Тяга гантели в наклоне: учебное пособие по упражнению

Привет, соратники! Сегодня мы рассмотрим упражнение под названием тяга гантели в наклоне. В ходе заметки мы познакомимся с преимуществами, техникой выполнения и различными практическими фишками этого базового движения для развития мышц спины.

Итак, работы предстоит много, поэтому давайте начинать.

Тяга гантели в наклоне. Что, к чему и почему?

Начну с небольшой предыстории.

С этим упражнением - тяга гантели в наклоне, я был знаком практически с первого дня посещения тренажерного зала - видел, как большие дядьки выполняют его с запредельными весами и все как один твердят, что это стержневое упражнение для создания массивной V-образной спины. Разумеется, моя молодецкая прыть не удержалась, и как то раз Ваш покорный слуга попробовал исполнить его самостоятельно. Я наблюдал, как его делали более опытные качата, и движение мне показалось понятным и бесхитростным. Однако каждый раз, когда я подходил к снаряду и производил тягу, я “ни в одном глазу” не чувствовал спину, хотя техника была поставлена относительно неплохо. В общем, поделал - поделал я так несколько недель и понял, что воз и ныне там, не идет оно как-то мне и забил до лучших времен.

К слову сказать, они настали, и теперь это одно из моих самых любимых упражнений на спину. Теперь я ощущаю каждый ее миллиметр при выполнении тяги в наклоне, но до этого надо было дойти и знать все тонкости, нюансы и подводные камни. О них-то мы сегодня и поговорим далее, поехали.

Упражнение в спорте:

Тяга в наклоне одной рукой - важнейший элемент проработки широчайших и средних мышц спины, особенно если чередовать обычный и пронированный хваты. Разгибание плечевого сустава происходит при всех движениях руки вниз и назад. Особенно важны такие движения в гимнастике, в частности, при упражнениях на кольцах, перекладине и разновысоких брусьях. Они же характерны для баскетбола (в подборах), гребли, стрельбы из лука, плавания (главным образом, в последней фазе гребка), борьбы, американского футбола и регби, для альпинизма. При работе пронированным хватом тяга в наклоне одной рукой приобретает большое значение для теннисистов: например, для усиления удара из-за головы.

В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой считается одним и самых ценных движений, поскольку одним махом «прокачивает» весь мышечный комплекс спины и используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины. Благодаря тому, что гантель можно поднять выше, чем гриф штанги, в игру включаются гораздо больше мышечных волокон чем при тяге штанги. Это превращает тягу гантели в идеальный инструмент тонкой доводки мышц спины, который не только улучшает их детализацию и полосатость, но также устраняет ассимметрию в развитии мышц правой и левой половин спины. Одинаково популярным является и традиционный и пронированный хват. Упражнение поможет также гимнастам и пловцам. Большую пользу оно окажет борцам, баскетболистам и гребцам короче, всем, чей спортивный результат зависит от мощного отведения руки назад.

Главное движение, свойственное тяге в наклоне, — разгибание в плечевом суставе (рука движется в вертикальной плоскости, перпендикулярной торсу, сверху вниз и назад). Это движение присуще большинству видов спорта: плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), теннис (подача мяча), баскетбол (перехват мяча у кольца), борьба (подтягивание противника к себе). Регулярно отрабатывая тягу, вы несомненно улучшите свои показатели в этих видах спорта

Тяга гантели в наклоне мыш­цы: ана­томи­чес­кий ат­лас

Для чего?: Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций/Формирующее упражнение/Детализация и симметрия левой и правой половины спины.

Широчайшие мышцы являются самыми большими мышцами спины. Своими размерами с ними могут конкурировать только трапеции. Широчайшая мышца покрывает заднюю поверхность туловища, точнее, его среднюю и нижнюю области. Непосредственно под задним пучком дельтовидных мышц залегает большая круглая мышца. Сама по себе она относительно невелика и названа так ради отличия от мышцы с похожей анатомической функцией - малой круглой мышцы. Вместе со всеми вышеперечисленными мышцами сложнейшую биомеханику плечевых суставов обеспечивают ромбовидная и подостная мышцы.

Тяга гантели осуществляется силой всего комплекса мышц спины. Рука с гантелей движется вдоль туловища вверх. Несмотря на то, что в процессе движения происходит сгибание руки в локтевом суставе, мышцы-сгибатели руки напряжены статически в целях стабилизации локтевого сустава. Что касается плечевого сустава, то движение вверх здесь сопровождается поворотом лопатки, что в свою очередь «включает» ромбовидные мышцы и среднюю область трапеций. Опускание гантели опять же «напрягает» ромбовидные и вдобавок заставляет работать малые грудные мышцы.

В этом упражнении основную работу выполняют широчайшие и большие круглые мышцы спины. Им "помогают" задние дельты, ромбовидные и средние трапеции. Широчайшие - крупная группа мышц, закрывающая сбоку среднюю и нижнюю части спины; верхний отдел широчайших участвует в последней фазе движения. Большие круглые мышцы расположены вдоль верхней части широчайших и выполняют, в основном, те же функции. Задний пучок дельт - важнейший участник упражнения при работе пронированным хватом, при котором задействуются также малые круглые и подостные мышцы. Ромбовидные мышцы "лежат" под трапециями в центре верхней части спины, а средние трапеции располагаются от основания черепа до 12-го грудного позвонка.

Работа мышц и суставов: при разгибании плечевого сустава рука остается в вертикаль плоскости и передвигается из положения ниже корпуса в положение над корпусом ил спиной. Чтобы локоть поднялся выше уровня спины, в действие вступает лопатка - она поворачивается вниз.

Тяга гантели/штанги в наклоне – базовое системообразующее упражнение для развития толщины спины.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Кинематика тяги (вариант со штангой)

Движение включает в себя лопаточное сокращение/сжатие наряду со спинным растяжением/сжатием, посредством грудопоясничного отдела. Оно помогает развить толщину верха и середины спины. В тягах, как правило, работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные, круглые, трапеции и разгибатели спины. Они требуют значительной стабилизации от вращающей манжеты плеча. Это означает, что если упражнение выполняется правильно, то мышцы между лопаток и ниже должны работать как сумасшедшие. Однако у большинства людей, посещающих тренажерный зал и выполняющих это упражнение, работает все, что угодно (локти, бицепс, запястья, плечи), но не широчайшие.

Необходимо совершенно четко понимать, за счет каких мышц происходит движение. А происходит оно за счет всего мышечного пласта спины. Рука выполняет роль только "хваталки" и "удерживалки" снаряда. Несмотря на то, что во время движения происходит сгибание руки в локтевом суставе, сгибатели-руки напряжены статически в целях стабилизации локтевого сустава. Работа плечевого пояса проявляется в упражнении подъемом вверх и сопровождается поворотом лопатки. Это, в свою очередь, "включает" в работу ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. Опускание снаряда заставляет напрягаться ромбовидные, к тому же подключаются малые грудные. Упражнение крайне популярно среди профессиональных бодибилдеров, т.к. одним махом прокачивает весь мышечный массив спины, при этом риск получить травму (особенно без упора ноги на горизонтальную поверхность), минимален.

Преимущества

№1. Хорошая нагрузка и безопасность получения травмы

Упражнение со свободным весом задействует большой мышечный массив верхней части тела. Оно схоже с тягой штанги, однако во время тяги гантели создается меньшая нагрузка на позвоночник, что делает ее более безопасным вариантом для тех, у кого проблемы (травмы) с низом спины.

№2. Массивная спина без каких-либо тренажеров

Тяги в наклоне позволяют добиться внушительных размеров и V-образной формы спины, не прибегая к изолирующим тренажерам. Поэтому они могут быть использованы как упражнения домашнего тренинга для укрепления и развития спины.

№3. Вариативность и "разнонаправленность" проработки спины

Т.к. веса используются свободные, и нет никакой жесткой привязки к тренажерам, то тяги можно проводить из различных положений и под различными углами. Так мышцы спины разовьются по всему массиву и в полном объеме.

№4. Всеобъемлющее упражнение

Помимо прицельного воздействия на мышцы спины, тяга гантели в наклоне также укрепляет поясницу, улучшает осанку и позволяет избавиться от округлых плеч.

№5. Преимущества за пределами спортзала

Далеко не все ходят в зал за мышечными объемами. Некоторые люди просто хотят находиться в тонусе, дабы поддерживать нормальную жизнедеятельность. Например, у людей с сидячей работой значительно более слабые мышцы спины в отличие от своих “стоящих” собратьев. Поэтому выполнение тяг отлично помогает в повседневной деятельности – более долгое и комфортное нахождение под вертикальной нагрузкой или улучшение подъемно-переносных характеристик при походе по магазинам :).

Техника выполнения

На первый взгляд упражнение может показаться из серии “легкотня”, мол, тяни себе и тяни, однако это не так. Чтобы прокачивалась именно спина, необходимо строгое соблюдение техники и следование четким пошаговым инструкциям.

Шаг №1.

Возьмите гантель с комфортной шириной ручки. Подойдите к горизонтальной скамье. Водрузите правую ногу (колено и голень) на конец скамьи, чтобы стопа слегка свисала. Возьмите гантель в левую руку (нейтральный хват). Наклоните туловище вперед (до параллели с полом) и обопритесь правой рукой впереди себя. Спина ровная, правая рука и нога находятся на скамье, в левой руке гантель в растянутом положении, левая нога находится рядом со скамьей и чуть сзади ее конца. Это исходная стартовая позиция.

Шаг №2.

Начните медленно тянуть гантель вверх и слегка назад (к низу живота), сохраняя при этом руку близко к корпусу. Приведите гантель к низу живота, оставляя корпус в неподвижном положении и выдохните. Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины/лопаток, как только достигнете полного сокращения.

Шаг №3.

Опустите гантель прямо вниз в исходное положение. Вдохните, как только выполните этот шаг. Повторите заданное количество раз. Перейдите на другую сторону и повторите для правой руки.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
2. Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
3. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
5. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
6. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
7. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Тяга гантели в наклоне фото:

Или более растянутый вариант:

Тяга гантели в наклоне видео:

Тонкости и секреты

• гантель необходимо тянуть не силой мышц рук, а за счет растяжения-сокращения мышц спины.
• предплечья не должны совершать никаких работ по приведению гантели вверх;
• старайтесь не отпускать нагрузку (слишком сильно выпрямляя руку внизу) на протяжении всего диапазона движения;
• выполняйте упражнение по полной амплитуде, не урезая ее, а для этого подберите адекватный вес;
• не позволяйте работающему плечу “падать вниз” в нижней части траектории;
• поднимайте локоть с гантелью высоко и не отводите его в сторону;
• чтобы не круглить спину, держите голову ровно и взгляд направьте вперед;
• старайтесь, чтобы при выполнении тяги гантели напротив Вас находилось зеркало;
• в нижней точке гантель можно держать большим пальцем к себе и при подъеме производить ее доворот (т.е. менять ее положение);
• отводите локоть как можно выше, практически до касания живота;
• чтобы удержать большой вес, используйте специальные лямки/ремни;
• если хотите дополнительно укрепить хват, то для более лучшего сцепления и удержания гантели старайтесь, чтобы большой и указательный пальцы были прижаты вплотную к внутренней стороне передних пластин гантели.
• начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
• поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
• если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
• торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
• чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
• если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
• чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
• старайтесь не напрягать Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.
• Начальная фаза тяги должна быть мощной, сильной, особенно если вы взяли значительный вес. Это обеспечит четкость движения по всей амплитуде.
• Поднимая плечо, старайтесь не поворачивать корпус Движение должно быть изолированным: работает только рука и плечо.
• Избегайте чрезмерных весов, иначе вы рискуете получить травму. Кроме того, избыточный вес нарушает "чистоту" движения: чтобы преодолеть вес, на старте придется делать травмоопасный "рывок".
• Держите спину горизонтально, сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Только в таком положении "целевые" мышцы будут работать "по полной программе".
• Чтобы максимально "загрузить" низ широчайших работайте нейтральным хватом, а руку (локоть) держите строго сбоку от туловища. Если вы хотите перенести акцент на среднюю часть спины и верх широчайших возьмите гантель пронированным хватом.
• Некоторые для большей устойчивости прижимают колено к скамье. Этого делать не надо! Опираясь на скамью и рукой, и коленом, вы расслабляете мышцы спины, и тогда труднее сохранить естественный изгиб позвоночника. В итоге устойчивость только страдает, и увеличивается риск травмы.
• Чтобы разнообразить упражнение и прорабатывать мышцы "со всех фронтов", чередуйте сеты с нейтральным и пронированным хватом.
• Лучший способ максимально нагрузить широчайшие в этом упражнении - подтягивать гантель к поясу. Если тянуть ее к груди основная нагрузка ложится на ромбовидные, трапеции и дельты.
• Лично я предпочитаю ставить колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90 градусов. Спина при этом находится под углом 45 градусов к скамье.
• Спину держите прямой и неподвижной Какое то перемещение, конечно, неизбежно, но постарайтесь свести его до минимума. Не опускайте "рабочую" сторону вниз Ведь суть упражнения заключается в том чтобы растягивать и сокращать широчайшие без поворотов спины.
• В стартовом положении гантель должна находиться точно под плечом, параллельно скамье. Поднимая гантель, я ее не поворачиваю: просто тяну по прямой до самого пояса.
• Чтобы усилить хват, я всегда пользуюсь кистевыми ремнями. Иначе рука "разожмется" раньше, чем вы полностью проработаете спину. Конечно, хват можно укрепить разными упражнениями на предплечья. Но с ремнями, на мой взгляд, проще сосредоточиться на проработке спины.
• В нижней точке движения я на мгновение задерживаюсь, добиваясь полной растяжки широчайших, затем в среднем темпе поднимаю гантель к поясу. В верхней точке тоже задерживаюсь, для максимального сокращения широчайших. Если вы не можете удержать гантель вверху, значит, взяли избыточный вес. Я обычно беру вес, с которым могу сделать 8-10 повторений.
• Опускаю гантель я несколько медленнее, чем поднимаю. Но не "по-черепашьи" - в сверхмедленные повторения я не верю.
• В этом упражнении я делаю всего 1-2 сета, при переходе от одной руки к другой отдыхаю две минуты. Таким образом, я полностью восстанавливаюсь перед проработкой каждой широчайшей. Лучше подождать и загрузить " "целевую" мышцу на 100%, чем торопиться и "смазывать" нагрузку
• Я сочетаю это упражнение с пулловерами, тягой к груди или за голову на блоке и тягой для спины в тренажере "Хаммер". А вот тягу штанги в наклоне в комплекс не "вставляю", потому что они с тягой гантели практически заменяют друг друга.
• Амплитуда упражнения должна быть максимально широкой. В этом залог эффективности движения.
• Начинайте тяговое движение силой одной широчайшей мышцы. Только когда локоть «пройдет» уровень плеча, подайте плечо кверху, чтобы помочь локтю «подняться» выше.
• Если вы возьмете слишком большой вес, то сможете поднять локоть не выше уровня спины. Такое «усечение» амплитуды не даст широчайшим сократиться в полной мере. Вдобавок, только вполовину будут нагружены трапеции и ромбовидные мышцы.
• На протяжении всего упражнения держите корпус параллельным полу. Не допускайте раскачиваний туловища в такт подъемам.
• Для усиления воздействия на верхнюю область широчайших и весь комплекс малых мышц верха спины можно время от времени пронировать хват - разворачивать кисть, чтобы ладонь «смотрела» строго назад.
• Вопреки распространенному мнению, опора коленом на поверхность скамьи являет собой самый травмоопасный вариант упражнения. В исходном положении мышцы низа спины расслабляются, а это может стать причиной травмы поясницы.
• Для всесторонней «прокачки» широчайших делайте тягу гантели как пронированным, так и обычным хватом.
• Старайтесь за счет сознательного усилия «выключить» из тяги бицепс. Научите себя чувствовать широчайшие и делайте тягу усилием одних широчайших мышц.
• Тяга гантели в наклоне - одно из моих излюбленных упражнений. Я использую его для «утолщения» среднего и нижнего участков спины. Принципиально важен односторонний характер движения. Он позволяет предельно сконцентрировать внимание на работе мыши спины.
• Опору колена о скамью я применяю редко. Более результативным я считаю для себя другой вариант, когда я опираюсь одной рукой на гантельную стойку. При этом я наклоняю туловище на угол 45 градусов. При такой позиции я чувствую более сильную растяжку в конечной фазе движения, и вдобавок могу одолеть вес побольше.
• В упражнении я всегда применяю гимнастические ремни, так что движение начинается у меня с обматывания ремнем ган- тельного грифа, Потом я старательно принимаю правильную стойку. Гантеля при этом «висит» на руке, обеспечивая хорошую растяжку широчайшим. Удерживая спину прямой, я мощно тяну гантель к бедру. При этом я полностью концентрируюсь на работе мышц спины. Это нужно, чтобы не допустить подключения к движению бицепса. Одновременно нельзя помогать себе поворотом корпуса. На самом верху я выдерживаю паузу и подчеркнуто медленно опускаю гантель в исходную позицию.
• Я обычно делаю тягу гантели в самом конце комплекса, но не потому, что считаю ее второстепенной. Просто она дается мне легче, чем упражнения, которые я делаю двумя руками - становая тяга или тяга на верхнем блоке к груди.
• Многие выполняют это движение, применяя нижний блок, - мол, так эффективнее. Однако я использую только гантели. Только с гантелями движение получается у меня настоящим. Я во всем предпочитаю чисто силовой стиль.
• Самая большая ошибка в упражнении - сокращенная амплитуда. Я по своему опыту знаю, что частичные повторы крайне эффективны. Но только не здесь. Дело в том, что в тяге гантели разные мышцы подключаются на разных участках амплитуды. Получается, чем больше амплитуда, тем больше мышц работает на все сто.

Ошибки

Хотя движение незамысловатое, однако большинство атлетов допускают следующие ошибки:

• вращение в пояснице (1);
• кифотический изгиб (в виде буквы С) позвоночника (2);
• отведение локтя в сторону (3);
• опускание таза и головы слишком низко/высоко;
• скручивание запястий в конце;
• рывковые и другие “паразитные” движения.

Также обратите внимание на то, как вы держите гантель, лучше, чтобы вы держали её у края:

Примечание:

Продолжительность упражнения тяги гантели в 15 минут позволяет атлету весом 70 кг сжечь 102 Ккал. Это практически сравнимо с приседаниями со штангой 109 против 119 Ккал в приседе

Тяга гантели в наклоне ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: В первой половине тренировки спины. Перед или после тяги гантели одной рукой можно выполнять подтягивания и любые другие тяги.
• Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Редкое интервью Ронни Коллемана за 2001 год.

Штанга или гантели: почему тягу лучше делать одной рукой. Исследование

Эксперимент: сформировали большую группу из продвинутых культуристов, которые регулярно делают как тягу гантели одной рукой в наклоне, так и тягу штанги в наклоне. Эксперимент сводился к выяснению 10-повторного максимума в обоих упражнениях. Тяга гантели выполняется одной рукой, так что 10-повторный максимум в этом упражнении высчитывался для одной гантели. Потом вес гантели удваивался и сравнивался с весом штанги.

Средний показатель общего веса гантелей, с которыми атлеты сумели сделать 10 повторов, равнялся 100 кг (по 50 кг каждая). Что же касается среднего веса штанги, с которым участники эксперимента одолели 10 повторений, то он был равен 85 кг, т.е. был меньше примерно на 15%. Несмотря на то, что в обоих упражнениях сравнивать приходится подобные величины: вес штанги и суммарный вес гантелей, само по себе сравнение неправомерно. Во-первых, вы жмете гантели обоими руками, а тянете в упоре только одну гантель. Таким образом, жим лежа и тяга гантели в наклоне относятся к разным типам упражнений - двухсторонним и односторонним. Исследования показали, что выполнение упражнения одной рукой (ногой) ведет к сокращению большего числа волокон в мышце, чем при выполнении того же упражнения обеими руками. К примеру, подъем на бицепс одной рукой делается с гантелей, вес которой при удвоении оказывается на 18% больше, чем вес штанги в том же подъеме на бицепс.

Во-вторых, жим и тяга - это анатомически различные упражнения. Вы жмете гантель кверху и потому в работу вовлекается большой массив мелких мышц-стабилизаторов. Эти мышцы объективно слабы. Они снижают силовой результат движения. Штанга замыкает руки в жесткую и устойчивую раму, поэтому мышцы-ста- билизаторы меньше влияют на конечный результат. По этой причине вы можете выжать более тяжелую штангу. Что же касается тяги в наклоне, то тут все наоборот. Тягу гантели вы делаете в упоре. Прочная фиксация корпуса позволяет рабочим мышцам развить более мощное усилие. К тому же вы тянете гантель, а не жмете. Гантель уже не пляшет в руке как при жимах, а уравновешенно покоится в вашей кисти. В итоге участие мышц-стабилизаторов ограничено до минимума. При выполнении тяги штанги центр тяжести тела закономерно смещается вместе со штангой. Чтобы удержать равновесие, к движению подключается массив мышц-стабилизаторов. Они отнимают у организма много лишних сил и энергии. В результате вес штанги оказывается меньше веса пары гантелей.

Выводы: нельзя заранее сказать, какова будет разница весов в вашем случае. Слишком многое зависит от индивидуальной генетики и стажа тренинга. В нашем эксперименте средняя разница составила 15%. Примите эту цифру за отправную точку.

Послесловие

Сегодня мы узнали про еще один действенный и эффективный инструмент в деле накачки спины, и имя ему - тяга гантели в наклоне. Уверен, теперь в процессе приветствия человека он будет видеть не только Ваше лицо, но и массивную спину. Ну а теперь дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS. Каждый комментарий – это +1 к толщине спины, поэтому отписываем!