Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнение планка, или как сделать стальной пресс

Упражнение планка, или как сделать стальной пресс

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих! Упражнение планка - говорим про него, да.

Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.

упражнение планка статья

Итак, начинаем повествование.

Упражнение планка. Что, к чему и почему?

Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для гиперэкстензий. Несомненно, мышцы живота очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое, в частности, упражнение планка. Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.

Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому оно не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника :).

Начнем с рассмотрения мышечного атласа, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.

анатомический атлас упражнения планка

Как можно заметить упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

Примечание:

Дальнейшее повествование по теме упражнение планка будет вестись в форме небольших подглав

Основные преимущества

Планка разом развивает множество качеств, например:

№1. Укрепление и развитие силы

Упражнение планка уникальное, оно (в т.ч.) позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

планка, верхний отдел мышц

Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности абдоминальных и мышц спины. В первую очередь упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника), прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей работой.

Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча, тем самым улучшая их производительность, например, в таком упражнении, как отжимания от пола. Удержание верхней части тела на руках позволяет активно включаться в работу двуглавой мышце плеча, что помогает развитию бицепса.

Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы развивают свои силовые показатели.

планка, нижний отдел мышц

Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса. Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедра и икроножные.

Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.

№2. Ментальная концентрация

Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо слиться и клюнуть носом, либо простоять до истечения заданного времени.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Тренажер Смита - что это такое

Отличное упражнение, которое, помимо укрепления большого количества мышц, позволяет тренировать волю и “прокачивать” свои ментальные характеристики.

№3. Растяжка

В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.

№4. Эстетический вид

Упражнение является отличным инструментом для тех, кто хочет повлиять на свою талию – подтянуть живот, сделать брюшную стенку более компактной. Планка помогает в совершенствовании талии, однако не избавляет от режима, сбалансированной диеты и различных форм кардиоактивности, - основных инструментов по "уборке" живота.

Примечание:

Сама по себе планка не убирает живот и не создает кубики. Вы можете "обделаться" планкой, но плоский кубический живот так и не получите

Собственно, с преимуществами разобрались, теперь переходим…

Упражнение планка: техника выполнения

В теории и на практике планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили) мышцы кора пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Найдите в фитнес-зале (или дома) зеркальную стену/зеркало. Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

Шаг №2.

Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

Шаг№3.

Держите спину ровной/плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.

Шаг №4.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.

Технически планка включает в себя соблюдение всех следующих правил.

техника выполнения планки

В картинном варианте это упражнение выглядит так.

правильная планка

Нередко упражнение планка рекомендуют в качестве терапевтического для укрепления мышц спины (например, после получения травмы). В таком случае курс обычно состоит из 10 дней с “продолжительностью зависания” от 30 секунд до 1,5 минуты.

курс упражнения планка после реабилитации травмы спины

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “не бей лежачего!” – однако, это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза "зависнуть" в планке более чем на 50-60 секунд. Разумеется, начинать нужно с малого и удерживать горизонталь как можно дольше. В частности для увеличения времени удержания используйте следующие советы:

  • практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд) дольше;
  • используйте вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания (или тяга верхнего блока), чтобы укрепить "профильные" мускулы, участвующие в планке;
  • приседания и становая тяга также помогут укрепить низ спины и мышцы кора.

Примечание:

Если у Вас не хватает сил мышечного корсета живота выполнять классическую планку, тогда можно попрактиковать облегченный вариант – с согнутыми коленями. Если же вы удерживаете положение более 2-х минут, тогда можно переходить к более продвинутым вариациям упражнения

При выполнении планки можно смотреть на время, однако лучше всего ориентироваться на ощущения – т.е. как только вы почувствовали начало жжения в области живота, можно прекращать повтор.

Идем далее.

Упражнение планка: вариации

По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда могут пригодится следующие усложненные вариации этого упражнения.

№1. Планка и отжимания

планка и отжимания

Займите положение классической планки (а). Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b). Задержитесь в верхней точке (с), затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Тяга штанги в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты

№2. Планка с прыжком

планка с прыжком

Займите положение классической планки (а). Слегка подбросьте себя вверх, разведя ноги в стороны (b). Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

№3. Планка с отрывом руки

планка с выносом руки

Займите положение классической планки (а). Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b). Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

№4. Переходящая планка

переходящая планка

Займите положение классической планки (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с). Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

№5. Боковая планка с поворотом корпуса

боковая планка с поворотом

Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а). Пропустите Вашу руку под торсом (b). Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

№6. Планка на прямых руках с выпадом вперед

планка с выпадом лягушка

Примите упор лежа на вытянутых руках (а). Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)). Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

№7. Планка на фитболе и скамье

планка с фитболом

Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

Примечание:

Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому если у Вас имеются сердечно-сосудистые проблемы, то необходимо отказаться от выполнения упражнения планка. Кроме того не стоит выполнять планку людям с большим животом: для женщин это размер талии более 80, а мужчин - более 90 см

В заключении хотелось бы привести простой 5-минутный комплекс на каждый день. Выполняйте его, и тогда Ваши мышцы кора будут стальные, как сталь :).

комплекс планка

Ну вот, как-то так, осталось подытожить всю эту хренотень информацию и сделать соответствующие выводы.

Послесловие

Упражнение планка, приятно познакомиться! Считается самым эффективным для создания жесткого мышечного корсета пресса. Укрепление последнего поможет хорошо спрогрессировать в других упражнениях, где нужна хорошая стабилизация и поддержка корпуса, например, приседания или становая тяга. Теория закончена, можно приступать к практике, поэтому встаем в планку и стоим до потери пульса :).

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активно задаем вопросы, отписываем комментарии и прочее разное

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Уфф-ф, пока первый, подтягиваемся!

  • http://vk.com/id38598071 Максим Львов

    Дмитрий, спасибо! Уточняющие вопросы - сколько должен быть перерыв между подходами в упражнении? и правильно ли я понимаю, что в 5-минутном комплексе упражнения делаются непрерывно?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не за что, Максим.
      1. Перерыв м/у подходами, 30-40 секунд.
      2. Да, все упражнения выполняются паровозиком - друг за другом, без отдыха. Это 1 круг, потом отдых 60-90 секунд и по новой и так 3 круга.

      • Аноним

        Добрый день , Дмитрий! Я тренер , стаж работы 25 лет , рад , что есть люди , которые уделяют этому простому ,но эффективному управлению столько внимания. Я планку включаю в тренировки 3 раза в неделю , чередую с динамикой ,оно прельщает тем , что эффективное и в то же время не занимает много времени , через другой день делаем ходьбу и прыжки на кулаках (тачку) . Я включил планку , для укрепления поясничного отдела, т. К. Спортсмены прогибались сильно и могли травмироваться . Кор так укрепился , что спина жесткая доска и не прогибается ни при ходьбе на кулаках, ни при прыжках . Начал делать сам , решил попробовать, но у меня грыжа и я знал , что это абсолютное противопоказание , грыжа в поясничном отделе..я знал возможных последствиях . Делать начал с 30 с планка , 30с отдых 5 подходов , 6 раз в неделю . Сделал месяц и начал увеличивать время планки на 5 с ежедневно , дошёл до минуты , спину конкретно укрепил . Не болит сейчас вообще . Делаю на кулаках и на ладонях . Есть только одна хитрость , спину надо держать параллельно земле , округл ив поясницу и подтянуть косые и прямые мышцы живота . Кор укрепился отлично , живот подтянулся , низ спины не болит вообще уже месяц , , для меня это результат, т к болела поясница не менее 15 лет , я даже не помнил себя , когда она не болела , мне 52 года . Это мой личный опыт ! Может пригодится тебе в работе . Благодарю тебя за то , что не подошёл формально к ответам по планке в коментах, я поэтому тебе и написал, что вижу , что ты пишешь со знанием дела и для людей , чтобы помочь . Молодец !!! С уважением, Авет !
        P.S. Заслуженный тренер России по тхэквондо, г Владикавказ.

  • http://vk.com/id8288668 Аня Нестеренко

    Класс, впервые вижу полноценное описание всех возможных вариантов планки и их последовательность!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Класс, рад видеть, Анна!
      Рад, что пригодилось, используйте.

  • http://vk.com/id98311068 Роман Курганов

    Дмитрий, благодарю за очень полезную информацию. Я давно делаю это упражнение, но, знал до прочтения не все варианты. Еще раз огромное спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Хорошо, что узнали что-то новое, Роман.
      Всегда рад, заходите!

  • Аноним

    Да, это сильное упражнение. Мне оно пока тяжело дается............будем работать ;)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Главное, что уже начали с ним работать, поддастся, Алла, дайте время.

  • http://vk.com/id7826572 Снежана Аверьянова

    класс!люблю планку. до прочтения этой статьи пользовалась только классической её разновидностью,теперь выполнять будет гораздо интереснее!спасибо,Дима!) и ещё хотела бы спросить(никак не могу найти на вашем ресурсе статью на эту тему)какие виды упражнений с отягощением на пресс лучше всего подойдут девушкам?(конечно,я не забываю про питание и кардио)или может не стоит вообще использовать отягощение,а только собств.вес?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Снежана.
      Такой статьи нет, не ищите). Как вариант, напишем.
      Отягощения - возможны, допустим:
      1. скручивания на полу - блин
      2. подъемы ног в висе - блин м/у ступней

      • http://vk.com/id7826572 Снежана Аверьянова

        спасибо большое!)

  • http://vk.com/id78304927 Сергей Пережогин

    Попробовал 5-ти минутный комплекс, мышцы пресса болели на следующий день. Такой боли раньше я добивался только когда продолжительно и ожесточенно делал скручивания на прямые и косые, поднятия ног на перекладине.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ну вот, Сергей, век живи, век учись!
      Заходите, подписывайтесь - будет много всего познавательного.

  • Аноним

    Если я не хочу кубики, то стоит выполнять это упражнение?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Инга, упражнение не делает кубики.
      Да, обязательно включите планку в свою программу тренировки пресса.

  • Julius Soshnikman

    Достойная внимания подборка! Доходчиво!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад стараться Julius, заходите еще подберем!

  • https://plus.google.com/103599980519739635633 Kir Blak

    Спасибо, сделал 5минутный комплекс понравилось, давно так пресс не болел. После статьи, на тренировках стал чередовать комплекс "планка" и свой обычный комплек на пресс (скручивания, подъем ног в висе)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вот это здорово, что попробовали, так держать!

  • https://plus.google.com/103599980519739635633 Kir Blak

    Хорошие упражнения, раньше видел как их выполняют но незнал, что их так можно скомбинировать, еще раз большое спасибо

  • Аноним

    Добрый день! Спасибо за статью, пятиминутная "планка" (комплекс five minute plank) уверено вошла в утренний моцион. После трёхнедельного практикования, когда техника выполнения стала удовлетворять (без провисаний, выгибаний и другой халтуры), а нагрузка перестала казаться запредельной возник вопрос. Лучше после комплекса отдохнуть пару минут и пойти на второй круг или увеличить на 5-10 секунд каждое упражнение в комплексе и делать так постоянно, когда предыдущий хронометраж перестаёт становиться убийственным?
    С уважением, Дмитрий

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Если слегка отдохнуть и пойти на второй и тд круги, то жирок с живота будет эффективней уходить.
      Если увеличите время, будете тренировать выносливость. Оба эффекта полезны.
      Начать можно например, с увеличения хронометража.
      Успехов, Дмитрий.
      Рад слышать, что Вы так продвинулись, так держать!

  • http://vk.com/id48702446 Екатерина Чистякова

    Доброго времени суток! Статья хороша, но было бы наипрекрасно, если б Вы написали после или перед какими упражнениями её желательней делать. Я в "построении тела" с помощью тренажерного зала новенькая, поэтому в этих вопросах пока не очень ориентируюсь. Заранее благодарю)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ну и напишем, Екатерина, с нас не убудет).
      Итак, специально, чтобы было наипрекрасно - лучше в конце тренировке, т.к. мышцы живота участвуют во многих упражнениях, как корсет, то лишний раз их перенапрягать не стоит. В конце тренировки будет оптимально.
      Если в дни свободные от тренировки занимаетесь еще дома, то тогда можно и в начале.

  • Аноним

    Отличная подборка!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Используйте, успехов!

  • Аноним

    Почему необходимо прекратить упражнение когда началост жжение?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Прекращать повтор (время удержания), а не само упражнение.
      Отдых и снова до жжения.

  • http://vk.com/id179753994 Дмитрий Ткаченко

    Техника выполнения упражнения планка - убери фотку с девушкой(( это неправильная техника... а почему поймёшь как попробуешь сам и включишь мозг.....

  • http://vk.com/id144653603 Иуда Искариот

    Спустя неделю тренировок могу простоять в планке на предплечьях 4 минуты. Параллельно занимаюсь на турнике, брусьях. На прямых руках не получается - очень быстро начинает ломить кисти, в то время как пресс, спина и плечи ещё совершенно свежие. А хочу укрепить именно их. Что посоветуете для усиления нагрузки в моём случае? Утяжелители? Ума не приложу что можно использовать, так чтобы было не травмоопасно.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Классическая планка выполняется с упором на предплечья.
      2. Не совсем понятен выбор статического упражнения для укрепления спины и дельт.

      • http://vk.com/id144653603 Иуда Искариот

        Меня интересует, как видоизменить данное упражнение, чтобы усилить нагрузку на пресс прежде всего и желательно низ спины. Классические скручивания и становая тяга мне не подходят в виду ограничений по здоровью, имеются проблемы с позвоночником, однако эти проблемные зоны надо как то укреплять. Классическая планка не даёт должной нагрузки. Варианты асимметричного исполнения так же не подходят. Вот и спрашиваю, как увеличить нагрузку, чтобы тренировать силу, а не выносливость.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Как вариант укрепления разгибателей/низа спины - гиперэкстензия в тренажере.
          2. Усильте классический вариант планки положив на низ спины блин/отягощение.

  • http://twitter.com/IrenKondrashov Iryna

    А как быть, если сколиоз? Можно выполнять такое упражнение?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все зависит от степени и вида. В целом выполнять можно при незапущенных формах.

      • http://twitter.com/IrenKondrashov Iryna

        Спасибо за ответ, Дмитрий!

  • http://vk.com/id265213515 Анастасия Бекряшева

    Добрый день! Скажите, можно ли делать классическую планку с весом? то есть принять исходное положение, а на лопатки положить блин 5 кг? (ну или больше кто сколько осилит) и какой эффект будет из-за добавления веса?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анастасия, приветствую.
      Можно, в качестве отягощения использовать блин. Какой эффект? Попробуйте и узнаете, оцените со временем.

  • http://vk.com/id267068465 Mad Max

    А как правильно выполнять все виды планки, делать все за один подход, а потом весь день отдыхать или делать с перерывами в час или два???

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      5-минутный комплекс выполняется за указанное время в связке.
      Разные виды можете делать в один день отдых по ощущениям, начните с 3-4 видов по 1 минуте отдыха м/у ними.

  • http://vk.com/id174426418 Джемиль Абдурахманов

    Здравствуйте,Дмитрий.Появятся ли кубики благодаря этому упражнению?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Уточните о каких кубиках идет речь, детских)?
      Нет кубики - это прежде всего низкий процент подкожно-жировой клетчатки (до 8-12%) и только потом прессовые упражнения.
      Планка направлена на создание жесткого корсета вокруг талии (укрепление мышц кора) и кубики не строит.

  • http://facebook.com/profile.php?id=532098618 Elena Fridland

    планочки-нямнямочки! :)

  • Аноним

    Привет.. Я сейчас пытаюсь набрать массу... Ектоморф..
    Набирается - но живот как-то выпирает поуродски.. Не пойму - или это жир или мышцы просто провисают так..
    Вроде трогаю там - жестко..

    Поможет ли это упражнение ?
    Спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.

      Поможет от чего? Кубики оно не делает, а вот силу мышц кора развивает, создает мощный опоясывающий корсет.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/402347106625762/ Valentina Parhomenko

    Здравствуйте. Интересует правильность постановки стоп при выполнении планки. Нашла вот такую картинку, и больше не могу найти информации нигде по правильности именно такой постановки стоп. Подскажите, пожалуйста, верно ли будет выполнять это упражнение именно в таком виде?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Должны быть две точки опоры - локти и стопы. В данном варианте точка опоры в виде стоп условна.
      В такой позиции Вы будете думать, как бы побыстрее закончить т.к. стопы затекут и им просто будет некомфортно стоять так более 1 минуты.

  • http://vk.com/id260803138 Оксана Никонова

    Здравствуйте, слышала, что планка может помочь убрать диастаз. Так ли это?

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/555740607068 Ирина Плотникова(Ергина)

    Здравствуйте Дмитрий!У меня двое детей младшему 4 месяца,от родов остался живот,могу ли я с помощью этого упражнения добится плоского живота ( не кубиков).За ранее спасибо!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/801223293310087/ Igor Semeryak

    Запостив для себе, щоб не забути.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Правильно, в закладки ее)...

  • Аноним

    Уважаемый Дмитрий. В статье написано выполнять 3-5 подходов. Обязательно ли равное по времени "зависание" в каждом подходе? У меня получается первый подход 1,15. Второй и третий по доходы по 35-40 секунд. Так же вы в статье писали что можно несколько раз в день делать планку, это означает что сколько раз в день по 3-5 подходов или тепо одному подходу три раза в день?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1) 3-5 подходов за 1 раз.
      2) старайтесь каждый подход (особенно последние) держать как первый, т.е. равное количество времени. Если нужно уменьшите первый до 45, но сделайте 3 по 45 сек.
      3) в неделю можете делать 2 раза планку, т.е. 6-10 подходов.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/512358252252821/ Yulia Syuzeva

    Дмитрий , скажите. Вот у меня после родов (было кесарево) сильно розтянулся живот (особенно мышцы) и естественно жирок остался ) хочу подтянуть и укрепить живот . Мне посказали такое упражнение и вот я приступила. Я начала делать планку сначала 30 сек , затем добавляла то 10 , то 20 сек . Сейчас стою в планке (сегодня выстояла ) 3 минуты . Не всегда есть время для повторения упражнения . Вопрос: будет ли для меня еффективно упражнение 1 раз в день , но с увеличением времени?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Прочтите заметку https://ferrum-body.ru/diastaz-pryamyih-myishts-zhivota.html и укажите есть ли у Вас диастаз.

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/512358252252821/ Yulia Syuzeva

        Спасибо, прочла. Да , диастаз есть , почти 4 см. Приступила к упражнениям указаных в статье ,а планку продолжаю так же делать. Надеюсь в скором мышцы окрепнут) сделаю фото до и после)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Планку не стоит выполнять при диастазе.

  • http://vk.com/id210519253 Анна Кононенко

    Это упражнение поможет избавиться от живота ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Определенно нет, прочитайте заметку, "как убрать живот".

  • Аноним

    Дмитрий, доброго времени суток!
    Благодарю за грамотное и качественное изложение материала по теме "Планка". Упражнение "простое" и эффективное. Я его использую (в числе прочих упражнений разумеется) в формате подготовительного к освоению упражнения "передний вис на перекладине".

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наше почтение!
      Успехов в освоении виса...

  • Аноним

    Здравствуйте. Меня интересует вопрос, на который я не могу найти ответа. Подскажите, пожалуйста. Боли в спине, именно в пояснице, могут навредить? Меня это очень беспокоит, так как я прекращаю планку именно из - за этого. Заранее благодарю.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Планка/ролик для пресса дают нагрузку на низ спины и если имеются проблемы с поясницей, то воздержитесь от подобных упражнений.

      • http://vk.com/id46079123 Максим Чистяков

        А если проблема подобная, можно ли с помощью этого упражнения низ спины укрепить? если очень-очень аккуратно
        (остеохондроз в тазово-поясничном, грыжа Шмурля)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Нет не используйте
          2. Аккуратно начните с гиперэкстензии/обратной гиперэкстензии, техника выполнения нами разбиралась, найдите через поиск

  • http://vk.com/id10044541 Маша Суша-Дайнеко

    Слава судьбе,что я нашла ваш сайт)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А мы рады, что нашли Вас), заходите, Мария!

  • https://plus.google.com/101851255694193076189 Антоха

    планку можно интегрировать в силовую тренировку на пресс? скажем, в конце?

    и еще вопрос: приведенный блок на 5 мин выполнять в какое время суток: утром сразу после сна или вечером. или после силовой?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Силовая тренировка на пресс, что имеется ввиду, поясните.
      2. В первой половине дня, как вариант с утра и затем на кардио (если цель похудение).

  • Аноним

    Всегда считал, что у меня неплохой пресс. Держу планку 1,5 мин., не много, ну да ладно. Но вчера меня поразил мой 9-летний сын. Он, никогда ничем не занимавшийся, стоит в планке 3 мин. ))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      И приседает наверное больше)...
      А вообще, это не показатель, что у сына тренированней пресс.

  • http://vk.com/id18465804 Елена Алексеева

    Здравствуйте! А как правильно дышать, выполняя планку? Как то тяжелова-то все напрячь и спокойно дышать....

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Елена, наше почтение!
      Дышать нужно ровно и когда возникает такая необходимость при стоянии.

  • http://twitter.com/ea191274 елена самигуллина

    А если боковые мышцы задействованы, то талия шире будет? Живот подтянется, а талия расползется,буду квадратная??))))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ничего, походите с квадратной талией, зато без живота)...
      Нет, все будет нормально.

  • Аноним

    Здравствуйте.
    Поможет ли планка прийти в форму после родов? Есть ли противопоказания ?

    Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Александра, приветствую!
      1. Это не входит в ее обязанности, воздействует только на пресс/мышцы кора.
      2. Противопоказания - боли в нижней части, слабый низ спины.

  • Аноним

    Здраствуйте,можно ли это упражнение делать каждый день?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      до 5 дней в неделю...

  • https://plus.google.com/111836445078316019676 Ариадна Игнатенко

    Доброго времени суток! Скажите что сложнее на рука или предплечьях? А конкретно для людей с большим
    кол-вом лишнего веса что посоветуете?
    Спасибо!

  • http://vk.com/id163325329 Антонина Баева

    Здравствуйте!
    Поможет планка от"спасательного круга"?

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/458393680143 Мария (Шатурская)

    Спасибо!Ознакомилась...

  • http://vk.com/id286548225 Nastya Sosedkina

    Здравствуйте, подскажите, боковая планка поможет избавиться от боков?

  • http://vk.com/id161269967 Анатолий Кулик

    Планкой можно накачать прес

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Имеет другие задачи, - укрепление внутренних глубинных мышц кора.

  • Михаил Редькин

    Ну, это упражнение, в принципе, поможет увеличить показатели в присяданиях и становой тяге, раз хорошо укрепляет спину? А есть ли еще упражнения, которые могут выполняться без дополнительных предметов и способны увеличить силовые показатели, допустим, в жиме лежа, или подтягиваниях, ну в общем в любых обыденных для бодибилдеров упражнениях?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. У упражнения нет такой цели - увеличение силовых показателей в базе, она дает жесткий каркас, а с ним не будет "люфтов" при выполнении базы с достаточными весами
      2. Не понятен вопрос, переформулируйте

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1681495612137182/ Eddie Rezanov

    Сбросил 10-15кг избыточного веса. Осталось еще немного. Немного повредил спину резким движением назад в начале осени. Уже потихоньку проходит, но при отжиманиях (когда больше 25), начинает болеть там немного. Планку держу минуту (вроде можно и больше). При этом не болит в том месте спина совершенно. Вопрос: Могу ли я продолжать заниматься этим каждый день?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Планка не помогает худеть,
      2. При избыточном весе и слабом низе спины, может выйти боком, т.е. не используйте, пока не нормализуете вес и укрепляйте подспудно спину.
      Удачи!

  • Аноним

    Здравствуйте.
    Хожу в спортзал 3 раз в неделю, после которых мне обычно необходимо восстановление. Будет ли ему мешать ежедневное совершению мною планки и некоторых других упражнений или лучше будет занести их в ту же разовую программу?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      Вы можете включить планку в каждодневный ритуал делания зарядки с утра.

  • https://plus.google.com/116828188746392431332 Марат Сыздыков

    Если выполняю планку каждый день с тенденцией на повышение времени повторений, то стоит ли также делать другие упражнения на пресс дома? Я не бодибилдер, баскетболом занимаюсь, и цели немного другие соответственно. В зал пока не хожу. Подскажите, пожалуйста, как быть.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можете выполнять упражнения на пресс 2-3 раза в неделю помимо планки каждый день.

  • http://vk.com/id32091879 Альбина Беломестнова

    Здравствуйте!Подскажите, если какие-нибудь ограничения при выполнении этого упражнения?Например остеохондроз поясничного отдела?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Альбина, приветствую!
      Нежелательно выполнять при сколиозах, в частности поясничного отдела.

  • https://plus.google.com/112815986116714372291 Vera Zapototskaya

    Как насчет планки с утяжелением, например, положить на спину блин в 5-10 кг примерно, есть смысл? Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Если дошли уже до такой степени мастерства, то имеет смысл. Время удержания от 2 минут
      2. Также принимайте во внимание проблемы с низом спины/в т.ч. сколиоз, если их/его нет, то пожалуйста

  • Аноним

    Здравствуйте. Зачастую при накачивании пресса талия уходит. При планке есть такой риск?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Юлия, наше почтение.
      1. Поясните, что значит "при накачивании пресса талия уходит". Куда уходит?
      2. Талию расширяют косые мышцы живота, поэтому не все упражнения на пресс целесообразны (в т.ч. длительность применения), если хочется иметь узкую талию.

  • http://vk.com/id17144073 Мария Прецкайло

    Здравствуйте) занимаюсь дома. Хочу немного сбросить кг 4-5 и просто подтянуть тело. по ощущениям я понимаю что планка работает практически на все мышцы тела, а не только на пресс. Так ли это? И поможет ли она мне убрать проблемные места если заниматься только ей один-два раза в день? Ну кроме зарядки и растяжки, конечно. Спасибо)) а статья оч.классная!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Мария, приветствуем!
      1. Планка создает мышечный корсет, укрепляя мышцы кора. Это целая совокупность условно мелких мыщц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Поэтому планка - соборно-воздействующее упражнение.
      2. Она не убирает проблемные места и не способствует похудению, а решает задачи другого класса.

  • https://plus.google.com/117016594917940145908 Галина Чёрная

    прям во время сижу и думаю как убрать живот. (bow) (penguin)отлично буду пробовать.УХУУУУУ

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Планка не убирает живот сама по себе, по этому вопросу изучите https://ferrum-body.ru/kak-ubrat-zhivot.html в 2-х частях.

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/573186904046 Альбина Кайбышева

    можно ли делать при остеохондрозе грудного отдела? спасибо

  • vkpro2015 vkpro2015

    Дмитрий, спасибо за интересную статью. но не могли бы вы уточнить 2 момента?
    1. как должны быть расположены руки
    2. как должны быть расположены ступни(влияет ли на нагрузку положение носков за линией пяток или перед ней. например в обуви не все положения доступны)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Либо на прямых руках выполняете, либо упор лежа на предплечья
      2. Чуть уже ширины плеч/на ширине плеч.
      3. В классическом варианте носки упираются в пол (положение носков вровень с пятками), т.е. стоите на них.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/997226630331531/ Pavel Ezhov

    Спс за информацию. Занимаюсь бегом и велоспортом - есть ли мне смысл делать планку? Т.е., как Вы считаете, для этих дисциплин будет положительный эффект?
    Попробовал - выдержал два подхода по минуте с небольшим. Рост 177, вес 66кг.
    Заранее спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можете выполнять 3 раза в неделю, укрепите мышцы кора, это (в т.ч.) важно при кручении педалей.

  • vkpro2015 vkpro2015

    скажите пожалуйста можно ли планку делать каждый день? например по минуте 10 раз в течение дня. не может ли случиться перетренировки? или здесь как раз тот случай, что чем больше - тем лучше?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Лучше прогрессировать во времени удержания, а не количестве раз в день
      2. В среднем можете выполнять 3-5 раз в неделю по 5 подходов 1,5-3 минуты каждый

  • http://vk.com/id12135398 Мадина Бабакова

    Полезная статья)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Поддерживаю на все 100), заходите чаще, Мадина!

  • Аноним

    У меня есть несколько вопросов:
    1)сколько раз в день делать?
    2)сколько подходов по 5 минут?
    3)сколько в неделю делать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ответьте:
      - какие цели преследуете выполняя упражнение
      - тип телосложения
      - выполняете ли еще какие либо упражнения на пресс в принципе и в день планки

  • http://vk.com/id234197126 Глеб Гетов

    Еслм все сделать как написано то через какое время появится кора и пресс

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Мышцы кора у Вас итак есть, просто достаточно слабые
      2. Пресс планка не качает, живот не убирает, это "внутреннее" упражнение, чтобы увидеть пресс нужно убрать "внешнее" лишнюю жировую клетчатку с живота

  • http://vk.com/id234197126 Глеб Гетов

    И обязательно ли пацанам напрягать ягодицы))и вот ещё вопрос когда я напрягаю пресс,напряжение вроде чувствуется ,а вроде и нет,так должно быть или я что-то не так делаю?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Ягодицы в любом случае в позиции планки напрягаются, просто держите таз и не роняйте его
      2. После выполнения упражнения должно быть ощущение жжения в области пресса

  • http://vk.com/id239647514 Ильмира Гарафиева

    Мне планка помогла.
    Действительно, уже через неделю(!) Появился пресс. Не такой уж прям большой, но его заметно.
    У меня ещё к вам вопрос, а планка действительно ещё и сжигает жир с живота? Я просто в одной статье вычитала

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Планка не наращивает кубики и не сжигает жир сама по себе у нее другие задачи - укрепление и развитие мышц кора, создание глубокого мышечного корсета. Поэтому не нужно надеяться на то, что не входит в ее обязанности.

  • http://vk.com/id19450380 Себастьян Черепанов

    перенес панкреонекроз осталась слева послеоперационная грыжа(в месте где выходила гадость) появилась шишка. сделал операцию(вставили сетку.) все равно шишка немного расте с ростом моего живота.
    телосложение полное. врачи сказали качать пресс но не любитель я его. поможет ли мне планка чтобы укрепить мышцы живота? не станет ли снова расти грыжа? просто в момент после операции панкреонекроз я так понял у меня сгнила клетчатка и мышцы стали слабыми

  • http://vk.com/id73241729 Александр Корчемаха

    сорвал поясничный отдел спины вылечил как вы думаете в дальнейшем это упражнение поможет мне избежать таких травм

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Планка дает нагрузку на низ спины, сначала укрепить его (в т.ч. гиперэкстензия) и затем постепенно планка.

  • Аноним

    спасибо а статью,

  • https://plus.google.com/113058814258924558082 Aday Aday

    Здравствуйте! Я выполняю упражнение Планка по методике см. прикрепленную картинку. За 22 дня дошел до 180 секунд. Но чувствую это предел. Дальше нагрузка очень сильная. У вас написано, что 2 минут достаточно. Вообще какой предел выполнения этого упражнения 2 или 5 минут? Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      В целом предела нет, можете выполнять сессиями по 2 минуты, 3-4 подхода, можете разово на максимальное время.

  • АЛЕКСАНДР РУДЬ

    Это то , что мне надо! Спасибо.

  • АЛЕКСАНДР РУДЬ

    Я рад.

  • https://plus.google.com/105887706643520622208 Кристина Гостева

    Добрый день, спасибо за статью... Очень информативна 🌹👆а при диастазн можно выполнять данное упражнение? 😎

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Кристина, наше почтение!
      По диастазу изучите https://ferrum-body.ru/diastaz-pryamyih-myishts-zhivota.html

      • https://plus.google.com/105887706643520622208 Кристина Гостева

        Огромное спасибо, приступила к работе 😎

  • http://vk.com/id176014835 Анжелика Остик

    Очень хорошая статья!
    Подскажите пожалуйста, какая планка все-таки считается самой эффективной для пресса (на вытянутых руках, согнутых, боковая...)??

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все хороши, классикой считается когда позиция на предплечья.

      • http://vk.com/id176014835 Анжелика Остик

        Дмитрий, я понимаю, что они все хороши по-своему)
        Но возможно в каждой конкретной планке совершается больше нагрузка на конкретные участки тела (ведь во время выполнения напрягаются и ноги, и попа, и пресс, и плечи), а мне нужен именно пресс)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          На предплечья, классика в приоритете.

          • http://vk.com/id176014835 Анжелика Остик

            Подскажите ещё, пожалуйста, боковая планка убирает талию у девушек??

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Куда убирает, в черный ящик?) нет...

          • http://vk.com/id176014835 Анжелика Остик

            Но ведь некоторые упражнения на пресс убирают талию, например, боковые скручивания, разве нет?)

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            При определенных условиях, в частности, если на них постоянно залипать и об этом мы говорили в соответствующих прессных заметках, найдите.

          • http://vk.com/id176014835 Анжелика Остик

            Спасибо за ответы😊

          • https://plus.google.com/+KaiZergTV Kai Zerg TV

            Анжелика, чем сложнее вариацию Планки вы делаете, тем быстрее вы добьетесь тонус в мыщцах пресса...Главное еще мыщцы не забывать напрягать во время выполнения упражнения...я себе цель поставил 1000 мин в стойке Планка на 2016 год:) smartprogress.do/goal/177443/

  • Аноним

    Спасибо, информации достаточно, все понятно. Читаю почти все ваши статьи( кроме"для беременных") ибо уже двое подростков детей и хочется быть примером. Отличный проект для

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что все нравится, заходите чаще!

  • Аноним

    Спасибо большое за инфо ! Очень полезно ! Упражнение действительно не из лёгких и отлично тренирует характер)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Применяйте, успехов!

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/310370973210 Мариша 7 Мариша

    добрый вечер! можно ли делать планку при грыже поясничного отдела? спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Марина, приветствуем.
      Нет нельзя.

      • Аноним

        Почему? Все врачи с которыми консультировался по этому вопросу однозначно разрешали, т. к статика.

  • https://plus.google.com/111113562622434229779 Сашок Д

    еммм, какой нахрен бицепс? каким боком он работает?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Помимо динамики есть еще статика, также, как при приседаниях работает пресс.

  • http://vk.com/id13519057 Александр Поломошнов

    Здравствуйте! Спасибо за статью! Созрела пара вопросов. Статические упражнения эффективны только для мышц туловища? Или данный принцип можно применять и для мышц рук и ног?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наше почтение, Александр!
      Можно применять в целом, например, изометрические развивают силу, изучите по этому вопросу комплекс Засса.

  • http://vk.com/id23429153 Лена Карнушина(Кухто)

    Скажите а планка поможет при растянутом животе после родов?

  • https://plus.google.com/105210928382130183982 Олег Павлов

    Добрый день Дмитрий, поясните пожалуйста, почему Вы не рекомендуете делать планку при "грыже межпозвоночного диска" поясницы? Ведь это упражнение укрепляет мышцы поясницы, создаёт мышечный корсет, что очень важно при лечении данной болезни. Поясните пожалуйста более подробно.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Олег, приветствуем.
      В классическом исполнении планки создается большая нагрузка на низ спины

      • https://plus.google.com/105210928382130183982 Олег Павлов

        Спасибо, тогда подскажите пожалуйста какие есть варианты среди подобных упражнений, чтобы укрепить брюшной прес, поясницу и не навредить себе (при грыже поясницы)?

  • http://vk.com/id148046874 May Irken

    я делаю планку где то месяца 3. очень даже прекрасно чувствую себя! перестала болеть спина, если пропускаю занатия пару дней начинает снова болеть, похоже я заразился планкой, спасибо за представленные вариациию жальчто с позвоночной грыжей ее использовать проблемно. моей матери это помогло бы.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Пробуйте разные вариации, одной болеть не надо)

  • http://vk.com/id150564521 Алина Закирова-Зайцева

    Здравствуйте, хотелось бы узнать когда лучше выполнять данное упражнение- утром или вечером? И как это скажется на результате? Огромное спасибо за предоставленную информацию) проект очень помог)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алина, наше почтение!
      1. Не принципиально, если тренируетесь вечером, то в конце тренировки и выполняете.
      2. Можете каждый день (5 раз в неделю) выполнять в одно и тоже время, с утра.

  • http://vk.com/id178673559 Анастасия Тюрикова

    Здравствуйте, а я читала, что планка(на той картинке, где девушка в серой майке с черными волосами), не правильна...Нужно чтобы голова не поднималась и спина была ровной! Так это?

  • http://vk.com/genidr Три Четыре

    Месяца полтора - два делал почти каждый день по 5- минутному комплексу, постоянно увеличивая время. Дошел до 5 минут с чем-то в планке на локтях, 2.5 мин с поднятой ногой, и 2.5 мин в боковой планке. Стоял обычно не по 5 минут , а по 4 .. В принципе мог бы и больше пяти минут стоять, силы были, мышечное напряжение не так чувствуется уже, но психологически сложно, просто надоедает. В результате такого комплекса ( 2-3 мин на прямых руках, 2.5 на локтях,по 2 - 2.5 с поднятой ногой, по 2 - 2.5 боковые, 1-2 мин с прямыми руками, 3.5-5мин на локтях) я перегорел, так мне надоела эта планка, что от мыслей о ней воротит. А может это просто из-за других ежедневных упражнений, что создает сильное перенапряжение психическое..Вот теперь не знаю что и делать.
    Если стоять меньше то уже нет наверно эффекта особого, а усложненные варианты пробовал, но они так же вызывают отвращение. А может Если просто пресс качать и приседать мышцы кора не ослабнут, останутся ли они укрепленными? Просто упражнение эффективное, попотеть заставляет, мышцы подтянул им, не хотелось бы отказываться от него, но и делать его уже никакого желания нет. Наверно буду делать через не хочу, совместно с упражнениями на пресс и приседаниями, но урежу время и число подходов и разновидностей. Или может перерыв лучше от планки сделать в неделю?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Замените на прокат ролика

      • http://vk.com/genidr Три Четыре

        Точно. С роликом поинтересней будет! Спасибо!

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Вот и отлично, успехов в катании)!

  • http://twitter.com/The_astrolabe Basil

    Добрый вечер!

    Случайно зашел на ваш сайт и хотел бы вставить свои "5 копеек"

    Планка - прекрасное упражнение, оно является одним из основных в йоге и называется "Чатуранга Дандасана", но в той же йоге после нее принято делать компенсирующее упражнение для того, чтобы расслабить мышцы спины и снять нагрузку с позвоночника. Она называется "Баласана", или "Поза ребенка". Очень всем советую делать не просто планку, а именно комбинацию из двух - ваша спина скажет "Спасибо", поверьте! Как делается баласана - Гугл в помощь :)

    Всем Мир!

    С уважением.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приветствуем!
      Спасибо за дополнение, будем впадать в детство после планки)

  • OmSaiRam.Ru info

    Здравствуйте. Подскажите, можно ли одной планкой для мужчин, тех упражнений что у вас выложено в виде картинки, постоянно увеличивая время убрать живот? Мне не нужны кубики, мне нужен плоский живот. Повторюсь, возможно ли достичь планкой отсутствия жира на животе. 1. Жира не так много, вешу 68 кг. сел на диету, с утра йога, днём планка. Или же нужны не только статические упражнения на пресс? Спасибо!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1092005524179503/ Константин Светлый

    Спасибо, за дельный совет... нашёл себе новое увлечение!
    Навыки скалолазанья не прошли даром... с первого захода 2.20 сек... Буду наращивать...)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да, пожалуйста, заходите чаще!

  • Аноним

    Здравствуйте!
    А отдых между этими упражнениями нужен?
    Или ставишь таймер на 5 минут и все 6 сразу делаешь?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Кирилл, приветствуем!
      Выполняются без отдыха, только м/у кругами 1 минута

      • Аноним

        не понял, что значит круг?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1 круг = все 5 упражнений (5 минут)

      • Аноним

        т..е ставишь на 5 мин и делаешь все упражнения без отдыха?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да верно

  • Аноним

    Допустим, что я буду месяц держать планку. Параллельно с этим я могу выполнять другие упражнения на пресс?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да можете

      • Аноним

        Хорошо, спасибо) и ещё один вопрос, если я на протяжении месяца буду держать планку, это достаточно?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Для чего? В ней нет никаких ограничений, можете практиковать 4-5 дней в неделю до бесконечности

          • Аноним

            Вот проделаю я это упражнение месяц и перестану, так можно? Я не потеряю эффект от планки, ахаха?😅

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Лучше периодически практиковать без срока давности

          • Аноним

            Хорошо, спасибо)

  • http://vk.com/id16517269 Артур Едзоев

    Это упражнение можно делать в любое время в течении дня? И нужно ли как то совмещать её с силовой тренировкой или кардио. К примеру я сегодня хочу покачаться или сделать кардио (бег), то планку лучше сделать до тренировки или после? И сколько раз в неделю можно делать планку?)

    Или к примеру я сегодня вообще не планирую заниматься (ни кардио, ни силовая тренировка), то я могу сделать сегодня только планку и нужно ли предварительно размяться перед планкой или нет?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Упражнение можно выполнять на протяжении всего дня, нет рамок (кроме как не после еды), максимально 5 раз в неделю
      2. Можете выполнять после силовой, хотя, если есть такие упражнения, как приседания, пресс также активно статически работает
      3. Нет разминка не нужна

  • http://vk.com/id55510368 Антонина Гринёва

    Здравствуйте, Дмитрий!
    Подскажите, пожалуйста, после выполнения планки не должно возникать дискомфорта в спине? Я делаю планку около полутора месяцев, каждый день утром и вечером по два подхода, каждый подход по минуте (начинала с 30 секунд постепенно увеличивая время). За техникой выполнения я слежу, прогибов вроде бы нет. После выполнения планки расслабляю спину в йоговской позе ребенка, и как раз во время этого расслабления возникает небольшой дискомфорт примерно между лопатками или чуть выше. Потом проходит. Это нормально или все-таки что-то не то напрягается и такого дискомфорта быть не должно?
    Заранее спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Антонина, приветствуем!
      1. Не должно быть
      2. Уточните есть ли сколиоз или другие заболевания позвоночника
      3. Попробуйте боковой вариант, а также стоя на прямых руках

      • http://vk.com/id55510368 Антонина Гринёва

        Да, сколиоз диагностировали еще в подростковом возрасте, скорее всего сейчас он никуда не делся.
        У меня один подход идет на прямых руках, второй - на предплечьях.
        Боковой вариант можно так же совмещать с классической планкой?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Из-за сколиоза может быть только при большой степени/углах
          2. Да можете чередовать

  • http://vk.com/id37697126 Наталья Короленко

    Пора тряхнуть стариной, что то пузо стало рости...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Упражнение не убирает живот...

      • Аноним

        Но в парагрфе "Основные преимущества планки" пункт 4 "Эстетический вид" явно указано "Упражнение является отличным инструментом для тех, кто хочет повлиять на талию – убрать живот и увидеть 6 кубиков пресса." Так как это понимать?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Верно в контексте именно всех предложений абзаца, т.е.
          "Упражнение является отличным инструментом для тех, кто хочет повлиять на талию – убрать живот и увидеть 6 кубиков пресса. Планка помогает в совершенствовании талии, однако не избавляет от режима, сбалансированной диеты и различных форм кардио-активности."

          Т.е. планка (в т.ч.) + диета + кардио = талия/пресс

  • Аноним

    Подскажите, пожалуйста, безопасна ли планка при проблемах с коленными суставами? Синовит(жидкость) или начальная стадия артроза? Иными словами- большая ли нагрузка даётся на колено и не вредит ли она ему?)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Имеет место при проблемах с коленями по ощущениям, максимум 60-90 сек за 1 раз

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/570034629529 Ли-ди-я Юнг

    Я готова начать выполнять планку правильно для укрепления мышц спины и живота! Присоединяйся! Следи за новостями в новой группе Здоровья на Одноклассников "Красивая Я!" ok.ru/group/52889233850521

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Планка укрепляет мышцы кора, создает некий опоясывающий корсет, но живот не убирает

  • Аноним

    Здр.! После операции год прошел (транспл. печени) можно ли делать планку? +бассейн. Думаю самое то! Или подождать? т.к. нагрузка влияет внутрипеченочные протоки и вены.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здр!
      Если прошел 1 год, то можете начинать подключать планку с 30 сек и постепенно прогрессируя, также обратите внимание на другие упражнения на пресс

  • http://vk.com/id153023283 Татьяна Прохорова

    здравствуйте,я делала планку чуть больше месяца,надо ли делать перерыв,а то мне кажется что мышцы на руках очень увеличились,вцелом отличное упражнение!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Татьяна, приветствуем!
      1. Планка ни коим образом не воздействует на руки - да, на них идет упор, приливает кровь, напрягаются мышцы, расширяются вены, но эффект проходит после отхода от упражнения
      2. Не обязательно, можно выполнять условно пожизненно

  • http://vk.com/id18455601 Ира Федорович

    Если у меня нет жира на животе и видны кубики, но стоит покушать хорошо и живот выдувается вперед, поможет ли мне упражнение планка избежать этого?))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Вопрос именно в питании, т.е. скорее всего продукты вызывают проблемы с пищеварением, поэтому имеет смысл "отловить" такие "вздувающие" продукты
      2. Планку в принципе можете выполнять

  • Аноним

    Скажите, планка убивает сустав при проблемах с коленями или не вредит суставу? Есть в числе противопоказания колени?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нет противопоказаний к планке при проблемах с коленями, ибо он не работает динамически

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/563261005075 Елена Анищенко(Чатоян)

    Доброе утро можно вопрос.. родила двух детей остался живот делаю пресс и махи колен к голове начала делать еще и планку,скажите поможет?может еще какие то есть упражнения?

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/563261005075 Елена Анищенко(Чатоян)

    Углубление 2 пальца гдето см 3 но я отправляла фото прошу помочь мне .убрать живот прям крик о помощи

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В таком случае, если приняли решение о работе, то отправьте http://c2n.me/3blh82b.docx на почту проекта [email protected]

  • http://vk.com/id2894079 Александра Доморад

    Доброй ночи! Подскажите, Дмитрий, можно ли делать планку при протрузии межпозвоночного диска поясничного отдела позвоночника? Это вроде как не грыжа, не навредит ли это упражнение? Хотелось бы укрепить и мышцы поясницы и брюшные одновременно. Спасибо! Вообще отличные ваши статьи. Очень грамотно написано и доступным языком!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Александра, приветствуем!
      Уточните:
      - количество протрузий
      - как давно
      - рост/вес

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/564285870017 НИКОЛАЙ ТРЕТИЙ

    Мне 62 года Год выполняю 8-10 упражнений планка Чувствую себя молодым Донецк

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Молодцы, так держать!
      Обратите внимание и на другие упражнения кроме прессных

  • Аноним

    Здравствуйте!
    У меня от выполнения локтевой планки кожа на локтях здорово сдирается. Как этого избежать? Началось это, когда еще 3-5 минут стоял, сейчас стою трижды в день по 12-15 минут.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Подкладывайте под предплечье небольшой коврик/полотенце/мягкую ткань

  • http://twitter.com/SvobodovaGalina Галина Свободова

    Здравствуйте,Вы ничего не говорите о дыхании во время упражнения планка,пожалуйста напишите.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Галина, приветствуем!
      Дыхание произвольное, т.е. спокойное по мере удерживания стойки...

    • http://twitter.com/egorsvoy Andrew Remiz

      дышите жопой Галя

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1106146186099242/ Наталья Помазанова

    Рекомендую

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Упражнение хорошее, но не всем агульно можно применять...

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004972694453 Bagaturia Zurab

    Для продвинутых можно и на кулаках с согнутыми локтями

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Как вариант...

  • http://vk.com/id230730742 Николай Тимченко

    Здравия! Как бы это упражнение совмещать с тренажерным залом? в дни отдыха, или можно каждый день?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Николай, приветствуем!
      Его можно делать и дома, а время в зале занять более продуктивно, - работой с тренажерами

      • http://vk.com/id230730742 Николай Тимченко

        то есть каждый день? а как же восстановление?)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          5 дней в неделю, да.
          Восстановлению планка не мешает...

  • Аноним

    СКОЛЬКО РАЗ В ДЕНЬ ДЕЛАТЬ 5-МИНУТНЫЙ КОМПЛЕКС?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      МИНИМУМ 2 РАЗА

  • https://ok.ru/profile/562572520022 Алла Попкова (Коваленко)

    Интересно, очень некрасивые потертости на локтях от планки образуются только у меня, или на это никто просто не обращает внимание? На чем делать упражнение, что бы не ходить со стертыми локтями?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вы двигаете локтями во время планки, т.е. меняете стойку в процессе?

  • http://vk.com/id183854543 Evgenya Sinkina

    После родов в течение длительного времени не могла делать упражнение на пресс(поднятия) из-за сильной боли в пояснице, постепенно боль прошла. Решила сейчас попробовать планку, но возникла также сильная боль в поясничном отделе, можно ли продолжать дальше упражнения? Или это говорит о проблемах со спиной и нагружать её не стоит планкой?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Действительно, планка дает существенную нагрузку на низ спины. Для молодых мам это осложняется еще и тем, что при постоянном таскании ребенка болит поясница, поэтому им не стоит делать планку
      2. Возможен вариант боковой планки или другие упражнения на пресс https://ferrum-body.ru/category/uprazhneniya-bodibilding/uprazhneniya-dlya-pressa

  • Аноним

    Здравствуйте,обязательно 5 раз в неделю или можно через день?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Дмитрий, приветствуем!
      Как удобно, нет никаких можно/нельзя

  • Аноним

    Это упражнение убирает жирок с живота?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Само по себе т.е. только оно, нет

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1335659843131930/ Lara Artmanova

    Дмитрий, спасибо за статью. Все очень полезное. Только подскажите, я год назад родила, тонуса мышц живота нет совершенно. Поможет ли планка в этом случае или следует делать более силовые упражнения? Из Вашей статьи мне показалось, что планки может быть достаточно, но лично Ваше мнение интересует. Заранее спссибо за ответ.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Лара, рад видеть новые лица!
      Есть ли у Вас https://ferrum-body.ru/diastaz-pryamyih-myishts-zhivota.html

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1335659843131930/ Lara Artmanova

        Дмитрий, спасибо. Статью о диастазе прочла, тест сделала. Имею первый тип. А значит, планка отпадает :) Сохранила к себе упражнения, которые Вы советуете для этого случая. Спасибо за помощь!

  • http://vk.com/id311672750 Маке Жардемов

    Дмитрий,Здраствуйте!
    У меня вопрос:Если делать планку 2 раза в день по 10-30 минут,то примерно сколько днеймесяца спустя прокачается пресс?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Неправильная постановка вопроса...планка не делает кубики, а укрепляет глубокие мышцы пресса, развивает его силу

  • http://vk.com/id182736758 Misha Kokarev

    Здравствуйте, Дмитрий. Уменя проблема с поясницей. 3 протрузии боли хронические. Делаю планку (на локтях) регулярно месяц. 2 раза в день и увеличивают на 30 секунд каждую неделю. Сейчас держусь по 4 минуты. Плюс боковая один раз в день по минуте на каждую сторону. Планка плюс поза кузнечика очень помогают. Боли исчезают потихоньку и не мучают как раньше.Так вот к Вам вопросы. Сколько в день нужно делать планку. И второй вопрос почему у меня возникают боли в руках (мышцах у локте в ого сгиба) при выполнени боковой планки.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Михаил, приветствуем!
      Укажите:
      - рост/вес
      - отдел протрузий
      - есть ли грыжи

      • http://vk.com/id182736758 Misha Kokarev

        -178/83 сейчас хочу сбросить до 78
        - поясница l2-l3, l4-l5, l5-s1 до 2 мм
        - межпозвонковых грыж нет, есть только грыжи шморля

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Выполняйте упражнение вакуум, а планку максимум 2 раза в неделю, т.е. не стремитесь к количеству в ней
          2. Да такое возможно. Скажите, а при подъеме тяжелой гантели на бицепс, болит кость предплечья руки

  • Аноним

    Прочитал статью - хороший материал. Но вопросы - вы что, господа, серьёзно считаете, что "планка" - это некая такая универсальная панацея "от живота"? Не смешите мои тапки):
    Планка - это универсальное дополнение к регулярным занятиям физической культурой и спортом. Особенно подчёркиваю слово - регулярным /систематическим/ занятиям с определённым режимом питания. И ещё одна деталь - ваш возраст от которого во многом зависит уровень вашего обмена веществ и ваш образ жизни. Вот из этой совокупности и надо исходить. Про людей с болезнями я не говорю - им должны дать соответствующие рекомендации врачи-специалисты и их начальный этап - это занятия ЛФК.
    Теперь о самом упражнении - оно не лёгкое в исполнении и это надо понимать. Упражнение взято из йоги и имеет ментальную сторону воздействия на человека. Вот именно об этой стороне и хотелось бы узнать больше. Именно тут и "спрятан" главный "секрет" планки. Ну, удачи всем в освоении, не переусердствуйте, а то вдруг вообще "животик исчезнет", а ведь хоть и небольшой, а он должен быть...... но боюсь фанатам 6 кубиков этого не понять.
    Я использую планку, как "добавку" к "порции" упражнений на развитие силы мышц корпуса. И всем советую именно в таком ключе и рассматривать и использовать это уникальное упражнение. Удачи!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да верно, планка не убирает живот и никак не воздействует на сужение талии

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Вчера услышал от одного из наших зальных тренеров мнение, что ПЛАНКА - это НЕ РУССКОЕ упражнение!?........ Спорить, конечно, не стал, но своё, ОСОБОЕ, мнение (пока не окончательное) имею. Мне лично это упражнение интересно как ТЕСТ на силовое укрепление определённых мышц, в первую очередь кора. Собственно пресс я качаю подъёмом ног в висе (в "лямках"). К сожалению, "планку" делаю не так часто, как рекомендуется, но ведь начинал со скромных 30 сек., а намедни продержал уже 3 минуты.Значит, определённый ПРОГРЕСС НАЛИЦО (или, правильнее, НАМЫШЦО). А экзамены-испытания устраиваю себе в зале регулярно в виде увеличения рабочих весов или количества повторений. О росте объёмов мышц совсем не думаю, т.к. для меня единственным приоритетом, после похудения и тонуса в теле, является РОСТ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ! Плюс повышение выносливости в плЯвании и беге.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спросите какой паспорт у планки...и как гражданство влияет на мышцы)

  • http://vk.com/id22456790 Антон Храмцов

    Добрый день!­

    Занимаюсь планкой по ­наращиванию времени с­ 30 секунд до 300 сек­унд за месяц. Нашел т­аблицу-программу для ­занятий. (сейчас дела­ю 90 секунд).

    В вашей статье написа­но что необходимо дел­ать в три подхода по ­30-60 секунд.

    Скажите ваше мнение э­ффективнее делать по ­60 секунд три раза?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Антон, приветствуем!
      1. Можно делать любое количество подходов и длительность и это зависит от целей, кто-то просто планку выполняет каждый день, поставив цель дойти до определенного времени в разовом стоянии. Кто-то прогрессирует в подходах по 60 секунд.
      2. Если цель развитие силы пресса, то выполняйте 3-4 раза в неделю по 4-5 подходов, первый на максимальное время и затем оставшиеся подходы по 60 секунд

  • Аноним

    Господа, могу сразу сказать, что время в секундах применительно к планке можете забыть. Минимум 5 минут в день и ежедневно! Таблицы - в урну! Минимум - 5 минут в день. Как там на начальном этапе это у вас будет получаться и сколько подходов понадобится не знаю, но минимум 5 минут в сутки и это - только на начальном этапе! 5 минут - это тот начальный минимум с которого начнёте строить свою работу с этим упражнением.
    5 минут ежедневно - выполняете на протяжении 3 месяцев, без выходных. Затем "строите" свой график и усложняете планку. Надеюсь я изложил доходчиво. Всё что меньше 5 минут в день - можете сразу прекращать занятия планкой - значит это не для вас и вы просто слабак и таким останетесь - без вариантов.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не может быть одной конкретной цифры для всех

    • Аноним

      Напоминает "Да я уже на первой треньке 120 лежа пожал, а все кто меньше -слабаки". Интернет забит миллионами богатырей, которых вы никогда в жизни не увидите :)

  • https://ok.ru/profile/360166713253 Людмила Чевола(Ломакина)

    Спасибо!!! Так много узнала о планке. Уже м-ц делала это упражнение,но не знала название. Начинала с нуля, потом по единичке прибавляла, сейчас выдерживаю только пока полторы минутки, но еще очень слабая спина, потом после упражнений планка и еще всяких на спине и на животе всё еще болят мышцы, но уже меньше и дольше хожу прямее и не гнусь!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Молодцы, так держать, успехов!

  • http://vk.com/id40319333 Наталья Петрякова

    Очень хорошее упражнение!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Поддерживаем на все 100)!

  • Аноним

    Дмитрий, добрый день!

    Появилась мысль практиковать микс из планки, отжиманий и упражнений на пресс.

    Планка - для укрепления тех мышц, что она задействует, отжимания - для увеличение объема бицепса и трицепсы, упражнения для пресса - чтобы были кубики.

    Как не переборщить с количеством упражнений и в какой последовательности их делать?

    В части планки мне нравится тот 5-минутный комплекс на каждый день, который указан в конце вашей статьи. Сразу выполнять его в полном объеме у меня скорее всего не получится), поэтому планирую сначала выполнять 1-2 упражнения, потом добавлять постепенно последующие.

    По отжиманиям и прессу - знаю например такие программы, как в прилагаемых файлах.

    P.S. Еще уточните пожалуйста, укрепление мышц и развитие силы мышц - это одно и то же?)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Константин, приветствуем!
      1. Можете комбинировать, в среднем 5-6 упражнений на пресс на разные отделы
      2. Нет разное. Планка воздействует на показатель - сила мышц пресса

  • https://plus.google.com/103716973244993833459 Alex Genoside

    Как дышать во время выполнения планки, животом или грудью? Во время вдоха пресс (живот) расслабляется и чуть начинает провисать!

  • http://vk.com/id175856319 Сергей Папян

    СТРОЙНАЯ ПЛАНКА.

  • Аноним

    У многих-очень многих при планке будет болеть поясница, крестец. В этом случае говорят что там грыжи и (или) протрузии, или она просто слабая. Рекомендуют больше пресс напрягать во время упражнения. Закачивать мышцы поясница и расслаблять позвоночник разными упражнениями, которые есть на йотубе. Еще можно потратить тысяч 5 на МРТ поясницы и придя к врачу узнать что он все равно лечить ее не умеет и удивиться - чему он учился 5 лет в ВУЗе и 30 лет на практике? Можно вообще бросить планку и качать пресс по другому, тоже трагедии не произойдет :)
    Планка хороша тем, что без неё можно обойтись. Кстати, моя интернет-знакомая может делать Side-plank с 4 рисунка последней картинки при этом поднимая одну ногу высоко, при этом не считает тех кто и секунды не продержится (таких 95 %) хуже себя. Мозги то у неё есть в отличие от некоторых интернет-гераклов в жизни боящихся даже строгого контролера в автобусе, но хамящих в Сети - где это безопасно, только потому что пару лет они большую становую делали, пока у них не началось сдутие массы, поясница, коленка, МРТ и т.д.

  • https://plus.google.com/103562087121150935763 Ярослав Рябчун

    Как дишать в планке?

  • Аноним

    Добрый день. Подскажите, планку каждый день делать можно или тоже нужен день отдыха на восстановление мышц? И второй вопрос, как с питанием? До, понятное дело, часа за 2, а после выполнения упражнения?
    Спасибо

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/828427580646422/ Evgeny Makanin

    Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, можно ли выполнять планку после операции по удалению грыжи диска L5-S1? После операции прошёл 1 месяц.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Евгений, приветствуем!
      1. Начните с упражнений на укрепление мышц спины:
      - обратная/прямая экстензия
      - лодочка
      - ягодичный мостик
      2. Планку начните спустя 1,5-2 месяца этих постоянных (4-5 раз в неделю) занятий

      • Аноним

        А еще, планка особым образом воздействует на надпочечники, понижая кортизол,тем самым,снижая уровень стресса (подавляя тревожность, кому интересно))) ) Автору респект!!!

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Т.е. когда стресс, не надо есть шоколад, а надо просто встать в планку на полчаса? :)

  • http://vk.com/id433270278 Инзиля Инзилюшка

    Вы порекомендовали целый комплекс планки. А сколько времени нужно уделять отдыху между упражнениями? Или нужно выполнять без отдыха?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Данная схема без отдыха для мужчин и 30 сек для женщин

  • http://vk.com/id155240251 Валерия Чернецова

    Здравствуйте. Скажите, пожалуйста: чем отличается планка на локтях от планки на руках?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Валерия, наше почтение!
      Это разные вариации, классическая на локтях, но если болят и не комфортно, то выполняйте на прямых руках, в последнем варианте прокачиваются руки (трицепс)

      • http://vk.com/id155240251 Валерия Чернецова

        Благодарю. Ваш проект не оценим. Спасибо за то, что делаете нечто стоящее))

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Рад, что у наших читателей такое мнение, успехов!

  • Аноним

    Дайте описание самого легкого варианта (локти-колени). Надо маму приобщить). Спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Буквально так, как Вы указали. Располагаете колени на валике на полу, вытягиваетесь вперед во весь рост, ставя руки на локти и стоите в позе с прямой спиной (в струнку)

  • Аноним

    А можно ли полностью заменить все динамические упражнения на пресс на одну планку?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Пресс = динамика+статика, т.е. второе развивает изометрическую силу

  • Аноним

    У меня появилось несколько вопросов:
    1)Можно ли прокачать пресс только статической планкой? (А то это одно из моих любимых упражнений, так как в нем можно немного "поспать") )))
    2)Имеет ли смысл исключить такие упражнения, как скручивания (читал, что это самое малоэффективное упражнение на брюшной пресс + после этого упражнения у меня в грудном отделе спины как будто песок сыплется) и поднятие ног лёжа (читал, что это слишком опасное упражнение для позвоночника + у меня при его выполнении несколько тянет чуть ниже хребта)?
    3)Так получается, что когда я сижу, я напрягаю верх живота и у меня на самом деле "верхние" "кубики" сильнее развиты, чем другие, хотя это может звучать антинаучно. Но это даже прощупывается легко. Это нормально?
    4)Спрошу просто из интереса) почему рельефный пресс считается символом красоты тела и силы пресса, хотя у чистых эктоморфов, кто вообще может не заниматься никаким спортом, "кубики" так сказать "тощие", но смотрятся красивее чем сильный торс с жировой прослойкой у мезоморфов и эндоморфов?

    Заранее благодарю за помощь)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Планка не создает кубики, она развивает силу мышц
      2. Скручивания лежа можно заменить на скручивания на фитболе, поднятие ног лежа = подъемы ног в висе на шведской стенке
      3. Деление на верх/низ, условно, прямая мышца живота - единая структура. Как Вы это определяете, что верх сильнее низа?
      4. На это мы отвечали здесь https://ferrum-body.ru/nravyatsya-li-devushkam-kachki.html

      • Аноним

        1)Но достаточно ли только статической нагрузки на пресс?
        2)Ясно)
        3)Ну когда напрягаю живот, прямо под рёбрами жир как будто исчезает в отличие от остальной части живота и по объёму больше, чем в остальной части пресса. Хотя может это субъективно.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Нет недостаточно, поэтому используйте статику и динамику

          • Аноним

            Тогда такой вопрос: как лучше их совмещать? На каждом занятии и статич. и динамич. упражнения или их разделять в одну тренировку статику, в другую - динамику? Хотя я пока использую вариант в течение одного месяца использую одно, а в течение другого - другое и т. д.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Возможны все указанные схемы, например, сначала проводите 3 динамических на разные отделы и завершайте статикой

  • Аноним

    хорошо еще таз немного вперед подкручивать. тогда уж точно попа не будет торчать!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Положение атлета - строго в струнку/прямую линию

  • http://vk.com/id366700154 Паша Куликов

    Обязательно попробую. Вопрос: Для развития пресса с какими упражнениями лучше всего комбинировать планку. Выполнение одной лишь планки я так понимаю не панацея)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Условно любые, главное, чтобы разные отделы задействовали.
      Например:
      - планка + прокат ролика
      - подъем ног в висе
      - скручивания на фитболе
      - велосипед

  • Аноним

    А как вы к обратной планке относитесь? На других ресурсах её очень советуют, пишут что для выпрямления осанки самое то.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Для осанки нужен комплекс разных упражнений из заметки https://ferrum-body.ru/uprazhneniya-dlya-osanki.html
      2. Обратная планка обычное упражнение - без "сверхъестественных способностей"

      • Аноним

        Спасибо вам за ваши труды! Как и для тысяч других людей, ваш проект стал для меня открытием.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Заходите чаще, все для Вас!

  • Аноним

    Здравствуйте а подскажите на счёт 5- ти минутного комплекса.....этот комплекс выполняется целиком без времени на отдых???

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Константин, приветствуем!
      Да верно, 5 минут = 1 круг, затем 60 секунд отдых и еще 2 круга

  • http://vk.com/id329643175 Ник Нянов

    Занимаюсь ей пару недель ежедневно. 2 минуты на локтях могу выдержать.
    Теперь буду выполнять ваш комплекс.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Успехов! Отписывайтесь о результатах...

  • http://vk.com/id199789176 Виктория Павлик

    Впервые сегодня сделала .Эта планка мне сложнее далась , обратная легче.15 секунд выдерживаю! Буду стараться дальше!) Спасибо !)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Средние значения для женщин 20-30 лет, 3 подхода по 60 сек

      • http://facebook.com/profile.php?id=100001687847745 Hasmik Garyaka

        Какой отдых между подходами?

      • http://facebook.com/profile.php?id=100001687847745 Hasmik Garyaka

        Мне 47, но буду делать и больше.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100001687847745 Hasmik Garyaka

      Иногда после 15 секунд кажется, что дольше не можешь, но терпишь и держишь 60.

  • Аноним

    добрый день. третий день делаю планку, первый день болели мышцы ног и ягодиц, но мышцы живота не болели, значит ли это что упражнение "планка" делаю не правильно?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ирина, наше почтение!
      Если изучили заметку и выполняете все по технике, то все правильно. Попробуйте делать напротив зеркала от пола и смотрите, периодически, на себя сбоку

  • Аноним

    здравствуйте. помогают ли эти упражнения в комплексе похудеть на пару килограмм?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ева, приветствуем!
      1. Планка не имеет своей целью сделать человека худым или убрать живот
      2. По Вашему вопросу изучите раздел https://ferrum-body.ru/category/pitanie-v-bodybildinge/kak-pohudet

  • https://ok.ru/profile/545627234805 Владимир Павлов

    Спасибо.Все очень толково ипознавательно.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рады, что пригодилось. Заходите чаще, все для Вас!

  • Аноним

    Хочу сказать Вам большое спасибо за такую огромную работу в части просвещения всех интересующихся. Юмор, информативная насыщенность и доступность каждой статьи вызывает глубокое уважение к Вам. Спасибо за то, что Вы делаете. Мне очень помогает!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рады, что пригодилось, заходите чаще!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001687847745 Hasmik Garyaka

    Планку делаю минуту, а боковую пока 20 с.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Очень давно не делал "планку" и вот решил попробовать снова: делал в завершение "лёгкой" ножной "трени" (вариант на ЛОКТЯХ) и продержался всего 1м.30с. Мог ещё "проагонизировать" секунд 10, но что-то не захотел. В следующий раз попробую выполнить это упражнение в самом начале "трени" СВЕЖЕНЬКИМ (не раньше, чем через2-3 дня).

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Делал "планку" в самом начале "трени" и продержался 2м.16с., т.е. +46с. Однократный максимум надо довести до 3-х минут, а потом, наверное, поделать 3х1,5мин.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сегодня продержал "планку" (совсем неожиданно для себя) 3м.01с., т.е. улучшил свой результат в этом зале на +45сек. На бОльшее замахиваться не стал, чтобы не сглазить "фарт". Обнахалился и наметил себе следующий рубеж в 4-е минуты.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      +1 минута это быстрый прогресс

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Объективно говоря, НЕ минута прибавлена, а 45 секунд относительно результата, достигнутого 30.10, т.е. с интервалом в 23-и дня. Зато 03.11 всего 1м.00с.!? - в то утро НЕ ПОШЛО!!! 16.11 продержал "планку" (в конце "трени") 2м.00с. Упражнение не самое простое, т.к. не только от физического состояния в данный конкретный момент зависит результат. Достигнутый же прогресс - есть результат общего и разнообразного тренинга мышц кора. И именно как тест для этих последних, плюс терпение, и рассматриваю это упражнение. В недалёкой перспективе хочу попробовать вариант с диагональным отрывом рук-ног от пола.

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}