхитростным. Однако каждый раз, когда я подходил к снаряду и производил тягу, я “ни в одном глазу” не чувствовал спину, хотя техника была поставлена относительно неплохо. В общем, поделал - поделал я так несколько недель и понял, что воз и ныне там, не идет оно как-то мне и забил до лучших времен.

К слову сказать, они настали, и теперь это одно из моих самых любимых упражнений на спину. Теперь я ощущаю каждый ее миллиметр при выполнении тяги в наклоне, но до этого надо было дойти и знать все тонкости, нюансы и подводные камни. О них-то мы сегодня и поговорим далее, поехали.

Примечание:

Последнее время посещая тренажерный зал, я все чаще стал замечать, что тяга штанги в наклоне выполняется многими любителями в зале, однако нагрузка либо “размазывается”, либо смещается с целевой мышечной группы. Поэтому было принято решение внести некоторую ясность, дабы многие выполняли упражнение с умом и результатом.

Тяга штанги в наклоне – базовое системообразующее упражнение для развития толщины спины. Мышечный атлас представляет собой следующую картину.

тяга гантели в наклоне, мышцы в работе

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Кинематика тяги (вариант со штангой)

Движение включает в себя лопаточное сокращение/сжатие наряду со спинным растяжением/сжатием, посредством грудопоясничного отдела. Оно помогает развить толщину верха и середины спины. В тягах, как правило, работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные, круглые, трапеции и разгибатели спины. Они требуют значительной стабилизации от вращающей манжеты плеча. Это означает, что если упражнение выполняется правильно, то мышцы между лопаток и ниже должны работать как сумасшедшие. Однако у большинства людей, посещающих тренажерный зал и выполняющих это упражнение, работает все, что угодно (локти, бицепс, запястья, плечи), но не широчайшие.

Необходимо совершенно четко понимать, за счет каких мышц происходит движение. А происходит оно за счет всего мышечного пласта спины. Рука выполняет роль только "хваталки" и "удерживалки" снаряда.
Несмотря на то, что во время движения происходит сгибание руки в локтевом суставе, сгибатели-руки напряжены статически в целях стабилизации локтевого сустава. Работа плечевого пояса проявляется в упражнении подъемом вверх и сопровождается поворотом лопатки. Это, в свою очередь, "включает" в работу ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. Опускание снаряда заставляет напрягаться ромбовидные, к тому же подключаются малые грудные. Упражнение крайне популярно среди профессиональных бодибилдеров, т.к. одним махом прокачивает весь мышечный массив спины, при этом риск получить травму (особенно без упора ноги на горизонтальную поверхность), минимален.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Тяга одной рукой стоя у блока. Изучаем все тонкости и секреты

Преимущества

К основным отличительным чертам тяги гантели в наклоне можно отнести:

№1. Хорошая нагрузка и безопасность получения травмы

Упражнение со свободным весом задействует большой мышечный массив верхней части тела. Оно схоже с тягой штанги, однако во время тяги гантели создается меньшая нагрузка на позвоночник, что делает ее более безопасным вариантом для тех, у кого проблемы (травмы) с низом спины.

№2. Массивная спина без каких-либо тренажеров

Тяги в наклоне позволяют добиться внушительных размеров и V-образной формы спины, не прибегая к изолирующим тренажерам. Поэтому они могут быть использованы как упражнения домашнего тренинга для укрепления и развития спины.

№3. Вариативность и "разнонаправленность" проработки спины

Т.к. веса используются свободные, и нет никакой жесткой привязки к тренажерам, то тяги можно проводить из различных положений и под различными углами. Так мышцы спины разовьются по всему массиву и в полном объеме.

№4. Всеобъемлющее упражнение

Помимо прицельного воздействия на мышцы спины, тяга гантели в наклоне также укрепляет поясницу, улучшает осанку и позволяет избавиться от округлых плеч.

№5. Преимущества за пределами спортзала

Далеко не все ходят в зал за мышечными объемами. Некоторые люди просто хотят находиться в тонусе, дабы поддерживать нормальную жизнедеятельность. Например, у людей с сидячей работой значительно более слабые мышцы спины в отличие от своих “стоящих” собратьев. Поэтому выполнение тяг отлично помогает в повседневной деятельности – более долгое и комфортное нахождение под вертикальной нагрузкой или улучшение подъемно-переносных характеристик при походе по магазинам :).

Итак, переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд упражнение может показаться из серии “легкотня”, мол, тяни себе и тяни, однако это не так. Чтобы прокачивалась именно спина, необходимо строгое соблюдение техники и следование четким пошаговым инструкциям.

Шаг №1.

Возьмите гантель с комфортной шириной ручки. Подойдите к горизонтальной скамье. Водрузите правую ногу (колено и голень) на конец скамьи, чтобы стопа слегка свисала. Возьмите гантель в левую руку (нейтральный хват). Наклоните туловище вперед (до параллели с полом) и обопритесь правой рукой впереди себя. Спина ровная, правая рука и нога находятся на скамье, в левой руке гантель в растянутом положении, левая нога находится рядом со скамьей и чуть сзади ее конца. Это исходная стартовая позиция.

Шаг №2.

Начните медленно тянуть гантель вверх и слегка назад (к низу живота), сохраняя при этом руку близко к корпусу. Приведите гантель к низу живота, оставляя корпус в неподвижном положении и выдохните. Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины/лопаток, как только достигнете полного сокращения.

Шаг №3.

Опустите гантель прямо вниз в исходное положение. Вдохните, как только выполните этот шаг. Повторите заданное количество раз. Перейдите на другую сторону и повторите для правой руки.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

тяга гантели в наклоне, техника выполнения

В движении тяга представляет собой...

Техническо-практические советы

  • гантель необходимо тянуть не силой мышц рук, а за счет растяжения-сокращения мышц спины.
  • предплечья не должны совершать никаких работ по приведению гантели вверх;
  • старайтесь не отпускать нагрузку (слишком сильно выпрямляя руку внизу) на протяжении всего диапазона движения;
  • выполняйте упражнение по полной амплитуде, не урезая ее, а для этого подберите адекватный вес;
  • не позволяйте работающему плечу “падать вниз” в нижней части траектории;
  • поднимайте локоть с гантелью высоко и не отводите его в сторону;
  • чтобы не круглить спину, держите голову ровно и взгляд направьте вперед;
  • старайтесь, чтобы при выполнении тяги гантели напротив Вас находилось зеркало;
  • в нижней точке гантель можно держать большим пальцем к себе и при подъеме производить ее доворот (т.е. менять ее положение);
  • отводите локоть как можно выше, практически до касания живота;
  • чтобы удержать большой вес, используйте специальные лямки/ремни;
  • если хотите дополнительно укрепить хват, то для более лучшего сцепления и удержания гантели старайтесь, чтобы большой и указательный пальцы были прижаты вплотную к внутренней стороне передних пластин гантели.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Сгибание запястий на нижнем блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Хотя движение незамысловатое, однако большинство атлетов допускают следующие ошибки:

  • вращение в пояснице (1);
  • кифотический изгиб (в виде буквы С) позвоночника (2);
  • отведение локтя в сторону (3);
  • опускание таза и головы слишком низко/высоко;
  • скручивание запястий в конце;
  • рывковые и другие “паразитные” движения.

тяга гантели в наклоне, основные ошибки

Примечание:

Продолжительность упражнения тяги гантели в 15 минут позволяет атлету весом 70 кг сжечь 102 Ккал. Это практически сравнимо с приседаниями со штангой 109 против 119 Ккал в приседе.

В заключении хотелось бы сказать, что упражнение весьма почитаемо в кругах профессиональных бодибилдеров. Тяга гантели в наклоне являлось фундаментальным упражнением в программе тренировки спины у неоднократных победителей турнира “мистер Олимпия” - Ронни Коллемана и Джея Катлера. Поэтому если Вы еще сомневаетесь в эффективности этого упражнения, тогда поверьте на слово обладателям самых массивных спин в истории бодибилдинга.

тяга гантели в наклоне, Ронни Коллеман и Джей Катлер

Приведу одно редкостное интервью Ронни Коллемана за 2001 год в отношении тяги гантели в наклоне. Вот что он говорил...

Ронни Коллеман о тяги гантели в наклоне

Вот, пожалуй, и все, что хотелось бы осветить на этот раз, осталось подвести итоги и подосвиданькаться :).

Послесловие

Сегодня мы узнали про еще один действенный и эффективный инструмент в деле накачки спины, и имя ему - тяга гантели в наклоне. Уверен, теперь в процессе приветствия человека он будет видеть не только Ваше лицо, но и массивную спину. Ну а теперь дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS. Каждый комментарий – это +1 к толщине спины, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • Аноним

    У меня тоже, с этим упражнением пока что беда. Болит все....мышц спины почти не чувствую. Но мой sensei не сдается - постоянно дает делать его. думаю со временем научусь. Медведя жЫж научили на велосипеде кататься ;)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алла уже тут как тут, даже меня обогнали).

      Что сказать...Время тут роль мало играет. Просто надо подобрать адекватный вес и чтобы был контроль человека, который в этом понимает. Чтобы прямо показывал на Вас, как происходит движение и за счет каких мышечных групп.
      Успехов!

  • http://vk.com/id192699416 Artem Makartsev

    О да, классное упражнение, тоже долго учился его делать. Сейчас полностью заменил им тягу штанги в наклоне. Только на картинках показан упор в гор. лавку, а я предпочитаю в наклонную. Так, по-моему, нагрузка на поясницу еще меньше

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отлично, рад за Вас, Артем!
      Да, Вы правы, при упоре в наклонную скамью или о гантельную стойку, нагрузка на поясницу меньше и так спина находится в более выгодной позиции. Ну и веса возрастают (хотя тут все индивидуально).
      Успехов!

  • Julius Soshnikman

    Виктор Мартинез показывает как можно контролировать положение спины в этом упражнении - outu.be/WB4M56pnr18?t=3m35s

  • http://twitter.com/Goshi4 George

    Эх, побольше бы статей, где фигурируют гантели. Забросил зал, купил скамью, напринтскринил картинок профильных из Делавье и Вейдера. Теперь дома через день занимаюсь.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Намек понял, будет больше!
      Отлично, не место красит человека, а человек место, так держать!

  • http://vk.com/id170773469 Юлия Рудницкая

    Дмитрий,я поняла, что тяга гантелей в наклоне хорошо развивает спину, а девушкам зачем развивать, я извиняюсь, если ,что-то не поняла об этом упражнении?))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все правильно, спину. Зачем? Ну, например, чтобы носить платье с вырезом сзади и парни, падали и сами собой в штабеля укладывались. Спина - это основа, стержень, если он крепкий, то все упражнения будут даваться легче (например, приседания и становая).

  • Аноним

    Перешел полностью на тягу гантелей, после тяги штанги поясница ноет ужос ( у меня старая травма), да и чувствую лучше + симметричное развитие.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да гантели более гуманны к травмам и позволяют при прочих равных выполнять упражнения со штангой более комфортно.

  • http://vk.com/id2543428 Julia Klimonova

    ну вот и стало мне все понятно)) Спасибо, Дмитрий!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отлично, что так, используйте на здоровье!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    На ближайшем занятии начну осваивать это упражнение, попрошу тренеров наглядно показать правильное исполнение - тягу штанги в наклоне делать совсем не тянет: молодость давно позади и спина не в идеальном состоянии.

  • миша пит

    Отличная статья,отличное упражнение!)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Поддерживаю)!

  • Аноним

    Статья в целом хорошая, спасибо. Но она не дала ответ на вопрос, который меня сюда привел. Один из тренеров говорил, что при таком упражнении задействуются так же и косые мышцы живота, и, дескать, тем, кто свою талию бережет, не следует делать это упражнение, а лучше выбрать другие. Может, я ослышалась или чего недопоняла, вот и ищу ответ. А здесь про это нет, к сожалению для меня.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нет, потому что это статья по существу...и данное упражнение ни коим образом не сказывается на расширении талии

  • http://vk.com/id134909357 Иван Петрунин

    Интересно ваше мнение, занимаюсь в зале где есть тренажер Hammer Strength ruризонтальный обратным хватом. Что.лучше делать спину на нем или тянуть гантель к поису. На тренажере чувствую меньше спину чем с гант но на тренажере более удобнее

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приложите, пожалуйста фото, через комментарий

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10209576561633921/ Alina Skangale

    Добрый день! Огромное спасибо за информацию, которую предоставляете.
    Схоже ли это упражнение с тягой двух гантелей в наклоне? Работают те же мышцы?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алина, наше почтение!
      Указанное на фото более быстрый по времени вариант. Мышцы в целом работают одни и те же, т.е. если делаете одно, то условный аналог уже включать в этот день не следует (*только если хват не изменен)

  • http://vk.com/id398595988 Николай Ребриков

    Такой вопрос Дмитрий, а скамья должна быть горизонтальной или упор для руки можно регулировать поднимая наклон скамьи?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Может быть горизонт, может быть под углом вверх, как удобней

  • Аноним

    а если опираться на противоположное колено, слегка согнутое?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Лучше на стойку с гантелями/скамью

  • http://vk.com/id70361714 Оля Воробьёва

    Всегда интересно, спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Заходите чаще, все для Вас!

  • Аноним

    когда в программе написано 4х10 это значит по два повтора на каждую руку?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      4 подхода по 10 повторений

  • Аноним

    Нужно ли делать прогиб в пояснице, если упражнение делается с опорой на скамью?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Естественный прогиб, т.е. спина просто "поставлена" ровно

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Этого упражнения до сих пор (стаж занятий лет 5) нет в моём "зальном рационе"!? С первого раза не въехал в него, да так и ЗАКОСНЕЛ в этом недопонимании. Попробую исправить ситуацию - самому уже интересно, КАКИЕ ощущения будут в мышцах? Непременно воспользуюсь рекомендациями Ронни Колемана.
    Кстати, на фото Джей Катлер весьма изрядно отклячил свой левый локоть...

    • Дмитрий

      Вообще, если проблемы со спиной (протрузии и грыжи), то лучше его не делать.
      Это называется - СВОЙ СТИЛЬ!

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Дмитрий, в тестовом режиме, т.е. с НЕБОЛЬШИМИ весами, ничего страшного не случится. Да и спина должна быть ЗАФИКСИРОВАНА (так я понял). Если не покатит, то оставлю себе, ущербному, "НИЗКИЕ" (австралийские) подтягивания...

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Итак, первая проба сил в ЭТОМ упражнении. Начинал с веса 10кг, сделал 10повторений, затем прибавлял по 2кг и довёл рабочий вес до 36кг (8 и 6 повторений соответственно), т.е. всего 14 подходов, - со стороны позвоночника (поясницы) НИКАКИХ негативных сигналов не поступило.
    В следующий раз опробую "вариант" Колемана - нашёл обо что опереться для фиксации спины под углом 45....
    P.S. Вот и опробован "вариант" Колемана (спина под углом 45): всего ТРИ подхода по 10 повторений с гантелей 16, 20 и 24кг соответственно. Этот вариант мне понравился больше. Опирался на валик скамьи Скотта. И опять никаких негативных ощущений в позвоночнике! Включаю это упражнение в свой "зальный рацион"!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Продолжил тестирование своих физических возможностей в ЭТОМ упражнении, на этот раз весами 38 и 42кг соответственно: осилил 38кгх8-8 (правой и левой "стороной" соотв.), а вот 42кгх6-5.... Поясница отмалчивается, как "администрация президента"!!!
    P.S. Поутру мне было скучно в зале и я решил "развеселить" себя ОДНИМ подходом в ТЯГЕ ГАНТЕЛИ, но с весом.... 46кг!? Только правой "половиной" верха и..... ТРИ повторения осилил. Вывод: пока тяжело, но всё-таки снаряд слушается.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Таки "замахнулся" на работу с весом 50кг - "акция" РАЗОВАЯ, со "скидкой"!? Какие-то полгода назад эти гантели я и со стеллажа снимал с трудом..... А сегодня в "тестовом"(проверочном) режиме осилил на 5 и 4 повторения соответственно - техника ПОКА не идеальная, зато СИЛА в мышцах и связках ПРИРАСТАЕТ! И, хотя меня НЕЩАДНО критикуют за ИЗЪЯНЫ в технике выполнения, НО я же не фигурным катанием занимаюсь, а СИЛУ КАЧАЮ и при этом очень внимательно прислушиваюсь к своему ВОЗРАСТНОМУ организЬму.... Свою "методу" НИКОМУ не навязываю, но и меня с выбранного тренировочного "пути" ТРУДНО СВЕРНУТЬ.
    P.S. А сегодня от товарища услышал: Ты исчерпал свой потенциал для роста в ЭТОМ упражнении, ибо в зале НЕТ ГАНТЕЛЕЙ тяжелее 50кг!? Решил, что шЮтка, т.к. я уже нашёл вариант УТЯЖЕЛЕНИЯ нагрузки, Но не буду спешить. Нагрузка попадает в мышцы спины, значит, ОБЯЗАТЕЛЬНО продолжу делать эту тягу, в т.ч. и с БОЛЬШИМИ весами в "тестовом" режиме, так сказать!

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 194 за 1,275 сек. 113.95 МБ