Упражнение планка: учебное пособие по упражнению

Рад всех приветствовать! Сегодня мы будем укреплять корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения планка. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках, тонкостях и нюансах, а также программах тренировок по созданию стального пресса.

Итак, начинаем!.

Упражнение планка. Что, к чему и почему?

Планка — это изометрическое (сокращение мышц без движения в суставах) упражнение для укрепления мышц кора, которое предполагает "зависание" в позиции отжимания от пола. С точки зрения биомеханики, при выполнении планки в положении, когда вес тела приходится на предплечья, локти и пальцы ног, сила тяжести имеет вращающий момент и стремится повернуть часть тела вниз. Однако момент силы тяжести уравновешивается моментами силы мышц, которые удерживают часть тела на весу. Во время "стоянии" в планке ваши мышцы не получают перерыва и происходит постоянное их сокращение от головы до пальцев ног. Это заставляет мышцы выполнять две основные задачи: поддерживать позвоночник и сопротивляться любым его движениям.

При перемещении каких-либо частей тела с переменой позы в ту же сторону, перемещается и общий центр тяжести. Чтобы проекция общего центра тяжести не вышла за пределы площади опоры и равновесие не нарушилось, используются компенсаторные движения — перемещения каких-либо других частей тела в противоположную сторону. В случае потери равновесия человек может балансировать, возвращая тело работой мышц на площадь опоры.

План­ка мыш­цы: ана­томи­чес­кий ат­лас

Планка – это "многомышечное" упражнение, которое задействует мышцы пресса, ягодиц, квадрицепсов, широчайших мышц спины, грудные мышцы, спину, а также нагрузка приходится на стопы и лодыжки. По своей механике планка статична т.е. мышцы сокращаются и напрягаются, но не меняют свою длину.

Когда вы стоите в планке, вы автоматически "прогружаете" следующие мышцы:

Но главная нагрузка "ложится" на мышцы кора.

Примечание:

Мышцы кора (с англ. «ядро» или «стержень») — это группа мышц, которые стабилизируют тело, поддерживают внутренние органы и осанку, отвечают за координацию движений. Мышцы кора состоят из трёх слоёв: глубокого, среднего и поверхностного: 1) Глубокие мышцы кора — самые важные, «невидимые» мышцы, которые стабилизируют позвоночник и внутренние органы. Они постоянно находятся в тонусе, даже когда человек стоит или сидит. 2) Средний слой мышц кора — это мышцы, обеспечивающие движения корпуса. Они позволяют выполнять скручивания и повороты. 3) Поверхностный слой мышц кора — это наиболее заметные мышцы, которые формируют «кубики» пресса, поддерживают положение тела и активно работают во время бега, прыжков, подъёма тяжестей

В "конструктивном исполнении" мышцы пресса/кора складываются из следующих слоев:

Если вы стоите в планке некорректно, то нагрузку от веса вашего тела начинают нести не только мышцы, но и кости, - это создает "красные зоны" (см. изображение) и в конечном итоге со временем может привести к травмам.

Планка для чего нужна: преимущества

Выполняя планку Вы:

№1. Развиваете силу

Позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности абдоминальных и мышц спины. В первую очередь упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника), прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей работой. Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча, тем самым улучшая их производительность, например, в таком упражнении, как отжимания от пола. Удержание верхней части тела на руках позволяет активно включаться в работу двуглавой мышце плеча, что помогает развитию бицепса.

Что касается низа тела, то следующие мышечные группы развивают свои силовые показатели.

Вывод: планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.

№2. Повышаете ментальную концентрацию

Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо слиться и клюнуть носом :), либо простоять до истечения заданного времени.

Планка - это отличное упражнение для тренировки выносливости и силы воли.

№3. Улучшаете растяжку

В результате сидячей работы мышцы сковываются, а позвонки и сжимаются. Удержание планки позволяет потянуть множество мышц и снять с них напряжение, а также "разгрузить" позвоночник.

№4. Получаете крепкий и плоский живот

Планка является отличным инструментом для тех, кто хочет повлиять на свою талию – подтянуть живот, сделать брюшную стенку более компактной. Упражнение помогает в совершенствовании средней части живота, однако не избавляет человека от контроля над калорийностью питания и различных форм кардиоактивности, - основных инструментов по сжиганию жира.

Планка как правильно делать: техника выполнения

В теории и на практике планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили) мышцы кора пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Найдите в фитнес-зале (или дома) зеркальную стену/зеркало. Положите на пол гимнастический фитнес-коврик (желательно не мягкий), примите горизонтальное положение – упор лежа.

Шаг №2.

Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

Шаг№3.

Держите спину ровной/плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а ягодицы/таз не задирался вверх.

Шаг №4.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 5 повторений.

Как правильно стоять в планке? Технический чек-лист упражнения планка включает в себя соблюдение всех следующих правил:

Классическая стойка (со сведенными в замок руками) выглядит так.

Упражнение планка видео (вариант женщины):

Упражнение планка видео (вариант мужчины):

Планка по-умолчанию или классическая планка это планка стоя на локтях, т.е. когда ваши руки согнуты, а предплечье и плечо образует угол ± 90 градусов. Однако такой вариант подходит далеко не для всех, потому что боль (состояние дискомфорта) в локтях сокращает потенциально возможное время "стояния" в планке. Решением в данной ситуации является полная планка или планка на вытянутых руках, - в таком варианте, а по сути, это не что иное, как "замирание" в позиции упор лежа, никаких отвлекающих факторов нет, и вы опускаетесь на пол только тогда, когда "выдохлись" мышцы пресса, а не устали (продавились) локти.

Примечание:

Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому если у Вас имеются сердечно-сосудистые проблемы, то необходимо отказаться от выполнения упражнения планка. Кроме того, не следует выполнять планку людям с умеренным и тем более большим животом: для женщин это размер талии более 80 (при росте 160-167 см), а мужчин - более 90 см (при росте 175-180 см)

Планка ошибки

К основным можно отнести:

• провисание бедер;
• соединение кистей рук в "треугольник" (не желательно, но допустимо);
• опускание или подъем головы;
• другие индивидуальные.

Планка виды: вариации упражнения планка

Планка это очень популярное упражнение, и оно настолько универсальное, что существует большое количество вариаций его выполнения. Другими словами, вы встаете в позицию "упор лежа" и перед вами открываются следующие виды планки.

Тонкости и секреты

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии "не бей лежачего!". Однако это не так. Далеко не каждый человек сможет вот так вот с первого раза "зависнуть" в планке более, чем на 50-60 секунд. Разумеется начинать нужно с малого и удерживать горизонталь как можно дольше. В частности для увеличения времени удержания используйте следующие советы:

• практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд) дольше;
• используйте вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания (или тяга верхнего блока), чтобы укрепить "профильные" мышцы, участвующие в планке;
• приседания, становая тяга и особенно гиперэкстензия, также помогут укрепить низ спины и мышцы кора.

Примечание:

Если у Вас не хватает сил мышечного корсета живота выполнять классическую планку, тогда можно попрактиковать облегченный вариант – с согнутыми коленями. Если же вы удерживаете положение более 2-х минут, тогда можно переходить к более продвинутым вариациям упражнения

При выполнении планки можно смотреть на время, однако лучше всего ориентироваться на ощущения – т.е. как только вы почувствовали жжение в области живота и потряхивание от напряжения корпуса тела, то можно прекращать повторение.

Что касается сложности "стояния", то научиться стоять в полной планке вам поможет прогрессия нагрузок или постепенное усложнение стойки упражнения. Всего можно выделить 4 уровня.

Итак, теперь, когда у вас "на руках" есть виды планки с "этим уже можно работать" и составлять различные программы тренировок.

Планка программа тренировок

Вам не нужен тренер или какие-то программные установки из Интернета, вы просто берёте и начинаете комбинировать различные вариации планки и составлять из них программы тренировок. Пример двух таких программ, комплексы: 1) на 5 минут каждый день и 2) длительный сложный, приведены ниже. Выполняйте их и тогда Ваши мышцы кора будут стальными, как сталь :).

Планка программа на 5 минут:

Планка программа высокой сложности (эксперт-уровень). Выполняйте друг за другом, передвигаясь с левого верхнего к правому нижнему углу:

PubMed: на­уч­ный взгляд на планку, ис­сле­до­ва­ния 

1. Ис­сле­дова­ние 2015 год/PMID: 26010794

Цель исследования — оценить влияние долгосрочных изометрических тренировок (в т.ч. с применением планки) на силу пресса и жёсткость мышц кора.

Результаты: изометрические упражнения для мышц кора лучше подходят для создания трёхмерной стабильности позвоночника. Планки более эффективны для укрепления мышц спины, чем классические приседания и другие динамические упражнения для мышц кора. Для удержания планки требуется, чтобы мышцы были сокращены все время, в то время как такие упражнения, как скручивания/кранчи, требуют гораздо более короткого периода сокращения.

2. Ис­сле­дова­ние 2019 год/PMID: 30856100

Цель исследования — сравнить эффективность активации мышц туловища при выполнении упражнений планка и двустороннего подъёма ног ног с разным положением бёдер.

Результаты:

• Горизонтальное положение значительно увеличило активность внутренних косых мышц по сравнению с общим положением;
• Двустороннее поднятие ног показало значительно большую активацию прямых мышц живота по сравнению с упражнением планка.

Вывод: и планка, и двусторонние подъемы ног активируют мышцы живота, особенно сгибатели живота. Среди исследованных мышц прямая мышца живота активируется сильнее при двустороннем подъеме ног по сравнению с упражнением планка. Было показано, что горизонтальное положение эффективно для активации внутренней косой мышцы независимо от условий выполнения упражнения.

3. Ис­сле­дова­ние 2021 год/PMID: 34441051

Цель исследования — изучить влияние упражнений планки на физическую форму и функции иммунных клеток у мужчины среднего возраста.

Результаты:

• По сравнению с исходными показателями, через 4 недели улучшились все показатели физической формы (сила мышц, выносливость, гибкость и кардиопульмональная подготовка);
• Увеличились вес тела, масса скелетных мышц и базовый уровень метаболизма, а процент жира и его масса в теле, наоборот, снизились;
• Некоторые показатели крови изменились положительно, другие — нет. В частности, нейтрофилы и базофилы увеличились, лимфоциты, моноциты и эозинофилы снизились. Между тем, хотя CD3, CD8 и CD56 увеличились, CD4, CD4/CD8 и цитотоксичность снизились.

Вывод: упражнение планка высокой и очень высокой интенсивности могут улучшить функцию иммуноцитов и физическую форму у здоровых мужчин.

4. Соборные (разные источники) исследования 2014-2024/PMID:

Цель исследований — определить как долго нужно стоять в планке для получения максимального результата.

Цитаты/результаты:

• Dr. Stuart McGill (PhD): "2 минуты — это хорошая цель, к которой нужно стремиться при выполнении стандартной планки на локтях";
• Linfield University Student Symposium: Fitness Norms for the Plank Exercise: "средняя продолжительность планки у женщин/мужчин (в возрасте от 18 до 25 лет) составляет 90 и 106 сек соответственно.

Вывод: оптимальная продолжительность сессии планки может составлять:

• до 20 лет — 1–2 минуты;
• 20–29 лет — 1 минута 30 секунд;
• 30–39 лет — 1 минута;
• 40–49 лет — 50 секунд;
• 50–59 лет — 40 секунд.

Планка: вопрос-ответ

✅ Планка противопоказания/кому нельзя стоять в планке?

Упражнение не ре­комен­ду­ет­ся лю­дям, у ко­торых есть гры­жи, имею место травмы спины, плеч, шеи и запястий (например, кистевой туннельный синдром). А так­же лю­дям с по­вы­шен­ным внут­ри­че­реп­ным дав­ле­ни­ем/ги­пер­тен­зи­ей и со сла­бым зре­ни­ем (*силь­ный ми­нус или плюс и хо­ди­те в оч­ках). В самом начале бе­ремен­ности так­же сле­ду­ет ис­клю­чить это уп­ражне­ние из сво­ей тре­ниро­воч­ной прог­раммы

✅ Планка убирает живот? 

Конечно нет! Живот - это высокий процент подкожно-жировой клетчатки в вашем организме, а планка - это крепкие мышцы кора. "Одно с другим не вяжется, кэп!". Вам определенно не надо делать планку, если вы хотите убрать живот. Даже не так, вам категорически запрещено делать планку при лишнем весе и широкой талии. "Стойка в струнке" - это критическая нагрузка на низ спины и ваш живот будет работать в качестве дополнительного отягощения

✅ Планка помогает похудеть?

Конечно нет! Упражнение физически не может помочь вам сбросить вес. Это может сделать дефицит калорий - урежьте калорийность своего текущего рациона на 10-15% и вы постепенно начнете "сдуваться"

✅ Сколько калорий сжигает планка?

Смешное количество! От 2 до 5 ккал — расход калорий при выполнении планки за минуту у человека среднего веса (около 70 кг). Вам нужно часами стоять в планке, чтобы, например, сжечь один эклер или "Аленку" (плитка шоколада 15-20 гр)

✅ Сколько стоять в планке?

Это некорректный вопрос. Новичок долго не простоит, а опытный - знает сколько ему стоять. Вообще "долгость" стояния не дает никаких преимуществ мышцам пресса и кора. Разницы между сессией в 3 минуты и 5 минут практически никакой нет. Просто, чем больше вы стоите, тем сложнее/больнее вашей спине/поясничному отделу позвоночника (при условии их общей нетренированности). Долгота стояния не прибавит вашему прессу жесткости и сухости, а вот проблем со спиной (особенно, если вы офисный работник), определенно. Начните с таких параметров: 3 сессии по 1 минуте, отдых 20 сек и постепенно доведите до 3х2. Увеличивать минуты более 5 мин. за раз не имеет смысла, - постоянство гораздо важнее

✅ Сколько раз делать планку?

В неделю не более 3-4 раз. Планка - это не про рекорды, планка - это про вариативность (различные вариации упражнения) и системность. Вы не сделаете себе кубики, выполняя больше и дольше планки, кубики - это диета

✅ Какая планка самая эффективная/какая из видов упражнения планка самая лучшая?

В исследовании PMID: 25325773 (2014 г.) авторы сравнивали активность мышц при выполнении классической планки и её модифицированной версии - "с длинным рычагом и наклоном назад". Результаты показали, что вторая версия сильнее воздействует на мышцы пресса, в  сравнении с первой. В частности, повышается активность (результаты сравнения классическая планка/модицифированная):

• Разгибатели позвоночника: 4.84/7,1;
• Верхняя прямая мышца живота: 27,26/109,74;
• Стабилизаторы нижней части живота: 37,84/153,89;
• Наружные косые мышцы: 50,21/148,74;

Классическая планка техника: лягте лицом вниз, кулаки на полу, ноги на ширине плеч, позвоночник и таз в нейтральном положении. Локти находятся на ширине плеч прямо под плечевым суставом. Поднимите тело на предплечьях и носках, удерживая тело как можно более прямым. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

Модифицированная планка техника: лягте лицом вниз, кулаки на полу, ноги на ширине плеч, позвоночник и таз в нейтральном положении. Локти находятся на расстоянии 6 дюймов друг от друга на уровне носа. Ягодичные мышцы сокращаются как можно сильнее, пытаясь подтянуть лобковую кость к пупку, а копчик — к ступням. Поднимите тело на предплечьях и носках, удерживая его максимально прямым. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

Послесловие

Упражнение планка, приятно познакомиться! Сегодня мы во всех подробностях его разобрали и считаем свою "миссию" на этом законченной, ваша же только начинается, потому что планка сама себя не сделает :), поэтому принимаем упор лёжа и "не думай о секундах свысока, наступит время сам поймешь наверное" :).