Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Базовые упражнения / Бурпи. Изучаем все тонкости и секреты.

Бурпи. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про заморскую диковинку под названием бурпи.

По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах, мышечном атласе, также мы познакомимся с некоторой сравнительной информацией относительно его эффективности, как средства для коррекции веса и сжигания жиров.

Бурпи

Итак, все навострили ушки и слушаем внимательно, поехали.

Бурпи. Что, к чему и почему?

Бурпи – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело. Вот об одном из таких упражнений под названием бурпи мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как Вы знаете, все хорошее, а чаще плохое, :) к нам идет из-за океана. Так вот, бурпи приплыло к нам из Америки. Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии (спрашивается, а нельзя просто медкомиссию пройти в военкомате? :)). Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого - бурпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Собственно, давайте изучим его более подробно.

Мышечный атлас

Бурпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

  • бедро – сгибание/разгибание;
  • колено – разгибание;
  • лодыжка – подошвенное сгибание;
  • позвоночник – сгибание/разгибание;
  • плечи – поперечное сгибание/разгибание;
  • локти – разгибание.

Статические:

  • лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Бурпи мышцы в работе

Преимущества

Выполняя бурпи, Вы получите следующие преимущества:

  • укрепление мышц всего тела;
  • развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
  • сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
  • ускорение метаболизма на весь день;
  • развитие силовых и скоростных качеств атлета;
  • развитие гибкости;
  • развитие координации/баланса и выносливости;
  • “прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
  • возможность выполнять в любом месте без наличиствования специального инвентаря.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

Шаг №0.

Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.

Шаг №2.

Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).

Шаг №3.

Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.

Шаг №4.

Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Бурпи техника выполнения

В движении так...

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

  • если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
  • выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
  • выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
  • проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
  • дышите правильно: опускание - вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
  • для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
  • сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Вариации

Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения, например такой:

Бурпи вариации

Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторые практические моменты.

Бурпи – эффективное упражнение для сушки? Результаты исследования.

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания - (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод: силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.

Это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и сказать другу-другу до свиданьки :)

Послесловие

Сегодня мы познакомились с бурпи – не сказочный персонаж, а упражнение, нацеленное на проработку всего тела. Уверен, оно займет достойное место в Вашей ПТ, и с ним Вы улучшите свои формы и композиции.

На сим все, до новых встреч, пока!

PS. а какие домашние упражнения знаете и используете Вы, колитесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Первый, что характерно)...подтягиваемся!

  • http://vk.com/id4921142 Анастасия Горева

    Так вот ты какой северн... бурпи!! Постоянно использую в своих тренировках, а с названием не знакома! Знала , конечно, что оно хорошее, но чтоб НАСТОЛЬКО!!!
    Чередую разные его вариации-например принимая упор на руки-подтягивание ног по очереди, типа бег. Потом выпрыгивание и снова-упор на руки-бег-прыжок. Как то так))
    Спасибо, Дмитрий))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Молодцы, упражнение энергозатратное/тяжелое, а Вам хоть бы что)...

  • http://vk.com/id7035398 Роман Чёрный

    Сушка - для соревнующихся атлетов. Для всех остальных варианты кардио нужно в основном для разминки перед силовой тренировкой и заминкой после нее же. А на рельеф надо не тренироваться, а есть. Поэтому вся эта плиометрика чисто для разнообразия.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сушка - для бабушек в булочной).
      Разнообразие тоже бывает полезно не все железки тягать особенно летом в жару, а такое упражнение дает вполне ощутимую нагрузку, добавить еще 3-4 со своим весом и готова полноценная программа в условиях природы.

      • http://vk.com/id7035398 Роман Чёрный

        Конечно дает нагрузку ощутимую, на сердце особенно, на 30-ти градусной жаре, ага. Офигенно дает))

  • https://plus.google.com/102804507058672719117 OlegSaiLan

    Хорошая статья о хорошем упражнении :) Спасибо!
    Меня, помимо всего, тренер еще приучил хлопать в ладошки в прыжке подняв руки вверх, и отрывать руки от пола в нижней точке планки.
    Со стороны забавно смотрится :)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это уж слишком продвинутый вариант)...

  • http://vk.com/id38023400 Александра Луговых

    Здравствуйте, Дмитрий! Удивительно, что я не нашла ваш сайт раньше. Для себя я открыла очень много новой полезной информации за что очень вам благодарна! У меня к вам очень большая просьба... С детства профессионально занимаюсь бадминтоном и не раз сталкивалась с такой болезнью как шляттер, в основном у мальчишек. Но толком мне никто ничего не может рассказать об этой болезни. На данный момент я тренирую мальчика 13 лет с этой болезнью. Очень прошу, если у вас будет время, не могли бы вы выделить или подсказать статью на эту тему? Как бороться с этой болезнью и какие нагрузки стоит или не стоит давать ребенку. Заранее большое спасибо за помощь!

    • http://vk.com/id141427254 Даниил Шишов

      Нельзя давать нагрузки на колени до полного излечения, а в идеале избегать в течении всей жизни или оставлять только минимальные. Сам болею.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Александра, приветствую.
      1. Может его еще тогда не было)
      2. Продублируйте сообщение на почту и получите развернутый ответ

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/210347585985764/ Jana Kazak

    сегодня попробовал самый облегченный вариант 26 раз в 5 подходов. По ощущениям, чуть не сдох. А это ведь был уровень для самых ленивых)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Упражнение энергозатратное и хорошо развивает многие качества, одно из базовых в кроссфит, а там знают, как себя уделать за несколько минут)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Засунул свой нос в "БУРПИ" из любопытства - впервые столкнулся с этим названием и упражнением. Прочитал и озадачился, надо переварить полученную информацию применительно к своему организму, т.к. вело и бег в зале мне психологически не комфортны - скучно (предпочитаю скандинавскую ходьбу на улице). А "волны с канатами" видел в зале, но не стал терроризировать тренеров вопросами на тему "Вас ист дас?". А теперь поинтересуюсь этими двумя упражнениями в кардио-смысле.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Пожалуйста..., очень затратное по энергии упражнение.

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Тренеры были заняты персональными клиентами, поэтому занятие начал с интервальной "езды" на вело-тренажёре. Воду из организма отжимает КОНКРЕТНО, ЧСС не сумел для первого раза поднять выше 124-126 ударов. Есть одно НО: по словам опытного товарища процесс активного жиросжигания начинается не раньше, чем через 16 минут после начала выполнения этого упражнения..... Я выдержал не более 19 мин., но и на велосипеде я уже забыл, когда и ездил в последний раз. А вот в завершение занятия "проехал" ТОЛЬКО 11 мин...... Есть над чем работать!

  • Аноним

    Отличная статья! Вся полезная информация в доступной форме. Спасибо большое!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Используйте на здоровье, все для Вас!

  • http://vk.com/id108961821 Наталья Солодовник

    здравствуйте)) сайт отличный) много полезной информации) у нас в зале "Бурпи" называют "упражнение Купера" по сути тоже самое) оно ооочень энергозатратное)))))) мой тренер любит меня им мучить)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наталья, рад видеть новые лица!
      Как ни назови, все равно в конце будете, как лимон)

  • http://vk.com/id225659034 Руслан Джабраилов

    бурпи улучшает красные или белые мышцы? у меня худое телосложение, я хочу нарастить белые мышцы это упражнение подходит мне?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      По типу мышечных волокон изучите в 2-х частях https://ferrum-body.ru/tipyi-myishechnyih-volokon-chast-1.html

      • Аноним

        В армии у нас это упражнение называлось просто-лягуха....Отличное упражнение...Можно делать просто пионеровскую зарядку и два -три подхода лягухи....и будете в отличной форме....Проверено с 1998г до сегодняшнего дня.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Лягуха в связи с чем, знаете?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/276761436026091/ Zag Dmitry

            По какому то сходству в движении возможно.А какие варианты у вас?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            В армии вообще любят выдумывать, например, столовая/буфет = чипок)

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/276761436026091/ Zag Dmitry

            Вы очень информированы!!!

  • Аноним

    Бурпи так же как и отжимания эффективны? просто отжимания ты выполняешь не отрываясь

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это совершенно разные упражнения и сравнивать их некорректно

  • http://vk.com/id122000806 Антон Дудик

    Наверное лучше всё таки совмещать бурпи и бег, потому что то, что задействует бурпи - не задействует бег, либо не в полной мере задействует, и наоборот

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Бурпи и бег сравнивать некорректно, т.е. надо выполнять как 2-е самостоятельных единицы, а не одно = другое

      • http://vk.com/id122000806 Антон Дудик

        Я это и имею ввиду.Нужно и бегать и делать бурпи. В том смысле,что не выбирать что-то одно, а выполнять оба вида тренинга

  • Аноним

    Добрый день! Это упражнение лучше выполнять после силовых, как обычное кардио? То есть, сначала у меня разминка, затем 60 минут силовых упражнений (через день), затем 30-40 минут кардио (бег, элипс, лестница), также могу в кардио включить бурпи, верно? Или его лучше в разминку включать? Наверное слишком изматывающие для разминки.. вообщем, как?:)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      В разминку/заминку и вообще после силовой тренировки включать не стоит, можно вынести отдельным днем вместе с остальными видами кардио

  • Аноним

    самое лучшее упражнение для аэробной нагрузки. всегда включаю его в свои HIIT!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А какие еще?

  • http://vk.com/id97888070 Людмила Озерова

    Ненавижу это упражнение. Но по эффективности для меня ему мало замены. Вот и приходится раз в неделю делать круговую с ненавистными упражнениями, но эффект того стоит.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ненавистное видимо из-за выматывания? Так всегда можно подобрать альтернативу. Пробовали приседания с выпрыгиванием или из плиометрики "лягушка"?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 199 за 1,279 сек. 113.91 МБ