Бурпи. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про заморскую диковинку под названием бурпи.

По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах, мышечном атласе, также мы познакомимся с некоторой сравнительной информацией относительно его эффективности, как средства для коррекции веса и сжигания жиров.

Итак, все навострили ушки и слушаем внимательно, поехали.

Бурпи. Что, к чему и почему?

Бурпи – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело. Вот об одном из таких упражнений под названием бурпи мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как Вы знаете, все хорошее, а чаще плохое, :) к нам идет из-за океана. Так вот, бурпи приплыло к нам из Америки. Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии (спрашивается, а нельзя просто медкомиссию пройти в военкомате? :)). Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого - бурпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Собственно, давайте изучим его более подробно.

Мышечный атлас

Бурпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

• бедро – сгибание/разгибание;
• колено – разгибание;
• лодыжка – подошвенное сгибание;
• позвоночник – сгибание/разгибание;
• плечи – поперечное сгибание/разгибание;
• локти – разгибание.

Статические:

• лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя бурпи, Вы получите следующие преимущества:

• укрепление мышц всего тела;
• развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
• сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
• ускорение метаболизма на весь день;
• развитие силовых и скоростных качеств атлета;
• развитие гибкости;
• развитие координации/баланса и выносливости;
• “прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
• возможность выполнять в любом месте без наличиствования специального инвентаря.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

Шаг №0.

Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.

Шаг №2.

Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).

Шаг №3.

Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.

Шаг №4.

Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так...

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

• если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
• выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
• выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
• проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
• дышите правильно: опускание - вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
• для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
• сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Вариации

Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения, например такой:

Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторые практические моменты.

Бурпи – эффективное упражнение для сушки? Результаты исследования.

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания - (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод: силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.

Это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и сказать другу-другу до свиданьки :)

Послесловие

Сегодня мы познакомились с бурпи – не сказочный персонаж, а упражнение, нацеленное на проработку всего тела. Уверен, оно займет достойное место в Вашей ПТ, и с ним Вы улучшите свои формы и композиции.

На сим все, до новых встреч, пока!

PS. а какие домашние упражнения знаете и используете Вы, колитесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.