Содержание
- Что такое берпи и как оно вам может пригодиться?
- Мышечный атлас
- Преимущества
- Техника выполнения берпи
- Тонкости и секреты
- Вариации
- Бёрпи – эффективное упражнение для сушки? Результаты исследования
- Бёрпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования
- Бёрпи: вопрос-ответ
- Послесловие
Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про заморскую диковинку под названием бёрпи. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах, мышечном атласе, также мы познакомимся с некоторой сравнительной информацией относительно его эффективности, как средства для коррекции веса и сжигания жиров.
Итак, все навострили ушки и слушаем внимательно, поехали.
Что такое берпи и как оно вам может пригодиться?
Бёрпи или бурпи – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело. Вот об одном из таких упражнений под названием бёрпи мы и поговорим далее.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Как Вы знаете, все хорошее, а чаще плохое, :) к нам идет из-за океана. Так вот, бурпи приплыло к нам из Америки. Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии (спрашивается, а нельзя просто медкомиссию пройти в военкомате? :)). Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.
Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого - бурпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.
Собственно, давайте изучим его более подробно.
Мышечный атлас
Бёрпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.
Вот какие движения выполняют мышечные группы:
Динамические:
- бедро – сгибание/разгибание;
- колено – разгибание;
- лодыжка – подошвенное сгибание;
- позвоночник – сгибание/разгибание;
- плечи – поперечное сгибание/разгибание;
- локти – разгибание.
Статические:
- лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).
В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:
Преимущества
Выполняя бёрпи, Вы получите следующие преимущества:
- укрепление мышц всего тела;
- развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
- сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
- ускорение метаболизма на весь день;
- развитие силовых и скоростных качеств атлета;
- развитие гибкости;
- развитие координации/баланса и выносливости;
- “прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
- возможность выполнять в любом месте без наличиствования специального инвентаря.
Техника выполнения берпи
Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.
Шаг №0.
Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
Шаг №2.
Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).
Шаг №3.
Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
Шаг №4.
Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так:
В движении так...
Тонкости и секреты
Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:
- если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
- выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
- выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
- проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
- дышите правильно: опускание - вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
- для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
- сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.
Вариации
Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения, например такой:
Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторые практические моменты.
Бёрпи – эффективное упражнение для сушки? Результаты исследования
В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.
Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания - (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бёрпи и канатами).
Вывод: силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.
Бёрпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования
Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.
Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бёрпи.
Чтобы окончательно снять все вопросы по теме, ознакомьтесь с нашим FAQ.
Бёрпи: вопрос-ответ
Cколько калорий сжигает берпи
Математика: 1 минута = 10 ккал, на 1 берпи = 3-5 сек. Чтобы сжечь 100 ккал нужно выполнить до 200 берпи. Не пытайтесь делать берпи только ради похудения - вы просто загоните себя и навредите здоровью! Дефицит калорий в питании, в сочетании с силовой и кардио нагрузками - вот ваш ключ к сбросу веса
Берпи противопоказания
Берпи могут выполнять только относительно здоровые люди - те, у кого нет хронических заболеваний и они редко ходит по врачам. Если точнее, то нельзя у кого: 1) вес превышает норму на значение от 15 кг, 2) больные колени в т.ч. были травмы или операции (например, ПКС), 3) есть грыжи спины, 4) гипертоники и проблемы с сердцем, 5) диабетики. Если нашли в этом списке себя, то, пожалуйста, откажитесь от берпи
Берпи польза
Берпи не помогает похудеть, т.е. просто от того, что вы их делаете лишний вес не уйдет. Зато вы получите вознаграждение в виде: 1) ускорения метаболизма, 2) укрепления сердечно-сосудистой системы, 3) повышения тонуса мышц всего тела, 4) развития выносливости
Берпи нормативы
Зависят от возраста, веса человека и его тренированности. Согласно данным за 2023 год от спортивного сообщества Strengthlevel, градация по берпи может быть такой (для среднестатистического человека возраста от 20 до 50 лет), мужчины: [х50-35] и женщины: [х35-25]. Если вы можете за 1 сет/подход (не за 1 минуту!) выполнить указанное количество раз, то вас можно считать тренированным человеком, с достаточно высокими показателями развития силы и выносливости
Берпи сколько раз делать
Столько, сколько сможете и выписывается в ваш план тренировок. Берпи - это всего лишь одно из упражнений и не нужно зацикливаться только на нём. Постройте программу так, чтобы и берпи (в т.ч.) были в ней. В качестве отправной точки или количества раз ориентируйтесь на такие значения: мужчины - 30 раз х 3 подхода, женщины - 20 раз х 2 подхода
Это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и попрощаться.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с бёрпи – упражнение на проработку всего тела. Уверен оно займет достойное место в Вашей ПТ и с ним Вы улучшите свои формы и композиции.
На сим все, до новых встреч, пока!
PS. а какие домашние упражнения знаете и используете Вы, колитесь?