Сколько нужно спать для роста мышц? Цифры, научные данные

Рота-подъем! :). Здравствуйте, уважаемые читатели, сегодня выясним сколько нужно спать для роста мышц, т.е. чтобы вы легли, например, с весом 70 кг, а встали, 75 - шутка конечно, но в ней есть доля правды. Хороший сон, да еще и в правильное время, действительно помогает спортсмену набирать и поэтому "давить подушку" по расписанию может стать для вас еще одним массанаборным фактором.

Итак, дочитываем заметку и идем спать!

Сколько нужно спать для роста мышц: всё, что надо знать

И сразу к делу.

Наверняка в какой-либо спортивной группе в соцсетях или просто в Интернете вам попадалась на глаза таблица «Ценность сна».

Откуда она взялась? Кто ее вообще придумал? Об этом история умалчивает. По крайней мере, мне не удалось найти первоисточник, который бы подтверждал эту информацию. Есть нечто подобное по ценности сна на зарубежном ресурсе (но само исследование «кануло в Лету»):

Согласно этой таблице лучше всего ложиться спать в период с 7 до 8 вечера, тогда ценность сна будет максимальной. Насколько она жизнеспособна для среднестатистического человека? Ни насколько, это бред. С 7 до 9 вечера человек не спит: делает уроки с детьми, хлопочет по дому, разгружается в тренажерном зале после трудового дня. Потом у него идет ужин и только потом сон.

Вывод: далеко не всему, что циркулирует в Интернете, нужно верить и следовать.

Сон и гормоны: соматотропин и мелатонин

Два самых важных гормона, которые активнее всего в ночное время суток. За 50 минут своей работы гормон роста способен сжигать до 150 гр жировой ткани. Кроме того, он регулирует мышечный рост, повышая анаболические способности организма. Секреция мелатонина - гормона эпифиза, регулятора циркадного ритма, увеличивается с наступлением темноты. Наибольшее количество обоих гормонов высвобождается в начале фазы глубокого сна – спустя 30-40 минут от начала засыпания.

Наибольшая секреция гормона роста приходится на 23-24 часа, после 01:00 ночи его концентрация резко падает (источник)

Вывод: с точки зрения роста мышц и снижения процента жира в организме ложиться спать нужно в период с 22-30 до 00:00.

Сколько спать часов для лучшего роста мышц?

Стандартная рекомендация от тренера для всех занимающихся – «чем больше, тем лучше» или «минимум 7-8 часов». В целом большинство научных исследований сходятся во мнении, что «…нужно добавлять +60-90 минут сна к стандартным условиям, минимум 7 часов». Другими словами, если вы ходите в тренажерный зал или на фитнес, то спать лучше 7+1 часов (для женщин) и 8+1 часов (для мужчин). Причем сон должен быть непрерывным минимум 7-8 часов, а оставшийся час отдохнуть днем.

Итак, с «чего и сколько» разобрались, теперь про специальные условия. Да, они есть. И чтобы вам лучше восстанавливаться после тяжелой нагрузки, желательно соблюдать следующие условия:

1. спать с берушами в ушах;
2. окна должны быть плотно зашторены темными шторами;
3. помещение проветрено;
4. у вас нет чувства голода;
5. ваш ужин (за 2-2,5 часа до сна) был неплотным - лучше овощи + легкий белок: брокколи + вареные яйца.

Если все условия будут соблюдены, то на утро вы встанете в комплекции «лучше, чем вчера».

Послесловие

Лучше, чем вчера? Лучше, чем вчера! Завтра будет лучше, чем вчера! Но только при условии, что вы прочитали эту заметку, всё из неё усвоили и поступили соответствующим образом. Поэтому sweet dreams, уважаемые читатели, sweet dreams :).

PS. а вы когда ложитесь и по сколько спите?