Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для ног / Ягодичный мостик в Смите. Изучаем все тонкости и секреты

Ягодичный мостик в Смите. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня ягодичный мостик в Смите.

На календаре 4 июля, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Ягодичный мостик в Смите лого

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Ягодичный мостик в Смите. Что, к чему и почему?

Что хочет практически любая девушка/женщина, которая пришла в тренажерный зал? Правильно,накачать ягодицы. А что хочет мужчина? Как ни странно, но того же самого - чтобы у девушки были накаченные ягодицы :). Вот такой вот получается замкнутый круг. Не порочный, но всё же. Разрешением этой задачи – округлением жени, мы и займемся сегодня. И поможет нам в этом упражнение ягодичный мостик в Смите. Разберем его детально и во всех подробностях.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная мышца;
  • синергисты – квадрицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра;
  • стабилизаторы – разгибатели спины;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (вариант со штангой):

Ягодичный мостик в Смите мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение ягодичный мостик в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

Техника выполнения

Ягодичный мостик в Смите относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и установите рядом с ним скамейку, высотой до колена. Наденьте на гриф обмотку. Снарядите тренажер весом и, опустив штангу, закрепите ее на уровне скамьи. Займите положение мостик на скамье с грифом у низа живота. Статически напрягите пресс. Ноги расставьте на ширину плеч, пятки уприте в пол. Снимите удерживающие стопора и опустите таз максимально вниз. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните поднимать таз вверх. Дойдя до верхней точки, зафиксируйтесь на 1-2 счета и сожмите ягодицы. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Ягодичный мостик в Смите техника

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта ягодичного мостика существуют несколько вариаций упражнения:

  • с постановкой ног на блины/степ-платформу;
  • лежа в тренажере.

Ягодичный мостик вариации упражнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте инерцию;
  • медленно и подконтрольно опускайте таз вниз – не “бросайте” его;
  • в верхней точке траектории производите задержу на 1-2 счета и сжимайте ягодицы;
  • поднимайте таз вверх так высоко, как только сможете;
  • каждую неделю используйте разную постановку стоп – уже, шире, носки в стороны;
  • при работе со средними/большими весами обязательно надевайте на гриф мягкую обмотку или оборачивайте его плотным полотенцем;
  • не “долбите” ягодицы этим упражнением в силовом стиле более 1-2 раз в неделю;
  • техника дыхания: вдох – при опускании таза вниз, выдох – при подъеме таза вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Скручивания на пресс. Изучаем все тонкости и секреты

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие именно виды ягодичного мостика являются лучшими для развития попы?

Нам не хочется в зале страдать ерундой, выполняя неэффективные упражнения. Зачастую нам нужен быстрый результат, поэтому мы ищем самые-самые движения.

Исследования, опубликованные в Journal of Applied Biomechanics (Брет Контрерас и его коллеги), показали, что из 3-х вариаций ягодичного мостика наиболее эффективными, с точки зрения средних/пиковых значений ЭМГ ягодиц, являются следующие:

  • верх ягодиц: со штангой/в тренажере Смита: 84 и 77%, с эластичной лентой: 8 и 15%, американские: 8 и 8%;
  • низ ягодиц: со штангой/в тренажере Смита: 46 и 38%, с эластичной лентой: 15 и 31%, американские: 39 и 31%.

Вывод: если Вы хотите объемно нарастить ягодицы, то используйте вариант со штангой или в тренажере Смита с полной амплитудой без инерции и фиксацией в верхней точке.

Безопасен ли ягодичный мостик для спины?

Я бы не стал поднимать данную тему, если бы она не начала носить массовый характер.

В погоне за пышными ягодицами барышни, только пришедшие в тренажерный зал (стаж 1,5-3 месяца), начинают вести себя с ягодичным мостом неправильно. Заключается это в использовании: 1) очень большого веса, 2) инерции. Два этих “параметра” способны привести к травме низа спины и проблемам с органами малого таза.

Если Вы девушка массой от 50 до 65 кг, то максимальный вес в этом упражнении, без учета развитых мышц спины и пресса, составляет от 25 до 35 кг. Более опытным девушкам стоит понимать, что увеличение веса в ягодичном мостике приводит к “слому” техники. Вы стараетесь быстрее опустить вес вниз, используете инерцию, превращая упражнение в перемещение снаряда из точки А в точку Б. Кроме того, тяжелая штанга давит на низ живота и мочевой пузырь, а общее перенапряжение отражается на давлении и работе головного мозга. Поэтому не нужно насиловать себя штангами под 50-70 кг, от этого Ваши ягодицы пышнее не станут. Лучше меньше, да лучше.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Ягодичный мостик в Смите – еще +1 к нашему техническому пантеону заметок. Упражнение эффективное, но применять его надо с головой,  т.е. качать ягодицы “через” голову, а не через седалище :).

На сим все, до пятницы!

PS: а Вы чем любите качать женю?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Дамы, делаете такое у себя? Может будете?

  • http://vk.com/id18012368 Елизавета Карташова

    Отличное упражнение, но насчет весов не согласна. Эктоморфам и людям отстающим низом (но хорошо подготовленным!!!) вес в 25-30 кг вообще ничего вырастить не поможет. Да и тем, у кого за плечами годы тренировок тоже. Сужу по себе и большому количеству знакомых девочек, кто давно и регулярно тренируется и обладает хорошей формой. Сама пришла к ягодичному мостику после травмы поясницы, когда пришлось отказаться от тяжелого приседа и становой. В этом случае мостик отличная базовая замена для хорошей тренировки ягодиц и бицепса бедра без осевой нагрузки, однако, тем, кто может (мог) выполнять ту же становую с весом 100+ такие веса достаточной нагрузки на мышцы не дадут. Но это сугубо личное мнение, все (как и всегда) зависит от многих факторов, кто-то и от приседаний с пустым грифом получает "ноги футболиста", а кто-то вообще не растет. У меня, например, очень неотзывчивый бицепс бедра (да и квадры тоже) при хорошо развитых ягодичных. Знаю, мечта многих накачать попу без ног, а у меня все наоборот)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вы сейчас с каким весом мостик делаете?

      • http://vk.com/id18012368 Елизавета Карташова

        В дни тяжёлых тренировок начинаю с разминочных 60 на 20-25 повторений и по пирамиде до 130 на 8. Лёгкая тренировка - 80×15-20 на 4 подхода. Свой вес- 56 кг. Но я больше люблю свободну штангу, чем Смит. Траектория движения более естественная.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/859819850759951/ Александр Волошин

    выполняю пару месяцев и все это время интересовали численные параметры тренировки, спасибо за статью

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А как выполняли, 3 по 10?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/859819850759951/ Александр Волошин

        Да, 3×10

  • http://vk.com/id839613 Люба Александрова

    Спасибо за статью! Как всегда уйма полезного ^_^

  • Михаил Добронравов

    Добрый день Дмитрий!
    Люблю почерпнуть информацию с Вашего сайта и множество критически важных моментов для себя уяснить. Но у меня к Вам не то чтобы претензия, скорее просьба/замечание.
    Во-первых читая статьи про тренировки ягодиц совершенно очевиден упор на женскую половину читателей. Я считаю, что это не совсем справедливо, так как не секрет, что ягодицы являются значимой частью для привлечения внимания противоположного пола как у мужчин, так и у женщин. Поэтому не совсем корректно полагать, что мужчины(особенно профессионалы) к этим частям много более равнодушны. Так вот, хотелось бы чтобы Вы в ближайшем будущем рассмотрели упражнения, которые подошли бы мужской половине читателей(приняв во внимание силовые упражнения и немного иное развитие тела ввиду больших весов) для формирования хорошей формы и большого объема ягодиц.
    Во-вторых, если конечно Вас это не столь затруднит, не могли бы вы добавить в раздел "Упражнения" вкладку как раз "для ягодиц", ибо искать в толще статей про ноги и спину немного неудобно, да и как-то нехорошо обижать одну из самых больших мышц на теле ;)

  • https://ok.ru/profile/551427411291 Denis Medvedev

    Здравствуйте, Дмитрий! (пишу с аккаунта мужа). Занимаюсь силовыми тренировками (акцент на ягодицы), подскажите пожалуйста, это нормальная программа:
    Понедельник (в скобках веса):
    Румынка 4/15 (+40)
    Зашагивания на платформу 3/20 (+16)
    Маятниковые выпрыгивания с резинкой 3/20
    Ягодичный мост 4/15 (+30)
    Махи лежа на боку 4/20 на каждую ногу с утяжелителями по 2,5

    Пятница:
    Приседания сумо 4/15 (+15) ПРЯМ ГЛУБОКИЕ И НОГИ ОЧЕНЬ ШИРОКО СТАВЛЮ
    Выпады обратные 3/20 (+16)
    Экстензия обратная 3/20
    Становая на одной ноге 3/20 (+15) на каждую ногу
    Толкание ногой на четвереньках 4/20 (+5)

    Заранее благодарю за ответ!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Нормальная в ключе чего? Какие цели преследуете и какой у Вас тип телосложения?

      • http://www.odnoklassniki.ru/profile/571549764871 Vakarchuk M

        Тип такой мышцы растут не быстро и не медленно, нормальная для того чтобы нарастить на попе мясо)))

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Вы хотите накачать только ягодицы? Т.е. речь не идет о верхе?

          • https://ok.ru/profile/551427411291 Denis Medvedev

            Я тренирую все тело (понедельник и пятница ноги с акцентом на ягодицы, а в среду руки, спина, плечи). Хочу бомбическую попу и делаю на ней акцент

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 203 за 1,277 сек. 113.75 МБ