Тренировки летом: как правильно заниматься?

Приветствую, достопочтенная публика! Сегодня нас ждет заметка по теме - тренировки летом. Да, именно это время года вот-вот уже нагрянет, и чтобы тренировки в зале не превращались в каторгу и душегубку, мы рассмотрим основные практические советы по тому, как тренироваться летом в условиях жары. Подойдем мы к вопросу обстоятельно, так что готовьтесь здесь зависнуть.

Итак, поехали!

Тренировки летом в условиях жары: всё, что нужно знать

Лето, ах лето, лето красное будь со мной…нет, меня не хватил солнечный удар, просто переворачивая очередной листок календаря, я понял, что, собственно, практически дождались. Чего, спросите Вы? Ну конечно же лета. И хотя у нас в Сибири теплые деньки можно по пальцам пересчитать, однако и нашего брата иногда балует звезда по имени Солнце. Чем характеризуется лето? Конечно же повышением температуры, влажности и самое главное состоянием-нестояния, т.е. когда не хочется ни есть, ни производить лишних телодвижений, а хочется завалиться на теплый песочек и лежать загорать до потери пульса.

Но вот незадача, - абонемент в тренажерный зал куплен, а значит нужно его отрабатывать. Но как тренироваться летом? Хороший вопрос на который мы и получим сегодня ответ. И начнем с теории.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Процесс терморегуляции: что, к чему и почему?

Если Вы не в курсе, то думательный элемент большинства людей – мозг и именно он контролирует температуру тела. Гипоталамус работает, как термостат, помогая сохранить и сбалансировать естественную температуру тела. В состоянии покоя организм сохраняет стабильную температуру 36,6-37°С. С приходом лета человек подвергается воздействию высоких температур от окружающей среды и, если физически занимается, то и двигательной активности, которая увеличивает температуру тела. Все это нарушает гомеостаз организма и заставляет последний “включать” свои защитные механизмы, главным из которых является терморегуляция.

Процесс генерирования тепла происходит в основном в печени и мышцах. Под нагрузкой до 70% тепла генерируется в мышцах, остальное производится в других органах. Следующее изображение наглядно демонстрирует основные механизмы генерации тепла.

Потливость представляет собой наиболее эффективный механизм генерации или выхода тепла при физической нагрузке. Через пот тело теряет до 80% своего тепла, а в состоянии покоя это составляет всего 10%. Это единственный путь вывода тепла в тех случаях, когда температура окружающей среды выше, чем температура тела. Пот испаряется наружу через поверхность кожи, таким образом отводя определенное количество тепла из систем организма.

Под физической нагрузкой этот механизм запускается гормоном адреналин, в то время как в состоянии покоя потовые железы иннервируются симпатическими холинергическими нервными волокнами. Кровь остывает в глубоком эпидермисе и продвигается в еще более глубокие ткани. Этот способ генерации тепла зависит от влажности воздуха о/с. Пот испаряется быстрее, когда подвергается воздействию сухого воздуха, чем при воздействии влажного воздуха при той же температуре.

Примечание:

В тропиках доходит 90% влажности и пот не испаряется, он просто изливается на кожу и не охлаждает

Пот продуцируется потовыми железами из фильтрации плазмы. В организме человека насчитывается около 2,5 млн потовых желез, около 200/1 мм² на ладонях и 10-20/1 мм² на туловище. Пот преимущественно состоит из воды, ионов (Na +, K + и Cl-), молочной кислоты и мочевины. С потом организм теряет много натрия и хлоридов. Доказано, что подготовленные атлеты теряют под нагрузкой меньше минералов по сравнению с новичками. Под тяжелой нагрузкой в жару организм способен потерять до 1 литра пота в час на 1 м² поверхности тела. Если потери жидкости недостаточно компенсируются, может произойти обезвоживание, которое поставит под угрозу основные жизненные функции организма.

Через испарение организм теряет воду и ионы (ежедневные потери соли составляет 15-30 гр). После 1-6-недельного пребывания в среде с высокой температурой потовые секреции увеличиваются до 2-3 литров в час, что может ускорить теплоотдачу до 10 раз. Адаптация организма к теплу приводит к увеличению потерь воды, но это компенсируется меньшими потерями солей вплоть до 3-5 г в сутки из-за эффектов альдостерона.

Гипертермия. Что это?

Перегрев организма – состояние, которое может быть результатом повышенной физической активности в жаркую погоду. При гипертермии механизмы, отвечающие за терморегуляцию, перестают работать. Гипоталамус начинает перегреваться и, таким образом, теряет способность регулировать температуру. Симптомы гипертермии включают в себя остановку потовыделения, горячую и сухую кожу, тахикардию, спутанность сознания, слабость. Дети и тучные люди (вес которых более 10 кг их нормы) находятся в зоне повышенного риска “зарабатывания” гипертермии.

Поэтому если вы подросток или страдаете избыточным весом, помните, что Вам нужно особо беречься в зале, чтобы не произошел торжественный вынос тела :).

Наглядно процесс гипертермии представляет собой следующую картину.

Гипотермия. Что это?

Обратный гипертермии процесс – переохлаждение, происходит, когда внутренняя температура падает ниже 35,5°С. На первом этапе организм пытается остановить снижение температуры ознобом, сужением сосудов и ускорением частоты сердечных сокращений. Когда температура достигает 30 градусов, человек теряет сознание. Снижение температуры сопровождается снижением основного обмена (базального метаболизма), который при температуре тела 28°С падает до половины своих обычных значений.

Наглядно процесс гипертермии представляет собой следующую картинку:

Тренировки и температура тела

Как мы уже выяснили, мышечные сокращения являются основным источником тепла организма. Таким образом, на высокую температуру “за бортом” накладывается температура при выполнении физической активности. При работе мышцы (ее сокращении) 75% потенциальной энергии теряется в виде тепла. Во время отдыха организм вырабатывает около 100 ккал тепла в час, но тело может производить от 10 до 15 раз больше тепла во время тренировки, в зависимости от интенсивности упражнений, размера мышц и условий окружающей среды. Из сказанного можно сделать вывод, что чем мышечнее человек, тем ему сложнее переносить жару и труднее тренироваться. Другими словами, фитнес-девушки весом 50-55 кг намного лучше переносят тренировки летом, чем мужчины, которые обладают повышенной мышечной массой. Когда человек потеет (происходит испарение с поверхности кожи) тело теряет 580 ккал тепла на каждый испаренный литр пота. За интенсивную силовую тренировку в условиях жары, атлет вполне реально может потерять 500-600 ккал, против 350-400 в более прохладные периоды трени.

Интересно понимать за счет чего повышается температура тела во время физической активности, в частности, в тренажерном зале. Поэтому давайте разберемся с этим вопросом.

Для работы наши мышцы нуждаются в энергии, которую они получают при сжигании топлива, такого как жиры и углеводы. Процесс извлечения (посредством химических реакций) энергии из продуктов приводит к производству организмом тепла. Когда мышцы разогреваются во время тренировки, кровь, циркулирующая через мышцы, также нагревается, производя рост внутренней температуры тела (температура ядра). Количество генерируемого мускулами тепла связано с объемом работы, которую они выполняют. Чем интенсивнее тренировки, тем больше тепла они производят. Сверхинтенсивные тренировки способны заставить мышцы продуцировать тепло в 15-20 раз больше, чем в состоянии покоя.

Насколько высоко повышается ваша температура во время тренировки, зависит не только от того, сколько тепла производят мышцы, но и от того, как быстро ваше тело теряет тепло. В холодных условиях тело быстро теряет тепло. В жаркую и влажную погоду организм менее способен рассеивать избыточное тепло, что существенно повышает вероятность гипертермии. Однако не стоит сильно переживать по поводу преждевременного выноса из зала, организм имеет ряд механизмов, которые способны держать свою основную температуру в довольно узких пределах даже во время напряженной тренировки.

Потери тепла происходят через кожу, которая, излучая его, снижает температуру. Потливость, посредством выступания капелек пота, уносит избытки тепла, охлаждая организм. По мере тренированности у атлета повышаются рассеивательно-тепловые способности организма, наступает так называемая акклиматизация к условиям жары - человек начинает потеть раньше при более низкой температуре. Важно также помнить, что для охлаждения при тренировках летом организм посылает циркулировать больше крови через/к кожу (увеличивается ее приток). Это оставляет меньше крови для мышц, что в свою очередь увеличивает ЧСС. Если влажность климата (где Вы живете/тренируетесь) также высока, то это серьезный стресс для организма.

Вывод: тренироваться и ходить в зал летом можно и нужно, только последнее необходимо делать с умом (как - читайте далее), поначалу будет тяжело, но со временем жаркая погода на улице уже не будет столь существенно отражаться на тренировочном процессе и Вашем состоянии.