Выпады назад: учебное пособие по упражнению

Приветствую, соратники! Сегодня мы поговорим про обратные выпады. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень эффективности упражнения и проведем его некоторый сравнительный анализ.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Выпады назад. Что, к чему и почему

Да будет вам известно, барышни, бедра - самая первая часть, с которой начинают “плыть” ноги. Из-за ослабления тонуса мышц появляется рябь и желеобразная консистенция в области квадрицепса, внутренней поверхности и бицепса бедра. Причем такую картину можно наблюдать не только у женщин за 40, но и, как говорил Карлсон, у барышень в самом расцвете сил. Многие, чтобы скрыть это, отказываются от шорт и коротких юбок в пользу джинсов и брюк. Вместо этого мы предлагаем вам освоить упражнение обратные выпады.

Упражнение в спорте:

Наиболее полезны обратные выпады для бодибилдеров, стремящихся нарастить массу квадрицепсов. В какой-то мере упражнение можно использовать и для укрепления больших ягодичных мышц, а также бицепсов бедер. Похожие движения нередко совершаются атлетами, которым приходится бороться с противником за мяч. Отсюда вытекает, что положительную роль это упражнение может играть в теннисе, баскетболе, американском футболе, волейболе или бейсболе. Гимнастам обратный выпад пригодится для развития гибкости и силы тех самых мышц, что работают при выполнении шпагата.

Наращивают низ квадрицепса, «выдувают» его вперед и подтягивают вверх, что зрительно удлиняет бедро, особенно если смотреть на него сбоку. Имейте в виду: чем короче квадрицепс, тем менее пропорциональными выглядят ноги. Также выпады назад весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра. Регулярно отрабатывая выпады назад, вы улучшите растяжку и вскоре сможете без труда садиться в продольный шпагат, что важно для гимнастов, борцов, бегунов и футболистов

Выпады назад мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Квадрицепсы, ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра/Формирующее упражнение/Удлиняет и оформляет квадрицепс.

Переднюю поверхность бедра покрывают широкая, медиальная широкая, широкая промежуточная и прямая бедра. В совокупности их обычно называют четырехглавой мышцей бедра, или квадрицепсом. Боковая широкая мышца располагается сбоку на внешней поверхности бедра, а медиальная широкая - на внутренней, ближе к колену. Между боковой и медиальной залегает широкая промежуточная мышца. Сверху се покрывает прямая мышца бедра - очень крупная и сильная мышца, -работающая» как на тазобедренный, так и на коленный сустав. Все четыре мышцы сходятся у колена и присоединяются к коленной чашке или окружающим ее связкам. К главным мышцам тазобедренного сустава относятся большие ягодичные мышцы (содействие им оказывают малые и средние ягодичные) и большая мышечная группа задней поверхности бедра, известная как бицепсы бедер. Большие ягодичные мышцы, расположенные в задней области тазового пояса, пересекают тазобедренный сустав и прикрепляются к верхнему участку бедренной кости. Бицепсы бедер, образованные двуглавой мышцей, полусухожильной и полуперепончатой мышцами, пролегает вдоль всей задней поверхности бедра.

При обратном выпаде рабочая нога сгибается в тазобедренном и коленном суставах. Основное действие совершается в коленном суставе и потому в большей степени нагружает квадрицепс. Кроме того, при удержании корпуса прямым имеет место изометрическое сокращение мышц, выпрямляющих позвоночник.

Упражнение относится к классу базовых многосуставных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц переднего бедра. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра/квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, малая/средняя ягодичные, квадратная мышца поясницы.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя обратные выпады, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц бедра;
• увеличение массы квадрицепсов при определенном стиле выполнения;
• подтяжка мышц внутренней поверхности бедра;
• общая тонировка мышц ног;
• подсушка бедер при определенном стиле выполнения;
• развитие силы мышц кора;
• развитие выносливости;
• повышенная энергозатратность - сжигание относительно большого количества калорий;
• улучшение гибкости, баланса и координации;
• улучшение показателей в силовых упражнениях на ноги: приседания со штангой, жим ногами.

Техника выполнения

Обратные выпады относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Загрузите штангу необходимым весом и поместите ее на трапеции, как при выполнении приседаний. Спину держите ровно, сведите лопатки, ноги установите на ширине плеч, а взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе сделайте выпад назад, не касаясь коленом пола. На выдохе вернитесь в ИП, сохраняя равновесие. Повторите заданное количество раз, затем смените ногу для выпада.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

Вариант выпадов для тренажера Смита

1. Встаньте в тренажер Смита, подсядьте под гриф и упритесь в него верхними трапециями. Возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Полностью выпрямитесь: взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Ступни параллельны и слегка выставлены вперед по отношению к бедрам.
2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, отшагните одной ногой назад, одновременно приседая на другой (передней) ноге.
3. Опускаясь на передней ноге, отводите таз назад.
4. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под углом 90°, а ее голень перпендикулярна полу. Колено отставленной назад ноги не касается пола, и она также согнута в колене почти под прямым углом. Туловище выпрямлено, мышцы поясницы напряжены и фиксируют легкий прогиб в пояснице. Вы должны прочувствовать, что держите штангу исключительно усилием мышц передней ноги, лишь слегка опираясь на отставленную назад ногу (только для равновесия).
5. Достигнув нижней точки упражнения, напрягите квадрицепс передней ноги, чуть подайте туловище вперед и поднимитесь на передней ноге, одновременно отрывая от пола и подтягивая вперед отставленную назад ногу.
6. Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох и примите исходное положение (ноги вместе).
7. Выполняйте сет, чередуя ноги или же отрабатывая все повторения сета вначале для одной ноги, а затем для другой.
8. На протяжении всего упражнения удерживайте торс в вертикальном положении, а спину — слегка прогнутой в пояснице.

В картинном варианте:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта обратных выпадов существует несколько вариаций упражнения:

• с гантелями в каждой руке;
• с одной гантелью/медболом у груди;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите спину ровно, смотрите только вперед;
• следите за шириной шага, угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов;
• во время выпада не касайтесь коленом пола;
• возвращайтесь в исходное положение за счет опорной ноги;
• оптимальный вариант выполнения – боком к зеркалу, так вы сможете наблюдать за собственной техникой со стороны и вносить необходимые коррективы;
• техника дыхания: выдох — при подъеме вверх/на усилие; вдох – при опускании вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12.
• Обязательно опускайтесь в приседе до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу (угол в колене 90°). Именно такое положение гарантирует, что в полную силу будут работать не только квадрицепсы, но и мышцы задней части бедра, включая ягодицы. Чем ниже вы приседаете, тем больше нагрузка на заднюю часть бедра и ягодицы.
• не расслабляйте поясничные мышцы и пресс до самого конца сета. В противном случае вам не удержаться от округления спины и наклона туловища вперед во время выпада, что крайне опасно и может привести к травме.
• шаг назад (выпад) должен быть достаточно широкий, иначе в нижней точке упражнения голень будет наклонена вперед, что крайне нежелательно, так как при этом часть нагрузки с квадрицепсов переносится на коленный сустав, что снижает эффективность упражнения и повышает риск заработать травму.
• главная цель выпадов назад — мышцы передней части бедра, квадрицепсы. Именно они играют здесь первую скрипку. Бицепс бедра и ягодицы в этом упражнении лишь ассистируют квадрицепсам (хотя, стоит отметить, весьма эффективно). Поэтому, если ваш тазобедренный сустав недостаточно гибкий, опускайтесь вниз лишь до тех пор, пока в состоянии держать туловище в вертикальном положении и прогиб в пояснице. Ведь гораздо важнее уберечь позвоночник от травмы, чем заставить работать в полную силу мышцы задней части бедра и большие ягодичные. Тем более что вы можете это сделать, используя такие целевые упражнения, как наклоны со штангой, румынский подъем, становая тяга и так далее.
• глубокий вдох и задержка дыхания на время выпада увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает держать мышцы, окружающие позвоночник, в постоянном напряжении. Что, в свою очередь, залог того, что вы не наклоните торс и не скруглите спину. Кроме этого, задержка дыхания делает вас сильнее, позволяет генерировать более мощное усилие, что несомненно стимулирует рост мышц.
• В нижней точке амплитуды колено надо согнуть под прямым углом. Если вы попытаетесь опуститься ниже, то колено «заедет» за носок ступни, а это означает ненужную перегрузку коленного сустава.
• Корпус надо держать прямым на протяжении всего упражнения, Наклонять корпус нельзя! Если вы наклонитесь вперед, то в силу особой биомеханики упражнения на поясницу ляжет избыточная нагрузка. При условии, что вы делаете выпады часто, возможна травма - повреждение межпозвоночных дисков.
• Выпады, как назад так и вперед, подходят не каждому. Секрет в том, что выпады требуют большой гибкости тазобедренного сустава и эластичных бицепсов бедер и ягодиц Если всего этого нет, вы никак не сможете держать корпус прямым. Ну а наклоны корпуса лишают упражнение смысла и угрожают травмой, Как же быть? Опускайтесь до уровня, пока корпус остается прямым. Если «глубина» приседов получается совсем уж малой, откажитесь от выпадов и займитесь развитием гибкости.
• Чтобы вам было проще удерживать корпус прямым, попробуйте на старте статически напрячь мышцы спины. Одновременно задерживайте дыхание Задержка дыхания стабилизирует грудную клетку, а вместе с ней и грудной отдел позвоночника.
• Выпады - упражнение многогранное, но особенно здорово они укрепляют ягодицы - делают их твердыми и рельефными. Будучи односторонним движением, выпад развивает еще и чувство равновесия; другие упражнения на мышцы ног, вроде приседания или жима ногами, этого важного элемента тренинга, по сути, лишены.
• Неустойчивое положение тела заставляет вас "включать" ягодицы на полную мощность, иначе со штангой на плечах вас запросто может "перекосить".
• Весь комплекс мышц ног я тренирую дважды неделю, прорабатывая сразу и квадрицепсы, и бицепсы бедер, и ягодицы. Моя главная задача это нарастить побольше массы, так что я делаю упор на комплексные упражнения, типа приседаний, выпадов и жима ногами.
• Обычно я отдаю предпочтение обратным выпадам, то есть делаю шаг назад, а не вперед, так как это увеличивает нагрузку на ягодицы. Но иногда, ради разнообразия, я применяю и другие варианты - "передние" выпады и выпады в ходьбе.
• Для начала я понадежнее "уравновешиваю" штангу на плечах, высоко поднимаю подбородок и распрямляю спину. Из этого положения я слегка смещаю центр тяжести на правую ногу (корпус остается прямым) и делаю большой шаг назад левой ногой.
• Когда левая нога оказывается сзади, а правая - спереди, я сразу же начинаю опускаться в присед, балансируя штангой. Основное внимание я уделяю технике безопасности - рабочее колено не должно "уходить" вперед дальше носка; корпус прямой.
• Из нижней точки я тут же начинаю подниматься, что есть силы напрягая рабочую ягодицу и отжимаясь кверху силой одного квадрицепса. Затем я приставляю левую ногу к правой и делаю шаг назад уже правой ногой. Я чередую ноги от повтора к повтору и на каждую выполняю по три сета из 15 повторов.
• В этом упражнении вас так и тянет воспользоваться инерцией, чтобы "подбросить" себя вверх толчком опорной ноги. Не поддавайтесь искушению и делайте выпады подчеркнуто медленно.

Выпады назад ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
• Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед выпадами назад выполните приседания и жимы ногами. После выпадов назад — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног в тренажере).
• Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Обратные выпады эффективное упражнение для ягодиц

Многие барышни любят делать выпады для развития ягодиц, мол, так они чувствуют их работу. Однако данные по ЭМГ активности мышц, приведенные в журнале Journal of Strength and Conditioning Research (США) за 2014 год, говорят о достаточно низком проценте (до 40%) активации большой ягодичной мышцы во время выпадов. При этом повышенная активность наблюдается у квадрицепса. Таким образом, выпады больше влияют на развитие переднего бедра, а не ягодиц.

Какие выпады выбрать

Обратные выпады следует выбирать тем, у кого есть проблемы с коленями, т.к. они более щадящие. Очередность включения выпадов в ПТ зависит от целей. При тренировке на массу переднего бедра выпады должны идти первым или вторым упражнением по схеме 3 подхода по 6-8 повторений. Если целью стоит подсушка бедер, то лучше поставить их в конец тренировки и придерживаться схемы 5-6 подходов по 20-25 повторений на каждую ногу. Другой вариант - использование метода суперсета. Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка технического цикла, в которой мы разбирали выпады назад. Разумеется, теория не может дать ответ на вопрос о том, насколько эффективно это упражнение. Посему дуем в зал и пробуем его на практике. Удачи!

Скачать статью в pdf>>

PS. А вы используете выпады в своих тренировках?