Обратные выпады: все тонкости и секреты

Приветствую, соратники! На календаре среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про обратные выпады. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень эффективности упражнения и проведем его некоторый сравнительный анализ.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Обратные выпады. Что, к чему и почему

Да будет вам известно, барышни, бедра - самая первая часть, с которой начинают “плыть” ноги. Из-за ослабления тонуса мышц появляется рябь и желеобразная консистенция в области квадрицепса, внутренней поверхности и бицепса бедра. Причем такую картину можно наблюдать не только у женщин за 40, но и, как говорил Карлсон, у барышень в самом расцвете сил. Многие, чтобы скрыть это, отказываются от шорт и коротких юбок в пользу джинсов и брюк. Вместо этого мы предлагаем вам освоить упражнение обратные выпады.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых многосуставных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц переднего бедра. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра/квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, малая/средняя ягодичные, квадратная мышца поясницы.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя обратные выпады, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц бедра;
• увеличение массы квадрицепсов при определенном стиле выполнения;
• подтяжка мышц внутренней поверхности бедра;
• общая тонировка мышц ног;
• подсушка бедер при определенном стиле выполнения;
• развитие силы мышц кора;
• развитие выносливости;
• повышенная энергозатратность - сжигание относительно большого количества калорий;
• улучшение гибкости, баланса и координации;
• улучшение показателей в силовых упражнениях на ноги: приседания со штангой, жим ногами.

Техника выполнения

Обратные выпады относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Загрузите штангу необходимым весом и поместите ее на трапеции, как при выполнении приседаний. Спину держите ровно, сведите лопатки, ноги установите на ширине плеч, а взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе сделайте выпад назад, не касаясь коленом пола. На выдохе вернитесь в ИП, сохраняя равновесие. Повторите заданное количество раз, затем смените ногу для выпада. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта обратных выпадов существует несколько вариаций упражнения:

• с гантелями в каждой руке;
• с одной гантелью/медболом у груди;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите спину ровно, смотрите только вперед;
• следите за шириной шага, угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов;
• во время выпада не касайтесь коленом пола;
• возвращайтесь в исходное положение за счет опорной ноги;
• оптимальный вариант выполнения – боком к зеркалу, так вы сможете наблюдать за собственной техникой со стороны и вносить необходимые коррективы;
• техника дыхания: выдох — при подъеме вверх/на усилие; вдох – при опускании вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Обратные выпады эффективное упражнение для ягодиц

Многие барышни любят делать выпады для развития ягодиц, мол, так они чувствуют их работу. Однако данные по ЭМГ активности мышц, приведенные в журнале Journal of Strength and Conditioning Research (США) за 2014 год, говорят о достаточно низком проценте (до 40%) активации большой ягодичной мышцы во время выпадов. При этом повышенная активность наблюдается у квадрицепса. Таким образом, выпады больше влияют на развитие переднего бедра, а не ягодиц.

Какие выпады выбрать

Обратные выпады следует выбирать тем, у кого есть проблемы с коленями, т.к. они более щадящие. Очередность включения выпадов в ПТ зависит от целей. При тренировке на массу переднего бедра выпады должны идти первым или вторым упражнением по схеме 3 подхода по 6-8 повторений. Если целью стоит подсушка бедер, то лучше поставить их в конец тренировки и придерживаться схемы 5-6 подходов по 20-25 повторений на каждую ногу. Другой вариант - использование метода суперсета. Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка технического цикла, в которой мы разбирали обратные выпады. Разумеется, теория не может дать ответ на вопрос о том, насколько эффективно это упражнение. Посему дуем в зал и пробуем его на практике. Удачи!

Скачать статью в pdf>>

PS. А вы используете выпады в своих тренировках?