Приветствую! Сегодня нас ждет релаксирующая заметка, ибо поговорим мы в ней на тему - сауна после тренировки. По ходу заметки мы разберемся, нужная ли это вообще вещь, что происходит с мышцами в самой парилке, и как это сказывается на росте мышечной массы. Сразу скажу, что материал уникальный, поэтому впитываем каждый миллиметр букв.
Итак, располагайтесь поудобней, сейчас дадим жару!
Сауна после тренировки: всё, что надо знать
Ну, а начать хотелось бы с того, что этой заметкой мы обязаны себе любимым, т.к. именно эта тема - сауна после тренировки, не дает покоя многим читателям. В частности, некоторые из них (Вас), посредством почты проекта, сообщали, что при штатном фитнес-центре есть такая услуга, как баня/сауна. Другими словами, после тренировки можно отдохнуть, попариться и расслабиться. Однако непонятно полезно ли это для мышц и, как это на них скажется. Мол одни говорят, что это хорошо, другие - плохо, третьи – сидят и молчат в тряпочку :), проясните, пожалуйста, ситуацию. С радостью, мои уважаемые, причем в максимально развернутом виде. Ну, приступим.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Пот и его функции
Сауна – это то место, которое призвано поднять температуру тела человека и вызвать обильное потоотделение. Несмотря на то, что многие из нас стараются избегать потливости, пот выполняет две важные функции:
- охлаждение (сброс температуры);
- вывод токсинов (избавление организма от отходов жизнедеятельности).
Организм содержит два типа потовых желез:
- апокринные железы – расположены в основном в подмышечных впадинах, на лобковой и волосистой части головы. Они выделяют пот, который содержит жиры и другие органические соединения. Бактерии, находящиеся на коже человека, взаимодействуют с этими соединениями, что и вызывает специфический (для каждого человека свой) запах тела. Эти железы становятся особенно функциональными в период полового созревания, они испускают гормоны и феромоны для привлечения противоположного пола;
- эккриновые железы – их насчитывается более 2 миллионов, и они разбросаны по всему телу. Являются по-настоящему рабочими лошадками, когда дело доходит до потоотделения. Активируются эккриновые железы от тепла, а также стресса и эмоций. Эти железы выделяют водянистый пот, который охлаждает тело, испаряясь с поверхности кожи.
Что касается типов сауны, то они бывают:
- конвекционные (conventional) – самые распространенные и встречаются в большинстве мест;
- инфракрасные (infrared) – направленного действия.
Основное их отличие – степень воздействия тепла на тело человека. В инфракрасной сауне человек прогревается за считанные минуты изнутри, в обычной – больше нагревается сам воздух, а не тело.
Сауна и её влияние на мышцы
Давайте немного окунемся в теорию и узнаем (вспомним) какие процессы протекают в мышцах после окончания последнего повторения, и как на все это влияет сауна или прохладный душ.
Во время выполнения упражнений мышцы удовлетворяют свои потребности в энергии посредством гликогена. Он хранится в мышцах и печени и является производным глюкозы – запасы которой пополняются за счет потребления углеводов. Поэтому так важно грузиться углеводами до и после тренировки – это единственный способ обеспечения оптимального питания для роста мышц.
Сауна или прохладный душ – те два инструмента, которые часто многие атлеты используют после тренировки для лучшего восстановления. Однако тут необходимо помнить, что они по-разному влияют на синтез и восстановление белка. После силовой нагрузки все потребляемые в течении получаса калории идут на образование новых сократительных белков (рост мышечной ткани). Если в течение этого периода организм не получает энергию извне, он начинает сжигать существующие мышцы. Это так называемое углеводное окно. И для его закрытия необходимо загрузиться быстрыми углеводами в количестве 40-60 гр.
Помимо углеводов организм нуждается в быстрых строительных блоках - белке. И идеальным выбором в таком случае являются жидкие аминокислоты или гидролизат сывороточного протеина. Поэтому правильней говорить, что после тренировки необходимо закрыть углеводно-белковое окно.
Теперь что касается сауны и ее влияния на мышцы.
Американским институтом физиологии и спорта был проведен ряд независимых исследований, которые доказали, что сауна (в большинстве своем) оказывает негативное влияние на рост мышц. Эти исследования показали, что синтез гликогена и, следовательно, восстановление мышц, значительно замедляется при температурах выше 30 градусов. Другими словами, сауна после тренировки не самый лучший выбор.
Примечание:
Подвижность сперматозоидов на протяжении нескольких дней после посещения сауны заметно снижается. Поэтому не стоит перед первой брачной ночью устраивать мальчишник в бане
Эти исследования также показали, что температура ниже комнатной, достигнутая, например, прохладным душем, является лучшим вариантом после тренировки. Такой душ ускоряет синтез гликогена и восстановление мышц.
Еще одним научно доказанным фактом является то, что мытье лица холодной водой сразу после тренировки также очень полезно. Такая процедура замедляет сердцебиение, нормализует артериальное давление и подготавливает организм к посттренировочному приему коктейля. Кроме того, повышается содержание кислорода в крови и его доступность для мышечной ткани. Последнее очень важно для быстрого переноса питательных веществ к мускулам и оптимального восстановления после тренировки.
Вывод исследования таков: "…если вы действительно хотите нарастить мышечную массу и не загубить результаты от эффективно проведенной тренировки, тогда откажитесь от сауны или других методов нагрева и замените их прохладным душем. Он значительно улучшает состояние организма и ускоряет восстановление.”
Сауна после тренировки: преимущества
Так неужели сауна такое уж плохое заведение и его не стоит посещать? Что, она совсем ничего не дает организму? Конечно дает, причем очень много, давайте рассмотрим основные преимущества от похода в парилку. Итак, к таковым можно отнести.
№1.
Сауна увеличивает приток крови ко всем чреслам, и мышцы чувствуют себя более обновленными. Помимо увеличения температуры тела, она увеличивает частоту пульса и скорость обмена веществ. Температура кожных покровов всего за несколько минут существенно поднимается (примерно до 104 градусов по Фаренгейту), кровеносные сосуды становятся более гибкими и эластичными, циркуляция крови по ним увеличивается. Сердце почти вдвое увеличивает количество перекачиваемой крови.
№2.
Северо-Американское сообщество любителей сауны провело исследования, которые показали, что парная после тренировки помогает уменьшить мышечные боли за счет производства организмом эндорфинов (гормон удовольствия). Также было сделано заявление, что сауна помогает устранить лактат молочной кислоты (основный отказывающий фактор работы мышц) и токсины, выделяющиеся во время тренировки.
№3.
Детоксикация организма – один из главных плюсов сауны. И заключается он в удалении через пот накапливаемых токсичных веществ. Избавление тела от этих токсинов поможет предотвратить многие болезни и улучшить общее состояние здоровья и течения жизненной силы (привет из Звездных войн :)). А т.к. атлеты, посещающие тренажерный зал, активно тягают железо, постоянно питаются по 5-6 раз в день, такая избавительная процедура для них очень актуальна. Стоит также отметить, что инфракрасное тепло, генерируемое соответствующей сауной, производит пот, состоящий из почти 20% токсинов против только 3% в традиционной.
Помимо детоксикации, сауна глубоко очищает поры кожи и заставляет ее задышать по-новому. Это очень важно при постоянных тренировках и тягании железа. Пот удаляет избытки натрия (соли) и мочевину – продукт естественного метаболизма. В общем, сауна обладает отличными “очистительными” эффектами.
№4.
Расслабление в сауне поможет понизить уровня разрушающего гормона, кортизола. Сочетание тепла и расслабляющей музыки поможет убрать “зашоренность” от тренировок и испытать глубочайшую релаксацию и облегчение.
№5.
За 30 минут посещения инфракрасной сауны сжигается порядка 600 калорий, т.е. Вы лежите, ничего не делаете, а вес уходит. В одном научном исследовании женщины за 3 месяца посещений инфракрасной сауны (и нормализации питания) снизили свой вес и уменьшили окружность талии. Все это происходит благодаря увеличению ЧСС и скорости обмена веществ, в результате чего организм может сжигать больше калорий.
№6.
Инфракрасные сауны и их тепло глубоко проникает в суставы, мышцы и ткани, увеличивая циркуляцию и ускоряя поток кислорода. Многие спортивные врачи рекомендуют использовать сауны с целью освобождения от спортивных травм и синдрома хронической усталости. В 2003 году было проведено исследование, которое доказало, что использование ближнего инфракрасного тепла помогло производству белых кровяных клеток, обеспечивающих уменьшение воспаление и отека - два ключевых фактора в ослаблении телесной боли.
Что скажете, впечатляет список полезностей? По-моему, да.
Теперь давайте подытожим всю эту болтологию и одной строчкой ответим на главный вопрос заметки. Итак, сауна после тренировки имеет место быть, однако с некоторыми оговорками:
- тренировка в этот день должна быть средней степени тяжести;
- время занятий не более 45 минут;
- обязательно пить воду на тренировке;
- обязательно пить воду после сауны (до 300 мл);
- время нахождения в парилке не более 20 минут;
- по выходу - прохладный душ или бассейн;
- после сауны закрываем углеводно-белковое окно;
- лучше расслабляться в сауне в дни, свободные от тренировки (тогда время может доходить до 40 минут);
- инфракрасная сауна предпочтительней своего обычного собрата.
Ну вот, в таком духе, таком разрезе. У меня все, переходим к...
Послесловие
Сегодня мы узнали полезна ли сауна после тренировки. Теперь Вы знаете ответ на вопрос и можете решить для себя надо ли оно вам. Я же на сим прощаюсь, до новых встреч и с легким паром!
PS. Друзья, есть ли в ваших залах сауны, ходите ли Вы туда?
Показать комментарии (87)
отличная статья
Точно, Армен, поддерживаю)!
Да, статья хорошая.....Я никогда и не подумала бы о том, что сауна после тренировки может быть в чем то не полезна.....В зале, где я занимаюсь тоже есть сауна - обычная. Но я так поздно туда добираюсь, что мне остаются каких-то 80 градусов - так.....погреться перед перебежкой до шкафчика (((
"Но я так поздно туда добираюсь, что мне остаются каких-то 80 градусов - так.....погреться перед перебежкой до шкафчика ((("
Спасибо, улыбнуло)
Спасибо за статью. Задача стоит - лишний вес, наращивание мышечной массы. У меня пн, ср, пт - силовые тренировки. Вт, чт - только пробежка 30 мин - 5 км. Если только после кардио-тренировок во вт, чт можно париться хорошо? Не будет это так же неправильно, как и после силовых тренировок?
Всегда на здоровье!
Можно после бега, но пить надо после пробежки много и перед заходом в сауну должно пройти хотя бы 15-20 минут, чтобы организм успокоился. Также надо пополнить депо гликогена после кардио - вода с медом/сахаром подойдет.
Удачно попариться, Андрей.
Спасибо огромное!
На здоровье, большущее)
А, если посещение сауны после тренировки занимает всего минут 5, то это может как-то негативно повлиять?
5 минут точно никак не повлияют, тем более сауна влияет позитивно, если в меру и вовремя.
Скажите, а если я не хочу наращивать мышечную массу, то получается, что для меня вообще нет негативных последствий сауны после тренировки?? И скажите, как часто можно посещать сауну? Я тренируюсь 4-5 раз в неделю, можно ли после каждой тренировки ходить в сауну?
1. В целом занятие весьма полезное, особенно после тренировки, но нужно знать меру (сколько сидеть) и своё состояние здоровья (есть при проблемы с давлением и тп).
2. При тренировках 4-5 раз в неделю можно 2-3 раза ходить в сауну.
А я где-то читала, что после тренировки лучше воздержаться от еды,если хочешь похудеть, т.к. После тренировки продолжает расходоваться энергия и организм не получив ее достаточно, будет расходовать собственные жировые запасы,так это правда?)
1. Можно похудеть и мышцами, если "воздержаться от еды".
2. Все зависит от вида тренировок/целей, типа телосложения и времени окончания занятий.
3. В любом случае после тренировки нужна какого-либо рода заправка, например, для похудения подойдет такой вариант: закончилась-принимаете воду с лимоном+имбирь, затем через 1 час курица+овощи (стручковая фасоль, спаржа и тп).
убираю жир с живота. тренировки 1.5 часа. 3 раза в неделю. будет ли мне полезна сауна? причём, это хамам.
1. 1,5 часа если силовые это определенно много для мам
2. сауна полезна и вносит свою толику в жиросжигание, вывод токсинов и тп, но ожидать, что она как-то кардинально поможет в деле реализации цели, не стоит.
3. Лучше еще раз пересмотрите свое питание, например, воспользовавшись услугой по составлению ПП https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html
1. из них 30 минут на эллипсоиде. за питанием слежу.
2. полезна сразу после? или в принципе? в баню я хожу раз в неделю просто для удовольствия. у нас открыли новый тренажёрный зал, он с хамамом, вот я и думаю, ходить туда (там дороже, но можно сразу после тренировки по жиру банки покатать, попотеть) или уж оставить всё как есть.
я так поняла, что сильно этот хамам не повлияет?
3. вопрос правда не про баню. а про пояса типа вулкан. на тренировках, как я поняла, их носить смысла нет. а, например на ночь надевать или на даче, при уборке? они вообще выполняют заявленную производителем функцию?
4. очень волнует ещё тема про обёртывания (это когда мажут проблемные места, где много жира, специальными составами с водорослями, лечебными грязями, обёртывают тело плёнкой, укутываются в тёплые вещи и минут 40 это всё там нагревается и впитывается, дренажный эффект). так вот, когда лучше это делать?! до тренировки, сразу же после, или не зависимо от тренировки в любое время? как вот Вы считаете (с точки зрения физиологии)? мне главное на данном этапе убрать жир, а с крепостью мышц буду работать и в дальнейшем.
спасибо!
Надежда продублируйте Ваши вопросы на почту проекта через форму обратной связи, иначе здесь может получиться томик "Война и мир")
Дмитрий, Вы наверное неправильно поняли Надежду. Хамам -это вид турецкой бани ( мокрый пар)
А я думал сауна с хамами, т.е. зашел, а тебе там нахамили)...
Спасибо Дмитрий за Ваш труд!
Будьте здоровы!
Аминокислоты лучше выпить перед сауной после тренировки или после сауны?
В целом в сауне после тренировки не стоит засиживаться, это время может варьироваться от 5 до 20 минут. Если Вы укладываетесь в это окно, то можете принять аминокислоты после сауны.
Дмитрий! Спасибо за ценную статью!
С легким паром, на здоровье!