Всем привет! В эту пятницу мы рассмотрим как никогда близкую и актуальную для многих тему - тренировки в отпуске. По прочтении Вы узнаете все о том, как сохранить и даже улучшить свою форму, находясь в местах столь отдаленных. Также рассмотрим специальные упражнения и составим отпускную программу тренировок, выясним, какие летние продукты позволят поддержать наши формы.
Итак, рассаживайтесь поудобней, потенциальные отпускники, будет интересно.
Тренировки в отпуске: все, что надо знать о занятиях и питании
Не знаю, знаете ли Вы, но лето это пора отпусков :). Однако, как показывают органы статистики, не для всех россиян оно подразумевает смену обстановки в плане временного изменения места своей дислокации, в частности - отгрузку своего тельца на пляж с морем. Данные по предыдущим годам примерно одинаковые и говорят о том, что большая часть россиян не хочет (а скорее всего, просто не может себе позволить) полноценный отдых у моря. Чтобы не быть голословным, давайте сравним данные по местам времяпровождения своего летнего отпуска за 2011 и 2016 года. Вот какую картинку мы имеем (кликабельно):
Как видите, бОльшая часть нашего населения не планирует куда-либо выезжать за пределы своего города на лето, т.е. они сознательно и, скорее всего, ввиду материальных причин, на него забили - решили никуда не ездить и скопить семейный бюджет. На втором по популярности, что вполне очевидно, месте, является дачный кооператив вариант, т.е. люди собирают манатки и переезжают на летний сезон и свой отпуск жить на дачу или домик в деревне.
Несмотря на довольно унылую отпускную статистику, мы в этой заметке все же будем рассматривать самый радужный вариант: Вы поехали в отпуск к морю. И в таком случае вопрос о том, как тренироваться в отпуске и не растерять форму за лето, становится для Вас весьма актуальным. Ну, а коль так, то далее по тексту мы на него и ответим.
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме "тренировки в отпуске" будет разбито на подглавы
Чем грозит отпуск моей фигуре? Два основных "доотпускных" правила
Вы упорно тренировались весь год, улучшали свое телосложение, но вот на горизонте замаячил отпуск, а это значит - отсутствие тренировок в зале, изменение питания. Разумеется, Вас тревожит вопрос: "что станет с моей фигурой, не заплыву ли я, не наберу ли лишний вес (это категории женских вопросов)". Или, если Вы мужчина, то: "не растеряю ли я драгоценную мышечную массу".
Надо сказать, что в большинстве случаев, так оно и бывает: женщины набирают килограммы, а мужчины становятся менее объемными. Чтобы не попасть в эту категорию, нужно знать и следовать определенным правилам, которые мы сейчас и разберем. И начнем с…
Правило №1. “Вовремя” смена тренировочного цикла
Отпуск не сваливается как снег на голову, мы всегда его планируем заранее, т.е. знаем, когда он начнется. Исходя из этого знания, следует вносить (идеально за 3-4 недели до даты окончания занятий) корректировки в свою тренировочную программу. Под корректировками имеется ввиду следование правилу макро и мезоциклов. Смысл заключается в следующем: весь календарный год (макроцикл) мы делим на мезоциклы (в данном случае, на циклы по 3 месяца). В этих рамках мы работаем над одной конкретной целью, например:
- январь-март – развитие силы;
- апрель-июнь – набор мышечной массы;
- июль-сентябрь – снижение процента жира;
- октябрь-декабрь – повышение выносливости.
Это разбиение по 3 месяца и на такие цели условно, оно у каждого должно быть свое и будет зависеть от Ваших задач и времени выхода в отпуск.
Другими словами, Вы должны разбить свой тренировочный год таким образом, чтобы на отпуск приходилась цель либо самая легкая, например, поддержание формы,развитие выносливости или отдых. Вы можете ударно поработать в зале вплоть до отпуска, а затем дать организму полное восстановление. Можно изменить свои приоритеты за месяц до отпуска на более целесообразные, т.е. перейти с цели набора массы на развитие выносливости или снижение процента жира и продолжать “тренить” даже в отпуске.
Вывод: меняйте тренировочный цикл за месяц до отпуска на более “щадящий” или работайте до упора и затем полностью отдыхайте от занятий.
Правило №2. “Вовремя” соскок с плана питания
Соскок здесь имеется ввиду не “…шло бы оно лесом, Ваше правильное питание, я на отдыхе и потому могу расслабиться!”, а постепенное изменение своего режима питания в плане сокращения калорийности и приемов пищи. В 100% случаев на отдыхе Вам не удастся есть по 6 раз в сутки, да это и не нужно, иначе какой это отдых, если все время мы только и будем тратить на пережевывание :). Поэтому за 3-4 недели до отпуска сократите 6 приемов пищи до 4 (или даже 3). Организму нужно перестроить обмен веществ, и посему лучше заранее задать новую схему питания, иначе на отдыхе Ваш желудок будет постоянно требовать еды.
Вывод: постепенно сойдите с 6 приемов пищи на 5, затем 4 или даже 3.
Идем далее и поговорим про…
Фитнес и не только-советы на отпуск
Правильная организация тренировочного процесса в отпуске должна базироваться на следующих пунктах:
№1. Утреннее время тренировок
Оптимальным временем проведения тренировки летом в отпуске в жаркой стране можно назвать часы до 10-00 утра. Таким образом у Вас в среднем есть 60-90 минут, пока солнце не начало палить. Вечером, например, перед сном, Вы можете себе позволить небольшую кардио-сессию до 30 минут.
№2. Плавание, байкинг
Помимо утренней тренировки и вечернего бега (опционально) в течение дня старайтесь как можно больше двигаться, используя для этого все возможные средства. Например, велосипедные прогулки в нежаркий день – отличный способ совместить приятное с полезным: осмотр окрестностей с расходом калорий. Плавание в море или в бассейне у гостиницы также идут в зачет.
№3. Правильная одежда
Темные цвета поглощают тепло, в результате чего организму будет тяжелее переносить солнце и физическую активность на нем. Поэтому во время занятий (и в целом на отдыхе) одевайте легкую и светлую одежду, она поможет сохранить прохладу. Если Вы любитель побегать, то одевайте на голову бейсболку или бандану/косынку.
№4. Солнцезащитный крем
Наносите его за 10-15 минут до тренировки и 2-3 раза в течение дня для защиты своей кожи от УФ лучей и обгорания в первые дни по приезду на отдых.
Советы по питанию в отпуске
Самым важным инструментом сохранения (или даже улучшения) Ваших форм является организация правильного процесса питания, посему запомните следующие советы.
№0.0. “Заправка” перед аэропортом
Дорога в аэропорт, регистрация и прочие “летательные” процедуры отнимают много времени. Таким образом с момента выхода из дома и до полноценного самолетного приема пищи может пройти туева хуча времени. Поэтому перед дорогой необходимо провести плотный прием пищи: белки + долгие углеводы + клетчатка. Например, это может быть куриная грудка с гречкой, а также зеленый салат (овощи + зелень). Перед самой дорогой (за 15-20 минут) можно съесть яблоко и выпить стакан воды с разведенной клетчаткой.
№0.1. “Заправка” в воздухе
В отпуск, если расстояние до места отдыха большое, лучше лететь, ибо дорога может смазать все полученные позитивные эмоции от поездки. Поэтому самолет – Ваше оптимальное решение. Однако встает момент “кормежки”, т.е. если в поезд Вы могли загрузиться контейнерами со своей привычной правильной едой и под "тук-тук" колес ее хомячить, то на борту такой бонус отпадает. Поэтому в самолете старайтесь формировать свои приемы из того, что дают, но в ключе “а не могли бы Вы/есть ли у Вас”. Обычно нормальные авиалинии имеют основной и резервный набор продуктов, и Вы всегда можете поинтересоваться, можно ли принести что-то другое и что это может быть. Узнав такую информацию от борт-проводника, кумекайте, какой прием больше всего соответствует стандартам ПП и просите принести, например, гарнир из первого набора, а белок/мясо из резервного.
№1. Пейте достаточное количество воды
Заметьте, мы указали “достаточное”, а не много, ибо ее избыток в организме на жаре негативно сказывается на Вашем самочувствии. Сколько пить, Вам подскажет Ваш организм, однако общее правило таково: количество литров = {вес х 0,03} + 0,5-0,75 литра (в зависимости от климата страны).
№2. Правильный набор летне-отпускных продуктов
Отпуск это и отдых от привычной продуктовой корзины. Забудьте про куриную грудку, творог и овсянку. Да, это хорошие продукты, но есть их в отпуске, который длится 2-3 недели, это верх неприличия :). Сместите свой акцент по всем макронутриентам на другие виды продуктов. Например, ешьте не мясо, а рыбу/морепродукты, вместо риса ешьте киноа, а льняное масло замените на кунжутное или оливковое. Полный список продуктов мы рассмотрим далее.
Следующий к рассмотрению вопрос это…
Тренировки в отпуске: проектирование занятий
Брать или не брать гантели в отпуск, вот в чем вопрос. Согласитесь, интересная была бы картина на просвете багажа: все возят с собой планшеты, гаджеты, на крайний случай книги, а Вы - гантели. Думаю, такой вариант развития событий может себе позволить только самая прожженная фитоняшка. Мы же все таки планируем заниматься в отпуске отдыхом, а не качанием себя любимой. Поэтому гантелям в чемодане не место, возьмите лучше второй купальник или любимые лабутены.
В таком случае Вы спросите: а как проектировать свои тренировки? Хороший вопрос, и вот на что следует обращать внимание.
№1. Сложные упражнения по круговой схеме на время
Вес собственного тела – отличное отягощение, которое как нельзя лучше подходит для отпускных тренировок. Поэтому Вам необходимо отобрать 4-5 самых сложных в метаболическом отношении упражнений и выполнять каждое из них не на повторения, а на время.
Упражнения могут быть такими:
- приседания + выпрыгивания вверх;
- прыжки на месте с высоким подъемом коленей;
- отжимания от пола;
- подъем одной ноги вверх из положения мостик;
- бурпи;
- запрыгивание/спрыгивание на скамью;
- ходьба выпадами;
- поза стульчик у стены;
- подтягивания;
- складной ножик;
- планка;
- восхождение ногами к рукам из положения упор лежа.
Возьмите 4-5 разноплановых упражнений и выполняйте каждое в течение 2-3 минут, отдыхая м/у ними 60 секунд. Выполните 3 круга.
№2. “Плотная” схема
Суперсеты и гигантсеты - все это способы повышения интенсивности, которая выходит на первое место ввиду отсутствия дополнительного отягощения (гантелей, штанги). Завязывайте упражнения в суперсеты/гигантсеты, т.е. выполняйте их паровозиком друг за другом без отдыха (или с минимальным до 30 секунд).
Вы можете взять 3 упражнения на переднее бедро и выполнить сначала сет одного, потом сет второго и третьего, таким образом быстро и эффективно проработав конкретную мышечную группу.
Примечание:
Имейте в виду, что если нет гантелей, то сложно будет подобрать несколько упражнений на конкретную мышечную группу. Поэтому целесообразнее всего завязывать в сеты упражнения на разные группы/все тело. Например, связка может быть такой: бурпи + поза стульчик + складной ножик
№3. Протокол “Табата”
Система интервальных тренировок высокой интенсивности, которая состоит из чередующихся коротких периодов (20 секунд) интенсивных физических упражнений и отдыха (10 секунд) на протяжении 8 циклов. Итого протокол Табата по продолжительности работы занимает всего 4 минуты.
Основным моментом является использование специальных циклических движений – тех, в которых происходит постоянная смена цикла. Например, езда на велосипеде/велотренажере, бег/спринт, гребля. И именно указанные циклические упражнения необходимо выполнять в течение 20 секунд.
Идеальный раунд Табаты: 20 (работа)/10 (отдых) секунд, спринт.
Примечание:
Идеальным упражнением для Табата должно быть комплексное движение, заставляющее работать мышцы в анаэробном режиме, и которое за 20 секунд можно выполнить не более 8 раз. Таким образом, обычные приседания или отжимания не подходят для Табата, ибо они не соответствуют указанным требованиям, и эффект от этого будет значительно ниже (в 5-6 раз), чем при выполнении правильных упражнений
Теперь оформим…
Программа тренировок в отпуске
Итак, мы уже знаем о различных принципах/методах работы с весом собственного тела. Однако всегда лучше иметь на руках готовое схемное решение, которое можно распечатать и взять с собой в отпуск. И именно такие решения мы Вам и представляем ниже. Знакомьтесь – Summer vacation workout.
Примечание:
ПТ №1: каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд без отдыха м/у собой. Отдых м/у кругами 1 минута. 1 круг = 6 упражнений, всего 5 кругов.
ПТ №2: 1 круг = 9 упражнений без отдыха, количество повторений указано под каждым. Отдых м/у кругами 1 минута, всего 5 кругов.
Собственно, теперь у Вас на руках есть готовые схемные решения, а это значит, “трудовой” отдых Вам обеспечен :).
На сладкое у нас остался десерт, а точнее…
Страница: 1 2
Показать комментарии (25)
Уже были в отпуске? Тренировались?
Статья-супер!) Собираюсь поехать. С собой скакалка и эластичная лента. Тренировки в целом будут Табаты) быстро и весело ПОТабатиться))) из упражнений планируется: 1-Бурпи с отжиманием, 2-Альпинист 3-Велосипед 4-
Из упора лежа твист+выход Домиком 5-Диагональrf (для спины) это в Табата[))) еще для разнообразия приседы+прыжки вверх, стульчик у стены, планка, cтатика в приседе, статика в отжимании, статика в выпаде..... И для релакса йога)) Главное успеть там отдохнуть)))
Да, планирую. Тренироваться по Табате) быстро и весело потабатиться там)) с собой + эластичная лента) в табате ее тоже нормально подключать для полного счастья))
А куда, если не секрет, на моря? а что из кухни там будете?
50 на 50. )) Больше ходьба по достопримечательностям. И пару всего дней море)
По еде. С собой всегда: грецкие орехи, корица, мед, каша (овсянка или гречка), хлебцы (в дорогу). Стандартный набор на случай Апокалипсиса там.
Еще вариант с собой овсяные хлопья и гречку брать. Взять мини-контейнер, по надобности заранее сырую залил водой, пол дня походил так с ней по экскурсиям, к обеду каша готова))) Т к включены только завтраки.
В магазинах там (везде) обычно на скорую руку спасает: хлебцы (без добавок и без муки), молоко, сметана, творог, фрукты, овощи (если их надо помыть, а негде, покупается питьевая вода и моется).
Вот только с мясом косяк, если не брать апартамент и в гостиницах обычно сосиски или колбасы.
Тогда спасает творог, сыр (на завтраки) (на время отпуска там)
Или т к на завтраки обычно дают еще отварные яйца, то можно набраться их, и поесть белков от них))) если совсем беда как хочется мяса, а в наличии сосиски и колбаса))
Стандартный завтрак (что есть для ппшника) в системе завтрак+: овсяная каша на молоке (если нет, то там же есть сырая с изюмом. Тогда можно там же залить кипятком или горячим молоком, которое отдельно у них есть), яйца, хлебцы, овощи, сыр, фрукты, творог мягкий)
Так что питание вполне там даже)))
Экзотические фрукты на отдыхе планируются, не в курсе?
Прекрасная полезная статья.
Не знаю, как у мужчин со сдуванием мышц, а мне, девушке, намного проще. Я всегда дома спокойно ем примерно то количество БЖУ, которое мне необходимо, единственный косяк - сладости по утрам, не могу отказать себе. В итоге в отпуске интуитивно получается такое же примерно питание: полноценный завтрак всегда, обед - супы или белковое что-то (увы, с перекусами сложнее уже). Прохожу в течение дня много километров, проплываю тоже немало. Если самолётная еда и местное блюдо в ресторане слишком сытное, то просто потом больше двигаюсь, чтобы сжечь калории.
Мышцы после перезагрузки ещё лучше ответят на тренировки дома, а за время отпуска всегда худею. :)
Где максимально похудели, в России или Европе?
В Европе. В РФ я работаю, много сижу за ноутом, что не способствует похудению. )
в Европе просто воздух другой, похудательный :), вдохнул - минус кг
Только на самих европейцах это не слишком сказывается. Нынче британцы в лидерах среди европейских стран по количеству случаев ожирения.
Точно не про меня, я в отпуске сохну и выматываюсь похлеще, чем на тренировках. На рыбалку в два встаю, по грибы - пол четвёртого. Вырубаюсь, как правило, в 6-7. Это мои развлечения в отпуске, а кроме них и обычные текущие дела существуют, всё надо успеть. Иногда на ногах, не присев, по 20 часов провожу, но это уже крайние случаи, конечно. Есть у меня самодельный турничок - ремни, прикреплённые к балке беседки, подтягиваюсь и ноги в висе поднимаю, отжимаюсь иногда - вот и вся программа.
Тренировочный отпуск прямо какой-то :)
Типа того )) С преимущественно кардио нагрузкой )) Я так за прошлую неделю наотдыхалась, что вчера в зал сходила, как на праздник.
Летом у Вас народу мало ходит?
Раз на раз не приходится. Но в целом да, меньше.
а я в отпуске не треню принципиально) ибо хватает всяких подвижных игр и походов. но иногда и тюленю - куда ж без этого!
Летом можно дать себе и отдых...
Съездил на недельку в Эмираты, отчасти ради шопинга, потенциальной торговли результатами своего труда, плюс ради СОЛНЦА, тепла и моря..... Отельный "гимнасиум" оказался подъЁ...кой: самая тяжёлая гантеля 12,5кг, ни одной скамьи, ни одной штанги!?..... Три кардиотренажёра и "брусья" - и УСЁ..... По соседству обнаружил местную "качалку" типа наших подвальных, но на первом этаже - оборудование весьма потрёпанное, на многих блинах уже и изначальной резины нет. Но народ тренит с энтузиазмом. И вот я туда забурился, за деньги, конечно. Тренеры думали, что "старичок" пришёл "покататься на велике", а я начал с жима ногами и носками. Но у здешнего тренажёра платформа располагается внизу, что резко утяжеляет "старт". 280кг я не смог привести в ИП для жима носками, пришлось ограничиться всего лишь 240кг вместо моих рабочих 340-350. Многие тренажёры "слабее" тех, что имеются в нашем зале. Но здесь увидел НЕ БЛОЧНЫЙ вариант тренажёра для жима (перед грудью) сидя и поработал на нём. Довёл рабочий вес до 110кг на 10 повторений (на блочном сейчас и 70 вряд ли выжму!). Тут в зале повился местный силач и стал делать это же упражнение, начал он с 40кг, затем 120. Я попросил разрешения попробовать свои силы с этим весом, пока он отдыхает, и сподобился на 10 повторений. Тут он добавляет до 160-ти и делает свои 10 раз. А потом.... тренеры предложили то же проделать и мне!? Мои отказы не сработали, пришлось пытаться. Ни одного полноценного повторения у меня не получилось, т.к. силач мне усердно помогал: ВДВОЁМ мы сделали два повторения.... Шумно у них в качалке и от местных "наигрышей" тоже!!! На посещение премиальных ФЦ не сподобился, но один такой видел в Дубае и даже слегка заглянул внутрь, ценников на ресепшене не было, а с местными языками у меня очень скромно, к сожалению...... Такая вот история!
Настоящая дружба народов, молодцы! А на каком в качалке говорили?
Мой английский, к сожалению, весьма плох, поэтому общаться было затруднительно, но имелся универсальный язык весов и техники исполнения упражнений, а поговорить я могу в своём зале.
Дирхам там валюта? Где брали?
Дирхамы "брал" в обменниках, которые "exchange". Открываются они довольно рано и проблем с обменом валюты я не испытывал. В отеле не менял.
А как там дамы? В форме или не сказать?
"Дамы" в Эмиратах имеются! Весьма интернациональные. "Паранджисток" не видел. Самые "ФОРМАСТЫЕ" всё-таки из России! Этим уже не до фитнеса. Истинно-местные дамы занимаются спортом в ЖЕНСКОМ клубе Шарджи, что на Корниш-роуд, совсем неподалёку от отеля, где я жил. Огромная территория на морском берегу!