Упражнение планка или как сделать стальной пресс?

Рад всех приветствовать! Упражнение планка - говорим про него, да. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.

Итак, начинаем повествование.

Упражнение планка. Что, к чему и почему?

Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для гиперэкстензий. Несомненно, мышцы живота очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое, в частности, упражнение планка. Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.

Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому оно не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника :).

План­ка мыш­цы: ана­томи­чес­кий ат­лас

Вот какие мышцы "принимают" на себя нагрузку.

Вертикальный вариант:

Горизонтальный вариант:

Планка – это базовое общеукрепляющее упражнение для всех мышц живота, мышц кора.

Примечание:

Мышцы кора (с англ. «ядро» или «стержень») — это группа мышц, которые стабилизируют тело, поддерживают внутренние органы и осанку, отвечают за координацию движений. Мышцы кора состоят из трёх слоёв: глубокого, среднего и поверхностного: 1) Глубокие мышцы кора — самые важные, «невидимые» мышцы, которые стабилизируют позвоночник и внутренние органы. Они постоянно находятся в тонусе, даже когда человек стоит или сидит. 2) Средний слой мышц кора — это мышцы, обеспечивающие движения корпуса. Они позволяют выполнять скручивания и повороты. 3) Поверхностный слой мышц кора — это наиболее заметные мышцы, которые формируют «кубики» пресса, поддерживают положение тела и активно работают во время бега, прыжков, подъёма тяжестей

Планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

Планка для чего нужна: преимущества

Планка разом развивает множество качеств, например:

№1. Укрепление и развитие силы

Упражнение планка уникальное, оно (в т.ч.) позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности абдоминальных и мышц спины. В первую очередь упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника), прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей работой.

Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча, тем самым улучшая их производительность, например, в таком упражнении, как отжимания от пола. Удержание верхней части тела на руках позволяет активно включаться в работу двуглавой мышце плеча, что помогает развитию бицепса.

Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы развивают свои силовые показатели.

Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса. Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедра и икроножные.

Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.

№2. Ментальная концентрация

Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо слиться и клюнуть носом, либо простоять до истечения заданного времени.

Отличное упражнение, которое, помимо укрепления большого количества мышц, позволяет тренировать волю и “прокачивать” свои ментальные характеристики.

№3. Растяжка

В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.

№4. Эстетический вид

Упражнение является отличным инструментом для тех, кто хочет повлиять на свою талию – подтянуть живот, сделать брюшную стенку более компактной. Планка помогает в совершенствовании талии, однако не избавляет от режима, сбалансированной диеты и различных форм кардиоактивности, - основных инструментов по "уборке" живота.

Примечание:

Сама по себе планка не убирает живот и не создает кубики. Вы можете "обделаться" планкой, но плоский кубический живот так и не получите

Собственно, с преимуществами разобрались, теперь переходим…

Планка как правильно делать: техника выполнения

В теории и на практике планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили) мышцы кора пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Найдите в фитнес-зале (или дома) зеркальную стену/зеркало. Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

Шаг №2.

Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

Шаг№3.

Держите спину ровной/плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.

Шаг №4.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.

Технически планка включает в себя соблюдение всех следующих правил.

В картинном варианте выглядит так.

Нередко упражнение планка рекомендуют в качестве терапевтического для укрепления мышц спины (например, после получения травмы). В таком случае курс обычно состоит из 10 дней с “продолжительностью зависания” от 30 секунд до 1,5 минуты.

Тонкости и секреты

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “не бей лежачего!” – однако, это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза "зависнуть" в планке более чем на 50-60 секунд. Разумеется, начинать нужно с малого и удерживать горизонталь как можно дольше. В частности для увеличения времени удержания используйте следующие советы:

• практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд) дольше;
• используйте вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания (или тяга верхнего блока), чтобы укрепить "профильные" мускулы, участвующие в планке;
• приседания и становая тяга также помогут укрепить низ спины и мышцы кора.

Примечание:

Если у Вас не хватает сил мышечного корсета живота выполнять классическую планку, тогда можно попрактиковать облегченный вариант – с согнутыми коленями. Если же вы удерживаете положение более 2-х минут, тогда можно переходить к более продвинутым вариациям упражнения

При выполнении планки можно смотреть на время, однако лучше всего ориентироваться на ощущения – т.е. как только вы почувствовали начало жжения в области живота, можно прекращать повтор.

Идем далее.

Планка виды: разновидности упражнения планка

По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда могут пригодится следующие усложненные вариации этого упражнения.

№1. Планка с отжиманием

Займите положение классической планки (а). Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b). Задержитесь в верхней точке (с), затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

№2. Планка с прыжком и разводением стоп

Займите положение классической планки (а). Слегка подбросьте себя вверх, разведя ноги в стороны (b). Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

№3. Планка с отрывом руки

Займите положение классической планки (а). Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b). Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

№4. Переходящая планка

Займите положение классической планки (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с). Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

№5. Боковая планка с поворотом корпуса

Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а). Пропустите Вашу руку под торсом (b). Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

№6. Планка на прямых руках с выпадом вперед

Примите упор лежа на вытянутых руках (а). Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)). Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

№7. Планка на фитболе и скамье

Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

Примечание:

Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому если у Вас имеются сердечно-сосудистые проблемы, то необходимо отказаться от выполнения упражнения планка. Кроме того не стоит выполнять планку людям с большим животом: для женщин это размер талии более 80, а мужчин - более 90 см

Планка программа тренировок

Теперь, когда вы познакомились с видами планки, самое время начать комбинировать различные вариации и составлять из них программы тренировок. Пример двух таких программ, комплексы: 1) на 5 минут каждый день и 2) длительный сложный, приведены ниже. Выполняйте их и тогда Ваши мышцы кора будут стальными, как сталь :).

Планка программа на 5 минут:

Планка программа высокой сложности (эксперт-уровень). Выполняйте друг за другом, передвигаясь с левого верхнего к правому нижнему углу:

Планка: вопрос-ответ

✅ Планка убирает живот? 

Конечно нет! Живот - это высокий процент подкожно-жировой клетчатки в вашем организме, а планка - это крепкие мышцы кора. Одно с другим не "вяжется". Вам определенно не надо делать планку, если вы хотите убрать живот. Даже не так, вам категорически запрещено делать планку при лишнем весе и широкой талии. "Стойка в струнке" - это критическая нагрузка на низ спины и ваш живот будет работать в качестве дополнительного отягощения

✅ Планка помогает похудеть?

Конечно нет! Упражнение физически не может помочь вам сбросить вес. Это может сделать дефицит калорий - урежьте калорийность своего текущего рациона на 10-15% и вы постепенно начнете "сдуваться"

✅ Сколько калорий сжигает планка?

Смешное количество! От 2 до 5 ккал — расход калорий при выполнении планки за минуту у человека среднего веса (около 70 кг). Вам нужно часами стоять в планке, чтобы, например, сжечь один эклер или одну "Аленку" (плитка шоколада 15-20 гр)

✅ Сколько стоять в планке?

Это некорректный вопрос. Новичок долго не простоит, а опытный - знает сколько ему стоять. Вообще "долгость" стояния не дает никаких преимуществ мышцам пресса и кора. Разницы между сессией в 3 минуты и 5 минут практически никакой нет. Просто, чем больше вы стоите, тем сложнее/больнее вашей спине/поясничному отделу позвоночника. Долгота стояния не прибавит вашему прессу жесткости и сухости, а вот проблем со спиной (особенно, если вы офисный работник), определенно. Начните с таких параметров: 3 сессии по 1 минуте, отдых 20 сек и постепенно доведите до 3х2. Увеличивать минуты более 5 мин. за раз не имеет смысла,- постоянство гораздо важнее

✅ Сколько раз делать планку?

В неделю не более 3-4 раз. Планка - это не про рекорды, планка - это про вариативность (различные вариации упражнения) и системность. Вы не сделаете себе кубики, выполняя больше и дольше планки, кубики - это диета

Ну вот, как-то так. Подытожим.

Послесловие

Упражнение планка, приятно познакомиться! Считается самым эффективным для создания жесткого мышечного корсета пресса. Укрепление последнего поможет хорошо спрогрессировать в других упражнениях, где нужна хорошая стабилизация и поддержка корпуса, например, приседания или становая тяга. Теория закончена, можно приступать к практике, поэтому встаем в планку и "не думай о секундах свысока, наступит время сам поймешь наверное" :).

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активно задаем вопросы, отписываем комментарии и прочее разное