Тренировки в отпуске – как не растерять форму за лето?

Всем привет! В эту пятницу мы рассмотрим как никогда близкую и актуальную для многих тему - тренировки в отпуске. По прочтении Вы узнаете все о том, как сохранить и даже улучшить свою форму, находясь в местах столь отдаленных. Также рассмотрим специальные упражнения и составим отпускную программу тренировок, выясним, какие летние продукты позволят поддержать наши формы.

Итак, рассаживайтесь поудобней, потенциальные отпускники, будет интересно.

Тренировки в отпуске: все, что надо знать о занятиях и питании

Не знаю, знаете ли Вы, но лето это пора отпусков :). Однако, как показывают органы статистики, не для всех россиян оно подразумевает смену обстановки в плане временного изменения места своей дислокации, в частности - отгрузку своего тельца на пляж с морем. Данные по предыдущим годам примерно одинаковые и говорят о том, что большая часть россиян не хочет (а скорее всего, просто не может себе позволить) полноценный отдых у моря. Чтобы не быть голословным, давайте сравним данные по местам времяпровождения своего летнего отпуска за 2011 и 2016 года. Вот какую картинку мы имеем (кликабельно):

Как видите, бОльшая часть нашего населения не планирует куда-либо выезжать за пределы своего города на лето, т.е. они сознательно и, скорее всего, ввиду материальных причин, на него забили - решили никуда не ездить и скопить семейный бюджет. На втором по популярности, что вполне очевидно, месте, является дачный кооператив вариант, т.е. люди собирают манатки и переезжают на летний сезон и свой отпуск жить на дачу или домик в деревне.

Несмотря на довольно унылую отпускную статистику, мы в этой заметке все же будем рассматривать самый радужный вариант: Вы поехали в отпуск к морю. И в таком случае вопрос о том, как тренироваться в отпуске и не растерять форму за лето, становится для Вас весьма актуальным. Ну, а коль так, то далее по тексту мы на него и ответим.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме "тренировки в отпуске" будет разбито на подглавы

Чем грозит отпуск моей фигуре? Два основных "доотпускных" правила

Вы упорно тренировались весь год, улучшали свое телосложение, но вот на горизонте замаячил отпуск, а это значит - отсутствие тренировок в зале, изменение питания. Разумеется, Вас тревожит вопрос: "что станет с моей фигурой, не заплыву ли я, не наберу ли лишний вес (это категории женских вопросов)". Или, если Вы мужчина, то: "не растеряю ли я драгоценную мышечную массу".

Надо сказать, что в большинстве случаев, так оно и бывает: женщины набирают килограммы, а мужчины становятся менее объемными. Чтобы не попасть в эту категорию, нужно знать и следовать определенным правилам, которые мы сейчас и разберем. И начнем с…

Правило №1. “Вовремя” смена тренировочного цикла

Отпуск не сваливается как снег на голову, мы всегда его планируем заранее, т.е. знаем, когда он начнется. Исходя из этого знания, следует вносить (идеально за 3-4 недели до даты окончания занятий) корректировки в свою тренировочную программу. Под корректировками имеется ввиду следование правилу макро и мезоциклов. Смысл заключается в следующем: весь календарный год (макроцикл) мы делим на мезоциклы (в данном случае, на циклы по 3 месяца). В этих рамках мы работаем над одной конкретной целью, например:

• январь-март – развитие силы;
• апрель-июнь – набор мышечной массы;
• июль-сентябрь – снижение процента жира;
• октябрь-декабрь – повышение выносливости.

Это разбиение по 3 месяца и на такие цели условно, оно у каждого должно быть свое и будет зависеть от Ваших задач и времени выхода в отпуск.

Другими словами, Вы должны разбить свой тренировочный год таким образом, чтобы на отпуск приходилась цель либо самая легкая, например, поддержание формы,развитие выносливости или отдых. Вы можете ударно поработать в зале вплоть до отпуска, а затем дать организму полное восстановление. Можно изменить свои приоритеты за месяц до отпуска на более целесообразные, т.е. перейти с цели набора массы на развитие выносливости или снижение процента жира и продолжать “тренить” даже в отпуске.

Вывод: меняйте тренировочный цикл за месяц до отпуска на более “щадящий” или работайте до упора и затем полностью отдыхайте от занятий.

Правило №2. “Вовремя” соскок с плана питания

Соскок здесь имеется ввиду не “…шло бы оно лесом, Ваше правильное питание, я на отдыхе и потому могу расслабиться!”, а постепенное изменение своего режима питания в плане сокращения калорийности и приемов пищи. В 100% случаев на отдыхе Вам не удастся есть по 6 раз в сутки, да это и не нужно, иначе какой это отдых, если все время мы только и будем тратить на пережевывание :). Поэтому за 3-4 недели до отпуска сократите 6 приемов пищи до 4 (или даже 3). Организму нужно перестроить обмен веществ, и посему лучше заранее задать новую схему питания, иначе на отдыхе Ваш желудок будет постоянно требовать еды.

Вывод: постепенно сойдите с 6 приемов пищи на 5, затем 4 или даже 3.

Идем далее и поговорим про…

Фитнес и не только-советы на отпуск

Правильная организация тренировочного процесса в отпуске должна базироваться на следующих пунктах:

№1. Утреннее время тренировок

Оптимальным временем проведения тренировки летом в отпуске в жаркой стране можно назвать часы до 10-00 утра. Таким образом у Вас в среднем есть 60-90 минут, пока солнце не начало палить. Вечером, например, перед сном, Вы можете себе позволить небольшую кардио-сессию до 30 минут.

№2. Плавание, байкинг

Помимо утренней тренировки и вечернего бега (опционально) в течение дня старайтесь как можно больше двигаться, используя для этого все возможные средства. Например, велосипедные прогулки в нежаркий день – отличный способ совместить приятное с полезным: осмотр окрестностей с расходом калорий. Плавание в море или в бассейне у гостиницы также идут в зачет.

№3. Правильная одежда

Темные цвета поглощают тепло, в результате чего организму будет тяжелее переносить солнце и физическую активность на нем. Поэтому во время занятий (и в целом на отдыхе) одевайте легкую и светлую одежду, она поможет сохранить прохладу. Если Вы любитель побегать, то одевайте на голову бейсболку или бандану/косынку.

№4. Солнцезащитный крем

Наносите его за 10-15 минут до тренировки и 2-3 раза в течение дня для защиты своей кожи от УФ лучей и обгорания в первые дни по приезду на отдых.

Советы по питанию в отпуске

Самым важным инструментом сохранения (или даже улучшения) Ваших форм является организация правильного процесса питания, посему запомните следующие советы.

№0.0. “Заправка” перед аэропортом

Дорога в аэропорт, регистрация и прочие “летательные” процедуры отнимают много времени. Таким образом с момента выхода из дома и до полноценного самолетного приема пищи может пройти туева хуча времени. Поэтому перед дорогой необходимо провести плотный прием пищи: белки + долгие углеводы + клетчатка. Например, это может быть куриная грудка с гречкой, а также зеленый салат (овощи + зелень). Перед самой дорогой (за 15-20 минут) можно съесть яблоко и выпить стакан воды с разведенной клетчаткой.

№0.1. “Заправка” в воздухе

В отпуск, если расстояние до места отдыха большое, лучше лететь, ибо дорога может смазать все полученные позитивные эмоции от поездки. Поэтому самолет – Ваше оптимальное решение. Однако встает момент “кормежки”, т.е. если в поезд Вы могли загрузиться контейнерами со своей привычной правильной едой и под "тук-тук" колес ее хомячить, то на борту такой бонус отпадает. Поэтому в самолете старайтесь формировать свои приемы из того, что дают, но в ключе “а не могли бы Вы/есть ли у Вас”. Обычно нормальные авиалинии имеют основной и резервный набор продуктов, и Вы всегда можете поинтересоваться, можно ли принести что-то другое и что это может быть. Узнав такую информацию от борт-проводника, кумекайте, какой прием больше всего соответствует стандартам ПП и просите принести, например, гарнир из первого набора, а белок/мясо из резервного.

№1. Пейте достаточное количество воды

Заметьте, мы указали “достаточное”, а не много, ибо ее избыток в организме на жаре негативно сказывается на Вашем самочувствии. Сколько пить, Вам подскажет Ваш организм, однако общее правило таково: количество литров = {вес х 0,03} + 0,5-0,75 литра (в зависимости от климата страны).

№2. Правильный набор летне-отпускных продуктов

Отпуск это и отдых от привычной продуктовой корзины. Забудьте про куриную грудку, творог и овсянку. Да, это хорошие продукты, но есть их в отпуске, который длится 2-3 недели, это верх неприличия :). Сместите свой акцент по всем макронутриентам на другие виды продуктов. Например, ешьте не мясо, а рыбу/морепродукты, вместо риса ешьте киноа, а льняное масло замените на кунжутное или оливковое. Полный список продуктов мы рассмотрим далее.

Следующий к рассмотрению вопрос это…

Тренировки в отпуске: проектирование занятий

Брать или не брать гантели в отпуск, вот в чем вопрос. Согласитесь, интересная была бы картина на просвете багажа: все возят с собой планшеты, гаджеты, на крайний случай книги, а Вы - гантели. Думаю, такой вариант развития событий может себе позволить только самая прожженная фитоняшка. Мы же все таки планируем заниматься в отпуске отдыхом, а не качанием себя любимой. Поэтому гантелям в чемодане не место, возьмите лучше второй купальник или любимые лабутены.

В таком случае Вы спросите: а как проектировать свои тренировки? Хороший вопрос, и вот на что следует обращать внимание.

№1. Сложные упражнения по круговой схеме на время

Вес собственного тела – отличное отягощение, которое как нельзя лучше подходит для отпускных тренировок. Поэтому Вам необходимо отобрать 4-5 самых сложных в метаболическом отношении упражнений и выполнять каждое из них не на повторения, а на время.

Упражнения могут быть такими:

• приседания + выпрыгивания вверх;
• прыжки на месте с высоким подъемом коленей;
• отжимания от пола;
• подъем одной ноги вверх из положения мостик;
• бурпи;
• запрыгивание/спрыгивание на скамью;
• ходьба выпадами;
• поза стульчик у стены;
• подтягивания;
• складной ножик;
• планка;
• восхождение ногами к рукам из положения упор лежа.

Возьмите 4-5 разноплановых упражнений и выполняйте каждое в течение 2-3 минут, отдыхая м/у ними 60 секунд. Выполните 3 круга.

№2. “Плотная” схема

Суперсеты и гигантсеты - все это способы повышения интенсивности, которая выходит на первое место ввиду отсутствия дополнительного отягощения (гантелей, штанги). Завязывайте упражнения в суперсеты/гигантсеты, т.е. выполняйте их паровозиком друг за другом без отдыха (или с минимальным до 30 секунд).

Вы можете взять 3 упражнения на переднее бедро и выполнить сначала сет одного, потом сет второго и третьего, таким образом быстро и эффективно проработав конкретную мышечную группу.

Примечание:

Имейте в виду, что если нет гантелей, то сложно будет подобрать несколько упражнений на конкретную мышечную группу. Поэтому целесообразнее всего завязывать в сеты упражнения на разные группы/все тело. Например, связка может быть такой: бурпи + поза стульчик + складной ножик

№3. Протокол “Табата”

Система интервальных тренировок высокой интенсивности, которая состоит из чередующихся коротких периодов (20 секунд) интенсивных физических упражнений и отдыха (10 секунд) на протяжении 8 циклов. Итого протокол Табата по продолжительности работы занимает всего 4 минуты.

Основным моментом является использование специальных циклических движений – тех, в которых происходит постоянная смена цикла. Например, езда на велосипеде/велотренажере, бег/спринт, гребля. И именно указанные циклические упражнения необходимо выполнять в течение 20 секунд.

Идеальный раунд Табаты: 20 (работа)/10 (отдых) секунд, спринт.

Примечание:

Идеальным упражнением для Табата должно быть комплексное движение, заставляющее работать мышцы в анаэробном режиме, и которое за 20 секунд можно выполнить не более 8 раз. Таким образом, обычные приседания или отжимания не подходят для Табата, ибо они не соответствуют указанным требованиям, и эффект от этого будет значительно ниже (в 5-6 раз), чем при выполнении правильных упражнений

Теперь оформим…

Программа тренировок в отпуске

Итак, мы уже знаем о различных принципах/методах работы с весом собственного тела. Однако всегда лучше иметь на руках готовое схемное решение, которое можно распечатать и взять с собой в отпуск. И именно такие решения мы Вам и представляем ниже. Знакомьтесь – Summer vacation workout.

Примечание:

ПТ №1: каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд без отдыха м/у собой. Отдых м/у кругами 1 минута. 1 круг = 6 упражнений, всего 5 кругов.

ПТ №2: 1 круг = 9 упражнений без отдыха, количество повторений указано под каждым. Отдых м/у кругами 1 минута, всего 5 кругов.

Собственно, теперь у Вас на руках есть готовые схемные решения, а это значит, “трудовой” отдых Вам обеспечен :).

На сладкое у нас остался десерт, а точнее…

Топ-10 продуктов необходимых для поддержания формы в отпуске

Сейчас мы рассмотрим летние суперфуды – продукты питания, которые оказывают исключительное влияние на самочувствие и композицию тела - уменьшают усталость мышц, способствуют сжиганию жира и создают более высокие уровни тестостерона.

Итак, всегда следите, чтобы на Вашей отпускной тарелке были следующие продукты:

№1. Арбуз

Содержит аминокислоту л-цитруллин, которая обладает сосудорасширяющими свойствами, что позволяет получить больший мышечный памп (накачка мышцы кровью).

№2. Канталупа/дыня

Дыня – это быстроперевариваемые углеводы с относительно низким содержанием фруктозы. После сна организм нуждается в пополнении запасов гликогена, добавление дыни в белковый завтрак это отличный способ совместить приятное – съесть вкусный фрукт/ягоду, с полезным – быстро пополнить энергетические запасы организма.

№3. Черника

В западном мире ее называют антиоксидантной “электростанцией”, а все потому, что она эффективно борется с мышечной усталостью. Поэтому если Вы пьете после тренировки протеиновый коктейль, то добавьте в него горсть свежей черники.

№4. Ежевика и малина

Эти ягоды – кладезь клетчатки и витамина С, посему они могут стать отличным дополнением к завтраку.

№5. Вишня

Зачем заталкивать в себя на отдыхе пресную куриную грудку, когда можно откушать красной вишни? Антиоксидантные свойства вишни позволяют ускорить процесс снятия воспаления с мышц, возникающего после любой силовой работы. Самый сильный окислительный ущерб мышцам наносят интенсивные тренировки, однако антиоксиданты могут эффективно противодействовать этому процессу.

Вывод: употребляйте вишневый сок или вишню (она более терпкая в сравнении с черешней) перед интенсивной тренировкой, это будет способствовать уменьшению мышечной болезненности и воспаления.

№6. Персики

Персики богаты витамином B6, ниацином, фолиевой кислотой и витамином C. Витамины группы B способствуют разложению белка и углеводов, витамин C блокирует уровни кортизона. В конечном итоге, все вместе это оказывает положительное влияние на уровень тестостерона.

№7. Апельсины

Сладкие цитрусовые богаты калием - нутриент, присутствие которого в достаточном количестве в летний период крайне важно для организма. В процессе занятий в жару человек много потеет, теряя калий, что повышает вероятность возникновения мышечных спазмов (по данным различных исследований на 40%). Потребляя апельсины, Вы будете не только хорошо увлажнять свой организм (они на 80% состоят из воды), но и “задвинете в самый дальний угол” мышечные судороги.

№8. Темный салат/шпинат, капуста кале

Салат со шпинатом (или кале) защитит Вашу кожу от УФ лучей благодаря высокому уровню каратиноидов, которые наше тело преобразует в витамин А, а тот, в свою очередь, защищают кожу от солнечных лучей. Также в салат для сытности (в качестве "мяса”) можно добавить рыбу, лосось или тунец.

№9. Кокосовая вода

Этот натуральный освежающий напиток, который за счет минералов помогает быстро восстановить электролитический состав жидкостей организма.

№10. Греческий йогурт

Йогурт - источник пробиотиков, бактерий, которые помогают кишечнику переваривать пищу и поддерживают иммунитет. Кроме того это относительно хороший источник белка, а в купе со свежими ягодами и орехами – отличный вариант завтрака.

В сборном виде топ-10 самых важных летне-отпускных продуктов выглядит так.

Разумеется, что одной указанной “ботвой” сыт не будешь, и свой основной рацион Вы должны формировать исходя из принципов правильного питания и продуктов, им соответствующих. Однако данные изыски Вы без зазрения совести и оглядки на фигуру можете себе позволить на отдыхе практически в любое время.

Ну вот, собственно, и все по содержательной части, разобрали тему тренировки в отпуске. Осталось…

Послесловие

Отпуск – пора, которую ждешь весь год (а порой и не один), и сегодня мы выяснили, как совместить приятное – отдых, с полезным – тренировками, и как правильно организовать питание в этот период. По факту все это позволит нам не растерять набранную форму, а отдохнувшими и посвежевшими вновь вернуться в любимую качалку для покорения новых вершин!

PS. А Вы планируете в этом году “отпускнуться”? Куда? Как наметили тренироваться?

Скачать статью в pdf>>