Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для ног / Обратные выпады. Изучаем все тонкости и секреты

Обратные выпады. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую, соратники! На календаре среда, 1 июня, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про обратные выпады. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень эффективности упражнения и проведем его некоторый сравнительный анализ.

Обратные выпады

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Обратные выпады. Что, к чему и почему

Да будет вам известно, барышни, бедра - самая первая часть, с которой начинают “плыть” ноги. Из-за ослабления тонуса мышц появляется рябь и желеобразная консистенция в области квадрицепса, внутренней поверхности и бицепса бедра. Причем такую картину можно наблюдать не только у женщин за 40, но и, как говорил Карлсон, у барышень в самом расцвете сил. Многие, чтобы скрыть это, отказываются от шорт и коротких юбок в пользу джинсов и брюк. Вместо этого мы предлагаем вам освоить упражнение обратные выпады.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых многосуставных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц переднего бедра. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра/квадрицепс;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, малая/средняя ягодичные, квадратная мышца поясницы.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Обратные выпады мышечный атлас

Преимущества

Выполняя обратные выпады, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц бедра;
  • увеличение массы квадрицепсов при определенном стиле выполнения;
  • подтяжка мышц внутренней поверхности бедра;
  • общая тонировка мышц ног;
  • подсушка бедер при определенном стиле выполнения;
  • развитие силы мышц кора;
  • развитие выносливости;
  • повышенная энергозатратность - сжигание относительно большого количества калорий;
  • улучшение гибкости, баланса и координации;
  • улучшение показателей в силовых упражнениях на ноги: приседания со штангой, жим ногами.

Техника выполнения

Обратные выпады относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Загрузите штангу необходимым весом и поместите ее на трапеции, как при выполнении приседаний. Спину держите ровно, сведите лопатки, ноги установите на ширине плеч, а взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе сделайте выпад назад, не касаясь коленом пола. На выдохе вернитесь в ИП, сохраняя равновесие. Повторите заданное количество раз, затем смените ногу для выпада. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Обратные выпады техника выполнения

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта обратных выпадов существует несколько вариаций упражнения:

  • с гантелями в каждой руке;
  • с одной гантелью/медболом у груди;
  • в тренажере Смита.

Обратные выпады вариации выполнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите спину ровно, смотрите только вперед;
  • следите за шириной шага, угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов;
  • во время выпада не касайтесь коленом пола;
  • возвращайтесь в исходное положение за счет опорной ноги;
  • оптимальный вариант выполнения – боком к зеркалу, так вы сможете наблюдать за собственной техникой со стороны и вносить необходимые коррективы;
  • техника дыхания: выдох — при подъеме вверх/на усилие; вдох – при опускании вниз;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Заход на скамью с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Обратные выпады эффективное упражнение для ягодиц

Многие барышни любят делать выпады для развития ягодиц, мол, так они чувствуют их работу. Однако данные по ЭМГ активности мышц, приведенные в журнале Journal of Strength and Conditioning Research (США) за 2014 год, говорят о достаточно низком проценте (до 40%) активации большой ягодичной мышцы во время выпадов. При этом повышенная активность наблюдается у квадрицепса. Таким образом, выпады больше влияют на развитие переднего бедра, а не ягодиц.

Какие выпады выбрать

Обратные выпады следует выбирать тем, у кого есть проблемы с коленями, т.к. они более щадящие. Очередность включения выпадов в ПТ зависит от целей. При тренировке на массу переднего бедра выпады должны идти первым или вторым упражнением по схеме 3 подхода по 6-8 повторений. Если целью стоит подсушка бедер, то лучше поставить их в конец тренировки и придерживаться схемы 5-6 подходов по 20-25 повторений на каждую ногу. Другой вариант - использование метода суперсета. Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка технического цикла, в которой мы разбирали обратные выпады. Разумеется, теория не может дать ответ на вопрос о том, насколько эффективно это упражнение. Посему дуем в зал и пробуем его на практике. Удачи!

Скачать статью в pdf>>

P. S. А вы используете выпады в своих тренировках?

P. P. S. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Как Вам выпады, делаете?

    • http://vk.com/id160557873 Мильва Барринг

      Также интересует ответ на предыдущий вопрос девушки сверху(( программа очень похожа на мою, тренируюсь в зале

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Отвечено на почту девушке выше, продублируйте и Вы свой вопрос

    • http://vk.com/id218542636 Alexandra Zvereva

      Здравствуйте,Дмитрий! Одно удовольствие читать Вас, польза и телу,и мозгу,все настолько подробно разбираете,плюс каждый раз статьи читаю с улыбкой на лице,с юмором все супер у Вас)
      Мой вопрос к статье на данную тему: Почему я не могу удержать равновесие и что можно с этим делать (делаю с гантельками)?хоть плачь,не могу ровно стоять,заваливаюсь или вправо,или влево. И еще-тренер говорит-нагрузка должна быть ТОЛЬКО на впереди стоящую ногу, а у меня наоборот на заднюю получается.Видимо,что-то неправильно делаю.Спасибо.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Ничего страшного в этом нет и устойчивость приходит с практикой. Касательно выпадов, то может Вам проще выполнять в Смита, попробуйте

  • Аноним

    Спасибо!Информативно,как всегда) Обязательно включу в ПТ!До сих пор делала перекрестные выпады,чередовала в разные дни с классическими.
    Дмитрий,к Вам такой вопрос:как построить свою тренировку на ягодицы/ноги,цель-набор массы ягодиц,ну и чуточку еще осталось лишней жировой прослойки,сейчас порядка 23%,хочется поменьше) Моя тренировка проходит так:приседания со штангой 4x8, румынская тяга 4х10, выпады (как писала выше,чередую) 3х8 на каждую ногу,и завершаю упражнением "гуд монин" 3х10.
    Я мама двоих малышей,тренируюсь дома и пришла к силовым во многом благодаря Вашему сайту)) Буду очень признательна за подсказку!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Продублируйте свой вопрос на почту, указав:
      1. тип фигуры
      2. рост/вес
      3. тренировки планируете проводить исключительно дома? Что есть из инвентаря?

  • http://vk.com/id839613 Люба Александрова

    Спасибо! Как раз хотела разнообразитб немного трениовки ног. Теперь знаю чем :)

  • http://vk.com/id41367964 Яна Штыхалюк

    Дмитрий, подскажите, почему для развития квадрицепса используется меньше подходов и повторений, чем для подсушки? Ведь если логично, то должно быть наоборот, чтобы его развить его массу, требуется больше долбежки, веса и прочего. Или я не так поняла? Просто у меня проблема, если я немного полнею, это как раз может сказаться на квадрицепсе (в целом, бедре). Поэтому боюсь его перекачать.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Разные цели, разная схема работы.
      Укажите, что нужно конкретно Вам?

      • http://vk.com/id41367964 Яна Штыхалюк

        Необходимо подтянуть бицепс бедра и не отказалась бы чуть уменьшить в размерах бедра, поэтому и боюсь перекачать квадрицепс при этом, чтобы наоборот не увеличились. Когда делаю выпады или приседания, почему-то обычно сильно болит именно он после упражнений, а не пятая точка или бицепс.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Выпады больше на квадрицепс
          2. Вам нужна ПТ на устройнение ног и такая есть на проекте, здесь https://ferrum-body.ru/kak-nakachat-nogi-chast-2.html

          • http://vk.com/id41367964 Яна Штыхалюк

            Дмитрий, спасибо, не просто так Вас читаю, причем давно, результат на лицо, вернее на теле. Осталось с квадро-бицепсами разобраться. Я хожу в тренажерку 2 раза в неделю и плюс к этому стала недавно ходить два раза на групповые упражнения (фитнес), надеюсь, там меня подгонят под правильную технику.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Молодцы, так держать!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1712005025742216/ Sergey Lukin

    Выпады на месте делать или же желательно шагать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Начните на месте, причем сначала в Смита, затем с гантелями, затем как станете хорошо координировать можете подключить динамику

  • http://vk.com/id19639986 Kristina Pudrina

    Добрый день,можно ли выполнять данное упражнение при Sобразном правостороннем сколиозе второй степени?

  • Аноним

    хорошее упражнение. главное - не горбиться. я его всегда перед зеркалом делаю - контролирую себя

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Правильно делаете...

  • Аноним

    Здравствуйте. Хотелось бы о технике реверанса узнать. В зале у инструкторов разнятся техники « исполнения». На сайте не нашла.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Катерина, наше почтение!
      Что такое реверанс? Обратные выпады это реверс

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 202 за 1,265 сек. 113.74 МБ