И снова здравствуйте! Это опять мы на вашу голову! На календаре среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про шраги в тренажере Смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Шраги в тренажере Смита. Что, к чему и почему?
Если в вашем зале стоит тренажер Смита, то наверняка к нему не пробиться из-за его востребованности. В нем дамы обычно качают ягодицы, выполняя различные выпады, приседания и ягодичный мостик. Если вам все-таки посчастливилось забить тренажер, то обратите самое пристальное внимание на шраги в тренажере Смита. Это отличное упражнение для проработки трапеций – второй, после ног, отстающей мышечной группы у мужчин. Как выполнять их на 100% эффективно, узнаем в продолжении поста. Начали!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку трапеций.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – верх трапеций;
- синергисты – середина трапеций, леватор лопатки;
- антагонисты – большая/малая грудные, низ трапеций, широчайшие;
- стабилизаторы – разгибатели позвоночника.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение шраги в тренажере Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- объемное развитие верха спины;
- развитие силы трапеций;
- улучшение осанки;
- улучшение стабильности лопаток;
- возможность выполнять при проблемах со спиной.
Техника выполнения
Шраги в тренажере Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру Смита и снарядите его нужным весом. Зайдите в него и встаньте ровно по центру штанги. Установите высоту грифа у середины бедер. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладонями к себе. Жестко упритесь ногами в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, за счет приведения плеч к ушам и сокращения трапеций, приподнимите штангу. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы верха спины. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте это выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта существует вариация упражнения одной рукой:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения держите спину ровно;
- на протяжении всего движения держите штангу близко к корпусу;
- поднимайте плечи как можно выше к ушам;
- не сгибайте руки в локтевых суставах, держите их прямыми;
- возможная позиция рук: уже ширины плеч или на ширине плеч;
- в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы верха спины;
- не вращайте плечами назад, как только довели гриф до верхней точки;
- используйте адекватный вес;
- по мере необходимости надевайте атлетический пояс;
- техника дыхания: выдох – при совершении приводящего движения плечей/подъеме вверх, вдох – при возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Как лучше всего выполнять шраги
В любом упражнении стоит добиваться как можно большей активации целевой мышечной группы. В отношении шраг с гантелями максимальное значение ЭМГ мышц трапеций было зафиксировано (исследование Pizzari T, etc, Clin Biomech 29 : 201-205, Австралия, 2014) в варианте с отводом плеча на 30 градусов – это позволило значительно повысить активацию мышц верха и низа трапеций.
Вывод: если вы заинтересованы в максимальной гипертрофии верха трапеций, то при выполнении шраг держите руки и плечи не вдоль тела, а под углом 30 градусов.
Как накачать трапецию
Трапеция - одна из самых выносливых и трудно поддающихся увеличению мышечных групп. Непосредственно, т.е. изолированно, она работает только в шрагах. Однако одним этим упражнением трапецию не накачать. Вам нужно сосредоточиться на проработке верха и середины спины, а не только широчайших. Выполняйте различные, не с верху, тяги, а также становую тягу. Вы можете тренировать различные сегменты спины в разные дни с включением шрагов в свою ПТ. Помните главное: трапеции нужно время, чтобы вырасти. Трех месяцев ей будет явно недостаточно.
Послесловие
Шраги в тренажере Смита – еще +1 статья в нашу техническую копилку. Надеемся, что данное упражнение займет если не почетное место, то войдет хотя бы в первую пятерку упражнений в вашей программе тренировок. Ведь так? Утешьте нас :).
На сим все. Спасибо за ваше включение. До пятницы!
PS: а у вас в зале есть Смита? делаете шраги?
Показать комментарии (7)
Есть у вас в зале Смит? Делаете в нем что-то?
Этим тренажёром пользуюсь ЧАСТО: разные варианты жима лёжа, в т.ч. и на "полу", жим сидя, плюс упомянутые ШРАГИ и тяга Ли Хейни. Шраги предпочитаю (ПОКА) делать с большими весами: больше 108кг("навеска" 100кг и 8кг собственно "грифа"). Опробованный максимум был 148кг на 7 повторений, как-то попробовал вес 158кг и... полное фиаско.... На повторение что-то не очень тянет. После такой нагрузки трапеции реально СКУЛЯТ, но развиваются.... Обычно делаю 4х10, включая разминочный подход с весом 58-68кг. Позволяю себе "шраговать" пару раз в неделю (если 5-6 тренировок в неделю). А вот вариант хвата УЖЕ ПЛЕЧ не пробовал - интересно будет испытать.
P.S. Сегодня опробовал хват УЖЕ плеч и особой разницы не "ущучил". Зато попробовал силы с весом 150,5кг и сподобился почти на 4-е повторения (уж на 3,5 точно).
Значит шраги без Смита? Да? Другого хватает?
Дмитрий, как же без Смита-то? И шраги, и тягу Ли Хейни делаю ИМЕННО в Смите. Мы со Смитом "ходим" парой!
Сегодня продолжил тестировать КИСТЕВЫЕ РЕМНИ с КРЮКАМИ применительно к ЭТОМУ упражнению. Без ремней остановился на рабочем весе снаряда 140кг+8кг гриф и осилил на 10повт. А с "КРЮКАМИ" увеличил навеску до 172,5кг (с грифом будет 180,5кг!) и сподобился на 10 ТЯЖЁЛЫХ повторений - аж в "ЗОБУ" дыхание СПЁРЛО!? Целевой рубеж - работа со снарядом в 200кг......
В зале появился сегодня в НЕУРОЧНОЕ для себя время - почти сразу после полудня. И неожиданно увидел там довольно много "пациентов", поэтому растерялся и не сразу определился с местом (тренажёром), куда себя мог бы приткнуть. Глаза мои нашли не занятого Смита, а внутренний голос сказал мне: "Хозяин, будем делать... ШРАГИ!!!" (в плане этого упражнения НЕ БЫЛО!?).
Шраги - так шраги! А у некоторых тренеров в зале почти рефлекс выработался на связку "Смит, шраги, дедушка"... Один меня и спроси: "Рекорд?..." Стал делать шраги и довёл вес снаряда до 208кг (осилил 6 повторений), и тут мне что-то "вштырило" - увеличил вес до 228кг (до сих пор я больше 220,5кг не "шраговал"!?)! ТРИ повторения (с кистевыми ремнями на руках, конечно), но кое-как осилил. Главное, сумел оторвать снаряд от стопоров и.... ПОЯСНИЦА не хрустнула!!!
P.S. Сегодняшняя "треня" стала для меня 600-й в этих стенах (всего же в моём активе пока 1136 тренировок).
Нифига себе, поздравляем! :). Ну и какой Вы после этого физкультурник?