Сколько нужно спать для роста мышц? Цифры, научные данные

Рота-подъем! :). Здравствуйте, уважаемые читатели, сегодня выясним сколько нужно спать для роста мышц, т.е. чтобы вы легли, например, с весом 70 кг, а встали, 75 - шутка конечно, но в ней есть доля правды. Хороший сон, да еще и в правильное время, действительно помогает спортсмену набирать и поэтому "давить подушку" по расписанию может стать для вас еще одним массанаборным фактором.

Итак, дочитываем заметку и идем спать!

Сколько нужно спать для роста мышц: всё, что надо знать

И сразу к делу.

Наверняка в какой-либо спортивной группе в соцсетях или просто в Интернете вам попадалась на глаза таблица «Ценность сна» (доступно в высоком разрешении).

Откуда она взялась? Кто ее вообще придумал? Об этом история умалчивает. По крайней мере, мне не удалось найти первоисточник, который бы подтверждал эту информацию. Есть нечто подобное по ценности сна на зарубежном ресурсе (но само исследование «кануло в Лету»):

Согласно этой таблице лучше всего ложиться спать в период с 7 до 8 вечера, тогда ценность сна будет максимальной. Насколько она жизнеспособна для среднестатистического человека? Ни насколько, это бред. С 7 до 9 вечера человек не спит: делает уроки с детьми, хлопочет по дому, разгружается в тренажерном зале после трудового дня. Потом у него идет ужин и только потом сон.

Вывод: далеко не всему, что циркулирует в Интернете, нужно верить и следовать.

Сон и гормоны: соматотропин и мелатонин

Два самых важных гормона, которые активнее всего в ночное время суток. За 50 минут своей работы гормон роста способен сжигать до 150 гр жировой ткани. Кроме того, он регулирует мышечный рост, повышая анаболические способности организма. Секреция мелатонина - гормона эпифиза, регулятора циркадного ритма, увеличивается с наступлением темноты. Наибольшее количество обоих гормонов высвобождается в начале фазы глубокого сна – спустя 30-40 минут от начала засыпания (доступно в высоком разрешении).

Наибольшая секреция гормона роста приходится на 23-24 часа, после 01:00 ночи его концентрация резко падает (источник)

Вывод: с точки зрения роста мышц и снижения процента жира в организме ложиться спать нужно в период с 22-30 до 00:00.

Сколько спать часов для лучшего роста мышц?

Стандартная рекомендация от тренера для всех занимающихся – «чем больше, тем лучше» или «минимум 7-8 часов». В целом большинство научных исследований сходятся во мнении, что «…нужно добавлять +60-90 минут сна к стандартным условиям, минимум 7 часов». Другими словами, если вы ходите в тренажерный зал или на фитнес, то спать лучше 7+1 часов (для женщин) и 8+1 часов (для мужчин). Причем сон должен быть непрерывным минимум 7-8 часов, а оставшийся час отдохнуть днем.

Итак, с «чего и сколько» разобрались, теперь про специальные условия. Да, они есть. И чтобы вам лучше восстанавливаться после тяжелой нагрузки, желательно соблюдать следующие условия:

1. спать с берушами в ушах;
2. окна должны быть плотно зашторены темными шторами;
3. помещение проветрено;
4. у вас нет чувства голода;
5. ваш ужин (за 2-2,5 часа до сна) был неплотным - лучше овощи + легкий белок: брокколи + вареные яйца.

Если все условия будут соблюдены, то на утро вы встанете в комплекции «лучше, чем вчера».

Как спасти мышечную массу от разрушения во время сна: добавки на ночь

Еще недавно считалось, что сон - это благодатный период восстановления сил после дневных трудов. Увы, оказывается, это не совсем так. Для тех, кто стремится прибавить в весе, ночной сон - враг номер один. Он серьезно замедляет мышечный рост, поскольку в пику вашим усилиям настраивает организм на катаболический лад (катаболизм - это разрушение мышечной ткани, анаболизм - рост). Оба этих процесса у взрослого человека уравновешены. За счет этого наше тело и сохраняет постоянный вес. Противоборство анаболических и катаболических процессов в вашем организме протекает круглосуточно. Оно не прерывается ни на минуту, в том числе и ночью, когда вы спите. С той поправкой, что во время сна всегда берут верх катаболические силы. Такая ситуация обусловлена генетически. Тысячелетия жестокой борьбы за существование заставили человеческий организм выработать мощную гормональную систему, успешно препятствующую "укрупнению" тела. Ночной сон играет в деле ограничения наших с вами габаритов главную роль. Именно во сне мы оказываемся на дне глубокой катаболической "ямы". Причины этого явления долгое время были научной тайной, и только недавно ученым удалось обнаружить главного "виновника" - им оказался… гликоген печени.

Анаболический переключатель

Мышцы растят и разрушают гормоны. Согласно функциям гормоны делят на анаболические и катаболические. Наша гормональная система секретирует то одни, то другие по примеру маятника, словно подчиняясь чьим-то невидимым командам (долгое время ученые никак не могли разобраться, кто же "командир"?). Оказывается, «виноват» во всем гликоген печени - это заранее запасенный в печени сахар крови, глюкоза. Глюкоза - единственная пища мозга. Нехватка глюкозы означает прямую угрозу жизни. Вот поэтому организм не допускает понижения количества гликогена ниже критического порога. Как только печень сигнализирует о том, что порог достигнут, включается защитный механизм извлечения энергии из мышечной ткани, проще говоря, ее «пережигания» взамен гликогена. Количество гликогена всякий раз опасно понижается через 3-4 часа после плотного приема пищи. Как раз такому графику отвечает секреция катаболических гормонов.

Примечание:

В условиях сна гликоген тратится медленнее, чем в период бодрствования. Однако обычно к 4 часам утра снижение уровня гликогена в печени достигает критического уровня, за которым следует секреция катаболических гормонов. А мы-то надеялись, что наши мышцы за ночь изрядно подрастут! На самом же деле аминокислоты, необходимые для "ремонта" и приращения мышечной ткани, безжалостно трансформируются в глюкозу ради подпитки мозга, нервной и иммунной системы. Мышечный рост при этом резко замедляется. Здесь есть только одно решение: вы должны перекусывать по ночам - примерно в час-два ночи

В теории печень человека способна накопить свыше 100 граммов гликогена. Как критический, организм расценивает естественный расход порядка 15-20 граммов гликогена, и тут же начинает секретировать гормоны-катаболики. В состоянии покоя организм извлекает из печени примерно по 5 граммов гликогена в час. Во время тренировки - много больше. Из всего этого для качков следует сразу несколько принципиальных выводов:

1. Изнурительный высокоинтенсивный тренинг всегда оборачивается выбросом гормонов, «пережигающих» мышцы. Организму нет никакого дела до того, что вы занимаетесь полезным спортом и хотите нарастить мышцы. Механизм «тупо» срабатывает, независимо от обстоятельств.
2. Особенно туго приходится качкам с опытом. Их организм научился накапливать гликоген в мышцах (помимо печени). Но! Печеночный гликоген им восстановить особенно трудно, поскольку съеденные ими углеводы первым делом отправляются на пополнение запасов гликогена в мышцах. Так что после тренировки они могут загрузить в себя гору пищи, но все равно останутся в катаболическом режиме. Огромные веса означают ускоренный расход гликогена, а это значит, что любая крутая тренировка должна быть крайне короткой. Или ее надо делить на короткие утренние и вечерние сессии не дольше получаса. Темпы восполнения гликогена примерно равны темпам расхода в покое. Вот и выходит, что возмещение потраченных 15- 25 граммов растянется на 3-5 часов. Добавьте сюда неизбежные суточные энергозатраты на движение, процессы жизнедеятельности, умственное напряжение, и вам станет ясно, что раньше, чем через 6 часов вторично приходить в зал нельзя.
3. Ночью надо не спать, а есть!

Днем растим, ночью разрушаем?

Казалось бы, все должно происходить с точностью до наоборот: разрушаться мышечная ткань должна днем, в процессе тренинга, а прирастать ночью, когда мышцы отдыхают. На самом же деле ночной "отдых" сводит на нет все ваши дневные попытки нарастить больше мышц. Днем вы тщательно соблюдаете режим питания, не допуская перерывов дольше 3 часов, а потом сами себе устраиваете ночную «голодовку» по 8-12 часов кряду - от ужина до завтрака! Вы упорно тренируетесь, тратите деньги на дорогие добавки, и все для того, чтобы ночью печень перевела ваш организм на катаболические "рельсы". Согласитесь, это путь в никуда. Однако именно это и происходит с большинством культуристов-любителей. По утрам вы, фактически, берете в бодибилдинге старт заново, поскольку весь предшествующий 24-часовой цикл пошел насмарку. Ночью анаболические гормоны не получили никакой форы (доступно в высоком разрешении).

Что делать?

Единственный разумный выход - не допускать падения уровня гликогена в печени ниже той самой критической отметки, за которой организм начинает «пережигать» мышцы. Сегодня все профи специально просыпаются по ночам (кто один раз, а кто два), чтобы "подкормить" свои мышцы. При таком раскладе всю ночь их организм пребывает в анаболическом состоянии.

Итак, если вы новичок и всерьез настроились на "массонаборную волну", попробуйте "покормиться" по ночам хотя бы месяц. Попробуйте! Что вы теряете? Чем чаще вы будете это делать, тем больше можете стать.

Примеры ночного меню

1) Протеиновый казеиновый коктейль (1-1,5 скупа) на молоке/воде, с добавлением измельченных фруктов

2) Аминокислоты БЦА со стаканом апельсинового сока и/или молока + можно добавить порцию креатина

3) Белково-углеводная сладость, например, Б-У зефир (см. на Авито по запросу "белковый зефир") + кефир/варенец

4) Вареные яйца с кусочком сыра

5) Йогурт TEOS (или аналоги без наполнителей) с добавлением грецких орехов

6) Бутерброд из хлеба грубого помола и вареной курицы

7) Творог на молоке с хлопьями овса

Как и чем кормят печень

Запасы гликогена в печени восполняются в последнюю очередь. А это значит, что избыточная загрузка углеводами после тренировки мало чем поможет. Все равно, сначала углеводы отправятся вам в мышцы и только потом в печень. Гликоген - это та же самая глюкоза, только в иной форме. Разницы между глюкозой и гликогеном не больше, чем между водой и льдом. Казалось бы, ускорит накопление гликогена чистая глюкоза из аптеки в виде порошка или таблеток. Однако опыты показали, что «переслащение» крови глюкозой не ускоряет темпы «закладки» гликогена. В этом смысле современные углеводные «энергетики» окажут вам мало пользы.

Между тем, ученые уже отыскали кое-какие вещества, которые впрямую ускоряют отложение гликогена. К ним относятся лактаты, пируваты и аминокислоты - аланин и глютамин. Что же касается углеводов, то лучшим «сырьем» для гликогена печени является вовсе не глюкоза, а фруктоза. Если в течение посттренировочного отдыха принимать смесь из фруктозы и вышеперечисленных компонентов, накопление гликогена в печени ускоряется в 6 раз! (в сравнении с естественным темпом). Практики рекомендуют в день отдыха (и на ночь!) усиленно принимать казеин. Он усваивается медленно и обеспечивает стабильный уровень глютамина и аланина в крови. На пару с углеводами эти аминокислоты помогут ускорить темпы отложения гликогена.

Больше всего глютамина содержится в продуктах (на 100 гр):

• Соевый протеин (изолят соевого белка) - 17,5 г;
• Протеин 100% Whey Gold Standard Optimum Nutrition - 12 г;
• Спирулина - 8,4 г;
• Сыр пармезан - 8,2 г;
• Соевые бобы - 7,8 г;
• Миндаль - 6,2 г. Семена тыквы - 6,2 г. Арахис - 5,4 г, Фисташки - 4,5 г. Кешью - 4,4-4,5 г;
• Куриная грудка - 4,2-4,7 г. Индейка - 3,5 г;
• Лосось - 3,9 г. Тунец - 3,8 г.  Треска - 3,5 г;
• Творог - 2,4-3,2 г.

Добавки на сон грядущий: спортивное питание на ночь

Несмотря на то, что энергозатраты организма во сне резко снижены опасность растерять мышцы есть и здесь. Поскольку мозг никак нельзя оставить без глюкозы, а никакого белка и углеводов вы не принимаете, то организм начинает разрушать собственную мышечную ткань. Ну а полученные свободные аминокислоты превращает в тот самый сахар крови, который питает мозг. Чтобы уберечь свою мускулатуру, вам достаточно перед сном принимать следующие (на выбор новичкам или все вместе опытным атлетам) пищевые добавки:

Казеин

Разновидность молочного белка. На казеин приходится 80% такого белка, а все остальное - это сыворотка. Казеин усваивается медленно, и как раз это сделало его аутсайдером. Сывороточный протеин усваивается не в пример быстрее. Однако ночью казеин незаменим. Если перед сном вы выпьете сывороточный белок, то через пару часов в организме от него не останется и следа. Казеин - совсем другое дело. В пищеварительном тракте частицы казеина склеиваются и образуют густой гель. Пищеварительные энзимы атакуют неподатливую поверхность геля, снимая с нее слой за слоем, словно листы с капусты. Эта работа занимает больше 5 часов, и все это время через стенки пищеварительного тракта в кровь будут просачиваться свободные аминокислоты. Не ошибитесь с выбором казеина. Вам нужен продукт под названием «micellar casein». Он обеспечит ваши мышцы питанием в течение всей ночи.

ДОЗИРОВКА: Примите 1-1,5 скупа.

Льняное масло

Этот вид масла содержит крайне полезные жиры, которые не откладываются под кожей, а наоборот, помогают похудеть. Вдобавок они борются с воспалениями суставов. Как всякие жиры, они замедляют пищеварение. По этой причине льняное масло принимают вместе с казеином. Вы получаете гарантию, что казеина вам точно хватит на всю ночь.

ДОЗИРОВКА: Примите 2-4 столовые ложки льняного масла вместе с казеином.

Аргинин

Каждый знает, что эта аминокислота служит «сырьем» для синтеза магического оксида азота, который широко раскрывает мышечные капилляры и тем самым бешено усиливает пампинг. Куда менее известно другое свойство аргинина. Он стимулирует секрецию анаболического гормона роста. Вообще-то, гормон роста всегда выделяется во время ночного сна. Однако с возрастом секреция неизбежно падает. Если принять перед сном 5 г аргинина секреция ГР резко усилится.

ДОЗИРОВКА: примите аргинин в форме аргинина альфа-глютората, аргинина кетоизокапроата, аргинина малата или аргинина этил эстера за 30 минут до отхода ко сну.

Глютамин

У этой аминокислоты много полезных качеств, однако ночью нам важно только одно: глютамин тоже усиливает секрецию гормона роста! Согласно науке, мощный выброс ГР происходит через полтора часа после приема глютамина.

ДОЗИРОВКА: Примите 5-10 г глютамина за полчаса перед отходам ко сну.

ZMA

Силовой тренинг приводит к активному расходу организмом цинка и магния. Между тем, это ключевые микроэлементы в секреции тестостерона. В условиях дефицита цинка меньше становится не только самого гормона, но и ухудшается качество спермы. Пищевая добавка ZMA содержит цинк и магний, а также витамин В6, который повышает уровень сразу двух гормонов - тестостерона и ИГФ-1. Большинство добавок ZMA включают 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В6.

ДОЗИРОВКА: Принимайте добавку строго по инструкции за час до отхода ко сну. Причем, только на пустой желудок.

(Доступно в высоком разрешении):

Сон и похудение: как сон влияет на сжигание жира, исследования

№1. Исследование 2010 год/PMID: 20921542

Цель исследования — определить, снижает ли ограничение сна эффект диеты с низким содержанием калорий на избыточную жировую массу.

Результаты:

• сокращение продолжительности сна уменьшило долю жировой массы, теряемой при похудении, на 55 % (1,4 кг против 0,6 кг при 8,5 часах сна против 5,5 часов соответственно) и увеличило потерю безжировой массы тела на 60 % (1,5 кг против 2,4 кг). Это сопровождалось усилением нейроэндокринной адаптации к ограничению калорийности рациона, усилением чувства голода и смещением баланса использования субстратов в сторону окисления меньшего количества жира.
• участники, спавшие по 8,5 часов в сутки, за две недели на ограниченной диете сбросили больше жира, чем те, кто спал по 5,5 часов в сутки. Обе группы сбросили одинаковое количество веса, но группа, спавшая по 8,5 часов в сутки, потеряла значительно больше жира.

(Доступно в высоком разрешении):

Вывод: продолжительность сна влияет на сохранение безжировой массы тела при снижении калорийности рациона. Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира, даже небольшое недосыпание может замедлить ваш прогресс и даже привести к потере мышечной массы. Недостаток сна может снизить эффективность типичных диетических мер по снижению веса и связанных с ним метаболических рисков.

№2. Исследование 2001 год/PMID: 11238497

Цель исследования — изучить, как фрагментация сна влияет на ночной ритм тестостерона у мужчин.

Объект исследования — у 10 мужчин определяли уровень тестостерона в сыворотке крови во время ультракороткого цикла сна и бодрствования. Участники испытывали частичную депривацию сна и фрагментированный сон в течение 24 часов. Результаты сравнивали с данными, полученными у мужчин во время непрерывного сна.

Результаты:

• хотя средние уровни и площадь под кривой тестостерона были похожи в обеих группах, фрагментированный сон приводил к значительной задержке подъёма тестостерона.
• во время фрагментированного сна ночной подъём тестостерона наблюдался только у участников, которые показывали эпизоды быстрого движения глаз.

(Доступно в высоком разрешении):

Вывод: пик выработки гормона роста происходит во время фазы глубокого сна, но качество сна также очень важно для выработки тестостерона в ночное время. Сон невероятно важен для достижения результатов – убедитесь, что вы спите не менее 8 часов в сутки.

№3. Richardlipmanmd/2014

Сон играет важную роль в метаболизме человека, чем меньше человек спит, тем он становится тучнее.

По данным Richardlipmanmd:

1. 26% взрослых людей спят менее 6 часов;
2. чем меньше человек спит, тем больше растет его вес (жировая масса): на 2,2; 4,5 и 9 кг при 8, 6 и 4 часах сна, соответственно.

(Доступно в высоком разрешении):

Общий вывод: если для вас важна скульптура тела, то помимо тренировок и правильного питания, вам также необходимо увеличить количество сна, - спите минимум 7 часов. Если вы не можете позволить себе такую роскошь, то отдыхайте в течение дня.

Прием пищи перед сном

Исследование 2007/2008 год/PMID: 17284739 + PMID: 18681982

Цель исследования — 1) изучить роль углеводов в индукции сна и влияние гликемического индекса и времени приёма пищи на сон у здоровых взрослых людей. 2) сравнить влияние краткосрочного потребления очень низкоуглеводной (VLC) диеты в течение 48 часов с контрольной смешанной диетой на показатели сна у здоровых мужчин без ожирения.

Результаты:

• при приёме высокого ГИ-приёма пищи за 4 часа до сна наблюдалось значительное сокращение времени до начала сна (9,0 ± 6,2 минуты) по сравнению с приёмом низкого ГИ-приёма пищи за 4 часа до сна (17,5 ± 6,2 минуты).
• при приёме высокого ГИ-приёма пищи за 4 часа до сна было зафиксировано более короткое время до начала сна, чем при приёме за 1 час (9,0 ± 6,2 минуты против 14,6 ± 9,9 минуты).
• Доля фазы быстрого сна в общем времени сна была значительно ниже при остром кетозе и кетозе на фоне высокожировой диеты (ВЖД) по сравнению с контрольной ночью. Доля медленноволнового сна значительно увеличилась как при остром кетозе, так и при кетозе на фоне ВЖД по сравнению с контрольной ночью для обеих фаз.

(Доступно в высоком разрешении):

Выводы: 

1. приём пищи перед сном улучшает качество сна и сокращает время, необходимое для засыпания. Для достижения наилучших результатов поешьте как минимум за час до сна. Приём пищи с высоким ГИ-индексом значительно сокращает время до начала сна у здоровых людей по сравнению с приёмом пищи с низким ГИ-индексом, и наиболее эффективен, когда употребляется за 4 часа до сна. Другие исследования показывают, что пища может состоять из любых макронутриентов, так что для получения пользы необязательно есть углеводы.
2. у здоровых людей, которые хорошо спят, высокожировая диета в краткосрочной перспективе способствует увеличению доли медленноволнового сна и снижению доли фазы быстрого сна (фазы сновидений) по сравнению с контрольной смешанной диетой. Изменения в режиме сна могут быть связаны с метаболизмом жиров, содержащихся в высокожировой диете.

Послесловие

Лучше, чем вчера? Лучше, чем вчера! Завтра будет лучше, чем вчера! Но только при условии, что вы прочитали эту заметку, всё из неё усвоили и поступили соответствующим образом. Поэтому sweet dreams, уважаемые читатели, sweet dreams :).

PS. а вы когда ложитесь и по сколько спите?