Сколько нужно спать для роста мышц? Цифры, научные данные

Рота-подъем! :). Здравствуйте, уважаемые читатели, сегодня выясним сколько нужно спать для роста мышц, т.е. чтобы вы легли, например, с весом 70 кг, а встали, 75 - шутка конечно, но в ней есть доля правды. Хороший сон, да еще и в правильное время, действительно помогает спортсмену набирать и поэтому "давить подушку" по расписанию может стать для вас еще одним массанаборным фактором.

Итак, дочитываем заметку и идем спать!

Сколько нужно спать для роста мышц: всё, что надо знать

И сразу к делу.

Наверняка в какой-либо спортивной группе в соцсетях или просто в Интернете вам попадалась на глаза таблица «Ценность сна».

Откуда она взялась? Кто ее вообще придумал? Об этом история умалчивает. По крайней мере, мне не удалось найти первоисточник, который бы подтверждал эту информацию. Есть нечто подобное по ценности сна на зарубежном ресурсе (но само исследование «кануло в Лету»):

Согласно этой таблице лучше всего ложиться спать в период с 7 до 8 вечера, тогда ценность сна будет максимальной. Насколько она жизнеспособна для среднестатистического человека? Ни насколько, это бред. С 7 до 9 вечера человек не спит: делает уроки с детьми, хлопочет по дому, разгружается в тренажерном зале после трудового дня. Потом у него идет ужин и только потом сон.

Вывод: далеко не всему, что циркулирует в Интернете, нужно верить и следовать.

Сон и гормоны: соматотропин и мелатонин

Два самых важных гормона, которые активнее всего в ночное время суток. За 50 минут своей работы гормон роста способен сжигать до 150 гр жировой ткани. Кроме того, он регулирует мышечный рост, повышая анаболические способности организма. Секреция мелатонина - гормона эпифиза, регулятора циркадного ритма, увеличивается с наступлением темноты. Наибольшее количество обоих гормонов высвобождается в начале фазы глубокого сна – спустя 30-40 минут от начала засыпания.

Наибольшая секреция гормона роста приходится на 23-24 часа, после 01:00 ночи его концентрация резко падает (источник)

Вывод: с точки зрения роста мышц и снижения процента жира в организме ложиться спать нужно в период с 22-30 до 00:00.

Сколько спать часов для лучшего роста мышц?

Стандартная рекомендация от тренера для всех занимающихся – «чем больше, тем лучше» или «минимум 7-8 часов». В целом большинство научных исследований сходятся во мнении, что «…нужно добавлять +60-90 минут сна к стандартным условиям, минимум 7 часов». Другими словами, если вы ходите в тренажерный зал или на фитнес, то спать лучше 7+1 часов (для женщин) и 8+1 часов (для мужчин). Причем сон должен быть непрерывным минимум 7-8 часов, а оставшийся час отдохнуть днем.

Итак, с «чего и сколько» разобрались, теперь про специальные условия. Да, они есть. И чтобы вам лучше восстанавливаться после тяжелой нагрузки, желательно соблюдать следующие условия:

1. спать с берушами в ушах;
2. окна должны быть плотно зашторены темными шторами;
3. помещение проветрено;
4. у вас нет чувства голода;
5. ваш ужин (за 2-2,5 часа до сна) был неплотным - лучше овощи + легкий белок: брокколи + вареные яйца.

Если все условия будут соблюдены, то на утро вы встанете в комплекции «лучше, чем вчера».

Как спасти мышечную массу от разрушения во время сна: добавки на ночь

Еще недавно считалось, что сон - это благодатный период восстановления сил после дневных трудов. Увы, оказывается, это не совсем так. Для тех, кто стремится прибавить в весе, ночной сон - враг номер один. Он серьезно замедляет мышечный рост, поскольку в пику вашим усилиям настраивает организм на катаболический лад (катаболизм - это разрушение мышечной ткани, анаболизм - рост). Оба этих процесса у взрослого человека уравновешены. За счет этого наше тело и сохраняет постоянный вес. Противоборство анаболических и катаболических процессов в вашем организме протекает круглосуточно. Оно не прерывается ни на минуту, в том числе и ночью, когда вы спите. С той поправкой, что во время сна всегда берут верх катаболические силы. Такая ситуация обусловлена генетически. Тысячелетия жестокой борьбы за существование заставили человеческий организм выработать мощную гормональную систему, успешно препятствующую "укрупнению" тела. Ночной сон играет в деле ограничения наших с вами габаритов главную роль. Именно во сне мы оказываемся на дне глубокой катаболической "ямы". Причины этого явления долгое время были научной тайной, и только недавно ученым удалось обнаружить главного "виновника" - им оказался… гликоген печени.

Анаболический переключатель

Мышцы растят и разрушают гормоны. Согласно функциям гормоны делят на анаболические и катаболические. Наша гормональная система секретирует то одни, то другие по примеру маятника, словно подчиняясь чьим-то невидимым командам (долгое время ученые никак не могли разобраться, кто же "командир"?). Оказывается, «виноват» во всем гликоген печени - это заранее запасенный в печени сахар крови, глюкоза. Глюкоза - единственная пища мозга. Нехватка глюкозы означает прямую угрозу жизни. Вот поэтому организм не допускает понижения количества гликогена ниже критического порога. Как только печень сигнализирует о том, что порог достигнут, включается защитный механизм извлечения энергии из мышечной ткани, проще говоря, ее «пережигания» взамен гликогена. Количество гликогена всякий раз опасно понижается через 3-4 часа после плотного приема пищи. Как раз такому графику отвечает секреция катаболических гормонов.

Примечание:

В условиях сна гликоген тратится медленнее, чем в период бодрствования. Однако обычно к 4 часам утра снижение уровня гликогена в печени достигает критического уровня, за которым следует секреция катаболических гормонов. А мы-то надеялись, что наши мышцы за ночь изрядно подрастут! На самом же деле аминокислоты, необходимые для "ремонта" и приращения мышечной ткани, безжалостно трансформируются в глюкозу ради подпитки мозга, нервной и иммунной системы. Мышечный рост при этом резко замедляется. Здесь есть только одно решение: вы должны перекусывать по ночам - примерно в час-два ночи

В теории печень человека способна накопить свыше 100 граммов гликогена. Как критический, организм расценивает естественный расход порядка 15-20 граммов гликогена, и тут же начинает секретировать гормоны-катаболики. В состоянии покоя организм извлекает из печени примерно по 5 граммов гликогена в час. Во время тренировки - много больше. Из всего этого для качков следует сразу несколько принципиальных выводов:

1. Изнурительный высокоинтенсивный тренинг всегда оборачивается выбросом гормонов, «пережигающих» мышцы. Организму нет никакого дела до того, что вы занимаетесь полезным спортом и хотите нарастить мышцы. Механизм «тупо» срабатывает, независимо от обстоятельств.
2. Особенно туго приходится качкам с опытом. Их организм научился накапливать гликоген в мышцах (помимо печени). Но! Печеночный гликоген им восстановить особенно трудно, поскольку съеденные ими углеводы первым делом отправляются на пополнение запасов гликогена в мышцах. Так что после тренировки они могут загрузить в себя гору пищи, но все равно останутся в катаболическом режиме. Огромные веса означают ускоренный расход гликогена, а это значит, что любая крутая тренировка должна быть крайне короткой. Или ее надо делить на короткие утренние и вечерние сессии не дольше получаса. Темпы восполнения гликогена примерно равны темпам расхода в покое. Вот и выходит, что возмещение потраченных 15- 25 граммов растянется на 3-5 часов. Добавьте сюда неизбежные суточные энергозатраты на движение, процессы жизнедеятельности, умственное напряжение, и вам станет ясно, что раньше, чем через 6 часов вторично приходить в зал нельзя.
3. Ночью надо не спать, а есть!

Днем растим, ночью разрушаем?

Казалось бы, все должно происходить с точностью до наоборот: разрушаться мышечная ткань должна днем, в процессе тренинга, а прирастать ночью, когда мышцы отдыхают. На самом же деле ночной "отдых" сводит на нет все ваши дневные попытки нарастить больше мышц. Днем вы тщательно соблюдаете режим питания, не допуская перерывов дольше 3 часов, а потом сами себе устраиваете ночную «голодовку» по 8-12 часов кряду - от ужина до завтрака! Вы упорно тренируетесь, тратите деньги на дорогие добавки, и все для того, чтобы ночью печень перевела ваш организм на катаболические "рельсы". Согласитесь, это путь в никуда. Однако именно это и происходит с большинством культуристов-любителей. По утрам вы, фактически, берете в бодибилдинге старт заново, поскольку весь предшествующий 24-часовой цикл пошел насмарку. Ночью анаболические гормоны не получили никакой форы.

Что делать?

Единственный разумный выход - не допускать падения уровня гликогена в печени ниже той самой критической отметки, за которой организм начинает «пережигать» мышцы. Сегодня все профи специально просыпаются по ночам (кто один раз, а кто два), чтобы "подкормить" свои мышцы. При таком раскладе всю ночь их организм пребывает в анаболическом состоянии.

Итак, если вы новичок и всерьез настроились на "массонаборную волну", попробуйте "покормиться" по ночам хотя бы месяц. Попробуйте! Что вы теряете? Чем чаще вы будете это делать, тем больше можете стать.

Примеры ночного меню

1) Протеиновый казеиновый коктейль (1-1,5 скупа) на молоке/воде, с добавлением измельченных фруктов

2) Аминокислоты БЦА со стаканом апельсинового сока и/или молока + можно добавить порцию креатина

3) Белково-углеводная сладость, например, Б-У зефир (см. на Авито по запросу "белковый зефир") + кефир/варенец

4) Вареные яйца с кусочком сыра

5) Йогурт TEOS (или аналоги без наполнителей) с добавлением грецких орехов

6) Бутерброд из хлеба грубого помола и вареной курицы

7) Творог на молоке с хлопьями овса

Как и чем кормят печень

Запасы гликогена в печени восполняются в последнюю очередь. А это значит, что избыточная загрузка углеводами после тренировки мало чем поможет. Все равно, сначала углеводы отправятся вам в мышцы и только потом в печень. Гликоген - это та же самая глюкоза, только в иной форме. Разницы между глюкозой и гликогеном не больше, чем между водой и льдом. Казалось бы, ускорит накопление гликогена чистая глюкоза из аптеки в виде порошка или таблеток. Однако опыты показали, что «переслащение» крови глюкозой не ускоряет темпы «закладки» гликогена. В этом смысле современные углеводные «энергетики» окажут вам мало пользы.

Между тем, ученые уже отыскали кое-какие вещества, которые впрямую ускоряют отложение гликогена. К ним относятся лактаты, пируваты и аминокислоты - аланин и глютамин. Что же касается углеводов, то лучшим «сырьем» для гликогена печени является вовсе не глюкоза, а фруктоза. Если в течение посттренировочного отдыха принимать смесь из фруктозы и вышеперечисленных компонентов, накопление гликогена в печени ускоряется в 6 раз! (в сравнении с естественным темпом). Практики рекомендуют в день отдыха (и на ночь!) усиленно принимать казеин. Он усваивается медленно и обеспечивает стабильный уровень глютамина и аланина в крови. На пару с углеводами эти аминокислоты помогут ускорить темпы отложения гликогена.

Больше всего глютамина содержится в продуктах (на 100 гр):

• Соевый протеин (изолят соевого белка) - 17,5 г;
• Протеин 100% Whey Gold Standard Optimum Nutrition - 12 г;
• Спирулина - 8,4 г;
• Сыр пармезан - 8,2 г;
• Соевые бобы - 7,8 г;
• Миндаль - 6,2 г. Семена тыквы - 6,2 г. Арахис - 5,4 г, Фисташки - 4,5 г. Кешью - 4,4-4,5 г;
• Куриная грудка - 4,2-4,7 г. Индейка - 3,5 г;
• Лосось - 3,9 г. Тунец - 3,8 г.  Треска - 3,5 г;
• Творог - 2,4-3,2 г.

Добавки на сон грядущий: спортивное питание на ночь

Несмотря на то, что энергозатраты организма во сне резко снижены опасность растерять мышцы есть и здесь. Поскольку мозг никак нельзя оставить без глюкозы, а никакого белка и углеводов вы не принимаете, то организм начинает разрушать собственную мышечную ткань. Ну а полученные свободные аминокислоты превращает в тот самый сахар крови, который питает мозг. Чтобы уберечь свою мускулатуру, вам достаточно перед сном принимать следующие (на выбор новичкам или все вместе опытным атлетам) пищевые добавки:

Казеин

Разновидность молочного белка. На казеин приходится 80% такого белка, а все остальное - это сыворотка. Казеин усваивается медленно, и как раз это сделало его аутсайдером. Сывороточный протеин усваивается не в пример быстрее. Однако ночью казеин незаменим. Если перед сном вы выпьете сывороточный белок, то через пару часов в организме от него не останется и следа. Казеин - совсем другое дело. В пищеварительном тракте частицы казеина склеиваются и образуют густой гель. Пищеварительные энзимы атакуют неподатливую поверхность геля, снимая с нее слой за слоем, словно листы с капусты. Эта работа занимает больше 5 часов, и все это время через стенки пищеварительного тракта в кровь будут просачиваться свободные аминокислоты. Не ошибитесь с выбором казеина. Вам нужен продукт под названием «micellar casein». Он обеспечит ваши мышцы питанием в течение всей ночи.

ДОЗИРОВКА: Примите 1-1,5 скупа.

Льняное масло

Этот вид масла содержит крайне полезные жиры, которые не откладываются под кожей, а наоборот, помогают похудеть. Вдобавок они борются с воспалениями суставов. Как всякие жиры, они замедляют пищеварение. По этой причине льняное масло принимают вместе с казеином. Вы получаете гарантию, что казеина вам точно хватит на всю ночь.

ДОЗИРОВКА: Примите 2-4 столовые ложки льняного масла вместе с казеином.

Аргинин

Каждый знает, что эта аминокислота служит «сырьем» для синтеза магического оксида азота, который широко раскрывает мышечные капилляры и тем самым бешено усиливает пампинг. Куда менее известно другое свойство аргинина. Он стимулирует секрецию анаболического гормона роста. Вообще-то, гормон роста всегда выделяется во время ночного сна. Однако с возрастом секреция неизбежно падает. Если принять перед сном 5 г аргинина секреция ГР резко усилится.

ДОЗИРОВКА: примите аргинин в форме аргинина альфа-глютората, аргинина кетоизокапроата, аргинина малата или аргинина этил эстера за 30 минут до отхода ко сну.

Глютамин

У этой аминокислоты много полезных качеств, однако ночью нам важно только одно: глютамин тоже усиливает секрецию гормона роста! Согласно науке, мощный выброс ГР происходит через полтора часа после приема глютамина.

ДОЗИРОВКА: Примите 5-10 г глютамина за полчаса перед отходам ко сну.

ZMA

Силовой тренинг приводит к активному расходу организмом цинка и магния. Между тем, это ключевые микроэлементы в секреции тестостерона. В условиях дефицита цинка меньше становится не только самого гормона, но и ухудшается качество спермы. Пищевая добавка ZMA содержит цинк и магний, а также витамин В6, который повышает уровень сразу двух гормонов - тестостерона и ИГФ-1. Большинство добавок ZMA включают 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В6.

ДОЗИРОВКА: Принимайте добавку строго по инструкции за час до отхода ко сну. Причем, только на пустой желудок.

Послесловие

Лучше, чем вчера? Лучше, чем вчера! Завтра будет лучше, чем вчера! Но только при условии, что вы прочитали эту заметку, всё из неё усвоили и поступили соответствующим образом. Поэтому sweet dreams, уважаемые читатели, sweet dreams :).

PS. а вы когда ложитесь и по сколько спите?